Mob hauv siab tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau ua tiav koj lub hnub, thiab nws yuav txwv koj los ntawm kev ua yam koj nyiam. Koj tus kws kho mob yuav qhia koj kom hloov lub duav yog tias koj qhov mob hnyav, uas feem ntau yog mob caj dab. Koj yuav zoo siab kawm paub tias koj tuaj yeem tuaj yeem tiv thaiv kev hloov pauv hauv caug. Txawm li cas los xij, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej hloov pauv koj li kev noj zaub mov, kev ua neej nyob, lossis phiaj xwm kev tawm dag zog.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kev Noj Haus thiab Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Poob qhov hnyav yog tias koj rog dhau
Poob qhov hnyav tuaj yeem nyuaj heev, tab sis nqa lub cev hnyav ntau ntxiv ua rau lub zog ntawm koj cov pob qij txha, suav nrog koj lub duav. Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj lub hom phiaj qhov hnyav thiab seb puas los yog tsis poob qhov hnyav yuav pab koj. Tom qab ntawd, noj zaub mov kom noj qab haus huv thiab tawm dag zog kom pab koj mus txog thiab tswj koj lub hom phiaj hnyav.
- Sim ua haujlwm nquag los ntawm kev caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lossis taug kev vim nws tuaj yeem pab ua kom koj cov pob qij txha ua haujlwm tau zoo.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov tshiab thiab phiaj xwm tawm dag zog.
- Nug koj tus kws kho mob kom xa koj mus rau tus kws noj zaub mov noj yog tias koj xav tau kev pab npaj zaub mov noj qab haus huv.
Koj Puas Paub?
Txhua txhua 10 phaus (4.5 kg) ntawm qhov hnyav ntawm koj lub cev tso 3 rau 6 zaug ntau npaum li lub siab ntawm koj lub pob qij txha. Qhov ntawd txhais tau tias poob 10 phaus (4.5 kg) yuav siv sijhawm 30 txog 60 phaus (14 txog 27 kg) ntawm lub duav tawm ntawm koj lub duav.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov khoom noj uas yuav pab ntxiv dag zog rau koj cov pob txha thiab pob qij txha
Koj tsis tas yuav ua raws cov zaub mov tshwj xeeb rau lub duav noj qab haus huv, tab sis muaj qee yam zaub mov uas koj xav sim. Qee cov khoom noj muaj cov as -ham uas txhawb nqa cov pob txha noj qab haus huv thiab pob qij txha, thiab suav nrog lawv hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab khaws koj lub duav kom ntev dua. Noj ntau ntawm cov hauv qab no txhawm rau tiv thaiv koj cov pob txha thiab kev noj qab haus huv:
- Zaub ntsuab thiab zaub ntsuab
- Mis nyuj haus
- Almonds
- Cov noob taum
- Tofu
- Salmon thiab ntses hiav txwv
- Ntses
- Cov khoom noj muaj zog
Kauj Ruam 3. Tswj kev tsis sib haum nrog NSAIDs yog tias koj tus kws kho mob hais tias nws tsis ua li cas
Kev daws teeb meem mob hauv siab tuaj yeem ua rau ntxhov siab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub duav mob ntau zaus. Cov tshuaj anti-inflammatory nonsteroidal (NSAIDs) zoo li ibuprofen (Advil, Motrin) lossis naproxen (Aleve) tuaj yeem txo qhov mob thiab o ntawm koj qhov sib koom tes. Los ntawm kev tswj hwm koj qhov mob, koj tuaj yeem tuaj yeem ncua lossis tiv thaiv kev hloov pauv hauv caug. Nug koj tus kws kho mob yog tias nws nyab xeeb rau koj noj NSAIDs. Yog tias yog, coj lawv raws nraim qhov hais hauv daim ntawv lo.
- NSAIDs tsis yog rau txhua tus. Koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom koj noj tshuaj sib txawv, xws li acetaminophen (Tylenol), hloov chaw.
- Yog tias koj tsis xav noj NSAIDs, sim txo koj qhov mob nrog zaws tsis tu ncua lossis kho qhov txhab ib ncig ntawm koj lub duav.
Kauj Ruam 4. Noj cov tshuaj chondroitin thiab glucosamine los txhawb nqa pob txha mos noj qab nyob zoo
Tej zaum koj yuav xav ntxiv tshuaj ntxiv rau koj kev noj haus los txhawb koj kev noj qab haus huv. Muaj qee qhov pov thawj tias chondroitin tuaj yeem pab tiv thaiv koj cov pob txha mos, thaum glucosamine tuaj yeem pab koj lub cev ua ntau dua. Cov tshuaj ntxiv no yuav tsis ua haujlwm rau txhua tus, yog li tsis muaj kev lees paub tias lawv yuav pab. Tham nrog koj tus kws kho mob kom ntseeg tau tias nws muaj kev nyab xeeb rau koj noj cov tshuaj, tom qab ntawd siv lawv raws li qhia hauv daim ntawv lo.
Koj tuaj yeem yuav chondroitin thiab glucosamine ntawm lub khw muag tshuaj, khw muag khoom noj qab haus huv, khw vitamin, lossis online
Kauj Ruam 5. Hnav cov khau txhawb nqa, hloov pauv tau kom txo qhov cuam tshuam rau koj cov pob qij txha
Koj yuav zoo siab ua haujlwm, tab sis txhua yam kev tawm dag zog lub cev, suav nrog tsuas yog taug kev ncig, tso siab rau koj pob qij txha. Txhawm rau txo qhov kev nyuaj siab ntawd, xaiv khau uas txhawb nqa koj txhais taw thiab muaj qhov hloov pauv tau rau kev txhawb nqa ntxiv. Thaum mus yuav khau, sim lawv thaum hnub kawg lossis tom qab qoj ib ce thaum koj txhais taw puffy. Nco ntsoov tias koj tuaj yeem qoj koj cov ntiv taw, tom qab ntawd taug kev ib puag ncig me ntsis kom pom tias cov khau xis nyob.
- Txiav txim siab kom muaj tus pabcuam pabcuam hauv khw ntsuas koj txhais taw kom koj paub tias koj tau txais qhov loj me.
- Sim hnav cov khau txhawb nqa feem ntau. Tej zaum koj tseem yuav tau txais khub niam txiv khau khau hauv tsev rau thaum koj nyob nraum dai hauv tsev.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ncab thiab Ua Kom Koj Lub Hwj Huam Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Xyaum ua kom yooj yim ntawm kev txav mus rau qhov qoj ib ce muaj zog
Sawv nrog ob txhais taw dav dua li lub xub pwg dav sib nrug. Tsiv koj lub plab mus rau hauv cov lus tsa suab zoo li koj tau siv hula hoop. Ua txog 5 qhov kev hloov pauv raws lub moos ua ntej hloov pauv cov lus qhia rau lwm 5 qhov kev hloov pauv.
Kauj Ruam 2. Ua tus zaum rub tus neeg rub txoj hlua ncab siv lub zog tiv thaiv
Qhov kev tawm dag zog no yog txoj hauv kev yooj yim los pib txhawb koj lub duav. Sawv ntsug ncaj hauv lub rooj zaum nrog cov hlua tsis kam qhwv koj lub hauv caug. Maj mam nthuav koj lub hauv caug kom deb li koj tuaj yeem yooj yim, tom qab ntawd ncua rau 1-2 vib nas this. Maj mam kaw koj ob txhais ceg rov qab ua ke kom ua tiav 1 tus sawv cev.
Ua 2 pawg ntawm 8-12 reps 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 3. Hloov kho cov ceg nqa thaum pw ntawm koj lub plab
Sim ua qhov hloov pauv no ntawm kev nqa ceg yog tias koj nyuam qhuav pib qoj koj lub duav. Poob ntsej muag ntawm koj lub plab thiab nthuav tawm. Tom qab ntawd, nqa 1 txhais ceg nce rau saum huab cua, ua kom koj lub hauv caug ncaj. Tuav rau 1-2 vib nas this. Maj mam txo koj txhais ceg rov qab rau hauv pem teb kom ua tiav 1 tus sawv cev.
Ua 2 pawg ntawm 8-12 reps ntawm txhua sab 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 4. Ua cov ceg sawv thaum koj xav tias muaj zog txaus
Tom qab koj tau ua tiav kev hloov kho cov ceg nqa, koj yuav npaj tau sim lawv thaum sawv ntsug. Muab lub rooj zaum khov kho tso rau ntawm koj xub ntiag thiab tuav rau tom qab ntawm nws kom txhawb nqa. Lean pem hauv ntej ntawm lub kaum sab xis 45-degree. Ua kom koj sab ceg ncaj ncaj, maj mam tsa koj txhais ceg sab xis tom qab koj siab npaum li koj tuaj yeem yooj yim, ua kom koj lub hauv caug ncaj. Tuav 1-2 feeb, tom qab ntawd maj mam txo koj txhais ceg rau hauv av kom ua tiav 1 tus sawv cev.
Ua 2 pawg 12 reps ntawm txhua sab 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 5. Qhib koj lub duav nrog clamshells
Clamshells yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim uas tsom koj cov glutes thiab ncej puab, uas txhawb nqa koj lub duav. Sawv ntawm koj ib sab nrog koj lub hauv caug bent thiab koj ob txhais ceg stacked. Txhawb koj lub taub hau nrog koj txhais caj npab hauv qab. Maj mam tsa lub hauv caug kom deb li deb raws li koj tuaj yeem ua tau, qhib koj ob txhais ceg zoo li clamshell. Tuav rau 1 thib ob, tom qab ntawd maj mam txo koj txhais ceg rov qab los pib ua kom tiav 1 tus neeg sawv cev.
- Ua 2 pawg 12 reps ntawm txhua sab 2-3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Tsis txhob cia koj lub duav rov qab thaum koj tsa koj lub hauv caug. Nws yuav pab tso koj sab caj npab rau tom qab ntawm koj lub duav kom ceeb toom koj kom koj lub duav ncaj.
Kauj Ruam 6. Ua lub ntsws txhawm rau lub hom phiaj ntawm koj lub duav thiab ncej puab
Lub ntsws tuaj yeem yog ib qho kev tawm dag zog nyuaj, yog li mloog koj lub cev thiab mus raws koj tus kheej. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais ceg txog lub duav dav sib nrug. Mus tom ntej nrog 1 ceg, tom qab ntawd maj mam khoov koj lub hauv caug kom txo koj lub cev nqes mus rau hauv pem teb. Nres thaum koj lub hauv caug nyob rau hauv 90-degree kaum los yog thaum koj xav tias tsis xis nyob. Tuav rau 2-3 feeb, tom qab ntawd sawv rov qab los pib ua kom tiav 1 tus neeg sawv cev.
- Ua 2 pawg ntawm 8-12 reps ntawm txhua sab 2-3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Tsis txhob cia koj lub hauv caug tawm mus dhau ntawm koj cov ntiv taw. Ib qho ntxiv, tsis txhob thawb koj lub cev kom deb dua li nws tuaj yeem mus. Nws tsis ua li cas yog tias koj xav tau hloov kho qhov kev tawm dag zog los ntawm kev tsis nqis mus deb.
Kauj Ruam 7. Ua dumbbell squats kom ua haujlwm koj lub cev nqaij ntshiv qis
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais ceg xub pwg dav sib nrug. Txuas koj txhais caj npab ntawm koj sab thiab tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes nrog koj xib teg tig rau koj lub cev. Khoov koj lub hauv caug thiab maj mam txo koj lub cev kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau, sim nqis mus txog 8 hauv (20 cm) yog tias ua tau. Tuav 1-2 feeb, tom qab ntawd maj mam rov qab los ua kom tiav 1 tus neeg sawv cev.
- Ua 2 pawg ntawm 8-12 rov ua dua 2-3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Koj tsis xav tau dumbbells los ua squats vim nws twb yog lub cev qoj ib ce.
- Tsis txhob cia koj lub hauv caug tawm mus dhau ntawm koj cov ntiv taw. Ib qho ntxiv, tsis txhob ua squats thiab hu rau koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob.
Kauj Ruam 8. Sim ua kom tus menyuam zoo siab yoga ua kom pab qhib koj lub duav
Sawv ntawm koj nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug txog koj lub hauv siab. Lob ob sab ntawm koj txhais taw nrog koj txhais tes thiab rub lawv kom koj ob txhais taw ntsib lub qab nthab. Maj mam rub koj lub cev los ntawm ib sab mus rau sab nraub qaum thiab sim ncaj koj ob txhais ceg kom koj lub hauv caug tsis khoov. Tuav txoj haujlwm li 10-15 vib nas this ua ntej tso thiab nyem koj lub hauv caug nruj rau koj lub cev.
- Koj kuj tseem tuaj yeem sim sawv nrog koj txhais taw ua ke thiab koj lub hauv caug khoov me ntsis thiab caj npab ncaj kom ua tiav lub rooj zaum. Sim ntsuas ntawm ib txhais taw thiab nthuav koj ob txhais ceg ncaj rov qab los ntxiv rau hauv qhov chaw noog haus.
- Qhov kev ncab no tseem pab rub koj cov leeg piriformis, uas txuas koj txhais ceg rau koj lub plab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Txais Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Txheeb nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov tshiab, phiaj xwm tawm dag zog, lossis ntxiv rau
Tej zaum koj xav ua txhua yam koj tuaj yeem tiv thaiv koj lub duav, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom ua cov kev hloov pauv no los ntawm koj tus kws kho mob ua ntej. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab noj zaub mov thiab tawm dag zog uas yog rau koj li kev xav tau kev kho mob. Ib qho ntxiv, lawv tuaj yeem pab koj kom ntseeg tau tias cov tshuaj ntxiv uas koj xav tau noj muaj kev nyab xeeb rau koj. Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov pauv thiab tau txais lawv cov lus qhia.
- Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj noj tshuaj.
- Qhia rau koj tus kws kho mob tias koj txhawj xeeb tshwj xeeb txog koj lub duav. Tej zaum lawv tuaj yeem pom zoo hloov pauv los pab tiv thaiv koj lub duav.
Kauj Ruam 2. Nug koj tus kws kho mob yog tias txhaj tshuaj cortisone haum rau koj
Mob pob txha pob qij txha yuav nyuaj rau lub sijhawm. Hmoov zoo, koj tus kws kho mob tuaj yeem muab tshuaj txhaj cortisone rau hauv koj lub duav kom txo qhov mob thiab o. Tsis tsuas yog koj yuav hnov zoo dua, tab sis kev txo qhov mob o tuaj yeem ua rau qeeb qeeb ib ntus rau koj lub duav. Nrog koj tus kws kho mob tham seb qhov kev kho mob no puas haum rau koj.
Thaum koj tau txhaj tshuaj duav, koj tus kws kho mob yuav kom koj pw ntawm lub rooj. Lawv yuav ntxuav koj lub hauv pliaj thiab muab tus lej rau koj kom txo qis qhov tsis xis nyob. Tom qab ntawd, lawv yuav siv X-ray txhawm rau nrhiav qhov chaw raug rau koj txhaj. Koj tus kws kho mob yuav siv cov zas zas kom pom qhov chaw, tom qab ntawd lawv yuav txhaj tshuaj cortisone rau koj
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm nrog tus kws kho mob lub cev kom kawm ua haujlwm uas koj tuaj yeem ua tau
Thaum koj tuaj yeem tawm dag zog ntawm koj tus kheej, pom tus kws kho mob lub cev tuaj yeem pab koj kawm paub daim ntawv tsim nyog rau koj kev tawm dag zog. Nug koj tus kws kho mob kom xa koj mus rau kws kho mob lub cev uas tuaj yeem pab koj ntxiv dag zog rau koj lub duav. Thaum koj sib tham, tsom mus rau kev kawm ua ib ce thiab nug yam twg koj tuaj yeem ua tom tsev.
Koj qhov kev teem caij kho lub cev yuav tau them los ntawm koj daim ntawv pov hwm kev noj qab haus huv, yog li xyuas koj cov txiaj ntsig
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj cov kev xav tau tshwj xeeb. Lawv tuaj yeem muab cov lus qhia rau koj txhawm rau txhim kho koj lub plab kev noj qab haus huv.
- Txheeb xyuas yog tias muaj cov duab hluav taws xob saunas nyob ze koj txij li zaum hauv lawv tuaj yeem pab daws koj qhov mob sib koom.
- Kev nyuab siab tuaj yeem ua rau koj cov pob qij txha thiab lub cev tsis muaj zog, yog li siv cov txheej txheem so kom txaus thiab so kom tsaus ntuj kom pab nyob twj ywm.
Lus ceeb toom
- Ntsib nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov tshiab lossis phiaj xwm tawm dag zog thiab ua ntej noj tshuaj ntxiv.
- Mloog koj lub cev thaum koj tawm dag zog thiab tsis thawb koj tus kheej ntau dhau. Koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob yog tias koj thawb koj lub cev dhau nws qhov txwv.
- Zam kev hla dhau vim nws tuaj yeem ua rau raug mob hauv caug.
