3 Txoj Hauv Kev Yuav Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab tawg

Cov txheej txheem:

3 Txoj Hauv Kev Yuav Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab tawg
3 Txoj Hauv Kev Yuav Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab tawg

Video: 3 Txoj Hauv Kev Yuav Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab tawg

Video: 3 Txoj Hauv Kev Yuav Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab tawg
Video: Tseem Ev Lub Kawm - Koos Loos 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Kev sib tsoo los yog tawg tuaj yeem zoo li tsis xis nyob, tab sis tsis tas yuav txhawj xeeb yog tias koj tsis hnov mob lossis o. Yog tias koj xav txo qis pob qij txha creaky, tus yuam sij yog kom nyob twj ywm. Kev txav mus los pab faib cov kua nplaum rau hauv koj cov pob qij txha, uas tuaj yeem txo qhov tawg thiab txhawb nqa kev noj qab haus huv tag nrho. Ncab thiab qoj ib ce tas li, thiab xyaum kho lub cev kom zoo thaum lub sijhawm tag nrho koj cov dej num. Yog tias koj tau hnov mob lossis o, lossis yog tias koj hnov lub suab nrov qis qis dua qhov tawg tawg, nrhiav kev kho mob es tsis txhob sim ncab lossis ua haujlwm.

Cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 3: Ncab txhawm rau Txhim Kho Mobility

Nres koj cov pob qij txha los ntawm kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 1
Nres koj cov pob qij txha los ntawm kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Ncab koj lub caj dab kom maj mam txhawb nqa kev noj qab haus huv

Yog tias koj nquag ntsib lub caj dab creaky, sim tig mus rau tom ntej, tom qab qaij koj lub taub hau mus rau sab laug thiab nqa koj lub pob ntseg ze ntawm koj lub xub pwg. Tuav qhov ncab rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua.

  • Tom qab tig koj lub taub hau rau txhua sab, ntsej muag rau pem hauv ntej, tom qab ntawd maj mam tig koj lub taub hau mus rau sab laug kom deb npaum li koj nyiam tau. Tuav nws rau 30 vib nas this, tom qab ntawd tig maj mam mus rau sab xis thiab rov ua qhov ncab ntawm sab ntawd.
  • Txhawm rau ua kom tiav koj lub caj dab ncab, lub ntsej muag rau pem hauv ntej, tom qab ntawd txo koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab kom txog thaum koj xav tias ncab nyob tom qab ntawm koj lub caj dab. Tuav qhov ncab rau 30 vib nas this, tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Nres Koj Cov Pob Zeb los ntawm Cracking thiab Popping Kauj Ruam 2
Nres Koj Cov Pob Zeb los ntawm Cracking thiab Popping Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 2. Ua Y, T, thiab W ncab kom xoob koj lub xub pwg

Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab koj lub hauv caug khoov me ntsis. Ua kom Y nthuav dav, tsa koj txhais caj npab saum koj lub taub hau kom koj lub cev zoo li tsab ntawv Y. Ncab koj txhais caj npab thiab ntiv tes kom deb li deb tau, tuav txoj hlua ncab rau 30 vib nas this, thiab coj koj txhais caj npab rov qab rau koj ob sab.

  • Tom ntej no, ua T ncab los ntawm kev tsa koj txhais caj npab tawm ntawm koj ob sab kom koj lub cev zoo li tsab ntawv T. Ncua koj txhais caj npab kom deb li koj tuaj yeem yooj yim, tuav lub ncab rau 30 vib nas this, tom qab ntawd nqa koj txhais caj npab rov qab rau koj ob sab.
  • Ua kom tiav los ntawm kev nqa koj txhais caj npab rov qab mus rau T txoj haujlwm, tom qab khoov koj lub luj tshib nrog koj xib teg tig rau koj lub taub hau kom koj txhais caj npab zoo ib yam li tsab ntawv W. Tuav lub ncab rau 30 vib nas this, tom qab ntawd txo koj txhais caj npab rau koj sab.
  • Sim ua 5 pawg ntawm 30-thib ob ncab rau txhua qhov ua.
Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 3
Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Ua 5 sawv ntsug ncab ib sab ceg

Sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug, tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug sab laug rov qab kom coj koj txhais taw nyob ze koj lub nraub qaum. Lob koj cov ntiv taw sab laug nrog koj txhais tes laug, thiab maj mam nqa kom txog thaum koj hnov zoo li ncab hauv koj lub quad, lossis lub xub pwg nqaij hauv ntej. Tuav qhov ncab rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm ceg.

Tuav phab ntsa lossis nraub qaum ntawm lub rooj zaum kom pab tswj koj qhov nyiaj tshuav. Ua 5 teev ntawm 30 thib ob ncua ntawm txhua txhais ceg

Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 4
Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 4. Sim daim duab 4 ncab kom txo tau lub duav

Pib los ntawm kev dag koj lub nraub qaum nrog koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb thiab hauv caug khoov duav. Tsa koj txhais ko taw laug thiab so nws ntawm koj lub hauv caug sab xis kom koj sab laug ib sab mus rau sab xis. Caws koj ob txhais tes tom qab koj tus ncej puab sab xis, thiab tsa koj txhais ceg sab xis kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj lub duav thiab pob tw.

  • Tuav txoj hlua ncab rau 30 vib nas this, rov qab mus rau txoj haujlwm pib, thiab rov ua lub ntsej muag ntawm lwm sab.
  • Ua 3 pawg ntawm 4 rov ua dua ib ceg.
Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 5
Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 5. Tsis txhob ncab lossis qoj ib ce yog tias koj hnov mob lossis o tuaj

Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj hnov mob lossis o, lossis yog tias koj tau hnov lub suab qis, mob siab thaum lub sijhawm ua haujlwm. Popping lossis tawg pob qij txha feem ntau yog ib txwm thiab, feem ntau, zam tsis tau. Txawm li cas los xij, mob sib koom los yog o tuaj yeem qhia qhov raug mob, mob caj dab, lossis lwm yam teeb meem uas yuav xav tau kev kho mob.

Lub suab nrov tawg uas tsis muaj qhov mob feem ntau tsuas yog tso cov pa roj hauv qhov sib koom ua ke. Ib qho mob, tsis tshua muaj suab nrov tuaj yeem yog pob txha tawg, sib koom ua ke, lossis ua rau pob txha tawg

Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce rau Kev Noj Qab Haus Huv

Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Step 6
Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Step 6

Kauj Ruam 1. Sim siv sijhawm li 30 feeb hauv ib hnub, 5 hnub hauv ib lub lis piam

Ua kom tag nrho 150 feeb ntawm kev tawm dag zog ib lub lim tiam. Kev qoj ib ce aerobic, xws li taug kev, khiav nrawm, thiab caij tsheb kauj vab yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau koj cov pob qij txha.

Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ua haujlwm tshiab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj keeb kwm ntawm lub plawv, pob txha, lossis teeb meem sib koom

Nres Koj Cov Pob Zeb los ntawm Cracking thiab Popping Step 7
Nres Koj Cov Pob Zeb los ntawm Cracking thiab Popping Step 7

Kauj Ruam 2. Hloov koj cov kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog lub cev

Kev ua haujlwm tsis tu ncua, sib txawv yog qhov zoo rau koj cov pob qij txha, tab sis kev rov ua dua tuaj yeem ua rau raug mob ntev. Sim tawm dag zog ib feem ntawm koj lub cev txhua hnub. Yog tias koj yuav tsum ua cov lus rov ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm, so so kom ncab txhua 15 txog 30 feeb.

Txhawm rau hloov koj cov kev tawm dag zog niaj hnub, sim nqa qhov hnyav nyob rau hnub Monday, mus dhia rau hnub Tuesday, yoga lossis nthuav tawm rau hnub Wednesday, thiab caij tsheb kauj vab rau hnub Thursday

Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Step 8
Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Step 8

Kauj Ruam 3. Taug kev, caij tsheb kauj vab, thiab ua luam dej kom ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg

Yog tias koj lub hauv caug, lub duav, thiab pob taws nquag tawg, tsom mus rau ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg kom txo qis kev nruj ntawm cov pob qij txha no. Mus rau kev taug kev nrawm lossis dhia, caij koj lub tsheb kauj vab, dhia dej, lossis siv lub tshuab ua haujlwm tsis zoo ntawm koj lub chaw dhia ua si.

Yog tias koj muaj keeb kwm ntawm teeb meem sib koom, ua raws li kev ua haujlwm qis, xws li taug kev thiab ua luam dej. Txhawm rau txo qis kev sib koom ua ke, sim taug kev ntawm txoj kab tiaj, cov ntaub qhwv tsis txhob siv cov tawv tawv thiab inclines

Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 9
Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 4. Ua 10 lub hauv caug khoov thaum lub sijhawm so haujlwm

Sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab caj npab ncua ntawm koj xub ntiag. Khoov koj lub hauv caug thiab nthuav koj lub pob tw rov qab kom txo koj lub cev li ntawm 4 txog 5 ntiv tes (10 txog 13 cm). Lub ntsej muag rau pem hauv ntej thaum koj khoov koj lub hauv caug, ua rau koj sab nraub qaum ncaj, thiab kho koj lub hauv caug nrog ntiv taw thib ob ntawm txhua tus taw.

  • Tsis txhob ncua koj lub hauv caug dhau koj cov ntiv taw. Nyob qis qis rau 1 txog 2 vib nas this, rov qab mus rau txoj haujlwm pib, thiab ua tag nrho 10 qhov rov ua dua.
  • Lub hauv caug khoov yog txoj hauv kev zoo kom txav mus los thaum so ntawm haujlwm lossis thaum koj tsis muaj sijhawm mus taug kev.
Nres Koj Qhov Sib Koom los ntawm Kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 10
Nres Koj Qhov Sib Koom los ntawm Kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 5. Sau npe rau yoga los yog tai chi cov.

Thaum kawm cov chav kawm yuav xyuas kom koj tswj hwm daim ntawv kom raug, koj kuj tseem tuaj yeem saib online rau cov vis dis aus qhia. Ntxiv rau kev txhim kho kev noj qab haus huv thiab txhim kho kev yoog raws, yoga thiab tai chi tuaj yeem txhim kho kev sib npaug thiab tiv thaiv kev ntog.

Txoj Kev 3 ntawm 3: Xyaum Ua Lub Cev Lub Cev Muaj Zog

Nres Koj Cov Quav Los ntawm Kev Ua Phem thiab Poob Kauj Ruam 11
Nres Koj Cov Quav Los ntawm Kev Ua Phem thiab Poob Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 1. Zaum ncaj nrog koj lub nraub qaum txhawb thiab txhais taw ncaj rau hauv pem teb

Tsis txhob hla koj ob txhais ceg los yog slouching thaum koj zaum. Khoov koj lub hauv caug ntawm 90-degree kaum, thiab sim ua kom lawv ua ke nrog koj lub duav. Zaum ncaj, tab sis tswj koj lub nraub qaum nkhaus nkhaus, uas zoo ib yam nkhaus ntawm tsab ntawv S.

  • Sim siv lub lumbar hauv ncoo los txhawb txoj kab nkhaus hauv koj nraub qaum.
  • Khaws qhov sib txawv me me ntawm ntug ntawm koj lub rooj zaum thiab nraub qaum ntawm koj lub hauv caug.
  • Tswj lub cev zoo txhua hnub, txawm tias koj nyob ntawm koj lub rooj, tsav tsheb lossis taug kev.
Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 12
Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 2. Tsis txhob zaum ntau dua 30 feeb ntawm ib lub sijhawm

Yog tias koj ua haujlwm hauv chaw haujlwm lossis yuav tsum tau zaum ntev, sim sawv thiab ncab yam tsawg ib nrab teev. Nyob twj ywm hauv tib txoj haujlwm rau lub sijhawm ntev tuaj yeem ua rau koj cov pob qij txha kaw thiab ua rau tawg.

Thaum koj sawv thiab txav mus los, sim ua caj dab ncab, xub pwg dav, thiab khoov hauv caug. Yog ua tau, mus taug kev ib ncig ntawm koj lub chaw haujlwm lossis nce thiab nqis ntawm txoj kev hauv tsev

Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 13
Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 3. Taug kev nrog koj lub hauv siab txhawb nqa thiab hauv caug, lub duav, thiab ko taw kom haum

Tswj txoj haujlwm ncaj ncees thaum koj taug kev, thiab zam kev slouching lossis ntsia ntsia koj lub xov tooj. Sim tsis txhob cia koj pob qij txha dov lossis tso cai rau koj lub hauv caug txhawm rau sab hauv, thiab ua kom koj lub duav tsis txhob qaij thiab nce.

  • Taw koj cov ntiv taw rau pem hauv ntej thaum koj taug kev, thiab ua kom koj lub hauv caug koom nrog koj cov ntiv taw thaum koj khoov lawv.
  • Kev coj tus cwj pwm tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj teeb meem sib koom mus sij hawm ntev. Yog tias koj lub hauv caug, pob taws, thiab lub duav poob ntawm qhov sib dhos, koj yuav hnov koj cov leeg tawg thiab tawg thaum lawv rub tawm tsam cov pob txha. Sij hawm dhau mus, qhov kev sib txhuam no tuaj yeem ua rau puas tsuaj.
Nres Koj Cov Pob Zeb los ntawm Cracking thiab Popping Step 14
Nres Koj Cov Pob Zeb los ntawm Cracking thiab Popping Step 14

Kauj Ruam 4. Nqa khoom nrog koj ob txhais ceg hloov ntawm koj nraub qaum

Tsis txhob khoov ntawm koj lub duav thiab nqa khoom nrog koj nraub qaum. Xwb, tig ntsej muag rau pem hauv ntej, khaws koj lub cev ncaj, khoov koj lub hauv caug thiab lo koj lub nraub qaum thaum koj txo koj tus kheej mus rau hauv av. Nqa cov khoom kom ze rau koj lub cev li koj tuaj yeem ua tau, thiab tsa koj lub cev los ntawm kev ncaj ncaj koj ob txhais ceg.

  • Khaws koj ob txhais ceg kom dav thaum koj txo koj tus kheej kom khaws cov khoom. Thaum koj tsa, ncaj koj ob txhais ceg tas li tsis txhob siv cov lus tsa suab.
  • Koom nrog koj cov leeg nqaij thaum koj nqa los tswj koj cov tub ntxhais kev ruaj ntseg.
Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 15
Nres Koj Cov Qub Los ntawm Kev tawg thiab Popping Kauj Ruam 15

Kauj Ruam 5. Pw rau koj sab lossis nraub qaum es tsis txhob siv koj lub plab

Yog tias koj feem ntau sawv nrog mob, ua rau pob txha tawg, hloov koj qhov chaw pw yuav pab tau. Pw tsaug zog ntawm koj lub plab ua rau koj lub nraub qaum zoo ib yam thiab tuaj yeem ua rau mob nraub qaum. Hloov chaw, pw ntawm koj ib sab lossis nraub qaum, thiab siv cov tog hauv ncoo los txhawb koj ob txhais ceg.

Yog tias koj pw ntawm koj ib sab, tso lub hauv ncoo ntawm koj lub hauv caug. Yog tias koj pw ntawm koj nraub qaum, tso hauv ncoo hauv qab ntawm koj lub hauv caug

Lub tswv yim

  • Ua kom lub cev hnyav hnyav tuaj yeem txo qis koj ob txhais ceg. Yog tias tsim nyog, sim poob phaus txhawm rau txhim kho koj kev noj qab haus huv.
  • Kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv. Suav nrog cov peev txheej ntawm calcium thiab vitamin D, xws li cov khoom lag luam mis nyuj, thiab omega-3 fatty acids, xws li ntses salmon, trout, walnuts, thiab taum pauv.
  • Sim noj tshuaj ntxiv uas yuav tiv thaiv koj cov pob qij txha thiab pob txha mos, xws li: glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, hyaluronic acid thiab collagen hydrolyzate. Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj cov tshuaj ntxiv.

Pom zoo: