Kev ntxhov siab vim tib neeg (SAD), qee zaum hu ua social phobia, yog ib qho xwm txheej tshwm sim ntau, tab sis nws yuav nyuaj rau txheeb xyuas lossis tseem tsis meej pem nrog qee qhov teeb meem kev puas siab puas ntsws. Ib tus neeg raug kev txom nyem los ntawm SAD feem ntau hnov zoo li tsis ntshai lossis ntshai thaum muab tso rau ntawm qhov chaw lossis hauv chaw sib raug zoo. Tej zaum lawv yuav muaj lub cev nqaij daim tawv ntawm kev tshee tshee xws li tshee, tawm hws, thiab tshee hnyo. Yog tias koj txhawj xeeb tias koj lossis tus neeg hlub muaj kev ntxhov siab hauv zej zog, muaj qee qhov cim qhia uas koj tuaj yeem saib xyuas.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 6: Nkag siab SAD
Kauj Ruam 1. Kawm cov tsos mob ntawm SAD
Paub qee cov tsos mob tshwm sim tshaj plaws ntawm SAD yuav pab koj kom paub txog qhov tsis meej pem. Cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm SAD muaj kev ntshai ntau dhau ntawm cov xwm txheej uas lawv yuav tsum tau ntsib tus neeg tsis paub lossis raug saib thiab tshuaj xyuas los ntawm lwm tus. Cov xwm txheej no suav nrog kev hais lus rau pej xeem, nthuav tawm, ntsib cov neeg tshiab, thiab muaj kev cuam tshuam hauv zej zog. Ib tus neeg uas muaj SAD tuaj yeem teb rau qhov xwm txheej no los ntawm:
- ntsib kev ntxhov siab heev
- zam qhov xwm txheej
- nthuav tawm cov tsos mob ntawm lub cev ntawm kev ntxhov siab, xws li blushing, tshee, lossis ntuav
Kauj Ruam 2. Sib txawv ntawm kev ntxhov siab ib yam thiab kev ntxhov siab hauv zej zog
Txhua leej txhua tus ntsib kev ntxhov siab qee zaum. Ib qho xwm txheej tshiab lossis xwm txheej cuam tshuam nrog kev hais lus rau pej xeem, cuam tshuam lossis pom los ntawm lwm tus tuaj yeem cuam tshuam nrog kev ntxhov siab me ntsis thiab kev ntshai, uas yog ib txwm muaj. Hom kev ntxhov siab no pab koj npaj rau qhov xwm txheej yuav los tom ntej. Qhov teeb meem tshwm sim thaum qhov kev ntshai thiab kev ntxhov siab no dhau mus, ua rau koj tsis tuaj yeem ua tiav, tsis raug cai, thiab/lossis yuam kom koj zam lossis zam qhov xwm txheej.
- Kev ntxhov siab ib txwm suav nrog cov hauv qab no: kev txhawj xeeb ua ntej pom rau pej xeem, hais lus lossis ua haujlwm; txaj muag los yog ua tau txawv txawv thaum ntsib cov neeg txawv; lossis tsis txaus siab thaum pib sib tham tshiab lossis cuam tshuam nrog kev sib raug zoo.
- Kev ntxhov siab hauv zej zog suav nrog cov hauv qab no: kev ntxhov siab heev thiab ntshai tsam tsis ua hauj lwm, cov tsos mob ntawm lub cev zoo li tawm hws, tshee hnyo, thiab ua tsis taus pa; kev xav tsis zoo txog kev ua haujlwm; kev xav ntau dhau thiab ua rau muaj kev ntshai thiab ntshai thaum ntsib cov neeg tshiab; kev ntxhov siab heev thiab xav tau kom zam lawv ntawm txhua tus nqi; thiab tsis kam koom nrog kev sib tham vim tias koj ntshai koj yuav txaj muag lossis tsis lees paub.
Kauj Ruam 3. Xav txog koj qhov kev pheej hmoo rau SAD
Qee tus neeg muaj kev pheej hmoo siab dua ntawm kev tsim SAD vim yog kev paub dhau los, noob neej, thiab tus yam ntxwv. Yog tias koj muaj ib qho ntawm cov xwm txheej txaus ntshai no, nws tsis txhais tau tias koj yuav tau txais SAD, tab sis koj muaj kev pheej hmoo siab dua los tsim SAD. Yog tias koj twb muaj SAD lawm, paub txog koj qhov kev pheej hmoo yuav pab koj nkag siab tias yam twg yuav ua rau nws.
-
Kev thab plaub.
Kev txaj muag lossis raug mob thaum yau xws li raug thab plaub tuaj yeem tsim kev phobias hauv zej zog thiab kev ntshai. Tsis tas li, qhov kev xav ntawm tsis haum nrog cov phooj ywg tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab hauv zej zog.
-
Yam muaj feem cuam tshuam.
Loj hlob nrog niam txiv uas pom cov cim ntawm kev phobia ib yam nkaus. Feem ntau thaum tus neeg zov me nyuam ntsib teeb meem hauv zej zog hauv kev tsim ib puag ncig uas zam kev sib tham hauv zej zog uas ua rau muaj kev txhim kho kev txawj ntse tsawg thiab zam kev coj tus cwj pwm ntawm lawv cov menyuam.
-
Kev txaj muag.
Kev txaj muag yog cuam tshuam nrog ib tus neeg thiab tsis yog teeb meem, tab sis ntau tus neeg uas muaj kev ntxhov siab hauv zej zog kuj txaj muag ib yam. Tab sis nco ntsoov tias kev ntxhov siab hauv zej zog yog qhov hnyav dua li "ib txwm" txaj muag. Cov neeg uas tsuas yog txaj muag tsis raug kev txom nyem ib yam li cov tib neeg uas muaj kev ntxhov siab hauv zej zog ua.
Kauj Ruam 4. Kawm kev sib raug zoo ntawm SAD thiab lwm yam teeb meem kev puas siab puas ntsws
Qee qhov teeb meem kev noj qab haus huv muaj feem cuam tshuam nrog SAD thiab lwm tus tuaj yeem ua rau lossis hnyav dua los ntawm SAD. Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub txog lwm yam teeb meem kev puas siab puas ntsws uas tuaj yeem cuam tshuam nrog SAD lossis cuam tshuam nrog SAD.
-
SAD thiab Panic Disorder.
Kev ntxhov siab tsis txaus hais txog tus neeg uas muaj lub cev ua rau muaj kev ntxhov siab uas tuaj yeem ua rau lub plawv nres. SAD txawv ntawm Panic Disorder tab sis ob qho kev tsis sib haum tuaj yeem nyob ua ke. Ib qho laj thawj uas ob qho kev tsis meej pem tsis meej pem yog vim cov tib neeg muaj teeb meem ceeb ntshai feem ntau zam kev xwm txheej hauv zej zog los tiv thaiv kom txhob muaj kev ntshai nyob ib puag ncig cov tib neeg uas yuav pom thiab txiav txim rau lawv. Cov neeg nrog SAD zam kev xwm txheej hauv zej zog vim ntshai.
-
SAD thiab Kev Nyuaj Siab.
Kev nyuaj siab yog ib qho kev mob tshwm sim nrog SAD vim tias cov neeg nrog SAD zoo li txwv lawv kev sib cuag nrog lwm tus neeg. Qhov no tsim kev xav ntawm kev nyob ib leeg thiab tuaj yeem ua rau lossis ua rau muaj kev nyuaj siab ntau ntxiv.
-
SAD thiab Kev Tsim Nyog Tshuaj.
Muaj ntau dua cov cawv thiab lwm yam kev quav yeeb quav tshuaj ntawm cov neeg nrog SAD. Nyob ib ncig ntawm 20% ntawm cov neeg uas muaj SAD raug kev quav dej quav cawv. Qhov no tuaj yeem yog vim muaj kev ntxhov siab txo cov cawv thiab tshuaj hauv cov xwm txheej hauv zej zog.
Txoj Kev 2 ntawm 6: Paub txog SAD hauv Kev Sib Tham
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo ntshai
Koj puas tau dhau los nrog kev ntshai ntawm qhov xav tias raug muab tso rau ntawm qhov chaw ntawm kev sib ntsib? Koj puas ntshai tias tib neeg yuav txiav txim rau koj? Qhov kev ntshai no tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev nug cov lus nug ntawm tus kheej ua ntej ntawm lwm tus, lossis tsuas yog raug caw tuaj koom kev sib tham ntawm txhua yam. Yog tias koj muaj SAD, qhov kev ntshai no yuav ua rau koj xav thiab ua rau koj poob siab.
Piv txwv li, yog tias koj muaj SAD, koj yuav xav tias muaj kev ntshai thaum ib tus phooj ywg nug koj cov lus nug nyob rau ntawm cov neeg koj tsis paub. Koj yuav txhawj xeeb tias tib neeg yuav txiav txim rau koj rau qhov koj hais thiab ntshai dhau los hais dab tsi los ntawm qhov tshwm sim
Kauj Ruam 2. Nco tseg thaum koj dhau los ua tus paub txog tus kheej hauv kev sib raug zoo
Cov tsos mob tshwm sim ntawm SAD yog qhov kev xav ntawm kev nco tus kheej uas hais txog tus neeg cuam tshuam nrog lwm tus li cas. Cov neeg nrog SAD ib txwm ntshai tias lawv yuav txaj muag rau lawv tus kheej lossis tsis lees paub hauv qee txoj kev. Yog tias koj xav tias muaj kev paub tus kheej heev thaum nyob hauv kev sib raug zoo, ua ntej kev sib raug zoo, lossis ua ntej tham nrog pej xeem, koj yuav muaj SAD.
Piv txwv li, yog tias koj xav tias koj tsis muaj nuj nqis dab tsi los hais thaum koj tham txog yam uas koj mob siab rau, koj yuav muaj kev ntxhov siab hauv zej zog. Hloov chaw ntawm kev txhawb nqa koj lub tswv yim thiab kev xav, koj yuav xav tsis thoob txog kev xav uas lwm tus neeg tsis nyiam koj li hnav lossis lawv tsis xav tias koj yog neeg ntse
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab seb koj puas zam kev sib raug zoo
Ib tus cwj pwm zoo ntawm ib tus neeg nrog SAD yog zam qhov xwm txheej uas lawv yuav raug yuam kom hais lus lossis cuam tshuam hauv kev sib raug zoo. Yog tias koj tawm ntawm koj txoj kev kom tsis txhob muaj kev cuam tshuam hauv zej zog lossis yuav tsum tau hais lus ua ntej ntawm lwm tus, koj yuav muaj kev ntxhov siab hauv zej zog.
Piv txwv li, yog tias koj raug caw tuaj koom ib tog tab sis koj tsis kam mus vim tias koj txhawj xeeb heev txog kev mus nrog lwm tus neeg nyob, koj yuav muaj kev ntxhov siab hauv zej zog
Kauj Ruam 4. Xav txog ntau npaum li cas koj nyob ntsiag to thaum sib tham
Cov neeg nrog SAD feem ntau ploj mus tom qab ntawm kev sib tham vim tias lawv ntshai heev txog kev hais tawm lawv cov kev xav. Lawv ntshai tias yam lawv hais yuav ua rau lwm tus tsis txaus siab lossis lees tias luag thuam. Yog tias koj feem ntau pom koj tus kheej nyob ntsiag to thaum sib tham vim ntshai, qhov no yuav qhia tau tias koj muaj SAD.
Piv txwv li, yog tias koj tab tom sib tham nrog lwm tus, koj puas hais koj cov kev xav lossis maj mam nqes mus rau tom qab, zam kev sib tham nrog lwm tus?
Txoj Kev 3 ntawm 6: Paub SAD hauv Tsev Kawm Ntawv lossis Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Khaws taug qab thaum koj pib txhawj xeeb txog qhov xwm txheej yuav los tom ntej
Cov neeg nrog SAD yuav pib txhawj xeeb txog kev hais lus uas lawv yuav tsum tau muab lossis cov xwm txheej sib tham uas lawv tau koom nrog ntau lub lis piam ua ntej qhov xwm txheej tshwm sim. Qhov kev txhawj xeeb no tuaj yeem ua teeb meem zom zaub mov, zoo li tsis qab los noj mov, thiab teeb meem nrog kev tsaug zog. Thaum nws yog qhov ib txwm ua kom muaj kev ntxhov siab ib hnub lossis sawv ntxov ua ntej hais lus, nws feem ntau yog ib qho cim ntawm SAD yog tias koj tshee hnyo rau lub lis piam ua ntej qhov xwm txheej.
Piv txwv li, yog tias koj muaj lus hais tawm hauv ob lub lis piam thiab koj twb tau sau tawm qhov koj yuav hais, koj yuav tsum npaj zoo nkauj. Txawm li cas los xij, ib tus neeg nrog SAD yuav raug khaws cia thaum hmo ntuj txhawj xeeb txog kev nthuav qhia rau ob lub lis piam ua ntej nws yuav tsum tau muab rau nws
Kauj Ruam 2. Xav txog ntau npaum li cas koj koom nrog hauv chav kawm lossis thaum sib tham
Ib qho tshwm sim ntawm kev ntxhov siab hauv zej zog yog qhov tsis txaus siab koom nrog hauv chav kawm lossis thaum sib tham. Qhov no txhais tau tias tsis tsa koj txhais tes los nug lossis teb cov lus nug, lossis xaiv ua haujlwm ntawm ib qhov haujlwm ntau dua li ib pab pawg. Cov neeg nrog SAD feem ntau yuav zam kev ua haujlwm hauv pab pawg vim tias lawv txhawj xeeb heev txog qhov lawv cov tswv cuab xav txog lawv li cas.
Piv txwv li, yog tias koj zam kev tsa tes los nug cov lus nug hauv chav kawm, txawm tias koj tsis nkag siab cov ntaub ntawv, qhov no tuaj yeem yog lub cim ntawm kev ntxhov siab hauv zej zog
Kauj Ruam 3. Tshaj tawm yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm lub cev ntawm kev ntxhov siab
Cov neeg nrog SAD feem ntau pom lub cev, nrog rau kev xav, cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab. Cov tsos mob ntawm lub cev no tuaj yeem suav nrog hnoos, tawm hws, tshee, ua tsis taus pa, thiab loog.
Piv txwv li, yog tias koj raug hu hauv chav kawm thiab paub cov lus teb, tab sis tsis txhob teb koj li ntsej muag, pib hws, tsis zoo li ua pa, koj yuav muaj kev ntxhov siab hauv zej zog
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab seb koj puas tau hloov koj lub tswv yim kom tsis txhob muaj lub suab koj xav
Cov neeg nrog SAD feem ntau yuav hloov lawv cov kev xav kom lawv tsis tas yuav tsum lees lawv qhov kev xav los ntawm kev hais lus nrov nrov. Lawv xav kom tsis txhob xav tias txawv txav lossis nug txog txhua tus nqi.
Piv txwv, xav txog tias koj tab tom ua haujlwm ntawm pab pawg ua haujlwm thiab ib tus neeg qhia tswv yim, tab sis koj muaj qhov zoo dua. Koj tuaj yeem xaiv mus nrog lwm tus neeg lub tswv yim tsis muaj txiaj ntsig yooj yim vim tias koj tsis xav kom muab tso rau ntawm qhov chaw thiab yuav tsum piav qhia koj lub tswv yim
Kauj Ruam 5. Xav txog tias koj xav li cas txog kev hais lus rau pej xeem
Cov neeg nrog SAD yuav tawm ntawm lawv txoj hauv kev kom zam kev nthuav qhia, hais lus, thiab lwm yam xwm txheej hais lus rau pej xeem qhov twg txhua lub qhov muag yuav nyob ntawm lawv. Xav txog tias koj xav li cas txog kev hais lus rau pej xeem thiab ntau npaum li cas koj tau tawm ntawm koj txoj hauv kev kom zam nws.
Hauv cov xwm txheej no, koj yuav xav: yuav ua li cas yog tias kuv hnov qab qhov kuv tau npaj? Yuav ua li cas yog tias kuv nres hauv nruab nrab? Yuav ua li cas yog tias kuv lub siab ploj mus thaum lub sijhawm sib tham? Txhua tus yuav xav li cas? Txhua leej txhua tus yuav luag kuv. Kuv yuav ua dag rau kuv tus kheej
Txoj Kev 4 ntawm 6: Txheeb Xyuas SAD hauv Cov Menyuam
Kauj Ruam 1. Nco ntsoov tias menyuam tuaj yeem txhim kho SAD
SAD feem ntau nthuav tawm rau cov tub ntxhais hluas, tab sis nws tuaj yeem tshwm sim rau menyuam yaus thiab. Zoo li cov neeg laus nrog kev phobia hauv zej zog, cov menyuam nrog SAD ntshai tsam raug txiav txim lossis thuam tias lawv yuav sim nrhiav txoj hauv kev kom zam qee yam xwm txheej hauv zej zog. Nws tsis yog "theem" lossis tus cwj pwm tsis zoo.
Cov menyuam yaus nrog SAD kuj tseem yuav sau nqe lus uas tuaj yeem qhia lawv qhov kev ntshai. Cov lus tshaj tawm suav nrog "yuav ua li cas yog cov nqe lus" xws li, Yuav ua li cas yog tias kuv zoo li ruam? Yuav ua li cas yog tias kuv hais tej yam tsis raug? Yuav ua li cas yog tias kuv mess?
Kauj Ruam 2. Paub qhov txawv ntawm SAD thiab txaj muag rau menyuam
Zoo ib yam li SAD hauv cov hluas thiab cov laus, menyuam yaus SAD ntau dua li kev txaj muag. Nws yog qhov ib txwm rau tus menyuam muaj kev ntxhov siab hauv cov xwm txheej tshiab, tab sis tom qab kis mus rau qhov xwm txheej tshiab thiab tau txais kev txhawb nqa los ntawm niam txiv thiab phooj ywg, lawv tuaj yeem ua tiav. SAD cuam tshuam nrog tus menyuam lub peev xwm los ua neeg nyob. Cov menyuam nrog SAD tuaj yeem ua tej yam xws li zam kev mus kawm ntawv, tsis teb cov lus nug hauv chav kawm, zam kev sib koom, thiab lwm yam.
- Cov menyuam yaus uas muaj SAD raug kev txom nyem los ntawm kev ntshai ntawm kev thuam los ntawm lawv cov phooj ywg nrog rau cov laus. Qhov kev ntshai no feem ntau cuam tshuam nrog kev ua ub no txhua hnub vim tias menyuam yaus yuav ua qee yam kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab. Qee tus menyuam yuav quaj, quaj, nkaum, lossis ua lwm yam kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab. Qee tus menyuam kuj tseem muaj lub cev ua rau muaj kev ntxhov siab xws li tshee, tawm hws, thiab ua tsis taus pa. Cov tsos mob no yuav tsum kav ntev dua rau rau lub hlis kom suav tias yog SAD.
- Cov menyuam yaus uas txaj muag qee zaum qee zaum sim zam kev ua ub no lossis muaj kev ntxhov siab me ntsis txog qee qhov xwm txheej, tab sis kev ntxhov siab tsis yog qhov hnyav lossis ntev npaum li nws nyob nrog SAD cov menyuam. Kev txaj muag yuav tsis cuam tshuam nrog tus menyuam txoj kev zoo siab ib yam li SAD yuav.
- Piv txwv li, nws yuav nyuaj rau tus menyuam muab phau ntawv qhia, tab sis cov tub ntxhais kawm paub txaj muag tseem tuaj yeem ua nws thaum tsim nyog. Tus menyuam nrog SAD yuav tsis kam ua txoj haujlwm vim ntshai heev lossis txawm hla tsev kawm ntawv kom zam nws. Qhov no yuav txhais tsis raug raws li ua tawm lossis ua tub kawm tsis zoo, tab sis lub hauv paus ua rau yog kev ntshai.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas seb koj tus menyuam cuam tshuam nrog lwm tus li cas
SAD feem ntau yuav ua rau menyuam yaus tsis xis nyob, txawm tias ntshai, cuam tshuam nrog cov neeg laus thiab nrog lwm tus menyuam. Txawm tias kev sib tham yooj yim nrog ib tus txheeb ze lossis phooj ywg ua si tuaj yeem ua rau quaj, npau taws, lossis tshem tawm.
- Koj tus menyuam tuaj yeem qhia kev ntshai ntawm cov neeg tshiab thiab tsis txaus siab ntsib phooj ywg tshiab lossis mus rau kev sib sau ua ke uas yuav muaj cov neeg tsis paub.
- Lawv kuj tseem yuav tsis kam lossis sim tawm ntawm kev koom nrog cov xwm txheej uas cuam tshuam nrog lwm tus neeg, tshwj xeeb yog cov neeg coob, xws li mus ncig ua si, ua si hnub tim, lossis tom qab kawm ntawv.
- Hauv qhov xwm txheej hnyav, koj tus menyuam yuav muaj kev ntxhov siab hauv kev yooj yim xws li kev sib tham hauv zej zog, xws li nug tus phooj ywg kom qiv xaum lossis teb cov lus nug hauv khw. Nws tuaj yeem pom cov tsos mob ntawm kev ntshai, xws li lub plawv dhia, tawm hws, mob hauv siab, tshee, xeev siab, ua tsis taus pa, thiab kiv taub hau.
Kauj Ruam 4. Nug koj tus menyuam tus kws qhia ntawv txog lawv qhov kev ua tau zoo
Cov menyuam yaus nrog SAD yuav muaj teeb meem mloog lus lossis koom nrog hauv chav kawm vim tias lawv txaus ntshai ntawm kev txiav txim lossis tsis ua. Cov dej num uas xav tau kev sib tham lossis kev ua haujlwm, xws li hais lus lossis hais lus hauv chav kawm, tej zaum yuav ua tsis tau rau lawv ua.
Qee lub sij hawm, SAD sib koom nrog lwm yam teeb meem, xws li kev saib xyuas tsis txaus/kev tsis sib haum xeeb tsis zoo (ADHD), lossis kev kawm tsis meej. Nws yog ib qho tseem ceeb kom koj tus menyuam tau tshuaj xyuas los ntawm kws kho mob lossis kws kho mob hlwb kom koj paub meej tias qhov teeb meem yog dab tsi thiab yuav daws nws li cas
Kauj Ruam 5. Xav txog cov teeb meem ntawm kev txheeb xyuas SAD hauv menyuam yaus
Paub txog SAD hauv cov menyuam tuaj yeem nyuaj vim cov menyuam tuaj yeem tawm tsam qhia lawv txoj kev xav thiab tuaj yeem ua rau teb rau qhov kev ntshai. Hauv qee tus menyuam, kev ntshai cuam tshuam nrog SAD tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev tawm suab lossis quaj.
Kauj Ruam 6. Tshawb xyuas seb koj tus menyuam puas raug thab plaub
Kev thab plaub yuav yog qhov ua rau koj tus menyuam muaj kev ntxhov siab hauv zej zog lossis nws tuaj yeem ua rau nws tsis zoo. Txij li cov neeg raug tsim txom los ntawm kev thab plaub yog qhov muaj feem pheej hmoo loj rau kev txhim kho kev ntxhov siab hauv zej zog, muaj txoj hauv kev zoo uas koj tus menyuam tuaj yeem cuam tshuam nrog qee yam kev ua phem. Tham nrog koj tus menyuam tus kws qhia ntawv thiab lwm tus neeg laus uas saib xyuas koj tus menyuam ib puag ncig lwm tus menyuam kom paub seb koj tus menyuam puas yuav raug thab plaub thiab npaj phiaj xwm los cuam tshuam.
Txoj Kev 5 ntawm 6: Tswj SAD
Kauj Ruam 1. Xyaum ua pa tob tob
Thaum lub sijhawm muaj kev ntxhov siab, koj yuav ntsib kev nce siab hauv lub plawv, tawm hws, nruj ntawm cov leeg, thiab feem ntau ua pa nqaim. Ua pa tob tob tuaj yeem pab txo cov tsos mob tsis zoo ntawm kev nyuaj siab los ntawm kev pab tswj hwm koj lub paj hlwb.
- Pib los ntawm muab ib txhais tes rau ntawm koj sab plhu thiab ib txhais tes ntawm koj lub plab.
- Ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg, suav txog 7 thaum koj nqus pa.
- Tom qab ntawd, ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj, suav txog 7, thaum nruj koj lub plab cov leeg kom nqus tau tag nrho cov pa.
- Rov ua cov txheej txheem 5 zaug nrog qhov nruab nrab ntawm ib qho pa ntawm 10 vib nas this.
Kauj Ruam 2. Tso koj qhov kev xav tsis zoo
Kev xav tsis zoo tuaj yeem ua rau kev ntxhov siab hauv zej zog zuj zus, yog li nws yog ib qho tseem ceeb kom txwv koj tus kheej thaum koj muaj kev xav tsis zoo. Lwm zaus koj muaj kev xav tsis zoo, tsis txhob cia nws mus dhau. Siv sijhawm me ntsis los tshuaj xyuas qhov kev xav thiab sim saib nws qhov tsis raug yog dab tsi.
- Piv txwv li, qhov kev xav tsis zoo yuav yog, "Kuv yuav ua rau kuv tus kheej ruam rau ntawm txhua tus neeg thaum kuv muab qhov kev nthuav qhia no." Yog tias koj pom koj tus kheej xav qee yam zoo li no, nug koj tus kheej, "Kuv puas paub tias kuv yuav ua rau kuv tus kheej dag?" thiab "Yog tias kuv cuam tshuam, qhov ntawd puas txhais tau tias tib neeg yuav xav tias kuv ruam?"
- Koj cov lus teb rau cov lus nug no yuav tsum yog "Tsis yog" thiab "Tsis yog" vim tias koj tsis tuaj yeem paub tias tib neeg yuav xav lossis ua dab tsi. Qhov yuav tshwm sim ntau dua yog tias koj yuav ua haujlwm zoo thiab tsis muaj leej twg yuav xav tias koj ruam.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj tus kheej
Kev saib xyuas koj tus kheej zoo tuaj yeem pab koj daws koj cov kev ntxhov siab hauv zej zog. Noj kom zoo, tsaug zog txaus, thiab tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab koj zoo siab thiab lub cev zoo. Nco ntsoov tias koj tau noj zaub mov zoo, tsaug zog txaus, thiab tawm dag zog ib txwm kom koj zoo tshaj plaws.
- Noj zaub mov zoo uas suav nrog ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, cov nplej tag nrho, thiab cov nqaij ntshiv protein.
- Tau nyob nruab nrab ntawm 7-9 teev ntawm kev pw tsaug zog ib hmo.
- Qoj ib ce 30 feeb peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Txwv tsis pub haus caffeine thiab cawv.
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab mus ntsib kws kho mob hlwb kom tau kev pab
Ua haujlwm dhau los ntawm kev ntxhov siab ntawm koj tus kheej tuaj yeem nyuaj. Yog tias koj lossis tus hlub muaj SAD, txiav txim siab tau txais kev pab los ntawm tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv hlwb. Tus kws kho mob hlwb puas tuaj yeem pab koj txheeb xyuas lub hauv paus ntawm koj kev ntxhov siab hauv zej zog ua haujlwm dhau los ntawm cov teeb meem no.
Koj kuj tseem yuav txiav txim siab koom nrog pab pawg kho tus cwj pwm rau cov neeg uas muaj kev ntxhov siab hauv zej zog. Cov pab pawg no tuaj yeem pab koj txhim kho koj txoj kev ntseeg siab thiab kawm paub txog kev paub tus cwj pwm uas tuaj yeem txhim kho koj lub peev xwm los daws teeb meem nyuaj
Kauj Ruam 5. Nug koj tus kws kho mob txog cov tshuaj
Tshuaj ib leeg tsis tuaj yeem kho kev ntxhov siab hauv zej zog, tab sis nws tuaj yeem muaj txiaj ntsig hauv qee qhov xwm txheej. Qee cov tshuaj yuav zoo dua li lwm yam rau koj qhov xwm txheej, yog li nws yog qhov tseem ceeb los tham nrog koj tus kws kho mob txog koj cov tsos mob thiab kev xaiv.
Cov tshuaj noj rau SAD suav nrog: Benzodiazepines xws li Xanax; Beta Blockers xws li Inderal lossis tenormin; Monoamine Oxidase Inhibitors (MAOIS) xws li Nardia; Xaiv Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI's) xws li Prozac, Luvox, Zoloft, Paxil, Lexapro; Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIS) xws li Effexor, Effexor XR, thiab Cymbalta
Txoj Kev 6 ntawm 6: Tswj SAD hauv Cov Menyuam
Kauj Ruam 1. Kawm paub yog vim li cas kev kho thaum ntxov tseem ceeb
Lub hnub nyoog nruab nrab ntawm qhov pib rau SAD yog 13 xyoos, tab sis nws tuaj yeem tshwm sim rau cov menyuam yaus thiab. Nws txuas nrog kev txhim kho kev nyuaj siab thiab kev quav yeeb quav tshuaj hauv cov hluas. Yog li, nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws kom nrhiav kws kho mob cov lus qhia yog tias koj xav tias koj tus menyuam lossis hluas yuav muaj SAD.
Kauj Ruam 2. Coj koj tus menyuam mus ntsib kws kho mob
Tus kws kho mob tuaj yeem pab tau zoo hauv kev txiav txim siab qhov chaw ntawm koj tus menyuam txoj kev ntxhov siab, uas yuav pab koj tswj hwm nws. Tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem pab koj tus menyuam los ntawm kev kho kom raug, uas tus menyuam maj mam ntsib nws qhov kev ntshai los ntawm kev nthuav tawm rau lawv hauv kev tswj hwm.
- Tus menyuam tus kws kho mob tuaj yeem muab tswv yim rau koj txog yuav pab koj tus menyuam li cas.
- Lwm qhov kev kho mob uas neeg nyiam tshaj yog kev paub txog tus cwj pwm (CBT), uas tuaj yeem pab tus menyuam kawm paub txheeb xyuas thiab tswj hwm qhov tsis zoo lossis tsis muaj txiaj ntsig ntawm kev xav.
- Koj tus menyuam tus kws kho mob tseem tuaj yeem hais qhia pab pawg. Qhov no tuaj yeem pab tau rau koj tus menyuam, vim nws yuav pom tias nws tsis nyob ib leeg hauv nws qhov kev ntshai thiab lwm tus tawm tsam ib yam li nws ua.
- Ib tus kws kho mob hauv tsev neeg tuaj yeem pab koj sib tham txog kev txhawb nqa koj tus menyuam thiab ua haujlwm nrog nws los tswj nws txoj kev ntxhov siab. Hom kev kho mob no tshwj xeeb tshaj yog pab tau yog tias tus menyuam muaj kev ntxhov siab ua rau lwm tsev neeg muaj teeb meem.
Kauj Ruam 3. Txhawb koj tus menyuam
Yog tias koj txhawj xeeb tias koj tus menyuam muaj SAD, nrhiav kev pab tshaj lij los txhawb koj tus menyuam. Tsis txhob yuam koj tus menyuam los daws nws qhov kev txaj muag xws li thawb nws kom ua lossis yuam nws mus rau hauv cov xwm txheej uas tsim kev ntxhov siab. Ua li koj ua tau los pab koj tus menyuam kom xis nyob hauv kev sib raug zoo.
- Nco ntsoov tias koj lees paub koj tus menyuam txoj kev xav.
- Ua qauv kev ntseeg siab rau koj tus menyuam, xws li los ntawm kev so hauv cov xwm txheej hauv zej zog.
- Pab koj tus menyuam kawm paub kev sib raug zoo, xws li los ntawm kev phooj ywg, tuav tes, ua kev tsis txaus siab thiab lwm yam.
Kauj Ruam 4. Pab koj tus menyuam daws kev ntxhov siab
Yog tias koj tus menyuam muaj SAD, nws yog ib qho tseem ceeb kom nrhiav txoj hauv kev los pab koj tus menyuam daws kev ntxhov siab. Muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem pab koj tus menyuam tiv nrog kev ntxhov siab thiab kov yeej qee yam ntawm nws kev ntxhov siab hauv zej zog. Qee txoj hauv kev uas koj tuaj yeem pab koj tus menyuam suav nrog qhia koj tus menyuam yuav ua li cas ua pa, pab koj tus menyuam txhim kho kev xav tsis zoo, muab lub suab ntsiag to, thiab muab kev txhawb siab zoo.
- Qhia koj tus menyuam kom nyob ntsiag to los ntawm kev ua pa qeeb. Qhia koj tus menyuam kom xyaum ua pa tob tob thiab tom qab ntawv qhia koj tus menyuam kom siv cov txheej txheem no txhua lub sijhawm nws muaj kev ntxhov siab.
- Pab koj tus menyuam txhim kho nws cov kev xav tsis zoo. Piv txwv li, yog tias koj tus menyuam hais ib yam dab tsi zoo li "Kuv yuav ua rau kuv cov ntawv tsis txaus ntseeg tag kis!" teb nrog qee yam xws li, "Yog tias koj xyaum ua tau zoo, koj yuav muaj lub tswv yim zoo dua ntawm yuav ua li cas koj yuav muab koj daim ntawv tshaj tawm thiab koj yuav ua haujlwm zoo."
- Muab koj tus menyuam nrog daim duab los ua tus cue nyob ntsiag to. Piv txwv li, yog tias koj tus menyuam muaj kev txhawj xeeb tshwj xeeb txog nws phau ntawv tshaj tawm, koj tuaj yeem muab koj tus menyuam daim duab me me ntawm koj tus kheej thiab qhia nws kom tuav nws ze rau saum toj ntawm nplooj ntawv. Txoj kev ntawd, koj tus menyuam tuaj yeem ua piv txwv tias nws nyuam qhuav nyeem phau ntawv qhia rau koj.
- Muab kev txhawb siab me ntsis ntau dua li yuam koj tus menyuam koom nrog cov dej num uas ua rau nws txhawj xeeb. Piv txwv li, yog tias koj tus menyuam tsis xis nyob nrog kev ua si nrog qee tus menyuam, tsis txhob thawb nws kom koom nrog. Tab sis yog tias koj tus menyuam xaiv los koom, muab qee qhov kev qhuas ntsiag to thiab tom qab ntawv qhuas koj tus menyuam thaum koj nyob deb ntawm lwm tus.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob yooj yim zam qhov xwm txheej ntxhov siab
Thaum nws yuav ntxias kom tiv thaiv koj tus menyuam los ntawm cov xwm txheej uas ua rau nws muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab, qhov no tuaj yeem ua rau nws ntxhov siab txawm tias mob hnyav dua. Nws muaj txiaj ntsig ntau rau koj tus menyuam kom kawm paub tswj hwm nws cov lus teb rau cov teeb meem niaj hnub ntxhov siab, nrog koj kev txhawb nqa.
Hloov chaw, ceeb toom koj tus menyuam tias nws tau ua tiav txoj kev nyuaj siab yav dhau los, thiab nws tuaj yeem ua nws dua
Kauj Ruam 6. Nug koj tus kws kho mob txog cov tshuaj
Yog tias koj tus menyuam qhov kev ntxhov siab hnyav lossis tsis zoo, koj tuaj yeem txiav txim siab tham nrog koj tus menyuam tus kws kho mob txog cov tshuaj uas yuav pab tau. Rau qee tus menyuam yaus, SSRIs (xaiv cov serotonin reuptake inhibitors) tuaj yeem siv tau los daws qhov kev ntxhov siab uas tsim los ntawm SAD.
- Feem ntau sau tseg SSRIs rau menyuam yaus SAD suav nrog citalopram (Celexa), escitalopram (Lexapro), fluoxetine (Prozac), thiab paroxetine (Paxil).
- Venlafaxine HCI (Effexor) yog lwm yam tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, tab sis nws yog SNRI (serotonin thiab norepinephrine reuptake inhibitor).
Lub tswv yim
- Cov neeg uas muaj SAD kuj nyuaj rau noj zaub mov ua ntej ntawm lwm tus vim tias lawv xav tias lwm tus neeg yuav txiav txim seb lawv noj dab tsi lossis yuav noj li cas.
- Cov tib neeg nrog SAD muaj lub sijhawm nyuaj hu xov tooj lossis tawm suab vim tias lawv txhawj xeeb tias lawv yuav hnov suab tsis nkag siab lossis tsis muaj kev nyuaj siab.
