4 Txoj Hauv Kev Kom Ua Kom Yooj Yim Poob Lawm

Cov txheej txheem:

4 Txoj Hauv Kev Kom Ua Kom Yooj Yim Poob Lawm
4 Txoj Hauv Kev Kom Ua Kom Yooj Yim Poob Lawm

Video: 4 Txoj Hauv Kev Kom Ua Kom Yooj Yim Poob Lawm

Video: 4 Txoj Hauv Kev Kom Ua Kom Yooj Yim Poob Lawm
Video: ntshiabsi Hawj, kuv tus txiv yog khws kho mob 5/21/23 [ MV OFFICIAL] 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Kev poob phaus siv sijhawm thiab siv zog, tab sis koj tuaj yeem ua tiav koj lub hom phiaj! Yog tias koj xav tau cov txiaj ntsig sai dua, koj tuaj yeem tuaj yeem ua kom koj qhov hnyav poob ib txwm los ntawm kev xaiv noj qab haus huv. Los ntawm kev tawm dag zog thiab kev noj zaub mov hloov pauv, koj tuaj yeem tuaj yeem poob phaus ntau dua thiab ua kom nws tawm. Txawm li cas los xij, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib noj zaub mov tshiab lossis phiaj xwm tawm dag zog, yog tias koj tab tom tawm tsam kom poob phaus, lossis yog tias koj tab tom tswj hwm kev noj qab haus huv.

Cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 4: Siv Kev Tawm Tsam Ua Kom Yooj Yim Poob

Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 1
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 1

Kauj Ruam 1. Ua ke cardio thiab kev qhia ua kom lub zog hlawv ntau calories

Kev ua ke ntawm ntau yam kev tawm dag zog tuaj yeem pab ua kom poob phaus. Ob qho kev qhia cardio thiab lub zog muab rau koj nrog ntau hom sib txawv thiab cov calories hlawv. Nco ntsoov tias kom poob phaus, koj yuav tsum hlawv roj thiab tsim cov leeg nqaij.

  • Kev qoj ib ce aerobic feem ntau yog siv los txhawb lub plawv dhia thiab hlawv calories tam sim ntawd. Hom kev qoj ib ce aerobic suav nrog: khiav, taug kev, ua luam dej, thiab caij tsheb kauj vab.
  • Kev cob qhia lub zog pab txhawb cov metabolism hauv vim tias thaum cov leeg sib cog lus, lawv hlawv ntau lub zog ntau dua li thaum lawv so. Ib qho ntxiv, kev qhia ua lub zog pab ua kom cov leeg nqaij nce ntxiv, uas pab txhawb kev ua kom nrawm dua. Qhov nqaij ntau koj muaj, ntau calories koj tuaj yeem hlawv, txawm tias thaum koj so.
  • Hom kev qhia ua kom muaj zog suav nrog: nqa qhov hnyav, yoga lossis Pilates.
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 2
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 2

Kauj Ruam 2. Nrog rau kev qhia ua ntu zus txhawm rau txhawb koj cov metabolism ib ntus

Kev qhia ua ntu ntu, uas cuam tshuam nrog ob qib kev siv siab thiab qib siv zog tsawg, tuaj yeem txhawb koj li kev ua kom nquag plias.

  • Kev qoj ib ce aerobic xav kom koj siv cov pa oxygen ntau ntxiv thaum lub sijhawm koj ua haujlwm, uas ua kom cov metabolism hauv ua haujlwm ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws - txawm tias tom qab kev tawm dag zog dhau los (txog 24 teev tom qab).
  • Kev qhia luv luv cuam tshuam nrog kev tawg luv ntawm kev siv zog ntau heev nrog luv tawg ntawm kev siv dag zog me ntsis. Nws tau ua tiav rau lub sijhawm luv luv piv rau lub xeev ruaj khov cardio vascular kev tawm dag zog.
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 3
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 3

Kauj Ruam 3. Ua ntau yam ntxiv hauv koj lub hnub kom nce koj cov calories hlawv

Lwm txoj hauv kev yooj yim los hlawv cov calories ntau dua hauv ib hnub yog nce koj cov kev ua neej nyob niaj hnub. Nov yog cov uas koj ua hauv koj li niaj hnub niaj hnub no - zoo li taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb lossis ua haujlwm hauv vaj.

  • Ua kom koj txoj kev ua neej nyob niaj hnub yog txoj hauv kev yooj yim thiab nrawm los ua kom koj cov calories tag nrho hlawv txhua hnub. Xav txog koj tag nrho hnub thiab nrhiav thaj chaw uas koj tuaj yeem txav tau ntau dua lossis ua cov kauj ruam ntxiv.
  • Cov dej num uas koj muaj hauv koj lub hnub tuaj yeem yog qhov tseem ceeb raws li tau npaj tseg, vim nws ntxiv rau koj cov nyiaj siv calories tag nrho.
  • Sim: nres tsheb kom deb dua, taug kev mus rau koj lub hom phiaj thaum twg nws muaj kev nyab xeeb thiab muaj peev xwm ua tau, ib txwm tuaj yeem pab dawb taug kev tus dev, lossis nce ntaiv ntau zaus.
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 4
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 4

Kauj Ruam 4. Hloov kev tawm dag zog tas li los tawm tsam koj tus kheej

Koj lub cev yoog raws koj qhov kev qoj ib ce dhau sijhawm, txawm tias koj ua tib lub nrawm lossis nqa tib qhov hnyav txhua lub sijhawm. Qhov no ua rau koj cov kev tawm dag zog tsawg dua lub sijhawm. Cov kev tawm dag zog tshiab txuas ntxiv mus rau kev tawm dag zog cov leeg sib txawv, kom ntseeg tau tias cov txheej txheem metabolic tseem nyob siab thoob plaws koj qhov kev poob phaus.

  • Koj tseem tuaj yeem ua ntau hom kev ua ub no hauv ib qho kev xyaum ua haujlwm. Piv txwv li, koj yuav siv 20 feeb ntawm lub tshuab dhia thiab tom qab ntawd ua los ntawm chav kawm aerobics dej 45 feeb.
  • Koj tsis tas yuav tsum tau ua lwm yam kev tawm dag zog txhua hnub. Txawm li cas los xij, dhau ob peb lub lis piam, nws yog ib qho tseem ceeb los sib xyaw koj cov kev niaj hnub ua.
  • Hloov koj cov kev tawm dag zog tsis yog tsuas yog pab kom poob phaus, tab sis kuj tuaj yeem pab tiv thaiv kev qaug zog nrog koj li kev tawm dag zog ib txwm muaj. Yog tias koj nkees nkees nrog koj cov kev tawm dag zog koj yuav muaj peev xwm tso lawv tawm.

Txoj Kev 2 ntawm 4: Noj kom yuag sai

Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 5
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 5

Kauj Ruam 1. Noj cov protein ntau los tswj koj txoj kev qab los noj mov thiab tsim cov leeg nqaij

Kev noj zaub mov muaj protein ntau pab txhawb nqa thiab txhawb kom poob phaus. Cov kev tshawb fawb tseem tau qhia tias hom kev noj zaub mov zoo lossis kev noj zaub mov zoo kuj tseem tuaj yeem pab ua kom poob phaus ib txwm muaj. Yog tias koj xav kom poob phaus uas yog lub cev rog (thiab tsis yog nqaij), koj yuav tsum tswj koj cov leeg los ntawm kev noj cov zaub mov kom txaus.

  • Lean protein ntawm txhua pluas noj pab koj zoo siab ntev dua vim tias nws siv sijhawm ntev dua los zom zom piv rau carbohydrates lossis rog. Qhov no tuaj yeem ua rau koj haus tsawg calories hauv ib hnub. Cov peev txheej zoo ntawm cov protein tsis suav nrog cov khoom siv mis nyuj, nqaij nruab deg, qe, legumes, nqaij nyug thiab taum paj.
  • Cov protein tseem ua rau nce thermogenesis (cov calories uas koj lub cev hlawv cov zom zaub mov). Kev noj zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem ua rau ntau calories hlawv ib txwm.
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 6
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 6

Kauj Ruam 2. Sau ib nrab koj cov phaj nrog cov khoom tshiab

Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, uas muaj fiber ntau thiab cov ntsiab lus dej, ua rau koj xav tias ntev dua nrog cov calories tsawg tsawg. Cov zaub mov no tseem muaj cov khoom noj uas tsim nyog rau kev noj zaub mov zoo, noj qab nyob zoo.

  • Suav nrog ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua lub lim tiam. Kev noj zaub mov sib txawv pab koj noj cov zaub mov kom txaus los ntawm cov zaub mov.
  • Lub hom phiaj rau ob rau peb pluas noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txhua hnub (li 1/2 khob lossis 1 daim me me sib npaug rau ib qho) thiab plaub rau rau rau zaub txhua hnub (1 khob lossis 2 khob zaub ntsuab sib npaug ib qho).
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 7
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 7

Kauj Ruam 3. Txwv seb koj siv cov nplej ntau npaum li cas

Cov khoom noj xws li qhob cij, mov, thiab nplej zom muaj cov carbohydrates ntau. Thaum lawv tuaj yeem yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig, cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev txo koj cov kev noj haus tag nrho tuaj yeem pab koj poob phaus sai dua.

  • Ib qho ntawm cov nplej yog 1 ooj lossis 1/2 khob. Khaws koj cov kev noj haus tag nrho ntawm ib mus rau ob pluas noj txhua hnub.
  • Yog tias xaiv los haus cov zaub mov raws li hom phiaj, xaiv xaiv 100% cov nplej tag nrho uas muaj fiber ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
  • Koj lub cev xav tau carbohydrates los ua haujlwm thiab ua haujlwm ib txwm muaj. Npaj kom haus koj cov carbohydrates los ntawm lwm cov khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo, mis muaj roj tsawg thiab zaub starchy. Cov khoom noj no muaj cov carbohydrates, tab sis muab ntau yam lwm yam khoom noj xws li protein, vitamins thiab minerals.
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 8
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 8

Kauj Ruam 4. Ua kom feem ntau ntawm koj cov zaub mov muaj protein, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub xwb

Tsom ntsoov rau cov zaub mov no yuav pab txhawb kom poob phaus sai.

  • Ua raws cov qauv noj zaub mov no tuaj yeem pab ua kom koj lub cev cov metabolism thiab pes tsawg calories uas nws hlawv thaum nws zom zaub mov.
  • Piv txwv ntawm pluas noj thiab khoom noj txom ncauj suav nrog: Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntseej; zaub xam lav zaub xam lav nrog zaub nyoos, txiv hmab txiv ntoo thiab ci nqaij qaib; tofu thiab zaub do kib; nqaij nyuj thiab taum kua txob nrog zaub; los yog ob qho nqaij npua thiab cheese yob nrog cov me nyuam carrots.
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 9
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 9

Kauj Ruam 5. Zam kev noj zaub mov zoo lossis cov khoom lag luam cog lus tias yuav ua kom cov metabolism ntau ntxiv

Ntau yam khoom poob phaus txhawb kom poob phaus sai lossis ntau qhov hnyav poob hauv lub sijhawm luv. Feem ntau, qhov no yog txhua qhov hype thiab cov khoom no yuav tsis nce cov metabolism lossis ua kom nrawm ntawm koj qhov hnyav.

  • Txhua yam kev pabcuam cog lus kom poob phaus uas zoo li "zoo dhau los ua qhov tseeb" yuav tsum raug zam.
  • Cov lus thov xws li "poob kaum phaus hauv ib lub lis piam" lossis cov lus hais tias koj tsis tas yuav hloov koj txoj kev ua neej feem ntau tsis muaj txiaj ntsig rau kev poob phaus.

Txoj Kev 3 ntawm 4: Tswj Kom Poob

Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 10
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 10

Kauj Ruam 1. Khaws koj qhov hnyav

Teem sijhawm kom hnyav-ins thaum koj tab tom sim poob phaus tuaj yeem pab koj nyob ntawm txoj kev taug thiab khaws qhov hnyav tawm mus ntev.

  • Ntsuas koj tus kheej txog ib zaug ob zaug hauv ib lub lim tiam. Qhov no yuav pab qhia qhov tseeb ntawm yuav ua li cas koj qhov hnyav hloov pauv raws sijhawm.
  • Sim ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm ntawm ib hnub thiab hauv cov khaub ncaws tib yam (lossis tsis muaj khaub ncaws). Qhov no yuav pab tswj hwm qhov hnyav hloov pauv ib txwm.
Ua kom poob phaus ib txwm ua Kauj Ruam 12
Ua kom poob phaus ib txwm ua Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 2. Pw tsaug zog xya mus rau cuaj teev hmo ntuj

Pw tsaug zog lub sijhawm pom zoo thiab pw tsaug zog zoo yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv tag nrho. Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev pw tsaug zog tsis txaus ua rau lub cev tsis ua haujlwm tsis zoo thiab tuaj yeem ua rau hnyav nce lossis nyuaj rau poob phaus.

  • Xav txog thaum koj ib txwm sawv los thiab txiav txim siab tias lub sijhawm twg yog qhov zoo tshaj rau koj kom mus pw thaum hmo ntuj kom koj tau txais xya mus rau cuaj teev.
  • Tsis tas li, kom tau so tsaug zog, tua txhua lub teeb, khoom siv uas ua suab thiab khoom siv hluav taws xob. Qhov no yuav pab koj kom tsaug zog sai dua thiab tsaug zog ntau dua.
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 13
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 13

Kauj Ruam 3. Tsim pab pawg

Cov kev tshawb fawb tau pom tias pab pawg tuaj yeem pab koj poob phaus thiab tswj koj qhov hnyav poob mus sij hawm ntev. Nrhiav pab pawg txhawb nqa yog lub tswv yim zoo thaum koj tab tom sim poob phaus.

  • Ib pab pawg txhawb nqa yooj yim kom pib nrog yog tsev neeg, phooj ywg lossis cov neeg ua haujlwm koom nrog. Yog tias koj xis nyob, nrog lawv tham txog koj lub hom phiaj poob phaus.
  • Koj tseem tuaj yeem pom cov pab txhawb nqa online thiab rooj sib tham nrog lwm tus uas tseem tab tom poob phaus. Qhov no yuav yog qhov chaw zoo, tsis yog txhawb nqa nkaus xwb, tab sis cov tswv yim rau zaub mov txawv lossis lwm yam kev hloov pauv hauv lub neej los pab txhawb kev poob phaus.

Txoj Kev 4 ntawm 4: Thaum Mus Nrhiav Kev Kho Mob

Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 11
Ua kom poob phaus ib txwm ua ntu 11

Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov koj kev noj zaub mov lossis kev tawm dag zog ib txwm muaj

Thaum noj zaub mov kom noj qab nyob zoo thiab tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb, nws yog qhov tseem ceeb uas koj tsis hloov pauv yam tseem ceeb yam tsis tau kuaj nrog koj tus kws kho mob. Lawv yuav paub tseeb tias koj xaiv kev noj qab haus huv uas haum koj cov kev xav tau. Qhia lawv tias koj xav kom poob phaus los ntawm kev noj zaub mov thiab tawm dag zog.

Koj kuj tseem yuav xav nug koj tus kws kho mob txog kev xa mus rau tus kws noj zaub mov noj. Tus kws noj zaub mov sau npe tuaj yeem pab koj txhim kho txoj kev noj zaub mov zoo uas suav nrog cov zaub mov uas koj nyiam

Kauj Ruam 2. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj tsis poob phaus lossis nce phaus

Tsis tshua muaj, koj tuaj yeem muaj tus mob uas tiv thaiv kom poob phaus lossis ua rau koj hnyav dua. Yog tias koj txhawj xeeb tias qhov no yog rau koj, mus ntsib koj tus kws kho mob los tham txog koj qhov kev txhawj xeeb. Qhia lawv txog koj qhov kev poob phaus ntxiv rau lwm yam tsos mob uas koj muaj.

Ua raws txhua yam uas koj noj rau ob peb lub lis piam yog li koj tuaj yeem qhia nws rau koj tus kws kho mob. Ib qho ntxiv, sau cov kev tawm dag zog uas koj ua txhua hnub kom koj tuaj yeem qhia koj tus kws kho mob txog lawv

Kauj Ruam 3. Ua haujlwm ze nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tab tom tswj hwm kev noj qab haus huv

Yog tias koj tab tom poob phaus los pab nrog kev noj qab haus huv, zoo li ntshav qab zib, mus ntsib koj tus kws kho mob tas li txhawm rau saib xyuas koj li kev vam meej. Lawv kuj tseem tuaj yeem paub tseeb tias koj tau txais kev pab koj xav tau kom ua tiav.

Yog tias koj tus kws kho mob tau sau tshuaj rau koj, khaws nws mus txog thaum koj tus kws kho mob hais tias nws tsis ua li cas

Kauj Ruam 4. Nug txog kev siv tshuaj yuag poob lossis phais yog tias koj txaus siab

Qee zaum nws nyuaj rau poob ntawm koj tus kheej. Yog tias koj tab tom tawm tsam kom poob phaus thiab xav tau kev pab, tham nrog koj tus kws kho mob txog kev kho mob uas koj tuaj yeem sim. Tej zaum koj yuav tuaj yeem noj tshuaj lossis phais kom poob phaus kom pab koj ua tiav koj lub hom phiaj.

Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab yog tias kev kho kom yuag poob yog qhov zoo rau koj

Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube

Lus ceeb toom

  • Ua ntej yuav ua txhua yam ntawm qhov kev poob phaus, tshwj xeeb tshaj yog cov uas koom nrog kev tawm dag zog lub cev hnyav lossis cov zaub mov muaj calorie tsawg, tham nrog koj tus kws kho mob kom ntseeg tau tias txoj haujlwm muaj kev nyab xeeb rau koj.
  • Ceev faj tias qee txoj hauv kev tau teev tseg hauv cov yeeb yaj kiab thiab cov yeeb yaj kiab ntawm kev poob phaus tsis yog qhov tseeb; piv txwv li, tsis noj mov yuav tsis pab koj poob phaus sai. Nws yuav ua rau koj dhau los ua qhov tsis zoo sai.

Pom zoo: