Kev paub txog kev tawm dag zog paub tias nws tsis yog hais txog tus lej ntawm qhov ntsuas - nws yog hais txog koj lub cev rog feem pua. Kev tawm dag zog yog 21-24% rau poj niam thiab 14-17% rau txiv neej, txawm hais tias peb txhua tus muaj peb tus kheej lub hom phiaj. Txawm tias koj nyob qib twg, tshem tawm ntawm lub cev rog yog qhov yooj yim yooj yim. Tab sis nrog kev sib xyaw ua ke ntawm kev noj zaub mov, kev tawm dag zog, thiab kev ua kom lub cev rog, koj qhov feem pua zoo tuaj yeem ua tiav.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txo Lub Cev Rog Nrog Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Nqa cov protein thiab fiber ntau
Koj twb tau hnov nws ua ntej: kom tshem tawm cov rog rog thiab pib tsim cov leeg, koj xav tau cov protein. Lub cev tuaj yeem hlawv cov protein kom muaj sia nyob, tab sis nws nyiam cov carbohydrates thiab cov rog; yog li thaum koj pub nws cov protein ntau, nws yuav mus rau cov carbohydrates thiab cov rog uas koj twb tau khaws cia. Qhov ntawd thiab cov protein tsim thiab kho cov leeg!
- Ntses thiab nqaij qaib yog cov khoom zoo ntawm cov khoom - koj feem ntau xav ua kom khov, nqaij dawb. Cov mis nyuj muaj roj tsawg yog qhov zoo, ib yam nkaus thiab taum, taum pauv, thiab qe yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ib yam. Ib tus neeg ib txwm yuav tsum muaj ntawm 10 txog 25% ntawm lawv cov calories txhua hnub los ntawm cov protein.
- Peb tsis hnov qab fiber ntau! Nws qeeb zom, pab koj zoo siab thiab nws ua haujlwm zoo li daim txhuam cev rau dej thiab rog. Yog li ntxiv taum, nplej tag nrho, nplej xim av, txiv ntseej, thiab txiv hmab txiv ntoo rau hauv daim ntawv teev cov khoom noj txaus los noj uas koj tau mus.
Kauj Ruam 2. Paub tias koj tseem xav tau cov rog zoo
Qee tus neeg ntseeg tias kev noj zaub mov tsis muaj rog lossis rog tsawg tau ua rau kev noj zaub mov zoo. Zoo, kev noj zaub mov muaj roj tsawg, paub tseeb, tab sis tsuas yog tias koj ua nws raug. Koj xav ua raws li cov rog zoo, xws li cov tsis txaus, omega-3s, thiab omega-6s.
- Cov rog uas koj yuav tsum khaws hauv koj cov zaub mov yuav tsum yog los ntawm cov rog rog xws li ntses liab, roj txiv ntseej, avocados, thiab txiv ntseej. Txawm li cas los xij, tsuas yog vim tias lawv zoo tsis txhais tau tias koj yuav tsum tau ua ntau dhau. Ib txwm haus cov zaub mov hauv qhov nruab nrab.
- Nyob rau hauv rooj plaub nws yuav tsum tau hais, cov rog koj xav kom zam yog cov uas tuaj hauv pob. Qhov ntawd suav nrog cov khov! Nyob deb ntawm cov ncuav qab zib, ncuav qab zib, qos yaj ywm chips, thiab cov khoom noj ceev thiab kib. Lawv tsuas yog tsis tsim nyog cov calories.
- Cov rog uas tau ua kom sov ntawm chav sov tau muaj roj ntau ntau, uas koj yuav tsum zam. Qhov no suav nrog butter, lard, thiab txiv maj phaub roj.
Kauj Ruam 3. Npaj tawm koj li kev noj carbohydrates
Nov yog qhov uas pib ua rau me ntsis tsis meej pem. Muaj ntau lub tsev kawm sib txawv ntawm kev xav thaum nws los txog rau cov carbohydrates. Muaj Atkins camp uas hais tias tsis muaj carbohydrates yog txoj hauv kev mus. Zoo, paub tseeb, qhov ntawd yuav ua rau koj hlawv roj, tab sis nws tsis ruaj khov thiab txhua yam uas xav kom koj txiav tawm 60% ntawm koj lub cev nyiam lub zog yuav tsum tau nug. Hloov chaw, cia peb xav txog lwm lub tswv yim:
- Kev noj haus carbohydrates. Kev tshawb fawb tom qab nws yog tias koj muaj ob peb hnub qis-carbohydrate (kwv yees li 1g ib phaus ntawm lub cev hnyav) uas ua rau koj lub cev mus rau hauv lub xeev catabolic hlawv roj. Tab sis tom qab ntawd koj muaj ib hnub ntawm kev noj zaub mov kom muaj carbohydrate ntau, uas ua rau koj cov metabolism ua haujlwm. Yog tsis muaj cov carb siab hnub ntawd, koj cov metabolism pib kaw.
- Sijhawm tau txais. Cov carbohydrates yooj yim (mov xim av, taum, oats) tuaj yeem noj ua ntej 6 teev tsaus ntuj (feem ntau, noj hmo lig tsis qhia). Cov carbohydrates yooj yim (txiv hmab txiv ntoo, qab zib qab zib, zib ntab), txawm li cas los xij, yuav tsum tsuas yog siv tom qab ua haujlwm. Thaum lub cev tseem tab tom rov qab los ntawm koj qhov kev tawm hws, cov carbohydrates yooj yim tau khaws cia ua glycogen, tsis rog. Txwv tsis pub, lawv yuav tsum raug zam ua ntej.
Kauj Ruam 4. Xav txog kev caij tsheb kauj vab calories
Peb tau tham txog kev caij tsheb kauj vab carbohydrate, tab sis muaj calories caij tsheb kauj vab, ib yam. Thiab nws yog tib qho kev tshawb fawb tom qab nws: yog tias koj tsis noj cov calories ntau, koj lub cev ua rau tsis zoo, pib kaw thiab noj tam sim ntawm koj cov leeg. Yog li, thaum koj noj zaub mov tsis muaj calorie tsawg, koj yuav tsum muaj hnub ntawm kev noj zaub mov kom muaj calorie ntau ntxiv kom nws mus thiab koj cov metabolism.
-
1,200 calories thiab qis dua yog qhov uas hom kev tshaib plab feem ntau pib. Yog tias koj txaus siab rau calories caij tsheb kauj vab, paub pes tsawg calories uas koj lub cev xav tau ua ntej koj pib ua si nrog cov lej. Koj tuaj yeem muaj hnub nyob hauv tus lej no, tab sis nco ntsoov tias lawv tsis sib txuas.
- Txhawm rau txiav txim siab pes tsawg calories koj yuav tsum tau noj ib hnub kom tau raws li koj xav tau thiab lub hom phiaj, sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov sau npe.
- Txoj kev no zoo rau cov neeg uas tau toj siab. Yog tias koj muaj qhov hnyav me ntsis ntawm cov rog koj xav plam, muab qhov no txhaj.
Kauj Ruam 5. Noj ntau zaus
Kev tshem tawm ntawm lub cev rog yog txhua yam hais txog cov metabolism, tshwj xeeb tshaj yog thaum txhua yam koj yuav tsum tau ua yog tshem tawm qhov kawg 5-10 lb. Thiab kom khaws cov metabolism, koj yuav tsum tau noj tas li. Tab sis tuav nws! Tej zaum koj tau hnov tias noj 5-6 pluas mov me me hauv ib hnub yog qhov tseem ceeb. Zoo, nws nyob ze. Tab sis nws tsis zoo tag nrho. Nov yog qhov:
- Thaum koj noj zaub mov me me txhua lub sijhawm, koj lub cev tau tsim cov tshuaj insulin tas li thiab tsis tau mus rau theem hlawv. Qhov ntawd, thiab koj yeej tsis xav tias 100% txaus siab. Yog li es tsis txhob noj 5-6 pluas mov me me hauv ib hnub, noj peb qho zaub mov zoo thiab ob qho khoom noj txom ncauj. Nws yog tib lub tswv yim, tab sis kho kom zoo.
- Noj tshais! Wb hais nws ua ke: noj tshais! Nws tseem ceeb heev. Koj lub cev yuav tsum paub tias nws tuaj yeem pib hlawv calories thiab noj tshais yog raws tus chij ntawd.
- Tsis muaj cov zaub mov khawv koob uas yuav hlawv roj los ntawm lawv tus kheej. Thaum noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj poob phaus, tsuas yog kev tawm dag zog tuaj yeem hloov koj cov rog rau hauv cov leeg.
Ntu 2 ntawm 3: Ua kom lub cev muaj roj tsawg nrog kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Ua ob qho cardio thiab nqa qhov hnyav.
Thaum cardio hlawv cov calories ntau dua li kev hnyav, yog tias koj xav tau cov rog ntau tshaj, koj yuav tsum ua ob qho tib si. Yog tias koj xav tau txais lub zog, mus rau qhov hnyav dua thiab rov ua dua thaum nws los txog rau kev qhia ua lub zog. Thiab yog tias koj tab tom nrhiav kom ntau, mus rau qhov hnyav ntau dua thiab tsawg dua. Tab sis txhua yam zoo!
Cardio muaj pes tsawg tus ntawv - ua luam dej, ntaus nrig, khiav, thiab caij tsheb kauj vab yuav yog qee yam uas tshwm sim tshaj plaws, tab sis tsis txhob hnov qab pob tw, caum cov menyuam ib puag ncig, taug kev tus dev, thiab seev cev! Yog tias nws ua rau koj lub plawv dhia, nws suav
Kauj ruam 2. Crosstrain koj cardio.
Muaj ob yam uas koj xav npaj koj tus kheej tawm tsam: toj siab thiab tsis muaj zog. Lawv ob leeg txaus ntshai nyob rau hauv lawv tus kheej txoj kev. Thiab txoj hauv kev zoo tshaj los tawm tsam cov no (yog tias tsis yog tib txoj kev)? Crosstraining. Qhov ntawd txhais tau tias koj tab tom ua ntau yam haujlwm sib txawv, hloov nws ntawm koj lub siab thiab lub cev. Koj lub siab tsis xav tias, "Auj, txiv neej, qhov no dua?!" thiab koj cov leeg tsis tau siv nws thiab tsis yog hu xov tooj rau hauv.
Piv txwv li, hnub Monday, koj tab tom tsoo lub hauv paus, hnub Tuesday koj yuav mus da dej, Wednesday yog hnub koj so, hnub Thursday yog elliptical, thiab Friday yog caij luv thij. Yooj yim! Koj tuaj yeem ua ke cov dej num hauv ib hnub, ib yam nkaus
Kauj Ruam 3. Sijhawm koj cov kev tawm dag zog
Zoo, ntau controversy. Muaj tag nrho cov khoom tawm muaj uas yuav qhia koj li-thiab-yog li lub sijhawm yog qhov zoo tshaj rau cardio thiab yog li-thiab-yog li lub sijhawm yog qhov zoo tshaj plaws rau qhov hnyav thiab tom qab ntawd muaj lwm tus uas yuav qhia rau koj lub sijhawm uas zoo tshaj plaws yog lub sijhawm uas zoo tshaj rau koj. Nov yog qhov qis:
- Qee tus neeg hais tias cardio ntawm lub plab khoob thaum sawv ntxov yog qhov zoo tshaj plaws. Koj lub cev tau yoo mov txhua hmo thiab nws tau ncaj qha mus rau cov khw muag roj. Lwm tus hais tias tsis yog, koj lub cev ncaj rau koj cov leeg. Qhov kev txiav txim? Zoo, yog tias nws ua rau koj kiv taub hau thiab xeev siab, peb yuav mus nrog tom kawg.
- Qee tus hais tias qhov hnyav yuav tsum tau ua ua ntej cardio. Cardio ua rau koj lub khw muag khoom glycogen tsawg, yog li thaum koj mus ntaus qhov hnyav, koj ua tsis tau. Thiab thaum koj ua tsis tau nws, koj tsis tsim cov leeg. Txawm li cas los xij, qhov no tseem ceeb dua rau hom kev tsim lub cev ntau dua li "Kuv tsuas yog xav kom tshem ntawm ob nthwv dej" hom.
- Lwm tus hais tias koj yuav tsum ua lawv ntawm lub sijhawm cais (cardio thiab hnyav, uas yog). Qee tus hais tias nws nyob ntawm koj lub hom phiaj (poob phaus? Ua cardio ua ntej). Qee tus hais tias nws tsis muaj teeb meem, tsuas yog ua. Ua lwm yam lus? Ua txhua yam koj xav tias zoo tshaj plaws - lawv txhua tus muaj qhov zoo.
Kauj Ruam 4. Mus rau HIIT
Kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab yog txhua qhov kev npau taws niaj hnub no. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias nws hlawv roj ntau dua nyob rau lub sijhawm tsawg thiab txhua tus neeg dhia ntawm cov bandwagon. Nws dhia koj cov metabolism tam sim thiab khaws nws tom qab, ib yam nkaus - ntau npaum li lub sij hawm "tom qab hlawv cov nyhuv" tau tsim. Yog li txawm tias koj muaj 15 feeb los ua haujlwm, tsis muaj kev zam txim!
Tsis muaj txoj cai nyuaj-thiab-nrawm rau HIIT. Nws tsuas yog koom nrog kev caij tsheb kauj vab ntawm kev ua haujlwm qis thiab ua haujlwm siab. Piv txwv? Kev taug kev 1 feeb ntawm lub tshuab dhia ua raws 30 vib nas this ntawm kev tuag-khiav. Tab sis qhov sib piv yog nyob ntawm koj
Kauj Ruam 5. Nco ntsoov tias koj so
Tiag tiag. Tej zaum koj yuav zoo li lub zog uas tsis tuaj yeem nres, tab sis koj lub cev xav tau so. Tshwj xeeb yog tias koj tab tom nqa qhov hnyav zoo li nws yog koj txoj haujlwm; koj cov leeg xav tau sijhawm los kho lawv tus kheej. Yog li siv sijhawm ib hnub kom yooj yim. Koj tsis tas yuav zaum ntawm lub rooj zaum txhua hnub, tab sis cia koj lub cev kho nws tus kheej.
Qhov hnyav yuav tsum tsuas yog ua rov qab-yog-rov qab yog tias koj ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg (piv txwv li, ob txhais ceg ib hnub, caj npab thiab xub pwg tom ntej). Cardio, txawm li cas los xij, tuaj yeem (thiab yuav tsum tau) ua tiav ntau hnub ntawm lub lim tiam
Ntu 3 ntawm 3: Ua Tus Coj Lub Neej Zoo
Kauj Ruam 1. Tau txais qee yam zzz
Koj lub cev xav kom lawv ua haujlwm ib txwm muaj. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas tau txais tsawg kawg 7 lossis 8 teev nyob rau hmo ntuj poob cov rog ntau dua li cov uas tsis ua. Tsis tas li ntawd, cov neeg uas tsaug zog tsawg dua muaj qhov xav tau ntau ntxiv ntawm cov tshuaj hormone ghrelin, uas ua rau lawv tshaib plab thiab noj ntau dua.
Kauj Ruam 2. Haus dej kom ntau
Nws yog qhov yooj yim tshaj plaws kev noj zaub mov muaj tswv yim muaj. Thaum koj haus dej ntau dua, koj lub cev tau yaug cov co toxins thiab tsis xav noj ntau npaum li cas. Qhov ntawd ib sab ntawm cov txiaj ntsig nws muaj rau koj lub cev, tawv nqaij, plaub hau, thiab rau tes.
Cov poj niam yuav tsum tsom txog li peb litres ib hnub; txiv neej txog plaub (uas suav nrog dej hauv zaub mov)
Kauj Ruam 3. Haus kas fes ua ntej koj tawm haujlwm
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias caffeine txhawb lub paj hlwb thiab nce peb qib epinephrine. Qhov epinephrine tshwm sim li adrenaline maj thiab xa cov cim rau peb lub cev kom pib zom cov nqaij rog. Tom qab ntawd cov rog rog no tau tso tawm dawb thiab siv hauv peb cov ntshav. Yog tias koj xav pom tias nws ua haujlwm rau koj, haus ib khob kas fes ua ntej koj ua haujlwm.
Nws tsis muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj lub plab twb muaj zaub mov puv lawm, yog li khaws lub khob kas fes los ntawm nws tus kheej lossis nrog khoom noj txom ncauj me me. Thiab, yog, nws yog caffeine, uas ua nws, tsis yog kas fes - tab sis feem ntau lwm qhov chaw ntawm caffeine tsis zoo rau koj (nyeem: dej qab zib). Txawm li cas los xij, ib ounce ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus yuav tsis txaus ntshai thiab nws muaj caffeine, ib yam nkaus
Kauj Ruam 4. Zam kev noj zaub mov tsis zoo
Yog tias nws yog txhua yam uas muaj qhov kawg, nws tsuas yog tsis noj qab nyob zoo. Txawm hais tias koj tab tom yoo mov, yoo mov, lossis tsuas yog txiav tawm ib pawg zaub mov, yog tias nws tsis muaj kev nyab xeeb, nws yuav tsis zoo li. Tej zaum koj yuav pom qee qhov txiaj ntsig tau tshwm sim thawj zaug, tab sis nyob rau lub sijhawm ntev nws cuam tshuam nrog koj cov metabolism thiab thaum kawg ua rau koj ntxhov siab. Yog li zam lawv. Nyob zoo thiab zam lawv.
Kauj Ruam 5. Siv ntau yam txuj ci los ntsuas koj lub cev rog
Muaj ntau dua ib nrab kaum txoj hauv kev los ntsuas koj lub cev rog feem pua thiab tsis yog txhua qhov ntawm lawv yog 100% raug txhua lub sijhawm. Ib txwm ntsuas koj lub cev rog tib lub sijhawm (piv txwv, sawv ntxov hnub Monday) thiab nyob rau tib lub sijhawm (ua ntej noj tshais lossis tom qab haus ib khob dej). Sim ntau txoj hauv kev sib txawv kom raug qhov zoo tshaj plaws.
- Cov txheej txheem ib txwm suav nrog ntsuas ntsuas, ntsuas lub cev rog thiab saib xyuas, Bod Pods, tshem dej, thiab DEXA scanning. Feem ntau nws kim dua, nws yog qhov tseeb dua. Yog tias koj tuaj yeem them taus, sim ob peb yam sib txawv los muab koj tus kheej lub tswv yim raug. Ob peb feem pua cov ntsiab lus yog qhov loj!
- Tus kws qhia tus kheej lossis tus kws noj zaub mov sau npe tuaj yeem tuaj yeem pab koj ntsuas thiab suav koj lub cev rog siv cov nplai, ntsuas ntsuas, lossis ntsuas ntsuas. Qee qhov chaw saib xyuas kev noj qab haus huv thiab chaw ua si yuav muaj kev sim tshuaj kim dua, xws li Bod Pods, tshem dej, lossis DEXA scanning.
- Tus poj niam "haum" muaj nruab nrab ntawm 21-24% lub cev rog, txawm hais tias siv tau txog li 31%. Rau cov txiv neej, haum yog 14-17% thiab lees txais tau txog 25%. Txhua leej txhua tus muaj cov qib roj tseem ceeb (rau cov txiv neej nws qis dua) uas koj tsis tuaj yeem tshem tawm yam tsis ua mob rau koj tus kheej. Yog li paub dab tsi zoo tshaj rau koj! Thiab qhov tseeb yog dab tsi.
Kev tawm dag zog, Kev tawm dag zog txhua hnub, thiab Khoom noj kom noj thiab zam
Kev qoj ib ce kom poob phaus
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Pib Xyaum Ua Haujlwm Rau Kev Rog Rog
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Zaub Mov Noj thiab Zam Txim Rau Kev Rog Rog
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Lub tswv yim
- Tsim kev ua ntu zus uas koj tuaj yeem ua tau thiab txaus siab rau.
- Pw tsaug zog, tab sis sim tsis txhob pw hauv txaj tag kis. Koj tsuas yog xav tub nkeeg txhua hnub!
- Koom nrog lub gym thiab tau txais tus kws qhia tus kheej. Lawv yuav paub tseeb tias koj yuav tsum ua dab tsi kom mus txog qib koj xav tau.
- Qhov tseem ceeb ntawm lub cev rog yog 2-4% ntawm cov txiv neej thiab 10-12% hauv poj niam.
- Nco ntsoov taug kev yog cardio ib yam - txawm tias taug kev ncig lub tsev ua tej yam.
- Cov dej haus tuaj yeem cuam tshuam qhov txiaj ntsig ntawm koj lub cev qhov hnyav.
Lus ceeb toom
- Zam kev ua haujlwm hnyav dhau. So ib hnub so txhua hnub thiab zam kev hla cov hnub ua haujlwm.
- Kev noj zaub mov ib leeg yuav tsis hlawv roj. Thaum nws tuaj yeem pab koj poob phaus, koj xav tau txoj haujlwm ua haujlwm zoo los hloov cov rog rau hauv cov leeg.
