Coob leej neeg uas tab tom sim poob phaus thiab ua raws cov zaub mov noj yuav xav tias "khoom noj txom ncauj" tsis muaj lus nug. Cov khoom noj txom ncauj feem ntau muaj lub npe tsis zoo ntawm qhov muaj calorie ntau, qab zib, rog lossis ntsev. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua yam khoom noj txom ncauj tsis zoo. Qhov tseeb thaum npaj tau zoo, ntau yam khoom noj txom ncauj tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj zaub mov. Lawv tuaj yeem ntxiv qhov txhaj tshuaj ntxiv ntawm kev noj zaub mov zoo rau koj hnub, muab lub zog rau koj thiab ua rau koj tshaib plab thiab qab los noj mov txhua hnub. Siv cov khoom noj txom ncauj kom ntse txhua hnub los pab txhawb koj qhov hnyav.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Xaiv Cov Khoom Noj Qab Zib Zoo Tshaj Plaws rau qhov poob phaus
Kauj Ruam 1. Khaws cov calories kom kuaj xyuas
Ib qho ntawm qhov ua yuam kev loj tshaj plaws uas tib neeg ua thaum noj txom ncauj ntawm kev noj zaub mov lossis phiaj xwm poob phaus yog tso tag nrho cov calories kom siab dhau. Qhov no tuaj yeem ua rau hnyav nce lossis toj siab.
- Khaws cov khoom noj txom ncauj rau 150 calories lossis tsawg dua ib qho khoom noj txom ncauj. Cov qib calories no tuaj yeem tso cai cov khoom noj txom ncauj kom haum rau hauv cov khoom noj txwv txwv.
- Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj ua raws li 150 calories lossis tsawg dua, ib txwm ntsuas ib feem ntawm koj cov zaub mov thiab taug qab lawv cov ntsiab lus calories. Guesstimating feem lossis calories tso koj qhib rau ntau qhov yuam kev.
- Txawm hais tias koj xav khaws cov calories txwv rau cov khoom noj txom ncauj, 150 calories muab chav txaus kom suav nrog ntau yam khoom noj los pab ua kom koj tshaib plab.
Kauj Ruam 2. suav nrog cov protein tsis muaj protein
Xws li cov protein qis yuav tsum yog tus naj npawb thib ib thaum xaiv khoom noj txom ncauj thaum koj tab tom sim poob phaus.
- Protein yog ib qho tseem ceeb as -ham rau poob phaus. Thaum suav nrog koj cov khoom noj txom ncauj, cov protein ntshiv pab ua rau koj txaus siab dua piv rau carbohydrates lossis rog.
- Lub hom phiaj rau cov khoom noj protein tsawg dua thaum lub sijhawm khoom noj txom ncauj. Cov protein no muaj tsawg calories thiab rog thiab yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws thaum calories txwv.
- Xaiv cov zaub mov tsis muaj protein zoo xws li: qe nyuab nyoos, qis-sodium jerky, muaj roj tsawg yogurt los yog tsev cheese khob, cheese muaj roj tsawg stick, low-sodium deli meat lossis roasted ceev. Koj tuaj yeem ua txoj kev sib xyaw, cov nqaij deli thiab cheese yob, cov roj tsawg Greek yogurt nrog cov cinnamon, 3 oz ntawm jerky, tag nrho cov qhob cij ci nrog hlais nyuaj hau qe, lossis celery thiab txiv laum huab xeeb.
Kauj Ruam 3. Ntxiv qee cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub
Khoom noj txom ncauj yog qhov chaw zoo tshaj plaws kom tau txais cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntxiv. Ntxiv rau, cov zaub mov no muaj calories tsawg thiab tuaj yeem ntxiv rau koj cov khoom noj txom ncauj yam tsis thawb koj dhau koj cov calories txwv.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kuj tseem muab cov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev muaj fiber ntau. Fiber, zoo li cov protein, tuaj yeem pab ua kom koj txaus siab ntev dua ib hnub.
- Pairing koj cov protein qis nrog txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ua rau cov khoom noj txom ncauj zoo thiab txaus siab.
- Sim Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo, muaj roj tsawg cheese thiab txiv apples lossis pear, ci txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav, menyuam carrots nrog hummus, me me tag nrho cov noob waffle nrog txiv laum huab xeeb thiab hlais txiv tsawb, cov protein co nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub sib xyaw, cov zaub qhwv qhwv nrog cov zaub xam lav qaib, lossis cov nqaij deli qhwv ncig cov zaub nyoos.
Kauj Ruam 4
Ntau yam khoom noj txom ncauj zoo yog siab hauv cov carbohydrates zoo li cov hmoov dawb lossis qab zib dawb. Hloov mus rau cov zaub mov muaj fiber ntau rau qhov nyuaj dua thiab txaus siab los ntawm cov carbohydrates.
- 100% cov nplej tag nrho muaj fiber ntau, protein ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig piv rau cov nplej ua kom huv. Mus rau tag nrho cov nplej thaum twg koj tuaj yeem ua tau.
- Cov nplej tag nrho los sim suav nrog: tag nrho cov nplej oats, pob kws, nplej tag nrho tortillas lossis qhwv, qhob cij tag nrho lossis quinoa.
- Suav tag nrho cov nplej rau hauv koj cov khoom noj txom ncauj xws li: tag nrho cov nplej pita chips thiab carrots nrog hummus, ib daim ntawm cov nplej tag nrho nrog cov avocado tsoo thiab hlais txiv lws suav, ib khob ntawm cov paj tawg paj, ib lub tais me me ntawm oatmeal nrog txiv hmab txiv ntoo lossis yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo thiab sprinkling ntawm granola.
Kauj Ruam 5. Sim ib co dej ua ntej
Tej zaum koj yuav tshaib plab thaum noj mov thiab muaj qhov xav tau khoom noj txom ncauj thaum qhov tseeb koj yuav tsis xav tau zaub mov. Qee zaum, cov tsos mob ntawm lub cev qhuav dej tuaj yeem zoo li lub cev tshaib plab thiab cue koj noj.
- Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj cov khoom noj txom ncauj thaum yav tav su tsis yog koj lub cev xa cov cim sib xyaw, sim ua kom lub cev muaj dej zoo txhua hnub.
- Lub hom phiaj kom haus yam tsawg kawg ntawm 64 oz lossis yim khob dej txhua hnub. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg xav tau txog 13 tsom iav txhua hnub. Tus nqi yuav txawv raws hnub nyoog, poj niam txiv neej thiab qib kev ua si.
- Koj paub tias koj muaj dej txaus txaus yog tias koj tsis hnov nqhis dej txhua hnub thiab koj cov zis yog daj daj heev thaum hnub kawg.
- Yog tias koj tab tom noj zaub mov thiab lub hom phiaj rau kev poob phaus xaiv cov dej haus tsis muaj calories. Dej, dej tsw qab, dej ci, decaf kas fes thiab tshuaj yej yog txhua qhov kev xaiv zoo.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj cov khoom noj txom ncauj ntau
Xaiv cov calories tsawg, zaub mov muaj txiaj ntsig yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau suav nrog khoom noj txom ncauj thaum koj tab tom noj zaub mov. Kev ua tiav "khoom noj tsis zoo" khoom noj txom ncauj yog yam uas koj yuav tsum zam.
- Ntau yam khoom noj tiav thiab cov khoom noj txom ncauj tiav yog muaj calories ntau, qab zib, rog thiab ntsev. Cov no tuaj yeem cuam tshuam tag nrho koj cov zaub mov lossis poob phaus yog tias noj tas li lossis ntau ntau.
- Zam cov khoom noj xws li: chips, crackers, khoom qab zib, ncuav qab zib, khoom qab zib, pies, suab thaj granola, txiv hmab txiv ntoo qab zib, lossis dej qab zib.
Kauj Ruam 7. Zam cov khoom noj txom ncauj uas tsis muaj calorie
Muaj qee cov khoom noj txom ncauj (xws li qos yaj ywm chips lossis khoom qab zib) uas yuav tsum pom tseeb zam thaum koj poob phaus. Txawm li cas los xij muaj qee qhov khoom noj txom ncauj uas tsis muaj calorie thiab tseem yuav tsum tau txo qis hauv koj cov zaub mov.
- Cov khoom noj txom ncauj tsis muaj calorie lossis khoom noj yog cov uas muaj me me rau tsis muaj txiaj ntsig noj haus thiab muab tsuas yog calories. Lawv yog "khoob ntawm kev noj haus."
- Muaj ntau ntau cov khoom noj txom ncauj uas tau muag raws li kev noj qab haus huv thiab "zoo rau poob phaus" tab sis tseem suav tias yog cov calories tsis muaj. Lawv muaj calories tsawg tab sis lawv kuj qis heev hauv cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Txo cov khoom noj xws li: ci ci, "100 pob ntim calories", ncuav qab zib noj, tsis muaj suab thaj qab zib, paj npleg tsis muaj piam thaj lossis jello, thiab crackers.
Ntu 2 ntawm 2: Txiav Txim Thaum Yuav Tsum Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Tos kom koj lub plab hlob
Nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj siv cov khoom noj txom ncauj. Ib qho kev siv zoo tshaj plaws rau cov khoom noj txom ncauj yog ua kom muaj kev tshaib kev nqhis hauv qib nruab nrab ntawm kev noj mov. Tsuas yog khoom noj txom ncauj yog tias koj muaj tiag, lub cev tshaib plab.
- Koj lub cev ua haujlwm zoo ntawm kev qhia koj paub thaum koj tshaib plab thiab seb koj puas xav tau khoom noj txom ncauj ua ntej koj npaj pluas noj tom ntej.
- Lub cev tshaib plab yuav tsum yog koj phau ntawv qhia seb koj puas xav tau khoom noj txom ncauj. Ua tib zoo saib xyuas koj lub cev cov cim thoob plaws ib hnub los pab koj txiav txim siab seb puas yuav noj khoom txom ncauj.
- Kev tshaib plab ntawm lub cev zoo li tsis muaj dab tsi nyob hauv koj lub plab thiab tuaj yeem nrog lub plab pangs thiab nrov nrov.
Kauj Ruam 2. Noj me me ua ntej koj tawm haujlwm
Lwm lub sijhawm tsim nyog rau khoom noj txom ncauj (txawm tias koj tsis tshaib plab dhau) yog ua ntej ntev lossis ua haujlwm hnyav.
- Koj lub cev, tshwj xeeb yog koj cov leeg, xav tau lub zog rau roj thaum ua haujlwm. Yog tias nws tau ob peb teev txij li koj pluas mov kawg lossis koj tseem tsis tau noj, ib qho khoom noj txom ncauj me me ua ntej yuav pab koj lub cev nrog lub zog nws xav tau los txhawb nqa kev ua ub no.
- Cov khoom noj txom ncauj ua ntej ua haujlwm muaj cov lus qhia tshwj xeeb me ntsis piv rau cov khoom noj txom ncauj uas siv tau kom koj los ntawm pluas su rau noj hmo. Hom khoom noj txom ncauj zoo tshaj plaws ua ntej kev tawm dag zog yog carbohydrates uas ua raws li cov roj tam sim rau koj lub cev.
- Sim: ib daig txiv hmab txiv ntoo, kua mis nyeem qaub me me, ib lub tais me me ntawm oatmeal, ob peb lub noob nplej pita chips, smoothie ua nrog yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo, kua txiv nrog txiv laum huab xeeb, ib qho toast, tag nrho cov noob me me bagel, tawv txiv hmab txiv ntoo lossis me me nplej tag nrho waffle.
Kauj Ruam 3. Khoom noj txom ncauj nruab nrab ntawm ob pluas noj uas nyob deb sib nrug
Ib qho ntawm qhov laj thawj feem ntau kom suav nrog khoom noj txom ncauj yog los pab tswj kev tshaib kev nqhis uas tuaj yeem cog qoob loo nruab nrab ntawm lub sijhawm noj mov.
- Siv koj cov khoom noj txom ncauj los txwv kev tshaib plab nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj. Kev cia koj tus kheej tshaib plab heev ntawm cov zaub mov tuaj yeem ua rau noj ntau dhau ntawm koj lub sijhawm noj mov tom ntej.
- Yog tias ob pluas noj ntau dua li plaub txog tsib teev sib nrug, koj yuav tsum tau npaj kom muaj khoom noj txom ncauj los pab ua kom koj hla mus rau pluas noj tom ntej.
- Kev sib xyaw ua ke ntawm cov protein tsis muaj rog thiab txiv hmab txiv ntoo, zaub los yog tag nrho cov noob yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws kom tshem tawm kev tshaib kev nqhis thiab ua rau koj txaus siab.
- Sim: txiv hmab txiv ntoo thiab yogurt lossis tsev cheese, txoj kev sib xyaw nrog cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, cov nqaij deli thiab cheese yob-ups, hlais txiv pear nrog qee cov cheddar cheese, kua thiab txiv laum huab xeeb, zaub nyoos thiab hummus, tag nrho cov nplej pita chips nrog guacamole, protein co co nrog txiv hmab txiv ntoo, cov protein bar thiab cov txiv hmab txiv ntoo me me, cereal lossis oatmeal nrog txiv hmab txiv ntoo thiab tuna zaub xam lav nrog cov zaub nyoos.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj khoom txom ncauj yog tias koj tsis xav tau tiag
Cov khoom noj txom ncauj tuaj yeem haum tau zoo rau hauv kev yuag poob los ntawm kev tswj kom satiation thiab khoom noj khoom haus. Txawm li cas los xij, khoom noj txom ncauj thaum nws tsis xav tau tuaj yeem ua rau poob phaus thiab teeb tsa tus cwj pwm tsis zoo.
- Tsis txhob ntxiv cov khoom noj txom ncauj, txawm tias noj qab haus huv los yog cov khoom noj txom ncauj tsawg-calorie, uas yuav thawb koj dhau koj qib calorie rau qhov poob phaus.
- Tsis txhob noj khoom txom ncauj. Txawm hais tias koj muaj chav nyob hauv koj cov zaub mov rau cov khoom noj txom ncauj tsawg-calorie, kev noj zaub mov tsis qab thiab tsis tshaib plab yog tus cwj pwm tsis zoo kom nkag mus rau lub sijhawm ntev.
- Tsis txhob zaum nrog cov khoom noj txom ncauj ntau - txawm tias lawv noj qab nyob zoo. Qhov no tuaj yeem ua rau tsis noj zaub mov tsis zoo thiab noj ntau dhau (thiab tej zaum muaj ntau calories).
