Poob tsib phaus hauv tsib lub lis piam suav tias yog kev noj qab haus huv thiab nyab xeeb poob phaus. Poob ntau tshaj li ib mus rau ob phaus hauv ib lub lis piam tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau cov khoom noj tsis txaus, qaug zog, thiab feem ntau tsis nyob ntev rau lub sijhawm ntev. Cov zaub mov muaj calorie tsawg heev siv rau qhov hnyav hnyav sai ua rau nws nyuaj rau noj txaus ntawm cov as -ham tseem ceeb uas koj lub cev xav tau. Txawm li cas los xij, nrog kev hloov pauv me me rau koj kev noj haus thiab kev ua neej, poob tsib phaus hauv tsib lub lis piam tuaj yeem yooj yim heev thaum tseem muaj kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv rau tib neeg feem coob.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Npaj Rau Kev Yuag
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Ua ntej pib qhov phiaj xwm poob phaus, tham nrog koj tus kws kho mob. Nws yuav tuaj yeem tham txog koj lub hom phiaj hnyav thiab qhia rau koj paub yog tias qhov hnyav poob zoo thiab muaj kev noj qab haus huv rau koj.
- Nug koj tus kws kho mob txog qhov raug xa mus rau tus kws noj zaub mov sau npe. Nws yuav muaj phooj ywg nrog nws ua haujlwm tsis tu ncua.
- Tus kws noj zaub mov sau npe yog kws tshaj lij khoom noj khoom haus uas tuaj yeem pab koj tsim koj li phiaj xwm poob phaus, pab npaj phiaj xwm noj mov, lossis qhia qee yam zaub mov kom poob phaus.
- Mus ntsib EatRight lub vev xaib thiab nyem rau ntawm kab lus "Nrhiav Tus Kws Tshaj Lij" nyob rau sab xis saum toj txhawm rau tshawb nrhiav zaub mov noj hauv koj cheeb tsam.
Kauj Ruam 2. Suav cov calories
Poob tsib phaus hauv tsib lub lis piam tuaj yeem yooj yim yooj yim - tshwj xeeb tshaj yog thaum koj suav cov calories. Txhawm rau poob txog ib phaus hauv ib lub lis piam, tsom mus txiav tawm 500 calories txhua hnub los ntawm koj cov zaub mov noj. Qhov no feem ntau ua rau kwv yees li ib phaus poob hauv ib lub lis piam.
Tsis txhob txiav tawm ntau calories lossis noj tsawg dua 1200 calories txhua hnub. Qhov no tuaj yeem ua rau cov zaub mov tsis zoo raws li nws tuaj yeem nyuaj rau haus cov as -ham txaus ntawm cov zaub mov muaj calorie tsawg heev
Kauj Ruam 3. Khaws phau ntawv teev zaub mov
Phau ntawv teev khoom noj khoom haus yog cov cuab yeej poob phaus zoo. Koj tuaj yeem siv nws los saib qhov kev hloov pauv uas koj tuaj yeem ua hauv koj cov zaub mov noj thiab tseem pab kom koj taug txoj hauv kev tag nrho koj cov zaub mov noj.
- Yuav cov ntawv sau lossis rub tawm daim ntawv sau npe app ntawm koj lub xov tooj ntse. Taug qab ntau hnub raws li koj tuaj yeem ua tau - ob hnub ua haujlwm thiab hnub so. Coob leej neeg noj ntau qhov txawv ntawm cov hnub so, yog li suav nrog ob hnub so thiab hnub ua haujlwm tseem ceeb.
- Thaum koj thawj zaug pib sau koj phau ntawv teev npe, sau tseg tias muaj pes tsawg calories koj noj txhua hnub. Ntau ntawm cov ntawv xov xwm khoom noj khoom haus ua qhov no rau koj tau txais. Qhov no tuaj yeem muab koj lub tswv yim ntawm lub hom phiaj calories kom ua raws koj lub phiaj xwm poob phaus.
Kauj Ruam 4. Sau daim phiaj npaj noj mov
Cov phiaj xwm noj mov yog lwm yam cuab yeej zoo rau kev poob phaus. Kev npaj tawm koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj ua ntej tuaj yeem pab koj taug txoj hauv kev thiab ua raws koj li phiaj xwm.
- Tham nrog tus kws noj zaub mov noj txog kev npaj noj mov kom ntseeg tau tias nws raug thiab tsim nyog rau koj li keeb kwm kev noj qab haus huv.
- Siv ib hnub txhua lub lim tiam los sau koj li phiaj xwm noj mov. Suav tag nrho cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj uas koj xav tau rau lub lim tiam.
- Koj daim phiaj npaj zaub mov tseem tuaj yeem pab koj tsim cov npe khoom noj txhua lub lim tiam yog li koj tsuas yog yuav cov khoom koj xav tau.
Ntu 2 ntawm 4: Noj kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Noj cov protein qis ntawm txhua pluas noj
Protein yog ib qho tseem ceeb as -ham, tshwj xeeb tshaj yog hais txog qhov poob phaus. Noj cov protein qis ntawm txhua pluas noj tau pom tias pab poob phaus thiab tuaj yeem pab koj poob phaus ntau ntxiv nyob rau lub sijhawm ntev.
- Noj ib feem me me ntawm cov protein ntawm txhua pluas noj. Ua kom suav nrog kwv yees li 3-4 oz ntawm cov protein tsis rog ntawm txhua pluas noj. Qhov no yog kwv yees li ntawm qhov loj me ntawm daim npav npav lossis phau ntawv txheeb xyuas.
- Suav nrog ntau yam protein ntau ntawm txhua pluas noj thiab txhua hnub. Kev xaiv cov protein tsis suav nrog: nqaij qaib, qe, nqaij liab, nqaij npuas, nqaij nruab deg, thiab mis nyuj muaj roj tsawg.
- Cov neeg tsis noj nqaij cov protein ntau kuj suav tias yog nqaij ntshiv. Cov no suav nrog: taum, lentils, txiv ntseej, tofu, thiab tempeh.
Kauj Ruam 2. Ua ib nrab ntawm koj cov pluas noj ua txiv hmab txiv ntoo lossis zaub
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yuav tsum yog qhov loj haum ntawm koj cov zaub mov. Cov khoom noj no muaj calorie tsawg thiab muaj cov fiber ntau, cov vitamins, cov zaub mov thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
- Rau kev noj zaub mov zoo, sim suav nrog txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj.
- Ib qho ntawm cov zaub yog kwv yees li 1 khob lossis 2 khob ntawm cov zaub ntsuab nplooj.
- Ib qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo yog 1 txiv hmab txiv ntoo me me, 1 khob txiv hmab txiv ntoo txiav, lossis 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo qhuav.
Kauj Ruam 3. Noj tsuas yog 100% cov nplej tag nrho
Cov zaub mov tag nrho muab koj cov zaub mov nrog qhov tseem ceeb ntawm cov fiber thiab qee cov vitamins thiab cov zaub mov. Lawv tau ua tiav tsawg kawg thiab muaj cov bran, kab mob thiab endosperm ntawm cov qoob loo.
- 1 qhov kev pabcuam ntawm cov nplej tag nrho yog 1 oz lossis 1/2 khob ntawm cov nplej zoo li mov lossis nplej zom. Siv cov ntsuas zaub mov yog lwm txoj hauv kev ntsuas cov nplej zom lossis lwm yam nplej.
- Piv txwv ntawm cov zaub mov muaj xws li: quinoa, mov xim av, 100% qhob cij tag nrho, millet, tsis tshua muaj, oats, lossis 100% nplej nplej tag nrho.
Kauj Ruam 4. Khoom noj qab nyob zoo
Cov khoom noj txom ncauj qee zaum tuaj yeem pab ua kom poob phaus yooj yim dua. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias khoom noj txom ncauj yuav pab tiv thaiv koj kom tsis txhob noj ntau dhau ntawm pluas mov.
- Ceev faj thaum txiav txim siab yuav khoom noj txom ncauj. Cov khoom noj txom ncauj tuaj yeem yog cov cuab yeej zoo kom tau txais koj los ntawm lub sijhawm ncua ntawm cov pluas noj (ntau dua plaub lossis tsib teev) lossis ua ntej/tom qab ua haujlwm roj.
- Khaws cov khoom noj txom ncauj kom txog 100-200 calories. Tsis tas li, sim suav nrog cov protein qis, txiv hmab txiv ntoo lossis zaub, lossis cov nplej tag nrho. Kev sib xyaw ntawm cov protein thiab fiber ntau tuaj yeem pab ua kom koj txaus siab ntev dua.
- Khoom noj txom ncauj muaj txiaj ntsig tuaj yeem suav nrog: cheese muaj roj tsawg thiab kua txiv, cov zaub mov tsis muaj calorie tsawg, lossis Greek yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 5. Haus dej
Lub hom phiaj kom tau txais cov dej txaus txhua hnub. Nws feem ntau pom zoo kom haus ib ncig yim tsom iav lossis 64 oz txhua hnub. Txawm hais tias tus nqi sib txawv rau txhua tus, kev haus dej txaus tuaj yeem pab ua kom poob phaus.
- Khaws ib lub raj mis dej ze thiab saib seb koj haus dej ntau npaum li cas txhua hnub.
- Tsis tas li, haus cawv ua ntej noj mov tuaj yeem ua rau koj nqhis dej thiab txo koj qhov kev noj haus tag nrho ntawm koj cov pluas noj.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj zaub mov tsis txaus
Thaum koj tab tom sim poob phaus, nws yog ib qho tseem ceeb kom txiav txim siab ntau npaum li cas koj nyiam hauv koj cov zaub mov nyiam. Ntau yam khoom noj tsis txaus lossis khoom noj khoom haus zoo siab ntau hauv calories thiab rog thiab tuaj yeem qeeb lossis tiv thaiv kom poob phaus.
- Txuag cov khoom noj tsis zoo xws li khoom qab zib lossis zaub mov muaj roj ntau ntxiv rau lub sijhawm tshwj xeeb. Lossis, sim siv lawv hauv qhov nruab nrab - zoo li ib zaug lossis ob zaug hauv ib hlis.
- Yog tias koj tab tom npaj rau kev nyiam noj, haus ib feem me me kom tswj tau cov calories hauv kev tswj hwm.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob haus cawv
Kev haus cawv tsis tu ncua tuaj yeem tiv thaiv lossis ua kom koj qhov hnyav poob qis. Dej cawv tuaj yeem ua rau muaj calorie ntau ntau thiab qab zib (tshwj xeeb hauv cov dej haus sib xyaw). Txwv lossis zam cawv.
- Cov poj niam yuav tsum txwv cawv kom ntau tshaj 1 khob txhua hnub thiab txiv neej yuav tsum txwv cawv kom ntau txog 2 khob txhua hnub.
- Zoo li kev saib tsis taus, yog tias koj nyiam haus cawv, sim haus nws hauv qhov nruab nrab. Piv txwv li, khob cawv ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam.
Ntu 3 ntawm 4: Qoj ib ce kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Suav nrog kev tawm dag zog cardio txhua lub lim tiam
Txawm hais tias kev tawm dag zog tsis ua kom poob phaus los ntawm nws tus kheej, suav nrog kev tawm dag zog lub cev yuav pab txhawb koj qhov kev poob phaus. Lub hom phiaj kom ua haujlwm tsawg kawg 150 feeb txhua lub lim tiam.
- Aerobic cov dej num tuaj yeem suav nrog ua haujlwm xws li: chav kawm seev cev, taug kev, dhia, lossis caij tsheb kauj vab.
- Ceev faj ntawm qhov kwv yees calories ntawm cov tshuab cardio. Cov lej teev tseg tsis tas yuav raug rau koj qhov siab, qhov hnyav, lossis poj niam txiv neej.
Kauj Ruam 2. Koom nrog kev cob qhia lub zog
Kev cob qhia kev tiv thaiv yog qhov kev qhuas zoo rau kev ua haujlwm plawv thiab koj qhov hnyav poob. Raws li koj tsim cov leeg nqaij ntau dua, koj yuav nce koj cov metabolism thiab hlawv ntau calories tag nrho.
- Nws tau pom zoo kom suav nrog ob hnub ntawm kev qhia ua lub zog txhua lub lim tiam.
- Kev qhia ua kom muaj zog suav nrog cov haujlwm xws li: kev nqa qhov hnyav, Pilates, lossis kev tawm dag zog zoo ib yam li kev thawb lossis tsoo.
Kauj Ruam 3. Sau npe mus sib tham nrog tus kws qhia tus kheej
Teem sijhawm sib tham lossis ob zaug nrog tus kws qhia tus kheej yuav yog lub tswv yim zoo. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj tsis paub nrog qee qhov kev tawm dag zog lossis xav nrhiav kev tawm dag zog uas yuav txhawb koj li phiaj xwm poob phaus tshiab.
- Tus kws qhia tus kheej tuaj yeem pab koj tsim cov phiaj xwm kev tawm dag zog uas muaj kev vam meej, ncua sijhawm, thiab tsim nyog rau koj lub peev xwm/lub hom phiaj.
- Ntau lub tsev kho mob muab kev qhia pub dawb lossis txo tus kheej thaum koj koom nrog lossis koom nrog koj li kev koom tes.
- Kev cob qhia tus kheej yuav raug nqi, tab sis koj tsuas xav tau ib lossis ob zaug los kawm ib txwm lossis kawm paub siv lub tshuab li cas.
Ntu 4 ntawm 4: Tswj koj qhov hnyav poob
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj tus kheej txhua hnub
Nws yuav yog qhov tseem ceeb kom ntsuas koj tus kheej txhua hnub nyob ib puag ncig tib lub sijhawm. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb txij li koj xav poob tsib phaus hauv tsib lub lis piam; txij li nws yog lub sijhawm noj zaub mov luv, koj yuav xav paub tseeb tias koj txoj kev npaj noj zaub mov tau ua haujlwm zoo.
- Muas lub tsev ntsuas kom koj muaj cov cuab yeej zoo hauv tsev kom koj tus kheej taug txoj hauv kev.
- Txog qhov hnyav tshaj qhov tseeb, ntsuas koj tus kheej hauv cov khaub ncaws tib hnub.
- Kev hnyav hnyav ntxiv kuj tau pom los pab tiv thaiv kom hnyav nce.
Kauj Ruam 2. Ntsuam xyuas koj cov zaub mov noj
Txhawm rau ua kom tau raws li koj lub hom phiaj ntawm poob tsib phaus hauv tsib lub lis piam, nws yuav yog qhov tseem ceeb los tshuaj xyuas thiab ntsuas koj cov zaub mov raws txoj kev. Txij li lub sijhawm luv luv, yog tias koj pom koj cov zaub mov tsis ua kom poob phaus txaus, koj yuav xav hloov kho sai li sai tau.
Yog tias koj tsis poob phaus, txheeb xyuas nrog koj phau ntawv teev npe khoom noj thiab suav cov calories. Koj puas swb? Khoom noj txom ncauj ntau dua lossis noj ib feem loj? Ua qhov kev hloov pauv uas tsim nyog lossis txiav tawm ob peb calories ntxiv los ua kom poob phaus
Kauj Ruam 3. Tsis txhob thim koj txoj kev npaj noj zaub mov
Qhov zoo tshaj, tom qab koj tau poob qhov koj xav tau ntawm qhov hnyav, koj yuav tsum khaws nws tawm. Ua raws li koj cov phiaj xwm kev noj zaub mov ntev kom tswj tau koj qhov hnyav.
- Tswj kev hloov pauv kev ua neej uas koj tau ua: saib xyuas calories, ib feem me me, thiab noj zaub mov zoo txhua hnub.
- Kuj saib xyuas ntau npaum li cas koj nyiam ua khoom noj lossis cawv. Txawm hais tias kev kho qee zaus tsis ua li cas, khaws lawv mus rau qhov tsawg kawg mus sij hawm ntev los pab tswj koj qhov hnyav.
Lub tswv yim
- Thaum suav cov calories, saib mus rau tag nrho cov kev pabcuam hauv lub ntim thiab tom qab ntawd suav. Feem ntau zaus cov calories hauv ib qho kev pab yog nyob rau hauv siab thiab ib qho zoo li tsis nco qab tias tej zaum yuav muaj 2.5 qhov nyob hauv hnab lossis ua tau.
- Tsis txhob zam rog (lossis carbohydrates rau qhov teeb meem) zoo rau nws! Noj qab nyob zoo xws li cov rog mono-unsaturated (feem ntau hauv cov txiv ntseej roj) thiab cov zaub mov uas muaj cov roj ntau ntau ib txwm muaj xws li Omega-3 yog qhov ua tau zoo.
- Haus ob khob dej 10 feeb ua ntej txhua pluas noj. Qhov no yuav ua rau koj puv, ua rau koj noj tsawg dua.
- Koj yuav tsum hlawv 3, 500 calories ntxiv lossis noj 3, 500 calories tsawg dua hauv ib lub lis piam kom poob ib phaus.
- Tsis txhob noj tsawg dua 1, 200 calories hauv ib hnub lossis txwv koj cov calories ntau dua 550 hauv ib hnub.
- Kev maj mam, txwv tsis pub muaj calories ntau nrog rau kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv tshaj plaws kom poob phaus thiab ua kom nws tawm.
- Kho koj tus kheej rau me ntsis "dag noj mov" ib zaug ib lub lim tiam, tab sis nrog ceev faj. Qhov kev dag dag no tuaj yeem dhau mus ua hnub dag, tom qab ntawd lub lis piam dag.
Lus ceeb toom
- Kev yuag yuag hnyav thiab hnyav hnyav tsis zoo thiab yuav ua rau hnyav nce. (Qhov no tseem hu ua "yo-yo dieting".)
- Nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham txog koj qhov kev poob phaus; koj tus kws kho mob nyob ntawd los pab thiab tej zaum yuav muaj lus qhia ntxiv rau koj.
- Tsis txhob poob ntau tshaj ob phaus ib lub lim tiam. Ntau tshaj qhov ntawd tsis suav tias noj qab nyob zoo lossis nyab xeeb.
