Txhawm rau ua tiav nrog kev poob phaus lossis tswj kom lub cev hnyav, koj yuav xav txiav txim siab coj los ua lub neej uas yuav txhawb koj lub hom phiaj. Ua raws li tus neeg yuag yuag uas koj paub txog kev noj zaub mov zoo yuav pab koj poob phaus lossis yuag yuag, yog tias noj qab nyob zoo. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg yuag yuag tsis noj txhua yam ib yam. Cov neeg uas ua tiav tswj hwm qhov hnyav hnyav feem ntau tau txais txoj hauv kev tshwj xeeb ntawm kev noj mov. Ib qho ntxiv, txhua tus neeg yuag yuag xav txawv ntawm cov zaub mov, pom tseeb. Qhov no pab lawv haus zaub mov tsawg dua piv rau cov uas tawm tsam hnyav, qee zaum. Txawm hais tias koj xav kom poob phaus, tswj qhov hnyav lossis txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho, ua raws li kev noj zaub mov ntawm tus neeg yuag yuag yuav pab koj poob ob peb phaus ntxiv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Xyaum Ua Tib Yam Li Tus Cwj Pwm Zoo Li Tib Neeg
Kauj Ruam 1. Noj kom zoo
Thaum nws txog sijhawm noj, nco ntsoov tias koj nyob deb ntawm kev cuam tshuam. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas cuam tshuam nrog kev noj zaub mov tsis zoo, txaus siab, thiab tau noj zaub mov ntau dua li cov neeg uas tau noj zaub mov zoo. Cov neeg uas hnyav hnyav noj qab haus huv txaus siab rau lawv cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj kom puv thiab tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi thaum lawv noj. Nco ntsoov, cov neeg yuag yuag yuav tsis zoo ib yam.
- Tsom ntsoov rau txhua qhov tom uas koj noj: Dab tsi yog qhov qab? Qhov kev ntxhib los mos zoo li cas? Puas yog kub lossis txias?
- Nco ntsoov tias koj zom koj cov zaub mov kom huv ua ntej koj nqos. Sim muab koj rab diav rawg cia nruab nrab ntawm qhov tom thiab zom 20-30 zaug rau ib zaug.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj mov thaum koj txaus siab, tsis puv
Tsis txhob noj cov khoom loj ib txwm lossis noj kom txog thaum koj puv; Hloov chaw, mloog seb koj lub cev qhia koj li cas txog qhov tsim nyog noj zaub mov noj. Lub peev xwm no tuaj yeem tshwm sim rau qee tus, tab sis yuav siv sij hawm xyaum thiab tsom mus rau lwm tus.
- Nres thaum koj txaus siab tuaj yeem nyuaj. Nws yooj yim noj kom txog thaum peb hnov "puv" lossis muaj me ntsis ntau dhau. Txawm li cas los xij, yog tias koj ua tib zoo mloog thiab mloog zoo, koj lub cev yuav tsum qhia koj thaum koj txaus siab.
- Kev txaus siab yuav xav txawv rau txhua tus. Feem ntau cov cim qhia muaj xws li: tsis muaj kev tshaib kev nqhis, xav tias koj yuav tsis tshaib plab dua li 3-4 teev, lossis tsis txaus siab rau koj cov zaub mov. Koj yuav hnov me ntsis muaj zaub mov hauv koj lub plab. Ntau zaus kev txaus siab yog qhov tsis muaj kev xav.
- Yog tias koj xav tias puv, koj yuav tau noj ntau dhau. Kev ua kom puv ntoob yuav zoo li: ncab koj lub plab, tsam plab lossis tsis xis nyob. Thaum koj nyob puv, koj yuav xav tias "uas yog ob peb tom ntau dhau."
Kauj ruam 3. Taug qab kev xav noj mov.
Lwm qhov txiaj ntsig ntawm cov neeg uas nyob hauv nyias, ntau dua li cov neeg yuag yuag, yog qhov lawv ib txwm tsis xav txog kev noj zaub mov tsis tu ncua. Cov uas muaj teeb meem tswj hwm lawv qhov hnyav tuaj yeem tiv nrog kev ntxhov siab lossis lwm yam kev xav nrog zaub mov.
- Tuaj nrog cov npe ntawm cov dej num uas tuaj yeem pab koj txo kev ntxhov siab, nqig lossis ua kom tus kheej xis nyob. Qhov no tuaj yeem yog: mloog nkauj, da dej kub, nyeem phau ntawv zoo lossis mus taug kev.
- Kev sau xov xwm kuj tseem tuaj yeem pab tswj kev xav hauv lub siab ib yam. Siv qee lub sijhawm sau koj cov kev xav thiab kev xav hauv ob peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Yog tias kev xav hauv lub siab yog qee yam koj tawm tsam nrog qhov tseem ceeb, sim ntsib tus kws qhia lub neej lossis tus kws kho tus cwj pwm kom tau txais kev txhawb nqa ntxiv.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob hla pluas mov
Txhua tus neeg yuag zam kev hla zaub mov. Los ntawm kev teem sijhawm noj koj lub cev yuav zoo dua rau koj li phiaj xwm noj mov. Muaj peb pluas noj ib hnub nrog ib lossis ob qho khoom noj txom ncauj noj qab haus huv tuaj yeem pab tswj hwm koj cov zaub mov thiab ua rau koj tsis tshua muaj khoom noj txom ncauj txhua hnub. Nco ntsoov, peb noj zaub mov kom zoo nyob rau ib hnub yuav tsum txhais tau tias koj tsis tas yuav khoom noj txom ncauj. Tsis txhob noj khoom txom ncauj vim nws yog lub sijhawm khoom noj txom ncauj, khoom noj txom ncauj yog tias koj tshaib plab. Kev noj kom hnyav hnyav tsis txhais tau tias noj zaub mov tsawg dua lossis hla pluas mov. Koj yuav tsum tau noj zaub mov tsis tu ncua thiab noj qab haus huv kom koj tuaj yeem tswj tau qhov hnyav thiab cov metabolism.
- Ib txwm noj tshais. Koj yuav xav tias kev hla pluas mov yuav ua rau koj yuag yuag, tab sis ntau zaus qhov tsis sib xws yog qhov tseeb.
- Tsis tas li, hla cov pluas noj ua rau qeeb koj cov metabolism yog li koj xaus khaws cov calories ntau dua vim tias koj lub cev nyob hauv "hom kev tshaib plab" Yog tias koj noj tshais, nws tau txais koj cov metabolism mus, tom qab ntawd koj noj pluas mov me dua txhua hnub.
- Rau ob qho khoom noj txom ncauj nws yog lub tswv yim zoo kom muaj cov protein ntau dua (zoo li lub qe nyoos thiab kua txiv) los pab ua kom koj lub zog muaj zog.
Kauj Ruam 5. Qoj ib ce tsis tu ncua
Kev tawm dag zog tsis noj mov, pom tseeb, tab sis nws cuam tshuam nrog nws, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom nrhiav noj zoo li tus neeg yuag. Kev tawm dag zog tuaj yeem pab ua kom koj qab los nyob hauv kev tswj hwm thiab nws yuav pab koj hlawv cov calories ntxiv uas koj tau txais.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas nyias thiab yooj yim tswj lawv qhov hnyav txav ntau dua li lwm tus.
- Kev tawm dag zog tuaj yeem yog txhua yam uas koj nyiam: taug kev 30 feeb, mus dhia, ua yoga lossis seev cev, ua txuj ci ntaus nrig, thiab lwm yam.
- Kuj sim suav nrog ntau yam kev ua neej nyob. Nov yog cov dej num uas koj ua txhua hnub - taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb, nce ntaiv tom haujlwm, lossis txiav nyom. Ua kom ntau npaum li cas koj txav mus thiab taug kev txhua hnub los pab ua kom koj cov calories hlawv.
- Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog koj siv ntau hnub. Thaum koj tau suav nrog qhov ntawd rau hauv koj lub sijhawm niaj hnub, nws yuav ua haujlwm nrog kev noj qab haus huv kom ua rau koj noj qab haus huv thiab pab kom poob ntau phaus uas koj tsis xav tau.
Ntu 2 ntawm 2: Noj Zaub Mov Zoo ib yam li tus neeg yuag yuag
Kauj Ruam 1. Tau txais cov protein ntau txaus
Protein saib xyuas tej yam xws li lub cev nqaij daim tawv, lub cev sab hauv, thiab cov leeg nrog rau koj lub cev tiv thaiv kab mob thiab cov tshuaj hormones. Cov tib neeg uas ib txwm nyias noj cov protein ntau txaus txhua hnub los pab lawv tswj kev txaus siab nyob rau ib hnub.
- Sim noj cov nqaij ntshiv ntau dua li cov nqaij rog vim tias cov protein qis dua cov calories. Txhua tus neeg yuag noj nqaij ntshiv, tshwj tsis yog lawv yog neeg tsis noj nqaij.
- Qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein tsis rog yog ntses, nqaij, nqaij qaib, qe thiab mis nyuj muaj roj tsawg. Koj tseem tuaj yeem tau txais cov protein los ntawm taum pauv, txiv ntseej, noob, legumes, thiab nplej tag nrho.
- Cov protein tuaj yeem tuaj yeem ua kom zoo dua tshaib plab thiab ua rau koj zoo siab ntau dua rau lub sijhawm ntev dua piv rau lwm cov zaub mov. Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj tswj hwm koj lub qab los noj mov thiab calories kom tsawg.
- Txoj hauv kev los xam ntau npaum li cas cov protein koj yuav tsum tau txais hauv koj cov khoom noj yog 0.8 grams ib kilogram ntawm lub cev hnyav. Feem ntau, qhov no yog kwv yees li 46 g txhua hnub rau poj niam thiab 56 g txhua hnub rau txiv neej. Txawm li cas los xij, qhov nyiaj yuav txawv raws hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov hnyav thiab qib kev ua si.
Kauj Ruam 2. Noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntau
Yam tsawg kawg koj xav tau tsawg kawg tsib rau cuaj pluag txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Cov neeg uas tswj hwm lawv qhov hnyav yooj yim, ua kom ntau ntawm lawv cov zaub mov noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Ntau ntawm cov kev pabcuam yuav tsum yog veggies ntau dua txiv hmab txiv ntoo. Qhov no yuav pab koj tau txais cov as -ham uas koj xav tau kom muaj kev noj qab haus huv, nrog tsawg calories.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov xaiv ntau hauv cov zaub mov noj los ntawm cov neeg nyias. Cov khoom noj no muaj cov vitamins, minerals, antioxidants thiab fiber ntau. Lawv tuaj yeem ntxiv ntau rau cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj thiab pab ua zaub mov kom txaus siab dua.
- Xaiv tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hla cov kua txiv. Cov kua txiv hmab txiv ntoo tsis muab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo nyob rau hauv tag nrho, cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis tiav.
Kauj Ruam 3. Suav cov nplej txhua hnub
Ntau tus neeg noj zaub mov txwv lossis txiav tawm cov carbohydrates, tshwj xeeb tshaj yog los ntawm pab pawg lis. Txawm li cas los xij, cov uas tsis tawm tsam nrog qhov hnyav suav nrog cov nplej txhua hnub. Txawm li cas los xij, lawv cov kev xaiv yog noj qab haus huv, muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.
- Cov nplej yog pab pawg noj zaub mov zoo uas muab rau koj lub cev nrog ntau cov vitamins, minerals thiab qee cov fiber. Feem ntau, suav nrog tsib rau rau ooj nplej txhua hnub. Qhov nyiaj no yuav txawv rau koj hnub nyoog, poj niam txiv neej lossis qib kev ua ub no.
- Ib ooj ntawm cov nplej yuav yog: ib daim qhob cij, 1/2 ntawm cov lus Askiv muffin lossis 1/2 khob mov nplej xim av lossis nplej zom.
- Nws kuj tseem pom zoo kom ua ib nrab ntawm koj li kev xaiv cov nplej tag nrho. Cov nplej tag nrho muaj fiber ntau dua thiab lwm cov khoom noj muaj txiaj ntsig piv rau cov nplej ua kom huv.
Kauj Ruam 4. Siv cov rog kom noj qab haus huv txhua hnub
Cov neeg uas tswj kom lub cev hnyav hnyav tau yooj yim suav nrog cov khoom noj muaj roj zoo hauv lawv cov zaub mov noj. Hom roj no pab txhawb koj lub plawv thiab tuaj yeem ua rau koj zoo siab ntev dua.
- Tau txais Omega-3 cov rog txhua hnub. Cov no muaj nyob hauv cov ntses rog xws li ntses liab, ntses ntses, ntses ntses, mackerel, ntxiv rau flaxseed thiab walnuts. Nws raug nquahu kom tau txais tsawg kawg ob pluas noj ntawm cov rog rog txhua lub lim tiam.
- Koj kuj xav tau cov rog tsis muaj rog xws li cov uas pom hauv cov txiv ntseej, avocados, hazelnuts, almonds, Brazil txiv ntseej, cashews, noob hnav, noob taub dag, thiab roj txiv ntseej.
- Thaum koj twv yuav raug hu xav kom muaj qee cov rog ua ib feem ntawm koj cov zaub mov noj, muaj lwm qhov uas koj yuav tsum sim zam kom ntau li ntau tau. Trans fats thiab saturated fat tau suav tias yog qhov tsis zoo tshaj plaws thiab yuav tsum tau txwv. Cov no tau pom hauv kev txiav cov nqaij, cov zaub kib, cov nqaij ua tiav, thiab txiv maj phaub roj.
Kauj Ruam 5. Noj cov khoom noj kom zoo
Kev noj zaub mov zoo li tus neeg yuag tsis txhais tau tias muaj kev txhawj xeeb ntau dhau nrog cov calories lossis tsis txhob noj ib yam ntawm koj cov zaub mov uas koj nyiam. Cov neeg uas tsis tawm tsam nrog lawv qhov hnyav noj zaub mov zoo uas suav nrog kev kho qee zaus.
- Tsis txhob ua qee yam zaub mov "txwv-txwv." Qhov no yuav ua rau koj pib xav tsis thoob thiab xav tau cov zaub mov ntau dua.
- Los ntawm kev noj koj cov zaub mov uas nyiam tshaj plaws ua tib zoo koj yuav pom tias koj txaus siab rau cov zaub mov ntawd thiab koj yuav tsis tshua muaj peev xwm rov mus tau sai dua.
- Yog tias koj noj zaub mov uas muaj calories ntau dua (zoo li koj tawm mus noj mov, lossis muaj khoom qab zib loj dua), tsis txhob nyuaj siab. Sim ua kom sib npaug ntawm cov pluas noj lossis khoom noj txom ncauj los ntawm kev noj cov khoom me me rau tag nrho cov hnub lossis ntaus lub gym nyuaj me ntsis.
Lub tswv yim
- Sim tsis txhob noj koj cov pluas mov loj tshaj ua ntej yuav pw. Hloov chaw, noj ib feem me me tsawg kawg ib teev ua ntej, yog li koj yuav tshaib plab thaum sawv ntxov tom ntej kom noj tshais, thiab koj yuav tsis noj ntau dhau thaum noj su.
- Koj cov zaub mov loj tshaj yuav tsum yog tshais, tom qab ntawd me dua me me thaum noj su, thiab noj hmo yuav tsum yog pluas mov tsawg tshaj plaws.
- Nrog koj tus kws kho mob tham. Cov lus qhia no yuav tsis haum rau txhua tus.
- Tsis txhob hla pluas mov!
- Lub hom phiaj tag nrho yog kom noj zaub mov kom zoo uas muaj tag nrho cov nplej, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, noj qab nyob zoo thiab tsis muaj protein ntau.
- Ua tib zoo saib xyuas thiab xyuas kom koj tau txais cov as -ham txaus thiab calories. Anorexia nervosa yog tus kab mob loj heev thiab koj yuav tsum tsis txhob tso koj txoj kev noj qab haus huv rau ntawm kab rau qhov ua kom yuag yuag.
