Coob leej neeg txaus siab ua kom poob phaus me ntsis. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj muaj lub sijhawm tshwj xeeb los txog zoo li kev rov kawm hauv chav kawm, hnub so lossis ua tshoob. Txawm hais tias poob phaus sai heev hauv lub sijhawm luv luv feem ntau tsis pom zoo, koj tuaj yeem tuaj yeem poob txaus los txhawb koj txoj kev ntseeg siab lossis pab koj cov khaub ncaws haum me ntsis zoo dua. Txawm hais tias poob 5 phaus hauv tsib hnub tsis zoo li, nrog kev hloov pauv kev noj zaub mov kom raug thiab phiaj xwm kev tawm dag zog, koj tuaj yeem tuaj yeem poob qee qhov hnyav thiab hnov me ntsis me ntsis. Nco ntsoov: qhov no yog phiaj xwm tsib hnub, thiab yuav tsum ua tiav tsis ntev dhau los. Ua raws li txoj kev npaj no ntev dua tsib hnub tuaj yeem ua teeb meem loj rau koj txoj kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj kom poob phaus sai
Kauj Ruam 1. Txiav cov calories
Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum txiav tawm qee cov calories los ntawm koj cov zaub mov noj.
- Feem ntau, txiav tawm txog 500 calories txhua hnub yuav ua rau 1-2 phaus poob ib lub lim tiam. Txawm li cas los xij, yog tias koj lub hom phiaj poob 5 phaus hauv 5 hnub, koj yuav xav txiav tawm ntau calories.
- Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo tsis txwv cov calories kom tsawg dua 1200 txhua hnub. Thaum koj haus tsawg dua li tus lej no nyuaj rau kom tau txais cov zaub mov txaus uas koj xav tau txhua hnub.
- Txawm li cas los xij, yog tias koj xav ua raws cov zaub mov muaj calorie tsawg tsawg rau ob peb hnub, feem ntau koj yuav tsis muaj ntau yam kev phiv.
- Raug phiv tshwm sim ntawm cov zaub mov muaj calorie tsawg heev (cov zaub mov uas muaj txog 800-1, 000 calories txhua hnub) suav nrog kev nkees, qaug zog, mob taub hau, qaug zog hauv lub hlwb, thiab tsis muaj zog. Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Tsis txhob pib noj zaub mov tsis muaj calorie ntau yam yam tsis muaj kev saib xyuas mob nkeeg.
Kauj Ruam 2. Txwv cov carbohydrates
Cov kev tshawb fawb tau pom tias ib qho ntawm cov zaub mov ceev tshaj plaws rau kev poob phaus yog cov zaub mov qis-carb. Nws pab koj plam cov rog ntau thiab tseem pab koj poob qee qhov dej. Txawm hais tias qhov no tsis pom zoo raws li kev noj zaub mov ntev, ua raws txoj kev npaj no rau tsib hnub yuav tsum muaj kev nyab xeeb.
- Kev noj zaub mov qis-carb yog ib qho txwv lossis txwv cov zaub mov uas muaj carbohydrates. Cov khoom noj no suav nrog cov nplej, zaub hmoov, cov khoom siv mis thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Nws tsis noj qab haus huv lossis ntse kom zam txhua yam khoom noj uas muaj carbohydrates. Koj yuav raug txwv plaub ntawm tsib pawg zaub mov thiab tsis tuaj yeem haus cov khoom noj uas tseem ceeb uas koj lub cev xav tau los ua haujlwm.
- Txwv cov zaub mov uas feem ntau yog carbohydrates thiab tsis muab cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm lwm cov as -ham. Cov no suav nrog cov nplej thiab zaub hmoov. Cov zaub mov zoo los ntawm cov zaub mov no tseem tuaj yeem pom hauv lwm pawg zaub mov.
- Yog tias koj xaiv suav nrog qee cov carbohydrates, tsom kom tsuas muaj ib rau ob pluas noj ib hnub. Qhov no yuav yog 1 ooj lossis ½ khob ntawm cov nplej, ½ khob txiv hmab txiv ntoo lossis 1 khob zaub starchy.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov zaub mov ntshiv thiab ntsuab
Rau qhov poob phaus sai, txwv cov carbohydrates thiab ua rau feem ntau ntawm koj cov zaub mov "ntshiv thiab ntsuab." Qhov no txhais tau tias tsom mus rau feem ntau ntawm cov nqaij ntshiv protein thiab ntsuab lossis zaub tsis muaj hmoov nplej.
- Suav nrog kev pabcuam lossis ob ntawm cov protein tsis txaus ntawm txhua pluas noj. Ib qho kev pabcuam feem ntau yog kwv yees li 3 - 4 oz lossis qhov loj me ntawm daim npav npav.
- Cov khoom noj muaj protein tsawg suav nrog qe, nqaij qaib, nqaij nyug, nqaij npuas, txiv ntseej, thiab nqaij nruab deg. Cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg thiab legumes kuj tseem suav tau tias yog cov protein qis, tab sis koj tuaj yeem txwv cov no vim lawv cov ntsiab lus carb.
- Ib nrab ntawm koj cov pluas noj yuav tsum yog zaub tsis muaj hmoov nplej. Npaj rau ib mus rau ob pluas noj ntawm txhua pluas noj. Ib qho kev pab yog 1 khob lossis 2 khob zaub ntsuab.
- Piv txwv ntawm cov zaub mov haum raws li "lean thiab ntsuab" suav nrog ci salmon hla cov zaub xam lav zaub, do-kib zaub thiab grilled nqaij qaib lossis zucchini spaghetti thiab meatballs.
Kauj Ruam 4. Haus dej kom txaus
Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom nyob twj ywm kom muaj dej txaus - tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom sim poob phaus sai. Lub tswv yim yog tias lub cev qhuav dej yog txoj hauv kev zoo kom poob dej hnyav, tab sis txwv cov zaub mov qab ntsev thiab ntxuav lub cev nrog dej huv yog qhov uas tuaj yeem pab txo qis "dej hnyav".
- Kev haus dej ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj kev noj qab haus huv tag nrho. Nws pab tswj koj lub cev kub, tiv thaiv koj lub cev thiab txawm tias ua rau koj cov pob qij txha ntub.
- Cov kws tshaj lij saib xyuas kev noj qab haus huv feem ntau hais kom haus li ntawm yim txog 13 khob dej lossis lwm yam kua dej kom txaus txhua hnub. Tus nqi no yuav txawv nyob ntawm koj hnub nyoog, poj niam txiv neej thiab qib kev ua ub no.
- Ntxiv rau kev tswj hwm cov dej txaus, cov kua dej haus kuj tuaj yeem pab ua kom poob phaus. Nws tau hais qhia kom haus ib mus rau ob khob dej ua ntej noj mov los pab txo qis ntawm koj ib feem lossis yog tias koj tshaib plab.
- Lub hom phiaj tsuas yog haus tsis muaj calories, haus cov dej haus zoo li dej, dej qab ntxiag, kas fes tsis muaj qab zib thiab tshuaj yej. Dhau cov dej qab zib xws li kua txiv, dej qab zib ua kis las, haus dej muaj zog, dej qab zib, thiab cawv.
Kauj Ruam 5. Txwv cov khoom noj txom ncauj
Yog tias koj xav poob 5 phaus hauv tsib hnub, nws yog qhov zoo tshaj los txiav tawm lossis txwv cov khoom noj txom ncauj ntawm cov zaub mov tiav thiab muaj sodium ntau.
- Txawm hais tias cov khoom noj txom ncauj tuaj yeem yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo, lawv yuav tsis tso cai rau koj poob 5 phaus hauv tsib hnub.
- Yog tias koj xaiv khoom noj txom ncauj, ua raws koj lub hom phiaj ntawm "ntshiv thiab ntsuab." Xaiv cov khoom noj uas muaj protein ntau dua thiab qis dua carbohydrates.
- Tsis tas li, khaws cov khoom noj txom ncauj rau 150 calories lossis tsawg dua. Qhov no yuav pab kom koj taug qab nrog koj qhov txwv tag nrho cov calories.
- Cov khoom noj txom ncauj uas tsim nyog suav nrog 1 qe nyoos, 3 oz nqaij nyuj jerky, 2 ooj cheese lossis 1 qib protein ntau/co.
Kauj Ruam 6. Txwv cov khoom noj uas muaj roj
Qee cov khoom noj muaj feem ntau ua rau muaj roj los yog tsam plab. Txawm hais tias qhov no tsis tas yuav suav txog qhov poob ntawm qhov hnyav, txwv cov zaub mov no tuaj yeem pab koj ua kom lub cev yuag dua.
- Thaum zom, qee cov zaub mov tsim cov pa ntau dhau. Qhov no yuav ua rau koj hnov lossis zoo li tsam plab thiab ua rau nws nyuaj rau haum lossis ua kom xis nyob hauv ob lub ris lossis tiab.
- Cov khoom noj uas muaj roj muaj xws li zaub paj, zaub paj, zaub zaub hauv Brussels, zaub qhwv, taum, lentils, qej, thiab dos.
- Kev zom cov pos hniav los yog haus cov dej haus uas muaj carbonated tuaj yeem ua rau tsis xav tau roj lossis ua rau lub plab.
Ntu 2 ntawm 2: Nrog rau Kev Ua Haujlwm Hauv Lub Cev kom txhawb kev yuag poob sai
Kauj Ruam 1. Mus rau 150 feeb ntawm cardio txhua lub lim tiam
Ntxiv rau kev txiav cov calories, koj tuaj yeem siv kev tawm dag zog cardio los pab ua kom koj cov calories tag nrho hlawv lossis tsis txaus rau hnub ntawd.
- USDA pom zoo ua qhov tsawg kawg ntawm 150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv txhua lub lim tiam, lossis ua haujlwm li 30 feeb tsib hnub hauv ib lub lis piam.
- Lub hom phiaj ua cov haujlwm hnyav. Cov no yog cov kev tawm dag zog uas yuav tsum ua rau koj hws, ua pa me ntsis thiab xav tias nkees thaum koj ua tiav. Nyob ntawm koj qib kev tawm dag zog tam sim no, yuav muaj ntau yam dej num uas yuav txiav txim siab siv zog rau koj.
- Piv txwv ntawm kev tawm dag zog suav nrog taug kev, dhia/khiav, ua luam dej, siv lub tshuab elliptical lossis rowing tshuab, ua chav kawm aerobics lossis seev cev.
- Koj tuaj yeem nce qhov no mus rau 300 feeb txhua lub lim tiam yog tias koj tuaj yeem ua tau. Tsis muaj kev nyab xeeb sab sauv txwv rau kev tawm dag zog; Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias yog tias koj ua raws cov zaub mov txwv lossis cov zaub mov muaj calorie tsawg heev, koj yuav xav tias nkees dhau los tawm dag zog lossis qaug zog sai thaum koj tawm dag zog. Yog tias koj pom cov kev mob tshwm sim no ua tib zoo mloog thiab saib xyuas. Yog tias koj hnov mob lossis tsis xis nyob, yooj yim tawm ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Yog qhov mob hnyav, nrhiav kev pab kho mob.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj cov dej num pib
Ntxiv rau kev tawm dag zog cardio, nws kuj tseem tuaj yeem pab txhawb koj li kev ua ub no. Nov yog cov uas koj ua txhua hnub thiab tuaj yeem nce nrog qhov hloov pauv me me.
- Cov dej num tseem ceeb (zoo li ua haujlwm hauv tsev lossis taug kev mus thiab los ntawm koj lub hom phiaj) tsis txhob hlawv ntau calories los ntawm lawv tus kheej; txawm li cas los xij, yog tias koj txhim kho koj li kev ua haujlwm niaj hnub ntev koj tuaj yeem pom qhov tseem ceeb nce ntxiv hauv koj cov calories txhua hnub.
- Xav txog txoj hauv kev uas koj tuaj yeem txav tau ntau dua thiab ua haujlwm ntau dua. Qhov no txhais tau tias nres tsheb nyob deb ntawm koj lub hom phiaj, nce ntaiv, sawv lossis ua haujlwm thaum lub sijhawm ua lag luam TV lossis sawv ntawm koj lub rooj.
Kauj Ruam 3. Sim ua haujlwm HIIT
Kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT) yog hom kev tawm dag zog tshiab uas nrov npe. Nws hlawv ntau qhov calories ntau hauv lub sijhawm luv luv thiab tseem pab ua kom koj cov metabolism tag nrho.
- HIIT kev tawm dag zog yog lub sijhawm luv dua li cardio khov kho (zoo li mus rau kev khiav) thiab koom nrog kev tawg me ntsis ntawm cov haujlwm uas muaj zog heev, tom qab ntawd tawg me ntsis ntawm qhov ua haujlwm hnyav dua.
- Kev tawm dag zog HIIT feem ntau tsuas yog tsom mus rau cov tib neeg uas twb tau tswj hwm qib qoj ib ce los txhawb nqa cov haujlwm muaj zog dua lossis ua haujlwm tas li.
- Koj tuaj yeem ua ntau yam haujlwm cardio rau kev ua haujlwm HIIT. Piv txwv li, ntawm lub treadmill koj tuaj yeem hloov pauv ntawm kev dhia thiab dhia lossis khiav nce toj.
Kauj Ruam 4. Rov qab los hauv chav ua pa
Ntau lub gym tam sim no muab chav ua pa lossis sauna rau lawv cov neeg siv khoom. Qhov no tuaj yeem pab koj so thiab rov zoo los ntawm koj qhov kev tawm dag zog tab sis kuj txhawb kom poob phaus sai.
- Raws li koj hws koj yuav poob dej ntau dhau. Qhov no tuaj yeem pab tus lej ntawm qhov ntsuas poob sai dua thiab tuaj yeem ua rau koj tsis hnov tsw.
- So kom txaus hauv chav ua noj rau 10 - 20 feeb. Siv sijhawm ntau dua qhov no yuav ua rau koj lub cev qhuav dej.
- Ceev faj heev thaum siv chav chav, tshwj xeeb rau kev poob phaus. Qhov no tsis yog txoj hauv kev pom zoo kom poob phaus thiab yuav tsum tau siv nrog ceev faj.
- Ib qho ntxiv, tawm hws ntau dhau tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej uas tuaj yeem ua rau txaus ntshai. Ib txwm ua raws li chav ua pa zoo li muaj dej ntau txaus.
Lub tswv yim
- Tsaug zog txaus. Koj lub cev tseem tab tom hlawv cov calories thiab koj yuav muaj zog ntxiv, ua kom yooj yim los ua raws koj li phiaj xwm.
- Tej yam me me xws li caij tsheb kauj vab mus ua haujlwm, nce ntaiv, thiab nyob twj ywm hauv tsev txhua qhov ntxiv mus ntev.
- Yog tias koj nyob nrog tsev neeg lossis cov phooj ywg nyob hauv chav, nug lawv yog tias koj tuaj yeem pov cov zaub mov tsis zoo rau hauv lub txee lossis yog tias lawv tuaj yeem nkaum yam tsawg. Koj xav tau ob peb qhov kev ntxias ntau li ntau tau.
- Tham nrog ib tus kws kho mob ua ntej ua ib qho kev noj zaub mov hnyav lossis ua haujlwm ib txwm muaj. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj seb koj li phiaj xwm kev noj zaub mov zoo lossis phiaj xwm ua si nyab xeeb thiab haum rau koj.
- Yog tias koj xav poob ntau dua 5 phaus, txheeb xyuas Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Dhau Ob Leeg Ib Lub Limtiam.
