Kab mob hauv lub plawv yog #1 ua rau neeg tuag hauv Asmeskas thiab yog qhov pheej hmoo tseem ceeb thoob plaws ntiaj teb. Thaum koj yuav muaj caj ces muaj feem cuam tshuam uas koj tsis muaj kev tswj hwm, koj txoj kev ua neej muaj feem cuam tshuam loj tshaj rau koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv. Ua lub neej muaj kev noj qab haus huv los ntawm kev txiav luam yeeb, noj zaub mov zoo, thiab tawm dag zog ib txwm muaj. Tswj koj cov ntshav siab thiab txo koj cov roj cholesterol kom txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv. Yog tias ib qho ntawm no yog kev txhawj xeeb rau koj, nrog koj tus kws kho mob tham txog txoj hauv kev kom rov qab taug qab thiab zam kev dhau los ua tus lej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txiav luam yeeb thiab txhawb kom cov neeg haus luam yeeb hauv koj tsev neeg txiav luam yeeb
Yog tias koj haus luam yeeb, tsuas yog txiav luam yeeb tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv mus txog 36%. Thaum haus luam yeeb yuav yog ib qho tseem ceeb tshaj uas yuav ua rau muaj mob plawv, txiav yooj yim dua li ua tiav, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau haus luam yeeb ib pliag. Nrhiav cov peev txheej thiab pab pawg uas tuaj yeem pab koj tsim phiaj xwm txiav tawm.
- Thaum koj txiav luam yeeb, koj yuav pom tam sim ntawd kev txhim kho hauv koj lub plawv ua haujlwm. Tom qab 15 xyoo ua neeg tsis haus luam yeeb, koj txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv tsis txawv ntawm ib tus neeg uas tsis tau haus luam yeeb.
- Yog tias koj nyob hauv tsev neeg nrog lwm tus neeg haus luam yeeb, qhov ntawd tuaj yeem ua rau nws nyuaj dua rau kev txiav luam yeeb. Nws kuj tseem txo qis qhov cuam tshuam yog tias koj thaum kawg txiav luam yeeb, vim tias haus luam yeeb thib ob tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav muaj plawv nres.
Kauj Ruam 2. Qhia cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov nplej tag nrho hauv koj cov zaub mov
Qhov no yog hu ua noj zaub mov nruab nrab Mediterranean, thiab tau ua pov thawj los txo kev pheej hmoo mob plawv. Xaiv cov zaub ntsuab, cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, thiab lwm yam khoom noj tag nrho, uas yog lub plawv muaj kev noj qab haus huv ntau dua ua ntej ntim khoom lossis khov zaub mov thiab zaub mov nrawm. Koj tus kws kho mob tuaj yeem muab tswv yim rau koj txog kev xaiv zoo dua thiab tuaj yeem xa koj mus rau kws noj zaub mov zoo.
- Zam cov khoom qab zib thiab suab thaj, dej qab zib, thiab nqaij liab. Cov no ua rau koj cov ntshav siab thiab cov roj (cholesterol) ntau dua, ua rau koj muaj kev pheej hmoo loj ntawm kev mob plawv.
- Khaws phau ntawv teev npe zaub mov rau ob peb lub lis piam, sau txhua yam koj noj thaum nruab hnub, suav nrog khoom noj txom ncauj. Tom qab ntawd koj tuaj yeem saib xyuas cov calories thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig thiab nrhiav kev hloov pauv noj qab haus huv rau qee yam uas koj noj tsis tu ncua. Piv txwv li, yog tias koj noj cov qhaub cij ntawm qhob cij dawb txhua hnub, hloov mus ua qhob cij tag nrho yuav yog lwm txoj kev mob plawv.
Tswv yim:
Yog tias koj tsis tuaj yeem ua haujlwm nrog tus kws tshaj lij, tseem muaj cov xov tooj smartphone uas tuaj yeem pab koj xaiv zaub mov zoo los txhim kho koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 3. Pib qoj ib ce tsawg kawg 30 feeb 5 hnub hauv ib lub lis piam
Tau txais yam tsawg 150 feeb ntawm kev qoj ib ce muaj zog aerobic, zoo li taug kev nrawm, txhua lub lim tiam. Yog tias koj yuav tau txais kev tawm dag zog ntau, xws li khiav lossis dhia dej, nws tsis ua li 75 feeb tag nrho ib lub lim tiam. Kev tawm dag zog ib txwm tsis tsuas yog txo koj txoj hauv kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv, nws tseem pab ntxiv dag zog rau koj lwm cov kab ke thiab.
- Kev tawm dag zog lub plawv yog qhov tseem ceeb yog tias koj xav txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv. Yog tias koj muaj teeb meem sib koom, qoj ib ce tsawg, xws li ua luam dej lossis caij tsheb kauj vab, yuav ua rau koj muaj kev ntxhov siab tsawg dua.
- Yog tias koj ua neej nyob tsis tu ncua lossis tsis tau ua haujlwm ib ntus, pib nrog lub sijhawm luv ntawm kev tawm dag zog thiab maj mam ua koj txoj hauv kev mus txog 30 feeb. Koj tseem tuaj yeem tsoo lub sijhawm ntawd dhau ntawm hnub ntawd. Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev 15 feeb thaum sawv ntxov thiab lwm 15 feeb taug kev thaum yav tsaus ntuj.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas koj cov zaub mov nrog koj qib kev ua haujlwm kom tswj tau qhov hnyav
Txawm hais tias koj tsis rog dhau, koj yuav tsum paub tseeb tias koj tau siv tsawg kawg calories ntau npaum li koj tau hlawv ib hnub. Thaum koj nce koj qib kev ua ub no, koj yuav pom tias koj yuav tsum tau noj ntau dua.
- Yog tias koj tab tom sim poob phaus, haus tsawg calories ntau dua li koj hlawv txhawm rau txhawb koj lub cev kom hlawv nws cov khw muag roj.
- Yog tias koj qis dua qhov hnyav, koj tus kws kho mob kuj tseem yuav pom zoo kom koj hnyav dua. Kev rog dhau tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau koj lub siab ib yam.
Tswv yim:
Muaj ntau lub vev xaib thiab cov xov tooj siv xov tooj uas tuaj yeem pab koj taug qab cov calories hauv cov zaub mov koj noj txhua hnub. Qee qhov pub dawb, thaum lwm tus xav kom koj them nyiaj rau kev tso npe txhua hli.
Kauj Ruam 5. Sim cov txheej txheem so kom pab tswj kev ntxhov siab
Thaum kev ntxhov siab tuaj yeem yog ib feem ntawm lub neej, koj yuav tswj hwm kev ntxhov siab li cas tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav muaj mob plawv. Kev tawm dag zog lub cev ua rau koj lub cev tsis muaj zog thiab ua rau koj lub siab ua haujlwm hnyav dua. Kev ua pa tob tob thiab xav txog qhov muag tuaj yeem pab rov qab muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab tswj hwm cov xwm txheej nyuaj hauv kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig ntau dua.
- Yog tias koj tshiab rau lub ntiaj teb ntawm kev xav, pib nrog 2- rau 3-feeb ntu thiab maj mam nce koj lub sijhawm. Thaum koj mus txog qhov chaw koj tuaj yeem xav txog 10 txog 15 feeb, koj yuav zoo li pib pom qhov sib txawv loj ntawm txoj kev koj mus txog thiab daws cov teeb meem nyuaj siab.
- Pib xyaum ua yoga kuj tseem tuaj yeem pab koj txo koj cov kev ntxhov siab thiab txhim kho kev xyaum xav. Contrary to nrov ntseeg, koj tsis tas yuav tsum tau yoog raws kom tswj tau ib txwm xyaum yoga. Saib mus rau hauv cov yeeb yaj kiab dawb online uas yog tsom rau cov pib, lossis pib chav kawm pib ntawm chav kawm yoga hauv zos.
Kauj Ruam 6. Pw tsaug zog 7 txog 9 teev txhua hmo
Thaum tus neeg xav tau sib txawv, tus neeg laus nruab nrab xav tau 7 txog 9 teev tsis tsaug zog txhua hmo. Tsis tsaug zog txaus tuaj yeem ua rau koj lub plawv ntxhov siab, ua rau koj muaj feem yuav muaj mob plawv.
- Tsim kom muaj kev mus pw txhua hnub tuaj yeem pab koj lub siab thiab lub cev npaj rau kev pw tsaug zog txhua hmo. Tsis txhob ua haujlwm hnyav ua ntej mus pw thiab tsim qhov chaw so kom ib txwm ua rau koj lub siab thiab lub cev qis.
- Yog ua tau, tsis txhob muaj lub rooj ua haujlwm lossis khoom siv dag zog hauv koj chav pw. Yog tias koj qhov xwm txheej nyob tsis tso cai rau koj tseg koj chav pw ib leeg rau kev pw, tso lwm yam khoom rau hauv qhov chaw uas tsis pom ncaj qha los ntawm lub txaj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tswj Koj Cov Ntshav Siab
Kauj Ruam 1. Tau kuaj koj cov ntshav siab tsawg kawg ib xyoos ib zaug
Qhov zoo tshaj, koj cov ntshav siab yuav tsum nyob ib puag ncig 120/80 mm Hg. Yog tias koj cov ntshav siab yog 120-129/tsawg dua 80, ces koj cov ntshav siab tau nce. Yog tias nws yog 130-139/80-89, tom qab ntawd yog theem 1 ntshav siab. Yog tias koj muaj hnub nyoog 18 txog 39 xyoos thiab muaj lwm yam kev pheej hmoo cuam tshuam nrog kab mob plawv, xws li kev rog, koj tus kws kho mob yuav tsum kuaj koj cov ntshav siab tsawg kawg ib xyoos ib zaug. Koj tseem tuaj yeem tshawb xyuas nws tus kheej ntawm kiosks ntshav siab nyob hauv cov chaw muag tshuaj.
- Thaum koj muaj hnub nyoog tshaj 40 xyoos, kuaj koj cov ntshav siab tsawg kawg ib xyoos ib zaug txawm tias koj tsis muaj lwm yam kev pheej hmoo cuam tshuam nrog mob plawv.
- Yog tias koj cov ntshav ntsuas siab, koj tus kws kho mob yuav kom koj ntsuas koj cov ntshav siab 24 teev thaum koj mus txog koj cov haujlwm niaj hnub ib txwm muaj. Cov txiaj ntsig no tuaj yeem pab txheeb xyuas yog tias koj muaj ntshav siab.
Tswv yim:
Koj cov ntshav siab tuaj yeem hloov pauv txhua hnub, lossis teb rau kev ntxhov siab vim los ntawm koj ib puag ncig. Yog tias koj tau txais kev nyeem siab ib zaug, koj tseem yuav xav tau kev tshuaj ntsuam ntxiv nyob rau lub sijhawm sib txawv ntawm hnub los lees paub qhov kev kuaj mob.
Kauj Ruam 2. Pib noj zaub mov thiab npaj ua kom poob phaus
Kev rog dhau ua rau koj lub plawv ua haujlwm hnyav, uas tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab ntau ntxiv thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv ntau. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob kom paub txog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog uas yuav pab koj poob phaus. Koj kuj tseem xav ua haujlwm nrog kws qhia zaub mov noj zaub mov lossis tus kws qhia tus kheej kom ua tiav koj lub hom phiaj.
- Qhov hnyav dhau yog qhov teeb meem tshwj xeeb yog tias koj nqa nws ncig koj nruab nrab. Kev tawm dag zog uas ua haujlwm rau koj cov leeg nqaij, tshwj xeeb, tuaj yeem pab koj poob plab rog.
- Koj tuaj yeem siv lub laij lej BMI los txiav txim siab seb koj puas muaj lub cev hnyav, lossis koj lub hom phiaj hnyav yuav tsum yog dab tsi. Mayo Clinic muaj tus qauv ntsuas tus lej BMI muaj nyob ntawm
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus cawv
Kev haus cawv tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab, ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv. Kev haus cawv kom noj qab haus huv txhais tau tias txwv koj tus kheej kom tsis pub ntau tshaj 1 lossis 2 haus ib hnub. Yog tias koj pom nws nyuaj kom tsis txhob haus cawv ib zaug koj tau pib, tshawb xyuas koj lub zej zog txog cov peev txheej uas yuav pab koj txo lossis tshem koj txoj kev quav cawv.
- Txawm hais tias koj yuav tau hnov tias cawv liab zoo rau lub plawv, koj tseem yuav tsum txwv kev noj haus rau 1 lossis 2 haus dej (lossis chav nyob) ib hnub.
- Txhawm rau xam qhov ntau thiab tsawg rau haus ib hom cawv sib txawv, mus rau
Kauj Ruam 4. Siv cov sodium (ntsev) tsawg hauv koj cov zaub mov
Ntsev nce koj cov ntshav siab, yog li ntau ntsev koj noj, koj cov ntshav siab yuav ntau dua. Txhawm rau txo cov ntsev koj haus, zam kev ntxiv ntsev rau cov zaub mov uas twb tau ua tiav lawm. Thaum ua noj, sim siv lwm yam txuj lom rau tsw thiab txwv cov ntsev.
- Feem ntau, koj yuav tsum npaj noj tsis ntau tshaj 6g (0.2 oz) ntsev ib hnub. Qhov no suav txog li ib teaspoon puv.
- Txheeb xyuas daim ntawv qhia zaub mov ntawm cov khoom noj ua ntej ntim khoom uas koj noj. Cov ntawv sau yuav qhia tus nqi sodium hauv ib zaug.
Kauj Ruam 5. Sim tshuaj noj yog tias kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog ib leeg tsis ua haujlwm
Yog tias koj xav tau qee qhov kev pab ntxiv txo koj cov ntshav siab, koj tus kws kho mob yuav xav pib koj ntawm cov tshuaj noj. Hom tshuaj uas koj tus kws kho mob sau ntawv yuav yog nyob ntawm koj qib ntshav siab nrog rau lwm yam mob uas koj yuav muaj.
- Diuretics pab koj ob lub raum tshem tawm sodium thiab dej kom txo koj cov ntshav thiab txo koj cov ntshav.
- Angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitors so koj cov hlab ntsha thiab ua kom lawv tsis txhob nqaim, uas txo koj cov ntshav siab los ntawm kev muab cov ntshav ntau chav kom ncig.
- Calcium channel blockers so cov leeg ntawm koj cov hlab ntshav thiab tseem tuaj yeem txo koj lub plawv dhia.
- Nyob ntawm koj tus mob, koj tus kws kho mob yuav sau tshuaj ntxiv.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txo Koj Cov Roj Cholesterol
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj cov qib roj cholesterol
Vim tias tsis pom cov tsos mob ntawm cov roj (cholesterol) siab ntau, koj tus kws kho mob yuav tsum tau kuaj ntshav txhawm rau txiav txim siab tag nrho cov qib roj hauv koj cov ntshav. Hauv qee qhov xwm txheej, koj yuav tsum tau yoo mov (tsis muaj zaub mov lossis dej haus uas tsis yog dej li 9 txog 12 teev) ua ntej kuaj. Koj tus kws kho mob yuav qhia rau koj paub yog tias qhov no tsim nyog.
Koj feem ntau yuav tsis xav yoo mov rau koj thawj qhov kev kuaj tshwj tsis yog muaj lwm yam kev pheej hmoo, xws li ntshav siab, haus luam yeeb, lossis ntshav qab zib
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas seb koj cov qib roj cholesterol cuam tshuam rau koj txoj kev pheej hmoo mob plawv
Kev ntsuas cov roj (cholesterol) tag nrho ntsuas koj qib HDL roj cholesterol, LDL roj cholesterol, thiab triglycerides. Los ntawm kev sib piv cov txiaj ntsig no rau koj lwm yam kev pheej hmoo, koj tus kws kho mob tuaj yeem txiav txim siab yog tias koj xav tau txo koj cov roj (cholesterol).
- Yog tias koj txhawj xeeb txog kab mob plawv, koj li LDL cov roj (cholesterol) yog qib uas yuav tsum qis li sai tau.
- Nrog HDL cov roj (cholesterol), ntawm qhov tod tes, qib siab dua yog qhov zoo dua. Kev haus luam yeeb thiab rog tuaj yeem txo koj cov qib HDL.
- Koj li qib triglyceride ib txwm yuav txawv nrog hnub nyoog. Yog tias koj muaj qib triglyceride siab rau koj lub hnub nyoog thiab kev sib deev lom nrog ob qho qis HDL roj cholesterol lossis LDL roj cholesterol siab, koj yuav muaj tus mob hu ua atherosclerosis. Qhov xwm txheej no ua rau cov rog tso rau hauv cov phab ntsa ntawm koj cov hlab ntshav, ua rau koj muaj kev pheej hmoo pheej hmoo plawv nres.
Tswv yim:
Yog tias koj paub koj tus lej, American Heart Association muaj lub laij lej koj tuaj yeem siv los ntsuas koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv thiab mob stroke thiab nqis tes ua los txo qhov kev pheej hmoo ntawd. Mus rau https://ccccalculator.ccctracker.com/ thiab sau koj cov ntaub ntawv kom pib.
Kauj Ruam 3. Txo kev noj cov rog thiab cov roj cholesterol
Koj lub cev tsim nws tus kheej cov roj (cholesterol), uas txhais tau tias koj tsis tas yuav tau ntau los ntawm zaub mov. Cov rog rog, tshwj xeeb, nce koj cov roj cholesterol LDL, uas ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntau dua rau kev mob plawv.
- Cov nqaij thiab cov khoom siv mis nyuj, tshwj xeeb yog nqaij nyuj, yaj, nqaij npuas, butter, thiab cheese, muaj roj ntau heev. Sim cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg thiab nqaij qaib xwb.
- Txij li lub siab ua cov roj (cholesterol), nws tsuas yog pom hauv cov khoom tsiaj. Cov nqaij liab, nqaij npuas, thiab nqaij hauv nruab nrog cev (lub raum lossis lub siab) muaj cov roj (cholesterol) ntau tshaj.
Kauj Ruam 4. Tswj kev ua neej nyob niaj hnub
Ntxiv rau kev txhim kho kev tawm dag zog ib txwm muaj, koj tuaj yeem txo koj cov roj (cholesterol) los ntawm kev tswj hwm qib siab ntawm cov dej num txhua hnub. Koom nrog kev tawm dag zog lub cev rau hauv koj li niaj hnub ua kom koj lub cev txav mus los.
- Piv txwv li, koj yuav nres tsheb deb dua yog li koj yuav tsum taug kev hla qhov chaw nres tsheb kom mus txog koj lub hom phiaj. Koj kuj tseem tuaj yeem sim nce ntaiv tsis txhob siv lub of the elevator.
- Yog tias koj muaj txoj haujlwm nyob ntsiag to, koj tseem tuaj yeem koom ua haujlwm hauv koj hnub ua haujlwm. Piv txwv li, koj tuaj yeem sawv thiab nrawm thaum tham hauv xov tooj, lossis taug kev mus rau cov npoj yaig hauv chaw ua haujlwm lossis chaw nres tsheb ua haujlwm kom qhia qee yam uas tsis yog xa email lossis xa xov sai.
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob txog tshuaj yuav tshuaj kom txo koj cov roj cholesterol
Yog tias koj tau hloov pauv rau koj kev noj zaub mov thiab kev ua neej nyob thiab koj cov lej roj cholesterol tseem siab dhau, koj tus kws kho mob yuav hais qhia tshuaj kom pab tau. Statins feem ntau tau sau tseg. Cov tshuaj hauv chav kawm no tiv thaiv koj lub siab los ntawm kev tsim cov roj cholesterol ntau.
