Poob 5 phaus hauv 2 lub lis piam yuav siv qee qhov haujlwm hnyav thiab ua siab ntev. Kev poob phaus kom noj qab haus huv tau txiav txim siab 1 txog 2 phaus hauv ib lub lis piam, yog li poob 5 phaus hauv ob lub lis piam lossis 2.5 phaus hauv ib lub lis piam yog qhov xav tau ntau dua. Koj yuav tau hloov kho koj cov zaub mov noj thiab ntxiv kev tawm dag zog ib txwm los ua qhov kev poob phaus no tshwm sim.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua Haujlwm Tawm Tsam Txhawb Kev Poob
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm thaum sawv ntxov
Yog tias koj tam sim no tawm dag zog yav tav su lossis yav tsaus ntuj, txiav txim siab hloov koj li kev tawm dag zog niaj hnub sawv ntxov.
- Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev tawm dag zog thaum sawv ntxov txhawb koj lub cev lub peev xwm los hlawv cov calories los ntawm cov rog khaws cia es tsis txhob siv cov calories uas koj tau siv los ntawm zaub mov nruab hnub.
- Teem sijhawm ua haujlwm li 20 txog 30 feeb tom qab koj sawv. Ib qho ntxiv, sawv ntxov thaum sawv ntxov yuav pab xyuas kom koj tsis txhob khoom ntau dhau lossis nkees thaum nruab hnub thiab tom qab ntawd hla kev ua haujlwm tom qab.
- Hloov pauv koj li niaj zaus tuaj yeem nyuaj thaum xub thawj. Tab sis tom qab ob peb hnub sawv ntxov (thiab mus pw me ntsis ua ntej), koj yuav zoo xwb nrog koj li AM niaj hnub ua.
Kauj Ruam 2. Ua qhov kev qhia ua ntu zus (HIIT)
Kev tawm dag zog HIIT tau nrov hnub no thiab yog vim li cas thiaj zoo. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias lawv pab hlawv roj ntau dua thiab ua kom koj cov metabolism nce siab dua li kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Raug HIIT kev tawm dag zog sib txawv ntawm kev tawm dag zog ntawm kev tawm dag zog ntau heev (xws li kev sib tw khiav) thiab kev tawm dag zog ntau dua siv zog ib nrab (zoo li dhia). Suav nrog ib mus rau ob hnub ntawm HIIT kev tawm dag zog txhua lub lim tiam.
- Ua 45 feeb ntawm cardio nrog 10-feeb sov thiab 10-feeb txias. 25 feeb nyob rau nruab nrab yuav tsum mob siab rau mus dhia rau 30 vib nas this rau ib feeb thiab rov qab mus rau qhov mob hnyav rau ob rau plaub feeb.
- Kev siv siab yog 80 txog 85 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj. Koj tsis tuaj yeem txuas lus sib tham thiab koj tau txais "cua" heev. Qhov nruab nrab-siv yog 65 txog 80 feem pua ntawm lub plawv dhia siab tshaj. Koj tuaj yeem txuas lus nrog phooj ywg, tab sis ua tsis taus pa. Hloov pauv ntawm ob qho no.
Kauj Ruam 3. Pib kev hnyav
Nyob rau lwm hnub uas koj tsis ua haujlwm HIIT, suav nrog qee qhov kev qhia ua haujlwm. Nco ntsoov tias nws yuav siv sijhawm ib ntus los tsim cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, kev qhia hnyav hnyav nrog rau kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj txhim kho cov leeg nqaij hauv plaub mus rau 12 lub lis piam, uas yuav txhawb koj cov metabolism.
- Kev tawm dag zog lub zog pab koj tsim cov leeg nqaij ntshiv. Qhov ntau nqaij ntshiv nqaij koj muaj, koj cov metabolism hauv yuav ntau dua.
- Pib koj lub lim tiam nrog kev tawm dag zog zoo ib yam li bicep curls, tricep nias, hauv siab nias, kab, zaum, zaum, mob ntsws, thiab nce calf. Cov no yog ua nrawm thiab tuaj yeem yooj yim koom nrog koj li niaj hnub ua haujlwm niaj hnub no.
- Sim cov tshuab hnyav tshiab, tswb tswb tswb lossis TRX cov hlua ib yam. Zoo dua, ua haujlwm nrog phooj ywg lossis tus kws qhia tus kheej uas tuaj yeem qhia koj yuav siv cov cuab yeej tshiab li cas.
- Ua haujlwm kom kub hnyiab rau 12 txog 15 reps. Ua ob mus rau peb pawg.
Kauj Ruam 4. Suav lwm hom cardio
Ntxiv rau HIIT thiab kev tawm dag zog lub zog ua haujlwm, suav nrog ob peb hnub ntawm lwm hom kev ua haujlwm plawv. Hom kev tawm dag zog no tseem pab txhawb kev poob phaus.
- Zoo li HIIT, cardio tseem hlawv ntau qhov calories ntawm ib zaug. Suav nrog 150 txog 300 feeb ntawm kev tawm dag zog cardio txhua lub lim tiam (HIIT tuaj yeem suav rau qhov no ib yam nkaus).
- Lwm yam dej num tuaj yeem suav nrog: dhia/khiav, siv lub elliptical, seev cev, ua luam dej lossis kawm chav aerobics.
- Ib qho ntawm cov ntsiab lus sib txawv tseem ceeb ntawm cardio thiab HIIT, yog tias cov kev tawm dag zog cardio no tau ua tiav tas li, siv zog me ntsis thiab tsis hloov pauv ntawm qib siab thiab nruab nrab kev siv.
Txoj kev 2 ntawm 2: Noj kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj calorie tsawg txhua hnub ntawm 1,250 calories
Ib phaus yog sib npaug rau 3, 500 calories, yog li 5 phaus sib npaug 17, 500. Nyob rau ntawm 14 hnub, qhov no sib npaug li 1, 250 calories tsis txaus nyob rau ib hnub. Koj tuaj yeem tsim ib feem ntawm qhov tsis txaus no nrog kev tawm dag zog, tab sis koj kuj tseem yuav xav txiav cov calories los ntawm koj cov zaub mov kom tau raws li koj lub hom phiaj poob phaus ntawm 5 phaus hauv 2 lub lis piam.
- Txawm hais tias txiav cov calories ua rau poob phaus, txiav ntau calories ntau los ntawm koj cov zaub mov tuaj yeem ua rau poob qis dua, cov zaub mov tsis zoo thiab qaug zog.
- Ib qho ntxiv, nco ntsoov tias koj tab tom hlawv calories los ntawm kev tawm dag zog ib yam. Qhov no ua ke nrog qhov tsis muaj calorie tsawg los ntawm koj cov zaub mov yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj yooj yim.
- Siv phau ntawv qhia zaub mov lossis khoom noj nrhiav zaub mov txhawm rau nrhiav seb muaj pes tsawg calories uas koj tab tom noj tam sim no thiab rho tawm 500 txog 750 los ntawm tus lej ntawd. Kuj tseem taug qab koj cov calories kom ntseeg tau tias koj tsis noj ntau dhau thiab nyob hauv koj lub hom phiaj calories.
Kauj Ruam 2. Noj tshais zoo
Pluas tshais yog pluas noj tseem ceeb, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom ua kom poob phaus.
- Tsis txhob xaiv ib qho khoom noj tshais. Cov pluas noj no yuav tsum muaj cov protein ntau thiab fiber ntau los pab txhawb koj lub hnub thiab ua rau koj zoo siab ntev dua.
- Kev sib xyaw ua ke ntawm cov protein ntau thiab cov fiber ntau pab koj zoo siab ntau tom qab koj noj mov tas. Ib qho ntxiv, fiber ntau ntxiv rau koj cov pluas noj kom koj zoo siab dua.
- Sim oatmeal nrog mis nyuj muaj roj tsawg, 0% rog Greek yogurt nrog ¼ khob ntawm cov zaub mov uas tsis muaj calorie ntau thiab cov txiv hmab txiv ntoo puv puv lossis 2-qe omelet nrog cov zaub uas tsis muaj hmoov nplej lossis qe siav.
Kauj Ruam 3. Sim txwv cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov
Poob 5 phaus hauv 2 lub lis piam tuaj yeem yooj yim, tab sis qee yam kev noj haus ua rau nws yooj yim dua. Txwv qee cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj poob phaus sai dua.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau cov zaub mov. Txawm li cas los xij, txwv qee hom carbs tuaj yeem pab koj poob 5 phaus yooj yim dua li tsuas yog ua raws cov zaub mov muaj calorie tsawg ib leeg.
- Carbohydrates muaj nyob hauv cov zaub mov hauv qab no: qab zib lossis khoom noj uas tau ntxiv qab zib, cov khoom siv mis nyuj, nplej, nplej hmoov nplej thiab zaub thiab legumes thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Tsis txhob noj cov qhob cij, mov lossis nplej zom, hloov cov carbohydrates no nrog cov zaub tsis muaj hmoov nplej, xws li zaub paj, zaub ntsuab, zaub paj, zaub xas lav, thiab kua txob. Cov no yog cov fiber ntau, cov vitamins thiab cov zaub mov uas tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Nco ntsoov tias txhua lub suab thaj yog carbohydrates, yog li txiav tawm cov zaub mov nrog ntxiv qab zib kom txo koj cov kev noj haus. Txheeb xyuas cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj khoom haus thiab nyeem cov npe khoom kom kuaj xyuas ntxiv cov piam thaj.
Kauj Ruam 4. Noj cov protein thiab zaub ntawm txhua pluas noj
Zoo li pluas tshais, cov zaub mov muaj protein ntau ntxiv nrog cov zaub uas muaj calorie tsawg tuaj yeem pab koj mus txog koj lub hom phiaj hnyav dua li tsuas yog noj zaub mov tsawg.
- Es tsis txhob suav cov gram ntawm cov protein txhua hnub, tsom mus rau noj ib mus rau ob pluas noj ntawm kev txiav cov protein ntau ntawm txhua pluas noj thiab khoom txom ncauj. Qhov no yuav ua kom ntseeg tau tias koj tau txais cov khoom noj muaj txiaj ntsig txaus.
- Ib qho kev pabcuam ntawm cov protein yog kwv yees li 3 txog 4 oz lossis li 1/2 khob ntawm cov khoom xws li taum lossis lentils. Nco ntsoov ntsuas koj feem kom pab koj nyob ntawm txoj kev taug.
- Xaiv cov protein zoo xws li nqaij qaib, qe, nqaij nyuj nyoos, taum paj lossis mis nyuj muaj roj tsawg los pab koj nyob hauv koj cov calories ntau.
- Pair koj cov protein nrog txhua hom zaub. Sim ua raws cov zaub tsis muaj hmoov zoo xws li zaub xam lav, zaub paj zaub, kua txob, Brussels sprouts lossis txiv lws suav vim cov no muaj calories tsawg heev. Suav nrog 1 khob ua haujlwm lossis 2 khob ua zaub xam lav zaub ntsuab.
- Lawv kuj muaj fiber ntau thiab lwm yam khoom noj uas tseem ceeb uas tuaj yeem pab koj zoo siab ntau nrog cov calories tsawg dua.
Kauj Ruam 5. Hloov cov zaub mov tiav nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo dua
Txwv lossis zam kev ua zaub mov noj thaum lub sijhawm koj ob lub lis piam poob lub qhov rais yuav pab koj kom ua tau raws koj lub hom phiaj yam tsis muaj kev dai.
- Cov zaub mov tiav tau paub tias muaj calorie ntau dua me ntsis, ntxiv cov suab thaj, cov rog tsis zoo thiab ntau lwm yam ntxiv kev khaws cia.
- Noj cov zaub mov tsis tu ncua lossis ntau ntau tuaj yeem ua rau poob phaus lossis tseem ua rau hnyav nce.
- Txiav tawm cov zaub mov tiav xws li: cawv, qab zib qab zib xws li dej qab zib, khoom qab zib, khoom qab zib, mis nyuj khov, ncuav qab zib noj tshais, muaj suab thaj, khoom kib thiab ua cov nqaij muaj roj ntau.
- Piv txwv li, pauv koj lub ncuav qab zib yav tsaus ntuj nrog txiv hmab txiv ntoo thiab tsaus qhob noom xim kasfes lossis txawm tias yog mis nyuj tsawg rau tsawg calories thiab qab zib. Lossis tsis txhob xaj cov qhaub cij kib, xaiv cov nqaij qaib ci rau ntawm lub txaj zaub ntsuab.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej poob phaus. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj yog tias qhov hnyav poob tsim nyog.
- Ob lub lis piam yog lub sijhawm zoo tshaj plaws kom poob 5 phaus. Txawm li cas los xij, nws tsis yog lub sijhawm txaus los poob ntau dua 5 phaus. Yog tias koj xav poob 10 lossis ntau dua phaus, koj yuav tsum ncua koj lub sijhawm.
