Yog tias koj puas tau muaj lub caj dab tsis zoo, tom qab ntawd koj paub tias yuav mob npaum li cas thiab tsis yooj yim li cas. Nws tsuas yog ntuj yog tias koj xav tiv thaiv qhov tshwm sim ntxiv. Luckily, koj ua tau! Nrog qee qhov lus qhia kev nyab xeeb yooj yim thiab kev tawm dag zog, koj tuaj yeem ua kom koj cov leeg caj dab muaj zog thiab yoog raws kom tsis txhob raug mob yav tom ntej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Cov Txheej Txheem Kev Nyab Xeeb
Kauj Ruam 1. Hnav cov iav tiv thaiv kom raug
Yog tias koj tab tom ua kis las lossis ua haujlwm, cov cuab yeej tiv thaiv zoo tuaj yeem ua rau koj nyab xeeb thiab tiv thaiv kev raug mob. Nyob ntawm qhov haujlwm, qhov no yuav suav nrog lub kaus mom hlau, lub xub pwg, lossis lub ntsej muag ntsej muag. Nco ntsoov tias txhua daim ntawm cov cuab yeej siv haum kom nws thiaj li tsis poob.
- Koj yuav xav tau tus kws tshaj lij txhawm rau nrhiav qhov loj me rau koj cov cuab yeej. Qhov no tseem ceeb heev vim tias cov iav uas tsis haum zoo tsis ua haujlwm tau zoo.
- Nco ntsoov hnav cov cuab yeej no txhua lub sijhawm koj ua haujlwm. Nws yuav tsis ua qhov zoo yog tias koj tsis tso nws!
- Hloov cov cuab yeej puas sai li sai tau. Hnav cov cuab yeej tiv thaiv puas yuav tsis ua qhov zoo, thiab nws tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij ntau dua li tsis hnav cov cuab yeej txhua.
Kauj Ruam 2. Siv daim ntawv kom raug rau kev tawm dag zog thiab ncaws pob
Kev khiav, ua luam dej, nqa qhov hnyav, lossis ua si ncaws pob nrog daim ntawv tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm koj lub caj dab, yog li nco ntsoov siv cov txheej txheem raug. Hauv txhua kis, tsom mus rau daim ntawv ua ntej tsom mus rau nrawm lossis lub zog los txo koj txoj kev raug mob.
- Piv txwv li, yog tias koj tab tom ncaws pob, tsis txhob sim hu rau saum koj lub kaus mom hlau thaum thaiv lossis cuam tshuam. Nov yog daim ntawv tsis zoo thiab ua rau koj raug mob caj dab.
- Nws yog qhov yooj yim rub lub caj dab thaum koj tab tom viav pob ntaus pob lossis ntaus golf. Nco ntsoov tig koj lub xub pwg nyom nrog lub viav vias kom koj lub caj dab tsis rub tawm ntawm txoj haujlwm.
- Yog tias koj tab tom qoj ib ce lossis nqa qhov hnyav, nws yog qhov zoo tshaj plaws los nruj koj cov leeg nqaij kom tshem tawm kev ntxhov siab ntawm koj nraub qaum thiab caj dab.
- Yog tias koj xav tau ib qho taw qhia ntawm koj cov txheej txheem, tham nrog tus kws qhia lossis tus kws qhia. Lawv tuaj yeem saib xyuas koj thiab qhia koj yog tias koj xav hloov pauv.
Kauj Ruam 3. Ceev faj txog kev khiav tsheb thaum koj caij tsheb kauj vab, khiav, lossis taug kev
Kev sib tsoo tsheb sib tsoo yog qhov ua rau raug mob caj dab ntawm cov neeg caij tsheb kauj vab thiab cov neeg sib tw khiav. Ib txwm khaws koj lub taub hau kom koj tuaj yeem pom ib lub tsheb tuaj txog, thiab tsis txhob hla txoj kev thaum koj tsis muaj lub teeb liab.
- Nco ntsoov ua raws txhua txoj cai txoj cai thaum koj caij tsheb kauj vab.
- Tsawg kawg 3 ft (0.91 m) kom deb ntawm cov tsheb nres thaum koj tab tom khiav lossis caij tsheb kauj vab kom koj tsis txhob raug qhov rooj qhib.
Kauj Ruam 4. Nqa khoom hnyav nrog koj ob txhais ceg thiab tsis yog koj nraub qaum
Koj lub nraub qaum thiab caj dab tsis tau tsim los kom hnyav ntau, yog li rub nrog koj nraub qaum thaum koj nqa qee yam hnyav tuaj yeem ua rau lub siab phem. Khoov ntawm koj lub hauv caug es tsis yog koj lub duav kom rub cov khoom. Tom qab ntawd thawb rov qab nrog koj ob txhais ceg kom qhov kev ntxhov siab nyob ntawm koj nraub qaum thiab caj dab.
Tsis txhob txaj muag txog kev thov kev pab thaum koj nqa qee yam hnyav. Nws tsim nyog zam kev raug mob
Kauj Ruam 5. Tsis txhob dhia mus rau hauv dej ntiav kom koj tsis txhob tsoo koj lub taub hau
Muaj qhov laj thawj feem ntau cov pas dej da Dej tsis muaj cov cim dhia dej nyob ib puag ncig lawv. Kev dhia dej mus rau hauv dej ntiav yog qhov ua rau raug mob caj dab. Tshwj tsis yog tias dej tsawg kawg 12 ft (3.7 m) tob, tsis txhob dhia dej.
- Yog tias koj nyob hauv pas dej lossis dej thiab tsis paub tias hauv qab qhov twg, tsis txhob dhia dej!
- Nco ntsoov saib xyuas ib tus menyuam hauv pas dej kom paub tseeb tias lawv ua raws txhua txoj cai.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Muaj zog thiab Kho Mob
Kauj Ruam 1. Ncab koj lub caj dab tas li kom koj cov leeg nruj
Ua qee qhov ncab ob peb zaug hauv ib hnub, tshwj xeeb tshaj yog ua ntej qoj ib ce, ua rau koj cov leeg xoob thiab yoog raws. Qhov no tiv thaiv kev raug mob thiab zoo nkaus li zoo tib lub sijhawm. Sim cov no yooj yim ncab yog tias koj lub caj dab hnov nruj:
- Qaij koj lub puab tsaig maj mam txog thaum koj saib ntawm lub qab nthab, tom qab ntawd nqes nws rov qab.
- Muab koj lub puab tsaig nqes mus rau koj lub hauv siab thiab tuav nws li ob peb feeb ua ntej tsa rov qab qeeb.
- Tig koj lub caj dab kom koj lub puab tsaig hla koj lub xub pwg sab laug, tom qab ntawd hloov ob sab.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj lub caj dab nrog kev tawm dag zog txhua hnub
Ntxiv rau kev ncab, qee qhov kev txhawb zog tuaj yeem pab koj lub caj dab tiv thaiv kev raug mob zoo dua. Sim ua qee yam ntawm cov kev tawm dag zog no txhua hnub:
- Dorsal glide: Nqa koj lub puab tsaig thiab swb koj lub caj dab kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau. Tuav txoj haujlwm ntawd rau 6 vib nas this, tom qab ntawd rov qab. So rau 10 vib nas this, tom qab ntawd ua cov haujlwm 8-12 zaug hauv ib hnub.
- Tes ntawm caj dab: Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv pliaj thiab kaw koj lub caj dab. Thawb rov qab maj mam thiab tiv qhov siab nrog koj lub caj dab li 6 vib nas this. Tso thiab so rau 10 vib nas this, tom qab ntawd rov qoj ib ce 8-12 zaug. Ua tib yam rau txhua sab thiab sab nraum koj lub taub hau.
- Lwm qhov kev tawm dag zog thiab ua haujlwm zoo ib yam li cov phiajcim tuaj yeem pab txhawb koj lub caj dab.
Kauj Ruam 3. Ua kev kawm plawv kom koj cov leeg tsis txhob nkees
Yog tias kev ua haujlwm ruaj khov zoo li kev khiav haujlwm tsis yog ib feem ntawm koj lub sijhawm, koj cov leeg yuav ua rau yooj yim dua. Sim qee qhov kev tawm dag zog cardio zoo li khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, sib piv HIIT, lossis chav kawm ncaws pob txhawm rau txhim kho koj cov leeg nqaij.
- Cov lus pom zoo ib txwm yog kom tau 30 feeb ntawm cardio ntawm 5 hnub hauv ib lub lis piam.
- Koj tsis tas yuav khiav marathons los tsim koj lub zog. Tsuas yog taug kev txhua hnub tuaj yeem ua qhov sib txawv loj.
Kauj Ruam 4. Sawv mus taug kev ib puag ncig thaum koj tau zaum ntev lawm
Ua haujlwm ntawm lub rooj lossis zaum pem lub taub hau TV ntau teev nyob rau ib lub sijhawm tuaj yeem ua rau koj lub caj dab leeg nruj. Txhua 30 feeb, sawv thiab taug kev ib puag ncig me ntsis kom koj cov leeg tsis xoob thiab tiv thaiv caj dab.
- Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj ua haujlwm ntawm lub rooj. Nws yog qhov yooj yim kom poob ntawm lub sijhawm thiab nyob twj ywm txhua hnub.
- Yog tias koj poob lub sijhawm yooj yim, sim teeb tsa lub tswb txhua ib nrab teev kom ceeb toom koj tus kheej kom sawv.
- Nws kuj tseem pab ua qee lub caj dab ncab thaum koj sawv, lossis txawm tias koj tseem zaum.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Cwj Pwm thiab Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Siv lub cev zoo thaum zaum thiab sawv
Txawm koj nyob nraum zaum lossis sawv, tuav koj lub taub hau thiab tig ntsej muag rau pem hauv ntej. Nruab nrab koj lub taub hau kom koj pob ntseg nyob saum koj lub xub pwg. Rub koj lub xub pwg nyom rov qab kom koj lub nraub qaum zoo thiab ncaj.
Khaws koj lub computer, xov tooj, thiab txhua yam uas koj tab tom nyeem ntawm qhov muag. Txoj kev ntawd, koj tsis tas yuav hunch thiab lim koj lub caj dab
Kauj Ruam 2. Tsaug koj lub nraub qaum lossis ib sab kom koj lub caj dab ncaj
Cov no yog txoj haujlwm pw tsaug zog zoo tshaj plaws kom tsis txhob mob caj dab. Tsis tas li, siv lub hauv ncoo me me uas tsis ua rau koj lub taub hau ntau dhau. Qhov no ua rau koj tus nqaj qaum ncaj thaum koj tsaug zog.
- Yog tias koj pw ntawm koj nraub qaum, sim muab lub hauv ncoo tso rau hauv koj lub hauv caug ib yam. Qhov no ua rau koj sab nraub qaum thiab ua rau koj lub nraub qaum ncaj.
- Koj tseem tuaj yeem siv lub hauv ncoo ua npuas ncauj uas ua rau koj lub caj dab ncaj txhua hmo.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob nqa hnab hnyav dhau ib lub xub pwg
Qhov no rub koj lub xub pwg thiab caj dab rau ib sab, uas tuaj yeem ua rau cov leeg nruj. Yog tias koj tuav koj lub hnab zoo li no, xyuas kom tseeb tias nws yog lub teeb heev thiab tsis rub koj lub cev tawm ntawm qhov sib npaug. Txwv tsis pub, siv lub hnab ev ntawv thiab khaws ob txoj hlua ntawm koj lub xub pwg.
Yog ua tau, khaws koj lub hnab kom pom kev li sai tau. Txawm hais tias koj nqa lawv mus rau qhov yog, qhov hnyav tuaj yeem ua rau koj nraub qaum thiab caj dab
Kauj Ruam 4. Txo kev ntxhov siab kom koj cov leeg caj dab tsis nruj
Yog tias koj muaj kev ntxhov siab ntau, koj lub caj dab tej zaum yuav nruj dua li qhov lawv yuav tsum tau ua. Qhov no ua rau koj muaj feem cuam tshuam rau kev raug mob thiab kab mob. Sim ua qee qib los txo koj cov kev ntxhov siab txhua hnub kom koj cov leeg nyob zoo thiab xoob.
- Kev tawm dag zog zoo li kev xav, ua pa tob tob, thiab yoga yog txoj hauv kev zoo los tso kev nruj.
- Ua qee lub sijhawm rau koj yam koj nyiam thiab. Ua tej yam uas koj nyiam pab koj hnov qab txog koj cov kev txhawj xeeb.
Kauj Ruam 5. Ua kom lub cev hnyav hnyav
Kev rog dhau ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm koj lub caj dab, yog li koj yuav muaj kev pheej hmoo raug mob ntau dua. Yog tias koj rog dhau, nrog koj tus kws kho mob tham kom tsim txoj kev poob phaus kom muaj txiaj ntsig kom mus txog lub hom phiaj noj qab haus huv.
Kauj Ruam 6. Txiav luam yeeb lossis zam kev pib tag nrho
Kev haus luam yeeb ua rau cov discs hauv koj lub caj dab tsis zoo, ua rau mob thiab raug mob. Yog tias koj haus luam yeeb, nws yog qhov zoo tshaj kom txiav tawm sai li sai tau. Yog tias koj tsis haus luam yeeb, tsis txhob pib ua ntej.
