Cov protein tau suav tias yog "macronutrient," lub ntsiab lus uas peb lub cev feem ntau xav tau nws ntau. Qhov no yog vim peb lub cev siv cov protein los ua txhua yam los ntawm cov pob txha thiab plaub hau mus rau cov leeg thiab cov ntshav. Txawm li cas los xij, tsis zoo li cov rog thiab carbohydrates, peb lub cev tsis khaws cov protein, uas ua rau nws tseem ceeb kom tsis tu ncua kom muaj cov protein ntau hauv koj cov zaub mov noj. Los ntawm kev kawm paub cov zaub mov twg muaj protein ntau thiab yuav ua li cas muab lawv tso rau hauv koj cov zaub mov noj, koj tuaj yeem pib noj cov protein ntau.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Ntxiv Cov protein ntau rau koj noj
Kauj Ruam 1. Ntxiv cov nqaij nruab deg ntxiv thiab nqaij ntshiv rau koj noj
Nqaij ntses thiab nqaij qaib yog ob qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein. Lawv kuj tseem muaj kev xaiv noj qab haus huv ntau dua li lwm hom nqaij protein vim tias lawv feem ntau qis dua cov rog.
- Ntxiv nrog rau qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein, ntau cov zaub mov xaiv, xws li ntses liab, kuj tseem muaj cov omega-3 fatty acids, uas zoo rau lub plawv.
- Cov nqaij qaib tsaus yog me ntsis siab dua cov nqaij dawb. Koj yuav tsum tshem tawm cov tawv nqaij ntawm nqaij qaib ua ntej ua noj vim tias nws tau ntim nrog cov roj ntau.
- Nqaij npuas tenderloin yog lwm cov nqaij dawb muaj protein ntau. Nws yog lean tsawg dua nqaij qaib tab sis tseem leaner dua nqaij liab.
Kauj Ruam 2. Xaiv nqaij nyug
Thaum koj muaj lub tais uas hu rau nqaij nyuj, xyuas kom tseeb tias koj siv nqaij nyug. Kev txiav cov nqaij feem ntau tsuas yog 1g siab dua hauv cov rog ntau dua li cov nqaij tawv tsis muaj tawv nqaij, thiab lawv tseem yog qhov zoo ntawm cov protein. Qee qhov piv txwv ntawm kev txiav nqaij nyug suav nrog ncig puag ncig, sirloin, flank steak, thiab 93% av nyuj. Ib qho 3.5 oz ua haujlwm ntawm cov nqaij nyug tsis muaj 10g lossis tsawg dua rog, 4.5g lossis tsawg dua ntawm cov roj saturated, thiab tsawg dua 95mg ntawm cov roj (cholesterol).
- Ntxiv nrog rau qhov muaj protein ntau, nqaij ntshiv txiav nqaij nyuj kuj muaj zinc, hlau, thiab vitamin B12.
- Nrhiav cov ntsiab lus "loin" lossis "puag ncig" los pab tshem tawm cov nqaij ntshiv ntawm nqaij nyug.
Kauj Ruam 3. Ua kom cov mis nyuj muaj roj tsawg hauv koj cov zaub mov noj
Mis, cheese, thiab yogurt yog txhua qhov zoo ntawm cov protein noj. Kev xaiv cov rog tag nrho tuaj yeem suav cov calories hnyav, txawm li cas los xij, yog li ib txwm xaiv rau kev xaiv cov rog tsawg (xws li 1% lossis cov mis nyuj rog) kom ua kom muaj cov protein ntau ntau thaum txo cov calories.
- Cov khoom siv mis kuj tseem yog qhov zoo ntawm cov calcium thiab ntau yam muaj zog nrog vitamin D.
- Sim ua cov Greek lossis Icelandic yogurt rau cov khoom noj txom ncauj muaj protein ntau. Txhua 6 oz kev pabcuam muaj kwv yees li 14g protein, piv rau 10g hauv cov roj tsawg yogurt.
Kauj Ruam 4. Noj qe ntau dua
Yog tias koj tab tom nrhiav kom ntxiv cov protein ntau ntawm pob nyiaj siv, qe yog ib qho ntawm cov peev txheej qis tshaj plaws ntawm cov protein uas koj tuaj yeem pom. American Heart Association txawm hais tias cov neeg laus noj qab haus huv tuaj yeem nyab xeeb ntxiv qe rau lawv cov zaub mov noj txhua hnub.
Ib yam li cov khoom lag luam mis nyuj, koj tseem tuaj yeem ua kom muaj protein ntau thaum txo cov rog raws li koj noj cov qe li cas. Qe dawb muaj ze li 50% ntawm cov protein hauv tag nrho lub qe thaum tsis muaj roj, yog li txiav txim siab cais cov qe dawb ntawm cov qe thaum noj qe. Kev yuav ib lub thawv ntawm cov qe dawb kuj tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo. Nco ntsoov nyeem daim ntawv lo kom ntseeg tau tias nws yog 100% qe dawb, txij li qee lub npe ntxiv ntsev
Kauj Ruam 5. Ntxiv taum ntau rau koj cov zaub mov
Taum yog cov khoom muaj protein ntau rau txhua qhov kev noj haus, thiab lawv tseem muaj cov fiber ntau thiab lwm yam khoom noj uas ua rau koj zoo siab, uas ua rau lawv hloov pauv zoo rau cov nqaij liab hauv ntau cov tais diav, suav nrog cov kua thiab tacos. 1/2 khob taum txawm tias muaj cov protein ntau npaum li cov ooj ntawm cov nqaij ci ci.
Kauj Ruam 6. Noj cov kua ntau
Soy yog lwm qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov protein, thiab nws muaj roj tsawg dua li lwm qhov chaw, uas ua rau nws muaj kev noj qab haus huv rau lub plawv.
Kauj Ruam 7. Khaws cov txiv ntoo ua khoom noj txom ncauj
Almonds, cashews, thiab pistachios yog txhua tus neeg muaj calorie tsawg tsawg ntawm kwv yees li 160 calories ib ounce. Cov kev xaiv no tseem muaj nruab nrab ntawm 5-6g ntawm cov protein hauv tib qhov kev pabcuam zoo li cov txiaj ntsig muaj txiaj ntsig, ua rau lawv yog cov khoom noj txom ncauj muaj protein ntau uas muaj kev noj qab haus huv rau koj ntau dua li cov piam thaj thiab ua tiav.
Zam cov txiv ntseej hauv cov ntsev lossis ntim/ci hauv cov roj. Cov txiv ntoo nyoos lossis qhuav ci yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev ua kom muaj protein ntau thaum txo qis calories
Kauj Ruam 8. Xav txog cov protein ntxiv lossis hmoov
Yog tias koj muaj cov protein tsis txaus lossis lub cev tsis muaj zog, xav txog cov protein ntxiv. Ntau lub khw muag khoom muag muag cov khoom muaj nqis protein lossis cov hmoov protein uas koj tuaj yeem ntxiv rau smoothies, co, cereal, thiab lwm yam khoom noj.
Txheeb daim ntawv lo ntawm cov khoom lag luam kom ntseeg tau tias nws muaj tsawg kawg 6g ntawm cov protein ib zaug thiab nws muaj tsawg hauv qab zib thiab rog
Ntu 2 ntawm 2: Xam Npaum Li Cas Koj Xav Tau Cov protein ntau
Kauj Ruam 1. Txiav txim seb koj xav tau cov protein ntau npaum li cas raws koj lub hnub nyoog
Coob leej neeg xav tias cov protein ntau uas lawv tuaj yeem ntim rau hauv lawv cov zaub mov, zoo dua. Txawm li cas los xij, muaj cov lus qhia txhua hnub rau ntau npaum li cas cov protein uas ib tus neeg noj yuav tsum suav nrog. Qhov yooj yim tawg rau qhov no yog los ntawm hnub nyoog.
- Cov menyuam hnub nyoog 1-3 xyoos: 13 grams
- Cov menyuam hnub nyoog 4–8: 19g
- Cov menyuam hnub nyoog 9-13: 34g
- Cov ntxhais hnub nyoog 14–18: 46g
- Cov tub hluas hnub nyoog 14–18: 52g
- Cov poj niam hnub nyoog 19-70+: 46g (71g yog tias xeeb tub lossis pub niam mis)
- Txiv neej hnub nyoog 19-70+: 56g
Kauj Ruam 2. Saib cov protein ntau hauv cov khoom noj
Thaum txiav txim siab cov protein hauv qhov no, nws pab kom paub tias muaj protein ntau npaum li cas hauv qee yam khoom noj.
- 1 khob mis nyuj muaj 8 grams protein
- Ib qho 3-ounce ntawm cov nqaij muaj txog 21 grams ntawm cov protein
- 1 khob taum siav muaj txog 16 grams ntawm cov protein
- Ib lub thawv 8-ounce ntawm yogurt muaj txog 11 grams ntawm cov protein
Kauj Ruam 3. Xam cov protein xav tau ua ib feem lossis koj cov zaub mov noj txhua hnub
Pom cov protein teev nyob rau hauv grams tuaj yeem nyuaj rau pom. Lwm txoj hauv kev kom pom nws yog tias koj cov nyiaj txhua hnub ntawm cov protein yuav tsum yog nruab nrab ntawm 10-35% ntawm koj cov calories kom tsawg.
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab seb koj puas muaj qhov tshwj xeeb xav tau ntxiv
Cov neeg ncaws pob thiab cov neeg laus yuav xav tau ntau dua li Kev Pom Zoo Noj zaub mov rau cov tib neeg hauv lawv pawg hnub nyoog kom tswj xyuas cov leeg nqaij noj qab haus huv thiab ua haujlwm lub cev pob txha kom raug. Nug tus kws paub txog kev noj qab haus huv lossis kws noj zaub mov kom pab koj xam koj cov kev xav tau txhua hnub yog tias koj mob siab rau, hnub nyoog 65 xyoos, lossis muaj teeb meem metabolic lossis lub raum.
Cov neeg tsis noj nqaij thiab vegans yog lwm pab pawg ntawm cov neeg uas yuav muaj kev pheej hmoo ntawm cov protein tsis txaus. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov raws tsob ntoo tseem tuaj yeem suav nrog cov khoom noj muaj protein ntau txaus. Koj tuaj yeem nrhiav cov ntaub ntawv ntau ntxiv txog kev noj cov protein ntau txaus raws li tus neeg tsis noj nqaij ntawm: Yuav Ua Li Cas Noj Protein Ntau Hauv Koj Cov Zaub Mov Zaub Mov
Kauj Ruam 5. Ntsuam xyuas koj cov khoom noj tam sim no
Nyob ntawm koj qhov kev noj zaub mov tam sim no, koj yuav tau noj cov protein kom txaus, txawm tias ua rau lub neej nquag. Sau hom thiab ntau npaum li cas cov zaub mov koj noj txhua hnub rau ib lub lim tiam (suav nrog khoom noj txom ncauj, dej qab zib, thiab tshuaj ntxiv). Yog tias lawv muaj daim ntawv lo, suav cov gram ntawm cov protein hauv qhov kev pabcuam koj haus; txwv tsis pub, saib qhov muaj peev xwm ntawm cov protein nyob hauv cov khoom noj los ntawm USDA cov khoom noj khoom haus cov ntaub ntawv lossis cov khoom siv hauv online.
Kauj Ruam 6. Pib nyeem daim ntawv qhia zaub mov
Ua kom tau txais cov protein ntau hauv cov khoom noj ib txwm muaj, xws li mis, tuaj yeem pab koj npaj koj cov ntawv qhia zaub mov txhua hnub kom ntseeg tau tias muaj cov protein txaus. Yog tias koj txhawj xeeb txog kev noj cov protein kom txaus, xaiv cov khoom noj uas muaj cov protein ntau, xws li cov zog tuav lossis cov dej qab zib tshwj xeeb ncaws pob.
Kauj Ruam 7. Koom nrog cov protein- cog los ntawm tsiaj ntawm txhua pluas noj
Kev noj ntau yam zaub mov tuaj yeem pab koj ua tiav koj cov protein xav tau txhua hnub nrog kev npaj pluas noj me me ntxiv, tshwj xeeb yog tias koj noj cov khoom tsiaj. Tau txais cov lus pom zoo ntawm cov khoom noj rau mis nyuj, nplej, zaub, thiab cov protein qis (xws li ntses lossis nqaij qaib) txhua hnub yuav tsum muab cov protein ntau txaus rau qhov nruab nrab tus neeg xav tau.
Lub tswv yim
Kev tshawb fawb tau qhia tias suav nrog cov khoom muaj protein (qe lossis Greek yogurt) thaum noj tshais nrog rau cov zaub mov muaj fiber ntau, xws li cov qhob nplej tag nrho, tuaj yeem pab koj zoo siab ntev dua thiab noj tsawg dua ib hnub
Lus ceeb toom
- Tsis txhob fij lwm yam khoom noj rau lub hom phiaj ntawm kev nce cov protein hauv koj cov zaub mov. Saum toj no tag nrho, kev noj zaub mov kom zoo nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nrog rau cov lus qhia saum toj no yog qhov zoo tshaj.
- Hauv qee kis, nws muaj peev xwm haus cov protein ntau, uas tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv lossis ua rau hnyav nce.
