Kev ntshai tuaj yeem tawm tsam tam sim thiab tsis ceeb toom, xa koj lub siab thiab lub siab sib tw thiab ua rau koj txaus ntshai. Tej zaum nws yuav yog ib qho xwm txheej lossis rov ua dua; hauv qee tus neeg, nws yuav yog ib feem ntawm cov teeb meem kev puas siab puas ntsws hu ua panic disorder. Kev tawm tsam kev ntxhov siab tshwm sim los ntawm qhov pib, qhov tshwm sim tseem ceeb hauv tib neeg lub cev - kev sib ntaus lossis dav hlau cov txheej txheem teb rau qhov kev hem thawj. Feem ntau, qhov xwm txheej ua rau ceeb ntshai yog ib qho uas ua rau koj xav tias muaj kev phom sij thiab khiav tsis tau, zoo li nyob hauv ib qho chaw uas nyob ze lossis yuav tsum tau hais lus rau pej xeem. Kev tawm tsam kev ntshai tuaj yeem tswj tau, txawm li cas los xij, thiab nrog qee lub tswv yim daws teeb meem, koj yuav tsum muaj peev xwm kov yeej koj cov tsos mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Nrhiav Kev Tiv Thaiv Cov Tswv Yim rau Kev Tawm Tsam
Kauj Ruam 1. Kawm paub txog lub hauv paus ua rau muaj kev ntshai
Panic nres pib nyob rau hauv lub hauv nruab nrab lub paj hlwb, uas tswj txhua yam los ntawm koj ua tsis taus pa thiab lub plawv dhia mus rau koj hws thiab ua tsis taus pa. Thaum koj lub paj hlwb hnov qhov txaus ntshai, nws xa cov cim qhia rau lub cev los ntawm lub paj hlwb hauv lub paj hlwb kom npaj cov lus teb. Qhov no tshwm sim tau nrog kev tso tshuaj lom neeg zoo li adrenaline. Lub plawv dhia nrawm dua. Koj cov pa ua sai. Koj pib hws. Qhov "sib ntaus lossis ya dav hlau" cov lus teb no tsis yog qhov tseeb tas li, txawm li cas los xij.
Kawm paub ntau ntxiv txog kev ntxhov siab, tsis meej pem, thiab kev sib ntaus lossis ya dav hlau teb hauv phau ntawv, kab lus, lossis online. Koj yuav pom tias koj xav li cas thaum muaj kev ceeb ntshai tshwm sim tiag tiag thiab koj tsis yog xav txog tej yam yooj yim xwb
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ua siab phem
Qee tus kws kho mob tawm tswv yim "lees txais" qhov kev ntshai. Koj txoj kev sib ntaus lossis lub dav hlau muaj zog tab sis tsis yog ib txwm muaj, thiab koj yuav luag tsis muaj qhov txaus ntshai tiag thaum lub sijhawm tawm tsam. Sim ua kom nyob ntsiag to thiab paub tseeb yog tias koj xav tias muaj kev tawm tsam. Tsis txhob ua rau koj ntshai. Qhov tseeb, "phobic" lossis kev xav tsis zoo - piv txwv li "Kuv yuav tuag" lossis "Kuv yuav vwm" - tsis tuaj yeem tsuas yog ua rau koj ntxhov siab tab sis ua rau muaj kev tawm tsam ntau ntxiv. Nco ntsoov yuam koj tus kheej kom paub tias tsis muaj kev hem thawj rau koj. Tuav qhov no hauv koj lub siab thiab rov hais dua ob peb feeb.
Koj tuaj yeem sim zam qhov xwm txheej uas ua rau koj ntxhov siab. Qhov no yog ntuj, tab sis tsis muaj txiaj ntsig. Kev khiav tawm tuaj yeem ua rau koj ntshai ntau dua
Kauj Ruam 3. Xyaum cov txheej txheem so kom txaus
Kawm tswj koj txoj kev ua pa. Khaws qeeb, ua pa tsis tu ncua los ntawm koj lub qhov ntswg thiab ua pa tawm los ntawm daim di ncauj puckered, nqus tau mus rau suav tsib, tuav li tsib vib nas this, thiab tom qab ntawd ua pa mus rau suav tsib. Qhov ua pa sib sib zog nqus no tuaj yeem pab daws cov tsos mob ntawm kev ceeb ntshai, tshwj xeeb tshaj yog cov cua txias, uas ua rau muaj kev kub ntxhov thiab ua rau pom kev.
- Lwm lub tswv yim zoo yog ua kom cov leeg nqaij so. Txhawm rau ua qhov no, nruj thiab tso tawm ntau cov leeg ua haujlwm koj txoj hauv kev los ntawm koj lub taub hau mus rau koj cov ntiv taw. Zuaj txhua cov leeg thaum ua pa, tuav ob peb feeb, thiab tom qab ntawd tso tawm. Cov txheej txheem so no yuav tsum txo koj qhov nro thiab qib kev nyuab siab tag nrho.
- Xyaum ua yoga lossis xav txog txhua hnub kuj yog txoj hauv kev zoo los txo koj cov kev ntxhov siab thiab nruj.
Kauj Ruam 4. Txo kev ntxhov siab
Saib xyuas kom tsis txhob ua tej yam uas ua rau koj nce qib kev ntxhov siab, ntxhov siab, thiab nruj. Tsis txhob muaj caffeine thiab lwm yam kev txhawb nqa, piv txwv li, xws li kas fes, caffeinated tshuaj yej, dej qab zib, thiab luam yeeb. Cov no tuaj yeem ua rau muaj kev ceeb ntshai nyob hauv cov neeg uas raug mob. Ib yam nkaus, sim ua kom muaj kev lom zem txhua hnub thiab kom tau txais kev pw txaus txhua hmo. Kev hloov txoj kev ua neej yog ib qho tseem ceeb.
Kauj Ruam 5. Ua kom lub cev muaj zog
Raws li txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no, kev tswj hwm kev ua haujlwm tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam tuaj yeem tiv thaiv kev tawm tsam ceeb ntshai thiab cov tsos mob cuam tshuam. Txawm hais tias cov txheej txheem tsis meej tsis meej, kev tawm dag zog lub cev ua rau lub plawv hloov pauv hloov pauv thiab muaj qhov cuam tshuam zoo rau lub hlwb thiab ntawm kev xav. Sim qee yam ntawm kev tawm dag zog aerobic zoo li dhia, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lossis ua si ncaws pob. Mus taug kev. Ua tej yam nquag.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Tshuaj
Kauj Ruam 1. Tsis txhob siv tshuaj rau tus kheej
Tej zaum koj yuav raug ntxias kom daws koj qhov kev ceeb ntshai los ntawm kev siv tshuaj tus kheej nrog tshuaj lossis cawv. Qhov no ib txwm yog lub tswv yim tsis zoo. Rau ib yam, nws ua tsis tiav los daws qhov teeb meem. Koj tsuas yog npog nws los ntawm kev hloov pauv koj lub hlwb ib ntus thiab ua rau koj tus kheej muaj kev pheej hmoo rau kev quav dej quav cawv, kev quav yeeb quav tshuaj, thiab muaj lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Rau lwm yam, nws yog counter-productive. Thaum cov txiaj ntsig sedating ntawm cov tshuaj lossis cawv tso tawm, qhov kev ntshai feem ntau rov qab zoo dua vim tias koj tau txo qis koj qhov kev tiv thaiv.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob
Muaj cov tshuaj muaj kev nyab xeeb uas koj tuaj yeem siv los tswj ib ntus lossis txo cov tsos mob ntawm kev ceeb ntshai. Qhov no yuav tsis "kho" qhov teeb meem lossis daws nws tag nrho, tab sis nws yuav ua pov thawj pab tau. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov kev xaiv no. Feem ntau, cov tshuaj yuav ua haujlwm zoo tshaj plaws thaum ua ke nrog lwm txoj kev kho mob xws li kev kho mob thiab hloov pauv kev ua neej nyob uas yog los ntawm lub hauv paus ua rau.
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob txog cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab
Ib qho kev xaiv ua tau yog siv cov tshuaj serotonin rov ua rau cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, xws li fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil, Pexeva), lossis sertraline (Zoloft). Cov no ua haujlwm los ntawm kev hloov qib ntawm cov tshuaj hormone serotonin hauv koj lub paj hlwb, txhawb koj txoj kev xav, daws qhov mob me me mus rau kev nyuaj siab hnyav, thiab txo qis kev tawm tsam ceeb ntshai.
- Antidepressants feem ntau muaj kev nyab xeeb thiab ua rau muaj kev phiv ntau dua li lwm hom tshuaj antidepressants.
- Nco ntsoov tias antidepressants tuaj yeem siv ob peb lub lis piam ua ntej lawv pib ua haujlwm kom raug. Koj yuav tsum coj lawv mus txuas ntxiv, tsis yog thaum lub sijhawm raug cais tawm.
Kauj Ruam 4. Nug koj tus kws kho mob txog benzodiazepine
Benzodiazepines yog lub hauv nruab nrab lub paj hlwb uas muaj txiaj ntsig zoo los kho kev ntxhov siab, pw tsis tsaug zog, qaug dab peg, thiab lwm yam teeb meem. Feem ntau lawv ua nrawm, feem ntau tsis pub dhau 30 feeb mus rau ib teev, thiab muab kev kho sai sai ntawm cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab lossis ntshai.
Benzos yog tus cwj pwm-tsim thaum coj mus sij hawm ntev lossis hauv qhov ntau npaum li cas. Koj tuaj yeem txhim kho lub cev lossis lub hlwb loj nyob ntawm lawv thiab ua rau pom cov tsos mob tawm. Feem ntau lawv yuav tsum tsuas yog siv rau lub sijhawm luv
Txoj Kev 3 ntawm 3: Siv Kev Paub Cwj Pwm Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Tham nrog tus kws paub txog kev puas siab puas ntsws
Tshuaj tsis yog kho-txhua yam rau koj qhov kev tawm tsam. Hloov chaw, ib qho ntawm cov kev kho mob feem ntau yog kev kho tus cwj pwm kev paub (CBT), tswj hwm nrog kev pab los ntawm kws tshaj lij kev noj qab haus huv zoo ib yam li kws kho paj hlwb. CBT tawm tsam koj qhov kev ntshai. Nws qhia koj los hloov koj qhov kev dag, kev ntshai uas tsis muaj tseeb nrog rau kev ntseeg ntau dua thiab txhim kho lub suab sab hauv los daws thaum kev sib ntaus lossis kev teb ya dav hlau khiav nws txoj haujlwm. Thaum xav tias txaus ntshai, koj cov lus teb nrog CBT yuav tsum muaj kev ntseeg siab: "Kuv tsis muaj kev phom sij."
Tham nrog tus kws tshaj lij. Saib seb hom kev kho mob twg muaj rau koj. Qhov tseeb muaj ntau txoj hauv kev sib txawv uas tuaj yeem sib cais lossis tib lub sijhawm
Kauj Ruam 2. Sim xyaum ua tib zoo xav
Kev nco qab yog lub tswv yim lees paub thiab daim ntawv ntawm CBT, hais txog yam ntawm koj txoj kev xav uas tsis tuaj yeem hloov pauv ncaj qha. Raws li ib tus neeg uas raug mob los ntawm kev ceeb ntshai, koj yuav muaj kev ntxhov siab, ntshai, tsis ntseeg, thiab yaum kom khiav tawm. Nrog kev nco qab koj yuav kawm tias tsis muaj "kev hloov pauv" rau cov kev xav no thiab tias kev sim tswj lawv yuav tsuas yog ua rau koj muaj kev nyuaj siab. Lub siab xav qhia koj cov tswv yim kom ua neej nyob nrog kev nkag siab, ua kom muag muag thiab lees txais lawv thaum cia lawv ua lawv txoj haujlwm.
Kauj Ruam 3. Sim kho qhov muag
Kev kho kom raug rov thim rov qab peb cov lus teb rau kev ntshai. Peb cov tshuaj tiv thaiv ntuj yog kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab. Tab sis thaum kev zam zam muab kev pab tam sim, nws yog qhov muaj txiaj ntsig zoo thiab thaum kawg tuaj yeem ua rau koj ntshai lossis tsim kev tuag tes tuag taw. Kev kho qhov raug yuav ua rau koj ntsib kev ntshai lossis yam uas yuav ua rau koj ntshai.
- Cov kws kho mob feem ntau ua qhov no maj mam, ua raws qib, yog li kev qhia qib siab tsis tau sim kom txog thaum koj ua tiav ntsej muag qis dua. Nrog txhua kauj ruam, tom qab ntawd, koj yuav tsim kev xav ntau dua "cov leeg".
- Qhov kev sib cav tuaj yeem yog qhov tseeb ("hauv -vivo") lossis simulated, qhov uas koj tau coj los ntawm qhov kev xav. Thaum koj lub paj hlwb paub tias cov kev xav no tsis txaus ntshai, nws yuav nres ua rau koj ceeb. Kev kho qhov muag tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo los kho kev ntxhov siab.
