So thiab kho kom rov zoo yog qhov tseem ceeb kom rov zoo los ntawm kev raug mob kis las. Yog tias koj tau raug mob ua si kis las, kev kho lub cev tuaj yeem pab ua kom koj txoj hauv kev kho kom raug thiab rov qab los hauv qhov kev ua si. Pib los ntawm kev ntsuas koj qhov kev raug mob thiab kho los ntawm kws kho mob. Koj tus kws kho mob yuav xa koj mus rau kws kho mob lub cev. Tus kws kho mob lub cev tuaj yeem sau ntawv qoj ib ce, ncab thiab kev qhia ua haujlwm uas yuav pab koj kom rov ua tau koj lub zog sai thiab ua tiav. Ceev faj kom tsis txhob raug mob rau koj tus kheej yav tom ntej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kom Koj Qhov Kev raug mob raug ntsuas
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj xav tias raug mob los ntawm kev ua kis las
Thawj kauj ruam kom rov zoo los ntawm kev raug mob kis las yog tau txais kev tshuaj xyuas tam sim thiab kev kho mob. Yog tias koj ua rau koj tus kheej lossis pom qhov mob thaum ua kis las, nres tam sim thiab teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob xub thawj.
- Qee qhov kev ua kis las raug mob ntau dua li lwm tus. Piv txwv li, tus txha nqaj lossis txav mus los tej zaum yuav ua rau mob hnyav thiab tam sim ntawd. Ntawm qhov tod tes, kev nyuaj siab pob txha tsuas tuaj yeem ua rau mob me me thaum koj nquag siv qhov raug mob ntawm koj lub cev.
- Yog tias koj tau raug mob hnyav, xws li raug mob taub hau, pob txha tawg, lossis tshem tawm, mus rau chav kho mob xwm txheej ceev tam sim ntawd.
Kauj Ruam 2. Nrhiav tus kws kho mob tshwj xeeb hauv kev raug mob kis las
Yog tias koj ua kis las, koj yuav muaj kev paub ntau yam raug mob cuam tshuam nrog koj cov kis las tshwj xeeb. Tus kws kho mob nrog kev paub kho cov kev raug mob no yuav tsis tsuas yog tuaj yeem kuaj mob thiab kho koj qhov raug mob tau zoo, tab sis kuj tseem tuaj yeem pab koj ua tus txheej txheem zoo dua thiab tsim tau kom yav tom ntej kev raug mob yuav tsawg dua.
- Piv txwv, tus kws kho mob lub cev uas paub txog lub luj tshib ntaus pob tesniv tuaj yeem sau ntawv tawm dag zog los txhim kho cov leeg ntawm koj txhais caj npab thiab xub pwg, thiab tseem tuaj yeem pom zoo cov cuab yeej uas yuav txo kev ntxhov siab ntawm koj lub luj tshib.
- Nug koj tus kws saib xyuas mob thawj zaug kom pom zoo kws kho mob lub cev uas tshwj xeeb hauv kev raug mob kis las. Yog tias koj muaj tus kws qhia lossis tus kws qhia tus kheej, lawv kuj tseem tuaj yeem pom zoo rau lwm tus.
- Txheeb nrog koj lub tuam txhab pov hwm kom paub tseeb tias tus kws kho mob thiab qhov chaw koj xav tau nyob hauv koj li network.
Kauj Ruam 3. Muab cov ntaub ntawv qhia rau koj tus kws kho mob txog koj qhov raug mob
Hom kev kho lub cev uas zoo tshaj rau koj yuav nyob ntawm qhov xwm txheej thiab qhov hnyav ntawm koj qhov raug mob. Muab koj tus kws kho mob luam nrog cov ntaub ntawv kho mob ntsig txog koj raug mob, suav nrog cov duab kho mob (xws li X-duab tshav).
- Qhia rau koj tus kws kho mob thaum twg thiab yuav ua li cas raug mob, thiab piav qhia cov tsos mob uas koj tab tom ntsib (xws li mob, o, lossis nruj).
- Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav nug koj txog cov ntaub ntawv qhia txog kev noj qab haus huv, xws li cov tshuaj uas koj tab tom noj tam sim no thiab keeb kwm ntawm teeb meem kev noj qab haus huv lossis kev raug mob yav dhau los.
Kauj Ruam 4. Cia koj tus kws kho mob ua qhov kev kuaj mob lub cev
Thaum koj thawj lub rooj sib tham, koj tus kws kho mob lub cev yuav xav ntsuas koj qhov raug mob thiab koj lub cev tag nrho. Lawv kuj tseem tuaj yeem xav tshuaj xyuas koj hauv kev ua haujlwm ua haujlwm ntsig txog koj raug mob. Hnav khaub ncaws xis, xoob haum uas tso cai yooj yim nkag mus rau qhov raug mob ntawm koj lub cev.
Piv txwv li, yog tias koj tau txhaws koj lub hauv caug, hnav luv. Yog tias koj txav koj lub xub pwg, hnav lub tank saum toj. Nqa cov khau uas koj ib txwm hnav thaum ua kis las
Kauj Ruam 5. Sib tham txog koj lub hom phiaj rov zoo nrog koj tus kws kho mob
Koj tus kws kho mob lub cev tuaj yeem pab koj kom nkag siab qhov tseeb ntawm txoj hauv kev uas kev kho lub cev tuaj yeem pab koj, thiab sai npaum li cas koj tuaj yeem rov qab mus rau koj cov haujlwm ib txwm muaj. Tham nrog koj tus kws kho mob txog yam koj vam tias yuav ua tiav, thiab nug yog tias koj lub hom phiaj tuaj yeem ua tiav.
- Piv txwv li, koj yuav hais tias, "Kuv xav rov qab mus ncaws pob hauv 6 lub hlis. Koj puas xav tias nws ua tau?”
- Koj tus kws kho mob yuav pab koj rhuav koj lub hom phiaj loj dua rau hauv me me, tshwj xeeb lub hom phiaj. Lawv yuav tsim lub sijhawm kom mus txog cov hom phiaj me me no, thiab pab koj tsim cov txheej txheem kom mus txog lawv (piv txwv li, "Cia peb sim ua cov kev tawm dag zog no, thiab ua haujlwm rau koj kom koj tuaj yeem nthuav koj lub luj tshib thaum kawg ntawm lub lim tiam no.").
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tsim Kom Muaj Kev Txhim Kho
Kauj Ruam 1. Mus rau kev kho mob raws li koj tus kws kho mob pom zoo
Kev kho lub cev feem ntau cuam tshuam nrog kev teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob. Nyob ntawm qhov xwm txheej ntawm koj qhov kev raug mob, nws yuav tsim nyog tau ntsib nrog koj tus kws kho mob 1-2 zaug hauv ib lub lis piam lossis ntau npaum li txhua txhua hnub thaum lub sijhawm rov kho dua.
Thaum lub sijhawm teem sijhawm no, koj tus kws kho mob yuav pab koj ua haujlwm thiab ncab, ua lwm yam kev kho mob (xws li zaws), thiab ntsuas koj li kev nce qib
Kauj Ruam 2. Ua kev tawm dag zog hauv tsev raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia
Ntxiv rau kev coj koj los ntawm kev ncab thiab ua haujlwm ntawm lawv lub chaw haujlwm, koj tus kws kho mob lub cev yuav sau tshuaj kho mob uas koj tuaj yeem ua tom tsev. Ua tib zoo ua txhua yam lawv cov lus qhia hais txog txheej txheem, ntau npaum li cas koj yuav tsum ua cov ce, thiab ntev npaum li cas. Hom kev ua haujlwm kho lub cev tom tsev thiab cov txheej txheem muaj xws li:
- Kev tawm dag zog ntau yam, uas tej zaum yuav cuam tshuam nrog maj mam maj mam nthuav tawm thiab sib koom ua ke lossis txav ib qho chaw raug mob ua tib zoo ua raws cov lus qhia sib txawv.
- Ntxiv dag zog rau kev tawm dag zog, uas tuaj yeem koom nrog siv cov cuab yeej xws li kev tawm tsam hnyav lossis hnyav, lossis siv koj tus kheej lub cev hnyav los tsim kev tawm tsam.
- Stretch stretches, uas tuaj yeem pab txhim kho kev ncig thiab daws cov leeg nruj thiab nruj.
- Kev kho kom txo qis qhov mob thiab o, xws li siv cov pob khov los yog cov ntaub qhwv kom nruj.
Kauj Ruam 3. Kho koj li kev kho kom rov zoo raws li xav tau
Koj txoj haujlwm kho kom rov zoo yuav xav tau kev hloov pauv tas li thaum koj ua tiav los ntawm cov txheej txheem rov zoo. Cov sijhawm pib yuav zaum tsom mus rau kev kho qhov raug mob, thaum lub sijhawm tom ntej ntawm cov txheej txheem kho lub cev yuav muaj zog ntxiv rau kev tsim lub zog thiab rov kho koj li kev tawm suab. 3 theem tseem ceeb ntawm kev kho lub cev yog:
- Cov theem mob. Lub sijhawm no, koj tus kws kho mob yuav tsom mus rau kev tswj hwm qhov mob thiab mob, nrog rau tiv thaiv thaj chaw raug mob kom nws muaj sijhawm kho.
- Cov theem subacute. Kev kho thaum lub sijhawm subacute tsom mus rau pab koj maj mam ntxiv dag zog rau thaj chaw thiab rov ua koj li kev txav chaw.
- Cov kab mob ntev. Txij ntawm no, koj tus kws kho mob yuav pib ua haujlwm kom koj npaj rov qab mus rau koj li kev ua haujlwm ua ntej raug mob thiab ua haujlwm ib ce.
Kauj Ruam 4. Nug koj tus kws kho mob txog txoj hauv kev zoo tshaj kom nyob zoo thaum rov zoo
Thaum lub sijhawm pib ntawm kev rov zoo, nws yog ib qho tseem ceeb tsis txhob ua ib yam dab tsi uas yuav ua rau koj qeeb los yog ua rau qhov raug mob hnyav dua. Koj yuav tsum tau so qhov uas raug mob ntawm koj lub cev thiab zam kev rov qab mus rau koj cov haujlwm ib txwm ua sai dua. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo rau kev tawm dag zog tsawg uas yuav pab koj nyob twj ywm yam tsis muaj kev ntxhov siab rau koj qhov raug mob.
Piv txwv li, yog tias koj yog ib tus neeg khiav nrog mob pob txha tawg hauv koj txhais taw, koj tus kws kho mob lub cev yuav pom zoo kom dhia dej. Nov yog daim ntawv zoo ntawm kev tawm dag zog lub plawv qis
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Raug Mob Tom Ntej
Kauj Ruam 1. Hnav cov khoom tiv thaiv kom raug
Cov cuab yeej nyab xeeb zoo yog qhov tseem ceeb rau kev tiv thaiv kev raug mob hauv ntau hom kis las. Siv tag nrho cov cuab yeej pom zoo rau koj kev ncaws pob, thiab tshuaj xyuas koj cov cuab yeej tas li kom paub tseeb tias nws tsis hnav lossis puas.
- Yog tias koj ua kis las kislas xws li hockey lossis ncaws pob, koj yuav xav tau cov cuab yeej xws li ntaub qhwv ntsej, kaus mom hlau, thiab lub ntsej muag tiv thaiv.
- Cov khau zoo, haum zoo tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob rau koj pob taws, taw, thiab hauv caug.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov sov kom tsim nyog
Ua kom sov ua ntej kis las lossis ua haujlwm hnyav yog qhov tseem ceeb rau kev sib koom ua ke thiab cov leeg ua kom yooj yim thiab txhim kho kev ncig. Kev ua kom sov sov kom zoo yuav tsum suav nrog kev nthuav dav nthuav dav thiab lub zog cardio kev ua si, thiab yuav tsum kav ntev li 5 txog 10 feeb.
Kev sib zog ua kom ncab yog ncab uas koj ua thaum txav mus, xws li lub ntsws thiab ncaws. Lawv feem ntau tuav tsis pub ntev tshaj ob peb feeb
Kauj Ruam 3. Txias txias tom qab ua kis las
Txias txias tom qab siv lub cev hnyav yog qhov tseem ceeb rau kev txo qis kev ntxhov siab ntawm koj lub plawv thiab tiv thaiv kev nruj thiab mob. Thaum koj ua tiav kev tawm dag zog lossis ua kis las, ua kom txias nrog 5 txog 10 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev (xws li taug kev nrawm) thiab ua qee qhov ncab zoo li qub kom so koj cov leeg.
Static stretches yog ncab uas koj tuav hauv ib txoj haujlwm li 15 txog 20 vib nas this. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua txoj hlua khi zoo li qub los ntawm kev zaum hauv pem teb nrog 1 txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag, tom qab ntawd ncav tes mus kov koj cov ntiv taw lossis koj lub puab tsaig
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm nrog kws kho mob, kws qhia lossis kws qhia paub txhawm rau txhim kho koj cov txheej txheem
Koj tuaj yeem tiv thaiv ntau yam kis las raug mob los ntawm kev siv cov txheej txheem tsim nyog. Koj tus kws kho mob lub cev, tus kws qhia, lossis tus kws qhia tuaj yeem pab koj kawm paub siv koj li cuab yeej li cas kom raug thiab siv koj lub cev kom raug thaum koj ua qhov txav tshwj xeeb lossis ua.
Piv txwv li, yog tias koj ncaws pob hauv baseball, koj tus kws kho mob lub cev tuaj yeem qhia koj siv koj lub xub pwg, ob txhais ceg, thiab lub cev kom txo kev ntxhov siab ntawm koj lub luj tshib thaum koj ncaws pob
Kauj Ruam 5. Yooj yim rau hauv kev tawm dag zog thiab ua haujlwm ib ntus
Ntau yam kis las kis las, xws li kev puas tsuaj los yog tendonitis, tshwm sim los ntawm kev siv ntau dhau. Ntxiv rau kev ua kom sov sov, koj tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntau dhau los ntawm kev maj mam nce ntim thiab siv zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
Tham nrog koj tus kws kho mob lub cev txog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom nyab xeeb kom nce nyiaj thiab siv zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog nce koj qib kev ua ub no 10% txhua lub lis piam kom txog thaum koj mus txog koj lub hom phiaj
Cov lus nug kom nug koj tus PT thiab Yam Yuav Tsum Ua Thaum Rov Qab Los
Cov Lus Nug Kom Nug Koj Tus Kws Kho Mob Lub Cev tom qab Kev Ua Si raug mob
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Yam Yuav Tsum Zam Txim Thaum Rov Qab Los Ntawm Kev Ua Phem Kev Ua Phem
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Qee qhov kev raug mob tsis tso cai rau koj rov qab mus rau kis las uas koj tau siv ua si. Tham nrog koj tus kws kho mob thiab kws kho lub cev txog hom kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua qhov chaw ntawm kev ncaws pob no.
- Qee qhov mob nrog kho lub cev yuav tsum tau ua. Ua raws koj qib kev mob, yog li koj tuaj yeem qhia koj tus kws kho mob lub cev txog qhov mob hnyav ntxiv. Tus kws kho mob yuav tsum tuaj yeem qhia koj yog tias nws mob ib txwm lossis txawv txav.
