"Cov tshuaj hormones nyuaj siab," feem ntau yog cortisol, tau tsim los ua ib feem ntawm koj lub cev cov lus teb rau kev ntxhov siab, txhawj xeeb, lossis txaus ntshai. Qhov no yog ib feem ntawm koj lub cev cov lus teb rau kev ntxhov siab, tab sis qib kev ntxhov siab tsis tu ncua tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv thiab kev xav. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev los sib npaug koj cov tshuaj hormones kev nyuaj siab thiab txo qis kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab uas koj hnov. Qhov no yog qhov txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo. Yog tias koj sim txo koj cov kev ntxhov siab los ntawm koj tus kheej thiab tsis pom qhov sib txawv loj, tom qab ntawd koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob kom qhia ntxiv los txo koj qib kev ntxhov siab. Txoj kev no, koj tuaj yeem nres kev ntxhov siab los ntawm kev cuam tshuam nrog koj lub neej niaj hnub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Nyuaj Siab-Sib Ntaus Zaub Mov
Koj txoj kev noj zaub mov yog ib feem loj ntawm koj lub cev thiab lub paj hlwb kev noj qab haus huv. Thaum tsis muaj kev noj zaub mov tshwj xeeb uas yuav kho koj txoj kev ntxhov siab, qee qhov kev hloov pauv noj haus cuam tshuam nrog kev txo qis kev ntxhov siab hormone. Feem ntau, kev noj zaub mov zoo nyob hauv cov zaub mov tsis zoo yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv. Koj kuj yuav tsum txiav tawm cov zaub mov uas tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab thiab qib siab.
Kauj Ruam 1. Tswj lub sijhawm noj zaub mov kom zoo kom tsis txhob muaj kev puas tsuaj
Yog tias koj noj tsis xwm yeem lossis hla pluas noj, ces koj cov ntshav qab zib yuav tsoo. Qhov no ua rau koj hnov ntxhov siab thiab txhawj xeeb. Sim noj koj cov pluas noj txhua lub sijhawm txhua hnub kom koj cov ntshav qab zib nyob qis.
Yog tias koj nquag tshaib plab lossis tab tom mus ua haujlwm, npaj ua ntej thiab nqa qee yam khoom noj txom ncauj nrog koj. Ceev, noob, thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav yog txhua yam zoo, noj qab nyob zoo
Kauj Ruam 2. Ua raws li kev noj zaub mov kom zoo kom noj qab nyob zoo
Thaum tsis muaj qhov tshwj xeeb "sib ntaus sib tua kev noj zaub mov", feem ntau noj zaub mov zoo yog kev noj qab nyob zoo. Kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, cov protein qis, cov nplej tag nrho, thiab cov rog muaj txiaj ntsig yog qhov zoo tshaj rau koj lub cev thiab lub paj hlwb. Ua koj qhov zoo tshaj plaws kom ua raws kev noj qab haus huv, noj zaub mov zoo txhua lub sijhawm los txhawb koj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 3. suav nrog cov protein hauv koj cov pluas tshais kom txhawb koj cov ntshav qab zib
Cov protein ntau thaum sawv ntxov yuav pab koj zoo siab ntev dua thiab tiv thaiv kom tsis txhob muaj ntshav qab zib poob thaum sawv ntxov. Qhov no yog ib qho tseem ceeb rau kev ua kom koj lub siab nyob zoo kom txog thaum noj su.
Cov protein zoo thaum sawv ntxov yog cov qe, yogurt, txiv laum huab xeeb, tsev cheese, lossis iav mis
Kauj Ruam 4. Noj cov carbohydrates yooj yim kom tso lub zog sib xws
Cov carbohydrates yooj yim, zoo li los ntawm cov hmoov nplej ntxiv, muab lub zog ceev thiab ua kom muaj zog tom qab sib tsoo. Noj cov carbohydrates yooj yim dua, vim tias koj lub cev ua rau lawv qeeb qeeb rau lub zog tso tawm ntau yam yam tsis muaj kev sib tsoo.
Qhov chaw zoo tshaj plaws ntawm cov carbohydrates yooj yim yog cov nplej tag nrho thiab cov nplej tag nrho. Sim hloov los ntawm qhob cij dawb, nplej zom, thiab txhuv mus rau ntau hom nplej
Kauj Ruam 5. Txiav rov qab haus caffeine los tiv thaiv kev nce siab hauv cov tshuaj hormones
Cov qib caffeine ntau tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab, ua rau koj muaj kev ntxhov siab ntau dua. Caffeine tseem ua rau cov tshuaj hormones zoo li cortisol. Txwv koj cov caffeine kom txaus rau 400 mg ib hnub twg kom tsis txhob muaj teeb meem, uas yog li 3-4 caffeinated haus.
Yog tias koj tshwj xeeb tshaj yog mob siab rau caffeine thiab feem ntau muaj kev ntxhov siab tom qab muaj, tom qab ntawd nws yog qhov zoo tshaj los txiav nws tawm ntawm koj cov zaub mov tag nrho
Kauj Ruam 6. Nyob twj ywm kom lub cev qhuav dej tsis cuam tshuam rau koj lub siab
Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau koj nyuaj siab thiab ua rau koj muaj kev ntxhov siab ntau dua. Haus dej kom ntau kom koj tus kheej muaj dej txaus txhua hnub.
Ib txoj cai dav dav yog haus tsawg kawg 8 khob dej hauv ib hnub, tab sis qhov no tuaj yeem sib txawv yog tias koj tab tom qoj ib ce lossis nyob hauv huab cua sov. Haus kom txaus kom koj cov zis nyob qis daj thiab koj tsis xav nqhis dej
Kauj Ruam 7. Tsis txhob qab zib, ua tiav, kib, thiab cov zaub mov muaj rog ntau li ntau tau
Feem ntau, cov zaub mov tsis zoo tuaj yeem ua rau koj poob siab. Sim tsis txhob kib, ua tiav, muaj suab thaj, lossis khoom noj muaj rog ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Tuav nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo pab koj lub siab thiab qib kev ntxhov siab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Ua Neej Nyob
Ntxiv nrog rau kev hloov pauv zaub mov noj, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua hauv koj lub neej txhua hnub los tswj hwm koj cov tshuaj hormones kev ntxhov siab. Nyob twj ywm thiab ua cov dej num txo kev ntxhov siab yog txoj hauv kev zoo uas koj txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv. Koj tseem tuaj yeem cuam tshuam koj tus kheej los ntawm kev ntxhov siab los ntawm kev sib tham thiab xyaum ua yam koj nyiam ua.
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub kom tso endorphins
Kev tawm dag zog lub cev tsis tu ncua yog lub zog txo kev ntxhov siab vim nws tso endorphins, cov tshuaj hormones uas txhawb koj lub siab. Sim ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub, lossis tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam. Qhov no tuaj yeem txo qis koj cov tshuaj hormones thiab txhim kho koj txoj kev xav.
- Txhua qhov kev tawm dag zog yog qhov zoo, tab sis kev ua aerobic uas ua rau koj lub plawv dhia yog qhov ua tau zoo tshaj plaws los txo kev ntxhov siab. Sim tsom mus rau kev khiav, taug kev, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm ntau, koj tuaj yeem nce qhov hnyav ntawm koj cov kev tawm dag zog. Kev siv sijhawm 15 feeb ntawm kev siv zog ntau dua yog zoo li 30 feeb ntawm kev ua haujlwm nruab nrab.
Kauj Ruam 2. Sim ua kom tsis txhob muaj kev nyuaj siab xws li kev xav lossis ua pa tob tob
Cov txheej txheem so tshwj xeeb tuaj yeem pab txo koj cov kev ntxhov siab tag nrho thiab zam kev ntxhov siab. Kev xav thiab ua pa tob tob yog 2 qhov nrov tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig zoo, yog li koj tuaj yeem sim ob qho lossis ua ke ua ke kom muaj zog-txo kev ua si.
- Ntawm qhov yooj yim tshaj plaws, kev xav yog yooj yim zaum ntsiag to hauv txoj haujlwm yooj yim thiab tsom mus rau koj cov kev xav. Sim ua qhov no rau 10-15 feeb hauv ib hnub los pab koj tus kheej kom so.
- Rau qhov ua pa nqus pa yooj yim, ua pa tob tob li koj tuaj yeem ua thiab tuav nws li 10 vib nas this ua ntej tso nws maj mam. Rov ua cov txheej txheem no li 5-10 feeb yog txoj hauv kev zoo los txo koj lub plawv dhia thiab qib kev ntxhov siab.
- Yoga tseem yog qhov ua rau txo kev ntxhov siab uas tseem yog kev tawm dag zog zoo.
Kauj Ruam 3. Txo koj kev haus cawv
Kev haus cawv yuav ua rau koj zoo siab dua thaum xub thawj, tab sis nws tuaj yeem ua rau koj cov tshuaj hormones nyuaj siab tom qab tom qab koj lub cev tsoo nws. Nws yog qhov zoo tshaj los txwv koj txoj kev haus dej haus cawv 1-2 cawv nyob rau ib hnub kom tsis txhob nce koj qib kev ntxhov siab.
Tej zaum koj yuav raug ntxias kom haus ntau dua yog tias koj xav tias nyuaj siab heev, tab sis qhov no yog qhov teeb meem daws teeb meem uas tuaj yeem ua rau muaj kev quav yeeb quav tshuaj. Sim tsis txhob siv cawv los tswj koj qhov kev ntxhov siab
Kauj Ruam 4. Pw tsaug zog 7-8 teev txhua hmo kom koj tsis muaj kev ntxhov siab thaum nruab hnub
Kev pw tsaug zog tsis txaus ua rau koj xav tias muaj kev nyuaj siab ntau dua ib hnub. Mus pw ntxov txaus kom tau 7-8 teev txhua hmo kom koj tuaj yeem muaj zog thiab tsis muaj kev ntxhov siab thaum nruab hnub.
- Kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau pw tsaug zog nyuaj dua. Yog tias koj muaj teeb meem pw thaum hmo ntuj, sim ua pa kom tsaug zog ua ntej yuav pw nrog qee yam kev so kom zoo xws li nyeem ntawv lossis mloog nkauj mos muag. Koj tseem tuaj yeem txuag koj lub sijhawm sib tham ua ntej yuav pw kom pab koj tus kheej so.
- Yog tias koj tseem muaj teeb meem pw tsaug zog, ntxiv melatonin thaum hmo ntuj tuaj yeem pab koj tsaug zog ib txwm.
Kauj Ruam 5. Qhia koj tus kheej kom tshav ntuj txhua hnub kom qis cortisol
Tshav ntuj yog lub zog zoo tshaj plaws thiab tseem ua rau qis qis cortisol, lub zog tseem ceeb tshaj plaws. Yog tias koj tuaj yeem, sim tawm sab nraum lub hnub tsawg kawg 15 feeb txhua hnub kom koj cov qib cortisol qis.
Yog tias koj nyob hauv thaj chaw uas muaj cua daj cua dub, cov teeb pom kev sab hauv tsev tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam zoo ib yam
Kauj Ruam 6. Txiav luam yeeb thiab siv lwm yam tshuaj los txo koj cov ntshav siab
Kev haus luam yeeb lossis txhua yam tshuaj txhaum cai tuaj yeem cuam tshuam koj lub suab pw tsaug zog thiab ua rau koj cov ntshav siab. Nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob siv cov tshuaj no sai li sai tau kom tsis txhob muaj teeb meem kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev.
Nicotine yog qhov ua kom muaj zog, yog li haus luam yeeb nyob ze lub sijhawm pw tuaj yeem ua rau koj tsaug zog
Kauj Ruam 7. Sib tham nrog lwm tus kom txhawb koj txoj kev xav
Thaum koj yuav tsis zoo li nws, siv sijhawm nrog lwm tus yog qhov zoo tshaj los txo koj qib kev ntxhov siab. Sim ua phiaj xwm nrog tib neeg uas koj nyiam siv sijhawm nrog tshem koj lub taub hau me ntsis. Txawm tias kev sib tham sai rau noj su lossis kas fes tuaj yeem txhawb koj txoj kev xav ntau heev.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem pom ib tus neeg hauv tus kheej, sim muab lawv hu thiab muaj kev sib tham zoo nrog lawv.
- Sim hais "yog" ntau zaus thaum tib neeg caw koj ua yam. Txawm hais tias koj tsis khoom, siv sijhawm li ob peb feeb nrog lwm tus neeg yog txoj hauv kev zoo rau koj tus kheej.
- Koom nrog cov pab pawg hauv zej zog thiab pab pawg hauv zej zog yog txoj hauv kev zoo kom tau ntsib cov neeg tshiab thiab sib raug zoo.
Kauj Ruam 8. Ua tej yam uas koj nyiam txhua hnub
Nov yog lwm txoj hauv kev pov thawj los txo kev ntxhov siab. Kev lom zem ua si ib txwm txo koj qib kev ntxhov siab thiab txhawb koj txoj kev xav, yog li siv sijhawm rau koj yam koj nyiam ua txhua hnub. Txawm hais tias koj tsuas muaj sijhawm ob peb feeb, qhov kev khiav nrawm no tuaj yeem ua rau koj zoo siab dua.
- Tsis muaj txoj cai ntawm yam koj yuav tsum tau ua, tsuav yog nws yog yam koj nyiam. Saib yeeb yaj kiab, nyeem ntawv, ntaus twj paj nruag, xaws khaub ncaws, lossis kos duab txhua yam muaj txiaj ntsig zoo ib yam yog tias koj nyiam cov dej num no.
- Koj tuaj yeem ua koj yam koj nyiam ua ib leeg lossis nrog lwm tus.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Cov tshuaj ntxiv uas tej zaum yuav ua haujlwm
Muaj ntau ntau cov tshuaj ntxiv hauv khw uas thov kom txo kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Nws tsuas yog ib qho kom tau txais koj qhov kev cia siab txog cov tshuaj ntxiv no, tab sis ntau ntawm cov khoom no tsis muaj kev tshawb fawb ntau ntxiv txhawb nqa lawv cov lus thov. Ob peb, txawm li cas los xij, yuav ua haujlwm rau koj. Tsis muaj kev phom sij hauv kev sim cov no yog tias koj xav tau, yog li pom tias lawv pab koj zoo siab dua hauv koj lub neej txhua hnub.
Kauj Ruam 1. Haus tshuaj ntsuab kom pab koj tus kheej so
Tshuaj ntsuab muaj qhov ua kom zoo nyob hauv lub cev thiab tuaj yeem txo koj qib kev ntxhov siab. Sim ua ob peb khob txhua hnub kom pom tias qhov no ua haujlwm rau koj.
- Txhua cov tshuaj yej muaj qhov ua kom zoo, tab sis qee qhov kev xaiv zoo tshaj yog chamomile, valerian, mint, thiab passionflower.
- Nco ntsoov tias cov tshuaj yej uas koj haus yog tsis muaj kas fes kom tsis txhob nce koj qib kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 2. Siv cov tshuaj probiotics los txhawb koj txoj kev puas siab puas ntsws
Muaj pov thawj ntxiv tias cov tshuaj probiotic tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv thiab kev nyuaj siab. Sim tau txais cov tshuaj probiotic ntxiv thiab noj nws raws li qhia kom pom tias qhov no yuav pab txo koj cov kev ntxhov siab.
- Hom tshuaj probiotic sib txawv muaj cov lus qhia tshuaj sib txawv, yog li nco ntsoov ua raws cov lus qhia tau muab.
- Koj kuj tseem tuaj yeem noj ntau cov zaub mov muaj protein ntau xws li yogurt, miso, kombucha, tempeh, thiab sauerkraut.
Kauj Ruam 3. Siv cov tshuaj valerian hauv paus los txo koj cov kev ntxhov siab
Lub hauv paus Valerian qhia qee qhov ua tiav hauv kev txo qis kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab, yog li koj tuaj yeem sim nws rau koj tus kheej kom pom tias nws ua haujlwm li cas. Koj tuaj yeem noj nws ntxiv lossis ua rau nws hauv tshuaj yej.
Valerian feem ntau muaj kev nyab xeeb, tab sis nug koj tus kws kho mob ua ntej siv nws. Nws tsis tau kawm nrog kev siv mus sij hawm ntev, yog li nws tsis meej yog tias muaj kev phiv tshwm sim mus sij hawm ntev
Kauj Ruam 4. Sim siv tshuaj tsw qab los teeb tsa ib puag ncig zoo
Aromatherapy pab qee tus neeg so thiab txo kev ntxhov siab, yog li koj tuaj yeem pom tias qhov no pab koj li cas. Ntxiv qee qhov tseem ceeb roj rau lub diffuser, lossis yooj yim hnia cov tshuaj tsw qab ntawm lub raj mis kom muaj kev zoo siab dua.
Ib qho ntxhiab tsw tuaj yeem ua rau koj nqig, tab sis cov roj uas ua tau zoo dua hauv kev txo kev ntxhov siab suav nrog lavender, txiv qaub lossis txiv qaub, txiv kab ntxwv, lossis txiv kab ntxwv qaub
Kev Noj Qab Nyob Zoo
Thaum kev ntxhov siab tuaj yeem yog qhov cuam tshuam loj rau koj lub neej txhua hnub, xov xwm zoo yog tias muaj ntau txoj hauv kev los tswj nws. Tsis muaj ib txoj hauv kev los txo koj cov kev ntxhov siab, tab sis kev sib xyaw ua ke ntawm kev noj zaub mov thiab kev hloov pauv lub neej tuaj yeem tswj hwm koj cov tshuaj hormones kev nyuab siab thiab txhim kho koj lub siab tag nrho. Sim ua cov kev hloov kho no seb lawv puas pab koj. Yog tias tsis yog, tsis txhob yig nrog tus kws tshaj lij kws kho mob kom paub ntau lub tswv yim rau kev tswj hwm koj kev ntxhov siab.
Lub tswv yim
- Yog tias koj pom koj tus kheej muaj kev nyuab siab ntau, koj yuav yog tus saib xyuas koj tus kheej ntau dhau. Sim sib npaug koj lub sijhawm kom zoo dua qub thiab sim hais tias "tsis yog" yog tias ib tus neeg nug koj kom ua ntau dua li koj nyiam nrog.
- Koj tseem tuaj yeem tham nrog tus kws kho mob yog tias koj xav tias nyuaj siab tas li. Qee qhov kev sab laj tuaj yeem yog kev pab loj.
