Kev ntxhov siab yog teeb meem tshwm sim uas ntau lab tus tib neeg tawm tsam nrog, yog li koj tsis nyob ib leeg yog tias koj tab tom nrhiav kev pab. Koj yuav tau hnov tias qee yam khoom noj, zaub mov noj, thiab tshuaj ntsuab tuaj yeem kho kev ntxhov siab. Qhov no yog ib nrab ntawm qhov tseeb, thiab qee yam khoom noj tuaj yeem daws cov tsos mob ntxhov siab. Txawm li cas los xij, cov zaub mov no tsis yog hloov pauv rau kev kho mob. Yog tias koj tab tom muaj kev ntxhov siab thiab nws cuam tshuam nrog koj lub neej txhua hnub, tom qab ntawd koj yuav tsum tau tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob rau kev sab laj. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem hloov qee qhov kev noj haus hloov pauv los txhawb txoj kev kho mob no.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Xaiv Noj Qab Nyob Zoo
Feem ntau, tsis muaj kev noj zaub mov ib zaug lossis hloov pauv uas yuav kho koj qhov kev ntxhov siab. Txawm li cas los xij, ua raws cov zaub mov noj qab haus huv uas muab tag nrho cov vitamins thiab cov as -ham uas koj xav tau yog qhov zoo tshaj rau koj kev noj qab haus huv. Sim suav nrog cov zaub mov hauv qab no thiab cov as -ham hauv koj cov zaub mov kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Yog tias koj tsis muaj kev txhim kho hauv koj qhov kev ntxhov siab, tom qab ntawd nrog koj tus kws kho mob tham ntxiv.
Kauj Ruam 1. Ua raws li kev noj zaub mov zoo uas muaj txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nqaij ntshiv
Kev noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv yog qhov zoo dua rau koj kev noj qab haus huv ntau dua li cov tsis muaj kev noj qab haus huv. Feem ntau, lo nrog kev noj zaub mov zoo uas muab rau koj kom muaj cov vitamins thiab cov as-ham ntau, thiab ib qho uas tsis muaj roj txaus thiab cov khoom xyaw tsis zoo. Kev noj zaub mov raws tsob ntoo nrog cov protein qis, cov nplej tag nrho, thiab cov rog muaj txiaj ntsig zoo yog qhov zoo tshaj.
- Koj yuav tsum muaj tsawg kawg 4 txiv hmab txiv ntoo thiab 6 zaub noj txhua hnub. Sim suav ob peb yam ntawm txhua pluas noj.
- Sim kom tau koj cov protein los ntawm cov nqaij ntshiv lossis cov nroj tsuag. Kev xaiv zoo suav nrog nqaij qaib, ntses, taum, taum pauv, noob txiv, thiab taum pauv.
Kauj Ruam 2. Noj kom raws sij hawm kom zoo kom tswj tau cov ntshav qab zib
Cov ntshav qab zib poob tuaj yeem ua rau koj nyuaj siab thiab ua rau koj ntxhov siab ntau dua. Sim noj tib lub sijhawm txhua hnub kom koj cov ntshav qab zib thiab lub siab nyob zoo ib yam. Nco ntsoov tias koj tsis hla ib pluas mov twg ib yam nkaus.
Yog tias koj ib txwm mus-mus thiab tsis tuaj yeem zaum zaum noj, sim npaj ua ntej thiab ntim qee cov khoom noj txom ncauj nrog koj
Kauj Ruam 3. Txhawb koj qib tshuaj antioxidant
Muaj pov thawj tias tsis muaj cov tshuaj antioxidants tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua, yog li sim noj cov zaub mov muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Cov peev txheej zoo suav nrog txiv hmab txiv ntoo, taum, txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo, thiab nplooj zaub ntsuab. Suav nrog qee cov zaub mov no hauv txhua pluas noj koj noj.
- Qee cov txuj lom thiab tshuaj ntsuab zoo li oregano, turmeric, qhiav, thiab tshuaj yej kuj muaj cov tshuaj tua kab mob.
- Kuj tseem muaj cov tshuaj antioxidant ntxiv, tab sis kev tshawb fawb tsis qhia tias cov no muaj txiaj ntsig. Nws yog qhov zoo tshaj kom tau txais tag nrho cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas koj xav tau los ntawm koj li kev noj zaub mov tsis tu ncua.
Kauj Ruam 4. Suav nrog cov protein hauv koj cov pluas tshais kom koj tus kheej puv
Koj lub cev tau tshaib plab ntawm cov as -ham thaum sawv ntxov, yog li nws tseem ceeb heev kom pib koj hnub so nrog kev txhawb nqa cov protein. Qhov no ua rau koj zoo siab thiab koj cov ntshav qab zib siab txog thaum noj su, uas tiv thaiv kev xav tsis zoo thaum ntxov hnub.
Qhov chaw zoo ntawm cov protein thaum sawv ntxov suav nrog qe, qaib cov txwv, mis nyuj, cheese, yogurt, thiab tsev cheese
Kauj Ruam 5. Hloov mus rau cov nplej tag nrho cov khoom rau cov carbohydrates yooj yim
Cov carbohydrates yooj yim los ntawm cov hmoov nplej ua kom zoo lossis qab zib tawg sai sai, muab lub zog rau koj sai tom qab kev sib tsoo. Cov carbohydrates uas nyuaj ua rau qeeb qeeb, muab lub zog rau koj yam tsis muaj kev poob siab. Sim hloov tag nrho cov khoom dawb thiab nplua nuj uas koj noj, zoo li qhob cij lossis nplej zom, nrog hom nplej tag nrho.
Legumes, txiv ntseej, thiab taub dag kuj yog qhov zoo ntawm cov carbohydrates yooj yim
Kauj Ruam 6. Tau txais yam tsawg 2.4 mcg ntawm vitamin B12 txhua hnub
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev tsis muaj vitamin B12 tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab lwm yam teeb meem kev puas siab puas ntsws. Sim kom tau 2.4 mcg ib hnub los tiv thaiv ib qho tsis xws luag.
- Ntses, qwj ntses, thiab nqaij liab muaj cov vitamin B12 siab. Koj tseem tuaj yeem tau txais nws los ntawm mis nyuj thiab qe.
- Qhov tsis txaus ntawm B12 yog qhov tsawg hauv cov neeg noj qab haus huv uas ua raws kev noj zaub mov zoo, yog li koj yuav tsis xav hloov koj cov zaub mov kom tau ntau dua li ib txwm.
Kauj Ruam 7. Muaj zaub mov ntau dua hauv tryptophan los ua kom koj lub siab nqig
Tryptophan muaj kev cuam tshuam rau koj lub cev thiab tuaj yeem txo koj qhov kev ntxhov siab. Sim kom muaj 1-2 pluas noj ntawm cov zaub mov nplua nuj nyob hauv ib hnub kom ua rau koj so.
Cov peev txheej zoo ntawm tryptophan suav nrog qaib ntxhw, qe, taum paj, ntses, legumes, thiab mis nyuj haus. Nws muaj txiaj ntsig zoo dua yog tias koj noj nws thaum sawv ntxov nrog noj tshais
Kauj Ruam 8. Haus dej kom ntau kom tsis txhob muaj dej
Kev nqhis dej tuaj yeem tsoo koj lub siab thiab ua rau koj ntxhov siab. Ib txwm haus dej ntau txhua txhua hnub kom nyob twj ywm. Sim haus 8 khob dej ib hnub.
Yog tias koj xav tias nqhis dej lossis koj cov zis muaj xim daj tsaus, tom qab ntawd haus dej ntau dua, txawm tias koj twb muaj 8 tsom iav lawm. Qee lub sij hawm koj xav tau ntau dua yog tias koj tab tom tawm dag zog lossis nws kub tawm
Txoj Kev 2 ntawm 3: Cov Khoom Noj Kom Tsis Txhob
Thaum koj yuav tsum suav nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo hauv koj cov zaub mov noj, tseem muaj qee qhov uas koj yuav tsum txo lossis txiav tawm tag nrho. Nrog rau ntau cov zaub mov tsis zoo hauv koj cov zaub mov tuaj yeem ua rau koj qhov kev ntxhov siab zuj zus thiab tseem ua rau lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Ua cov kev hloov hauv qab no kom muaj sijhawm zoo los txo koj kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 1. Noj tsawg dua cov rog, ua tiav, thiab kib zaub mov
Cov zaub mov muaj roj ntau ntau ua rau muaj kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab zuj zus, ntxiv rau ua rau koj lub cev muaj mob. Txo tus naj npawb ntawm cov rog, ua tiav, thiab kib zaub mov hauv koj cov zaub mov noj. Hloov lawv nrog kev noj zaub mov zoo, sib npaug.
- Sim hloov cov zaub mov uas muaj roj ntau ntau nrog cov uas tsis muaj roj ntau dua. Piv txwv li, siv cov roj txiv ntseej hloov butter lossis margarine thaum koj ua noj.
- Koj yuav tsum khaws koj cov rog tag nrho qis dua 35% ntawm koj cov calories tag nrho. Yog li, yog tias koj muaj 2, 000 calories ib hnub, tsis pub ntau tshaj 700 yuav tsum los ntawm cov rog. Qhov no suav nrog cov rog noj qab haus huv ib yam.
Kauj Ruam 2. Txiav tawm ntau cov piam thaj ntxiv raws li koj tuaj yeem ua tau
Qab zib muab rau koj lub zog nrawm uas tuaj yeem ua rau koj qhov kev ntxhov siab zuj zus, thiab tseem muaj kev sib tsoo hauv qab no uas tuaj yeem ua rau koj nyuaj siab. Sim kom muaj khoom qab zib tsawg dua, khoom qab zib, dej qab zib, thiab lwm yam khoom qab zib hauv koj cov khoom noj niaj hnub.
- Nkag mus rau tus cwj pwm ntawm kev txheeb xyuas cov ntawv lo khoom noj khoom haus ntawm txhua yam koj yuav thiab nrhiav cov suab thaj ntxiv. Tej zaum koj yuav xav tsis thoob tias muaj piam thaj ntau npaum cas hauv cov khoom noj.
- Yog tias koj xav tau qee yam qab zib, koj tuaj yeem muaj txiv hmab txiv ntoo tshiab lossis khoom qab zib tsis muaj qab zib.
- Kuj tseem muaj suab thaj ntuj, zoo li cov txiv ntoo. Koj tsis tas yuav txwv cov no.
Kauj Ruam 3. Txo koj cov caffeine kom tsawg kom koj lub plawv dhia qis
Cov qib caffeine siab ua rau koj lub plawv dhia, uas tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab. Tsuas yog haus tsawg lossis tsawg ntawm caffeine txhua hnub los tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.
- Caffeine muaj kev nyab xeeb hauv qib txog 400 mg rau ib hnub, lossis kwv yees li 4-5 khob kas fes. Yog tias koj muaj kev ntxhov siab, tom qab ntawd nyob zoo hauv qab qhov siab tshaj plaws.
- Yog tias koj tshwj xeeb tshaj yog mob siab rau caffeine, koj yuav xav txiav nws tawm tag nrho.
Kauj Ruam 4. Haus dej cawv hauv qhov nruab nrab
Thaum koj yuav hnov zoo li cawv ua rau koj nqig, tom qab koj lub cev tawg nws lub plawv dhia thiab kev ntxhov siab tuaj yeem nce. Nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob haus dej ntau. Khaws nrog qhov nruab nrab ntawm 1-2 haus dej cawv nyob rau ib hnub.
Zoo li nrog caffeine, qhov no yog qhov tshwj xeeb rau txhua tus neeg. Yog tias koj nkag siab txog cawv thiab feem ntau ua rau koj ntxhov siab, ces koj yuav tsum txiav nws tawm tag nrho
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tshuaj ntsuab thiab tshuaj ntxiv uas Tej Zaum Yuav Pab Tau
Ntxiv nrog rau kev hloov pauv zaub mov noj, muaj qee qhov tshuaj ntxiv uas koj tuaj yeem sim uas yuav daws koj qhov kev ntxhov siab. Feem ntau ntawm cov no muaj kev nyab xeeb sim rau koj tus kheej, tab sis nug koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntxiv yog tias koj tab tom noj tshuaj. Cov no yuav tsis ua haujlwm rau txhua tus, tab sis lawv tuaj yeem yog qhov zoo ntxiv rau lwm yam kev kho mob rau koj kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 1. Sip tshuaj ntsuab kom koj tus kheej nqig
Qee cov tshuaj ntsuab tau cuam tshuam nrog txo kev ntxhov siab thiab tuaj yeem pab koj so. Sim ua ob peb khob tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab txhua hnub kom pom tias nws pab koj zoo siab dua.
- Tshuaj ntsuab uas ua tau zoo tshaj plaws rau kev ntxhov siab suav nrog chamomile, valerian paus, passionflower, thiab lavender.
- Tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab yog ib txwm tsis muaj kas fes, yog li lawv yuav tsum tsis txhob ua rau koj ntxhov siab. Cov tshuaj ntsuab ntsuab lossis dub, txawm li cas los xij, muaj caffeine, yog li xyuas kom koj tsis txhob haus ntau hom no.
- Feem ntau tsis muaj qhov txwv qis ntau npaum li cas tshuaj ntsuab koj tuaj yeem haus ib hnub. Cov lus pom zoo yog 3-5 khob ib hnub. Yog tias koj hnov jittery lossis siv chav dej ntau dhau, txij li cov tshuaj yej yog cov tshuaj diuretic, tom qab ntawv txiav me ntsis.
Kauj Ruam 2. Sim magnesium ntxiv los txhawb koj txoj kev xav
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev tsis muaj magnesium tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv. Yog tias koj tsis tau txais txaus los ntawm koj kev noj zaub mov tsis tu ncua, tom qab ntawd sim ua kom ntxiv koj li kev noj txhua hnub.
Txiv neej tsuas xav tau 420 mg thiab poj niam xav tau 320 mg txhua hnub. Nug koj tus kws kho mob ua ntej noj ntau tshaj qhov no ntxiv
Kauj Ruam 3. Txhawb koj txoj kev noj qab haus huv hauv plab nrog probiotics
Koj txoj kev noj qab haus huv yuav muaj feem cuam tshuam loj rau koj kev noj qab haus huv. Yog tias koj cov kab mob hauv plab tsis zoo, koj yuav muaj teeb meem zom zaub mov thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Sim noj cov tshuaj probiotic ntxiv txhawm rau txhawb cov kab mob noj qab haus huv hauv koj lub plab thiab saib seb qhov no pab koj li cas.
- Sim nrhiav hom tshwj xeeb uas tau kawm. Cov no feem ntau yuav muaj txiaj ntsig.
- Cov tshwm sim tshwm sim los ntawm probiotics yog roj, tsam plab, thiab raws plab me. Qhov no yuav tsum dhau ob peb hnub thaum koj lub cev tau siv nws.
- Tus txheej txheem koob tshuaj probiotic yog 10 txhiab units hauv ib hnub. Qhov no suab zoo li ntau, tab sis txhua lub tsiav tshuaj muaj ob peb txhiab units.
Kev Noj Qab Nyob Zoo
Koj txoj kev noj zaub mov muaj lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj kev puas siab puas ntsws, thiab qee qhov kev hloov zaub mov noj tuaj yeem txhim kho koj cov tsos mob ntxhov siab. Kev noj zaub mov zoo uas tsis muaj suab thaj, muaj roj ntau, thiab lwm yam zaub mov tiav tuaj yeem txhawb koj txoj kev xav thiab ua rau koj ntxhov siab. Txawm li cas los xij, kev hloov pauv zaub mov yooj yim yuav tsis txaus los ua qhov cuam tshuam loj rau koj kev ntxhov siab. Koj yuav tsum tau ua raws li cov lus qhia los ntawm koj tus kws kho mob lossis kws kho mob kom txo koj txoj kev ntxhov siab. Qhov no muab txoj hauv kev zoo tshaj rau koj los tswj koj kev ntxhov siab.
