Sciatica tuaj yeem yog qhov mob hnyav uas ua rau koj lub neej niaj hnub. Thaum mob nyem rau ntawm cov hlab ntsha sciatic, nws ua rau mob hnyav thiab loog hauv koj nraub qaum thiab txhais ceg. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev koj tuaj yeem kho tus mob sciatica. Nyob twj ywm thiab ncab yog ib txoj hauv kev zoo los tso siab rau ntawm cov hlab ntsha sciatic thiab qhov no tuaj yeem mus ntev hauv kev daws koj qhov mob. Feem ntau, feem ntau nraub qaum, duav, thiab mob leeg yuav pab tau, tab sis cov ncab no tshwj xeeb tshaj yog zoo rau sciatica.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Rov Qab thiab Ncab Ncab
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm ntawm koj qhov hloov pauv maj mam
Thaum koj tab tom ua qhov sib txawv sib txawv thiab yoga poses, pib maj mam. Sim tuav lub ncab rau txhua qhov chaw los ntawm 10-30 vib nas this, thiab nres yog tias nws xav tias tsis xis nyob lossis mob heev.
Yog tias koj nruj heev hauv ib cheeb tsam twg, tuav txoj hlua ntev li 60 vib nas this
Kauj Ruam 2. Rov qab txuas ntxiv kom qhib koj lub nraub qaum
Nov yog qhov yooj yim ncab kom ua haujlwm koj nruab nrab thiab nraub qaum. Tuav lub ntsej muag rau hauv pem teb thiab khoov koj lub luj tshib kom so koj lub xub pwg nyom hauv av pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg nyom. Taw tes rau koj, tuav koj caj dab, ncaj thiab saib hauv pem teb. Tom qab ntawd khawm koj lub nraub qaum los ntawm kev thawb ntawm koj txhais tes thiab ua kom koj lub duav nias rau hauv av. Thawb kom txog thaum koj xav tias ncab, tom qab ntawd tuav txoj haujlwm li 5-10 vib nas this ua ntej nqes rov qab. Rov hais dua qhov ntawd 8-10 zaug rau ib pawg.
Tsis txhob khoov koj lub caj dab rov qab lossis koj tuaj yeem ua rau mob caj dab. Saib mus rau hauv pem teb
Kauj Ruam 3. Qhib koj lub duav thiab nraub qaum nrog lub puab tsaig ncab
Qhov no yog kev sib sib zog nqus ncab rau koj lub duav flexors thiab sab nraub qaum. Zaum rau hauv pem teb thiab ncab koj ob txhais ceg ncaj nraim mus rau ob sab kom dav npaum li koj tuaj yeem ua tau. Muab ob txhais tes tso rau hauv av pem hauv ntej ntawm koj. Tom qab ntawd ntsaws rau pem hauv ntej kom deb li deb tau raws li koj tuaj yeem ua tsis tau arching lossis dov koj nraub qaum. Tuav lub pose rau 10-20 vib nas this kom ncab koj nraub qaum.
- Lub hom phiaj yog kom koj lub luj tshib nqes mus rau hauv pem teb, tab sis tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj tseem tsis tau yoog raws. Mus kom deb li deb tau.
- Yog tias koj hnov mob hnyav thaum lub sijhawm ncab no, nres tam sim ntawd.
Kauj Ruam 4. Sim ua kom miv nthuav dav
Hom yoga no tseem yog qhov zoo rau mob sciatica. Nkag mus rau tag nrho plaub leeg hauv pem teb, thiab tsa koj txhais tes nrog koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug nrog koj lub duav. Hloov koj lub nraub qaum thiab coj koj lub puab tsaig nqes mus rau koj lub hauv siab. Tuav qhov ntawd rau 2 vib nas this. Tom qab ntawd nqes koj lub nraub qaum, tsa koj lub puab tsaig, thiab tuav rau 2 vib nas this. Rov ua cov kauj ruam no 10 zaug.
Sim koov thiab yob koj nraub qaum yam tsis txav koj lub duav ntau. Koj yuav tsis tau txais qhov zoo ntawm kev ncab yog tias koj txav koj lub duav
Kauj Ruam 5. Loos koj cov glutes nrog lub ncab piriformis ncab
Cov nqaij piriformis tob hauv qhov glute, thiab nws feem ntau mob rau cov neeg uas muaj sciatica. Yog tias koj lub duav lossis glutes mob, rov qab rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw txog ib nrab ntawm koj lub duav. Muab koj ob txhais taw tso rau ntawm koj lub hauv caug sib txawv. Tom qab ntawd rub koj tus ncej puab ntawm ceg cog thiab rub mus rau koj lub hauv siab. Nres thaum koj hnov zoo ncab hauv koj lub glutes thiab lub duav. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this, tom qab ntawd hloov ob sab.
- Koj tseem tuaj yeem nqa koj txhais ceg cog los pab thawb cov ceg khoov ntxiv rau qhov nthuav ntau dua.
- Feem ntau, qhov ncab no tsuas yog rau sab uas tam sim no mob, tab sis ncab ob sab yog lub tswv yim zoo kom nyob zoo thiab xoob.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ncab Ncab
Kauj Ruam 1. Pib nrog lub rooj zaum yooj yim
Thaum koj zaum ntawm lub rooj zaum, hla koj txhais ceg mob hla koj lwm tus. So koj pob taws ntawm koj lub hauv caug. Tom qab ntawd nqa koj lub hauv siab mus rau koj lub hauv caug thaum ua kom koj nraub qaum ncaj. Qhov no qhib koj lub duav thiab pob qij txha. Tuav lub pose rau li 30 vib nas this.
- Khoov ntawm koj lub duav kom koj nraub qaum ncaj thaum lub sijhawm ncab no. Txwv tsis pub, koj yuav tsis hnov qhov ncab ntau.
- Nov yog txoj hauv kev zoo los ua kom sov so rau ncua sijhawm, lossis tsuas yog ua kom nrawm thaum koj zaum ntawm koj lub rooj.
Kauj Ruam 2. Tso koj lub pob taws kom tso koj cov hlab ntsha tawg
Qhov no yog qhov zoo rau kev mob sciatica hauv koj lub plab thiab qis ceg, txij li cov hlab ntsha sciatic txuas rau koj ob txhais ceg. Zaum ncaj hauv lub rooj zaum. Tsa ceg uas mob thiab ua kom ncaj nraim ntawm koj xub ntiag. Tom qab ntawd khoov koj lub pob taws rov qab thiab tawm mus 15-20 zaug. Qhov no pab tshem tawm cov hlab ntsha sciatic. Hloov sab thiab rov ua qhov ncab ntawm koj ob txhais ceg.
Koj tseem tuaj yeem tso koj lub caj dab rov qab thiab tawm mus tib lub sijhawm kom ua haujlwm cov hlab ntsha sciatic los ntawm lwm sab
Kauj Ruam 3. Rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab kom xoob koj cov glutes
Qhov no ua haujlwm tawm koj cov glutes thiab hamstrings. Tso rov qab rau hauv pem teb nrog ob lub hauv caug khoov. Tom qab ntawd rub koj ob txhais ceg thiab rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab. Tuav qhov ntawd rau 20-30 vib nas this, thiab rov ua dua 3 zaug ua ntej hloov sab.
- Rau qhov sib txawv, koj tuaj yeem tuav thiab rub ob txhais ceg ib zaug.
- Tsis txhob cia koj lub duav lossis lwm tus ko taw nqa tawm hauv av, lossis koj yuav tsis tau ncab zoo heev.
Kauj Ruam 4. Ncaj koj ob txhais ceg tawm ntawm txoj hlab ntaws
Nov yog qhov dag ntxias kom ua rau yav dhau los qoj ib ce rau koj cov leeg. Rub koj lub hauv caug ntawm koj lub hauv siab thiab thaum koj tsis tuaj yeem mus ntxiv, ncua koj txhais ceg thiab sim ua kom ncaj. Qhov no yuav ua rau koj nqaim nqaj qaum ncab thiab so lub paj hlwb.
- Tej zaum koj yuav tsis tuaj yeem ncaj koj ob txhais ceg tshwj tsis yog tias koj yoog raws heev. Qhov no yog qhov ib txwm muaj, thiab koj tseem yuav tau ncab zoo.
- Nco ntsoov tuav koj txhais ceg hauv qab koj lub hauv caug kom koj tuaj yeem nthuav koj txhais ceg.
- Cov hlab ntsha sciatic tuaj yeem pinched nyob txhua qhov chaw, suav nrog hauv koj ob txhais ceg, yog li ntawd yog vim li cas kom koj cov hlab ntsha tawg yog qhov tseem ceeb.
Kauj Ruam 5. Ncab koj cov leeg nrog txoj hlua
Nov yog lwm txoj hauv kev zoo los xoob koj cov hlab ntsha. Rov qab nrog koj ob txhais ceg ncab ncaj. Qhwv ib ce qoj ib ncig ntawm ib txhais ko taw, tom qab ntawd tsa ceg. Ua kom koj txhais ceg ncaj, rub txoj hlua ntawm koj lub hauv siab. Tuav qhov ntawd rau 20-30 feeb, tom qab ntawd hloov ob sab.
- Yog tias koj tsis muaj pawg ua haujlwm, koj tseem tuaj yeem siv phuam los yog yam khoom zoo sib xws.
- Tsis txhob khoov koj txhais ceg ntawm ib qho twg, txawm tias koj tsis tuaj yeem ncab deb.
- Yog tias koj tab tom ua haujlwm ntawm lub chaw dhia ua si, koj tseem tuaj yeem siv lub tshuab hamstring los ua hamstring curls, uas yuav ua rau lub suab nrov thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg leeg. Pib los ntawm kev tsom mus rau 12-15 rov ua dua, tab sis nres thaum koj tseem muaj peev xwm ua ib ce nrog daim ntawv zoo.
Kauj Ruam 6. Ua ib ce nqaij ntshiv
Nov yog lwm txoj hauv kev zoo kom tau txais txoj hlab ntaws. Sawv ntsug pem hauv ntej ntawm yam khoom ruaj khov, zoo li teeb tsa ntaiv lossis armrest ntawm lub rooj zaum. Nqa koj txhais ceg mob rau ntawm qhov khoom, ua kom koj txhais ceg ncaj thiab koj cov ntiv taw taw taw. Tom qab ntawd ntsaws rau pem hauv ntej ntawm koj txhais taw, ua kom koj nraub qaum ncaj. Ua pa tob thiab tuav qhov ncab no rau 20-30 vib nas this. Rov ua qhov ncab no 2-3 zaug ntawm txhua ceg.
- Koj tsis tas yuav ncab deb kom qhov no ua haujlwm. Tsuas yog mus kom deb li deb tau.
- Tsis txhob khawm koj nraub qaum thaum koj ncab. Qhov no tuaj yeem ua rau mob nraub qaum, thiab koj yuav tsis tau txais kev sib sib zog nqus.
Kauj Ruam 7. Qhia koj cov leeg nqaij thiab glutes nrog lub duav txuas ntxiv
Qhov no ua haujlwm raws li kev ncab thiab tseem yog txoj hauv kev ntxiv dag zog rau koj lub duav thiab cov tub ntxhais. Tau txais ntawm plaub plaub, kab ntawm koj txhais tes nrog koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug nrog koj lub duav. Tom qab ntawd maj mam nthuav koj ib txhais ceg nce mus rau saum qab nthab, ua kom nws khoov, kom txog thaum koj hnov koj lub glute pib zaws. Maj mam tso koj txhais ceg thiab rov ua dua 15 zaug ua ntej hloov mus.
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab koj cov tub ntxhais nruj thaum ua qhov kev tawm dag zog no. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem mob nraub qaum.
- Qhov no yog kev tawm dag zog ntau dua li kev ncab, yog li koj yuav xav tos kom txog thaum koj zoo dua los sim nws.
Lub tswv yim
- Yog tias koj muaj lus nug txog kev ncab kom raug, tham nrog tus kws kho mob lub cev lossis kws kho lub cev kom pom kev.
- Tsuas yog siv cov lus tsa suab du thaum koj ncab. Kev npau taws los yog thawb lub zog tuaj yeem ua rau koj mob hnyav dua.
