Muaj ntau yam laj thawj uas tib neeg yuav xav poob qhov hnyav me ntsis sai heev. Tej zaum koj yuav muaj caij so puam los txog lossis muaj xwm txheej tshwj xeeb. Txawm hais tias nws tsis tuaj yeem poob qhov hnyav hnyav hnyav sai, poob ib mus rau ob phaus yuav tsim nyog. Ib qho ntxiv, muaj cov kev hloov pauv uas koj tuaj yeem ua rau koj cov zaub mov noj uas tuaj yeem pab koj poob dej ntau dhau. Qhov no tuaj yeem pab txo qis qhov tsam plab thiab pab koj xav tias zoo dua. Kev noj zaub mov zoo txwv tsis pub ua, kev tawm dag zog, thiab qee qhov kev hloov hauv lub neej tuaj yeem pab koj poob phaus thiab xav zoo dua thiab npaj rau koj qhov kev tshwm sim.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tsim Kev Noj Haus Ob Hnub
Kauj Ruam 1. Txwv cov carbohydrates
Ib txoj hauv kev yooj yim kom poob phaus thiab txo cov dej khaws cia yog txwv cov khoom noj uas muaj carbohydrates ntau uas koj haus txhua hnub. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias carbohydrates tuav ntau cov dej molecules hauv koj lub cev uas tuaj yeem ua rau hnyav nce lossis tsam plab.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau cov zaub mov sib txawv xws li: cov khoom siv mis nyuj, nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub hmoov nplej, thiab legumes.
- Nws tsis pom zoo kom txiav tawm ib qho ntawm cov zaub mov no. Txwv lawv feem ntau thiab tsom mus rau txiav tawm cov carbohydrates uas tsis zoo li cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Piv txwv li, haus cov carbohydrates los ntawm zaub thiab mis nyuj ntau dua li txiv hmab txiv ntoo thiab nplej. Ob qho zaub thiab khoom noj mis nyuj muaj ntau yam khoom noj uas tseem ceeb rau koj kev noj haus.
- Nov yog txoj hauv kev nrawm tshaj plaws kom pom qhov txo qhov hnyav, tsam plab, thiab qhov loj me ntawm thaj chaw hauv plab.
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau feem ntau ntawm cov protein thiab zaub
Thaum koj tab tom saib xyuas ob qho calories thiab carbohydrates, koj yuav tsum tau ua feem ntau ntawm koj cov zaub mov lossis khoom noj txom ncauj. Sim ua cov protein qis thiab zaub tsis muaj hmoov nplej.
- Cov protein thiab zaub tsis muaj hmoov nplej ua ib feem tseem ceeb ntawm koj kev noj haus. Nws tsis noj qab nyob zoo lossis ntse los txwv cov khoom noj no. Suav ob qho tib si hauv txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj.
- Tsawg-carb, cov protein ntau thiab cov tswv yim noj zaub suav nrog: kib qe nrog cheese thiab zaub ntsuab, zaub xam lav yuav ci salmon, nqaij qaib do kib nrog cov kua txob, dos thiab snap peas, tsis muaj roj dawb Greek Greek yogurt nrog almonds, lossis ob qho nyuaj qe qhuav.
Kauj Ruam 3. Txiav cov zaub uas tsim roj
Txiav tawm qee yam zaub uas tsim cov roj tsis pab koj poob phaus, tab sis tuaj yeem txwv kev rog.
- Cov zaub uas tsim cov pa suav nrog: taum, zaub paj, zaub paj, zaub zaub Brussels, zaub qhwv, thiab dos.
- Ua kom cov zaub tsis muaj zaub tsawg xws li: taum ntsuab, kua txob, eggplants, beets, carrots, artichokes, txiv lws suav, nceb, lossis dib.
Kauj Ruam 4. Noj ntsev tsawg
Ntsev tuaj yeem ua rau koj khaws cov dej thiab ua rau koj qhov hnyav nce ntxiv thiab ua rau tsam plab zuj zus. Txwv cov dej ntsig txog sodium los ntawm kev siv ntsev tsawg thiab nyob deb ntawm cov zaub mov qab ntsev.
- Sodium nyiam thiab tuav rau hauv dej hauv lub cev. Tias yog vim li cas tom qab koj noj mov qab ntsev, koj yuav hnov puffy lossis tsam plab.
- Nyob deb ntawm cov zaub mov ntsev siab xws li: cov nqaij ua tiav, cov zaub mov khov, cov zaub mov kaus poom, tshem tawm lossis noj mov hauv tsev noj mov, cov ntsev ntsev siab (xws li ketchup, hnav khaub ncaws hnav lossis salsa), thiab npaj zaub mov.
- Txwv lossis txiav cov ntsev uas koj ntxiv rau koj cov zaub mov lossis ntxiv thaum koj tab tom ua zaub mov noj.
Kauj Ruam 5. Saib xyuas calories
Calories yuav dhau los ua qhov tseem ceeb hauv ob peb hnub koj tab tom saib xyuas koj qhov hnyav. Lawv yuav tsum tau saib xyuas nruj me ntsis txhawm rau pab koj ua tiav koj lub hom phiaj.
- Txhua tus neeg lub hom phiaj calories yuav txawv raws hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov hnyav, thiab qib ua ub no.
- Koj tuaj yeem pib los ntawm kev txiav tawm txog 500 calories txhua hnub. Qhov no feem ntau suav tias yog kev nyab xeeb thiab tuaj yeem tsim qhov hnyav poob qis. Ua ke nrog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog, koj tuaj yeem hnov zoo li hauv ob peb hnub xwb.
- Nws ib txwm pom zoo kom tsis txhob noj tsawg dua li 1200 calories txhua hnub. Ib qho tsawg dua thiab koj tuaj yeem muaj cov khoom noj tsis txaus, qaug zog, thiab cov leeg nqaij poob. Koj yuav tsum tsis txhob txiav koj cov calories ntau dhau lossis yuav muaj kev kho mob hnyav thiab lub cev raug txim.
Ntu 2 ntawm 3: Kev qoj ib ce rau ob hnub poob
Kauj Ruam 1. Khaws koj cov kev tawm dag zog
Txawm hais tias koj yuav txwv cov calories lossis qee yam khoom noj, nws yog ib qho tseem ceeb kom nyob nrog koj cov kev tawm dag zog niaj hnub.
- Kev tawm dag zog yog txoj hauv kev zoo los txhawb kev poob phaus thiab tseem pab lub cev hws tawm cov kua ntau. Qhov no tuaj yeem pab koj xav tias trimmer thiab tsawg dua.
- Taug kev 10,000, kauj ruam ib hnub. Nov yog qhov kev pom zoo dav dav ntawm cov dej num pom zoo los ntawm cov kws kho mob. Yog tias koj tsis paub tias muaj pes tsawg kauj ruam koj ib txwm taug kev hauv ib hnub, yuav lub pedometer thiab hnav nws txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Ua toning ce
Kuj ua qee qhov kev qhia txhawb lub hnub ntawm lossis ua ntej koj qhov xwm txheej lossis sijhawm kawg tuaj yeem pab koj zoo siab thiab zoo li qub.
- Ntxiv rau hauv abs, caj npab, thiab ceg ua haujlwm los pab kom tau txais kev txhais thiab toned saib. Ua cov haujlwm no ib hnub ua ntej thiab ib hnub ntawm koj qhov kev tshwm sim. Koj yuav pom tias koj lub cev khaws qhov uas tau hais tseg hauv lub sijhawm luv.
- Kev qoj ib ce koj tuaj yeem sim: crunches, dai ceg nqa, ntsws, squats, bicep curls, nce ib sab, thiab tricep dips. Cov kev tawm dag zog no suav nrog cov leeg nqaij yooj yim thiab yuav tsum muab cov toning coj los siv.
- Yog tias koj yuav hnav qee yam tshwj xeeb ntawm koj "hnub tshwm sim" xav txog thaj chaw ntawm koj lub cev uas yuav nthuav tawm. Piv txwv li, yog tias koj txhais caj npab yuav qhia rau hauv lub tsho tsis muaj tes tsho. Koj yuav xav tsom mus rau qhov toning thaj chaw ntawd ntau dua li lwm qhov.
Kauj Ruam 3. Koom nrog kev qhia ua ntu zus nyob rau ib hnub ntawm koj cov zaub mov noj
Kev qhia ua ntu zus yog siv lub zog cardio siab dua uas hlawv ntau calories. Nws yuav pab koj hws tawm cov dej ntau dhau thiab pab txhawb kom poob phaus sai dua.
- Kev qhia ua ntu ntu tuaj yeem yog: khiav nrawm lossis nrawm heev rau ib feeb tom qab peb feeb ntawm kev dhia. Rov ua qhov voj voog no ob peb zaug txog li 15-20 feeb tag nrho.
- Kev qhia ua ntu zus kuj tau pom tias nce koj cov metabolism thiab koj lub cev muaj peev xwm hlawv cov calories thiab rog mus txog 24 teev tom qab koj ua tiav qhov kev tawm dag zog. Qhov no ua rau nws yog ib qho haujlwm zoo los suav nrog rau ib hnub ntawm koj cov zaub mov noj.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Ob Hnub-Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txiav cov pos hniav thiab cov dej haus uas muaj carbonated
Kev zom cov pos hniav tsis tu ncua tso cai rau koj nqhis dej ntau dua. Qhov no tuaj yeem ua rau tsam plab lossis ua rau nws tsis zoo. Carbonation kuj tuaj yeem ua rau koj xav tias tsam plab.
- Es tsis txhob zom cov pos hniav, sim mint los txhuam koj cov hniav lossis siv tshuaj yaug qhov ncauj kom ua pa tshiab.
- Es tsis txhob haus cov dej uas muaj carbonated, lo nrog cov uas tsis muaj carbonated, cov dej ua kom muaj dej zoo li: dej, dej tsw qab, decaf kas fes, lossis decaf tshuaj yej.
Kauj Ruam 2. Tau pw txaus
Kev so kom txaus kuj tseem ceeb heev rau kev ua tiav sai. Ua kom tsawg kawg xya mus rau cuaj teev pw txhua hmo. Tsis yog tsuas yog pw tsaug zog pab ua rau lub cev puas tsuaj thiab rov ua kom lub cev muaj zog, kev pw tsaug zog txaus kuj tseem pab tiv thaiv kev tshaib plab ntawm cov carbohydrates.
- Sim mus pw ntxov txhua hmo. Tua txhua lub teeb, hluav taws xob thiab txhua yam uas ua rau muaj suab nrov nrov. Ua tej yam no tuaj yeem paub tseeb tias koj muaj suab nrov thiab pw tsaug zog zoo.
- Pw tsaug zog kuj pab koj so thiab de-stress. Yog li yog tias koj tshee tshee lossis ntxhov siab txog koj qhov xwm txheej, tsaug zog txaus tuaj yeem pab koj tswj hwm koj txoj kev xav zoo dua.
Kauj Ruam 3. Txo kev ntxhov siab
Yog tias koj tab tom sim poob phaus ntxiv hauv ob peb hnub koj yuav muaj kev nyuab siab me ntsis lossis txhawj xeeb. Txawm li cas los xij kev ntxhov siab ntau ntxiv tuaj yeem ua rau koj hnov nkees ntau, qaug zog lossis muaj peev xwm ua rau koj muaj kev pheej hmoo noj zaub mov ntau dua.
- Cortisol yog cov tshuaj tso tawm thaum koj ntxhov siab. Thaum koj muaj qib qis ntawm cov tshuaj no hauv koj lub cev, koj yuav muaj teeb meem poob phaus ntxiv.
- Txhua hnub ntawm koj ob hnub kev noj zaub mov, npaj rau qee qhov kev xav txog tus kheej thiab lub sijhawm rau so. Siv sijhawm li ob peb feeb los mloog suab paj nruag so, nyeem phau ntawv, ua tib zoo xav, lossis mus taug kev so.
