Muaj ib txoj kev xav tias qhov hnyav nce thiab rog dhau yog "kis tau." Ntau txoj kev tshawb fawb tau ua tiav ntawm txoj kev xav no txij li nws tau paub tias kev sib raug zoo ntawm koj cov zaub mov cuam tshuam rau koj cov kev xaiv thiab kev noj zaub mov. Piv txwv li, yog tias koj tus txij nkawm lossis tus khub ua rog dhau, koj txoj kev pheej hmoo ua rog nce 37%. Cov kws tshawb fawb tau pom tias koj muaj feem ntau yuav theej tus cwj pwm ntawm cov neeg nyob ib puag ncig koj. Txawm hais tias nws hla kev tawm dag zog, khoom noj txom ncauj, noj ib feem loj lossis xaiv cov zaub mov muaj calorie ntau dua, koj yuav xaiv cov zaub mov raws li kev xaiv ntawm lwm tus neeg nyob ib puag ncig koj. Hmoov zoo, yog tias koj nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog cov uas muaj lub neej noj qab haus huv - cov neeg noj zaub mov zoo thiab nyob nquag - koj zoo ib yam li yuav khaws cov cwj pwm noj qab haus huv. Kev noj nrog lwm tus kuj tseem yog ib feem tseem ceeb ntawm kev sib tham thiab tsim kev noj qab haus huv nrog zaub mov noj. Thaum twg koj tuaj yeem ua tau, ua zaub mov noj lossis noj nrog phooj ywg thiab tsev neeg. Nws yuav tsum pab koj ua raws li kev noj zaub mov zoo dua lossis txhawb koj kom mus rau tom chaw dhia ua si ntau zaus.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Nyob Ib puag ncig Koj Tus Kheej nrog Cov Neeg Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Xaiv pab pawg txhawb nqa
Yog tias koj tab tom sim txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv los ntawm kev coj tus cwj pwm coj noj coj ua lossis tus cwj pwm, koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj xaiv cov pab pawg tseem ceeb uas twb tau koom nrog tus cwj pwm zoo lawm.
- Txawm hais tias kev tshawb fawb qhia tias qhov hnyav nce tuaj yeem sib kis tau, lawv qhia tias nws zoo ib yam uas koj yuav koom nrog kev noj zaub mov zoo nyob ib puag ncig cov uas noj zaub mov zoo thiab noj ib feem me me.
- Xav txog koj pawg phooj ywg tam sim no, cov neeg hauv tsev neeg lossis cov neeg ua haujlwm uas koj ib txwm noj nrog. Leej twg muaj tus qauv noj zaub mov zoo? Leej twg xaiv cov zaub xam lav ib sab es tsis txhob kib? Leej twg muab faib ua ntu loj? Leej twg nyiam ua khoom noj ntau dua?
- Ua ib daim ntawv puas siab ntsws lossis sau rau hauv koj lub taub hau ntawm cov neeg uas koj xav tias twb tau koom nrog tus cwj pwm noj qab haus huv. Cov no tuaj yeem yog cov neeg uas nws tus cwj pwm uas koj khib - nyiam mus rau chav ua si tas li lossis muaj kev txhawb siab kom noj qab haus huv zoo ib yam.
Kauj Ruam 2. Nug kom ua ib ce thiab ua si lub cev ua ke
Koj pawg neeg txhawb nqa tseem tuaj yeem cuam tshuam koj hauv lwm txoj hauv kev sab nraum ntawm kev noj mov. Ua kom zoo dua ntawm lawv txoj kev noj qab nyob zoo thiab thov kom koom nrog lawv rau kev tawm dag zog ntau dua.
- Yog tias qee qhov ntawm koj pawg neeg txhawb nqa nquag nquag, txiav txim siab thov koom nrog lawv. Mus rau qhov chaw dhia ua si tib lub sijhawm, thov kos npe rau kev sib tw ua ke, lossis npaj phiaj xwm mus taug kev yav tav su ua ke.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov uas ua haujlwm ua ke zoo dua nyob nrog lawv cov phiaj xwm kev tawm dag zog. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem ua haujlwm ntev dua lossis muaj zog dua thaum koj nyob nrog lwm tus neeg.
- Zoo ib yam li kev noj zaub mov, koj tuaj yeem ua tus qauv qoj ib ce ntawm cov uas nquag nquag.
Kauj Ruam 3. Txaus siab rau yam tsis yog zaub mov cuam tshuam nrog lwm cov phooj ywg thiab tsev neeg
Tsis txhob hnov qab txog koj lwm tus phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg uas koj tseem yuav koom nrog thiab noj mov nrog. Txawm hais tias lawv yuav tsis muaj tus cwj pwm noj qab nyob zoo, nws tseem ceeb heev uas tseem yuav txuas nrog lawv.
- Xav txog koj lwm tus phooj ywg thiab cov neeg hauv koj tsev neeg uas koj tau nrog nrog ua ntu zus lossis noj nrog. Koj yuav tsum tau los nrog cov tswv yim los pab koj ua raws li kev coj noj coj ua zoo nyob ib puag ncig cov neeg no.
- Ua ntej, sim koom nrog lwm yam uas tsis yog zaub mov cuam tshuam nrog ua ke. Tsis txhob zam qee tus neeg, thov mus saib yeeb yaj kiab lossis mus rau kev taug kev tsis txhob tawm mus noj mov.
- Yog tias koj noj zaub mov tsis tu ncua nrog ib tus neeg uas tsis muaj kev noj qab haus huv tshaj plaws, sim sau tseg tias lawv cuam tshuam koj li cas. Koj yuav tsum tau sim hnyav dua kom paub tseeb tias koj tsis hloov koj li kev noj thaum nyob ib puag ncig cov neeg no.
Kauj Ruam 4. Txwv tsis pub noj mov nrog "cov neeg ua haujlwm
Ib tus cwj pwm ib txwm muaj ntawm cov uas twb muaj tus cwj pwm tsis zoo, yog tias lawv tuaj yeem pab koj kom coj tau tus cwj pwm tsis zoo tib yam. Txwv koj lub sijhawm nrog cov uas ua kom tsis muaj zog.
- Enablers yog cov phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg uas txhawb lossis qhia txog kev noj zaub mov tsis zoo lossis tus cwj pwm.
- Piv txwv li, tus kws tshaj lij yuav hais tias, "Wb ob leeg tau txais khoom qab zib thiab peb yuav tau sim ob yam khoom sib txawv" thaum koj qhia kom faib cov khoom qab zib. Lossis, "Tuaj! Koj yuav tsum muaj lwm tus pab" tom qab koj tau hais tias koj puv lawm
- Txawm hais tias qee tus neeg ua haujlwm tsis muaj mob thiab tsis qhia tus cwj pwm tsis zoo ntau zaus, qee cov phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg ua qhov no tsis tu ncua. Paub txog cov neeg tsim khoom no thiab sim zam kev noj mov nrog lawv yog tias lawv muaj kev cuam tshuam loj rau koj tus cwj pwm.
Ntu 2 ntawm 3: Txhim Kho Kev Noj Haus Thaum Nyob Nrog Lwm Tus
Kauj Ruam 1. Ua raws li lawv txoj kev noj
Ib qho ntawm kev coj tus cwj pwm zoo tshaj plaws yog noj zaub mov. Thaum koj nyob nrog koj pab pawg tseem ceeb, ua tib zoo saib lawv noj dab tsi thiab sim ua raws li lawv tus cwj pwm noj.
- Noj ib feem me me. Ib qho piv txwv ntawm cov neeg uas muaj lub cev hnyav yog tias lawv nyiam noj me me thiab tsuas yog noj kom txog thaum lawv txaus siab. Ua raws li cov khoom me me no thiab tso qee yam zaub mov ntawm koj lub phaj.
- Noj qeeb. Sim ua zoo li lwm tus noj ceev ib yam. Tej zaum koj yuav tsum tau siv zog ua kom qeeb koj lub siab, tab sis qhov no tuaj yeem pab koj zoo siab dua nrog cov zaub mov tsawg dua.
- Noj me me. Yog tias koj ib txwm ntim koj rab diav rawg nrog tom loj, saib seb zaub mov ntau npaum li cas koj cov phooj ywg lossis tsev neeg xaiv kom muaj ib qho tom. Sim ua kom koj tom me dua thiab phim lawv qhov loj me.
- Sim haus me ntsis dej ntawm txhua qhov tom, tso koj rab diav rawg tom qab txhua qhov tom, lossis zom qee lub sijhawm ua ntej nqos kom qeeb koj tus kheej.
Kauj Ruam 2. Luam lawv daim ntawv xaj
Lwm txoj hauv kev yooj yim txhawm rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv yog los ntawm kev luam koj tus phooj ywg cov lus txib. Sim ua raws li qhov lawv tau xaj lossis xaiv cov zaub mov zoo sib xws lossis khoom noj txom ncauj.
- Cov neeg uas hnyav dua tuaj yeem yuav noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua piv rau cov uas rog dhau.
- Cia koj cov phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg xaj ua ntej lossis ua haujlwm rau lawv tus kheej ua ntej. Saib seb lawv xaiv dab tsi thiab xaj ib qho khoom noj ib yam lossis yam zoo sib xws.
- Yog tias koj tsis xav xaj raws nraim tib pluas noj, xaj qee yam zoo sib xws. Piv txwv li, yog tias ib tus neeg xaj xaj grilled nqaij qaib, koj tuaj yeem xaj grilled steak salad lossis grilled salmon thiab steamed zaub. Txhua yam yog cov protein tsawg thiab zaub.
Kauj Ruam 3. Koom nrog hauv kev sib tham
Txhawm rau pab koj noj qeeb thiab ua tib zoo xav txog koj cov zaub mov xaiv, koom nrog kev sib tham ntau dua. Tib neeg kev sib txuas yog ib feem tseem ceeb ntawm kab lis kev cai zaub mov, yog li siv sijhawm txaus siab koom nrog lwm tus thaum koj noj mov. Yog tias koj cov phooj ywg feem ntau yog cov tham, qhov no yuav yog vim li cas lawv thiaj muaj lub sijhawm yooj yim noj tsawg dua lossis ib feem me me.
- Yog tias koj noj qeeb dua, koj li GI system thiab lub hlwb muaj sijhawm ntau los tham txog koj qib kev txaus siab. Ntev npaum li cas nws yuav noj koj, koj yuav muaj kev txaus siab nrog zaub mov tsawg dua.
- Koom nrog hauv kev sib tham yog ib txoj hauv kev kom qeeb koj tus kheej ntawm kev noj mov. Nug cov lus nug, nthuav cov ncauj lus nyuaj lossis siv lub sijhawm los nthuav tawm rau tus phooj ywg zoo. Nov yog txhua txoj hauv kev los pab kom koj tham lus thiab ua rau koj noj zaub mov qeeb.
Kauj Ruam 4. Nug kom faib cov khoom
Koj tseem tuaj yeem siv koj pab pawg txhawb nqa los pab koj txiav koj tus kheej ib feem ntawm cov zaub mov. Yog tias lawv twb tau noj cov khoom me me, lawv yuav txaus siab faib khoom nrog koj.
- Qee tus phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg tuaj yeem nyiam noj ntau dua thiab tsis xav qhia lossis faib khoom nrog koj. Qhov no yuav ua rau koj yooj yim rau xaj ntau dhau lossis noj ntau dhau thaum noj mov.
- Yog tias koj xav tsom mus rau kev noj zaub mov me me, nug koj pab pawg tseem ceeb kom faib cov khoom nrog koj. Koj tuaj yeem faib cov khoom noj, qab los yog khoom qab zib. Nws yuav txiav tawm tag nrho cov calories uas koj tau siv thaum noj mov.
- Cov ntu me me no yuav pab koj ua raws li kev noj zaub mov kom zoo dua qub thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 5. Ua raws li lawv cov lus qhia thaum nws los txog rau kev nyiam
Kuj ua raws koj pab pawg txhawb pab txoj hauv kev kom txaus siab thiab suav nrog cov khoom noj hauv lawv cov zaub mov. Tsuas yog vim lawv noj qab nyob zoo feem ntau, tsis txhais tau tias lawv zam kev kho qee zaus.
- Thaum koj cov phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg tab tom xaj zaub mov, saib seb lawv suav nrog cov rog ntau dua lossis xaiv cov calories ntau dua rau lawv cov pluas noj. Sim ua raws li lawv tus cwj pwm thaum nws los txog rau kev saib tsis taus. Nug kom ntu me me lossis thov kom noj qab nyob zoo.
- Piv txwv li, lawv puas xaj cheeseburger tab sis pauv cov kib rau ib sab zaub xam lav? Lawv puas xaj khoom qab zib rau menyuam yaus? Puas yog lawv xaj kom muaj kev noj qab haus huv ntau dua raws li lawv txoj haujlwm tseem ceeb?
- Xws li qee yam khoom noj uas nyiam nyiam yog qhov tsim nyog txawm tias koj tab tom sim txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv. Qhov tseem ceeb yog kom muaj peev xwm ua nws qhov nruab nrab thiab nrog kev tswj hwm.
Ntu 3 ntawm 3: Xaiv Cov Khoom Noj Zoo Thaum Noj Nrog Lwm Tus
Kauj Ruam 1. Mus rau cov txheej txheem ua noj rog qis
Txawm hais tias koj tab tom noj mov lossis mus rau hauv tsev phooj ywg noj hmo, ua raws cov zaub mov uas tau npaj nrog cov txheej txheem ua noj tsawg.
- Thaum koj tab tom noj mov nrog lwm tus, sim tsom mus rau xaiv cov khoom noj uas tau npaj lawm yam tsis muaj roj ntau ntxiv, roj lossis qab zib. Qhov no tuaj yeem pab koj cov zaub mov tag nrho qis dua hauv calories.
- Cov txheej txheem ua zaub mov qis tshaj plaws kom xaiv suav nrog: grilled, sauteéd, boiled, poached, steamed, ci lossis ci.
- Sim zam cov zaub mov uas tau kib tob, "zom" lossis yias-kib. Qhov no feem ntau qhia txog kev xaiv calorie ntau dua.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov nqaij ntshiv uas tsis muaj protein ntau
Txawm hais tias lwm tus neeg xaiv qee yam tsis zoo lossis muaj calorie ntau dua, koj tseem yuav tsum xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig, muaj protein ntau ntawm koj cov pluas noj.
- Cov nqaij ntshiv protein yog ib txwm qis dua hauv calories thiab rog. Qhov no tuaj yeem pab tswj hwm cov ntsiab lus calories tag nrho ntawm koj pluas noj.
- Kev xaiv cov protein tsis suav nrog: nqaij qaib, qe, mis nyuj muaj rog tsawg, nqaij nyug, nqaij ntshiv, nqaij nruab deg, legumes lossis taum paj.
- Thaum koj tab tom noj ib ncig ntawm lwm tus neeg, sim saib seb qhov twg ntawm cov protein qis uas lawv xaiv rau lawv cov pluas noj. Ua raws li lawv qhov kev xaiv lossis xaiv lwm txoj kev xaiv rau koj tus kheej.
Kauj Ruam 3. Ua ib nrab ntawm koj pluas mov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub
Lwm txoj hauv kev kom koj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo yog los ntawm ua ib nrab ntawm lawv cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub.
- Ob leeg txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog ib txwm qis hauv calories. Thaum koj ua ib nrab ntawm koj pluas mov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub, nws pab tswj hwm cov calories tag nrho ntawm pluas noj.
- Saib thiab mloog seb koj cov phooj ywg hais dab tsi txog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Puas yog lawv xaiv xaj zaub ntau dua cov khoom rog xws li kib, zaub xam lav zaub xam lav lossis macaroni zaub xam lav? Sim ua raws tus cwj pwm no.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov nplej tag nrho
Yog tias koj muaj phooj ywg uas noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov zoo, feem ntau lawv yuav xaiv 100% cov khoom noj tag nrho. Luam tus cwj pwm no thaum koj xaj koj cov pluas noj.
- 100% cov nplej tag nrho tsis ua tiav thiab muaj ntau cov fiber ntau, protein ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig piv rau cov nplej ua kom huv.
- Thaum koj tab tom xaj khoom noj lossis ua haujlwm rau koj tus kheej, saib seb hom nplej twg uas koj cov phooj ywg noj. Lawv puas xaj mov xim av lossis mov dawb? Lawv puas thov hloov pauv cov nplej zom dawb rau cov nplej tag nrho?
- Yog tias koj cov zaub mov tau txais txiaj ntsig nrog cov nplej, sim noj 100% cov nplej zoo li: mov xim av, quinoa, qhob cij tag nrho lossis nplej nplej tag nrho.
Lub tswv yim
- Muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv rau kev noj nrog lwm tus, suav nrog txo kev ntxhov siab.
- Txhawm rau noj nrog lwm yam muaj txiaj ntsig rau koj, koj yuav tsum xaiv pawg tseem ceeb ntawm cov neeg uas twb muaj kev noj qab haus huv thiab muaj cov qauv noj zaub mov zoo. Koj xav kom muaj peev xwm ua raws li kev coj ua zoo.
- Tsis txhob zam cov phooj ywg lossis tsev neeg uas muaj tus cwj pwm tsis zoo. Xaiv ua cov haujlwm tsis yog khoom noj cuam tshuam nrog lawv yog li koj tuaj yeem txuas ntxiv nrog kev noj zaub mov zoo dua.
