Yog tias koj muaj pob qij txha nruj, koj yuav tab tom nrhiav kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab txo koj cov pob qij txha thiab ua rau koj lub cev yoog raws. Cov pob qij txha tuaj yeem nyuaj thiab txawm mob heev los nrog. Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab ua kom koj cov pob qij txha xoob, limber thiab koj lub cev xav tau hloov pauv tau yooj yim dua. Qee qhov kev tawm dag zog - ob qho tib si aerobic thiab ncab ce - tuaj yeem pab ua kom koj cov pob qij txha poob qis. Los ntawm kev ua ntau yam ntawm cov kev tawm dag zog no feem ntau hnub ntawm lub lim tiam, koj tuaj yeem pab tiv thaiv kev mob, nruj lossis nruj hauv koj cov leeg thiab pob qij txha.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Aerobic Ce Loosen Los Sib Koom
Kauj Ruam 1. Sim tai chi
Ib qho ntawm qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua los xoob koj cov pob qij txha yog tai chi. Qhov tseeb, ib qho ntawm kev nrhiav tom qab cov txiaj ntsig ntawm tai chi yog lub peev xwm ua kom cov pob qij txha xoob thiab yoog raws.
- Tai chi yog ib qho kev tawm dag zog Suav thaum ub uas tau tsim los pab ua kom lub siab nqig thiab tsom mus rau koj lub siab thaum txo kev ntxhov siab thiab xoob pob qij txha.
- Yog tias koj xav xoob koj cov pob qij txha, sim pib nrog tai chi. Nws yog ib qho kev tawm dag zog zoo raws li qhov tsim nyog rau ib qho kev qoj ib ce lossis qib txuj ci. Koj yuav raug coj los ntawm cov dej ntws mus los thaum raug qhia kom nyob ntsiag to thiab tsom koj lub siab.
- Saib rau hauv chav kawm tai chi hauv cheeb tsam uas koj tuaj yeem koom nrog. Lossis koj tuaj yeem saib online rau tai chi cov vis dis aus lossis txiav txim siab yuav daim DVD kom koj tuaj yeem ua tai chi hauv kev nplij siab ntawm koj lub tsev.
Kauj Ruam 2. Mus rau chav kawm yoga
Zoo ib yam li tai chi, yoga yog lwm qhov kev tawm dag zog zoo los pab txo koj cov pob qij txha. Txawm hais tias nyuaj me ntsis ntau dua li tai chi, nws tseem yog ib qho kev tawm dag zog zoo uas tuaj yeem ua raws li qib kev qoj ib ce.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias yoga muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Tshwj xeeb, yoga tuaj yeem pab daws qhov mob sib koom tes thiab nruj thiab txhim kho ntau yam ntawm cov lus tsa suab thiab hloov pauv.
- Tsis yog txhua chav kawm yoga yuav muaj txiaj ntsig los pab txo koj cov pob qij txha. Nrhiav kev kho yoga, yoga rau cov pib tshiab lossis yoga rau mob caj dab lossis mob nyem. Cov chav kawm no yuav npaj rau kev txhim kho kev yoog raws thiab ntau yam ntawm kev txav mus los.
- Yog tias koj koom nrog chav ncaws pob, saib seb lawv puas muaj chav kawm yoga. Yog tias tsis yog, sim nrhiav chav kawm yoga hauv ib cheeb tsam kom ua chav kawm. Koj tseem tuaj yeem pom ntau yam DVD thiab cov vis dis aus online uas koj tuaj yeem siv ua yoga hauv tsev.
Kauj Ruam 3. Cia siab rau elliptical
Txhawm rau pab kom koj lub plawv dhia nce thiab hlawv qee cov calories thaum xoob koj cov pob qij txha, txiav txim siab siv lub elliptical. Nws yog lub tshuab zoo uas yooj yim ntawm cov pob qij txha thiab pab nrog koj hloov pauv.
- Lub tshuab elliptical yog lub tswv yim zoo rau cov uas xav tau txais kev ua haujlwm zoo cardio thaum xoob lawv cov pob qij txha. Koj yuav ua haujlwm ntau dua ntawm hws piv rau ua yoga lossis tai chi.
- Elliptical yog qhov zoo vim tias nws tso cai rau koj cov pob qij txha txav mus los ntawm ntau yam kev txav uas tsis muaj kev cuam tshuam ntxhib. Lub tshuab rub koj lub cev los ntawm kev ua kua dej.
- Sim siv cov leeg ntawm lub elliptical ib yam. Koj yuav ua haujlwm koj lub cev hnyav dua, tab sis tseem ua rau koj lub cev sab saud thiab pob qij txha txav mus uas yuav pab ua rau lawv xoob.
- Ua tsawg kawg 20 feeb ntawm elliptical (lossis lwm hom kev ua haujlwm plawv). Tsis txhob hnov qab ncab tom qab!
Kauj Ruam 4. Sim pilates
Zoo ib yam li yoga, pilates yog chav kawm muaj zog uas tseem pab txo qis thiab ntxiv dag zog rau koj cov pob qij txha. Nov yog qhov kev tawm dag zog zoo los ua yog tias koj xav tsim cov leeg nqaij lossis lub zog ntxiv nrog rau kev xoob pob qij txha.
- Pilates yog chav kawm uas siv lub lev lossis lub tshuab ua haujlwm. Nws lub hom phiaj yog los pab txhim kho kev sib npaug thiab hloov pauv tau los ntawm kev tsom mus rau kev sib koom ua ke thiab kev nyab xeeb.
- Thaum koj ua haujlwm dhau los ntawm txhua tus pilates ua, koj yuav tsom mus rau kev ua haujlwm tshwj xeeb lossis pab pawg ntawm cov leeg. Qhov no tso cai rau koj txav mus los ntawm txhua qhov sib koom tes thiab ua haujlwm ntawm kev xoob nws thiab txhim kho kev yoog raws.
- Nrhiav rau chav kawm Pilates ntawm koj lub gym lossis chav studio hauv koj cheeb tsam. Qee qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav hauv tsev yog li ua raws cov vis dis aus online lossis DVDs hauv tsev kuj yog lub tswv yim zoo.
Kauj Ruam 5. Mus da dej
Ua luam dej, dej aerobics lossis txhua yam kev ntaus kis las hauv dej lossis kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj xoob koj cov pob qij txha. Kev ntoj dej uas muab los ntawm cov dej pab ua kom yooj yim dua thaum tso cai rau koj los txo qhov sib koom ua ke.
- Thaum koj nyob hauv dej, nws tuaj yeem pab koj xav tias 50% sib zog (lossis ntau dua) dua li koj xav hauv av lossis tawm hauv dej. Qhov kev pom kev no tso cai rau koj ua kev tawm dag zog sib txawv thiab txav koj lub cev hauv txoj kev uas yuav tsis yooj yim lossis ua tau lwm yam.
- Ib qho ntawm qhov zoo tshaj plaws txog kev ua luam dej lossis dej aerobics yog tias cov kev tawm dag zog no xav tau siv ntau pawg sib koom ua ke - ob lub cev sab saud thiab qis. Thaum koj sov thiab txav los ntawm kev tawm dag zog, koj yuav plam feem ntau yog tias tsis yog tag nrho koj cov pob qij txha.
- Nrhiav chav dej aerobics nyob ze koj. Yog tias koj nrhiav tsis tau ib qho, txiav txim siab ua luam dej ntawm koj lub pas dej, chaw ua si lossis chaw ua si.
- Lwm yam kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua hauv pas dej suav nrog kev caij tsheb kauj vab hauv lub donut, taug kev rov qab thiab tawm mus, taug kev ib sab, thiab taug kev rov qab. Qee qhov kev qhia ua kom lub zog muaj zog suav nrog zaum zaum, nce txhais ceg, nce qib, thiab ntsuas ntawm ib txhais ceg. Yog tias koj xav tias cov kev tawm dag zog no yooj yim heev, ces koj yuav xav ntxiv dej hnyav rau koj pob taws.
Ntu 2 ntawm 3: Khaws Koj Cov Quav Qoob
Kauj Ruam 1. Ua ntau yam kev tawm dag zog txhua hnub
Txawm hais tias muaj qee qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb uas koj tuaj yeem ua tau uas xoob pob qij txha thiab txo qhov txhav, ib qho ntawm qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau yog ntau yam ntawm kev tawm dag zog.
- Kev tawm dag zog ntau yam tsis yog kev ua aerobic lossis kev qhia ua lub zog. Lub hom phiaj ntawm cov kev tawm dag zog no yog tshwj xeeb kom xoob pob qij txha thiab tswj lossis txhim kho qhov ntau ntawm cov lus tsa suab uas koj muaj ntawm txhua ntawm koj cov pob qij txha.
- Yog tias koj xav xoob koj cov pob qij txha, tsis hais yog vim li cas, ua ntau yam ntawm kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb. Lawv yooj yim txaus los ua nyob rau niaj hnub thiab tuaj yeem xoob pob qij txha ntawm qhov chaw.
- Kev tawm dag zog ntau yam tuaj yeem ua tom tsev. Sim ua cov hauv qab no: caj dab lossis taub hau yob, lub xub pwg nyom, lub xub pwg nyom, sab khoov, lub cev sib tw lossis lub duav duav.
Kauj Ruam 2. Sim zaws tus kheej thiab ua npuas ncauj
Yog tias koj yuav tsum tau tsom mus rau xoob koj cov pob qij txha, koj yuav muaj qhov sib koom ua kom nruj. Ntxiv rau qhov xoob koj cov pob qij txha nrog kev tawm dag zog, zaws tus kheej thiab ua npuas ncauj tuaj yeem ua rau koj cov pob qij txha xoob.
- Ua npuas ncauj thiab zaws tsis yog rau cov ncaws pob. Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov kev coj ua no yog ua tiav nyob rau ib asthiv tuaj yeem pab txo qhov mob sib koom thiab txhav los ntawm ib nrab.
- Ua npuas ncauj dov thiab zaws tus kheej tshwj xeeb lub hom phiaj fascia ncig koj cov leeg thiab pob qij txha. Thaum khaus (uas tshwm sim ntau zaus thaum koj hnub nyoog), nws ua rau pob qij txha txhav txhav, nruj thiab mob.
- Yuav cov menyuam ua npuas ncauj kom nyob hauv tsev siv tas li. Siv ob peb feeb tom qab koj tawm dag zog lossis ua ntau yam ntawm kev tawm dag zog kom txav mus rau cov pob qij txha tshwj xeeb lossis thaj chaw uas xav tias nruj thiab koj xav tau xoob dua.
Kauj Ruam 3. Ncab tsis tu ncua
Ncab tsis tu ncua yog ib txoj hauv kev yooj yim kom cov pob qij txha xoob ib yam. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau ceev faj nrog kev ncua koj ua thiab koj ua tau li cas.
- Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev txog hom kev ncab zoo tshaj plaws rau koj lub cev. Kuj tau txais kev qhia tshwj xeeb thiab kev qhia paub yuav ua li cas kom nyab xeeb.
- Kev nthuav tawm lub cev zoo tshaj plaws suav nrog: dag lub plab ncab, ncab tricep, zaum pem hauv ntej khoov thiab nruab nrab nraub qaum.
- Rau koj lub cev qis, sim: duav flexor ncab, ncab ncab, ncab npauj npaim, thiab zaum ntsaws ncab.
- Nco tseg tias ntau qhov kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab ntau yam ntawm kev tawm dag zog thiab ua tiav ob hom kev tawm dag zog hauv ib qho.
Kauj Ruam 4. Sim ntau yam kev tawm dag zog txhua lub lim tiam
Muaj ntau ntau yam kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua los pab txo koj cov pob qij txha. Sim suav ntau yam ntawm cov kev tawm dag zog no txhua lub lim tiam, tsis txhob tsom mus rau ib qho haujlwm nkaus xwb.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias yog tias koj koom nrog ib lossis ob hom kev tawm dag zog txhua lub lim tiam, koj yuav muaj kev pheej hmoo ntau ntxiv rau kev raug mob. Qhov no tuaj yeem ua rau koj cov leeg tsis muaj zog nyob ib puag ncig thiab ua rau koj ob leeg ua haujlwm ntau dua. Ua haujlwm dhau sijhawm, qhov no tuaj yeem ua rau sib koom ua ke nruj, mob thiab txawm tias puas.
- Txhawm rau tiv thaiv qhov no tshwm sim, lub hom phiaj suav nrog ob peb yam kev tawm dag zog txhua lub lim tiam. Hloov pauv ntawm qhov siv zog ntawm kev tawm dag zog thiab cov pob qij txha lossis cov leeg nqaij tau koom nrog.
- Piv txwv li, yog tias koj ib txwm mus taug kev hnub Monday thiab Wednesday sawv ntxov, sim chav dej aerobics hnub Tuesday thiab siv Elliptical rau hnub Friday.
Ntu 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Sib Raug Zoo thiab Cov leeg
Kauj Ruam 1. Nyob nrog cov dej num
Yog tias koj cov pob qij txha nruj, qoj ib ce yuav yog ib yam uas tuaj yeem nyuaj rau pib nrog. Txawm li cas los xij, ntau qhov koj tawm dag zog thiab ua kom zoo ib yam, koj cov pob qij txha yuav xoob dua.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas ua haujlwm tsawg kawg 2 zaug hauv ib lub lis piam tau poob qis hauv qhov mob thiab txhav ntawm lawv cov pob qij txha.
- Kev qoj ib ce qee zaum yuav xoob koj cov pob qij txha thiab txo qhov txhaws. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis ua raws li qhov niaj hnub ua no, koj cov pob qij txha yuav rov qab ua rau tawv.
- Txhawm rau zam qhov no, tawm dag zog tas li thiab tsis tu ncua. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tau qoj ib ce tsawg kawg 3-4 zaug hauv ib lub lis piam lossis ntau dua. Koj yuav pom tias koj zoo ib yam, tsis muaj mob thiab nruj koj yuav hnov nrog lub sijhawm.
Kauj Ruam 2. Suav kom sov thiab ua kom txias nrog kev tawm dag zog
Yog tias koj xav xoob koj cov pob qij txha nrog kev tawm dag zog, nws yog ib qho tseem ceeb kom muab qee lub sijhawm ntxiv ua ntej thiab tom qab kev tawm dag zog kom ua li ntawd.
- Kev qoj ib ce yuav xoob koj cov pob qij txha. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum muab sijhawm rau koj lub cev txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau sov. Siv sijhawm li 5-10 feeb kom koj lub cev sov sov.
- Kev sov so yuav pab ua kom cov ntshav ntws mus rau koj cov leeg thiab cov leeg. Qhov no pab lawv kom sov lub cev thiab ua rau cov pa oxygen thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntshav uas tau xa tuaj.
- Siv koj qhov kev sov so ua ob peb feeb ntawm qhov qeeb, ua haujlwm qis dua. Koj tuaj yeem taug kev ntawm lub treadmill, hloov pauv qeeb lossis siv elliptical yam tsis muaj kev tawm tsam.
- Khaws cov pob qij txha los ntawm kev txhav tom qab koj niaj hnub ua haujlwm los ntawm kev ncab thiab ua ntau yam ntawm kev tawm dag zog ib ce kom txias.
Kauj Ruam 3. Thawb lub teeb mus rau qhov mob me me
Yog tias koj muaj mob caj dab lossis lwm yam mob sib koom ua ke, nws zoo li koj muaj mob qee zaum lossis mob hauv koj pob qij txha. Feem ntau, nws yog qhov muaj txiaj ntsig los thawb cov kev mob no.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv tau ceeb toom tias nws ib txwm muaj thiab xav kom muaj qee qhov mob thawj zaug, nruj lossis nruj hauv koj cov pob qij txha thaum koj xub pib txav mus. Txawm li cas los xij, yog tias koj txuas ntxiv nrog kev txav mus los, ncab lossis ntau yam kev tawm dag zog, qhov mob yuav tsum qis.
- Kev txav mus los txuas ntxiv pab ua kom koj cov leeg sib koom ua ke uas tuaj yeem pab nws xoob nws thiab xav hloov pauv tau.
- Yog tias qhov mob hnyav, tsis ploj mus lossis mob hnyav dua nrog kev txav chaw, txiav kev tawm dag zog. Koj yuav feem ntau yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob txog hom mob no.
- Noj cov tshuaj NSAIDS tom khw raws li xav tau yuav yog txhawm rau pab koj ua tiav koj txoj haujlwm. Txawm li cas los xij, ceev faj nrog cov tshuaj no, vim tias lawv tuaj yeem ua rau mob plab zom mov thiab mob plab.
Kauj Ruam 4. Ua kom lub zog muaj zog
Txawm hais tias kev tawm dag zog lub plawv thiab ncab yog qhov zoo los xoob pob qij txha, kev qhia lub zog tseem ceeb ib yam los tiv thaiv kev sib koom ua ke.
- Cov pob qij txha ua tawv thaum cov leeg thiab cov leeg nyob ib puag ncig lawv nruj thiab nruj. Qhov no tuaj yeem tshwm sim ntau zaus yog tias cov leeg nqaij thiab ligaments tsis muaj zog.
- Kev tawm dag zog lub zog tsis tsuas yog tsim cov leeg nqaij, tab sis kuj yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov leeg muaj zog thiab lub suab ntawm cov leeg thiab cov leeg ib puag ncig koj cov pob qij txha.
- Ntxiv rau koj cov dej num cardio thiab ncab, suav nrog 1-2 hnub ntawm kev qhia lub zog. Ib txwm ua kom sov ua ntej nqa qhov hnyav ib yam.
Kab hauv qab
- Sim koom nrog cov dej num xws li tai chi, yoga, ua luam dej, lossis pilates los pab ua kom koj cov pob qij txha qis.
- Hauv tsev, sim ncab tsis tu ncua, kev qhia lub zog, thiab ua ntau yam ntawm kev tawm dag zog ib yam li lub taub hau thiab caj dab yob, lub xub pwg nyom, thiab khoov sab.
- Zaws thiab ua npuas ncauj dov yog so tiag tiag yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev sib koom ua ke.
- Nco ntsoov kom sov thiab txias txhua lub sijhawm koj tawm dag zog kom tiv thaiv kev nruj nyob hauv thawj qhov chaw.
Lub tswv yim
- Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ua rau koj cov pob qij txha thiab cov leeg hloov pauv tau yog los ntawm kev ua haujlwm tas li thiab ua raws li kev ncua thiab ncua ntawm kev tawm dag zog.
- Yog tias koj tseem muaj kev sib koom khov thiab mob, txiav txim siab mus ntsib koj tus kws kho mob. Koj yuav muaj mob xws li mob caj dab uas tuaj yeem kho nrog tshuaj.
- Txawm hais tias xoob koj cov pob qij txha kom tswj tau qhov hloov pauv lossis txo qhov mob, cov pob qij txha xoob dhau tuaj yeem ua rau raug mob.
