Txawm hais tias tib neeg feem ntau mus rau keto kom poob phaus, tsis txhob txhawj xeeb, koj tseem tuaj yeem ntim qee qhov hnyav nrog cov zaub mov no yog tias koj xav tau! Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los txiav txim siab seb koj xav tau cov protein ntau npaum li cas thiab tom qab ntawd nce koj cov rog kom tag nrho kom haus ntau calories. Nyob rau tib lub sijhawm, ua haujlwm ntawm kev qhia lub zog kom nce koj cov leeg nqaij thiab txiav txim siab kev noj qab nyob zoo xws li txiav luam yeeb thiab tsaug zog txaus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kom Koj Li Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Taug qab koj cov calories kom koj tuaj yeem pom ntau npaum li cas koj xav tau kom hnyav
Siv daim ntawv taug qab zaub mov lossis ntawv sau zaub mov kom kwv yees pes tsawg calories uas koj noj ib hnub. Txawm hais tias ntawm keto zaub mov noj, koj yuav tsum tau noj calories ntau dua li koj lub cev xav tau yog tias koj xav ua kom hnyav. Txheeb xyuas koj cov calories yuav pab koj pom ntau npaum li cas koj yuav tsum tau noj.
Yog tias koj tsis paub meej tias koj tab tom noj zaub mov ntau npaum li cas, ntsuas nws! Tib neeg feem ntau tsis xav tias lawv noj ntau npaum li cas
Kauj Ruam 2. Siv lub laij lej calories los xam seb koj lub cev xav tau dab tsi
Tej zaum koj tau hnov tias neeg feem coob xav tau 2, 000 calories ib hnub. Txawm li cas los xij, pes tsawg calories koj xav tau tiag tiag nyob ntawm ntau yam, suav nrog koj qhov siab, koj qhov hnyav, koj pw ua ke, koj lub hnub nyoog, thiab koj qib kev ua ub no. Muab koj tus lej tso rau hauv lub laij lej calories kom kwv yees seb koj yuav tsum tau txais cov calories li cas. Thaum siv lub laij lej, teeb nws los qhia koj pes tsawg calories koj xav tau kom hnyav.
- Piv txwv li, sim qhov no los ntawm Mayo Clinic:
- Yog li, piv txwv li, lub laij lej tuaj yeem qhia koj tias koj yuav tsum tau noj 2,200 calories ib hnub kom hnyav.
Kauj Ruam 3. Ua kom 0.8 grams rau 1 gram protein ntau rau 1 phaus (0.45 kg) ntawm lub cev qhov hnyav
Koj tsis xav tau cov protein ntau thaum sim ua kom cov leeg nqaij, tab sis koj yuav tsum tau txais nyiaj txaus. Feem ntau, koj muab 0.8 los ntawm koj lub cev qhov hnyav, yog li yog koj hnyav 150 phaus (68 kg), koj yuav noj 0.8 grams ntau zaus hauv phaus kom sib npaug 120 grams ntawm cov protein ib hnub.
- Sim cov protein zoo li nqaij qaib, nqaij npuas, nqaij nyuj, qe, thiab ntses.
- Thaum cov lus dab neeg nrov hais tias koj xav tau cov protein ntau los tsim cov leeg, uas feem ntau tsis muaj tseeb. Cov neeg feem coob tau txais cov protein ntau txaus, thiab qhov tseeb, yog tias koj tau txais cov protein ntau dhau, koj lub cev oxidizes nws vim nws siv tsis tau nws.
Kauj Ruam 4. Khaws koj cov carbohydrates hauv qab 50 grams ib hnub
Thaum siv cov carbohydrates ntau yuav pab koj nce phaus, nws tseem yuav ncaws koj tawm ntawm ketosis. Txhawm rau nyob ntawm keto kev noj haus, koj yuav tsum ua kom koj cov carbohydrates kom tsawg.
- Piv txwv li, 1 txiv tsawb nruab nrab muaj 27 grams carbohydrates. Txhawm rau ua kom koj cov carbohydrates qis, xaiv cov zaub uas tsis muaj carb zoo ib yam li zaub qhwv, nceb, txiv lws suav, eggplant, zaub paj, zaub paj, avocado, txiv ntseej, zaub ntsuab, zaub xas lav, zaub xas lav, thiab ntsuab tswb kua txob. Tsis tas li, nyob deb ntawm cov nplej thiab cov hmoov txhuv nplej siab txiv hmab txiv ntoo thiab zaub rau feem ntau.
- Xyuas kom koj tau nyeem cov ntawv thiab saib cov zaub mov uas koj tsis paub meej txog. Ntau cov zaub muaj cov carbohydrates uas zais, ib yam li ntau cov kua ntsw thiab cov txuj lom.
Kauj Ruam 5. Txiav txim seb muaj pes tsawg calories uas koj xav tau los ntawm cov rog
Rho tawm tus lej ntawm cov calories koj xav tau los ntawm cov protein los ntawm tus lej koj tau txais los ntawm lub tshuab xam zauv calories. Piv txwv li, yog tias koj xav tau 2, 200 calories thiab koj tau txais 480 los ntawm cov protein, rho 480 los ntawm 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Tsis tas li ntawd, rho koj cov calories carbohydrates: 1720-200 = 1520. Qhov ntawd muaj pes tsawg calories uas koj xav tau los ntawm cov rog, vim nws yog dab tsi.
Ua kom koj cov roj kom tsawg los ntawm 30 grams yog tias koj tsis xav ua cov lej. Txawm hais tias koj nce ntau npaum li cas yuav tsum nyob ntawm koj li kev noj zaub mov kom muaj calorie tam sim no thiab pes tsawg calories uas koj xav tau, nce koj qhov kev noj los ntawm 30 grams hauv ib hnub yuav zoo li txaus
Kauj Ruam 6. Ua kom koj cov rog ntau ntxiv raws li xav tau los pab koj nce phaus
Yog tias koj tsis tau txais cov rog txaus hauv koj cov zaub mov kom tau raws li cov calories koj xav tau, sim ua kom koj tau txais kev noj haus txhua hnub los pab koj ua phaus. Lub hom phiaj rau cov rog zoo, xws li cov ntses rog zoo li ntses liab lossis sardines, txiv ntseej, avocados, txiv maj phaub roj, thiab qe.
- Piv txwv li, ntxiv cov txiv ntseej roj, avocados, thiab txiv ntseej rau koj cov zaub nyoos kom pab ua kom koj cov roj kom tsawg. Koj tseem tuaj yeem ntxiv cov txiv ntseej rau tsw thiab rog.
- Tsis txhob sim zom nws nrog cov khoom noj xws li cheese, butter, thiab nqaij npuas kib. Thaum koj tuaj yeem noj cov no ntawm keto kev noj haus, koj yuav tsum tseem tsom mus rau qhov nruab nrab.
Kauj Ruam 7. Noj ntau dua txhua hnub kom pab txhawb koj cov calories
Yog tias koj tau noj ntau dhau ntawm ib zaug, kis tawm. Sim noj cov khoom noj txom ncauj me me, rog txhua hnub ntev los pab ua kom koj qhov kev noj haus tag nrho. Koj tseem tuaj yeem tau txais qee yam ntawm koj cov calories los ntawm cov kua, uas tuaj yeem pab koj xav tias tsis puv.
- Piv txwv li, sim haus mis nyuj nrog mis nyuj khov tsis muaj piam thaj kom tau qee yam ntawm koj cov calories.
- Rau cov khoom noj txom ncauj, sim noj ib txhais tes ntawm cov txiv ntseej, hlais avocado, lossis ob peb lub qe qhuav. Koj tseem tuaj yeem ua ke cov cheese nrog cov zaub uas tsis muaj carb, xws li cov nceb nyoos lossis cov zaub ntsuab. Asparagus tseem yog cov zaub mov qis-carb zoo.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kev Kawm Muaj Zog ntawm Keto
Kauj Ruam 1. Mus yooj yim ntawm kev qhia thaum koj pib noj zaub mov
Thaum koj pib tawm, koj lub cev tau hloov kho kom siv cov roj uas tsis yog carbohydrates rau lub zog. Tias yog vim li cas nws yog qhov zoo tshaj kom qeeb me ntsis ntawm koj txoj kev kawm hauv thawj lub lim tiam lossis ob zaug kom koj tsis txhob hla koj lub kaw lus.
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo saib xyuas koj cov electrolytes thaum pib noj zaub mov
Qee tus neeg muaj teeb meem tswj hwm lawv cov qib electrolyte, tshwj xeeb tshaj yog thaum xub thawj. Koj xav tau 5, 000 txog 7, 000 milligrams ntawm sodium, suav nrog txog 2, 000 milligrams ua ntej koj ua haujlwm. Nrog magnesium, koj xav tau 500 milligrams, thiab nrog potassium, koj xav tau 3, 500 txog 4, 700 milligrams ib hnub.
Txheeb xyuas cov qib electrolyte ntawm cov zaub mov uas koj tab tom noj. Koj tuaj yeem tau txais qee yam los ntawm cov zaub ntsuab thiab ntsev, ntxiv rau qee qhov los ntawm cov tshuaj ntxiv
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj lub zog-qhia niaj hnub ua haujlwm tas li lub lim tiam
Lub hom phiaj rau 3 hnub nrog kev kawm hnyav thiab 2 hnub sib zog. Hauv cov kev cob qhia no, xyuas kom tseeb tias koj ua haujlwm txhua pawg leeg tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lim tiam kom txhua tus tau txais txiaj ntsig zoo ib yam.
- Piv txwv li, muaj 3 hnub uas koj thawb koj tus kheej rau koj qhov txwv ib teev lossis ntau dua thiab 2 hnub uas koj tsuas yog ua haujlwm me me rau 30 feeb.
- Kev xyaum ua kom lub zog muaj xws li nias lub hauv siab, thawb, dips, zaum ib ce, zaum zaum thiab mob ntsws, thiab nqa qhov hnyav feem ntau.
Kauj Ruam 4. Txuas ntxiv qhov hnyav koj siv thaum koj muaj zog
Thaum koj pib ua haujlwm qhia lub zog, koj yuav tsum pib nrog lub teeb hnyav kom koj tsis txhob ua phem rau koj tus kheej. Txawm li cas los xij, raws li kev tawm dag zog dhau los ua yooj yim ntawm cov qib ntawd, koj yuav tsum nce lawv. Sim ua kom hnyav ntxiv me me, xws li 5 phaus (2.3 kg), thaum koj pom tias kev tawm dag zog tsis ua rau koj mob siab rau ntau npaum li koj ua.
Ua kom koj qhov kev tawm dag zog nyuaj dhau lub sijhawm yuav pab koj txuas ntxiv ua kom koj cov leeg nqaij thiab nce ntxiv
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhawb Nqa Poob Nrog Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Txiav luam yeeb kom yooj yim kom hnyav
Thaum haus luam yeeb ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv, nws kuj tseem tuaj yeem ua rau poob siab hnyav. Yog tias koj tab tom nrhiav rau qhov laj thawj txiav tawm, tam sim no yuav yog lub sijhawm zoo los ua nws. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev xaiv xws li thaj ua rau thaj nicotine, tshuaj, lossis cov pos hniav los pab koj txiav luam yeeb.
- Qhia rau koj cov phooj ywg thiab tsev neeg uas koj tab tom txiav tawm kom lawv tuaj yeem pab koj xaiv qhov zoo.
- Ua haujlwm hloov koj tus cwj pwm haus luam yeeb nrog lwm tus. Piv txwv li, yog tias koj haus luam yeeb tom qab koj noj tshais, mus rau ib qho jog xwb.
- Txiav txim siab koom nrog pab pawg rau cov neeg sim txiav tawm yog li koj muaj kev txhawb nqa.
Kauj Ruam 2. Txiav rov qab ntawm koj cov caffeine kom txhawb kom qhov hnyav nce
Caffeine tuaj yeem ua rau koj nqhis dej me ntsis, ua rau nws hnyav dua qhov hnyav. Ib qho ntxiv, nws kuj tseem tuaj yeem nce pes tsawg calories uas koj tab tom hlawv, yog li tshem tawm nws yuav qeeb koj cov metabolism tsuas yog txaus los pab koj nce.
Yog tias koj tsis xav txiav tawm tag nrho, sim txiav me ntsis ib zaug. Piv txwv li, hauv thawj lub lim tiam, sim hla qhov khob thib peb ntawm kas fes hauv ib hnub lossis hloov mus rau haus cawv qis hauv caffeine
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm kom tau txais 7-8 teev pw ib hmo
Tsis muaj teeb meem dab tsi koj tab tom sim ua rau koj kev noj qab haus huv, pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb. Nws pab koj mloog zoo thaum nruab hnub, thiab nws muab sijhawm rau koj lub cev kom zoo thiab rov kho nws tus kheej thaum hmo ntuj. Yog tias koj tau txiav koj tsaug zog, nws yog lub sijhawm los hloov kho koj li niaj zaus.
- Sim teeb tsa lub tswb rau ib teev ua ntej koj yuav tsum mus pw. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem pib ntog rau ntawm lub txaj thiab tau txais hauv qab npog raws sijhawm.
- Xyuas kom koj chav pw zoo rau kev pw. Thaiv tawm lub teeb ntau npaum li koj tuaj yeem ua nrog cov ntaub thaiv hnyav thiab siv lub tshuab suab nrov dawb yog tias muaj lub suab nrov ib puag ncig koj tsis tuaj yeem tshem tawm. Koj tseem tuaj yeem txiav txim siab ncaws koj cov tsiaj tawm thaum tsaus ntuj, vim tias lawv tuaj yeem cuam tshuam koj so.
