Kev noj zaub mov zoo tuaj yeem zoo li txoj haujlwm nyuaj, tab sis nws tsis yooj yim npaum li koj xav. Nrog qee qhov kev tshawb fawb ceev faj thiab yuav khoom noj khoom haus, koj tuaj yeem xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig, ua zaub mov noj thiab khoom noj txom ncauj yam tsis tau noj zaub mov. Thaum koj tab tom noj mov lossis khoom noj txom ncauj, tsom mus rau kev pabcuam koj tus kheej, tswj tau ib feem. Nrog rau kev mob siab rau, tus cwj pwm zoo, thiab lub hom phiaj mus sij hawm ntev, koj yuav pom kev hloov pauv zoo hauv koj lub cev kev noj qab haus huv yam tsis mus noj zaub mov!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xaiv Cov Khoom Noj Zoo
Kauj Ruam 1. Noj tshais txhua hnub kom txhawb koj cov metabolism
Pib koj thaum sawv ntxov nrog kev ua kom puv, noj zaub mov zoo ib yam li cov protein co nrog cov txiv hmab txiv ntoo lossis ib lub tais ntawm cov zaub mov muaj fiber ntau. Thaum koj noj tshais tas li, koj yuav pom qhov hloov pauv zoo hauv koj li BMI. Thaum npaj koj cov pluas noj, mus rau cov zaub mov muaj roj tsawg nrog ntau cov calcium thiab fiber ntau, uas zoo rau koj.
- Thaum koj noj pluas tshais zoo, koj muaj feem ntau yuav noj koj cov lus pom zoo txhua hnub ua haujlwm ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Cov rog tsawg-rog yogurt, mis tsis rog, thiab cheese yog qhov zoo ntawm cov calcium.
- Cov nplej tag nrho xws li bran thiab oatmeal yog cov khoom siv fiber ntau uas koj tuaj yeem ntxiv rau koj noj tshais. Txiv hmab txiv ntoo nrog tawv nqaij, zoo li raspberries, txiv apples, thiab pears, kuj muaj fiber ntau.
- Rau kev txaus siab thiab noj tshais zoo, sim noj pluas tshais, chia noob, thiab txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 2. Txhim kho koj cov zaub mov nrog cov tsiaj tsis zoo thiab cov protein cog cog
Xaiv ntau yam khoom noj txom ncauj uas muaj protein ntau thiab cov tais diav los txhawb koj cov pluas noj txhua hnub. Sau koj cov zaub mov nrog cov nqaij ntshiv, zoo li qaib ntxhw, nqaij qaib thiab ntses. Yog tias koj tab tom nrhiav zaub mov muaj protein ntau, xaiv taum thiab legumes, nrog rau cov noob thiab txiv ntseej. Yog tias koj xav noj cov nqaij liab, xaiv ib feem ntawm cov nqaij uas sau tias "zaub nyom" lossis "ntshiv."
- Cov nqaij liab yuav zoo li tsis muaj kev noj qab haus huv ntau dua li xaiv cov zaub, xws li nqaij qaib thiab qaib cov txwv. Saib rau cov organic xaiv kom ntseeg tau tias koj tau txais cov nqaij zoo, noj qab nyob zoo.
- Ntses muaj ntau omega-3 fatty acids, uas pab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm teeb meem plawv mus sij hawm ntev. Txhawm rau sau tag nrho cov txiaj ntsig ntawm ntses, sim noj ob, 99 g (3.5 oz) kev noj ntses txhua lub lim tiam. Feem ntau, cov ntses nuv ntses tau noj qab nyob zoo thiab muaj cov kab mob tsawg dua li cov ntses uas tau ua liaj ua teb.
Koj puas paub?
Mackerel, sardines, salmon, thiab herring tshwj xeeb tshaj yog siab hauv omega-3 fatty acids.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj thiab dej haus uas muaj fiber ntau
Ua kom zoo dua koj lub plab zom mov los ntawm kev noj lossis haus tsawg kawg 20 grams (0.71 oz) ntawm cov zaub mov muaj fiber ntau txhua hnub. Nrhiav cov khoom noj txom ncauj thiab dej haus nrog cov nplej tag nrho, lossis noj ib qho khoom noj ntawm legumes, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub. Thaum koj noj cov tshuaj fiber ntau, koj yuav pom qhov hloov pauv zoo hauv koj chav da dej.
- Cov poj niam yuav tsum muaj tsawg kawg 21-25 grams (0.74–0.88 oz) ntawm fiber ntau txhua hnub, thaum txiv neej yuav tsum muaj 30-38 grams (1.1-1.3 oz).
- Kev noj haus fiber ntau pab ua rau koj lub siab qab los noj mov, uas tuaj yeem tiv thaiv kev noj ntau dhau thiab qhov hnyav tsis tsim nyog.
- Fiber ib txwm ua rau koj cov roj cholesterol qis, thiab tseem pab sib npaug txhua qhov teeb meem ntshav qab zib.
- Beets yog cov zaub mov muaj fiber ntau. Koj tseem tuaj yeem tau txais cov zaub mov muaj fiber ntau thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig los ntawm cov zaub smoothies.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov nplej tag nrho es tsis siv cov nplej ua kom huv
Ntxiv hlau, tooj liab, magnesium, thiab ntau cov vitamins B los ntawm kev noj cov nplej tag nrho. Hloov chaw ua kom zoo thiab ua tiav cov nplej, xaiv cov khoom noj xws li barley, mov xim av, oats, rye, millet, thiab amaranth. Hauv txhua qhov khoom lag luam, txheeb xyuas daim ntawv lo cov khoom xyaw kom ntseeg tau tias tag nrho cov nplej yog thawj ntawm cov npe.
- Cov nplej tag nrho yog cov khoom siv fiber ntau.
- Yog tias koj noj tag nrho cov nplej raws lub hauv paus, koj muaj kev pheej hmoo qis ntawm kev tsim hom-2 mob ntshav qab zib, mob qog noj ntshav, lossis mob plawv.
- Yog tias koj pom cov tsos mob xws li mob plab, tsam plab, lossis hnoos thaum koj noj cov zaub mov no, nws muaj peev xwm tias koj muaj kev nkag siab zoo rau gluten. Tsis yog txhua cov nplej muaj gluten, yog li yog koj tus kws kho mob lees paub qhov gluten rhiab heev, nug lawv tias cov nplej twg koj tuaj yeem noj tau zoo.
Kauj Ruam 5. Nyeem cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj khoom haus ua ntej yuav khoom thiab noj zaub mov tshiab
Txheeb xyuas sab lossis nraub qaum ntawm pob khoom noj kom pom daim ntawv lo khoom noj khoom haus, uas muaj cov calories, rog, roj cholesterol, sodium, protein, thiab cov ntsiab lus carbohydrate ntawm ib yam khoom. Raws li txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo, sim zam cov zaub mov thiab dej haus nrog cov rog trans thiab cov rog ntau dhau. Ib qho ntxiv, khaws qhov muag tawm rau Tus Nqi Txhua Hnub (DV) feem pua, uas qhia koj ntau npaum li cas ntawm txhua cov as -ham uas koj tau siv.
- Monounsaturated thiab polyunsaturated rog yog qhov zoo rau koj, thiab pab txo cov roj (cholesterol) phem hauv koj lub cev.
- Hauv qab ib nrab ntawm daim ntawv qhia zaub mov qhia pom cov khoom sib txawv hauv koj cov zaub mov lossis dej haus, nrog rau cov khoom xyaw.
- Zuag qhia tag nrho, cov rog rog yuav tsum tsuas suav txog 5-6% ntawm koj cov calories txhua hnub. Yog tias koj noj ib puag ncig 2, 000 calories txhua hnub, npaj kom noj li 13 grams (0.46 oz) ntawm cov roj saturated txhua hnub.
- Feem pua DV feem ntau yog ua raws cov lus pom zoo, zoo li 2, 000 calories. Yog tias cov khoom noj muaj teeb meem ntau dhau, xws li cov roj saturated lossis sodium, tsom kom noj tsawg dua 100% ntawm nws DV. Yog tias cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cev, zoo li kev noj haus fiber ntau lossis calcium, tsom mus noj yam tsawg 100% ntawm nws qhov kev pom zoo DV.
Kauj Ruam 6. Txiav cov dej qab zib uas koj haus
Sim txwv qhov dej qab zib, dej haus muaj zog, kua txiv, dej qab zib, thiab lwm yam dej qab zib uas koj haus tsis tu ncua. Hloov chaw, xaiv dej raws li koj nyiam haus. Yog tias koj haus cov dej qab zib ntau dhau, koj tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav hom-2 mob ntshav qab zib.
Thaum koj tsis tas yuav tshem cov piam thaj los ntawm koj cov zaub mov kom tiav, nrhiav txoj hauv kev uas koj tuaj yeem txwv nws hauv koj lub neej txhua hnub. Piv txwv li, sim siv 1 diav suab thaj hauv koj kas fes es tsis txhob 2-3
Kauj Ruam 7. Hloov cov zaub mov tsis zoo rau ib tus neeg noj qab haus huv dua
Txheeb xyuas cov khoom xyaw sib txawv thiab khoom noj hauv koj lub neej thiab saib seb puas muaj kev hloov kho uas koj tuaj yeem ua tau. Yog tias koj yog tus kiv cua ntawm cov xibtes roj, sim siv cov txiv ntseej lossis txiv maj phaub roj dua. Yog tias koj tab tom yuav cov txiv hmab txiv ntoo kaus poom, saib cov khoom lag luam uas tau ntim hauv kua txiv es tsis siv cov phoov.
- Sim ua koj tus kheej hnav khaub ncaws hnav tom tsev!
- Cov roj Canola muaj cov rog zoo thiab omega-3 fatty acids, tab sis kev tsim cov roj canola feem ntau cuam tshuam nrog kev ua ntau yam uas yuav txo qee yam ntawm nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Saib rau cov roj txias txias zoo (uas tuaj yeem sau lo lus "txias-nias," "tsis tau kho dua," lossis "nkauj xwb") yog tias koj xav tau kev noj qab haus huv, tsis ua haujlwm tsawg dua.
- Txiv maj phaub roj muaj cov rog zoo thiab ua haujlwm zoo li roj ua noj vim nws qhov ntsuas kub siab. Txawm li cas los xij, nws tseem muaj cov roj ntau ntau, thiab noj ntau dhau ntawm nws tuaj yeem ua rau koj cov qib triglycerides thiab cov roj (cholesterol) phem (LDL). Nws yog qhov zoo tshaj los siv nws hauv qhov nruab nrab.
Kauj Ruam 8. Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj ntxiv los pab tswj kom lub cev hnyav
Qee cov tshuaj ntxiv, xws li alpha-lipoic acid, CLA, thiab chromium, tau qhia kev cog lus tias yuav pab txo lossis tswj kom hnyav. Cov tshuaj ntxiv no tuaj yeem pab los ntawm kev txhawb kom poob rog, tsim cov nqaij ntshiv nqaij, lossis txo qis kev noj zaub mov. Ua ntej sim ua ib qho ntxiv, nug koj tus kws kho mob yog tias koj tuaj yeem noj nws yam nyab xeeb.
- Qee cov tshuaj ntxiv tuaj yeem cuam tshuam nrog lwm cov tshuaj, vitamins, lossis tshuaj ntxiv. Muab koj tus kws kho mob sau tag nrho cov tshuaj lossis tshuaj ntxiv uas koj tab tom noj tam sim no.
- Qhia rau koj tus kws kho mob paub yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv, xws li cev xeeb tub lossis mob hnyav, vim tias cov no tuaj yeem cuam tshuam rau cov tshuaj uas koj tuaj yeem noj tau nyab xeeb.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tswj Koj Li Ntu
Kauj Ruam 1. Ua raws li qhov kev pom zoo kom noj thaum twg los xij
Yog tias koj tab tom ncav cuag cov qos yaj ywm chips, khoom qab zib, lossis lwm yam khoom noj, siv koj lub tais lossis phaj los tswj koj feem. Ua ntej tshem tawm ib qho khoom noj twg, nyeem sab ntawm daim ntawv lo khoom noj kom pom cov khoom noj txom ncauj yog dab tsi. Tom ntej no, daus qhov nyiaj ntawd rau koj lub phaj lossis lub tais. Nrog ib feem me me, koj tuaj yeem txiav ntau ntawm cov calories uas tsis tsim nyog!
Ua raws tib txoj cai thaum nchuav koj tus kheej haus. Thaum muaj mis nyuj, kua txiv, lossis lwm yam dej haus, nyeem daim ntawv lo ntawm lub raj mis kom pom tias qhov kev pabcuam loj npaum li cas
Kauj Ruam 2. Pab koj tus kheej ib qho me me ntawm cov zaub mov thaum noj mov
Txheeb xyuas ob feem koj ua ntej npaj zaub mov ntawm koj lub phaj. Thaum ua noj nqaij, muab koj tus kheej ib daim uas zoo ib yam li daim lawj ntawm daim npav. Yog tias koj tau noj khoom txom ncauj ntawm qee cov khoom lag luam, nco ntsoov tias ib qho me me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo lossis ib daim ntawm melon suav ua 1 qho, thaum cov txiv apples loj tuaj yeem suav rau 2 pluas noj.
- Qhov ua haujlwm me me rau cov kua mis, zoo li mis thiab mis nyuj, yog 1 khob (240 mL).
- Thaum noj cov nplej, nco ntsoov ntau dua 1 daim khob cij, lossis 50 grams (1.8 oz), lossis ½ khob (100 g) ntawm cov nplej zom siav suav ua 1 zaug.
Kauj Ruam 3. Muab cov zaub mov tsis zoo tso rau ntawm daim hlau liab kom tiv thaiv kev noj ntau dhau
Ua si qhov kev xav me me nrog koj tus kheej kom txo koj cov khoom noj txom ncauj. Txij li lub hlwb koom nrog liab nrog lub tswv yim ntawm "nres," koj yuav xav tias tsis nyiam noj thaum tso koj cov khoom noj txom ncauj rau ntawm phaj liab lossis lub tais. Thaum noj zaub mov zoo, tso koj cov zaub mov rau ntawm lub phaj ntsuab, uas ua rau muaj kev cuam tshuam tsis zoo hauv koj lub siab.
Hom kev xav xim no tseem tuaj yeem siv rau phab ntsa xim ntawm koj chav noj mov thiab chaw nyob. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua rau koj chav ua noj lossis thaj chaw noj mov tau pleev xim rau xim ntsuab, thaum koj chav nyob lossis chav pw tau pleev xim rau xim liab
Kauj Ruam 4. Saib xyuas koj cov calories kom noj txhua hnub
Thaum koj tsis tas yuav suav cov calories, sim ua qhov kev kwv yees kwv yees kwv yees pes tsawg calories uas koj noj hauv ib hnub. Nyob rau nruab nrab hnub, nco ntsoov tias cov poj niam laus xav tau txog 1, 600 txog 2, 400 calories, thaum cov txiv neej laus xav tau 2, 000 txog 3, 000. Thaum twg koj muaj pluas mov lossis khoom noj txom ncauj, nco ntsoov pes tsawg calories koj tau noj. kom deb li deb. Thaum cov calories tsis suav nrog hauv pob zeb, lawv tuaj yeem pab koj ua lub neej muaj kev sib luag ntau dua.
Tham nrog koj tus kws kho mob kom tau txais lub tswv yim ntawm pes tsawg calories koj yuav tsum tau haus txhua hnub
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xyaum Ua Tus Cwj Pwm Zoo Ib Hnub
Kauj Ruam 1. Zuaj qeeb thiab ua tib zoo saib thaum twg koj noj
Tsis txhob maj koj tus kheej thaum koj txaus siab noj mov lossis khoom noj txom ncauj. Hloov chaw, muab sijhawm rau koj tus kheej kom zom thiab zom koj cov zaub mov. Yog tias koj noj sai dhau, muaj txoj hauv kev uas koj tuaj yeem noj ntau dhau.
Cov neeg uas noj sai sai yuav muaj rog ntau dua li cov neeg uas noj zaub mov qeeb
Kauj Ruam 2. Haus tsawg kawg 11 1⁄2 khob (2.7 L) dej txhua hnub.
Thoob plaws ib hnub, sim haus ob peb khob dej. Thaum koj lub cev muaj dej txaus, koj yuav muaj qhov kub zoo ib yam. Nrog rau qhov no, sim haus ntau khob dej txhua hnub.
- Txiv neej yuav tsum haus li 15 feeb 1⁄2 khob (3.7 L) dej txhua hnub, thaum poj niam yuav tsum haus 11 1⁄2 khob (2.7 L).
- Ib txwm haus dej ua ntej, thaum lub sijhawm, thiab tom qab koj tawm dag zog.
- Koj lub cev ua haujlwm tau zoo dua thaum nws tswj tau qhov kub thiab txias.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob siv hluav taws xob thaum koj noj mov
Txawm hais tias noj khoom txom ncauj lossis noj pluas mov, sim noj lossis haus hauv ib puag ncig uas tsis muaj kev cuam tshuam. Yog tias koj tab tom saib TV lossis saib koj lub xov tooj thaum noj khoom txom ncauj, tej zaum koj yuav tsum noj ntau dhau thiab siv cov calories tsis tsim nyog.
Sim noj cov khoom noj txom ncauj lossis noj mov nrog phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg, tab sis ceev faj! Kev tshawb fawb qhia tias tib neeg nyiam noj ntau dua thaum lawv noj mov nrog tuam txhab
Kauj Ruam 4. Tau 7-9 teev ntawm kev pw tsaug zog kom tsis qab los noj mov
Sim ua kom pw tsaug zog zoo, yog li koj lub cev tuaj yeem ntsuas nws tus kheej thaum sawv ntxov. Yog tias koj tsis tau tsaug zog txaus, koj qhov qab los noj mov nce ntxiv, uas tuaj yeem ua rau noj ntau dhau. Hloov chaw, sim txhim kho sijhawm teem sijhawm pw, yog li koj tuaj yeem pw ntau npaum li lub sijhawm txhua hmo.
Kauj Ruam 5. Npaj zaub mov hauv koj lub tsev es tsis txhob tawm mus
Thaum cov khw noj mov yuav zoo li yooj yim dua, koj tuaj yeem txuag koj tus kheej ntau calories los ntawm kev ua noj hauv tsev. Hauv koj tus kheej chav ua noj, koj muaj kev tswj hwm cov khoom xyaw thiab cov khoom noj uas nkag mus rau hauv koj cov zaub mov, uas tuaj yeem tsim kev noj zaub mov zoo. Los ntawm kev siv koj tus kheej cov khoom xyaw thiab zaub mov txawv, koj tuaj yeem txuag tau ntau pua calories hauv cov rog thiab sodium.
Piv txwv li, hamburger hauv tsev yog kwv yees li 300 calories tsawg dua li yoo mov burger
Kauj Ruam 6. Sim yoo mov ib ntus los tsim lub sijhawm noj zaub mov zoo
Kev yoo mov tsis tu ncua cuam tshuam nrog kev noj tag nrho koj cov pluas noj thaum lub sijhawm txwv nyob rau nruab hnub-piv txwv li, thaum 7 teev sawv ntxov txog 3 teev tsaus ntuj. Siv sijhawm yoo mov tsis tu ncua ua ke nrog kev tawm dag zog thiab noj zaub mov kom zoo, kom tau txais txiaj ntsig tag nrho.
- Cov kev tshawb fawb pom tias kev noj zaub mov raws sijhawm tsis tu ncua tuaj yeem txo koj cov ntshav siab thiab pab tswj koj qib insulin. Cov tib neeg ntawm kev noj zaub mov tsis tu ncua kuj qhia txog kev txo qis hauv lawv txoj kev qab los.
- Yog tias koj xaiv sim yoo mov ib ntus, zam kev noj zaub mov nruab nrab ntawm cov pluas noj thiab tom qab lub sijhawm txiav tawm kom koj lub cev muaj sijhawm hlawv roj.
