Koj yuav xav tias cov tsos mob ntawm tus poj niam cev xeeb tub yuav tsum tau kho. Tab sis, menopause tsis yog kab mob. Nws yog kev hloov pauv los ntawm hnub nyoog deev me nyuam mus rau lub hnub nyoog tsis muaj menyuam uas koj tsis muaj cev ntas lawm. Thaum txhua tus poj niam lub cev teb txawv rau qhov kev hloov pauv no, qee tus poj niam tau ntsib teeb meem tshwm sim los ntawm kev txo qis cov tshuaj estrogen. Hmoov zoo, kev hloov pauv ib tus neeg noj zaub mov tuaj yeem txhim kho ntau yam kev mob tshwm sim ntawm lub cev ntas.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txhim Kho Cov tsos mob tshwj xeeb los ntawm kev noj zaub mov
Kauj Ruam 1. Suav nrog cov kua los daws qhov kub kub
Yog tias koj tau kub kub nyob ib puag ncig koj lub ntsej muag thiab lub hauv siab, sim noj cov khoom ua kua. Soy muaj phytoestrogens uas ua rau me me lossis thaiv koj lub cev cov tshuaj estrogen. Ntau tus poj niam pom tias noj cov kua ntau dua los yog cov khoom ua kua ua rau kub hnyiab tau nyob hauv ob peb hnub lossis ntau lub lis piam. Noj 1 lossis 2 zaug ntawm tofu, kua mis, lossis kua mis nyeem qaub txhua hnub.
Yog tias koj tau muaj qog nqaij hlav cancer estrogen-nyob ntawm lub mis, zam cov kua thiab cov khoom ua kua. Koj yuav tsum nug koj tus kws kho mob yog tias koj mob qog noj ntshav lub mis yog tshuaj estrogen-ua ntej koj nce cov kua hauv koj cov zaub mov
Kauj Ruam 2. Noj fiber kom tswj tau qhov hnyav
Thaum lub caij cev xeeb tub, koj cov metabolism yuav qeeb, uas tuaj yeem ua rau koj hnyav dua. Koj tuaj yeem tswj teeb meem hnyav los ntawm kev noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua. Cov no muaj cov fiber, uas tuaj yeem pab koj zoo siab ntev dua thiab txwv koj txoj kev qab los.
Cov zaub mov muaj fiber ntau suav nrog: taum, taum pauv, txiv pos nphuab, pears (nrog rau ntawm daim tawv nqaij), txiv apples (nrog rau ntawm daim tawv nqaij), faib taum pauv, txiv hmab txiv ntoo, thiab taum ntsuab
Kauj Ruam 3. Txo koj cov piam thaj kom tsawg los tawm tsam kev qaug zog
Koj yuav xav tias nkees nkees thaum lub caij lawm. Txhawm rau txhim kho koj qib zog, zam cov khoom qab zib lossis dej qab zib. Qab zib ntau tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib sai, uas ua rau koj nkees. Txwv koj cov piam thaj rau 2 diav (25g) ib hnub. Nyeem daim ntawv lo zaub mov kom saib ntxiv cov suab thaj.
Hloov chaw noj cov khoom noj txom ncauj qab zib, xaiv cov khoom noj muaj protein ntau xws li txiv ntseej, noob, thiab tsis muaj suab thaj yogurts lossis smoothies
Kauj Ruam 4. Kho koj cov zaub mov kom tsaug zog zoo dua
Yog tias koj pom tias nyuaj rau koj tsaug zog lossis tsaug zog hmo ntuj, muaj khoom noj txom ncauj. Koj tuaj yeem noj cov txiv ntseej, txiv tsawb, yogurt, cov nplej zom tag nrho, kua txiv, txiv laum huab xeeb, lossis cheese. Cov no tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov thiab pab koj lub cev tso cov qib zoo ntawm serotonin, lub hlwb tshuaj lom neeg tseem ceeb rau kev tsaug zog.
Zam tej khoom noj txom ncauj qab zib ua ntej koj mus pw. Koj cov khoom noj txom ncauj yuav tsum suav nrog cov nqaij ntshiv, cov protein zoo xws li cheese lossis nqaij ntshiv. Cov no tuaj yeem pab koj lub cev ua serotonin
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov uas tuaj yeem txhim kho koj txoj kev xav
Yog tias koj pom tias koj lub siab xav viav vias lossis koj feem ntau yuav quaj lossis poob siab, noj cov zaub mov uas tuaj yeem txo qis kev chim siab thiab ntxhov siab. Ntau yam khoom noj kom zoo dua qub muaj selenium thiab tryptophan. Cov no muaj cov neurotransmitters uas tuaj yeem tswj kev xav thiab pw tsaug zog. Sim noj 1 txog 2 pluas noj ntawm cov khoom noj no txhua hnub:
- Brazil txiv ntseej: 3 txiv ntoo suav ua 1 qho
- Oats: 1/2 khob (45 g) suav tias yog 1 qho
- Txiv tsawb: 1 pab yog txiv tsawb nruab nrab
- Nqaij qaib: noj qee cov nqaij qaib, qaib cov txwv, lossis qaib qaib ob peb zaug hauv ib lub lis piam
- Lentils: 1/2 khob (40 g) ntawm cov lentils siav yog 1 ua haujlwm
Txoj Kev 2 ntawm 4: Txhim Kho Koj Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Npaj koj tus kheej cov zaub mov
Txij li kev tshawb fawb ntxiv xav tau los txiav txim tias cov tshuaj lom neeg los ntawm zaub mov ua rau cov tsos mob menopausal, nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob ua cov zaub mov lossis cog qoob loo. Khaws koj cov zaub mov kom ze rau nws daim ntawv qub lossis ib txwm muaj nyob thiab xaiv cov zaub mov organic. Sim ua noj los ntawm kos kom koj tuaj yeem tswj tau qhov koj noj.
Yog tias koj raug nias rau lub sijhawm, sim siv lub lauj kaub tais diav lossis npaj cov hauv paus (xws li mov, taum, thiab txawm tias nqaij thiab zaub) ua ntej lub sijhawm thiab khov cov hauv paus no
Kauj Ruam 2. Noj cov carbohydrates ntau dua
90 txog 95% ntawm cov carbohydrates uas koj noj yuav tsum nyuaj. Qhov no txhais tau tias thaum cov carbohydrates zom zom rau hauv cov suab thaj, lawv tawg mus rau hauv cov molecules nyuaj uas siv sijhawm ntev dua rau koj lub cev los ua. Qhov no tiv thaiv ntshav qab zib los ntawm kev nce nrawm. Tau txais cov carbohydrates yooj yim los ntawm tag nrho, cov zaub mov tsis tau ua tiav xws li nplej, taum pauv, lentils, taum, thiab zaub.
Noj feem ntau ntawm koj cov carbohydrates yooj yim thaum noj su yog li koj lub cev ntev dua los zom lawv thiab txiav cov feem me me rau lwm pluas noj
Kauj Ruam 3. Txo koj cov piam thaj kom tsawg
Tsis zoo li cov carbohydrates yooj yim, cov carbohydrates yooj yim uas pom hauv cov zaub mov tiav tau tawg sai los ntawm koj lub cev. Qhov no txhais tau tias koj cov ntshav qab zib yuav nce siab sai. Qhov no tuaj yeem ua rau lub cev ntas lawm txawm tias mob hnyav dua. Txhawm rau txo qis cov carbohydrates yooj yim thiab qab zib, zam cov khoom noj xws li qhob cij dawb, nplej zom dawb, mov dawb, khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav, thiab lwm yam khoom qab zib.
- Nyeem cov ntawv cim thiab zam cov khoom lag luam uas muaj ntau cov suab thaj ntxiv xws li piam thaj, sucrose (cov piam thaj hauv qab), thiab fructose (feem ntau tau ntxiv ua cov fructose pob kws phoov siab (HFCS)).
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev haus dej haus nrog HFCS ua rau koj muaj feem yuav mob ntshav qab zib thiab kab mob plawv.
Kauj Ruam 4. Noj cov zaub mov uas muaj cov rog ntau
Cov rog rog (omega-3s) yog cov rog noj qab haus huv uas tuaj yeem txo qhov mob, txhim kho lub paj hlwb thiab mob plawv, thiab tswj kev xav hloov pauv. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias omega-3s tuaj yeem txo cov tsos mob kev nyuaj siab los ntawm kev cev xeeb tub. Txhawm rau kom tau txais omega-3s hauv koj cov zaub mov noj, noj:
- Ntses ntes tau ntses: salmon, mackerel, tuna, cod, haddock
- Av flaxseeds: cov no kuj muaj fiber ntau
- Txwv cov khoom noj uas muaj roj ntau (xws li nqaij nyuj lossis nqaij qaib nrog tawv nqaij)
Kauj Ruam 5. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua
Sim noj tsawg kawg 3 txog 5 txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntawm txhua yam. Hloov tawm yam khoom twg uas koj tab tom noj kom koj tau txais ntau yam xim thiab cov as -ham. Cov as -ham hauv cov khoom tsim tawm (xws li phytoestrogens, vitamins, thiab minerals) zoo rau kev ua kom koj lub plawv thiab cov pob txha noj qab haus huv thaum lub cev ntas.
Koj yuav tsum tau haus dej ntau dua txhua hnub. Sim haus 1 mus rau 2 litres lossis 6 txog 8 8 fl oz (240 mL) tsom iav dej txhua hnub
Txoj Kev 3 ntawm 4: Sim Tshuaj Tshuaj
Kauj Ruam 1. Siv valerian los txo kev tsaug zog
Yog tias koj muaj teeb meem tsaug zog hmo ntuj, koj tuaj yeem noj chamomile lossis valerian ua tshuaj ntsuab ntxiv lossis tshuaj yej. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias valerian (tsob ntoo) tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua thiab txhim kho koj pw tsaug zog zoo.
Koj tuaj yeem siv valerian qee zaum, tab sis tsis txhob ua tus cwj pwm cia siab rau nws kom tsaug zog. Koj tseem yuav tsum nug koj tus kws kho mob txog kev cuam tshuam nrog tshuaj yog tias koj tab tom noj tshuaj
Kauj Ruam 2. Siv dub cohosh
Lub hauv paus ntawm cov ntoo dub cohosh tau ib txwm siv los daws qhov mob, ua rau lub siab hloov pauv, chim siab, thiab kub hnyiab tshwm sim los ntawm lub cev ntas. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias dub cohosh ua tau zoo dua li qee cov tshuaj siv tshuaj hauv kev kho kub kub thiab tawm hws hmo ntuj. Dub cohosh ua tau zoo tshaj plaws thaum koj coj nws los ua cov ntsiav tshuaj ntxiv.
- Qee tus kws kho mob qhia tawm tsam siv dub cohosh ntau dua 6 lub hlis.
- Txij li cov cohosh dub tuaj yeem muaj cov tshuaj estrogens cog, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv nws yog tias koj muaj mob qog noj ntshav, keeb kwm mob qog noj ntshav, lossis muaj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav.
Kauj Ruam 3. Sim noj cov roj primrose yav tsaus ntuj kom kub kub
Yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv, tab sis cov roj primrose yav tsaus ntuj feem ntau tau siv los daws cov tsos mob ntawm kub kub. Yav tsaus ntuj primrose roj (thiab roj dub currant) muaj gamma-linolenic acid (GLA). Cov kua qaub no yog cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
Cov roj primrose yav tsaus ntuj (tshwj xeeb yog GLA) tuaj yeem cuam tshuam nrog qee yam tshuaj. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj cov tshuaj ntxiv no
Kauj Ruam 4. Siv ginseng los txo qhov kev chim siab
Yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv, tab sis qee qhov kev tshawb fawb tau pom tias noj cov tshuaj ginseng tuaj yeem txhim kho kev xav thiab daws kev nyuaj siab los ntawm lub cev ntas. Ib txwm ua raws cov chaw tsim khoom cov lus qhia thiab txiav txim siab noj nws nrog cov vitamins thiab ntxhia ntxiv.
Tsis txhob siv ginseng yog tias koj cev xeeb tub, vim nws tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev yug menyuam tsis xws luag. Qhia rau koj tus kws kho mob paub yog tias koj muaj lwm yam kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv thiab muab lawv cov npe tshuaj thiab tshuaj ntxiv uas koj tab tom noj tam sim no ua ntej koj siv ginseng
Txoj Kev 4 ntawm 4: Thaum Mus Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob kom kuaj xyuas tas li thaum thiab tom qab lub cev ntas
Menopause nws tus kheej yog ib feem ntawm txheej txheem kev laus uas tsis xav tau kev kho mob. Txawm li cas los xij, koj txoj kev pheej hmoo tsim qee yam kev mob nkeeg tau nce ntxiv thaum thiab tom qab lub cev ntas lawm. Mus ntsib koj tus kws kho mob ntau li ntau raws li lawv pom zoo kom saib xyuas koj qhov kev noj qab haus huv tag nrho thiab saib xyuas qhov teeb meem tshwm sim ntawm kev laus thiab cev ntas.
Tom qab lub cev ntas lawm koj yuav muaj teeb meem ntau ntxiv xws li kab mob hauv lub plawv, mob pob txha, nce phaus, poob kev sib deev, thiab teeb meem tso zis (xws li tsis tuaj yeem ua haujlwm thiab tso zis ntau zaus)
Kauj Ruam 2. Sib tham txog lwm txoj kev kho yog tias kev kho mob ntuj tsis pab
Yog tias koj tab tom pom cov tsos mob ntawm cev ntas nyuaj rau nyob nrog txawm tias muaj kev kho mob zoo, nrog koj tus kws kho mob tham. Lawv yuav qhia cov tshuaj uas tuaj yeem pab tswj koj cov tsos mob thiab tiv thaiv teeb meem tshwm sim (xws li pob txha pob txha). Qee qhov kev xaiv suav nrog:
- Hormone therapy, uas tuaj yeem pab kho cov tsos mob xws li kub nyhiab, pob txha poob, thiab qhov chaw mos qhuav.
- Antidepressants, uas tuaj yeem pab tswj qhov kub thiab ua rau pom kev xav. Qee yam tshuaj feem ntau siv los kho lwm yam mob, xws li qaug dab peg thiab ntshav siab, tuaj yeem pab daws qhov kub nyhiab.
- Tshuaj los yog tshuaj ntxiv los pab kho lossis tiv thaiv pob txha.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib siv cov tshuaj ntxiv
Cov tshuaj ntsuab tuaj yeem pab tau rau kev tswj hwm qee cov tsos mob ntawm cev ntas. Txawm li cas los xij, lawv tsis yog rau txhua tus. Lawv tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo nrog lwm cov tshuaj lossis ua rau lawv ua haujlwm tau zoo dua. Ib qho ntxiv, lawv yuav ua rau muaj kev phom sij yog tias koj muaj qee yam mob. Nug koj tus kws kho mob seb yam tshuaj twg uas koj tuaj yeem siv tau yam nyab xeeb.
- Piv txwv li, koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo tiv thaiv kev noj ginseng yog tias koj muaj ntshav qab zib lossis muaj cov tshuaj tsis haum rau lub cev, xws li mob qog noj ntshav lossis mob qog noj ntshav hauv tsev. Koj kuj yuav tsum tsis txhob noj nws yog tias koj noj qee yam tshuaj, xws li warfarin (ntshav ntshav), qee yam tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, lossis tshuaj noj ntshav qab zib.
- Nres thiab tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev phiv tshuaj thaum noj tshuaj ntsuab ntxiv. Nrhiav kev kho mob xwm txheej ceev yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm kev ua xua hnyav, xws li ua pa nyuaj lossis nqos tau, xeev siab thiab ntuav, kiv taub hau lossis tsis meej pem, lossis o ntawm koj lub ntsej muag, daim di ncauj, tus nplaig, lossis caj pas.
