Kev noj zaub mov Keto, uas muaj cov protein ntau thiab muaj rog thiab muaj qis hauv cov carbohydrates, tau dhau los ua txoj hauv kev nrov kom dhia-pib poob phaus. Txawm li cas los xij, tib neeg feem ntau pom keto cov zaub mov tsis muaj txiaj ntsig lossis txawm tias tsis zoo los txhawb nqa mus sij hawm ntev, yog li nws yog qhov tseem ceeb kom muaj lub tswv yim txhawm rau nres keto. Qhov hnyav nce feem ntau tshwm sim thaum koj tawm ntawm keto, tab sis qhov no tsawg dua thiab tswj tau ntau dua yog tias koj hloov los ntawm keto maj mam thiab rov tsim cov carbohydrates tshiab. Nws tseem ceeb heev kom tsis txhob poob rov qab rau koj tus cwj pwm ua ntej keto thiab kom muaj kev txhawb nqa network nyob rau hauv qhov chaw thaum koj ua qhov kev hloov kho.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Rov Qhia Tshuaj Carbs maj mam
Kauj Ruam 1. Ntxiv cov carbohydrates sai rau lub sijhawm tsawg kawg 2 lub lis piam
Ib lub tswv yim, piv txwv li, yog kom nce koj cov carbohydrates kom tau txais 10 grams (0.35 oz) txhua hnub kom txog thaum koj mus txog qib uas koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov qhia. Xwb, koj tuaj yeem nce koj cov carbohydrates kom tau txais los ntawm 1 qhov kev pabcuam ib hnub rau thawj lub limtiam, tom qab ntawd 2 qhov kev pabcuam ib hnub nyob rau lub limtiam thib ob. Koj tus kws noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj txiav txim siab koj cov khoom noj carbohydrates.
Tom qab rov txhim kho koj lub cev kom ua haujlwm nrog kev noj carb tsawg, koj yuav tsum rov ua nws kom ua haujlwm nrog carbs ib zaug ntxiv. Cia siab tias cov txheej txheem no yuav siv sijhawm tsawg kawg 2 lub lis piam, thiab tej zaum yuav yog 4 lub lis piam lossis ntau dua
Kauj Ruam 2. Tsim txoj phiaj xwm noj mov los pab koj rov tsim cov carbohydrates sai sai
Nws yooj yim dua ntxiv 10 grams (0.35 oz) ntawm carbohydrates ib hnub, piv txwv li, yog tias koj muaj phiaj xwm hauv qhov chaw. Hloov chaw ntawm kev ntxiv cov carbohydrates yooj yim, sau cov phiaj xwm noj mov txhua lub limtiam thaum koj hloov los ntawm keto, ntxiv cov zaub mov zoo li hauv qab no hauv ntu rau koj cov zaub mov:
- Hnub Monday: lentils siav (10 carb grams ib pluas noj) ntxiv rau koj cov zaub xam lav thaum noj su.
- Hnub Tuesday: ntxiv rau taum dub kua zaub (10 carb grams ib pluas noj) thaum noj hmo.
- Hnub Wednesday: ntxiv rau txiv pos nphuab (12 carb grams ib pluas noj) thaum noj tshais.
- Hnub Thursday: ntxiv rau ci butternut squash (11 carb grams per serving) thaum noj hmo.
- Hnub Friday: ntxiv rau menyuam yaus carrots (12 carb grams ib pluas noj) thaum noj su.
- Hnub Saturday: ntxiv rau kiwi (12 carb grams per serving) thaum noj hmo.
- Hnub Sunday: ntxiv rau oatmeal (14 carb grams per serving) thaum noj tshais.
- Yog tias koj xav tau kev pab tsim phiaj xwm noj mov, ua haujlwm nrog koj tus kws noj zaub mov noj.
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj cov zaub mov kom nws ruaj khov thaum ntxiv cov carbohydrates
Koj yuav dhau los ua txuj ci ntawm kev ntsuas koj cov zaub mov noj thaum nyob keto, tej zaum txawm tias siv lub ntsuas los ntsuas koj li ib feem. Khaws qhov kev soj ntsuam ze no ntau npaum li cas koj tau noj thaum koj rov tsim cov carbohydrates kom koj tsis txhob pib noj ntau dua li koj tau ua ntawm keto. Txwv tsis pub, ntxiv cov carbohydrates tuaj yeem yooj yim nce koj cov calories kom tsawg thiab, nyeg, koj qhov hnyav tom qab keto nce.
- Tsis txhob, piv txwv li, yooj yim ntxiv cov qos yaj ywm ci lossis ib sab ntawm cov nplej zom rau tib qhov kev pabcuam loj ntawm steak koj tau noj thaum nyob ntawm keto. Hloov chaw, txo koj cov protein (steak) ib feem thaum koj ntxiv cov carb (nplej zom) ib feem rau koj pluas mov.
- Siv cov ntawv qhia zaub mov noj, web- lossis app-based calories trackers, phau ntawv teev khoom noj khoom haus, lossis tej zaum koj qhov kev ntseeg siab hauv chav ua noj kom ua qhov muag saib seb koj noj ntau npaum li cas. Qhov loj me me tuaj yeem nyuaj rau pom kev zoo, txawm hais tias siv koj cov ntiv tes, xib teg, thiab nrig li qhov sib piv me me tuaj yeem pab tau.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ntxiv cov suab thaj thiab khoom noj uas muaj cov piam thaj ntau
Yog tias cov dej qab zib thiab ntim cov khoom qab zib yog ib feem ntawm koj cov zaub mov ua ntej keto, tiv thaiv qhov xav rov qab mus rau lawv tom qab keto. Nws yog ib qho tseem ceeb tshwj xeeb kom tsis txhob muaj zaub mov thiab dej haus nrog ntxiv suab thaj thaum lub sijhawm koj hloov pauv, vim tias lawv muaj calorie ntau ntau, cov zaub mov tsis zoo "carb tawg" uas yuav ua rau koj qhov hnyav nce thawj zaug.
- Daim ntawv lo khoom noj khoom haus tau zoo dua nyob rau xyoo tsis ntev los no, yog li koj tuaj yeem pom ntau zaus yog tias cov zaub mov tshwj xeeb muaj cov suab thaj ntxiv. Thaum twg ua tau, zam cov khoom noj uas muaj ntau dua 4 grams (0.14 oz) ntawm cov suab thaj ntxiv rau ib pluas noj.
- Thaum cov khoom noj uas muaj cov ntsiab lus qab zib hauv ib txwm tsis yog qhov tseem ceeb ntawm qhov teeb meem, sim txiav kom meej ntawm cov zaub mov muaj suab thaj zoo li zib ntab thiab hnub tim thaum koj hloov pauv keto.
- Ua haujlwm nrog koj tus kws noj zaub mov kom tau txais kev pab txheeb xyuas cov suab thaj ntxiv thiab cov zaub mov muaj suab thaj.
Kauj Ruam 5. Ntsuas koj tus kheej txhua 1-3 hnub txhawm rau taug qab koj qhov kev hloov pauv ntawm keto
Kev hnyav txhua hnub yog qhov zoo yog tias nws tsis ua rau koj muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab. Txwv tsis pub, hnyav li tsawg li ob zaug hauv ib lub lis piam yog qhov zoo thaum koj hloov pauv. Nco ntsoov tias lub hom phiaj yog txhawm rau txheeb xyuas cov qauv tag nrho, tsis yog kho qhov hnyav me me uas yog teeb meem loj.
- Yog tias koj tau txais tsawg dua 5 lb (2.3 kg) thaum thawj 1-2 lub lis piam ntawm koj qhov kev hloov pauv, txiav txim siab nws ua tiav. Qee qhov hnyav ntawm qhov hnyav nce yog qhov ua tsis tau zoo thaum koj rov tsim cov carbohydrates.
- Kev hnyav hnyav ntau zaus yuav pab koj txheeb xyuas tus qauv hnyav hnyav ua ntej, yog li koj tuaj yeem txheeb xyuas sai dua thiab kho qhov teeb meem uas ua rau nws.
Kauj Ruam 6. Qhib koj qhov kev hloov pauv yog tias koj muaj cov tsos mob tsis zoo
Qee tus neeg tuaj yeem hloov pauv keto hauv ib lub lis piam, thaum rau lwm tus nws yuav siv sijhawm ib hlis. Mloog koj lub cev thiab tsis txhob maj tus txheej txheem. Yog tias koj tau ntsib ib qho ntawm cov tsos mob hauv qab no, sim txo qhov nrawm ntawm koj txoj kev hloov pauv ib nrab. Yog tias cov tsos mob txuas ntxiv lossis hnyav dua, hu rau koj tus kws kho mob kom paub qhia. Cov tsos mob tuaj yeem suav nrog:
- Ncuav thiab cem quav.
- Ntshav qab zib ntau ntxiv, uas tuaj yeem ua rau muaj kev chim siab thiab/lossis qaug zog.
- Ua kom tag nrho kev qab los.
- Mob ntshav qab zib heev.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Tswj Koj Lub Tswv Yim thiab Kev Cia Siab
Kauj Ruam 1. Xaiv tawm keto thaum lub sijhawm zoo rau koj
Cov kws tshaj lij tseem tsis pom zoo txog qhov ua tau zoo thiab kev nyab xeeb tag nrho ntawm kev noj zaub mov keto, tab sis feem ntau ntawm lawv zoo li pom zoo tias nws yuav tsum tsis txhob hloov pauv kev noj zaub mov tas mus li. Thaum koj pib keto, muaj lub hom phiaj noj qab haus huv, muaj tiag hauv lub siab-feem ntau yog lub hom phiaj poob phaus-thiab npaj yuav hloov mus deb ntawm keto thaum koj mus txog koj lub hom phiaj.
- Xwb, yog tias koj lub cev yooj yim yuav tsis hloov mus rau keto noj zaub mov-piv txwv li, koj tsis tuaj yeem tuav cov tsos mob ntawm "mob khaub thuas keto" -tau nws ua lub cim qhia tias koj yuav tsum pib npaj koj li keto tawm.
- Txog qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib keto kom ntseeg tau tias nws yog qhov kev xaiv zoo rau koj, thiab tom qab ntawd sab laj nrog lawv dua los txiav txim seb yuav hloov pauv koj li keto noj li cas.
- Lub hom phiaj ntawm keto yog ua kom tiav ketosis-lub ntsiab lus uas koj lub cev hlawv koj cov khw muag roj rau lub zog vim tsis muaj cov carbohydrates. Thaum qhov no tuaj yeem ua rau poob phaus, nws tsis feem ntau qhia raws li lub tswv yim mus sij hawm ntev.
Kauj Ruam 2. Kho qhov kev hloov pauv raws li txheej txheem, ib yam li pib keto
Pib kev noj zaub mov zoo keto tsis tshwm sim ntawm qhov xav tau. Hloov chaw, nws xav tau kev npaj, tsom mus rau, thiab mob siab rau thaum koj hloov pauv txoj kev ua neej, thiab nws muaj kev tswj hwm ntau dua thaum koj muaj kev txhawb nqa zoo. Tib yam muaj tseeb thaum lub sijhawm los hloov pauv koj li kev noj zaub mov keto.
- Yog tias koj tsis hais "Kuv xav tias kuv yuav pib keto tag kis" tawm ntawm xiav, tsis txhob hais tias "Kuv xav tias kuv yuav txiav keto tag kis" yam tsis tau npaj nws tawm.
- Koj lub network txhawb nqa yuav suav nrog koj tus kws kho mob, tus kws noj zaub mov noj, tsev neeg, phooj ywg, phooj ywg ua haujlwm, thiab lwm tus uas muab kev txhawb nqa thiab cov lus qhia zoo.
Kauj Ruam 3. Tsis lees qhov xav rov pib dua koj tus cwj pwm qub tom qab keto
Kho keto yog thawj kauj ruam ntawm kev noj zaub mov kom ruaj khov thiab hloov pauv kev ua neej. Txhawm rau tswj kom poob phaus lossis muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv koj ua tiav thaum ua keto, koj yuav tsum ua raws nws nrog kev noj zaub mov zoo, noj qab haus huv thiab txoj kev ua neej nyob. Txwv tsis pub, koj cov keto nce yuav poob sai.
Hauv lwm lo lus, tsis txhob kho keto raws li kev noj haus "so" uas koj yuav taug qab los ntawm "rov qab mus tsev" rau koj txoj kev paub
Kauj Ruam 4. Tham nrog tus kws noj zaub mov kom npaj koj tus cwj pwm noj tshiab
Pib keto txhais tau tias kawm paub noj zaub mov tshiab thiab txoj hauv kev tshiab los cuam tshuam nrog zaub mov. Xaus keto thiab hloov pauv mus rau koj lub sijhawm ntev, kev noj zaub mov zoo yuav tsum muaj ntau yam zoo ib yam. Txawm hais tias koj tau tswj kom ua tiav mus rau keto yam tsis muaj tus kws noj zaub mov pab, xav txiav txim siab sab laj nrog ib tus thaum koj npaj tawm mus keto.
Ua haujlwm nrog tus kws noj zaub mov sau npe uas, yog tias ua tau, muaj kev paub ua haujlwm nrog cov neeg mob uas tau siv keto kev noj haus. Koj tus kws kho mob xub thawj tuaj yeem tuaj yeem muab cov lus qhia zaub mov noj rau koj
Kauj Ruam 5. Ua raws li txoj haujlwm uas koj tau ua thaum nyob ntawm keto
Vam tias, koj li kev noj zaub mov keto suav nrog pib los yog tswj kev noj qab haus huv thiab tsim nyog rau tus kheej raws li kev coj ua. Yog tias yog, nws yog qhov tseem ceeb uas koj yuav tsum ua txuas ntxiv nrog txoj haujlwm qoj ib ce no thaum koj hloov mus rau koj cov khoom noj tom qab keto. Nco ntsoov tias tawm keto tsis txhais hais tias yuav tawm dag zog!
- Tsis muaj teeb meem koj li phiaj xwm kev noj zaub mov noj, tsis tu ncua, kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb rau kev tswj qhov hnyav thiab kev noj qab haus huv tag nrho.
- Yog tias koj keto kev noj zaub mov tsis suav nrog kev ua haujlwm qoj ib ce, ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob thiab kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia tus kheej txhawm rau txhim kho txoj cai tsim nyog rau koj.
Kauj Ruam 6. Cia siab tias thawj qhov hnyav nce me me yog ib feem ntawm koj txoj kev hloov pauv
Vim yog cov ntsiab lus dej hauv cov carbohydrates, nws yog qhov ua tsis tau zoo uas koj yuav nce qee qhov hnyav thaum ntxov ntawm koj qhov kev hloov pauv los ntawm kev noj zaub mov keto. Tsuav koj hloov maj mam, tswj kev noj zaub mov zoo, tsis txhob nce koj cov calories kom tau txais tag nrho, thiab tswj hwm koj li haujlwm, txawm li cas los xij, qhov hnyav nce dej no yuav tsum yog ib ntus.
