Lub duav nruj tuaj yeem txwv koj txoj kev txav mus los thiab ua rau koj hnov tawv, uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab. Koj lub duav tuaj yeem xav tias nruj vim tias koj ua lub neej nyob ntsiag to lossis muaj kev raug mob ua ntej. Hmoov zoo, ua lub duav yooj yim ncab yuav pab ua rau koj lub duav txav tau. Ib qho ntxiv, kev tawm dag zog txhim kho koj lub zog thaum tseem ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua lub duav kev txav mus los. Txawm li cas los xij, nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev ua ntej koj ua lub duav thiab ib txwm sov nrog 10-15 feeb ntawm cardio.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kev Ncaj Ncees txhawm rau txhim kho Mob Mobility
Kauj Ruam 1. Ua kom ncab tom qab ua tsis tau haujlwm ntev
Ncab tom qab koj tau zaum lossis pw hauv ib txoj haujlwm ntev tuaj yeem pab txo koj lub duav thiab tiv thaiv kom nruj. Ncua thawj yam thaum sawv ntxov tom qab pw tsaug zog, lossis txhua lub sijhawm koj yuav tsum tau zaum ntev (xws li tom haujlwm lossis tom qab caij tsheb ntev).
Nws kuj yog lub tswv yim zoo kom ncab ua ntej thiab tom qab qoj ib ce los pab ua kom sov koj cov leeg thiab tiv thaiv kom khov thiab khov
Kauj Ruam 2. Ua 1 hip ncab txhua hnub yog tias koj lub sijhawm luv
Koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig nrog ib leeg rub ncab txhua hnub. Xaiv qhov koj nyiam duav rub lossis hloov cov ncab koj ua txhua hnub. Yog tias koj zoo ib yam, koj lub duav yuav zoo li pib xoob thiab yoog raws.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem ua qhov sib txawv ncab txhua hnub.
- Yog tias qhov kev ncab tshwj xeeb xav tau yooj yim dua rau koj, ua raws li qhov ncab kom txog thaum koj xav tias npaj siab sim lwm qhov.
Kauj Ruam 3. Ua ntu ntu ntawm lub duav ncav cuag 5-7 hnub hauv ib lub lis piam kom tau txais txiaj ntsig zoo dua
Koj yuav pom qhov txiaj ntsig tau sai dua yog tias koj ua ntau lub duav ncab txhua hnub. Siv 15-30 feeb txhua hnub nthuav koj lub duav los pab txhim kho lawv txoj kev txav mus los. Ua txhua qhov kev ncua mus rau qhov zoo tshaj ntawm koj lub peev xwm, thiab tsum yog tias qee yam tsis xis nyob.
Lub hom phiaj ua kom koj lub duav ncav cuag 5-7 hnub hauv ib lub lis piam tom qab ua haujlwm cardio
Kauj Ruam 4. Nias koj lub hauv caug rau hauv siab kom ncab koj lub duav
Sawv ntsug thiab ncab tawm ntawm lub rooj zaum lossis hauv pem teb, nrog koj txhais caj npab nyob ntawm koj sab. Maj mam tsa koj lub hauv caug sab xis mus rau koj lub hauv siab thiab tuav rau 30 vib nas this. Txo koj txhais ceg rov qab rau hauv pem teb thiab rov ua dua nrog koj txhais ceg sab laug.
- Ua 8-10 lub hauv caug nce ntawm txhua sab txhua hnub kom pab nthuav koj lub duav.
- Qhov haujlwm no nthuav tawm cov leeg piriformis, uas txuas koj qis qis rau koj ob txhais ceg ntawm ob sab. Ncab lub piriformis tuaj yeem pab kho lub ntsag, lossis cov lus tsa suab nqa koj lub duav thiab ceg ntawm koj lub plab.
Kauj Ruam 5. Ua lub duav flexor ncab kom qhib koj lub duav
Txhos caug ntawm koj lub hauv caug sab laug thiab tso koj txhais ceg xis nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj nrog koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb. Koj ob txhais ceg yuav tsum nyob rau hauv 90-degree kaum. Muab koj txhais tes laug tso rau ntawm koj lub duav sab laug, tom qab ntawd thawb koj lub duav rau pem hauv ntej kom ncab. Khaws koj lub hauv siab thiab rov qab ncaj, thiab tsis txhob khoov rau pem hauv ntej. Tuav qhov ncab rau 30 vib nas this.
- Hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua ntawm lwm sab.
- Ua qhov ncab txhua hnub los pab qhib koj lub duav.
- Yog hais tias lub hauv caug uas nyob rau hauv pem teb mob, tso lub hauv ncoo lossis phuam hauv qab kom nws cushion.
Kauj Ruam 6. Ua lub lunge nrog tus txha nqaj qaum
Sawv ntsug siab nrog koj cov tub ntxhais koom nrog thiab koj txhais taw duav-dav sib nrug. Tom qab ntawd, nqis mus rau pem hauv ntej nrog koj txhais ceg sab xis, khoov koj lub hauv caug, thiab txo koj lub cev kom txog thaum ob lub hauv caug nyob ntawm 90-degree kaum. Ncua koj txhais caj npab thiab ntswj koj lub cev, txo koj txhais tes xis mus rau hauv pem teb. Ncua koj sab caj npab sab laug mus rau saum ntuj thiab maj mam ntswj koj lub taub hau saib koj txhais tes. Tuav rau 30 vib nas this, tom qab ntawd maj mam sawv rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib.
- Hloov mus rau lwm sab, tom qab ntawd ua 10 qhov rov ua dua ntawm txhua sab. Rov qoj ib ce ntau npaum li ib zaug ib hnub los pab qhib koj lub duav.
- Xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug hauv ntej tsis dhau koj cov ntiv taw.
- Mloog koj lub cev thiab mus kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau. Tsis txhob ncab yog tias nws zoo nkaus li nruj lossis mob.
Kauj Ruam 7. Ua kom yooj yim nrog npauj npaim ncab
Zaum ntawm ib ce lev los yog hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg khoov hauv txoj hauj lwm nqes hav. Nias lub hauv caug ntawm koj txhais taw ua ke thiab tuav koj txhais taw hauv koj txhais tes. Nias koj txhais taw mus rau hauv pem teb, tom qab ntawd maj mam thawb koj lub luj taws rov qab rau koj lub duav kom deb li koj tuaj yeem yooj yim. Tuav rau 30 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm.
Rov ua dua 10 zaug kom pab txhim kho koj lub hauv caug. Koj tuaj yeem ua qhov ncab txhua hnub lossis ob peb zaug hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 8. Qhib koj lub duav nrog 90/90 ncab
Zaum rau hauv pem teb thiab tso koj txhais ceg sab xis nyob rau hauv 90-degree lub ntsej muag ntawm koj lub cev nrog koj txhais taw taw mus rau sab laug. So koj txhais ceg sab laug rau hauv pem teb ntawm koj ib sab kom pab koj nyob sib npaug. Nias koj sab plhu sab xis rau hauv pem teb, tom qab ntawd txo koj sab plhu sab laug mus rau hauv pem teb kom deb li koj tuaj yeem mus. Tuav rau 30 vib nas this.
- Koj yuav tsis tuaj yeem thawb koj sab plhu sab laug txhua txoj kev nqes mus rau hauv pem teb. Mus kom deb li deb raws li koj tuaj yeem ua tau yam tsis muaj qhov ncab zoo.
- Ua qhov ncab no ntau npaum li txhua hnub.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kev Tawm Tsam Mob Mob
Kauj Ruam 1. Ua ib qib zuj zus kom qhib koj lub duav
Sawv ntsug ncaj nraim pem lub taub hau lossis lub thawv khov kho. Nqa 1 ceg thiab nce mus rau theem lossis lub npov. Tom qab ntawd, nqa koj ob txhais ceg nce mus rau theem lossis lub thawv. Siv koj txhais taw taw los nqis rov qab rau hauv pem teb.
Ua 2-3 teev ntawm 10-15 kauj ruam-ib ce ntawm txhua ceg
Kev hloov pauv:
Txhawm rau ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev tawm dag zog, tuav lub dumbbell hauv txhais tes ntawm ib sab koj tab tom ua haujlwm lossis khawm lub zog tiv thaiv hauv qab koj txhais taw.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub cev hnyav ua haujlwm rau koj lub duav
Sawv ntsug ncaj nrog dumbbells hauv txhua ntawm koj txhais tes. Mus tom ntej nrog koj ob txhais ceg sab xis, tom qab ntawd khoov ob txhais ceg rau hauv 90-degree lub kaum kom txo koj lub cev nqes mus rau hauv pem teb. Tuav rau 10-15 vib nas this, tom qab ntawd rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib kom ua tiav 1 rov ua dua.
- Ua 2-3 pawg ntawm 8-12 qhov hnyav ua pa ntawm txhua txhais ceg.
- Pib tawm nrog qhov hnyav dua, xws li 8 lb (3.6 kg) qhov hnyav ntawm txhua sab. Tom qab ntawd, nce koj qhov hnyav thaum koj muaj zog.
Kauj Ruam 3. Ua kom hnyav taw kom qhib koj lub duav thiab ua haujlwm koj cov leeg
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais ceg me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug. Tuav dumbbells ntawm koj lub duav lossis lub xub pwg kom nce kev siv dag zog. Khoov koj lub hauv caug kom maj mam txo koj tus kheej mus rau qhov chaw zaum. Tuav rau 30 vib nas this, tom qab ntawd maj mam sawv rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib.
- Ua 2-3 pawg ntawm 12-15 hnyav hnyav squats.
- Koj tuaj yeem pib nrog qhov hnyav 8 lb (3.6 kg) ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 4. Suav nrog txhua-plaub kickbacks kom xoob koj lub duav
Nqes mus rau hauv pem teb ntawm txhua-plaub. Sib npaug koj qhov hnyav ntawm koj txhais tes thiab 1 ceg. Tom qab ntawd, ncaws koj ob txhais ceg rov qab, ua kom koj lub hauv caug bent. Nqa koj pob taws kom ze rau koj lub taub qab li sai tau. Tuav 5-10 feeb, tom qab ntawd maj mam txo koj txhais ceg rov qab rau hauv pem teb. Hloov mus rau lwm ceg kom ua haujlwm ntawm koj lub duav.
Hloov ob txhais ceg rau tag nrho ntawm 10-15 kickbacks ntawm txhua sab thiab ua 2-3 teev
Kauj Ruam 5. Ua ob sab ceg viav vias kom pab qhib koj lub duav
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais ceg hip-dav sib nrug. Tuav rau ntawm lub rooj zaum los pab koj tswj hwm koj qhov nyiaj tshuav. Tom qab ntawd, nqa 1 txhais ceg thiab viav vias nws tawm ntawm koj lub cev. Tsa koj txhais ceg mus rau sab siab li nws yuav mus. Tuav rau 2-3 feeb, tom qab ntawd txo koj txhais ceg rov qab rau hauv pem teb.
Ua 10-15 ceg viav vias ntawm sab ntawd, tom qab ntawd hloov ob sab thiab rov ua dua ntawm lwm sab. Ua 2-3 qhov kev tawm dag zog los pab koj kom tau txais txiaj ntsig
Kauj Ruam 6. Ua kev tawm dag zog los ntawm kev rov ua cov haujlwm no rau 15-30 feeb
Thaum koj tuaj yeem siv ib qho ntawm cov kev tawm dag zog no txhawm rau txhim kho koj lub hauv caug, ua txhua yam ntawm kev tawm dag zog hauv lub duav yuav pab koj kom tau txais txiaj ntsig zoo dua. Teem sijhawm rau 15-30 feeb kom koj tau txais kev tawm dag zog tag nrho. Tom qab ntawd, ua 2-3 pawg ntawm txhua qhov kev tawm dag zog kom ua tiav qhov kev xyaum. So 1-2 feeb ntawm cov teeb kom txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Koj Lub Duav Thaum Ua Si
Kauj Ruam 1. Txheeb nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ua haujlwm qoj ib ce
Koj tus kws kho mob tuaj yeem paub tseeb tias koj noj qab haus huv txaus rau kev tawm dag zog. Ib qho ntxiv, lawv yuav muab tswv yim rau koj li cas koj tuaj yeem txhim kho koj lub hauv caug kom tsis txhob raug mob rau koj tus kheej. Mus ntsib koj tus kws kho mob los tham txog koj lub hom phiaj ntawm kev txhim kho koj lub hauv caug.
- Nug koj tus kws kho mob yog tias qhov kev tawm dag zog koj xav ua yog qhov zoo rau koj.
- Qhia koj tus kws kho mob txog koj cov kev tawm dag zog tam sim no.
- Tsis txhob ua ib qho kev txav mus los yog tias koj tau hloov lub duav tshwj tsis yog koj tus kws kho mob pob txha pom zoo. Qee qhov kev qoj ib ce tsis nyab xeeb yog tias koj tau hloov lub duav. Tus kws kho mob orthopedic lossis kws kho lub cev tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas thiaj li muaj kev nyab xeeb.
Kauj Ruam 2. Mus rau kev kho lub cev kom paub qhov kev tawm dag zog yog tias koj rov zoo
Tej zaum koj yuav ua haujlwm qoj ib ce kom pab koj rov zoo los ntawm kev raug mob lossis txheej txheem kho mob. Yog tias qhov no yog qhov zoo tshaj plaws los mus ntsib kws kho mob lub cev uas tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas thiaj nyab xeeb ua qhov kev tawm dag zog. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob.
- Feem ntau nws yuav siv sijhawm tsawg kawg 2 zaug nrog koj tus kws kho mob lub cev kom kawm paub daim ntawv tsim nyog rau kev tawm dag zog lub cev. Txawm li cas los xij, koj pab neeg kho mob yuav pom zoo kom koj mus koom ntau ntu.
- Koj qhov kev teem caij kho lub cev yuav tau them los ntawm kev pov hwm, yog li txheeb xyuas koj cov txiaj ntsig.
Kauj Ruam 3. Ua kom sov sov nrog 10-15 feeb ntawm cardio ua ntej ua lub duav qoj ib ce
Ua koj cov kev tawm dag zog thaum koj cov leeg txias ua rau koj muaj feem yuav raug mob rau koj tus kheej. Ua ntej koj ua koj lub duav txav mus los, ua 10-15 feeb ntawm kev ua haujlwm cardio nruab nrab. Qhov no sov koj lub cev thiab npaj koj mus ua haujlwm.
Piv txwv li, mus rau kev taug kev nrawm, dhia hauv qhov chaw, dhia dhia, dhia seev cev, lossis ua qoj ib ce qoj ib ce tsawg
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm duav 2-3 zaug hauv ib lub lis piam los pab txhim kho koj lub duav kom txav tau
Thaum koj xav ua haujlwm koj lub duav ntau zaus, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob thawb koj lub cev hnyav dhau. So lossis ua haujlwm cardio nyob nruab nrab ntawm koj li kev tawm dag zog. Qhov no yuav pab koj maj mam txhim kho koj lub duav kom txav mus los raws sijhawm.
