Hauv qee kis hauv peb lub neej, peb feem coob xav tias peb tuaj yeem poob qee qhov hnyav sai. Tab sis poob phaus sai yog qhov nyuaj rau ua rau ntau qhov laj thawj. Qhov tseem ceeb tshaj plaws, peb lub cev tsis tau tsim kom poob phaus sai. Kev poob phaus sai tuaj yeem ua rau koj cov metabolism qeeb thiab ua rau koj lub hom phiaj poob phaus. Ib qho ntxiv, poob qhov hnyav hauv lub sijhawm luv tuaj yeem ua rau tsis muaj mob thiab txawm tias txaus ntshai yog tias koj muaj teeb meem kev zom zaub mov yav dhau los lossis lwm yam mob. Yog li yog tias koj xav poob phaus sai, koj yuav tsum tau ceev faj thiab saib xyuas koj kev noj qab haus huv tag nrho thaum koj ua. Thaum kawg, yog tias koj ceev faj thiab muaj qhov txiav txim siab me me, koj tuaj yeem poob qhov hnyav uas koj xav poob.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txo kev siv calories
Peb txhua tus tuaj yeem txo qis cov calories kom yooj yim los ntawm kev hloov qee qhov me me rau peb cov zaub mov noj. Kev txo qis ib feem, hloov mus rau cov khoom lag luam muaj roj tsawg thiab tshem tawm cov calories ntau tuaj yeem ua qhov sib txawv loj. Nov yog qee cov tswv yim:
- Noj mov me me.
- Muab cov rog tsawg lossis mis nyuj tso rau hauv koj kas fes lossis tshuaj yej.
- Ua ib lub qhaub cij nrog mustard es tsis txhob mayonnaise.
- Los nag, es tsis nchuav zaub xam lav rau koj cov zaub nyoos.
- Txiav txim lossis muab cov gravies thiab kua ntses tso rau ntawm ib sab thiab muab koj cov zaub mov tso rau hauv, tsis yog noj lawv nchuav rau saum koj cov zaub mov.
- Hla cov kua ntses thiab mus rau cov nqaij grilled, zaub ci, roj thiab kua txiv hmab txiv ntoo ntawm cov zaub nyoos.
Kauj Ruam 2. Haus dej kom ntau
Kev haus dej ntau yuav pab nyob rau hauv tag nrho cov txheej txheem ntawm kev poob phaus. Dej yuav pab yaug koj lub cev thiab ua kom koj lub plab zom mov tsis tu ncua - txhua qhov tseem ceeb yog tias koj xav poob phaus. Nws tseem yuav ua rau koj cov dej uas yuav yog qhov tseem ceeb yog tias koj ua ib ce ib feem ntawm koj li phiaj xwm poob phaus. Tsis txhob hais txog, koj yuav poob dej hnyav, uas yog dej uas tau khaws cia hauv lub cev tsis tas yuav.
- Nyob twj ywm hydrated yuav muab zog rau koj thiab pab ua kom koj muaj zog.
- Kev haus dej yog qhov tseem ceeb yog tias koj yuav tawm dag zog kom poob phaus.
- Kev haus dej kom ntau yuav pab koj ua kom lub plab zom mov tsis tu ncua, uas yuav pab koj poob phaus thiab noj qab nyob zoo.
Kauj Ruam 3. Txo koj cov carbohydrates kom tsawg
Txwv koj cov kev noj carb yuav pab koj poob phaus, ib yam. Carbohydrates zom sai sai hauv peb lub cev, ua rau peb hnov tshaib plab dua tom qab tsuas yog lub sijhawm luv luv. Lawv kuj qhia peb lub cev kom khaws cov rog. Ob qho no yog qhov ua tsis zoo rau qhov poob phaus. Nws nyuaj rau tshem tawm tag nrho cov carbohydrates, yog li sim txo lawv ntau dua li tsis noj dab tsi.
- Zam cov mov ci ntau dhau.
- Siv tsuas yog ib qho noj ib hnub ntawm cov nplej.
- Txwv cov qos yaj ywm, txhuv, thiab pob kws.
- Ceev faj. Kev noj zaub mov qis-carb tuaj yeem ua teeb meem rau cov tib neeg uas muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Tsis txhob nyob ntawm kev noj zaub mov qis rau lub sijhawm ntev yam tsis tau tham nrog koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 4. Siv cov protein tsis muaj rog
Cov protein ntau yuav yog koj ib tus phooj ywg zoo tshaj plaws thaum sim ua kom poob phaus hauv ob lub lis piam. Qhov no vim tias koj lub cev xav tau lub zog ntau dua los ua cov protein ntau dua li cov carbohydrates. Yog li koj yuav ua haujlwm kom siv cov calories yam tsis tau paub dua. Nws kuj yog vim tias cov protein pab koj ua kom lub cev puv sijhawm. Thaum xaiv cov protein kom noj, xav txog:
- Ntses.
- Nqaij nqaij liab nrog roj tsawg.
- Venison lossis lwm yam kev ua si.
- Qaib
- Qaib ntxhw (nqaij dawb)
- Legumes
- Ib qho nqaij lossis cov protein uas muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 5. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua
Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau tuaj yeem pab koj poob phaus. Ob txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ua rau koj zoo siab ntev dua, yog li koj yuav tsis tshaib plab ntau li. Lawv kuj tau ntim nrog cov micronutrients uas koj lub cev xav tau kom muaj kev noj qab haus huv, thiab zaub muaj fiber ntau kom koj tsis tu ncua. Vim li ntawd, kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yuav pab koj poob phaus. Nov yog qee qhov tswv yim ntxiv:
- Thaum noj mov, sau tsawg kawg ib nrab ntawm koj lub phaj nrog zaub.
- Khoom noj txom ncauj ntawm carrots, txiv lws suav los yog lwm yam veggies.
- Ntxiv spinach, sliced dib los yog hlais kua txob rau koj cov qaib ntxhw qhaub cij.
- Xav txog txiv apples, txiv hmab txiv ntoo, txiv tsawb, lossis lwm yam txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 6. Txo koj cov piam thaj kom tsawg
Qab zib yog ib txwm muaj nyob hauv ntau cov khoom noj uas zoo rau koj, xws li cov khoom siv mis nyuj, zaub, txiv hmab txiv ntoo thiab nplej, yog li tsis txiav cov ntawd. Hloov chaw, tshem tawm qhov ua phem phem tshaj: khoom qab zib ci, khoom qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, dej qab zib, thiab khoom qab zib. Nov yog qee cov lus qhia ntxiv:
- Tsis txhob ntxiv qab zib rau koj kas fes lossis cereal.
- Nyeem cov ntawv kom zoo zoo; qab zib tau ntxiv rau ntau cov khoom ntim, txawm tias ib qho uas koj yuav tsis xav tau xws li cov nplej zom ntses, cov dej haus muaj zog thiab cov ntses barbecue.
- Nco ntsoov tias qab zib mus los ntawm ntau lub npe. Koj tuaj yeem pom nws teev nyob rau ntawm pob khoom siab fructose pob kws phoov, pob kws phoov, maltose, sucrose, dextrose, lossis pob kws qab zib.
Kauj Ruam 7. Txiav tawm sodium (ntsev)
Txo kev noj sodium tsawg ib ntus tuaj yeem pab peb poob phaus. Sodium ua rau peb lub cev khaws dej, thiab dej hnyav tuaj yeem suav txog 55-60% ntawm koj lub cev qhov hnyav. Hauv ob lub lis piam koj tab tom sim poob phaus, tshem tawm txhua yam sodium uas koj tuaj yeem tau los ntawm koj cov zaub mov noj. Nov yog qee cov tswv yim:
- Tsis txhob ntxiv ntsev rau koj cov zaub mov. Saib rau cov ntsev tsis muaj ntsev yog tias koj pom koj cov zaub mov tsis zoo.
- Noj me ntsis ua tiav thiab ntim cov zaub mov kom ntau li ntau tau - lawv muaj sodium ntau.
- Yog tias koj noj cov zaub mov ntim, xaiv cov khoom noj uas muaj sodium tsawg.
- Hnav khaub ncaws zaub xam lav thiab lwm cov kua ntses feem ntau muaj sodium ntau. Omit cov no yog koj tuaj yeem ua tau, lossis siv cov nyiaj me me.
- Kev txo qis sodium tuaj yeem pab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
Kauj Ruam 8. Tsis txhob haus cawv
Kev haus dej ntau yog cuam tshuam nrog qhov hnyav nce. Nco ntsoov tias cov dej cawv muaj cov calories tsis muaj dab tsi thiab tsis muaj txiaj ntsig noj haus! Kev haus cawv nruab nrab yog txhais tau tias yog haus ib hnub rau poj niam thiab ob zaug hauv ib hnub rau txiv neej. Hauv ob lub lis piam koj tab tom sim poob phaus, sim tsis txhob haus cawv. Yog koj ua, xaiv ntse ntsuav. Nov yog qee cov lus qhia:
- Ib qho kev pab ntawm dab (1 ounce lossis 30 ml) yog 100 calories, ib khob cawv (4 ooj lossis 125 ml) yog 120 calories, thiab ib npias (8 ooj lossis 230 ml) yog 150 calories.
- Xaiv cov cocktails yooj yim - cov dej sib xyaw ua nrog kua txiv thiab liqueurs yuav muaj calories ntau dua li hais, vodka tonic.
- Ua lub spritzer nrog cawv dawb thiab qws dej qab zib.
- Sim ua kom cov ntsuj plig nkag mus - lawv qab qab yam tsis muaj calories ntxiv.
- Muaj lub teeb npias es tsis txhob npias li niaj zaus.
- Tsis txhob haus dej qab zib los yog lwm yam ntug.
Ntu 2 ntawm 3: Qoj Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm kom tawm dag zog
Yog tias koj xav poob phaus, koj yuav tsum siv lub zog ntau dua li koj haus los ntawm zaub mov thiab dej haus. Kev tawm dag zog yog txoj hauv kev tseem ceeb txhawm rau nce lub zog koj siv. Koj yuav pom kev ua tiav zoo dua yog tias koj teem sijhawm rau kev tawm dag zog. Thaiv ib teev ib hnub rau lub hom phiaj no. Sau nws hauv daim ntawv qhia hnub lossis teeb tsa kev ceeb toom ntawm koj lub xov tooj, thiab kho nws zoo li lwm lub sijhawm teem tseg.
Kauj Ruam 2. Xaiv qhov kev tawm dag zog uas koj nyiam
Txawm hais tias koj tau teem sijhawm rau kev tawm dag zog, koj yuav tsis siv zog ntau yog tias koj tsis txaus siab rau nws. Tias yog vim li cas nws thiaj li tseem ceeb kom xaiv qhov kev tawm dag zog uas koj nyiam. Qhov tseem ceeb tshaj, nws yuav tsum yog kev ua haujlwm cardio uas thawb koj qhov txwv thiab teeb meem rau koj. Kev ua haujlwm nyuaj cardio zoo yuav pab koj hlawv cov calories thiab ua rau koj cov metabolism hauv humming.
- Xav txog: taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, siv lub tshuab elliptical.
- Sim ua li ib teev ntawm cardio txhua hnub rau qhov poob phaus.
- Yog tias koj tsis tau siv ntau ntawm kev tawm dag zog, pib qeeb, thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev kom ntev dua thiab ua haujlwm ntau dua.
- Ua ntu zus kev cob qhia, hloov pauv lub sijhawm luv ntawm kev tawm dag zog ntau nrog qoj ib ce - yog txoj hauv kev zoo los hlawv ntau calories.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj tus kheej taug kev ntau dua
Ntxiv rau koj qhov kev tawm dag zog cardio xaiv, nco ntsoov tias koj taug kev ntau dua li ib txwm ua. Qhov no tsis tas yuav yog lub sijhawm teem tseg, tab sis nyem qhov taug kev txhua hnub ntev thaum koj tuaj yeem ua tau. Thaum kawg, taug kev yog ib qho zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog thiab cov kws tshaj lij qhia kom ua tsawg kawg 10, 000 qib/hnub los txhawb kev poob phaus.
- Nres qhov kawg ntawm qhov chaw nres tsheb ntawm chaw ua haujlwm lossis tom khw.
- Sawv thiab taug kev ncig lub chaw haujlwm tsawg kawg ib teev ib zaug.
- Lub Peb Hlis nyob rau qhov chaw thaum koj tab tom saib TV.
- Siv lub xov tooj tsis muaj xov tooj thiab taug kev ib puag ncig thaum koj tab tom tham.
- Siv tus ntaiv ntau dua li of elevator thaum twg koj tuaj yeem ua tau.
- Sim ua qee qhov taug kev nrawm, qhov no yuav ua rau koj lub plawv dhia siab dua li ib txwm taug kev thiab hlawv ntau calories.
Kauj Ruam 4. Ua qee qhov kev qhia hnyav
Thaum cardio yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev poob phaus hauv lub sijhawm luv, koj yuav pom tias qee qhov kev qhia hnyav hnyav yuav qhuas cardio zoo kawg thiab pab coj koj mus rau txoj hauv kev rau qhov poob phaus luv thiab lub cev ntev thiab kev noj qab haus huv thiab noj qab haus huv.. Xav txog:
- Lateral pulldowns.
- Bicep curls.
- Push-ups
- Lub ntsws
- Crunches.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tsim cov qauv ib puag ncig cov pluas noj
Kev noj zaub mov zoo yuav tsum txhob txwm ua - lawv tsis yog tshwm sim. Cov neeg uas npaj rau kev noj qab haus huv muaj kev vam meej ntau nyob ntawm txoj kev taug. Nov yog qee txoj hauv kev koj tuaj yeem ua tau:
- Npaj phiaj xwm noj mov txhua lub lim tiam uas suav nrog noj zaub mov zoo thiab khoom noj txom ncauj, thiab ua raws nws. Thaum pib ntawm lub lim tiam, mus yuav khoom noj uas koj xav tau rau cov pluas noj ntawd, yog li koj tsis muaj kev zam txim rau kev tsis noj mov raws li koj txoj kev npaj.
- Zaum thiab noj kom raug. Cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas zaum ntawm lub rooj noj mov los ntawm ib lub phaj yuav haus cov calories ntau dua li cov neeg uas sawv ntsug los yog noj zaub hauv pob.
- Khaws noj qab nyob zoo thiab noj zaub mov zoo nrog koj. Nqa lawv nrog koj hauv koj lub hnab nyiaj lossis lub hnab, yog li koj yuav muaj peev xwm xaiv tau zoo. Lub hom phiaj noj ib yam dab tsi txhua 3 teev nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj.
Kauj Ruam 2. Ua noj los ntawm kos
Noj tawm ntau zaus yog txoj hauv kev kom ntseeg tau kom koj lub duav. Hloov chaw, los ntawm kev ua zaub mov noj hauv tsev koj yuav pom koj tus kheej siv tsawg dua calories. Sim ua feem ntau ntawm cov zaub mov koj noj hauv tsev los ntawm kos; koj yuav txaus siab rau cov txiaj ntsig ntawm kev paub tseeb tias muaj dab tsi hauv koj cov zaub mov, thiab koj tuaj yeem zam kev noj zaub mov zoo li ntxiv qab zib thiab ntsev.
- Siv cov roj tsawg thiab butter.
- Siv cov suab thaj tsawg.
- Ci, ci, thiab ci zaub mov es tsis txhob kib.
Kauj Ruam 3. Saib TV tsawg dua
Saib TV yog qhov ua haujlwm nyob ntsiag to thaum koj tau txais me ntsis-rau-tsis muaj kev tawm dag zog. Kev tshawb fawb qhia pom tias cov neeg laus uas saib peb lossis ntau teev teev hauv TV hauv ib hnub yuav muaj kev rog ntau dua li cov uas saib ib teev lossis tsawg dua. Nws ua rau nkag siab: thaum koj saib TV, koj tsis koom nrog kev noj qab haus huv uas koj tau txav mus los. Koj muaj feem yuav yog khoom noj txom ncauj, ib yam. Yog tias koj saib TV, xav txog:
- Qoj ib ce thaum saib. Muab koj lub TV tso rau qhov twg koj tuaj yeem pom nws los ntawm koj lub tsheb kauj vab lossis lub treadmill, thiab txaus siab rau qhov koj nyiam qhia thaum hlawv calories.
- Jog hauv qhov chaw lossis ua dhia dhia thaum lub lag luam.
- Nkaum qhov chaw taws teeb. Ua rau koj tus kheej sawv los hloov cov channel. Qhov no tuaj yeem txo qhov kev xav tsis zoo caij nthwv dej uas peb txhua tus raug rau qee lub sijhawm.
- Nrhiav ib yam dab tsi los nrog koj txhais tes kom koj tsis txhob noj mov thaum saib.
Kauj Ruam 4. Pw tsaug zog raws sijhawm
Kev tsaug zog yog ib feem tseem ceeb heev ntawm kev noj zaub mov zoo thiab noj qab nyob zoo. Koj lub cev yuav tsis tuaj yeem rov zoo los ntawm kev tawm dag zog lossis zom zaub mov kom zoo yog tias koj tsis tau pw txaus. Hauv paus, tsis tsaug zog txaus yuav them se rau koj lub cev thiab ua rau koj lub hom phiaj tag nrho ntawm kev poob phaus thiab noj qab nyob zoo. Feem ntau, tsom rau 6-9 teev pw ib hmo.
Kev tsaug zog ntau dhau tuaj yeem ua rau koj qaug zog
Lub tswv yim
- Tsis txhob hla pluas mov. Koj yuav muaj kev pheej hmoo xaiv cov zaub mov tsis zoo thaum koj noj.
- Tsis txhob hla pluas tshais. Cov neeg uas noj thaum sawv ntxov zoo li siv cov calories tsawg dua ib hnub.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas poob phaus tsis tu ncua (ntawm tus nqi 1 txog 2 phaus ib lub lis piam) zoo li yuav ua rau lawv qhov hnyav poob mus ntev.
Lus ceeb toom
- Nws muaj peev xwm poob 6 txog 10 phaus hauv koj thawj ob lub lis piam ntawm kev poob phaus. Poob qhov hnyav ntau tshaj qhov no tsis zoo.
- Lub Chaw Tiv Thaiv Kab Mob hais qhia kom poob phaus kom muaj txiaj ntsig zoo li 1 txog 2 phaus ib lub lim tiam.
- Enemas thiab laxatives tuaj yeem pab koj poob phaus hauv lub sijhawm luv, tab sis ntev mus lawv tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij.
- Nws txaus ntshai rau koj tshaib plab lossis txwv tsis pub noj zaub mov kom poob phaus. Qhov tsawg kawg nkaus kom muaj kev nyab xeeb txhua hnub yog nruab nrab ntawm 1, 200-1, 500 calories.
- Nkag siab lub tswv yim ntawm kev noj qab nyob zoo.
- Zam kev noj tshuaj, poob phaus ntxiv, tshuaj ntsuab txuj ci tseem ceeb thiab lwm txoj hauv kev "nrawm" ntawm kev poob phaus. Coob leej muaj cov kev mob tshwm sim tsis zoo.
