Cov qauv feem ntau khib rau lawv cov duab zoo nkauj, toned. Yog tias koj xav saib me ntsis ntxiv zoo li tus qauv, koj tuaj yeem sim ua qee qhov kev hloov pauv yooj yim rau koj cov zaub mov noj. Cov qauv feem ntau ua raws kev noj zaub mov uas muaj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub ntau, cov carbohydrates yooj yim, cov protein, thiab cov rog noj qab nyob zoo, tab sis muaj cov rog tsawg, qab zib, thiab cov zaub mov tiav. Koj kuj tseem yuav tsum tau ua kom lub cev qoj ib ce thiab ua raws lwm cov lus qhia rau kev noj qab haus huv lub neej txhawm rau txhawb koj li kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xaiv Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau
Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yuav muab rau koj lub cev nrog cov as-ham uas nws xav tau thiab, vim tias lawv muaj cov calories tsawg, koj yuav tau txais kev noj zaub mov ntau dua li koj xav yog tias koj tau noj cov zaub mov muaj roj ntau. Qhov no yuav ua rau koj zoo siab dua.
Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txaus, sim ua kua txiv rau lawv
Kauj Ruam 2. Noj cov carbohydrates uas nyuaj
Carbohydrates kuj tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo, tab sis tsom rau cov nplej tag nrho es tsis txhob noj cov carbohydrates kom huv. Mov nplej xim av, nplej zom tag nrho, thiab oats yog txhua qhov kev xaiv zoo.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob hnov qab cov protein
Cov protein yog qhov tseem ceeb heev vim tias nws ua rau koj zoo siab thiab muaj zog nyob ntev, uas yuav tiv thaiv koj los ntawm kev noj ntau dhau. Cov protein tseem xav tau lub zog ntau dua los zom cov carbohydrates, uas txhais tau tias koj hlawv ntau calories.
Nqaij thiab ntses yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein. Koj tseem tuaj yeem tau txais cov protein los ntawm qe, lentils, taum, cheese, yogurt, tag nrho cov txiv ntseej thiab txiv ntseej
Kauj Ruam 4. Paub qhov txawv ntawm cov rog zoo thiab phem
Nws yog qhov zoo kom haus cov roj polyunsaturated tsawg, uas pom muaj nyob hauv cov khoom xws li txiv ntseej, roj txiv ntseej, avocados, thiab ntses ntses. Txwv koj kev noj cov rog uas muaj roj ntau, uas muaj nyob hauv cov nqaij thiab cov khoom siv mis, los ntawm kev xaiv cov roj tsawg.
Kauj Ruam 5. Txiav tawm cov zaub mov tiav
Txhua yam uas tau tsim nrog tshuaj lom lossis cov khoom xyaw ua kom rov zoo yog suav tias yog cov zaub mov tiav. Qhov no suav nrog txhua yam los ntawm qhob cij dawb rau nqaij npuas kib rau qos yaj ywm chips. Kev noj zaub mov ntau dhau yog qhov tsis zoo rau koj vim tias lawv feem ntau muaj calorie ntau ntau, rog tsis zoo, ntsev, thiab qab zib, tab sis tsis muaj fiber ntau, cov vitamins, thiab cov as -ham. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsis txaus siab rau qhov ntev heev, yog li koj yuav siv cov calories ntau thiab ntau ntxiv.
Cov khoom noj uas ua tiav kuj tseem tuaj yeem ua rau ntxiv. Nws yuav nyuaj rau txiav lawv thaum xub thawj, tab sis thaum koj tau siv los noj zaub mov tiag, koj yuav zoo siab uas koj tau ua
Kauj Ruam 6. Saib xyuas cov dej qab zib
Yog tias koj haus dej qab zib, kua txiv, lossis kas fes qab zib, tej zaum koj tab tom haus cov calories ntau. Lub cev tsis ua cov calories no ib yam nkaus nws ua nrog cov zaub mov khov, yog li koj yuav zoo li tshaib plab tom qab haus lawv.
Noj cov dej qab zib tsis pab tau rau qhov hnyav ib yam. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas haus cov dej qab zib tsis tu ncua tas li yuav muaj qhov hnyav ntau dua li cov neeg uas tsis ua
Kauj Ruam 7. Sip on dej
Ntxiv rau ua kom koj lub cev muaj dej txaus, dej haus kuj tseem tuaj yeem pab koj noj tsawg dua. Koj lub cev qee zaum tuaj yeem yuam kev nqhis dej rau kev tshaib plab, yog li lwm zaus koj xav tias koj tshaib plab thaum noj mov, saib seb koj puas txaus siab tom qab dej me ntsis.
- Sim haus tsawg kawg 8 khob dej txhua hnub.
- Yog tias koj pom cov dej tsis txaus txaus, ntxiv qee cov txiv hmab txiv ntoo (piv txwv li txiv qaub, txiv qaub) lossis tshuaj ntsuab (piv txwv li mint) rau nws kom ntxiv tsw.
Ntu 2 ntawm 3: Tuav Tus Cwj Pwm Tsis Zoo rau Ntawm Qhov Chaw
Kauj Ruam 1. Tsis txhob hla pluas mov
Kev hla pluas mov tuaj yeem ua rau koj cov metabolism qeeb thiab nws tseem tuaj yeem ua rau koj rog dhau vim tias koj yuav tshaib plab heev thaum lub sijhawm koj tso cai rau koj tus kheej noj.
Noj cov khoom noj txom ncauj me me ntawm cov pluas noj yog pab tau rau qee tus neeg. Yog tias qhov no pab tiv thaiv koj los ntawm kev noj zaub mov ntau dhau, mus rau nws! Rau qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, sim cov khoom noj txom ncauj uas muaj protein ntau uas yog 200 calories lossis tsawg dua
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj mov thaum koj puv lawm
Coob leej neeg yuav noj zaub mov ntau npaum li muaj tshwm sim rau ntawm lawv lub phaj, yam tsis tau tso tseg tsis xav yog tias lawv tseem tshaib plab. Pib ua tib zoo mloog los ntawm kev txwv koj tus kheej tom qab koj tau ua tiav ib nrab ntawm koj cov zaub mov thiab nug koj tus kheej tias koj puas txaus siab lossis tseem tshaib plab. Tsis txhob txwv koj tus kheej ntawm cov zaub mov ntxiv yog tias koj tseem tshaib plab, tab sis tsum tsis noj yog tias koj paub tias koj tsis yog.
- Nws kuj tseem tuaj yeem pab noj me ntsis qeeb dua, yog li koj lub cev muaj sijhawm los pib zom thiab tuaj yeem qhia rau koj paub thaum nws tau txaus.
- Xyaum ua dab tsi hu ua "hara hachi bu," uas txhais tau tias noj mov kom txog thaum koj xav txog 80% puv.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj mov vim kev xav
Tej zaum nws yuav nyuaj rau lees paub thaum xub thawj, tab sis lub sijhawm tom ntej koj yuav tau txais cov khoom noj txom ncauj ntawm pluas noj, nug koj tus kheej yog tias koj npau taws, kho siab, lossis nkees. Yog tias koj yog, xav txog lwm yam uas koj tuaj yeem ua tau kom zoo dua. Mus taug kev lossis hu xov tooj rau koj tus phooj ywg zoo tshaj plaws tuaj yeem muab cov khoom tuaj tos kuv uas koj xav tau.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob quav ntsej txog zaub mov
Thaum nws yog qhov tseem ceeb los txiav txim siab zoo, sim ua kom yooj yim dua rau nws. Koj yuav muaj kev vam meej ntau hauv kev poob phaus yog kev noj zaub mov zoo ua rau ib txwm ua uas koj tsis tas yuav xav txog.
- Sim xav ntau ntxiv txog cov zaub mov noj qab haus huv uas koj yuav ntxiv rau hauv koj cov zaub mov ntau dua li cov zaub mov tsis zoo uas koj yuav tshem tawm. Tsis tas li, sim nrhiav zaub mov noj qab haus huv uas koj nyiam tiag tiag. Yog tias koj ua ob yam no, koj yuav tsis xav tau zaub mov tsis zoo ntxiv lawm.
- Hloov chaw ntawm koj tus kheej ntawm cov khoom noj uas koj nyiam, tso cai rau koj tus kheej me ntsis kev tsis txaus siab ib zaug ib ntus. Qhov tseeb, kev tsis muaj peev xwm tuaj yeem ua rau noj ntau dhau, yog li nws yuav muaj kev noj qab haus huv ntxiv rau koj qhov kev ntshaw txhua zaus. Qhov no txhais tau tias koj tseem tuaj yeem noj chocolate lossis nqaij npuas kib, tsuav nws nyob hauv qhov nruab nrab.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob raug ntes yam tsis tau npaj ua ntej
Ib txwm nqa cov khoom noj txom ncauj zoo, zoo li cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nyoos, txiv ntseej, thiab yogurt tsawg-rog nrog koj thaum koj tawm mus. Qhov no yuav tiv thaiv koj los ntawm kev ntxias yog tias koj tshaib plab thiab tsis muaj kev xaiv noj qab haus huv muaj nyob qhov twg koj nyob.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob khaws cov zaub mov tsis zoo hauv koj lub tsev
Nws yooj yim dua kom zam kev noj zaub mov tsis zoo yog tias koj tsis muaj khoom npaj tau. Thaum koj xav tias xav tau kev txaus siab rau koj tus kheej, mus rau tom khw thiab yuav ib qho khoom noj uas koj nyiam tshaj plaws. Nqa nws mus tsev yuav ua rau nws nyuaj heev kom koj tus kheej tsis txhob ua txhaum ntau dhau.
Ntu 3 ntawm 3: Koom Nrog Lwm Yam Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Sim suav cov calories
Yog tias koj xav tau tus qauv ntawm kev noj zaub mov kom mus txog koj lub hom phiaj, taug qab txhua yam koj noj thiab suav tus lej ntawm cov calories uas koj tab tom siv los ntawm kev siv lub txee calories online. Tom qab ntawd sib piv tus lej ntawd rau cov calories uas koj xav tau tiag tiag. Koj tuaj yeem pom qhov no los ntawm kev siv online Basal Metabolic Rate (BMR) lub laij lej.
- Siv cov ntaub ntawv no los txiav koj cov calories los ntawm kev nyab xeeb. Kev txo qis me me hauv calories, suav nrog kev nce me ntsis hauv kev ua si, tuaj yeem mus ntev hauv kev pab koj kom ncav koj lub hom phiaj poob phaus.
- Tsis txhob haus tsawg dua 1,200 calories ib hnub tshwj tsis yog koj tau qhia kom ua los ntawm kws kho mob thiab koj nyob hauv kev saib xyuas kev noj qab haus huv.
- Txhawm rau pab koj taug qab koj cov calories ntawm kev mus, sim rub lub mobile app xws li MyFitnessPal.
Kauj Ruam 2. Siv kev noj qab haus huv lub sijhawm feeb kawg
Yog tias koj xav tau kom nqes rau qhov kev tshwm sim loj, nco ntsoov noj zaub mov kom zoo.
- Txhim kho koj tus cwj pwm noj qab haus huv los ntawm kev ua kom ntseeg tau tias txhua yam koj noj yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab cov vitamins.
- Sim txiav cov zaub mov uas ua rau mob. Cov neeg ua txhaum feem ntau yog cawv, nplej, thiab qab zib. Hloov chaw, noj zaub ntsuab ntau. Qhov no yuav tsum tso koj saib thiab hnov zoo li tsis muaj zog hauv ib qho.
Kauj Ruam 3. Qoj ib ce
Npaj rau 30 txog 60 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub. Koj tuaj yeem sib xyaw ua ke ntawm cov txheej txheem kev tawm dag zog, xws li dhia lossis ua chav kawm yoga, thiab kev ua ub no txhua hnub, xws li taug kev nce ntaiv, hauv koj lub neej.
- Ntsuas koj qib kev ua ub no los ntawm kev hnav lub pedometer. Qhov no yuav muab tswv yim zoo rau koj ntau npaum li cas koj tab tom txav mus thaum nruab hnub zoo ib yam thiab ntau npaum li cas cov dej num koj xav tau ntxiv rau hauv koj li niaj hnub ua.
- Kev sib xyaw ua ke ntawm ntau hom kev tawm dag zog yog qhov zoo tshaj vim tias nws yuav tso cai rau koj tsom mus rau cov leeg sib txawv.
Kauj Ruam 4. Tsaug zog
Txhawm rau kom koj lub cev ua haujlwm tau zoo tshaj plaws, nws xav tau sijhawm txaus los rov ua haujlwm thiab rov tsim dua. Lub hom phiaj rau 8 teev pw txhua hmo. Yog tias qhov no ua tsis tau, saib seb koj puas tuaj yeem tau txais ntxiv 15 txog 30 feeb txhua hmo. Txhua yam pab tau!
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Tsis txhob chim yog tias koj tsis tau txais txiaj ntsig tam sim ntawd. Nws yuav siv qee lub sijhawm rau koj kom mus txog koj lub hom phiaj.
- Kev hloov me me rau koj txoj kev ua neej tuaj yeem ua qhov sib txawv loj! Yog tias koj zoo siab dhau los ntawm txhua qhov kev hloov pauv koj yuav tsum ua kom ua tiav koj lub hom phiaj, pib nrog 1 yam ntawm ib lub sijhawm.
Lus ceeb toom
- Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, tau txais kev kho mob tam sim.
- Ceev faj ntawm qhov kev cia siab tsis muaj tseeb. Txhua tus neeg lub cev sib txawv thiab nws yuav tsis tuaj yeem ua rau koj zoo ib yam li koj nyiam qauv. Tsis txhob muab koj tus kheej piv rau lwm tus, tsom rau koj tus kheej zoo tshaj plaws.
- Tsis txhob tsum noj tag nrho, txawm tias tsuas yog ib hnub. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv ntau thiab txawm tias hnyav dua.
- Muaj ntau ntau txoj hauv kev tsis zoo los poob phaus, tab sis lawv tsis tsim nyog nws! Ua raws li kev noj zaub mov zoo thiab ua lub neej nquag kom saib thiab xav tias koj zoo tshaj.
