Yog tias koj xav poob qhov hnyav me me ntawm qhov hnyav sai, koj yuav tsum ua kom muaj txiaj ntsig thiab nyab xeeb, tsis hais koj qhov laj thawj vim li cas xav poob phaus. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem nyab xeeb hnyav los ntawm khaws cov dej thiab pov tseg, thiab poob 5 lbs. (2.3 kg) lossis ntau dua hauv ib hnub. Nco ntsoov, txawm li cas los xij, qhov txheej txheem no tsis tuaj yeem rov ua haujlwm nyab xeeb rau ntau dua ib hnub (piv txwv li koj tsis tuaj yeem nyab xeeb poob 15 phaus hauv peb hnub), thiab qhov hnyav uas koj poob hauv ib hnub zoo li yuav rov qab los sai. Nws yog qhov ntse los tswj lub cev kom muaj kev noj qab haus huv, thiab poob phaus yuav tsum tau ua ke nrog kev hloov pauv kev ua neej nyob mus ntev, xws li noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Poob Dej Luj
Kauj Ruam 1. Haus dej ntau
Koj lub cev xav tau dej los ua haujlwm thiab, yog tias koj tsis haus dej txaus txhua hnub, koj lub cev yuav khaws cov dej ntau dhau los txhawm rau ua rau koj noj tsis txaus. Yog tias tam sim no koj tsis siv 64 ooj (1.8 litres) dej ib hnub, ua qhov koj lub hom phiaj.
- Koj tuaj yeem haus txog 135 ooj (4 litres).
- Ramp nce koj cov dej haus los ntawm 2 lossis 3 khob dej hauv ib hnub yog tias koj twb tau haus 64 ooj.
- Ceev faj tias nce koj cov dej siv mus rau qib tsis zoo tuaj yeem ua rau koj tus qauv pw tsaug zog, cuam tshuam koj lub sijhawm niaj hnub, lossis ua rau tsis xis nyob.
- Koj tuaj yeem suav nrog kua txiv ntshiab thiab tshuaj yej hauv koj qhov kev kwv yees kwv yees.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj lub cev muaj zog
Koj tuaj yeem hlawv los ntawm ntau calories thiab tshem tawm dej hnyav thiab pov tseg los ntawm koj lub cev los ntawm kev tawm dag zog.
- Taug kev 30 feeb thaum noj su thiab tom qab noj hmo.
- Tsis txhob noj khoom txom ncauj thaum yav tsaus ntuj; qhov no yuav ntxiv qhov hnyav uas koj lub cev tsis muaj sijhawm hlawv tawm hauv ib hnub.
- Ua haujlwm hnyav nyob ib puag ncig lub tsev. Sweep, tsis txhob nqus; txav tag nrho cov rooj tog thiab ntxuav hauv qab nws, txhuam koj cov banisters, thiab lwm yam.
Kauj Ruam 3. Txo koj cov sodium kom tsawg
Kev siv sodium coj mus rau cov dej khaws cia ntau dhau, thiab tseem tuaj yeem ua rau tsam plab thiab tsis xis nyob. Ua kom noj tsawg dua 1, 500 milligrams ntsev ib hnub.
- Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los txo sodium yog txiav tawm txhua cov zaub mov tiav. Qhov no suav nrog cov nplej, khoom ci, cheese, nqaij noj su, zaub khov, cov kua zaub hauv kaus poom, cov zaub kaus poom lossis taum, thiab cov qhob cij hlais. Ntsev yog ib qho kev khaws cia (ntxiv rau qhov tsw qab), thiab cov zaub mov tiav yog nplua nuj hauv ntsev.
- Siv cov khoom noj uas muaj me me los tsis ua, xws li cov qe, cov tsiaj qus, quinoa, zaub tshiab, txiv hmab txiv ntoo tshiab, qej, zaub nyoos, noj zaub tshiab tshiab, cov txiv ntseej tsis muaj noob thiab noob.
Kauj Ruam 4. Txo koj cov hmoov txhuv nplej siab kom tsawg
Zoo li sodium, hmoov txhuv nplej siab pab koj lub cev khaws cov dej. Yog tias koj txiav cov hmoov txhuv nplej siab los ntawm koj cov khoom noj niaj hnub no, koj yuav khaws cov dej uas koj haus tsawg dua. Txhawm rau txiav rov qab noj cov hmoov txhuv nplej siab, zam cov khoom noj xws li:
- Pastas thiab Fabkis kib.
- Mov ci, ncuav qab zib, thiab ncuav
- Mov thiab ci qos yaj ywm.
Ntu 2 ntawm 3: Tshem Tawm Khib Nyuj
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce thaum sawv ntxov
Koj cov metabolism thiab zom zaub mov yuav pib ua haujlwm ntau dua, thiab yuav ua cov txheej txheem pov tseg tawm ntawm koj lub cev sai dua. Ua kom pom tseeb tshwj xeeb ntawm kev tawm dag zog cardio (tsis zoo li kev cob qhia lub zog); cov dej num xws li khiav lossis dhia yuav ua rau koj lub plawv dhia thiab pab koj hlawv cov calories.
- Taug kev, khiav, lossis ua lwm yam qoj ib ce rau 20 txog 30 feeb thaum koj sawv los.
- Mus rau lub gym ua ntej ua haujlwm, ntau dua tom qab.
- Ceev faj tsis txhob ua rau koj tus kheej lossis tawm dag zog hauv ib hnub rau qib tsis zoo. Nws tsuas yog siv lub teeb kom qoj ib ce kom pib koj txoj hnyuv zom ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Noj tshais uas muaj fiber ntau
Fiber yuav pab khaws cov zaub mov txav mus los ntawm koj txoj hnyuv, thiab thawb pov tseg ntawm koj cov nyuv. Xaiv cov oatmeal, quinoa, cov roj tsawg Greek yogurt, cov txiv ntseej tsis muaj ntsev, veggie omelet, lossis txiv hmab txiv ntoo tag nrho.
- Noj koj cov pluas tshais tsis pub dhau 90 feeb thaum sawv ntxov.
- Npaj kom haus ntawm 300 thiab 600 calories rau pluas tshais.
- Koj yuav tsum tau siv 25 mus rau 30 grams fiber ntau hauv ib hnub, yog li nce koj qhov kev noj haus raws li xav tau kom mus txog qib no.
- Yog tias koj tab tom nrhiav noj tshais noj qab haus huv, sim ua qhov no: muab koj cov oatmeal, yogurt, thiab txiv hmab txiv ntoo tso rau hauv qhov smoothie. Muab qee cov zaub ntsuab tso rau hauv lub smoothie rau ntxiv kev noj haus.
Kauj Ruam 3. Haus ib khob kas fes lossis tshuaj yej thaum sawv ntxov
Cov tshuaj diuretics ntuj (cov zaub mov uas ua rau cov zis ntau ntxiv thiab tso tawm) tuaj yeem pab koj kom muaj plab zom mov.
Kauj Ruam 4. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas yog cov tshuaj diuretics ntuj
Npaj cov zaub mov niaj hnub no nyob ib puag ncig cov zaub mov no uas yuav pab koj poob ob qho dej hnyav thiab tso tawm.
- Noj txiv hmab txiv ntoo zoo li melon, cranberries, thiab txiv lws suav.
- Noj zaub xws li asparagus, celery, parsley, cucumbers, fennel, zaub xas lav, Brussels sprouts, carrots, thiab beets.
- Sip rau tshuaj yej uas muaj nplooj dandelion, tshuaj yej ntsuab, thiab nettle.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj rau Hnub
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov uas muaj probiotics
Probiotics yog cov poov xab thiab kab mob uas pom muaj nyob hauv koj lub cev. Cov zaub mov uas muaj probiotics pab ua kom koj lub plab muaj kev noj qab haus huv thiab txav cov zaub mov zom zom los ntawm koj lub plab thiab txoj hnyuv.
- Ib qho me me ntawm Greek yogurt yog qhov zoo tagnrho. Nco ntsoov tias nws muaj sodium tsawg thiab muaj kev coj noj coj ua.
- Koj tuaj yeem xaiv rau kefir nyob rau hauv qhov chaw ntawm yogurt. Kefir yog cov dej haus muaj probiotic muaj nyob hauv khw muag khoom noj feem ntau.
Kauj Ruam 2. Txiav tawm cov carbohydrates hauv hnub uas koj xav kom poob phaus
Nws yuav zoo li tsis zoo, tab sis cov carbohydrates tau nce cov dej uas koj lub cev khaws cia. Koj tuaj yeem pab koj lub cev txo dej hnyav los ntawm kev tau txais tag nrho koj cov carbohydrates los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nyob rau hnub ntawd
- Noj zaub nyoos es tsis txhob qhaub cij.
- Tsis txhob noj cov qhob cij, nplej zom, lossis lwm yam khoom ua kom huv.
- Cov kev tshawb fawb qhia tias tswj kev noj zaub mov qis-carb tsuas yog peb hnub hauv ib lub lis piam tuaj yeem pab koj yuag ob peb phaus thiab tswj koj lub cev hnyav dua.
Kauj Ruam 3. Noj tsawg dua li hnub mus
Koj muaj feem ntau yuav hlawv cov calories uas tau noj ua ntej hnub dua li cov uas tau siv yav tom ntej, yog li noj feem ntau ntawm koj cov calories kom noj txhua hnub thaum sawv ntxov thiab yav tav su thaum yav tav su.
Sim txiav koj cov zaub mov ntau npaum li ib nrab, lossis tsawg kawg txo koj qhov me me rau cov pluas noj tom qab hnub ntawd
Khoom noj kom zam thiab ceev faj kom poob 5 phaus
Khoom noj kom tsis txhob poob 5 phaus hauv ib hnub
Ceev faj Kom Ua Thaum Sim Ua Kom Luag Nyuaj Sai
Lub tswv yim
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tshem koj lub cev ntawm tag nrho 5 lbs. (2.3 kg) dej hnyav, koj tuaj yeem sim hws nws tawm. Zaum hauv qhov sauna kub lossis chav chav ci li 20 feeb. (Nco ntsoov tias qhov no tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej thiab cov txiaj ntsig tau tshwm sim ib ntus.)
- Koj tuaj yeem noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo (tshwj xeeb yog qe dawb, nqaij qaib mis, thiab ntses), vim cov no tsis txhawb kom cov dej khaws cia.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob hla pluas tshais, vim nws zoo dua los noj peb pluas mov ib hnub. Koj kuj yuav tsum txiav cov zaub mov tsis zoo, tab sis tsis txhob ua rau koj tus kheej tag nrho. Kev kho ib ntus yuav tsis ua mob rau koj; theej, nws yuav ua rau koj tsis noj binge.
- Qee leej neeg xav tias tsis noj mov txhua yuav pab lawv poob phaus, tab sis qhov ntawd tsis yog qhov tseeb. Qhov rov qab tuaj yeem yog qhov tseeb. Thaum koj tshaib plab koj lub cev, nws, nyeg, mus rau hauv hom kev tshaib plab, khaws tag nrho cov khoom noj zoo thiab tsis zoo. Qhov no yog vim koj lub cev tsis paub thaum twg nws yuav rov qab tau zaub mov ntxiv. Yog tias koj xav poob phaus, tsuas yog noj zaub mov zoo nrog cov khoom lag luam tshiab thiab cov protein.
