Yuav ua li cas thiaj poob phaus hauv 3 Lub Hlis: 14 Kauj Ruam (nrog Duab)

Cov txheej txheem:

Yuav ua li cas thiaj poob phaus hauv 3 Lub Hlis: 14 Kauj Ruam (nrog Duab)
Yuav ua li cas thiaj poob phaus hauv 3 Lub Hlis: 14 Kauj Ruam (nrog Duab)

Video: Yuav ua li cas thiaj poob phaus hauv 3 Lub Hlis: 14 Kauj Ruam (nrog Duab)

Video: Yuav ua li cas thiaj poob phaus hauv 3 Lub Hlis: 14 Kauj Ruam (nrog Duab)
Video: Tshuaj theem vim li cas thiaj tau nqi ?/ Siv kho mob dab tsi?/paris polyphylla use for? 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Poob qhov hnyav kom nyab xeeb, noj qab nyob zoo thiab tsim nyog yog txoj hauv kev zoo tshaj rau kev ua tiav mus sij hawm ntev. Txij li qhov poob phaus qeeb feem ntau xav tias yuav nyab xeeb dua, peb lub hlis yog lub sijhawm zoo kom poob qhov hnyav ntau. Nyob rau lub sijhawm ntawd, nws muaj kev nyab xeeb kom poob li ntawm 12 txog 20 phaus uas tawm los txog li 1 txog 2 phaus toj ib lub lim tiam. Yog li yog tias koj xav poob qhov hnyav me me mus rau qhov hnyav, muaj qee yam uas koj tuaj yeem ua kom maj mam thiab nyab xeeb poob phaus hauv 3 lub hlis.

Cov kauj ruam

Ntu 1 ntawm 3: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj kom poob phaus

Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 1
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Ntsib tus kws kho mob lossis sau npe noj zaub mov noj

Ua ntej pib qhov kev poob phaus lossis kev noj zaub mov zoo, nws yog qhov zoo tshaj los tham nrog koj tus kws kho mob lossis txawm tias nrog tus kws noj zaub mov sau npe. Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem qhia koj seb koj txoj kev noj zaub mov muaj kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv rau koj.

  • Lawv kuj tseem tuaj yeem muab cov lus qhia ntxiv rau koj lossis qhia lwm txoj hauv kev uas yuav tsim nyog rau koj kev noj qab haus huv.
  • Tus kws noj zaub mov sau npe yog kws tshaj lij khoom noj khoom haus uas tuaj yeem muab kev noj zaub mov zoo rau kev poob phaus. Lawv tuaj yeem tsim phiaj xwm noj mov rau koj uas yuav pab ua kom poob phaus ntxiv rau coj koj mus rau zaub mov noj qab haus huv kom pab koj poob phaus.
  • Mus ntsib EatRight lub vev xaib thiab nyem rau ntawm kab lus "Nrhiav Tus Kws Tshaj Lij" nyob rau sab xis saum toj txhawm rau tshawb nrhiav zaub mov noj hauv koj cheeb tsam.
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 2
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 2. Suav cov calories

Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav zoo li yuav tsum txiav tawm cov calories ntau los ntawm koj cov zaub mov noj. Kev nyab xeeb yuag poob, lossis poob 1-2 phaus hauv ib lub lis piam, xav kom koj txiav tawm lossis hlawv li 500-1000 calories txhua hnub.

  • Nws tsis pom zoo kom txiav tawm ntau dua 500-1000 calories los ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub. Koj ua qhov kev pheej hmoo ntawm kev ua tsis tau raws li koj lub hom phiaj kev noj haus.
  • Txawm hais tias poob phaus thiab noj zaub mov zoo mus dhau calories, nws tseem ceeb kom paub txog calorie - paub seb koj puas noj zaub mov txaus rau koj lub cev thiab kev ua neej nyob.
  • Koj tuaj yeem ua ke txiav cov calories nrog kev tawm dag zog kom ua kom loj npaum li cas koj cov calories tsis txaus yog txhua hnub.
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 3
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Siv cov protein tsis rog ntawm txhua pluas noj

Cov kev tshawb fawb qhia tias kev noj cov protein kom txaus pab txhawb kom poob phaus ntxiv rau ua kom koj zoo siab.

  • Suav nrog cov protein qis xws li: nqaij qaib, nqaij nyuj, nqaij npuas, qe, khoom siv mis nyuj, legumes thiab taum paj.
  • Feem ntau, nws tau pom zoo rau cov poj niam kom haus 46 g ntawm cov protein txhua hnub thiab cov txiv neej kom haus 56 g txhua hnub. Cov lus pom zoo no tau ua tiav yooj yim yog tias koj haus li 3-4 oz ntawm cov protein ntawm txhua pluas noj. Qhov ntawd yog hais txog qhov loj me ntawm daim npav lossis daim xib teg ntawm koj txhais tes lossis li 1/2 khob ntawm cov khoom xws li taum lossis lentils.
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 4
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 4. Sau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub

Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ib yam li fiber, cov vitamins thiab cov zaub mov thiab tseem muaj calories tsawg. Ua ib nrab ntawm koj lub phaj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub pab txo qis ntawm koj cov calories tag nrho.

  • Xaiv ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub txawv xim yog txoj hauv kev yooj yim los noj cov vitamins sib txawv thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
  • Feem ntau, tsom rau kwv yees li 1-2 plhom txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub (kwv yees li 1 txiv hmab txiv ntoo me lossis 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo hlais ib zaug) thiab tsawg kawg 3-4 zaug ntawm cov zaub (1 khob lossis 2 khob zaub nplooj ib zaug). Nco ntsoov tias koj tuaj yeem noj zaub ntxiv yam tsis pov koj cov zaub mov. Qhov tseeb, noj zaub ntau dua tuaj yeem pab koj kom puv thiab ua kom yooj yim dua nrog koj cov zaub mov noj.
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 5
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 5. Noj cov khoom nruab nrab ntawm 100% cov nplej tag nrho

Cov nplej tag nrho yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm fiber ntau thiab ob peb cov vitamins thiab cov zaub mov. Yog tias xaiv noj cov nplej, tsom mus xaiv cov nplej tag nrho thaum ua tau.

  • Cov nplej tag nrho yog cov nplej uas tsis tau ua tiav. Lawv muaj lub hull, kab mob thiab qhov kawg ntawm qhov chaw ntawm cov noob.
  • Cov nplej tag nrho suav nrog: nplej xim av, 100% nplej nplej tag nrho, oats, quinoa thiab 100% tag nrho cov mov ci. Paj kws tseem suav tias yog cov nplej tag nrho.
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 6
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 6

Kauj Ruam 6. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo

Muaj cov khoom noj txom ncauj zoo rau qee lub sijhawm yog qhov tsim nyog thaum koj tab tom ua kom poob phaus. Ib qho ntxiv, khoom noj txom ncauj kuj tseem tuaj yeem pab txhawb koj qhov kev poob phaus.

  • Yog tias koj xav tau khoom noj txom ncauj tiag, xav txog seb nws puas tsim nyog. Cov khoom noj txom ncauj tsawg-calorie tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo thaum muaj ntau dua 4-5 teev nruab nrab ntawm pluas noj, ua ntej lossis tom qab ua haujlwm lossis koj xav tias tshaib plab heev thiab muaj ntau dua 2 teev txog thaum koj noj mov tom ntej.
  • Sim ua kom koj cov khoom noj txom ncauj ntawm 100-200 calories. Qhov no yuav pab kom koj mus rau koj cov zaub mov tom ntej yam tsis tau tshuab koj cov peev nyiaj txhua hnub. Xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab cov protein tsis muaj rog pab khaws cov khoom noj txom ncauj kom tswj tau cov calories thaum tseem ua zaub mov zoo.
  • Khoom noj txom ncauj muaj txiaj ntsig tuaj yeem suav nrog: tsev cheese thiab txiv hmab txiv ntoo, 2 lub qe hnyav, 1/3 khob ntawm txoj kev sib tov, lossis cov paj kws tawg paj tsis muaj butter.
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 7
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 7

Kauj Ruam 7. Haus dej kom txaus

Nyob twj ywm tseem tuaj yeem pab ua kom poob phaus. Lub hom phiaj kom haus txog 64 oz lossis 8 tsom iav ntawm cov kua ntshiab, tsis muaj qab zib txhua hnub. Txawm hais tias qhov no yog txoj cai dav dav ntawm tus ntiv tes xoo, nws yog qhov chaw zoo pib.

  • Txawm tias me me, lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau poob qhov hnyav. Thaum koj lub cev qhuav dej lossis xav nqhis dej, ntau zaus qhov no zoo li tshaib plab. Qhov no tuaj yeem ua rau koj noj, thaum koj tsuas xav tau ob peb sips dej.
  • Txheeb xyuas seb muaj dej ntau npaum li cas lossis lwm yam kua uas koj haus txhua hnub los ntawm kev khaws daim ntawv sau lub raj mis dej nyob ze.
  • Koj tuaj yeem txo lossis tswj qhov ntau thiab tsawg los ntawm kev haus ib khob dej loj ua ntej koj noj mov. Qhov no yuav pab ua rau koj zoo siab me ntsis sai dua.
  • Tsis txhob haus dej qab zib. Tsis txhob haus dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, xuas nrig ntaus, haus dej kis las, haus dej muaj zog, kool-aide, tshuaj yej qab zib, txiv qaub, qab zib, thiab lwm yam tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam loj heev rau koj cov calories txhua hnub. Koj kuj tseem tuaj yeem poob qhov hnyav tsuas yog tshem tawm cov dej qab zib no.
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 8
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 8. Xaiv cov kev noj qab haus huv ntawm cov khw noj mov

Tawm mus rau tom tom noj yog ib yam uas lom zem, sib raug zoo thiab tuaj yeem suav nrog txawm tias nyob hauv phiaj xwm poob phaus. Ceev faj txog cov khoom koj xaiv thiab sim xaiv cov pluas noj uas yuav haum rau koj li kev noj zaub mov tag nrho.

  • Cov zaub mov hauv tsev noj mov tuaj yeem muaj calories ntau dua, rog thiab sodium piv rau cov zaub mov hauv tsev. Ntau zaus, qhov no yog vim cov kua ntses, hnav khaub ncaws, marinades lossis ntxiv roj lossis butter. Nug kom cov khoom no tau txais kev pab sab.
  • Dhau ntawm cov hmoov txhuv nplej siab. Noj tsuas yog cov protein thiab zaub tuaj yeem pab ua kom koj cov calories tag nrho qis.
  • Xaiv cov khoom noj qab haus huv lossis ib feem ntawm cov menyuam yaus los pab txo qis qhov loj me uas tau ua hauv khw noj mov.
  • Txwv lossis hla cawv thiab khoom qab zib. Cov no tuaj yeem yog cov peev txheej tseem ceeb ntawm cov calories ntxiv thaum koj tawm mus noj mov. Piv txwv li, khov margarita tuaj yeem muaj 675 calories thiab ib daim ntawm cov ncuav mog qab zib lava tuaj yeem ntau dua 1,100 calories!

Ntu 2 ntawm 3: Kev Koom Tes Nrog Lub Cev rau Kev Poob

Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 9
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 1. Ua kev tawm dag zog lub plawv txhua lub lim tiam

Nws tau pom zoo kom ua txog 150 feeb lossis 2 1/2 teev ntawm kev ua kom lub cev muaj zog nyob rau txhua lub lim tiam. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev tawm dag zog lub cev ib hnub tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus thiab tswj lub cev hnyav hnyav mus sij hawm ntev.

  • Aerobic cov dej num tuaj yeem suav nrog kev tawm dag zog xws li: taug kev, dhia, ua luam dej, caij tsheb kauj vab lossis taug kev.
  • Kev tawm dag zog yog kev txhawb nqa kom poob phaus, tab sis nws tsuas yog ib feem ntawm daim duab poob phaus. Kev tawm dag zog ib leeg yuav tsis ib txwm ua rau poob phaus. Kev sib xyaw ua ke zoo tshaj plaws yog ua kom qoj ib ce aerobic nrog rau kev tswj hwm cov zaub mov kom muaj txiaj ntsig zoo.
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 10
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 2. Ua kev cob qhia lub zog txhua lub lim tiam

Kev hnyav lossis kev qhia tawm dag zog yog lwm qhov tseem ceeb ntawm koj li kev tawm dag zog. Sim suav nrog kwv yees li 1-2 hnub ntawm kev qhia ua lub zog txhua lub lim tiam rau qhov txiaj ntsig poob phaus zoo tshaj plaws.

  • Kev qhia ua kom muaj zog suav nrog cov haujlwm xws li: kev nqa qhov hnyav, Pilates lossis kev tawm dag zog isometric zoo li kev thawb lossis tsoo.
  • Zam kev ua lub dag zog txhua hnub. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tso koj cov leeg kom so thiab rov zoo tom qab txhua qhov kev qhia ua dag zog.
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 11
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 3. Ntsib nrog tus kws qhia tus kheej

Kev sab laj nrog tus kws qhia tus kheej yog lub tswv yim zoo los pab koj pib nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj. Cov kws tshaj lij kev tawm dag zog no yuav tuaj yeem qhia koj yuav siv ntau yam khoom siv dag zog, tsim phiaj xwm kev tawm dag zog rau koj thiab yuav pab koj kom mob siab rau.

  • Txheeb nrog qee qhov chaw dhia ua si hauv zos kom pom tias lawv tau muab cov nyiaj txo lossis tshwj xeeb ntawm kev cob qhia tus kheej. Ntau zaus lawv yuav muab sijhawm pub dawb yog tias koj zwm npe rau kev ua tswv cuab ua si.
  • Txawm hais tias ntau qhov kev cob qhia tus kheej tuaj yeem kim, koj tsuas xav tau ob peb qho xwb yog li koj tuaj yeem kawm paub cov hlua ntawm chav ua si thiab kev tawm dag zog tsim nyog rau koj.

Ntu 3 ntawm 3: Saib Xyuas Koj Txoj Kev Kawm

Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 12
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 1. Taug qab koj cov pluas noj hauv phau ntawv teev khoom noj

Taug qab koj cov pluas noj, khoom noj txom ncauj thiab dej haus hauv phau ntawv xov xwm khoom noj tuaj yeem pab koj paub txog yam koj noj thiab tseem pab koj nyob nrog txoj kev npaj noj zaub mov tshiab.

Yuav cov ntawv sau lossis rub tawm daim ntawv sau npe app ntawm koj lub xov tooj ntse. Taug qab ntau hnub raws li koj tuaj yeem ua tau. Qhov zoo tshaj plaws, taug qab ob peb hnub ua haujlwm thiab ob peb hnub so. Coob leej neeg noj zaub mov txawv nyob rau hnub so piv rau cov hnub ua haujlwm ntau dua

Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 13
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 2. Ntsuas koj tus kheej txhua hnub

Txheeb nrog koj qhov hnyav txhua hnub kom pom tias koj tab tom los nrog koj qhov hnyav li cas. Kev tshuaj xyuas qhov hnyav txhua hnub kuj tseem tuaj yeem pab koj txhawb siab thiab txhim kho koj cov txiaj ntsig poob. Kauj ruam ntawm qhov ntsuas txhua sawv ntxov raws li ib feem ntawm koj li niaj hnub ua, xws li yog ua ntej koj txhuam koj cov hniav thaum sawv ntxov.

Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 14
Poob phaus hauv 3 Hlis Kauj Ruam 14

Kauj Ruam 3. Sau koj lub hom phiaj

Sau cov hom phiaj tuaj yeem pab tau nrog txhua hom kev hloov pauv, tab sis tshwj xeeb tshaj yog pab nrog poob phaus. Sau ob peb lub tswv yim ntawm cov hom phiaj uas koj xav ua kom tiav hauv koj li 3 lub hlis ncua sij hawm.

  • Tshwj xeeb nrog koj lub hom phiaj. Xyuas kom nws yog sijhawm, tshwj xeeb thiab muaj tiag. Nco ntsoov, qhov hnyav ntau poob tsis yog qhov tseeb thiab feem ntau yuav tsis nyab xeeb lossis noj qab haus huv.
  • Teem cov hom phiaj me me ua ntej koj lub hom phiaj mus sij hawm ntev. Tej zaum ua lub hom phiaj rau txhua lub hlis lossis txhua ob lub lis piam thaum koj lub sijhawm 3 lub hlis.

Qauv Qoj thiab Cov Pluas Noj Plans

Image
Image

3 Lub Hlis Kev Npaj Ua Haujlwm kom poob phaus

Image
Image

3 Lub Hlis Noj Zaub Mov rau Kev Poob

Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube

Lub tswv yim

  • Tsis txhob noj cov rog thiab rog ntau li ntau tau.
  • Kev noj zaub mov zoo yuav pab txhawb koj qhov hnyav. Suav tag nrho tsib pawg zaub mov - protein, mis nyuj, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej tag nrho.
  • Tus yuam sij rau txoj kev vam meej mus sij hawm ntev yog nrhiav kev noj zaub mov zoo thiab txoj kev ua neej nyob uas koj tuaj yeem tswj tau yooj yim. Qhov no yuav pab tiv thaiv qhov hnyav rov qab los yav tom ntej.
  • Sim poob qhov hnyav hnyav hauv lub sijhawm luv luv feem ntau tsis suav tias yog nyab xeeb lossis noj qab nyob zoo.
  • Ib txwm tshuaj nrog koj tus kws kho mob ua ntej ib qho kev poob phaus lossis noj zaub mov tshiab kom ntseeg tau tias koj lub phiaj xwm nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.

Pom zoo: