Tej zaum koj tau pom kev noj zaub mov tsis zoo thiab kev ua haujlwm qoj ib ce nyob ib puag ncig hauv is taws nem uas txhua yam hais txog kev txwv thiab kev rau txim, tab sis qhov tseeb yog koj tsis tas yuav ua txoj hauv kev ntawd kom pom cov txiaj ntsig. Peb nyob ntawm no los qhia koj tias koj tuaj yeem yuag yuag los ntawm kev noj zaub mov zoo, faib cov zaub mov thiab ua ib ce uas hlawv calories thiab ua rau koj cov leeg nqaij. Los ntawm kev hloov pauv txoj kev ua neej nyob mus ib txhis uas koj tuaj yeem ua tau nrog, koj yuav muaj txoj hauv kev zoo los tswj qhov hnyav thaum nws ploj mus!
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 5: Tsim Kev Noj Qab Haus Huv, Tsawg-Calorie Pluas Noj
Kauj Ruam 1. Npog ib nrab ntawm lub phaj ntawm txhua pluas noj nrog cov zaub tsis muaj hmoov nplej
Veggies yuav tsum ua rau feem ntau ntawm koj cov zaub mov noj vim tias lawv muaj cov calories tsawg thiab muaj ntau cov zaub mov tseem ceeb kom koj noj qab nyob zoo. Ntau tus kws tshaj lij pom zoo kom tsawg kawg 4 pluas zaub hauv ib hnub, tab sis yog tias koj xav poob phaus ces koj yuav tsum tau noj ntau dua li ntawd. Los ntawm kev npaj zaub mov nyob ib puag ncig ib feem ntawm cov zaub tsis muaj hmoov nplej, koj yuav hnov tag nrho yam tsis tau noj ntau dhau.
Cov zaub uas tsis muaj hmoov nplej muaj xws li zaub paj, zaub paj, carrots, zucchini, zaub xas lav, zaub xas lav, thiab ntau lwm yam zaub mov qab uas txhua tus tuaj yeem npaj tau ntau txoj hauv kev yog li koj yuav tsis tau dhuav ntawm lawv
Kauj Ruam 2. suav nrog kev noj cov protein tsis rog hauv txhua pluas noj
Cov protein qis suav nrog nqaij qaib thiab qe, ntses dawb (zoo li ntses salmon thiab tuna), qee qhov txiav nqaij nyuj, thiab legumes. Cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus vim tias noj lawv pab koj lub cev tsim cov nqaij ntshiv thiab txhawb koj cov metabolism.
- Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo kom nco qab yog tias ib qho ntawm feem ntau ntawm cov nqaij yog txog qhov loj ib yam li koj xib teg.
- Yog tias koj tsis noj nqaij, muaj ntau txoj hauv kev xaiv cov nqaij uas muaj txawm tias muaj kev noj qab haus huv dua! Nrhiav lawv hauv ntu khov ntawm koj lub khw muag khoom noj.
Kauj Ruam 3. Hloov cov carbohydrates uas ua kom huv nrog cov nplej tag nrho thiab muaj fiber ntau
Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias yog tias koj xav pom qhov hnyav poob sai los ntawm kev noj zaub mov noj, koj yuav tsum ua raws cov zaub mov qis-carb. Hloov chaw tshem tawm tag nrho cov carbs, txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tsom mus rau txiav tawm cov carbohydrates uas tau ua kom zoo thiab ua cov suab thaj thiab noj tag nrho cov nplej thiab muaj fiber ntau. Pawg zaub mov no yuav tsum ua qhov tsawg tshaj plaws ntawm txhua pluas noj, tsuas yog ib pluas noj lossis kwv yees li 1/4 ntawm phaj.
- Noj qab haus huv carbohydrates tuaj yeem pom hauv cov txiv hmab txiv ntoo, legumes (zoo li chickpeas, lentils, thiab taum dub), cov nplej tag nrho (zoo li oats, mov xim av, quinoa, lossis qhob cij tag nrho thiab nplej zom), thiab zaub hmoov.
- Ua raws li qhov kev pabcuam kom tsim nyog ntawm ntau hom carbs. Nco ntsoov saib daim ntawv qhia zaub mov ntawm koj cov zaub mov thiab ntsuas lawv kom raug ua ntej noj mov.
Kauj Ruam 4. Nrhiav cov khoom noj uas muaj calorie tsawg ntawm qhov koj nyiam tshaj plaws thiab cov hnav khaub ncaws
Toppings rau koj cov zaub mov nyiam feem ntau yog txoj hauv kev zais uas cov calories thiab carbohydrates qhia hauv cov pluas noj. Ib diav ntawm mayonnaise, piv txwv li, tuaj yeem muaj txog 90 calories! Restock koj chav ua noj nrog xaiv cov calories tsawg ntawm cov khaub ncaws thiab cov khoom qab zib uas koj siv ntau zaus.
Koj tseem tuaj yeem xyaum ua khoom noj raws caij nyoog nrog tshuaj ntsuab thiab txuj lom, uas ib txwm muaj tsawg calories thiab ntau dua
Kauj Ruam 5. Ntxiv cov pluas noj nrog ob peb yam me me, khoom noj txom ncauj txhua hnub
. Muaj cov khoom noj txom ncauj qee zaum tuaj yeem yog ib feem ntawm kev noj zaub mov kom yuag poob vim tias nws yuav ua rau koj tsis txhob tshaib plab thiab noj ntau dhau. Thaum koj ua khoom noj txom ncauj, nco ntsoov tias koj tau xaiv cov zaub mov uas tau ntim, muaj cov ntsiab lus muaj txiaj ntsig zoo, thiab muaj calories tsawg.
- Piv txwv ntawm kev ntim thiab khoom noj txom ncauj muaj txiaj ntsig suav nrog: txiv hmab txiv ntoo nruab nrab, zoo li txiv tsawb lossis kua; ib 1 ounce (28 g) ua haujlwm ntawm cov txiv ntoo uas koj nyiam; ib lub hnab me me ntawm carrots thiab celery nrog hummus; thiab nqaij nyuj jerky.
- Ntau cov khoom noj txom ncauj muaj nyob ntawm cov khw muag khoom hauv 100 calories pabcuam pob. Npaj cov no thiab khaws ib lossis ob ntawm koj thaum nruab hnub tsuas yog thaum koj tshaib plab.
Ntu 2 ntawm 5: Txiav Calories Ua Kua
Kauj Ruam 1. Tsis txhob haus dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, cawv feem ntau, thiab lwm yam dej qab zib uas muaj calorie ntau
Ib txoj hauv kev yooj yim kom txo qis cov calories uas koj haus hauv ib hnub yog pib nrog kua vim tias tib neeg feem ntau hnov qab lossis tsis paub tsuas yog pes tsawg calories uas lawv nyiam haus. Yuav kom poob phaus sai, koj yuav tsum tshem cov dej haus no los ntawm koj lub neej txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Haus 2 mus rau 3.25 kg (8 txog 13 khob) dej txhua hnub
Dej yog cov dej haus zoo los pab koj poob phaus vim nws ua rau koj poob, txo kev tshaib kev nqhis, tab sis tsis muaj cov calories zais. Lub hom phiaj kom haus kwv yees li 8-13 khob dej
Tsis zoo rau kev ntseeg neeg, khaws cov dej thiab cov dej ntws los ntawm kev tsis haus dej txaus, tsis haus ntau dhau
Kauj Ruam 3. Muaj ib khob dej haus uas tsis muaj calorie ntau ntxiv rau qhov tsw qab
Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau haus dej nkaus xwb, koj tuaj yeem muaj lwm cov kua, tab sis nco ntsoov tias lawv tsis muaj calorie ntau thiab muaj ob peb suab thaj lossis carbohydrates. Kas fes thiab tshuaj yej yog qhov kev xaiv zoo vim tias lawv feem ntau yog dej. Yog tias koj tsis nyiam cov kev xaiv ntawd, saib rau tsis muaj qab zib rau cov txiv qaub, cov dej qab zib ua kis las, lossis cov tshuaj tsw qab.
Ntu 3 ntawm 5: Xyaum Ua Li Cas Ua Rau Lub Cev Poob
Kauj Ruam 1. Khaws ib phau ntawv teev zaub mov kom taug qab koj cov zaub mov noj
Cov kws noj zaub mov noj tuaj yeem kim thiab nyuaj rau nrhiav, tab sis koj tuaj yeem siv kev pabcuam online lossis smartphone app kom tau txais cov txiaj ntsig zoo ib yam dawb. Cov apps no tso cai rau koj nkag mus rau yam koj tau noj thiab ntau npaum li cas thiab tom qab ntawd feem ntau yuav muab cov calories thiab lwm yam khoom noj uas koj tau noj txhua hnub. Nrog cov ntaub ntawv no, koj tuaj yeem taug qab koj qhov kev noj mov thiab teeb tsa lub hom phiaj ntse rau poob phaus.
- Thaum koj teev cov zaub mov, saib seb lub sijhawm twg ntawm hnub koj noj ntau tshaj plaws, hom zaub mov uas koj tau txais cov calories ntau tshaj los ntawm, thiab cov as -ham tawg ntawm cov zaub mov uas koj noj tshaj plaws. Cov ntaub ntawv no tseem ceeb heev rau rov xav txog koj li phiaj xwm kev noj zaub mov.
- Qee cov apps zoo los txheeb xyuas yog MyFitnessPlan, My Food Diary, thiab MyPlate. Tag nrho cov no (thiab ntau ntxiv!) Muaj pub dawb hauv Apple App Store thiab hauv Google Ua Si.
Kauj Ruam 2. Sim tawm kev yoo mov ib ntus
Tsis txhob nthuav tawm 3 pluas mov loj thoob plaws hauv ib hnub, sim noj tag nrho koj cov zaub mov hauv lub sijhawm 8 lossis 10 teev thiab tom qab ntawd yoo mov kom txog rau hnub tom ntej. Xaiv lub qhov rai ntawm lub sijhawm, zoo li 11 teev sawv ntxov txog 7 lossis 9 teev tsaus ntuj, thiab tso cai rau koj tus kheej noj thaum lub sijhawm ntawd. Sab nraum cov sijhawm ntawd, tsuas yog haus dej lossis lwm yam dej haus tsis muaj calories.
- Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev yoo mov tsis tu ncua txhawb cov metabolism hauv thiab ua rau kom cov rog poob thaum lub sijhawm tawm dag zog ib txwm muaj, uas ua rau qhov no yog qhov zoo ntxiv rau ib qho phiaj xwm kev noj zaub mov.
- Ib txoj hauv kev yooj yim los pib yoo mov tsis tu ncua yog xaiv 1 lossis 2 hnub los ua nws hauv ib lub lis piam, tom qab ntawd ua koj txoj hauv kev nce hauv 1- lossis 2-hnub nce mus ua nws puv sijhawm.
Kauj Ruam 3. Noj pluas mov loj dua thaum nruab hnub thiab noj mov me dua rau yav tsaus ntuj
Khoom noj tom qab 8 teev tsaus ntuj muaj cov calories ntau ib yam li ua ntej 8 teev tsaus ntuj, tab sis koj muaj feem ntau yuav tsis koom nrog kev tawm dag zog thaum hmo ntuj lossis ze zog mus pw. Hloov chaw ntawm kev noj tshais me me thiab ua kom tiav ib hnub nrog noj hmo loj, noj tshais loj dua thiab noj su thiab noj hmo me me. Txoj kev no, koj tuaj yeem tshem tawm cov calories los ntawm cov zaub mov thaum koj mus txog koj hnub.
Yog tias qhov no tsis ua haujlwm rau koj lub sijhawm, koj tseem tuaj yeem sim noj ntau pluas mov me me nyob rau ib hnub es tsis yog 3 lub ntsiab. Lub hom phiaj yog noj txaus kom koj puv tab sis tsis overindulge vim tias koj tshaib plab, uas yuav tshwm sim yog tias koj pib tshaib plab
Kauj Ruam 4. Tso cai rau koj tus kheej kom muaj cov khoom noj dag hauv qhov nruab nrab kom tsis txhob hlawv tawm
Nws tuaj yeem nyuaj rau txiav tawm ntau yam zaub mov sib txawv ib zaug, tshwj xeeb tshaj yog tias qhov ntawd txhais tau tias koj tsis tau txais kev txaus siab rau cov zaub mov nyiam. Ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam, muab sijhawm rau koj tus kheej kom noj qee yam uas koj tau txiav tawm, zoo li kev pabcuam ntawm cov dej khov uas koj nyiam lossis khob cawv txiv hmab. Ua li ntawd yuav pab tiv thaiv kev tshaib kev nqhis thiab ua rau koj tsis txhob ua ntau dhau.
Muaj ntau ntau yam kev noj qab haus huv ntawm ntau cov zaub mov tsis zoo (xws li mis nyuj khov, ncuav qab zib, chips, lossis cawv txiv hmab) muaj! Feem ntau cov khoom noj no yog nyob ze lossis ze ntawm cov khoom noj ib txwm muaj hauv khw muag khoom noj. Yog tias tsis yog, koj tuaj yeem xaj cov khoom noj no online thiab xa lawv mus rau koj lub qhov rooj
Ntu 4 ntawm 5: Tau Aerobic Exercise
Kauj Ruam 1. Tau kwv yees li 30 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic ib hnub
Ntxiv nrog rau kev hloov pauv koj cov zaub mov noj, koj yuav tsum tau ntxiv dag zog rau lub plawv. Kev tawm dag zog cardio yog cov uas ua rau koj lub plawv dhia nce, uas txhawb koj cov metabolism thiab hlawv roj. Kev tawm dag zog ib yam li dhia lossis dhia, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis siv lub tshuab rowing yog txoj hauv kev zoo los pib yog tias koj tsis tau ua ntau yam kev qhia cardio ua ntej.
Thaum xaiv koj qhov kev tawm dag zog, tsom mus xaiv cov dej num uas muaj kev siv zog rau koj. Koj yuav tsum tau ua pa, tawm hws thiab ua rau koj lub plawv dhia nce
Xam koj Lub Hom Phiaj Ntawm Lub Plawv Tus Kheej (THRZ):
Koj li THRZ yog nyob nruab nrab ntawm 60% thiab 90% ntawm Koj Lub Siab Tshaj Plaws (MHR). Ua ntej, xam koj li MHR los ntawm kev rho koj lub hnub nyoog los ntawm 220. Tom qab ntawd, muab tus lej ntawd los ntawm.6 thiab.9 txhawm rau nrhiav qhov qis thiab sab saud ntawm koj li THRZ.
Kauj Ruam 2. Ntxiv rau qhov kev qhia ua haujlwm hnyav (HIIT) rau koj li kev tawm dag zog
HIIT yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ua kom cov rog ntau ntau hauv ib zaug kev tawm dag zog. Thaum koj ua HIIT, koj yuav xav kom koj lub plawv dhia siab li nws tuaj yeem mus rau lub sijhawm luv, so so, thiab tom qab ntawd ua rau koj lub plawv dhia rov qab zoo dua.
Ua 1-2 ntawm koj qhov kev sib tham cardio hauv ib lub lis piam ua haujlwm HIIT. Kev sib xyaw ua ke ntawm HIIT thiab kev ruaj khov-xeev cardio (zoo li dhia rau 30 feeb) yog qhov zoo rau kev poob phaus
Sim cov txheej txheem HIIT yooj yim no:
· Sprint rau 1 feeb thiab tom qab ntawd dhia rau 2 feeb. Rov ua dua 4 zaug.
· 45 tus neeg nce toj siab, 20 thawb, 1-feeb plank, 20 crunches. So rau 1 feeb, tom qab ntawd rov ua dua 4 zaug.
· 50 dhia jacks, 15 burpees, 15 lub ntsws ntawm txhua ceg. So rau 1 feeb, tom qab ntawd rov ua dua 4 zaug.
Kauj Ruam 3. Txav mus ntau hnub ntxiv
Ntxiv rau kev koom nrog hauv phiaj xwm, kev tawm dag zog ib ce, sim nce ntau npaum li cas koj txav mus los txhua hnub. Qhov no tseem tuaj yeem pab koj hlawv calories tag nrho txhua hnub.
- Siv tus ntaiv hloov lub elevator thaum twg koj tuaj yeem ua tau.
- Thaum koj mus tom khw lossis khiav haujlwm, nres tsheb deb ntawm lub tsev thiab taug kev luv.
- Yog tias koj muaj kev sib tham ib leeg ntawm ib leeg ntawm chaw ua haujlwm, saib seb lwm tus neeg yuav ua li cas nrog kev taug kev thaum koj tham.
- Nqa koj cov pluas su ua haujlwm thiab tom qab ntawd taug kev mus rau qhov chaw nyob ze kom noj nws.
- Ua nrawm nrawm, zoo li crunches, dhia jacks, lossis mob ntsws, thaum lub sijhawm ua lag luam so thaum koj saib TV.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj qhov kev tawm dag zog ntau lub sijhawm
Yog tias koj pom tias koj tsis poob phaus lossis muaj toj siab, koj yuav xav ua kom koj cov kev tawm dag zog ntev dua lossis nyuaj dua. Raws li koj lub cev pib siv los ua haujlwm, nws kuj ua rau kev tawm dag zog kom muaj txiaj ntsig zoo, uas hlawv tsawg calories. Txhawm rau kho qhov no, nce lub sijhawm koj siv sijhawm ua haujlwm cardio lossis ua lawv nrawm dua rau tib lub sijhawm.
Piv txwv li, yog tias koj nquag siv 20 feeb khiav txhua hnub, sim mus 5 lossis 10 feeb ntev dua txhua lub sijhawm. Lossis koj tuaj yeem khiav nrawm dua rau tib lub sijhawm
Ntu 5 ntawm 5: Tsim Tsev Nqaij Nqaij
Kauj Ruam 1. Nrog rau kev qhia ua kom muaj zog nyob hauv koj li haujlwm niaj hnub ua haujlwm
Kev cob qhia lub zog yog lwm hom kev tawm dag zog uas yuav txhawb kom poob phaus hauv lub sijhawm luv thiab pab koj kom qhov hnyav tawm mus ntev. Tsis muaj teeb meem qhov hnyav koj tab tom ua (zoo li bicep/tricep curls, lub hauv siab nias, thawb, lossis nqa nqa nqa), koj yuav tsum tsom mus ua 3 pawg ntawm 12 rov ua dua rau txhua tus. Txhawm rau xaiv qhov hnyav hnyav tshaj plaws, pib ntawm tus lej tsawg thiab nce qhov hnyav kom txog thaum koj xav tias nyuaj me ntsis los ua ib ce.
Lub zog lossis kev qhia ua haujlwm tsis hlawv tag nrho cov calories ntau los ntawm nws tus kheej. Txawm li cas los xij, nws pab ua kom koj cov leeg nqaij ntshiv thiab koj cov metabolism lossis koj lub cev muaj peev xwm hlawv cov calories
Kauj Ruam 2. Ua ib ce yooj yim uas siv koj lub cev hnyav dua li siv khoom siv
Kev tsim cov leeg tsis tas yuav hnyav ntawm qhov hnyav; koj tuaj yeem ua ntau yam kev tawm dag zog sib txawv nrog koj lub cev nkaus xwb. Qhov zoo tshaj plaws ntawm qhov no yog qhov koj tuaj yeem ua hom kev qhia no nyob txhua qhov chaw-ntawm chaw ua haujlwm, hauv koj lub tsev, hauv chaw ua si, lossis txhua qhov chaw uas koj muaj sijhawm dawb lub sijhawm!
- Kev tawm dag zog lub cev muaj xws li thawb, pluaj, zaum zaum, mob ntsws, nce toj siab, thiab burpees, thiab lwm yam.
- Lub hom phiaj kom ua 15 ntawm ib qho kev tawm dag zog lub cev lossis tuav txoj haujlwm rau 1 feeb raws li ib qho teeb tsa, thiab tom qab ntawd rov ua dua 2 zaug hauv qhov niaj hnub ua.
Kauj Ruam 3. Qhia txhua pawg ntawm cov leeg loj kom thiaj li poob phaus tag nrho koj lub cev
Muaj 6 pawg nqaij leeg loj los xav txog thaum tsim lub zog kev qhia niaj hnub: hauv siab, biceps, triceps, nraub qaum, ceg, thiab xub pwg. Koj yuav tsum siv sijhawm tsawg kawg 20 feeb ua haujlwm ntawm txhua pawg leeg ob zaug hauv ib lub lis piam, nrog rau hnub so hauv nruab nrab ntawm ib hnub ntawm kev ua haujlwm ib pab pawg thiab tom ntej.
Piv txwv li, koj yuav tsom mus rau hauv siab, biceps, thiab koj lub nraub qaum rau hnub Monday thiab hnub Wednesday thiab xaiv ua haujlwm koj lub triceps, ceg, thiab lub xub pwg rau hnub Tuesday thiab Thursday
Khoom noj thiab qoj ib ce kom pab poob phaus
Cov zaub mov noj thiab zam kom poob 10kg Ceev
Teem Sijhawm Ua Haujlwm kom poob 10kg Ceev
Txoj Kev Lom Zem Ua Si Txhua Hnub
