Koj lub duav thiab thaj chaw hauv plab ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm ntawm koj lub cev qis, yog li nws tseem ceeb heev kom lawv muaj zog thiab ruaj khov. Yog tias koj lub duav tsis ua haujlwm ntawm lawv lub peev xwm, nws tuaj yeem ua teeb meem hauv koj cov pob qij txha, leeg, lossis pob txha. Hmoov zoo, muaj ntau yam kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem sim ntxiv dag zog rau koj lub duav thiab thaj tsam ib puag ncig kom muaj kev ruaj ntseg ntau hauv koj lub neej txhua hnub. Nyob rau sab saum toj ntawm kev tawm dag zog, ncab koj cov leeg yuav pab txhim kho koj qhov yooj yim thiab sib npaug tawm koj cov leeg tsis muaj zog. Glute choj thiab clamshell ce yog ib qho yooj yim, qhia tawm kev tawm dag zog, thaum lub duav duav thiab kev tawm dag zog nrog cov pab pawg ua haujlwm nyuaj me ntsis nyuaj thiab tsom mus rau koj lub duav abductors tshwj xeeb.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Ua Glute Bridges
Kauj Ruam 1. Ncaj koj lub nraub qaum nrog ob lub hauv caug khoov ntawm lub kaum sab xis 90-degree
Tshaj tawm yoga lev rau hauv pem teb thiab pw nrog koj lub nraub qaum tiaj tus, caj npab ntawm koj ob sab. Khoov koj lub hauv caug ntawm 90-degree kaum rau hauv pem teb thiab coj koj txhais taw mus rau koj lub nraub qaum.
Sim tso rau pem hauv ntej ntawm daim iav kom pom tias koj nyob qhov chaw raug ua ntej koj pib
Kauj Ruam 2. Tsa koj lub duav mus li 5 vib nas this, tom qab ntawd txo lawv rov qab
Ua kom koj cov tub ntxhais nruj thiab koj cov glutes koom nrog, maj mam tsa koj lub duav mus rau saum qab nthab. Tuav txoj haujlwm li 5 vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo koj lub duav rov qab.
Qhov no hu ua tus qauv glute choj
Kauj Ruam 3. Rov ua qhov no 10 txog 15 zaug
Nyob ntawm koj nraub qaum, maj mam tsa thiab txo koj lub duav 10 txog 15 zaug. Khaws koj lub hauv paus, koj cov glutes, thiab koj cov leeg nqaij kom ntxiv dag zog rau cov leeg ib puag ncig koj lub duav.
Kauj Ruam 4. Tsa koj txhais ceg sab xis saum huab cua thiab tuav nws
Nyob hauv tib txoj haujlwm nrog koj lub tiaj tiaj thiab koj lub hauv caug khoov, tsa koj txhais ceg sab xis ncaj ncaj saum huab cua thiab tuav nws. Khaws koj sab ceg khoov ntawm 90-degree kaum rau hauv pem teb thaum koj tsa koj txhais ceg.
Qhov no yuav koom nrog koj abs ntau dua li tus qauv glute choj
Kauj Ruam 5. Nqa koj lub duav mus li 5 vib nas this, tom qab ntawd nqes mus
Ua kom koj txhais ceg xis tsa, tsa koj lub duav mus rau saum qab nthab. Khaws lawv rau saum huab cua li 5 vib nas this, tom qab ntawd nqes qis qis nrog koj txhais ceg sab xis saum huab cua.
Qhov no hu ua tus choj ib leeg, thiab nws nyuaj me ntsis thiab hnyav dua li tus qauv glute choj
Kauj Ruam 6. Tsa koj txhais ceg sab laug tso rau saum huab cua, tom qab ntawd tsa koj lub duav dua
Txo koj txhais ceg sab xis thiab tsa koj txhais ceg sab laug nyob saum huab cua. Nrog koj sab ceg khoov ntawm 90-degree lub kaum, tsa koj lub duav mus rau saum qab nthab, tuav li 5 vib nas this, tom qab ntawd nqes rov qab.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nce ob txhais ceg kom txhua lub duav tau txais kev qoj ib ce ntau npaum li cas
Kauj Ruam 7. Khaws qhov no rov qab li 8 txog 10 zaug
Hloov ob txhais ceg nruab nrab ntawm txhua qhov nce, khaws nqa koj lub duav, tuav rau 5 vib nas this, thiab tom qab ntawd nqes rov qab. Koj yuav pib hnov qhov kev tawm dag zog no hauv koj lub plab, koj lub plab, thiab koj lub plab thaum koj ua ntau dua.
Kauj Ruam 8. Ua ib txheej 3 zaug hauv ib lub lis piam
Rau qhov kev ruaj ntseg tshaj plaws, sim ua ob qho qauv txuas hniav glute thiab txuas ib ceg txuas 3 zaug hauv ib lub lis piam, 8 txog 10 zaug txhua. Ua cov kev tawm dag zog no txhua txhua hnub kom muab sijhawm rau koj cov leeg kom so thiab so hauv nruab nrab.
Ua glute choj tsis siv sijhawm ntau txhua lub sijhawm, thiab koj tuaj yeem pov qee cov nkauj lossis TV yeeb yaj kiab zoo li koj ua
Txoj Kev 2 ntawm 5: Sim Ua Clamshell Exercises
Kauj Ruam 1. Sawv ntawm koj ib sab nrog koj lub hauv caug ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse
Ntawm yoga lev, pw ntawm koj sab xis nrog koj lub hauv caug khoov ntawm 90-degree lub kaum sab xis tawm ntawm koj lub cev. Muab koj txhais caj npab tso rau hauv qab koj lub taub hau kom nws zoo li koj ua haujlwm.
Koj tseem tuaj yeem tso koj sab caj npab tawm ntawm koj xub ntiag yog tias qhov ntawd yooj yim dua
Kauj Ruam 2. Tsa ib lub hauv caug mus rau saum qab nthab, ua kom koj txhais taw nyob ua ke
Nyem koj cov leeg nqaij thiab maj mam tsa ib lub hauv caug mus rau saum qab nthab. Thaum koj tsa nws, khaws koj txhais taw ua ke yog li koj tsuas yog ua haujlwm koj lub duav thiab thaj chaw raug ntes.
Koj yuav hnov qhov no hauv koj lub plab, koj lub plab, thiab koj lub duav
Kauj Ruam 3. Tuav txoj haujlwm rau 5 vib nas this, tom qab ntawd qis dua
Ua kom koj lub hauv caug nyob saum huab cua li 5 vib nas this. Thaum koj nqes qis, cia li nyem koj cov glutes kom qeeb li sai tau. Qhov ntau koj nyem, muaj zog koj cov leeg yuav tau txais.
Kev qeeb qeeb ntawm kev tsa koj lub hauv caug koom nrog koj cov leeg nqaij thiab koj lub duav cov leeg nqaij
Kauj Ruam 4. Rov ua qhov kev tawm dag zog 10 txog 15 zaug, tom qab ntawd hloov ob sab
Nyob ntawm koj ib sab, tsa koj lub hauv caug, tuav nws, tom qab ntawd nqes nws dua. Thaum koj ua tiav nrog txoj cai ceg, yob rau koj sab laug thiab rov ua haujlwm nrog koj lub hauv caug sab laug.
Kauj Ruam 5. Ua qoj ib ce 3 zaug hauv ib lub lis piam
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, sim ua 10 txog 15 rov ua dua ntawm kev tawm dag zog 3 zaug hauv ib lub lis piam. Ntxiv qhov no rau hauv koj li kev tawm dag zog ib txwm los ntxiv dag zog rau koj lub duav thiab cov kua nplaum.
Koj tuaj yeem ua qoj ib ce nrog rau cov choj glute, yog tias koj xav tau
Txoj Kev 3 ntawm 5: Ua Hip Hikes
Kauj Ruam 1. Sawv ib sab rau hauv qab theem ntawm tus ntaiv
Siv tus ntaiv lossis tus ntaiv ntab, tso koj lub cev kom koj tig ntsej rau ntawm nws. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem tuav rau ntawm phab ntsa lossis daim phiaj rau kev txhawb nqa ntxiv.
Tuav rau ntawm phab ntsa lossis banister yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj muaj teeb meem tshuav nyiaj li cas
Kauj Ruam 2. Sib npaug ntawm ib txhais ceg nrog rau lwm ceg dai saum huab cua
Shuffle hla ib sab kom ib txhais taw nyob ntawm ntug tus ntaiv thiab lwm txhais ko taw dai ntawm tus ntaiv. Koj txhais ko taw yuav tsum poob qis dua qib ntawm koj txhais ko taw, ua rau koj lub duav zaum zaum tsis sib luag.
- Yog tias koj tsis tuav rau ntawm phab ntsa lossis kab thaiv, muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav kom hnov koj lub plab ua haujlwm.
- Yog tias koj tab tom tuav ntawm phab ntsa lossis kab thaiv, nco ntsoov tias koj tseem sawv ntsug ncaj thiab koom nrog koj lub hauv paus.
Kauj Ruam 3. Nce koj txhais ceg dai kom zoo ib yam li koj txhais ceg sawv
Koom nrog koj cov tub ntxhais thiab cov leeg glute, tom qab ntawd nqa koj txhais taw dai kom nws qib nrog koj txhais taw sawv. Muab koj lub duav kom lawv nyob hauv kab ncaj, thiab tuav txoj haujlwm no li 5 feeb.
Txoj hauj lwm yuav tsum zoo li koj sawv ntsug ncaj rau hauv pem teb
Kauj Ruam 4. Rov ua cov lus tsa suab 8 txog 12 zaug
Muab koj ob txhais ceg dai rov qab kom nws qis dua koj txhais taw. Tom qab ntawd, nqa nws rov qab dua 8 txog 12 zaug los koom nrog koj cov glutes, cov neeg raug ntes, thiab abs.
Kauj Ruam 5. Rov qoj ib ce ntxiv ntawm lwm ceg
Tig ib ncig thiab nkag mus rau hauv tib txoj haujlwm nrog ib txhais ceg dai ntawm tus ntaiv thiab lwm yam tiaj tus rau nws. Tsa thiab txo koj txhais ko taw ntxiv 8 txog 12 zaug rau qhov txiaj ntsig tshaj plaws.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua qhov kev tawm dag zog ntawm ob sab, txawm tias tsuas yog ib qho ntawm koj lub duav mob
Kauj Ruam 6. Ntxiv hips mus rau hauv koj qhov kev tawm dag zog 3 zaug hauv ib lub lis piam
Sim ua 8 txog 12 hneev taw ntawm txhua ceg 3 zaug hauv ib lub lis piam, muab koj lub duav ib hnub so hauv nruab nrab. Qhov no yuav tso cai rau koj lub cev kom rov zoo nyob nruab nrab ntawm kev txhawb ntxiv.
Txoj Kev 4 ntawm 5: Siv Kev Tiv Thaiv Band
Kauj Ruam 1. Taug kev nrog cov pab pawg tiv thaiv kom koom nrog ob lub duav
Muab ib txoj hlua tiv thaiv nyob ib puag ncig ob txhais taw thiab sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis, ua cov kauj ruam dav, ua kom cov pab pawg tiv thaiv qhia. Ua txog 20 kauj ruam, lossis txog thaum koj lub duav hnov mob.
- Cov kab tawm tsam yog ntev, siv cov cuab yeej siv dag zog uas koj tuaj yeem pom ntawm feem ntau cov khw muag khoom ua haujlwm. Qee qhov ntawm lawv muaj lub voj ntawm qhov kawg, uas yog yam koj xav tau rau cov kev tawm dag zog no.
- Koj tuaj yeem ua 3 pawg ntawm qhov kev tawm dag zog no 3 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Ua ib lub duav ntawm ib lub sijhawm nrog txuas txuas ceg
Qhwv ib qho kawg ntawm kev tiv thaiv ib ncig ntawm lub rooj zaum thiab lwm qhov nyob ib puag ncig pob taws. Sawv ntsug li 2 ko taw (0.61 m) ntawm lub rooj zaum, tig koj lub cev kom deb ntawm nws, thiab maj mam nthuav koj txhais ceg rau pem hauv ntej ntawm koj, ua kom nws ncaj ncaj txhua lub sijhawm. Ua qhov no 10 txog 15 zaug ntawm txhua ceg.
- Qhov no yuav koom nrog koj cov leeg thiab koj cov leeg nqaij.
- Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no txog 3 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Koom nrog koj cov neeg raug tsim txom nrog pab pawg tiv thaiv thiab lub rooj zaum
Qhwv ib qho kawg ntawm kev tiv thaiv ib ncig ntawm ob txhais ceg ntawm lub rooj zaum thiab lwm qhov nyob ib puag ncig pob taws. Sawv sab ib sab ntawm lub rooj zaum nrog lub zog tiv thaiv rub nruj, thiab maj mam rub koj txhais ceg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub cev, tsom mus rau koom nrog koj lub duav abductors thiab koj glutes. Ua qhov no 10 txog 15 zaug, tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm ceg.
Ua qhov kev tawm dag zog no 3 zaug hauv ib lub lis piam txhawm rau ntxiv dag zog cov leeg nqaij ntawm ob sab ntawm koj lub duav
Kauj Ruam 4. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij nrog nqa nqa ceg
Qhwv txoj hlua tiv thaiv ib ncig pob taws thiab ceg ntawm lub rooj zaum. Lub ntsej muag rau ntawm lub rooj zaum tam sim no thiab ua kom cov neeg tawm tsam nruj, tsa koj txhais ceg sawv tom qab koj thiab koom nrog koj cov glutes thiab hamstrings. Maj mam txo koj txhais ceg rov qab, tom qab ntawd rov ua dua 10 txog 15 zaug. Thaum koj ua tiav, hloov mus rau lwm ceg.
- Koj cov leeg nqaij yog qhov loj heev, yog li nws tseem ceeb rau ntxiv dag zog thiab koom nrog lawv kom nce kev ruaj ntseg.
- Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no 3 zaug hauv ib lub lis piam.
Txoj Kev 5 ntawm 5: Ncab Koj Lub Duav nrog Yoga
Kauj Ruam 1. Sim ua kom yooj yim rau ua kom yooj yim rub ncab
Zaum rau hauv pem teb lossis yoga lev yog li koj tau hla ceg ntoo. So koj lub caj npab ntawm koj lub hauv caug kom koj lub xub pwg tau so. Khaws koj nraub qaum thiab caj dab ncaj kom hnov qhov ncab thoob plaws hauv koj lub cev.
Koom nrog lub taub hau thiab lub xub pwg yob los pab so ntau dua
Kauj Ruam 2. Ua ib qho sawv tom ntej khoov kom ua haujlwm koj tus ncej puab thiab lub duav
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj txhais tes pib ntawm koj lub duav. Thaum koj nqus pa, tsa koj txhais caj npab ncaj saum koj taub hau. Thaum koj ua pa, khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav mus rau hauv pem teb. Mus txog ib puag ncig thiab tuav lub nraub qaum ntawm koj pob taws thaum koj khoov. Tuav txoj haujlwm rau 5 suav ua ntej maj mam ua kom koj tus kheej rov qab los.
Nws tsis ua li cas yog tias koj xav tau khoov koj lub hauv caug kom ua rau koj lub nraub qaum ncaj
Kauj Ruam 3. Xyaum lub ntsws qis rau kev sib sib zog nqus hla koj ob txhais ceg thiab lub duav
Pib hauv txoj haujlwm aub qis kom nws yooj yim nkag mus rau hauv koj lub lunge. Thaum koj ua pa, nqis mus rau pem hauv ntej nrog ib txhais ko taw kom deb li deb tau. Ncua koj ob txhais ceg ncaj qab koj kom koj lub hauv caug nyob hauv av. Maj mam khoov kom ncaj koj lub nraub qaum rau hauv txoj haujlwm. Tuav lub pose rau 5 suav ua ntej so dua.
Lub ntsws tsis tu ncua tseem yuav pab ua haujlwm thiab ntxiv dag zog rau koj lub hops
Kauj Ruam 4. Sim ua pigeon pose yog tias koj xav tau qee yam zoo dua
Pib ntawm koj txhais tes thiab hauv caug. Khaws koj lub hauv caug sab laug rau hauv av thiab swb nws mus rau koj txhais tes kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau. Ncua koj txhais ceg ncaj ncaj rov qab koj. Maj mam taug koj txhais taw sab laug mus rau sab kom qhib koj lub duav ntau dua thiab xav tias sib sib zog nqus. Khaws koj lub taub hau thiab koj lub nraub qaum ncaj thaum koj tuav txoj haujlwm rau 5 suav. Maj mam yooj yim tawm ntawm qhov chaw kom koj tsis ua mob rau koj tus kheej.
Qhov kev teeb tsa no tau nce qib thiab yuav siv me ntsis ntawm kev xyaum thiab ua kom sov kom tsim tau
Lub tswv yim
- Ua kom sov sov li 5 txog 10 feeb los ntawm kev ua qee qhov dhia dhia, lub hauv caug, lossis dhia hauv qhov chaw ua ntej koj tawm dag zog.
- Khaws ib lub raj mis dej nyob ze kom nyob twj ywm thaum ua haujlwm.
- Cov phiajcim sab, zaum zaum, thiab lub ntsws kuj tseem ua haujlwm zoo los ua kom koj lub ntsag ruaj khov.
Lus ceeb toom
- Yog tias koj ib txwm hnov tsaus muag lossis tsis muaj lub ntsej muag, tsum tsis ua haujlwm thiab ua pa.
- Yog tias koj tshiab los ua haujlwm, yooj yim maj mam kom tsis txhob nruj koj cov leeg. Yog tias koj puas hnov mob thaum ua ib ce, nres tam sim ntawd.
