Neeg tsis noj nqaij thiab vegan cov zaub mov tau nyob ib puag ncig ntev. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus tuaj yeem ua raws li tus qauv noj tsis muaj nqaij. Nws nyuaj rau txwv cov nqaij, nqaij qaib, qe thiab mis nyuj haus. Lawv nyob ntawm ntau yam khoom noj thiab ntau tus neeg yeej nyiam noj lawv. Tus qauv noj zaub mov zoo yog ib qho uas koj tuaj yeem txaus siab rau qhov zoo tshaj plaws ntawm ob lub ntiaj teb. Koj tuaj yeem txaus siab rau qee lub sijhawm nqaij, qe, lossis khoom siv mis nyuj tab sis kuj pom qee qhov txiaj ntsig uas cuam tshuam nrog cov neeg tsis noj nqaij lossis vegan noj cov qauv (zoo li poob phaus lossis txo cov roj cholesterol). Sim ua raws li kev noj zaub mov tsis txaus noj es tsis yog 100% neeg tsis noj nqaij lossis vegan.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Raws Li Tus Qauv Zaub Mov Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas qhov nruab nrab rau koj
Qhov zoo tshaj plaws ntawm kev noj zaub mov zoo yog tias koj muaj kev tswj hwm tag nrho cov khoom tsiaj twg koj noj thiab ntau npaum li cas. Tab sis txhawm rau pab koj ua raws cov qauv txheej txheem ntau dua, koj yuav tsum tau txiav txim siab nruab nrab ntawm cov khoom tsiaj.
- Cov kev noj zaub mov zoo sib txawv sib txawv heev. Koj tsuas yog noj nqaij lossis lwm yam khoom siv tsiaj qee zaum lossis koj tuaj yeem noj lawv ib zaug ib lub lim tiam.
- Teem lub hom phiaj tshwj xeeb rau koj tus kheej thiab koj tus qauv noj. Qhov no yuav ua raws li kev noj zaub mov yoog raws yooj yim dua. Piv txwv li, koj tuaj yeem teeb tsa lub hom phiaj xws li: Kuv yuav suav nrog cov khoom siv mis tsis tu ncua thiab noj nqaij (zoo li nqaij liab lossis nqaij qaib) tsuas yog ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Teem hnub tshwj xeeb kom tsis muaj nqaij. Nws kuj tseem tuaj yeem pab teeb tsa hnub tshwj xeeb kom tsis muaj nqaij. Piv txwv li, koj tuaj yeem sim cov nqaij hnub Monday tsis muaj nqaij.
- Xaiv cov khoom tsiaj twg koj xav suav nrog. Txhua tus neeg muaj kev nyiam sib txawv ntawm cov zaub mov twg suav nrog hauv lawv txoj kev noj zaub mov zoo. Qhov no dua, yog qhov kev txiav txim siab uas koj yuav tsum tau ua. Txiav txim siab seb puas muaj mis nyuj, qe, lossis nqaij nruab deg yuav suav nrog thiab ntau npaum li cas.
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov khoom noj rau koj cov zaub mov noj, tsis txhob rho tawm
Ib txoj hauv kev zoo los ua cov zaub mov noj no zoo dua ib txwm muaj kev lom zem (tsis txhob txwv) yog los ntawm kev ntxiv zaub mov rau koj noj. Koj tuaj yeem ua tiav txoj hauv kev no ntau dua li txwv cov khoom noj sib txawv.
- Qhov ntau koj txwv koj tus kheej thiab ntau cov khoom noj uas koj tsis tso cai, qhov nyuaj dua tshwj xeeb cov zaub mov tuaj yeem yog.
- Tsis txhob txiav txim siab tawm ntawm cov nqaij sib txawv, cov khoom siv mis nyuj, qe lossis ntses uas koj tsis tuaj yeem noj, txiav txim siab ntxiv ntau hom protein lossis lwm yam zaub mov rau koj noj.
- Piv txwv li, es tsis txhob hais tias koj yuav tsis noj nqaij nyuj dua, hais tias koj yuav noj nqaij nyuj ib hlis ib zaug thiab tsom mus rau feem ntau ntxiv cov nqaij nruab deg thiab cov zaub mov muaj protein ntau rau koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 3. Sim cov zaub mov tshiab
Nrog txhua yam tshiab ntawm kev noj zaub mov lossis kev noj zaub mov txawv, nws tuaj yeem nyuaj rau txheeb xyuas seb koj xav noj lossis ua noj txhua hnub. Muab koj tus kheej qee cov tswv yim los ntawm kev saib cov zaub mov zoo uas yoog raws.
- Xav txog ua qee qhov kev tshawb fawb online rau cov zaub mov hloov pauv. Koj yuav pom qee cov tswv yim zoo ntawm cov tais diav ib txwm siv cov neeg tsis noj nqaij lossis vegan cov protein ntau los.
- Piv txwv li, koj yuav pom daim ntawv qhia rau nceb stroganoff es tsis txhob siv nqaij nyug stroganoff.
- Koj kuj tseem yuav xav txiav txim siab tau qee cov ntawv xov xwm ua noj lossis phau ntawv qhia zaub mov uas muab qee cov lus qhia ntawm kev noj zaub mov zoo thiab ua noj ua haus.
Kauj Ruam 4. Xav txog sau cov phiaj xwm noj mov
Txhawm rau mus nrog koj lub hom phiaj teeb tsa thiab ua kom haum, koj yuav xav sau cov phiaj xwm noj mov. Qhov no tuaj yeem pab tso koj lub hom phiaj rau hauv kev coj ua thiab tso cai rau koj ua raws txoj kev noj zaub mov yooj yim me ntsis yooj yim dua.
- Txhawm rau pab koj ua raws koj lub hom phiaj, sau phiaj xwm noj mov rau ib lub lim tiam. Kev npaj ua ntej tuaj yeem pab koj pom hnub twg koj yuav suav nrog nqaij lossis lwm yam khoom tsiaj thiab hnub twg koj xav tau los ua zaub mov noj ntau dua.
- Nco ntsoov suav nrog txhua pluas tshais, pluas su, noj hmo thiab khoom noj txom ncauj uas koj npaj yuav noj rau ib lub lim tiam.
- Cov phiaj xwm noj mov pab koj kom taug txoj hauv kev, pab koj noj zaub mov uas koj muaj nyob hauv tsev thiab tuaj yeem pab koj txuag nyiaj me ntsis.
- Npaj hnub twg los yog noj mov uas koj yuav noj tsuas yog cov neeg tsis noj nqaij lossis vegan thiab hnub twg koj yuav suav nrog qee yam ntawm koj cov tsiaj protein.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Chaw Rau Cov Khoom Tsiaj
Kauj Ruam 1. Sim hloov nqaij
Yog tias koj tsis tau sim tus neeg tsis noj nqaij lossis vegan noj ua ntej, nws yuav yooj yim me ntsis los hloov nrog hloov cov nqaij. Cov khoom noj no yog xav hloov qee cov nqaij kom koj tsis txhob nco lawv cov tsiaj-raws li cov khoom sib xws.
- Ntau qhov kev hloov nqaij uas koj tuaj yeem pom muaj xws li: burgers, dev kub, hnyuv ntxwm, nqaij npuas kib, cheese, nqaij qaib nuggets, nqaij qaib strips, thiab txawm tias nqaij nyuj hauv av.
- Koj tuaj yeem pom cov nqaij hloov pauv ntawm koj lub khw muag khoom noj hauv zos. Ntau yam tuaj yeem pom hauv ntu tsim khoom tab sis kuj tuaj yeem pom nyob hauv lub tub yees khov nab kuab ntawm koj lub khw.
- Cov no yog qhov chaw zoo pib nrog cov zaub mov tsis muaj nqaij. Koj tuaj yeem hloov koj li qub Friday hmo burgers nrog veggie burgers hloov.
Kauj Ruam 2. Suav nrog tofu, tempeh, lossis seitan
Yog tias koj tau xav txog kev hloov mus rau tus neeg tsis noj nqaij lossis vegan noj ua ntej, koj yuav tau hnov txog cov khoom xws li tofu, tempeh, lossis seitan. Lawv yog cov hloov pauv tau zoo rau nqaij hauv ntau cov zaub mov txawv.
- Ob lub tempeh thiab tofu yog tsim los ntawm cov taum pauv fermented. Tofu yog me ntsis spongy thiab muag muag thaum tempeh ntau ruaj thiab zom.
- Ob qho tib si muaj cov protein ntau thiab ua tau zoo hauv cov zaub mov txawv vim tias lawv nqus tau cov tsw qab ntawm marinades thiab tuaj yeem ua noj ntau yam.
- Seitan tej zaum yuav muaj tsawg dua. Nws tau ua los ntawm cov nplej gluten thiab muaj qhov zoo sib xws rau cov nqaij. Nws kuj tseem muaj cov protein ntau thiab ua tau zoo ntau txoj hauv kev.
Kauj Ruam 3. Ntxiv ob peb qho ntawm legumes
Yog tias koj tsis yog tus kiv cua loj ntawm tofu lossis tempeh, koj tuaj yeem ib txwm ntxiv ntau yam ntxiv rau koj cov zaub mov. Cov khoom noj uas muaj fiber ntau no tseem muaj cov protein ntau thiab tuaj yeem yog lub hauv paus zoo rau cov neeg tsis noj nqaij.
- Legumes yog ib pawg ntawm cov zaub mov cog uas muaj cov protein ntau. Lawv suav nrog cov khoom xws li txiv ntseej, taum thiab lentils. Ib qho ntxiv, muaj ntau hom ntawm txhua ntawm cov legumes no.
- Taum thiab lentils tshwj xeeb tshaj yog muaj fiber ntau. Lawv tau txais txiaj ntsig zoo los sov lossis txias ib yam. Ua rau hauv kua zaub, zaub xam lav lossis hauv lub tais loj, ob lub taum thiab lentils yog cov kev xaiv zoo rau cov neeg tsis noj nqaij protein.
- Cov txiv ntseej feem ntau tsis siav, tab sis lawv tseem yog qhov zoo ntawm cov protein. Koj tuaj yeem pov lawv rau hauv zaub xam lav, ntawm koj cov kua mis nyeem qaub lossis oatmeal, lossis siv cov txiv ntseej sib tov ntawm cov qhob cij tag nrho.
Kauj Ruam 4. Noj cov zaub mov tsis muaj protein ntau hauv ib pluas mov
Yog tias koj xav tias nws yuav nyuaj rau noj pluas mov uas tsuas yog neeg tsis noj nqaij lossis vegan, koj yuav xav ua txhua pluas mov yooj yim.
- Sim suav nrog ob tus neeg tsis noj nqaij lossis vegan cov protein ntxiv rau cov tsiaj protein hauv txhua pluas noj lossis khoom noj txom ncauj.
- Piv txwv, pab koj tus kheej ib nrab ntawm ib feem ntawm cov protein-raws li tsiaj thiab 1/2 ib feem ntawm cov protein tsis noj nqaij.
- Kev pabcuam ob qho tib si tso cai rau koj kom txaus siab rau qhov zoo tshaj plaws ntawm ob lub ntiaj teb, tab sis kuj tseem yuam koj kom noj tsawg dua ntawm cov tsiaj raws cov protein.
Kauj Ruam 5. Suav nrog cov khoom zoo li umami hauv cov pluas noj
Yog tias ib qho ntawm qhov laj thawj koj xav ua raws qhov hloov pauv ib yam li noj zaub mov txawv vim tias koj nqhis nqaij, koj tuaj yeem tuaj yeem tswj cov kev ntshaw no. Ua haujlwm zoo ntawm cov zaub mov tuaj yeem pab koj tswj cov nqaij nqaij thiab ua raws li kev noj zaub mov zoo ib yam yooj yim dua.
- Qee qhov tsw hu ua umami. Qhov no txhais tau tias lawv tau qab thiab nplua nuj (tsis zoo li lwm qhov qab ntawm qab zib, iab, lossis qaub).
- Umami yog qhov saj tshiab uas tau pom nyob hauv pab pawg tshwj xeeb ntawm cov khoom noj. Txawm li cas los xij, qhov saj no tuaj yeem pab ua kom txaus siab rau cov khoom qab zib, cov khoom lag luam nplua nuj.
- Umami muaj nyob hauv cov zaub mov hauv qab no: txiv lws suav, miso, nceb, parmesan cheese, thiab kua ntses. Ua noj nrog cov zaub mov no tuaj yeem pab ua kom siav.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Koj Li Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Suav nrog ntau yam khoom noj - tshwj xeeb yog cov protein
Txawm hais tias hom kev noj zaub mov zoo lossis kev noj zaub mov zoo li cas koj ua raws, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws kev noj zaub mov zoo. Kev noj zaub mov ywj pheej yooj yim kom ua kom muaj txiaj ntsig txij li lawv yuav suav nrog ntau yam khoom noj.
- Ib qho ntawm cov zaub mov tseem ceeb koj xav noj kom txaus thiab muaj ntau yam sib txawv yog cov protein. Suav nrog cov khoom noj los ntawm pab pawg legumes, qee zaum nqaij lossis pab pawg qaib, qwj ntses, tofu lossis tempeh, thiab pab pawg hloov nqaij.
- Kuj suav nrog cov zaub mov los ntawm txhua pawg zaub mov txhua hnub. Suav nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, mis nyuj (yog tias koj suav nrog qhov no hauv koj cov zaub mov noj), thiab cov nplej tag nrho. Qhov no pab ua kom koj noj zaub mov zoo.
- Hloov koj cov kev xaiv los ntawm lwm pab pawg zaub mov. Xaiv ntau hom nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub. Qhov no pab xyuas kom koj tau noj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov khoom uas muaj protein ntau
Thaum koj xaiv cov zaub mov muaj protein ntau, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum suav nrog cov protein ntau uas tsis rog. Cov no yog cov calories tsawg thiab tuaj yeem pab koj ua tau raws li koj cov protein xav tau txhua hnub.
- Ib qho txiaj ntsig ntawm cov neeg tsis noj nqaij lossis vegan cov khoom siv protein (xws li taum paj lossis taum), yog cov zaub mov no ib txwm muaj roj tsawg thiab calories tab sis kuj muaj fiber ntau. Lawv yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo heev.
- Cov tsiaj protein - zoo li nqaij qaib, nqaij nyuj, qe, nqaij nruab deg lossis mis nyuj - tuaj yeem muaj calorie ntau dua thiab rog. Ib qho ntxiv, qee qhov ntawm cov rog (zoo li cov roj saturated) tsis zoo rau koj lub cev.
- Xaiv cov nqaij ntshiv protein yog qhov koj xaiv zoo tshaj. Lawv nyob hauv cov rog tsis txaus, calories thiab tseem muaj protein ntau. Sim nqaij qaib dawb, qaib ntxhw, qe, mis nyuj muaj rog tsawg, nqaij npuas tsis ua tiav, nqaij nruab deg, thiab nqaij nyug txiav nqaij nyuj.
- Txawm hais tias hom protein twg koj xaiv, nco ntsoov ntsuas tawm qhov tsim nyog. Nqa mus rau 1/2 khob lossis 3-4 oz rau ib pluas noj.
Kauj Ruam 3. Xaiv 100% cov nplej tag nrho
Pawg zaub mov nplej yog lwm pab pawg zaub mov tseem ceeb thaum ua raws kev noj zaub mov zoo. Lawv tuaj yeem pab muab cov as -ham ntxiv thiab ua kom koj cov zaub mov sib npaug.
- Yog tias koj xaiv suav nrog cov nplej hauv koj cov zaub mov, sim xaiv 100% cov nplej tag nrho. Cov zaub mov no tsis ua tiav thiab muaj fiber ntau dua.
- Cov nplej tseem muaj qee cov protein. Qhov tseeb, thaum ua ke nrog cov khoom noj muaj protein ntau (xws li taum, txiv ntseej lossis lentils), lawv ua tiav cov protein thiab muab koj lub cev yuav tag nrho cov zaub mov tseem ceeb uas nws xav tau.
- Sim ua cov nplej zoo li: quinoa, oats, mov xim av, millet, farro, qhob cij tag nrho, lossis nplej nplej tag nrho.
- Kuj ntsuas koj feem ntawm cov nplej. Ntsuas txog 1/2 khob ntawm cov nplej siav lossis kwv yees li 2 oz.
Kauj Ruam 4. Ua ib nrab ntawm koj lub phaj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub
Thaum koj ua raws li kev noj zaub mov zoo, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum qhia txog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Cov zaub mov no yog dab tsi tiag uas ua rau muaj kev noj zaub mov zoo.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ib txwm yuav yog neeg tsis noj nqaij lossis vegan yog li lawv haum rau hauv koj cov zaub mov noj. Ib qho ntxiv, lawv muab ntau ntawm koj cov fiber, vitamin, thiab antioxidant xav tau txhua hnub.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias koj tsom mus rau tsawg kawg 5-9 cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Ntsib cov lus qhia no pab xyuas kom koj tau txais ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Ntsuas seb qhov kev pab tsim nyog ntawm cov khoom noj no. Mus rau 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo lossis 1 daim me me, 1 khob zaub, lossis 2 khob zaub ntsuab ib zaug.
Lub tswv yim
- Ua raws li kev noj zaub mov zoo yog txoj phiaj xwm zoo - nws muab rau koj ntau chav qoj rau qee zaum muaj qee cov nqaij lossis lwm yam khoom tsiaj.
- Yog tias koj nyiam cov neeg tsis noj nqaij thiab vegan cov zaub mov lossis khoom noj, koj tuaj yeem hloov pauv tau yooj yim los ua cov neeg tsis noj nqaij lossis vegan tag nrho.
- Kev noj zaub mov zoo kuj tseem ua haujlwm tau zoo yog tias koj tsis xav ua phem rau lwm tus neeg lub tsev. Piv txwv li, yog tias koj mus ncig txawv teb chaws rau kev nyiam ua haujlwm lossis ua haujlwm thiab tsis xav kom tsis kam lees sushi lossis tshis stew tau txais los ntawm koj tus tswv tsev, qhov no yuav yog lub sijhawm lees txais nqaij.
- Qee tus neeg xaiv los ua neeg ywj pheej txhawm rau noj tsuas yog hauv zos, nyom pub nqaij nyuj lossis organic, pub dawb qaib ntau, piv txwv. Koj tuaj yeem muaj txoj cai nyob qhov twg koj noj cov neeg tsis noj nqaij yog tias koj tsis paub lub hauv paus ntawm cov nqaij, xws li thaum noj mov lossis tom potlucks. Thaum koj nyob hauv tsev thiab tau yuav cov nqaij zoo, txaus siab rau pluas noj txhua yam.
