Raws li tib neeg nyob ntev dua, kev xav ntawm lub hnub nyoog thiab kev laus tau hloov pauv thoob plaws ntiaj teb. Qhov tseeb, qhov tseeb tiag txog tsib caug yog neeg nruab nrab tsis muaj qhov tseeb thiab "tsib caug yog plaub caug tshiab." Tab sis koj yuav tsis paub tseeb tias yuav puag lub neej li cas tom qab 50. Los ntawm kev tshawb fawb thoob ntiaj teb ib puag ncig koj thiab tswj hwm koj kev noj qab haus huv, koj tuaj yeem txaus siab rau lub neej zoo li cas tom qab 50 xyoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Koom Nrog Hauv Ntiaj Teb
Kauj Ruam 1. Txhawb koj qhov kev xav paub
Yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 50 xyoo, muaj feem yuav muaj koj cov menyuam loj dua, tej zaum yuav so haujlwm, thiab yuav pom koj tus kheej muaj sijhawm so ntau dua. Cia koj tus kheej tshawb nrhiav lub ntiaj teb ib puag ncig koj nrog cov haujlwm uas koj yuav nyiam xws li mus ncig, sim zaub mov sib txawv, lossis kawm chav kawm.
- Ua ib daim ntawv teev cov khoom uas koj nyiam thiab koj tuaj yeem sim thaum koj muaj sijhawm thiab nyiaj txiag. Piv txwv li, tej zaum koj xav tau koj daim ntawv tso cai tsav dav hlau. Kawm ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau txog nws thiab tom qab ntawd ya yog tias koj nyiam. Ib yam li ntawd, tej zaum koj ib txwm xav mus ntsib Lub Tebchaws Yelemees. Pib koj "taug kev" tom tsev nrog phau ntawv thiab chaw ncig tebchaws txog tebchaws Yelemes thiab npaj kev mus ncig lossis ncua sijhawm nyob ntev.
- Nkag siab koj qhov kev xav paub yuav yooj yim dua ntawm koj lub hnub nyoog, vim tias koj yuav muaj sijhawm tsawg dua thiab muaj lub luag haujlwm ntau dua li koj tau ua thaum koj tseem yau. Ua dhau 50 feem ntau ua rau koj muaj txiaj ntsig ntawm kev muaj peev xwm tsom mus rau koj tus kheej cov kev xav tau thiab lub hom phiaj. Tshawb nrhiav koj cov kev xav paub tuaj yeem noj qab nyob zoo thiab muaj kev lom zem.
Kauj Ruam 2. Koom nrog cov haujlwm tshiab thiab nyiam
Ib feem loj ntawm kev koom nrog lub ntiaj teb yog nyob ntawm kev xav thiab lub cev ua haujlwm. Qhov no pab koj lub cev muaj kev noj qab haus huv thiab zoo siab dua. Sim ua cov haujlwm tshiab lossis nqis peev sijhawm ntxiv rau cov uas koj nyiam. Qhov no tuaj yeem ntxiv tus cwj pwm ntxiv rau koj lub neej thiab tuaj yeem qhia koj txog kev paub zoo tshiab-thiab tib neeg.
- Koom nrog cov dej num thiab yam nyiam nyiam pleev xim, seev cev, lossis khaws nyiaj npib; sim ua kis las tshiab zoo li Pilates lossis yoga. Txhua yam koj ua kom nyob ruaj khov thiab nquag tuaj yeem pab koj nyob hauv plawv. Piv txwv li, tej zaum koj nyiam kos duab hauv nruab nrab. Koj tuaj yeem kawm paub ua kom pom cov ntawv sau li cas.
- Qhib siab thaum koj sim ua cov haujlwm tshiab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tus txij nkawm lossis tus phooj ywg thov kom koj koom nrog nws. Kev paub txog yam haujlwm dhau los ntawm nws tuaj yeem ua rau koj muaj kev txaus siab tshiab ntawm nws thiab nws.
Kauj Ruam 3. Mus ncig qhov twg los tau
Muaj qhov tsis txaus ntseeg txaus los tshawb nrhiav hauv lwm qhov chaw, los ntawm cov tebchaws txawv tebchaws mus rau lub nroog tom ntej. Kev mus ncig ua rau koj txav mus thiab koj lub hlwb koom nrog, uas tuaj yeem ua rau koj hluas hauv plawv.
- Txaus siab rau txhua qhov chaw koj tuaj yeem mus, txawm tias nws yog lub xeev nyob deb. Nws tuaj yeem muab cov kev xav tshiab rau koj li cas lwm tus neeg hnub nyoog thiab koom nrog lub neej tom qab 50.
- Ua txoj kev tsawg dua thaum koj mus ncig. Kev mus rau cov chaw uas neeg nyiam yuav tsis zoo li txhawb lossis koom nrog thaum pom qhov chaw tshiab. Piv txwv li, yog tias koj mus rau Lub Tebchaws Yelemees, mus ntsib cov nroog me me, tsis tshua mus xyuas lub nroog lossis cov nroog xws li Würzburg lossis Bad Tölz es tsis txhob tsoo thaj tsam loj dua li Munich.
Kauj Ruam 4. Nthuav koj txoj kev kawm
Kawm cov chav kawm hauv ib qho kev kawm uas koj nyiam lossis txuas ntxiv kev kawm rau koj txoj haujlwm. Kev nyuaj rau koj lub hlwb tuaj yeem ua rau koj koom nrog yuav ua rau koj lub hlwb tsis laus.
- Mus koom cov chav kawm, lus qhuab qhia, rooj sab laj, lossis lwm yam kev kawm txuas ntxiv los txhawb koj lub hlwb. Ntau lub tsev kawm qib siab muab cov chav kawm rau "cov koom nrog laus" lossis tuaj yeem tshaj tawm cov chav kawm online.
- Kev kawm thiab kawm txuas ntxiv tuaj yeem qhib qhov kev paub tshiab thiab zoo siab rau koj.
Kauj Ruam 5. Koom nrog koj lub zej zog
Ua ib feem ntawm koj lub zej zog lossis thaj chaw hauv cheeb tsam, xws li los ntawm chav ua lag luam, tuaj yeem muab txoj hauv kev rau koj kom koom nrog hauv lub neej thaum pab lwm tus. Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj ntsib lwm tus neeg tshaj tsib caug tus neeg uas xav puag lawv lub hnub nyoog ntau npaum li koj ua.
Koom nrog hauv txheej txheem kev nom kev tswv los ntawm pawg thawj coj hauv tsev kawm ntawv lossis cov thawj coj hauv zej zog tuaj yeem tsis tsuas yog muab qee yam uas tsim nyog ua rau koj, tab sis koj lub tswv yim kuj tseem tuaj yeem pab lwm tus
Kauj Ruam 6. Tuaj pab dawb hauv koj cheeb tsam
Kev coj ua yooj yim ntawm kev ua siab zoo thiab pab lwm tus neeg tuaj yeem pab kom koj koom nrog thaum muab koj lub tswv yim thiab kev paub rau lwm tus. Kev ua haujlwm pab dawb kuj tseem yuav ua rau koj lub neej thiab muaj peev xwm koom nrog nws hauv kev pom zoo dua, thiab ua rau koj txaus siab rau koj lub neej tom qab 50 xyoo.
- Koj yuav muaj kev lag luam tshwj xeeb lossis kev txawj ntse lub neej uas koj tau tsim xyoo dhau los. Qhia tawm cov no los ntawm kev qhia lossis qhia rau lwm tus. Koj tuaj yeem ncav tes mus rau Tus Thawj Coj Lag Luam Me (SBA) rau lub sijhawm zoo los muab rov qab, tus cob qhia, lossis pab dawb. Koj tuaj yeem mus ntsib SBA ntawm no:
- Tuaj pab dawb hauv tsev kawm ntawv hauv ib cheeb tsam, tsev kho mob, lossis chaw hauv zej zog.
- Muab kev pab phooj ywg thiab tsev neeg yog tias lawv xav tau.
Kauj Ruam 7. Txuas nrog cov neeg tshiab
Coob leej neeg pom tias lawv qhov kev xam pom thiab kev nyiam hloov pauv tom qab 50. Kev sib txuas nrog cov neeg tshiab tuaj yeem pab koj nyob nrog hauv ntiaj teb, thiab yuav qhia koj txog kev paub tshiab thiab zoo. Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj nrog pab pawg ntawm cov neeg uas mob siab rau koj thiab koj nyob zoo.
- Muaj ntau txoj hauv kev sib txawv los ntsib cov neeg tshiab. Koj tuaj yeem ntsib lawv ntawm cov xwm txheej hauv zej zog, thaum mus ncig, lossis tsuas yog tham nrog tus neeg tsis raug ntawm lub khw. Qhib los tham nrog cov neeg tshiab uas muaj hnub nyoog 50-lossis yau dua.
- Ua ke nrog cov neeg tshiab thiab phooj ywg raws li koj nyiam. Piv txwv li, koj tuaj yeem teeb hnub kas fes txhua lub lim tiam lossis koom nrog chav kawm tai-chi ua ke.
- Ntsib cov neeg tshiab thiab koom nrog lawv lossis txawm tias cov neeg paub tam sim no tuaj yeem yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv.
Ntu 2 ntawm 2: Tswj Koj Li Kev Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Khaws sij hawm teem tseg
Muab koj ib hnub los teeb tsa los ntawm kev tswj hwm lub sijhawm. Ntau zaus, tib neeg pib xav tias tsis muaj lub luag haujlwm yog tias lawv muaj sijhawm ntau dhau thiab tsis muaj lub luag haujlwm ntau dhau. Qhov no tuaj yeem ua rau koj xav tias tsis muaj txiaj ntsig thiab tsis muaj txiaj ntsig. Hloov chaw, sau koj cov sijhawm nrog cov haujlwm uas koj nyiam lossis xav ua.
Kauj Ruam 2. Mus ntsib koj tus kws kho mob tas li
Raws li tus neeg muaj hnub nyoog, nws muaj cov kev xav tau sib txawv thiab tuaj yeem ua rau muaj kab mob thiab cov xwm txheej tshiab suav nrog mob plawv thiab Alzheimer's. Kev mus kuaj mob nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob tuaj yeem pab nip cov teeb meem kev noj qab haus huv hauv lub paj thiab ua kom koj zoo txaus los puag koj lub neej tom qab 50.
Saib xyuas koj lub cev ua haujlwm zoo thiab sau ntawv ntawm txhua yam uas zoo li "tawm". Qhia qhov no rau koj tus kws kho mob thaum koj pom nws, ceeb toom cov tsos mob, lawv lub sijhawm ntev, thiab dab tsi pab lawv
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov zoo, tsis tu ncua
Tau txais kev noj qab haus huv thiab noj zaub mov tsis tu ncua yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm koj kev noj qab haus huv tom qab 50. Cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tag nrho cov zaub mov xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nqaij ntshiv protein tuaj yeem muab lub zog rau koj tuav lub neej thaum txo qis kev pheej hmoo kis mob.
- Koj yuav tsum tau txais ntawm 1, 600 thiab 2, 800 calories ib hnub nyob ntawm koj tus poj niam txiv neej thiab koj nquag npaum li cas.
- Noj 1-1.5 khob ntawm tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. Sim raspberries, blueberries, lossis pineapple. Lub hom phiaj kom noj tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo thiab tsis yog kua txiv, uas yuav tsis ua rau koj ntau li ntau. Hloov koj cov kev xaiv kom ntseeg tau tias koj tau txais ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Noj 2.5-3 khob zaub txhua hnub. Sim broccoli, qos yaj ywm qab zib, lossis zucchini Koj yuav tsum hloov pauv koj cov zaub kom ntseeg tau tias koj tau txais ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov zoo tshaj ntawm cov fiber, uas koj xav tau ntau dua 50. Fiber tuaj yeem ua rau koj txoj hnyuv zom zaub mov tsis tu ncua thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, mob hlab ntsha tawg, thiab ntshav qab zib.
- Noj 5-8 ooj cov nplej txhua hnub. Yam tsawg kawg ½ yuav tsum yog cov nplej tag nrho los ntawm cov khoom xws li mov xim av, nplej tag nrho nplej los yog qhob cij, oatmeal, lossis nplej.
- Noj 5-6.5 ooj cov protein txhua hnub los ntawm cov khoom siv xws li nqaij nyuj, nqaij npuas, nqaij qaib, taum taum, qe, txiv laum huab xeeb, lossis txiv ntseej thiab noob. Cov protein kuj tseem pab tswj koj cov leeg nqaij.
- Tau 2-3 khob mis txhua hnub los ntawm cov khoom siv xws li cheese, yogurt, mis, lossis txawm khov nab kuab. Mis nyuj tsim thiab pab tswj cov pob txha thiab cov leeg muaj zog, uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tom qab 50.
- Txwv sodium, khoom qab zib, dej qab zib, thiab nqaij liab, txhua yam uas tuaj yeem ua teeb meem rau koj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm qoj ib ce tsis tu ncua
Kev tawm dag zog lub plawv tas li tuaj yeem txhawb koj lub cev thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Txhua yam kev qoj ib ce uas koj xaiv, suav nrog kev taug kev, yuav muaj txiaj ntsig rau koj thiab tseem tuaj yeem pab koj ntsib cov neeg tshiab lossis sim ua haujlwm tshiab.
- Sim thiab tau txais yam tsawg 150 feeb ntawm kev ua haujlwm nruab nrab ib lub lim tiam. Txiav qhov no mus rau ntu 10 feeb yog tias tsim nyog.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua phiaj xwm kev tawm dag zog.
- Yog tias koj yog tus pib lossis nyiam ua haujlwm qis dua, sim taug kev, yoga, lossis ua luam dej. Koj tuaj yeem tsim kom muaj cov dej num muaj zog ntxiv xws li khiav yog tias koj nyiam.
- Mloog koj lub cev thaum koj ua haujlwm. Yog tias koj hnov mob lossis tsis xis nyob, so kom txog thaum koj hnov zoo.
Kauj Ruam 5. Ua kev tawm dag zog
Xav txog kev ua kom muaj zog ntxiv nrog rau kev tawm dag zog lub plawv. Muaj pov thawj pom tias tuaj yeem thim rov qab cov txheej txheem ntawm kev laus nrog rau kev pab tiv thaiv cov kab mob ntsig txog hnub nyoog xws li mob pob txha los ntawm kev tsim cov leeg nqaij thiab pob txha.
- Tham nrog koj tus kws kho mob thiab tus kws qhia ntawv pov thawj ua ntej pib qhov kev qhia ua haujlwm muaj zog.
- Ua kev tawm dag zog uas tsom mus rau koj lub cev tag nrho thiab tshwj xeeb rau koj cov kev xav tau thaum koj hnub nyoog. Piv txwv li, txhais ceg ntxiv dag zog ua kom cov leeg thiab pob txha txhawb nqa koj lub cev.
- Sim ua haujlwm tiv thaiv yog tias qhov hnyav hnyav dhau.
- Sim ua chav yoga lossis Pilates, uas tuaj yeem ntxiv dag zog thiab nthuav koj cov leeg ntxiv rau kev pab koj so.
Kauj Ruam 6. Mloog koj lub cev
Hauv txhua yam haujlwm koj ua, los ntawm kev mus rau kev tawm dag zog, xyuam xim rau koj lub cev thiab koj txoj kev xav. Qhov no tuaj yeem pab koj txheeb xyuas txhua yam teeb meem kev noj qab haus huv uas yuav tshwm sim.
- So thaum twg koj xav tau lossis xav tau. Yog tias koj nkees txawm tias tsis xav ua haujlwm ib hnub, cia koj tus kheej so, uas yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj qab nyob zoo thiab muaj kev zoo siab.
- Nthuav ib yam dab tsi uas ua rau kiv taub hau, mob taub hau, zuj zus lossis ua tsis taus pa, mob hauv siab, lub plawv palpitations lossis tsis meej thiab lub plawv dhia nrawm.
- Tsawg kawg 7-9 teev ntawm kev pw ib hmo kom pab koj lub cev thiab lub siab nyob zoo.
