Nrog ntau dua 100 yam sib txawv ntawm kev mob caj dab, nws yog ib qho mob sib xws thiab mob heev. Yog tias koj yog poj niam, lossis muaj tsev neeg keeb kwm mob caj dab, koj yuav muaj kev pheej hmoo ntau dua. Hmoov tsis, tsis muaj txoj hauv kev los tiv thaiv kev mob caj dab - tab sis qee hom kev mob caj dab yuav zam tau ntau dua li lwm tus. Kev noj zaub mov zoo, kev tawm dag zog, thiab kev xaiv lub neej noj qab haus huv tuaj yeem pab txo koj txoj hauv kev los tsim qhov xwm txheej tsis zoo no. Yog tias koj pib siv kev ntsuas tiv thaiv hauv koj li 30s thiab 40s, koj tuaj yeem tuaj yeem ncua sijhawm tsawg kawg thaum pib mob caj dab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Ua Haujlwm Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom sov ua ntej txhua yam haujlwm
Ua kom sov koj cov leeg thiab cov hlab plawv ua ntej kev tawm dag zog tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob thiab kab mob uas tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob caj dab. Koj yuav tsum tau sov txawm tias ua ntej tsis muaj zog, xws li ntaus golf.
- Pib koj qhov kev ua kom sov los ntawm kev muab koj tus kheej zaws taub hau-rau-ntiv taw. Ua tib zoo saib xyuas koj cov pob qij txha thiab cov leeg ib ncig ntawm koj cov pob qij txha. Qhov no tuaj yeem txhim kho kev ncig thiab ua kom koj sov sov yooj yim dua.
- Ib yam li koj sov ua ntej koj qhov haujlwm, mob siab rau 5 txog 10 feeb tom qab koj ua haujlwm kom txias.
- Ua kom koj sov sov rau ntawm cov leeg koj yuav siv ntau tshaj, ntxiv rau koj lub cev tag nrho. Piv txwv li, yog tias koj yuav mus ncig golf, sov koj txhais caj npab thiab xub pwg ua ntej. Yog tias koj tab tom khiav, taug kev 5 feeb, tom qab ntawd khiav, tom qab ntawd taug kev ntxiv 5 feeb kom txias.
Kauj Ruam 2. Ua qee yam haujlwm nruab nrab yam tsawg 5 zaug hauv ib lub lis piam
Txoj kev ua neej nyob muaj zog txo qis koj txoj kev pheej hmoo mob caj dab. Ua kom koom nrog qee qhov kev ua haujlwm nruab nrab, cuam tshuam tsawg kawg 20 feeb hauv ib hnub.
- Yog tias koj tshiab rau kev tawm dag zog, pib qeeb. Yog tias koj cov pob qij txha twb tsis muaj zog lawm, nws yuav siv qee lub sijhawm rau lawv kom siv tau rau koj cov haujlwm tshiab. Thaum koj hnov mob, tsum. Txawm hais tias koj tsuas tuaj yeem hla dhau 5 feeb ntawm cov dej num ua ntej koj yuav tsum tso tseg, koj tseem tab tom ua tiav.
- Koj tsis tas yuav koom nrog chav ncaws pob lossis yuav cov cuab yeej kim kom nyob twj ywm. Tsuas yog mus taug kev tuaj yeem txhim kho koj cov hlab plawv thiab kev noj qab haus huv.
- Ua luam dej thiab caij tsheb kauj vab kuj tseem yog cov haujlwm cuam tshuam zoo uas yooj yim dua ntawm koj cov pob qij txha.
Kauj Ruam 3. Ntxiv kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog thiab ua kom cov leeg muaj zog
Tsim cov leeg uas txuas rau thiab txhawb nqa koj cov pob qij txha pab txo kev ntxhov siab ntawm koj cov pob qij txha. Kev tawm dag zog lub cev yooj yim yuav txaus los pib tsim koj lub zog.
Maj mam ntxiv kev tiv thaiv raws li lub cev hnyav ua kom yooj yim rau koj ua kom koj tuaj yeem txuas ntxiv txhim kho lub zog
Kauj Ruam 4. Koom nrog ncab lossis ua yoga maj mam rau hauv koj li kev tawm dag zog
Ncab txhim kho qhov ntau ntawm cov lus tsa suab hauv koj cov pob qij txha thiab ua rau koj hloov pauv tau. Tsis zoo rau kev ntseeg neeg, koj tsis tas yuav hloov pauv tau yooj yim los ua yoga - muaj ntau hom yoga, ntau yam yog maj thiab tsis xav tau ncab ntau.
- Feem ntau yoga poses kuj tseem muaj kev hloov pauv yog li koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo ib yam txawm tias koj tsis yoog raws txaus los ua kom tiav. Nrog kev coj ua tsis tu ncua, koj yuav pom tias koj tsis tas yuav hloov kho qhov tsim.
- Tsis txhob yuam koj tus kheej rau hauv qhov chaw mob lossis tsis xis nyob. Qhov no yuav tsis pab koj thiab tseem tuaj yeem ua rau koj pob qij txha puas tsuaj, ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntxiv rau mob caj dab.
- Kev ua kom sib npaug, ib txwm nyob hauv tai chi thiab yoga, tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev ntog. Ua haujlwm ntawm cov kev tawm dag zog tshwj xeeb yog tias koj txhawj xeeb txog mob caj dab hauv koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 5. Siv lub iav thiab khoom siv raug
Yog tias koj tab tom ua ib ce nrog rau daim ntawv tsis raug, nws tuaj yeem ua rau koj lub pob qij txha tsis tsim nyog thiab tseem ua rau raug mob. Yog tias koj tab tom qoj ib ce hauv chav dhia ua si, tau txais tus kws qhia lossis cov kws paub txog kev ncaws pob mus tshuaj xyuas koj daim ntawv thiab xyuas kom tseeb tias koj siv cov cuab yeej raug.
Tsis txhob saib tsis taus koj nkawm khau. Cov khau uas tsis tsim nyog rau saum npoo lossis cov haujlwm koj tab tom ua tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv ntawm koj pob taws, hauv caug, thiab lub duav, ua rau muaj kev pheej hmoo ntxiv rau mob caj dab
Kauj Ruam 6. Ua kom qeeb qeeb
Thaum koj pib qoj ib ce tsis tu ncua, cov kev tawm dag zog uas koj ua yuav pib yooj yim dua. Maj mam nce lub sijhawm, kev tawm tsam, lossis tus lej ntawm cov lus rov ua dua yuav pab koj ua kom muaj zog thiab haum dua. Txawm li cas los xij, yog tias koj siv qhov nrawm nrawm koj yuav ua rau raug mob.
Ua raws li 10% txoj cai kom ntseeg tau tias koj tsis ua rau koj siv zog ntau dhau. Piv txwv li, yog tias koj ib txwm dhia rau 1 mais (1.6 km) txhua hnub thiab xav kom nce koj qhov deb, koj qhov kev khiav tom ntej yuav tsum yog 1.1 mais (1.8 km) - tsis yog 4 mais (6.4 km)
Kauj Ruam 7. Tau txais kev kho kom raug rau qhov raug mob
Kev tawm dag zog tshwj xeeb thiab kev ua kis las tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab ntau ntawm koj cov pob qij txha, ua rau raug mob. Yog tias koj xav tiv thaiv kev mob caj dab, saib xyuas qhov mob me me thiab kab mob sai li sai tau thaum koj hnov mob.
- Kev raug mob qub ua rau tsis muaj zog hauv koj cov pob qij txha, uas tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab rau kev txhim kho mob caj dab tom qab.
- Feem ntau, koj tuaj yeem kho qhov raug mob me me uas siv txoj hauv kev RICE: So, dej khov, sib zog, nce. Yog tias qhov mob lossis qhov tawv tawv tseem nyob, mus ntsib kws kho mob sai li sai tau. Tus kws kho mob lossis lwm tus kws tshaj lij kho mob kuj tseem tuaj yeem qhia koj txog kev tawm dag zog kom pab rov zoo.
- Koj tuaj yeem tiv thaiv ntau qhov kev raug mob los ntawm qhov tshwm sim thawj zaug los ntawm kev siv cov txheej txheem tsim nyog thiab tsuas yog tawm dag zog thaum koj so kom txaus thiab muaj dej txaus.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tswj Kev Noj Haus Kom Zoo
Kauj Ruam 1. Haus 8 txog 10 khob dej txhua hnub
Dej yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv tag nrho, thiab tseem txhim kho qhov mob ntawm koj cov pob qij txha. Kev haus dej kom txaus ua rau koj cov pob qij txha thiab txhawb nqa pob txha mos noj qab nyob zoo, uas yog 70 txog 80 feem pua dej.
- Ua nws tus cwj pwm kom pib txhua hnub nrog ib khob dej txias ua ntej koj ua lwm yam, vim tias tib neeg feem ntau lub cev qhuav dej tom qab ib hmo pw.
- Dej kuj tseem yog qhov tseem ceeb hauv kev txo qhov mob thiab txo qhov mob txawm tias tom qab koj tau kuaj pom mob caj dab lawm. Piv txwv li, cov dej txaus tuaj yeem pab tiv thaiv kev tawm tsam gout, ib hom mob caj dab.
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj uas muaj calcium
Cov neeg laus yuav tsum haus txog 700mg ntawm calcium txhua hnub. Calcium ntxiv dag zog rau koj cov pob txha. Kev noj cov calcium txaus pab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob caj dab nrog rau lwm yam mob ntsig txog pob txha xws li pob txha pob txha.
- Cov khoom siv mis nyuj yog qee qhov zoo tshaj plaws ntawm cov calcium. Yog tias koj tsis muaj lactose, ua kom cov zaub mov muaj calcium ntau xws li zaub paj, salmon, zaub ntsuab, txiv ntseej, thiab taum paj.
- Vitamin D pab koj lub cev nqus cov calcium. Qee cov dej haus, xws li mis thiab kua txiv kab ntxwv, feem ntau muaj zog nrog vitamin D.
Kauj Ruam 3. Khaws ib phau ntawv teev zaub mov los tshuaj xyuas koj li kev noj haus
Tsuas yog siv zog txhawm rau nce koj kev noj cov pob txha- thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo yog thawj kauj ruam zoo. Qhov tseeb sau cov nyiaj koj tau noj tuaj yeem pab koj paub tseeb tias koj tau txaus.
- Sau cov khoom noj uas koj noj txhua hnub rau ob peb lub lis piam. Tom qab ntawd tshuaj xyuas koj phau ntawv teev npe khoom noj thiab saib qhov twg muaj chav rau kev txhim kho.
- Sib piv cov nyiaj ntawm cov as -ham uas koj tau txais rau qhov pom zoo rau kev noj zaub mov zoo. Yog tias koj muaj qee yam tsis txaus, koj yuav xav txiav txim siab noj tshuaj ntxiv.
Kauj Ruam 4. Noj cov tshuaj vitamin C thiab D
Yog tias koj tau txais tshav ntuj ncaj qha me me lossis nyob hauv huab cua sab qaum teb, koj yuav xav tau tshuaj ntxiv kom ntseeg tau tias koj tau txais cov vitamins txaus. Cov vitamins C thiab D txhawb nqa cov pob qij txha noj qab haus huv thiab tuaj yeem tiv thaiv lossis ncua qhov pib ntawm mob caj dab rheumatoid.
- Tham nrog koj tus kws kho mob lossis lwm tus kws tshaj lij saib xyuas kev noj qab haus huv ua ntej koj pib noj cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Qee qhov yuav cuam tshuam nrog lwm cov tshuaj uas koj tab tom noj, thiab lwm tus tuaj yeem ua rau muaj teeb meem loj.
- Lwm yam tshuaj ntxiv uas yuav pab tiv thaiv kev mob caj dab suav nrog omega-3 fatty acids, glucosamine, thiab chondroitin.
Kauj Ruam 5. Siv cov khoom noj uas tiv thaiv kab mob
Mob caj dab yog mob hnyav, yog li noj cov zaub mov uas txo qhov mob tuaj yeem pab txo qis lossis tiv thaiv kev mob caj dab. Txhawm rau txo qhov mob, noj zaub ntau ntawm cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, nrog rau cov nqaij ntshiv xws li nqaij qaib thiab ntses qus.
- Yog tias koj tab tom raug mob los ntawm kev mob caj dab, sim tshem tawm gluten los ntawm koj cov zaub mov noj thiab saib seb koj cov tsos mob zoo li cas.
- Zam cov zaub mov uas tuaj yeem ua rau mob hnyav, xws li qab zib, cov nplej ua kom zoo, thiab cov zaub mov tiav.
Kauj Ruam 6. Sim noj zaub mov raws tsob ntoo
Thaum nws tseem tsis tau paub tias kev noj zaub mov raws tsob ntoo tuaj yeem tiv thaiv kev mob caj dab, kev tshawb fawb tau pom tias kev noj zaub mov cog tuaj yeem txo cov tsos mob ntawm mob caj dab rheumatoid. Kev noj zaub mov raws tsob ntoo kuj tseem tuaj yeem txhawb nqa pob txha thiab ua haujlwm sib koom tes.
Yog tias koj tab tom hloov mus rau kev noj zaub mov raws tsob ntoo, nco ntsoov tias koj tau noj cov zaub mov txaus, xws li hlau thiab calcium, uas koj ib txwm tau txais los ntawm cov nqaij thiab cov khoom siv mis. Koj kuj tseem xav noj B12 ntxiv
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Lub Neej Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev hnyav
Qhov hnyav ntxiv ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau koj cov pob qij txha, thiab dhau sijhawm qhov no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob caj dab. Koj tuaj yeem txo koj qhov kev pheej hmoo txawm hais tias koj tsuas yog poob qhov hnyav me me nyob rau lub sijhawm.
- Yog tias koj tau hloov koj cov zaub mov noj thiab ua ib ce ib ntus, koj yuav poob phaus yam tsis tas yuav cog lus rau txoj kev txwv.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev poob phaus zoo yog tias koj rog dhau. Koom nrog kev ua haujlwm hnyav lossis muaj kev cuam tshuam loj tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv rau koj cov pob qij txha thiab tuaj yeem ua rau raug mob.
Kauj Ruam 2. Txiav luam yeeb
Kev haus luam yeeb tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob rheumatoid mob caj dab, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg haus luam yeeb uas tau haus luam yeeb tau 20 xyoo lossis ntau dua. Qhov tseeb yog vim li cas kev haus luam yeeb ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob caj dab tsis tau tsim, tab sis nws muaj peev xwm tias kev haus luam yeeb yuav ua rau koj lub cev tsis muaj zog.
- Cov neeg haus luam yeeb uas twb tau kuaj pom tias mob caj dab tuaj yeem pom tias lawv cov tsos mob tshwm sim ntau dua, hnyav dua, thiab nyob ntev dua li cov uas tau ntsib los ntawm cov tsis haus luam yeeb. Kev txiav luam yeeb tuaj yeem pab txo cov tsos mob no thiab ua rau mob tsis mob nyob nrog.
- Yog tias koj tsis paub yuav txiav tawm li cas, nrog koj tus kws kho mob tham. Lawv tuaj yeem muab tswv yim tswv yim lossis sau tshuaj uas yuav pab koj txiav luam yeeb, yog tias tsim nyog.
Kauj Ruam 3. Nruab nrab koj kev haus cawv
Kev haus dej ntau dhau txwv koj lub cev nqus ntawm cov as -ham thiab tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob caj dab ntau ntxiv, nrog rau cov pob txha mob xws li mob pob txha. Kev haus cawv (txawm tias nyob hauv qhov nruab nrab) kuj tseem tuaj yeem ua rau cov tsos mob hauv cov uas twb tau kuaj pom mob caj dab lawm.
Ntawm qhov tod tes, cawv liab tuaj yeem pab txo kev pheej hmoo mob pob txha. Qhov tseem ceeb yog haus dej kom txaus - tsis pub ntau tshaj 1 khob cawv ib hnub rau poj niam, 2 rau txiv neej. Yog tias koj tsis yog tus haus cawv, cov txiaj ntsig uas koj yuav tau txais los ntawm kev pheej hmoo qis ntawm kev mob caj dab tsis txaus kom muaj ntau dua li lwm qhov kev pheej hmoo rau koj kev noj qab haus huv
Kauj Ruam 4. Txwv lub sijhawm ua cov haujlwm uas rov ua dua
Ntau yam haujlwm thiab ua si lom zem, suav nrog ntaus lossis ntaus suab paj nruas, cuam tshuam nrog kev rov ua dua. Sij hawm dhau mus, kev rov ua dua tuaj yeem ua rau koj pob qij txha tsis muaj zog thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob caj dab.
- Thaum koom nrog kev ua si rov ua dua, xyuas kom koj sov ua ntej. Piv txwv, yog tias koj tab tom ntaus guitar, ua qee qhov kev tawm dag zog ua ntej kom ncab thiab sov koj txhais tes, ntiv tes, thiab lub dab teg.
- Siv sijhawm so tas li, thiab tsis txhob rov ua cov haujlwm rov ua dua rau lub sijhawm ntev. Piv txwv li, koj tuaj yeem ntaus rau 20 feeb thiab tom qab ntawd so 5 feeb.
Lub tswv yim
- Yog tias koj cov pob qij txha mob lossis txhav, siv lub phuam sov lossis pob sov rau 20 feeb ua ntej koom nrog kev ua ub no. Tom qab kev ua ub no, siv dej khov yog tias tsim nyog los txo qhov o.
- Hauv Teb Chaws Asmeskas, Arthritis Foundation muaj cov phiaj xwm qoj ib ce thiab lwm chav kawm los txhawb kev noj qab haus huv. Hu rau koj tshooj hauv cheeb tsam kom paub ntau ntxiv.
- Cov tshuaj Glucosamine thiab chondroitin tuaj yeem pab ua kom cov pob txha puas zuj zus, uas tuaj yeem ncua qhov pib mob caj dab.
- Kev da dej nrog ntsev epsom tuaj yeem pab daws qhov mob sib koom thiab mob.
Lus ceeb toom
- Yog tias koj muaj pob txha txhaws lossis txhaws, lossis mob sib koom ua ke tau ntau hnub, mus ntsib kws kho mob. Tej zaum koj yuav muaj kev kho mob ntau dua yog tias koj tawm tsam tus mob ntxov.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ua haujlwm qoj ib ce tshiab lossis noj zaub mov zoo. Koj tus kws kho mob yuav qhia rau koj paub yog tias koj tsis txaus rau cov haujlwm koj xav ua, lossis tuaj yeem hais qhia kev hloov kho.
