Puas yog koj ib txwm tu siab? Tej zaum koj yuav pom cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab. Tab sis kev tu siab rau ib lossis ob hnub tsis txhais tau tias koj tab tom muaj kev nyuaj siab. Kev nyuaj siab yog ib qho teeb meem kev puas siab puas ntsws uas tuaj yeem cuam tshuam loj heev rau kev ua haujlwm niaj hnub, thiab txuas mus dhau qhov kev tu siab lossis xiav. Ntau npaum li cov tib neeg muaj kev nyuaj siab xav tau, lawv tsis tuaj yeem "snap tawm ntawm nws". Nrog rau kev xav ntawm lub hlwb, kev xav, thiab lub cev, nws tuaj yeem dhau mus sai heev. Qhov xwm zoo yog muaj ntau txoj hauv kev los kho thiab tiv thaiv kev nyuaj siab thaum koj ntes nws.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Paub txog Cov tsos mob ntawm Kev Nyuaj Siab Loj
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas cov tsos mob ntawm lub hlwb/kev xav
Kev nyuaj siab tshwm sim ntawm lub cev, lub hlwb, thiab kev xav. Cov kws paub txog kev puas siab puas ntsws siv kab ke txhawm rau tshuaj xyuas kev nyuaj siab uas suav nrog feem ntau ntawm cov tsos mob hauv qab no thoob plaws ib puag ncig (hauv tsev, tsev kawm ntawv, ua haujlwm, sib raug zoo) rau 2 lossis ntau lub asthiv:
- Kev nyuaj siab rau feem ntau ntawm hnub (mloog tu siab, nqes)
- Hnov kev cia siab lossis tsis muaj kev vam (tsis muaj dab tsi koj tuaj yeem ua tau yuav ua rau txhua yam zoo dua)
- Tsis txaus siab lossis txaus siab rau feem ntau cov dej num (yam uas siv los ua kev lom zem tsis yog lawm)
- Teeb meem tsom (hauv tsev, ua haujlwm, lossis tsev kawm ntawv; cov haujlwm yooj yim tam sim no nyuaj)
- Kev xav ntawm kev ua txhaum (zoo li koj tau ua yuam kev thiab tsis tuaj yeem rov zoo)
- Kev xav ntawm qhov tsis muaj nuj nqis (tsis muaj dab tsi koj ua zoo li tsis muaj teeb meem)
- Xav txog kev tuag lossis coj koj txoj sia
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas txhua qhov kev xav tua tus kheej
Txawm hais tias kev xav tua tus kheej tsis tsim nyog rau kev kuaj mob ntawm kev nyuaj siab, lawv tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm kev tsis meej pem. Yog tias koj ntsib kev xav ntawm kev tua tus kheej lossis xav coj koj lub neej, tsis txhob tos. Mus cuag tus phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg kom tau txais kev pab lossis nrhiav kev pab tshaj lij.
- Yog tias koj muaj kev phom sij ntawm kev coj koj lub neej, hu rau cov kev pabcuam thaum muaj xwm ceev.
- Koj tuaj yeem mus ncaj qha rau Chav Saib Xyuas Xwm Ceev ntawm koj lub tsev kho mob hauv cheeb tsam. Cov kws paub txog kev puas siab puas ntsws yuav ua haujlwm nrog koj los tsim phiaj xwm los tham nrog koj tus kheej thiab tseem pab koj nrhiav txoj hauv kev los daws qhov kev xav ntawm kev tua tus kheej.
- Yog tias koj muaj tus kws kho mob, qhia rau koj tus kws kho mob paub tias koj tab tom xav txog kev tua tus kheej.
- Hu rau National Suicide Prevention Lifeline, uas muaj 24 teev nyob rau ib hnub, 7 hnub hauv ib asthiv ntawm 1-800-273-TALK (8255). Cov neeg ua haujlwm raug cob qhia los tham txog txoj hauv kev thim rov qab los ntawm kev tuag los ntawm kev tua tus kheej.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas cov tsos mob ntawm lub cev
Kev nyuaj siab ua rau muaj ntau qhov kev hloov pauv rau koj lub cev thiab tus cwj pwm. Thaum kuaj pom kev nyuaj siab, cov kws paub txog kev puas siab puas ntsws saib cov tsos mob ntawm lub cev los pab qhia kev kuaj mob. Ntau yam zoo li kev xav/kev xav ntawm lub siab, kev kuaj mob ntawm kev nyuaj siab feem ntau suav nrog ntsib feem ntau ntawm cov tsos mob hauv qab no rau 2 lossis ntau lub lis piam:
- Hloov pauv pw tsaug zog (tsaug zog ntau dhau lossis tsis tsaug zog txaus)
- Hloov pauv kev noj zaub mov (noj ntau dhau lossis tsis qab los noj mov)
- Kev qeeb ntawm cov lus tsa suab (mloog zoo li txav mus yuav siv tag nrho koj lub zog)
- Tsis muaj zog, qaug zog (tsis muaj zog rau kev ua haujlwm txhua hnub, tsis tuaj yeem tawm hauv txaj)
Kauj Ruam 4. Xav txog tej xwm txheej tsis ntev los no los yog ua rau muaj kev nyuaj siab ntev
Cov xwm txheej ntxhov siab tsis ntev los no tuaj yeem ua rau pib muaj kev nyuaj siab. Txawm tias muaj xwm txheej zoo tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab, xws li tsiv chaw, pib ua haujlwm tshiab, sib yuav, lossis muaj menyuam. Koj lub cev thiab koj lub siab siv sijhawm los kho qhov kev paub tshiab, thiab qee zaum kev hloov pauv tsis ntev los no tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab. Yog tias koj tau tiv dhau qhov xwm txheej raug mob (xws li poob ntawm tus menyuam lossis ua neej nyob los ntawm kev puas tsuaj ntuj tsim), kev nyuaj siab tuaj yeem tshwm sim. Cov kev paub tsis zoo nyob rau lub sijhawm ntev kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab, xws li ua rau menyuam yaus lossis neeg laus lub cev, lub siab lub ntsws, lossis kev tsim txom kev sib deev.
- Kev siv tshuaj yeeb tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab, tshwj xeeb yog kev quav dej quav cawv.
- Teeb meem kev noj qab haus huv tseem tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab, xws li tau txais kev kuaj mob loj lossis daws teeb meem kev noj qab haus huv.
- Tsuas yog vim koj tau ntsib qhov xwm txheej nyuaj siab tsis tau txhais hais tias koj yuav txhim kho kev nyuaj siab. Nws tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab, tab sis tsis muaj dab tsi tuaj yeem yuam koj kom muaj kev nyuaj siab.
Kauj Ruam 5. Txheeb xyuas koj tus kheej keeb kwm
Yog tias koj tau tawm tsam nrog cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab, koj yuav muaj kev pheej hmoo siab dua los ntsib kev nyuaj siab dua. Kwv yees li 50% ntawm cov tib neeg uas ntsib kev nyuaj siab yuav ntsib kev nyuaj siab dua hauv lawv lub neej. Txheeb xyuas koj cov kev paub dhau los thiab nco tseg txhua lub sijhawm ntev uas koj tau pom cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab.
Kauj Ruam 6. Txheeb xyuas koj tsev neeg keeb kwm
Pom qhov txuas mus rau kev nyuaj siab hauv koj tsev neeg tam sim no (kwv tij, muam, niam txiv). Tom qab ntawd tshuaj xyuas koj tsev neeg txuas ntxiv (tus phauj, txiv ntxawm, kwv tij txheeb ze, pog yawg) thiab pom ib qho tsos mob ntawm kev nyuaj siab. Nco tseg yog tias leej twg hauv koj tsev neeg tau tuag los ntawm kev tua tus kheej lossis tawm tsam nrog teeb meem kev puas siab puas ntsws. Kev nyuaj siab nyhav ua haujlwm hauv tsev neeg thiab muaj lub zog tiv thaiv caj ces. Yog tias koj pom qhov tshwm sim muaj zog hauv koj tsev neeg ntawm kev nyuaj siab, nws tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab dua.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias txhua tsev neeg muaj kev txuas mus rau teeb meem kev mob hlwb. Tsuas yog vim koj muaj tus phauj lossis niam txiv uas tawm tsam nrog kev puas siab puas ntsws tsis txhais tau tias koj yuav muaj kev nyuaj siab lossis lwm yam teeb meem kev mob hlwb
Ntu 2 ntawm 3: Nkag Siab Txog Hom Kev Nyuaj Siab Txawv
Kauj Ruam 1. Saib xyuas cov tsos mob ntawm kev cuam tshuam raws caij nyoog (SAD)
Tej zaum koj yuav zoo siab thiab tsis txhawj xeeb thaum lub caij ntuj sov, tab sis tom qab ntawd hnov huab huab tu siab thaum lub caij txias thiab tsaus ntuj. Lub npe zoo SAD tuaj yeem pib tshwm sim thaum hnub ua luv dua thiab thaum tshav ntuj tsis yooj yim dua. Cov tsos mob ntawm SAD tuaj yeem sib txawv, tab sis feem ntau zoo ib yam li cov tsos mob ntawm Kev Nyuaj Siab Loj thiab txawv raws qhov chaw nyob. Cov chaw uas tau txais tshav ntuj tsawg heev rau lub sijhawm (xws li Alaska, Asmeskas) muaj cov neeg nyob nrog SAD ntau dua.
- Yog tias koj ntsib SAD, ua kom zoo dua txhua lub hnub ci thaum muaj. Sawv ntxov sawv ntxov thiab mus taug kev, lossis siv sijhawm so pluas su kom siv sijhawm ntau dua sab nraum ib tag hmo.
- SAD tuaj yeem kho tau zoo nrog kho lub teeb, tab sis ze li ib nrab ntawm cov uas muaj SAD tsis tau zoo dua nrog kho lub teeb ib leeg. Yog xav paub ntxiv txog kev kho lub teeb, txheeb xyuas seb Yuav Xaiv Lub Teeb Li Cas Kho Li Cas.
Kauj Ruam 2. Nkag siab qhov sib txawv ntawm kev nyuaj siab rau cov hluas
Cov hluas muaj kev nyuaj siab ntau yam ntau dua li cov laus. Cov hluas yuav tshwm ntsej muag ntau dua, chim siab, lossis ua siab phem thaum ntsib kev nyuaj siab. Kev tsis txaus siab ntawm kev piav qhia qhov mob thiab qhov mob kuj tseem tuaj yeem qhia txog kev nyuaj siab hauv cov hluas.
- Kev npau taws sai sai thiab ua rau muaj kev cuam tshuam rau kev thuam kuj tseem tuaj yeem qhia txog kev nyuaj siab.
- Kev poob qib, tshem tawm ntawm cov phooj ywg, haus cawv lossis siv yeeb tshuaj thiab kev nyob ib leeg ib hnub kuj tseem tuaj yeem qhia teeb meem nrog kev nyuaj siab hauv cov hluas.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab tom qab yug menyuam
Kev yug menyuam yog lub sijhawm zoo uas ua rau tsim tsev neeg thiab muaj menyuam. Rau qee tus poj niam, txawm li cas los xij, theem tom qab yug menyuam yog dab tsi tab sis zoo siab thiab zoo siab. Cov tshuaj hormones hloov pauv, lub cev hloov pauv, thiab lub luag haujlwm tshiab ntawm kev saib xyuas tus menyuam yug tshiab tuaj yeem dhau mus. Kwv yees li 10 txog 15% ntawm cov poj niam muaj kev nyuaj siab tom qab yug menyuam tom qab yug los. Rau qee tus poj niam, kev nyuaj siab tom qab yug me nyuam tshwm sim sai tom qab yug los, thaum rau lwm tus, pib tshwm sim nyob rau thawj ob peb lub hlis, thiab maj mam dhau los ua ntau dua. Ntxiv nrog rau cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab tau piav qhia saum toj no, cov cim ntxiv ntawm kev nyuaj siab tom qab yug menyuam muaj xws li:
- Tsis txaus siab rau koj tus menyuam
- Kev xav tsis zoo rau koj tus menyuam
- Kev txhawj xeeb txog kev ua phem rau koj tus menyuam
- Tsis muaj kev txhawj xeeb rau koj tus kheej
Kauj Ruam 4. Nkag siab txog kev nyuaj siab tsis tu ncua
Hom kev nyuaj siab no feem ntau tsis hnyav dua li Kev Nyuaj Siab Loj, tab sis tseem nyob rau lub sijhawm ntev dua. Cov neeg uas muaj kev nyuaj siab tsis tu ncua feem ntau ua rau pom kev nyuaj siab nyob ntev 2 lossis ntau xyoo. Cov xwm txheej ntawm kev nyuaj siab loj tuaj yeem tshwm sim nyob rau lub sijhawm, tab sis kev nyuaj siab tseem nyob thoob plaws lub sijhawm ob xyoos.
Kauj Ruam 5. Paub txog cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab ntsws
Hom kev nyuaj siab no tshwm sim thaum tus neeg ntsib kev nyuaj siab hnyav ntxiv rau kev puas siab puas ntsws. Kev puas siab ntsws tuaj yeem suav nrog muaj kev ntseeg cuav (xws li ntseeg tias koj yog tus thawj tswj hwm lossis tus neeg soj xyuas), kev dag ntxias (nrug deb nrog kev lees paub qhov tseeb, xws li ntseeg tias koj tab tom saib), lossis muaj kev xav tsis meej (hnov lossis pom tej yam uas lwm tus tsis tau ntsib dua)).
Kev puas siab ntsws puas siab ntsws tuaj yeem ua rau txaus ntshai thiab tuaj yeem ua rau tuag vim qhov kev nyob deb ntawm qhov tseeb. Nrhiav kev pab tam sim los ntawm kev hu rau phooj ywg, lossis hu xov tooj rau cov kev pabcuam thaum muaj xwm ceev
Kauj Ruam 6. Paub txog cov tsos mob ntawm kev puas siab puas ntsws bipolar
Kev puas siab puas ntsws bipolar yog tus yam ntxwv ntawm kev hloov pauv mus los. Ib tus neeg tuaj yeem ntsib qhov qis heev (kev nyuaj siab hnyav) thiab tom qab ntawd ntsib qhov siab heev (mania). Kev puas siab puas ntsws bipolar hloov pauv tus neeg lub siab, tus cwj pwm, thiab kev xav. Thaum ntsib kev npau taws, ib tus neeg tuaj yeem coj tus yam ntxwv tsis xws luag, xws li txiav tawm txoj haujlwm sai, ua ob peb qhov kev yuav khoom loj, lossis ua haujlwm rau cov haujlwm rau hnub uas tsis muaj kev tsaug zog. Lub sijhawm nyuaj siab yuav ua rau hnyav, xws li tsis muaj peev xwm sawv saum txaj, tuav haujlwm, lossis ua haujlwm yooj yim txhua hnub. Yog tias koj pom cov tsos mob ntawm kev puas siab puas ntsws bipolar, nrhiav kev pab tshaj lij. Nws tsis zoo li tias cov tsos mob yuav tsum tsis muaj kev cuam tshuam. Qee cov tsos mob ntawm mania tuaj yeem suav nrog:
- Hnov qhov tsis zoo
- Hnov chim siab heev
- Hnov zoo li muaj zog txawm tias tsaug zog me me
- Sib tw kev xav
- Hais lus nrawm heev
- Kev txiav txim siab tsis zoo, kev xav tsis meej
- Delusions los yog hallucinations
- Yog xav paub ntxiv txog kev puas siab puas ntsws bipolar, txheeb xyuas Yuav Paub Li Cas Yog Koj Muaj Kev Puas Siab Puas Ntsws Bipolar.
Kauj Ruam 7. Paub tias muaj qhov sib txawv ntawm kev nyuaj siab raws li poj niam txiv neej
Txiv neej thiab poj niam qee zaum tuaj yeem pom cov tsos mob sib txawv. Piv txwv li, txiv neej feem ntau yuav qhia kev npau taws, thaum poj niam nquag qhia kev tu siab thaum muaj kev nyuaj siab. Kev paub txog qhov no tuaj yeem pab koj nkag siab zoo tias koj tab tom muaj cov tsos mob dab tsi.
- Cov tsos mob tshwm sim hauv txiv neej suav nrog qhia kev npau taws, nce cawv/haus yeeb tshuaj, feem ntau muaj kev pheej hmoo siab, thiab tsis muaj peev xwm ua tau lub luag haujlwm hauv kev ua haujlwm lossis saib xyuas tsev neeg.
- Cov tsos mob tshwm sim hauv poj niam suav nrog qhia txog kev tu siab thiab kev ua txhaum, kev noj zaub mov tsis zoo, hloov pauv lub siab, thiab lub sijhawm quaj tsis muaj laj thawj.
Ntu 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Nrhiav tus kws tshaj lij kho mob hlwb
Yog tias koj tsis paub meej txog koj lub siab lub ntsws lossis tawm tsam kom nyob deb ntawm qhov kev nyuaj siab, nrhiav kev kho mob. Tus kws kho mob tuaj yeem pab koj kom nkag siab txog koj kev nyuaj siab thiab pab koj nrhiav txoj hauv kev los tiv thaiv thiab tiv thaiv kev nyuaj siab yav tom ntej. coj zoo li qub.
Cognitive-behavior therapy (CBT) muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev kho kev nyuaj siab. Nws pab koj ntsib koj cov kev xav tsis zoo thiab cov qauv xav hauv cov qauv zoo dua. Koj tuaj yeem kawm rov txhais koj ib puag ncig thiab koj kev sib cuam tshuam hauv txoj kev txhawb nqa ntau dua
Kauj Ruam 2. Xav sab laj nrog kws kho mob hlwb
Rau qee tus, kev kho mob ua ke nrog tshuaj tuaj yeem pab kho cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab. Paub txog tias tshuaj tsis yog kho tau txhua yam thiab tuaj nrog kev pheej hmoo. Nrhiav koj tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb kom kawm paub ntau ntxiv txog kev siv tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab.
- Sib tham txog qhov tshwm sim tshwm sim nrog koj tus kws kho mob thiab kawm txog kev pheej hmoo ntawm kev noj tshuaj.
- Yog tias koj tau ntsib kev nce ntxiv ntawm kev tua tus kheej vim yog siv tshuaj, tham nrog koj tus kws kho mob tam sim.
- Yog tias koj pib noj tshuaj rau koj qhov kev nyuaj siab, tsis txhob noj nws tam sim thaum pom cov txiaj ntsig. Siv raws li qhia los ntawm koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob cais koj tus kheej
Nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj kev hlub thiab txhawb nqa, tab sis nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj tawm tsam nrog kev nyuaj siab. Nws tuaj yeem yooj yim kom tshem tawm ntawm phooj ywg thiab tsev neeg thaum koj hnov kev nyuaj siab, tab sis siv sijhawm nrog phooj ywg tuaj yeem txhawb koj txoj kev xav. Thaum sib sib zog nqus kev nyuaj siab, ua sijhawm rau koj cov phooj ywg, txawm tias koj lub cev lossis lub siab xav tawm tsam hnyav.
Koj kuj tuaj yeem koom nrog pab pawg txhawb nqa. Txheeb xyuas National Alliance on Mental Illness (NAMI) ntawm https://www.nami.org/ txhawm rau txuas rau cov ntaub ntawv hais txog kev nyuaj siab thiab yuav nrhiav pab pawg li cas
Kauj Ruam 4. Koom nrog kev tawm dag zog
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog rau kev kho kev nyuaj siab tau txhawb nqa los ntawm kev loj hlob ntawm kev tshawb fawb. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog ib leeg tuaj yeem pab txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab thiab tiv thaiv qhov pib rau yav tom ntej. Nws tuaj yeem nyuaj rau txhawb koj tus kheej kom mus rau lub gym lossis mus taug kev- tshwj xeeb tshaj yog thaum kev nyuaj siab zoo li tso tag nrho koj lub zog- tab sis pom qee qhov kev txhawb siab thiab ua qee yam qoj ib ce.
- Kev tawm dag zog tuaj yeem yooj yim xws li taug kev 20-40 feeb txhua hnub. Yog tias koj muaj tus dev, mob siab rau taug kev koj tus dev txhua hnub kom ua rau muaj kev zoo siab ob npaug.
- Yog tias koj tawm tsam kom nrhiav kev txhawb siab kom ua haujlwm, nco koj tus kheej tias thaum koj txav mus los, koj yuav tsis khuv xim thaum siv zog ua. Nws tsis tshua muaj neeg xav tawm hauv chav ua si xav "Kuv tau nkim kuv lub sijhawm tag nrho, Kuv yuav tsum tsis txhob mus."
- Nrhiav ib tus phooj ywg ua haujlwm los pab koj txhawb siab. Muaj qee qhov kev lav phib xaub tuaj yeem pab koj mus rau chav dhia ua si.
Kauj Ruam 5. Tswj koj qhov kev ntxhov siab
Kev tswj kev ntxhov siab yog ib txoj hauv kev los daws thiab tiv thaiv kev nyuaj siab. Ua ib qho kev niaj hnub ua ib yam dab tsi uas ua rau koj so (tsis yog, kev tshaj xov xwm tsis suav nrog). Sim yoga, xav, tai chi, lossis cov txheej txheem kev so nqaij. Koj tseem tuaj yeem pib sau phau ntawv sau lossis siv qee qhov kev muaj tswv yim los kos, pleev xim, lossis xaws.
