Kev noj zaub mov Keto yog cov cuab yeej poob phaus uas yuav luag tsis muaj cov carbohydrates thiab cov zaub mov muaj rog ntau. Nws yog cov zaub mov zoo los dhia pib poob phaus thiab noj qab nyob zoo, tab sis nws yuav tsis tuaj yeem nyob ntev mus ntev. Yog tias koj tau ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus, xav sim lwm txoj hauv kev noj mov, lossis tsuas yog xav rov tsim cov carbohydrates hauv koj lub neej, koj tuaj yeem tso tseg keto kev noj zaub mov los ntawm kev maj mam qhia zaub mov tshiab thiab taug qab seb koj lub cev xav li cas rau kev nyab xeeb thiab noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ntxiv Cov Khoom Noj Tshiab
Kauj Ruam 1. Qhia cov zaub mov tshiab 1 pluas noj
Sim ua raws koj li phiaj xwm noj mov keto rau feem ntau thiab qhia zaub mov tshiab rau hauv 1 pluas noj uas koj noj txhua hnub. Yog tias koj lub cev tsis tau siv zaub mov carbohydrates thiab suab thaj, koj yuav tsum sim noj lawv hauv qhov nruab nrab kom koj tsis txhob nkees lossis mob. Yog tias koj tsis muaj qhov tsis zoo rau cov zaub mov tshiab uas koj tau noj tom qab ib lub lim tiam, koj tuaj yeem sim noj lawv rau 2 lossis txawm tias 3 pluas noj ib hnub.
Noj cov zaub mov tshiab hauv qhov nruab nrab tuaj yeem pab koj zam teeb meem plab xws li cem quav lossis raws plab
Kauj Ruam 2. Xaiv cov nroj tsuag-raws li, noj qab haus huv carbohydrates
Yog tias koj tsis tau noj carbs ntev, koj yuav xav pib nrog cov uas muaj kev noj qab haus huv thiab yuav tsis chim koj lub plab ntau dhau. Cov zaub mov zoo li legumes, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov qhob cij tag nrho yog ib txoj hauv kev zoo kom koj lub cev siv cov carbohydrates dua.
- Txhua cov txiv hmab txiv ntoo muaj cov carbohydrates zoo, yog li koj tuaj yeem xaiv thiab xaiv qhov koj nyiam noj.
- Oatmeal, paj kws, quinoa, yog qee qhov piv txwv ntawm cov zaub mov cog uas muaj cov carbs noj qab nyob zoo.
- Zaub xws li zaub ntsuab, zucchini, thiab eggplants txhua yam muaj cov carbohydrates thiab tuaj yeem nkag tau yooj yim rau hauv koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua cov zaub mov qab zib
Kev ua ntau dhau thiab qab zib cov zaub mov hnyav tuaj yeem ua rau koj lub cev, tshwj xeeb yog tias koj tsis tau noj lawv ntev. Dej qab zib, dej qab zib uas muaj suab thaj ntau, thiab pob khoom noj txom ncauj yog txhua qhov piv txwv ntawm cov zaub mov uas tuaj yeem ua rau koj lub plab yog tias koj suav nrog lawv rau hauv koj cov zaub mov sai sai. Noj cov zaub mov uas tsis muaj txheej txheem kuj tseem tuaj yeem pab kom poob phaus.
Kauj Ruam 4. Npaj noj 20%carbohydrates rau ib lub lim tiam, tom qab ntawd maj mam ua haujlwm txog 45%-65%
Cov carbohydrates yuav tsum yog kwv yees li 45% -65% ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsis txhob tshaj qhov txwv no thaum koj rov tsim cov carbohydrates rov qab rau hauv koj cov zaub mov. Pib nrog kev noj zaub mov uas yog 20%carbohydrates rau ib lub lim tiam, tom qab ntawd maj mam ua haujlwm txog 45%-65%.
Siv cov khoom noj khoom haus taug qab los yog lub cev muaj zog tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los taug qab cov zaub mov thiab cov khoom noj uas koj tau txais
Kauj Ruam 5. Tswj kom muaj kev noj zaub mov zoo
Thaum koj rov tsim cov carbohydrates thiab suab thaj rov qab rau hauv koj cov zaub mov noj, nws tuaj yeem ntxias kom tsis quav ntsej lwm pab pawg zaub mov. Ntxiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo li ntses lossis nqaij ntshiv thiab cov nplej tag nrho rau hauv koj cov phiaj xwm noj mov tuaj yeem pab koj sib npaug ntawm koj cov zaub mov. Kev noj zaub mov zoo yuav tsum suav nrog:
- ½ phaj zaub lossis txiv hmab txiv ntoo
- ¼ phaj ntawm cov nplej tag nrho
- ¼ phaj ntawm cov protein
- txog li 1 teaspoon (4.9 mL) ntawm cov roj cog
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ua Kom Koj Lub Cev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Pom koj cov ntshav qab zib hloov pauv thaum koj noj ntau cov carbohydrates
Qee zaum, noj ntau cov carbohydrates thiab suab thaj tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib nce lossis poob. Sim taug qab koj qhov kev xav thiab koj xav li cas tom qab noj mov, thiab saib xyuas rau cov tsos mob xws li kev hloov pauv hloov pauv, ua kom muaj zog, lossis qaug zog. Yog tias koj tau ntsib cov tsos mob no, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob.
- Yog tias koj xav kuaj koj cov ntshav qab zib hauv tsev, koj tuaj yeem yuav lub glucometer los ntawm koj tus kws kho mob lossis chaw kho mob.
- Koj kuj tseem yuav xav tias muaj zog dua thaum koj noj zaub mov tshiab. Qhov no tsis tas yuav yog lub cim ntawm kev hloov pauv ntawm cov piam thaj hauv ntshav, thiab tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev noj ntau cov carbohydrates.
Kauj Ruam 2. Paub txog kev tshaib plab tas li thaum koj noj ntau cov carbohydrates
Kev noj zaub mov Keto txhawb kev noj zaub mov uas tau ntim puv, xws li cov rog thiab cov protein. Thaum koj pib noj ntau cov carbohydrates, koj yuav pom tias lawv tsis puv, vim tias cov carbohydrates muaj cov calories ntau dua. Sim taug qab koj tau noj ntau npaum li cas thiab tsis sau cov carbohydrates, vim tias lawv yuav ua rau koj lub cev tsis muaj zog.
Teeb tsa phiaj xwm noj mov rau koj tus kheej thiab zam kev noj khoom txom ncauj kuj tseem tuaj yeem pab koj noj thaum koj tshaib plab
Kauj Ruam 3. Taug qab koj qhov hnyav nce thaum koj pib noj zaub mov tshiab
Yog tias koj tau noj zaub mov keto, koj yuav tau sim ua kom lub hom phiaj poob phaus. Qhia cov zaub mov tshiab rau hauv koj cov zaub mov qee zaum tuaj yeem ua rau koj hnyav dua, yog li yog qhov ua kom hnyav yog koj lub hom phiaj, koj yuav xav taug qab seb koj lub cev ua li cas rau noj cov carbohydrates thiab suab thaj dua. Yog tias koj pib hnyav dua thiab xav tso tseg, koj tuaj yeem sim txwv qhov ntau ntawm cov carbohydrates thiab suab thaj uas koj qhia rau hauv koj cov zaub mov noj.
- Koj tuaj yeem nce qee qhov hnyav thaum koj thawj zaug tso tseg keto kev noj haus. Qhov no tuaj yeem yog vim muaj ntau yam, xws li tsam plab lossis noj ntau qhov ntau thiab tsawg. Sim koj cov zaub mov tshiab li ob peb lub lis piam thiab pom tias koj qhov hnyav hloov kho rau cov zaub mov tshiab.
- Koj kuj tseem yuav hnov plab thaum koj noj zaub mov tshiab, tab sis feem ntau tsam plab feem ntau yog ib ntus thiab feem ntau yuav ploj mus ntawm nws tus kheej.
