Kev quab yuam, uas yog ib feem ntawm Kev Tsis Txaus Siab Tsis Txaus Siab (OCD), yog tus cwj pwm, kev xav, lossis kev coj noj coj ua uas ib tus neeg rov ua dua. Qhov no yog ua tiav hauv kev rau siab ua kom tsis muaj kev cuam tshuam lossis tshem tawm kev xav tsis zoo lossis kev xav. Kev yuam tuaj yeem cuam tshuam nrog txhua qhov ntawm tus neeg lub neej. Txawm hais tias OCD tuaj yeem kho nrog tshuaj, kev kho mob feem ntau yog thawj hom kev kho mob siv los tswj kev xav thiab kev yuam. Yog tias koj ntsib kev coj tus cwj pwm yuam kev, koj tuaj yeem kawm paub yuav pib koom kev kho mob li cas kom tau txais kev kho mob uas koj xav tau.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xaiv Qhov Kho Kom Zoo
Kauj Ruam 1. Nrhiav tus kws tshaj lij OCD hauv koj cheeb tsam
Txhawm rau pib koom nrog kev kho mob rau koj qhov kev yuam, koj yuav tsum nrhiav tus kws paub txog kev noj qab haus huv hauv koj thaj chaw uas muaj kev paub kho kev yuam. Nrhiav tus kws kho mob, kws kho paj hlwb, lossis kws pab tswv yim uas muaj ntawv tso cai thiab qib kawm los ntawm cov haujlwm thiab tsev kawm ntawv raug lees paub.
- Yog tias koj raug kho los ntawm tus kws kho mob hlwb los ntawm kev siv tshuaj, koj yuav xav nug lawv kom xa mus rau tus kws kho mob uas tuaj yeem pab koj.
- Koj tus kws kho mob dav dav tuaj yeem tuaj yeem xa koj mus rau tus kws tshaj lij. Koj tseem tuaj yeem tshawb nrhiav cov chaw pab tswv yim kho mob OCD hauv koj cheeb tsam.
- Muaj cov ntaub ntawv hauv online uas tuaj yeem pab koj nrhiav cov kws tshwj xeeb hauv koj cheeb tsam. Xauj cov ntaub ntawv muab los ntawm [International OCD Foundation] lossis [Psychology Today] rau cov npe ntawm OCD cov kws tshwj xeeb hauv koj cheeb tsam hauv Tebchaws Meskas. Lwm lub vev xaib kev xav kuj tseem tuaj yeem teev cov kws tshwj xeeb hauv koj cheeb tsam.
- Tej zaum koj yuav xav xam phaj kws kho mob ua ntej xaiv ib qho. Koj tuaj yeem nug tus kws kho mob li cas lawv mus rau kev kho ntawm kev yuam, dab tsi lawv keeb kwm yav dhau los nrog kev yuam thiab OCD yog, ntau npaum li cas ntawm kev coj ua kho OCD lossis kev ntxhov siab, thiab lawv xav li cas txog kev kho tshuaj.
- Yog tias lub tswv yim xam phaj cov kws kho mob yog qhov txaus ntshai rau koj, tom qab ntawd txiav txim siab nug tus phooj ywg los pab koj, lossis siv lwm txoj hauv kev los kawm paub ntau ntxiv txog tus kws kho mob, xws li nyeem lawv cov ntawv online.
Kauj Ruam 2. Xaiv txoj kev kho kom raug rau koj
Muaj ob hom kev kho mob tseem ceeb rau kev tsis meej pem yuam kev. Nyob ntawm seb koj qhov yuam kev tshwm sim li cas, ib hom kev kho mob yuav zoo dua rau koj dua li lwm qhov.
- Hom kev kho mob feem ntau rau OCD yog kev paub tus cwj pwm kev kho mob. Hauv CBT, tus kws kho mob yuav ua haujlwm nrog koj los hais lus thiab hloov pauv cov qauv kev xav tsis zoo uas ua rau koj tus cwj pwm yuam.
- Lwm hom kev kho yog tiv thaiv thiab tiv thaiv kev tiv thaiv (ERP). Nov yog hom CBT uas tau npaj tshwj xeeb rau kev xav thiab kev yuam. Txog kev yuam, koj yuav tsom mus rau kev tiv thaiv kev teb, uas lub hom phiaj yuav pab koj kawm paub yuav ua li cas tsis txhob ua rau koj yuam kev thaum koj xav tias muaj kev cuam tshuam lossis txhawj xeeb txog qee yam. Tsis yog txhua tus kws kho mob yuav tau kawm lossis paub txog kev kho ERP.
- Kev tham tham yog lwm hom kev kho hlwb. CBT feem ntau siv los ua ib feem ntawm kev kho tham, nrog rau lwm cov tswv yim uas pab koj txheeb xyuas lub hauv paus ntawm koj qhov kev yuam. Tham tham kho lub hom phiaj los pab koj daws cov teeb meem hauv paus.
- Yog tias koj tsis paub meej tias koj qhov kev yuam yog dab tsi, tom qab ntawd txiav txim siab tus cwj pwm cuam tshuam rau koj lub neej niaj hnub. Xav txog yam koj tau siv los ua uas koj tsis tuaj yeem ua ntxiv lawm. Vim li cas koj thiaj xav tias koj tsis muaj peev xwm ua tej no ntxiv lawm? Piv txwv li, koj puas txhawj xeeb ntau txog lub tsev tsis raug kaw uas koj tawm tsis tau koj lub tsev? Lossis, koj puas yuav tsum tau ntxuav koj txhais tes ntau zaus hauv ib hnub uas nws cuam tshuam rau koj lub neej ua haujlwm? Yog tias yog, kev kho mob yuav pab tau koj.
Kauj Ruam 3. Txiav txim seb hom haujlwm twg uas haum rau koj
Muaj ntau hom kev kho uas koj tuaj yeem xaiv mus koom. Hom kev kho koj xaiv yuav nyob ntawm ntau yam. Tej zaum koj yuav raug txwv los ntawm dab tsi hauv koj cheeb tsam, koj li kev pov hwm them nqi dab tsi, lossis yam koj nyiam nrog.
- Hom kev kho mob feem ntau yog kev kho mob sab nrauv, qhov uas koj pom koj tus kws kho mob ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam. Cov ntu feem ntau kav ntev li 45 txog 50 feeb.
- Yog tias koj xav tau kev kho mob hnyav dua, koj tuaj yeem koom cov rooj sib tham ntau zaus hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem koom nrog pab pawg lossis sib tham ntau hnub nyob rau ib lub lim tiam, lossis koj tuaj yeem koom nrog ob pab pawg thiab sib tham ib zaug ib hnub rau ntau hnub. Hom kev kho mob no feem ntau ua los ntawm chaw kho mob.
- Cov kev kawm hnub yog lwm hom kev kho mob hnyav. Koj mus rau lub tsev kho mob puas siab ntsws rau yim teev ntau hnub nyob rau ib asthiv los koom nrog pab pawg thiab kho tus kheej.
- Kev mus pw hauv tsev kho mob lossis chaw tu neeg mus sij hawm ntev yuav raug xaiv yog tias koj qhov kev yuam ua haujlwm hnyav thiab koj xav tau kev kho mob hnyav, nyob ib puag ncig-teev thiab kev kho mob. Thaum lub sijhawm kho tus neeg mob hauv tsev, koj yuav dhau los ntawm tus kheej, pab pawg, thiab tsev neeg kev kho mob, nrog rau kev kho tshuaj.
- Qee lub tsev kho mob muab kev kho mob online thiab xov tooj. Hom kev kho mob no tau txais txiaj ntsig yog tias tsis muaj chaw kho mob zoo lossis kws kho mob hauv koj thaj chaw. Ntau lub tsev kho mob uas tsim nyog muab kev kho mob online lossis hauv xov tooj, tab sis koj yuav tsum nrhiav kev kho tus kheej kom zoo ua ntej qhov kev xaiv no. Yog tias koj xaiv txoj kev kho nyob deb, nco ntsoov tshawb xyuas lub tsev kho mob lossis lub chaw ua ntej kho qhov kev kho kom paub tseeb tias lawv tsim nyog thiab raug cai.
Ntu 2 ntawm 3: Npaj Rau Koj Thawj Zaug Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj li phiaj xwm kev pov hwm
Ntau lub tuam txhab pov hwm them nqi kho mob thiab kho mob cuam tshuam nrog kev mob hlwb. Txawm li cas los xij, qee tus tsis ua. Cov kws kho mob feem ntau thiab OCD cov chaw kho mob lossis chaw kho mob lees txais kev pov hwm. Thaum koj npaj mus rau kev kho, koj yuav tsum paub yog tias koj daim ntawv pov hwm them nqi kho mob, nws npog dab tsi, thiab lwm yam nqi uas koj yuav tau them.
- Ntau lub tuam txhab pov hwm muaj cov kws kho mob hauv network uas lawv yuav npog. Qee lub tsev kho mob lossis kws kho mob yuav muab kev xaiv pov hwm rau cov neeg siv khoom sab nrauv.
- Kev kho mob feem ntau yog los ntawm $ 50 txog $ 150. Yog tias koj yuav tsum them tawm ntawm hnab tshos, koj yuav tsum tham txog kev xaiv them nqi nrog koj tsev neeg thiab kws kho mob.
Kauj Ruam 2. Paub txog koj qhov kev yuam
Ib ntawm thawj qib hauv kev tso cai ntawm koj qhov yuam kev yog lees paub tias koj muaj kev yuam, tias lawv yog teeb meem, thiab koj xav kom tshem ntawm lawv. Hauv kev kho, koj tus kws kho mob yuav ua haujlwm nrog koj txhawm rau txheeb xyuas koj qhov kev yuam, tab sis koj tuaj yeem pib xav txog lawv ua ntej koj thawj zaug sib tham.
- Qee qhov ntawm koj qhov kev yuam yuav pom tseeb tiag. Npaj txhij los tham txog cov ntawd nrog koj tus kws kho mob. Koj yuav xav xav txog dab tsi ua rau koj yuam kev ib yam nkaus. Qhov ntsuas yog ib yam uas ua rau koj tus mob hnyav zuj zus. Txhua cov ntaub ntawv koj tuaj yeem qhia nrog koj tus kws kho mob yuav pab tau.
- Yog tias koj tab tom xav txog kev kho, tej zaum koj yuav paub tias koj muaj OCD lossis teeb meem nrog kev yuam. Koj yuav tsum ncaj ncees nrog koj tus kheej txog koj cov teeb meem thiab xav nrhiav kev pab. Xav txog ib qho kev cai dab qhuas lossis kev coj ua uas koj yuav tsum ua lossis koj yuav muaj kev ntxhov siab heev. Piv txwv li, yog tias koj yuav tsum suav cov khoom ntau thiab ntau dua kom tsis txhob ntxhov siab lossis chim siab, koj yuav muaj suav suav yuam.
- Lwm hom kev yuam tuaj yeem cuam tshuam nrog kev ntxuav koj txhais tes, tshuaj xyuas xauv ntau thiab ntau dua, lossis yuav tsum muaj tag nrho cov zaub mov hauv koj lub txee dai khaub ncaws txhim kho kom cov ntawv lo zoo ib yam.
Kauj Ruam 3. Npaj rau qhov hloov pauv
Tej zaum koj yuav tau kho koj qhov yuam kev nrog tshuaj ib ntus. Koj yuav xav tias koj tab tom tswj kom zoo xwb. Tab sis yog tias koj tab tom xav txog kev kho, koj yuav tsum xav tias muaj qee yam ntxiv uas tuaj yeem ua rau koj tus cwj pwm yuam. Nco ntsoov tias koj tsis tas yuav ua haujlwm dhau ntawm koj tus kheej ib leeg thiab muaj cov kws tshaj lij tuaj yeem pab koj. Ua ntej koj mus rau kev kho mob, txiav txim siab koj tus kheej kom ua haujlwm hloov pauv koj tus cwj pwm thiab ua koj tus kheej kom zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau.
Kev kov yeej koj qhov kev yuam thiab tso tseg ntawm kev coj ua yuav zoo li nyuaj, tab sis muaj cov kws paub txog kev puas siab puas ntsws uas tuaj yeem pab koj. Kev kho mob tau pab ntau tus neeg nrog OCD thiab nws yuav pab tau koj ib yam nkaus
Kauj Ruam 4. Tswj koj qhov kev cia siab
Mus rau ib qho kev kho mob ntu nrog tsis tshem koj tus cwj pwm yuam lossis tshem koj cov kev ntxhov siab. Koj yuav tsis tas li kho koj tus OCD lossis kawm paub tswj hwm nws li cas. Kev kho yog ib txoj kev kho tas mus li. Nws yuav siv sijhawm me ntsis rau koj kom pom cov txiaj ntsig. Tsis txhob poob siab lossis tso tseg. Tib txoj hauv kev uas koj yuav tsis tau txais txiaj ntsig zoo yog tias koj tsis txhob sim kho thiab tswj hwm koj li kev tsis meej pem.
Lub sijhawm nws siv sijhawm pib pom cov txiaj ntsig sib txawv ntawm tus neeg mus rau lwm tus. Tsis txhob muab koj tus kheej piv rau lwm tus. Koj txoj kev taug, kev yuam, thiab kev txhawj xeeb yog qhov tshwj xeeb rau koj
Ntu 3 ntawm 3: Kev Kho Mob rau Kev Ua Phem
Kauj Ruam 1. Tau txais kev kho mob teb
Thaum koj mus koom kev kho mob rau koj qhov kev yuam, koj tuaj yeem ua raws cov lus teb lossis kho kab ke. Thaum lub sijhawm kho cov lus teb, koj yuav ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau txo qhov kev mob siab rau muab rau hauv koj qhov kev yuam thaum ua rau. Lub hom phiaj ntawm txoj kev kho no yog pab koj muaj peev xwm tawm tsam koj qhov kev yuam.
- Hauv txoj kev kho no, koj yuav ua haujlwm ntawm kev tshem tawm kev ntseeg tias kev koom nrog hauv kev yuam yuav ua rau qhov tsis zoo tshwm sim. Koj kuj tseem ua haujlwm ntawm kev txo kev ntxhov siab cuam tshuam nrog tsis ua qhov kev yuam.
- Thaum kho qhov no, koj yuav txheeb xyuas koj qhov kev yuam lossis kev ua yeeb yam. Koj tuaj yeem raug txhawb kom khaws phau ntawv teev npe nrog koj cov kab ke. Koj tus kws kho mob thiab koj yuav siv phau ntawv teev npe txhawm rau txheeb xyuas kev yuam thiab thaj chaw uas koj tab tom tawm tsam kom kov yeej kev yuam.
Kauj Ruam 2. Tuaj koom nrog kev paub kho
Kev paub tus cwj pwm kev kho yog ib qho kev kho mob ib txwm siv rau kev yuam. Thaum kho qhov no, koj yuav ua haujlwm hloov pauv qhov kev xav tsis zoo uas ua rau kev yuam. Koj yuav ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob kom rov xav txog cov qauv kev xav mus rau kev noj qab haus huv kev xav yog li koj tsis hnov qhov yuam kev.
- Piv txwv li, koj tus kws kho mob yuav pab koj txheeb xyuas koj qhov kev yuam thiab pab koj paub qhov sib txawv ntawm koj qhov kev txhawj xeeb uas coj mus rau kev yuam thiab kev muaj tiag. Koj tus kws kho mob yuav pab koj paub tias koj yuav tsis muaj mob txawm tias koj tsis tau ntxuav koj txhais tes kaum zaug hauv ib hnub.
- Hauv CBT, koj yuav ua haujlwm los tsim cov qauv kev xav zoo kom koj tsis xav tias koj xav tau kev yuam.
- Koj tus kws kho mob yuav hais tias, "Tsis suav tag nrho cov taum pauv ntawm koj lub phaj ntau dhau yuav tsis ua rau koj mob. Sim tsuas suav koj cov taum thaum pib noj hmo, lossis sim noj ib pluas mov ib lub lim tiam uas koj tsis suav koj cov taum thiab saib seb koj puas mob."
- Nco ntsoov tias txheej txheem no yuav siv sijhawm thiab nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ua kom qeeb, nrawm. Sim ua siab ntev thiab nrhiav qhov qhia me me ntawm kev nce qib raws txoj kev.
Kauj Ruam 3. Koom nrog kev tham tham
Koj tuaj yeem pom tias suav nrog tham txog kev kho mob hlwb rau hauv koj li phiaj xwm kev kho mob muaj txiaj ntsig. Hauv kev tham tham kho, koj thiab koj tus kws kho mob tham txog yam tshwm sim hauv koj lub neej uas tej zaum yuav ua rau lossis noj OCD. Koj tham txog lwm yam xwm txheej lossis teeb meem uas yuav cuam tshuam nrog kev yuam, thiab tham los ntawm lawv.
- Piv txwv li, koj yuav hnov zoo li tsis ua tiav vim koj qhov kev yuam, lossis vim yog qhov laj thawj tsis cuam tshuam nrog. Thaum tham txog kev kho mob hlwb, koj tuaj yeem tham los ntawm koj qhov kev xav tsis ua haujlwm kom koj tuaj yeem tuaj rau lub xeev kev noj qab nyob zoo.
- Koj tus kws kho mob yuav hais tias, "Qhia rau kuv txog koj thaum yau" lossis "Dab tsi ua rau koj txhawj xeeb txog tsis suav/ntxuav koj txhais tes?" Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav nug tias, "Vim li cas koj thiaj xav tias ua tsis tiav?"
Kauj Ruam 4. Mus rau pab pawg kho mob
Pab pawg kho mob yuav yog hom kev kho mob zoo rau koj. Pab pawg kho mob tso koj mus rau qhov chaw nyab xeeb nrog lwm tus neeg uas muaj OCD thiab tus cwj pwm yuam. Thaum kho pab pawg, tus kws kho mob tau kawm paub pab txhawb kev sib tham ntawm cov neeg hauv pab pawg. Hauv qhov kev teeb tsa no, koj muaj lub sijhawm los qhia koj cov kev paub nrog cov tib neeg ntsib cov teeb meem zoo sib xws thiab nug lawv cov lus nug txog lawv yuav ua li cas nrog cov khoom.
- Kev kho mob pab pawg yuav muaj qhov tshwj xeeb.
- Koj tuaj yeem kawm paub tias lwm tus neeg ua li cas cuam tshuam nrog lawv kev yuam, lawv sib cuam tshuam li cas hauv kev sib raug zoo, lossis lawv tswj hwm kev sib raug zoo li cas.
- Pab pawg kho mob kuj tseem yuav tsom mus rau kev txawj ntse, xws li kev nco qab, so kom txaus, lossis kev ua pa tob tob los pab koj kawm paub tswj hwm koj li kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 5. Xav txog kev kho tsev neeg
Yog tias koj qhov kev yuam raug cuam tshuam rau koj tsev neeg tag nrho, koj yuav xav qhia txhua tus neeg mus rau kev kho tsev neeg tom qab koj tau ua ib tus neeg kho ib ntus. Hauv kev kho tsev neeg, koj tsev neeg tuaj yeem kawm paub yuav daws koj qhov kev yuam, yuav pab koj li cas, thiab yuav saib xyuas lawv tus kheej li cas. Kev kho tsev neeg pab daws teeb meem thiab txhawb kev nkag siab txog kev yuam.
- Kev kho tsev neeg kuj tseem muaj chaw nyab xeeb rau txhua tus hauv koj tsev neeg los tham txog lawv cov kev txhawj xeeb, kev ntshai, lossis teeb meem hauv txoj kev tsim kho.
- Piv txwv li, hauv tsev neeg txoj kev kho koj tuaj yeem hais tias, "Kuv xav tias koj tsis nkag siab kuv qhov yuam kev" lossis "Kuv xav tau kev txhawb nqa ntxiv los ntawm koj." Koj tsev neeg yuav hais tias, "Kuv tsis nkag siab tias vim li cas lawv thiaj muaj kev yuam" lossis "Kuv xav pab, tab sis kuv tsis paub yuav ua li cas."
Kauj Ruam 6. Pib kho OCD kev pab kho mob
Yog tias koj tseem tsis tau noj tshuaj rau koj li OCD, koj yuav xav txiav txim siab kev kho mob OCD. Ua ke nrog kev kho hlwb, tshuaj yog ib qho kev kho mob zoo rau OCD cov tsos mob. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb txog kev kho tshuaj.
Kev siv tshuaj tuaj yeem pab qee tus neeg nrog lawv cov tsos mob OCD raws li kev daws teeb meem luv lossis raws li txoj hauv kev los tswj cov tsos mob hnyav, yog li nws yuav pab koj hauv cov xwm txheej no ib yam
Kauj Ruam 7. Nrhiav pab pawg
Pab pawg txhawb nqa tsis yog ib txwm coj los ntawm cov kws paub txog kev noj qab haus huv. Hloov chaw ntawm kev kho-tsom ntu, pab pawg muab kev txhawb nqa thiab nkag siab los ntawm cov neeg hauv cov xwm txheej zoo sib xws. Pab pawg txhawb nqa yog pab tau yog tias koj tab tom tawm tsam thiab xav tau kev txhawb nqa lossis kev cia siab.
