Koj cov pob txha yog qhov tseem ceeb, vim lawv pab koj taug kev, khiav, zaum, thiab txav mus los. Koj cov pob txha txhawb nqa thiab tiv thaiv koj lub cev thiab lawv kuj ua "chaw khaws khoom" rau cov zaub mov. Yog tias koj cov pob txha pib poob ntau cov zaub mov, koj tuaj yeem tsim teeb meem pob txha xws li mob pob txha, uas koj cov pob txha txhav thiab tawg yooj yim dua. Koj tuaj yeem ua kom koj cov pob txha muaj zog thaum koj loj dua los ntawm kev ua ntxiv dag zog rau lub hauv paus ib yam thiab los ntawm kev tswj cov zaub mov thiab cov vitamins nplua nuj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Haus Huv Mineral thiab Vitamin-Rich
Kauj Ruam 1. Muaj cov khoom siv mis nyuj ntau dua
Cov neeg laus xav tau txog 700 mg ntawm calcium ib hnub los tswj kev noj qab haus huv pob txha. Feem ntau, koj yuav tsum tau txais cov calcium los ntawm zaub mov es tsis yog los ntawm cov tshuaj ntxiv, vim qhov no txhais tau tias koj tseem yuav tau txais lwm cov as -ham los ntawm cov zaub mov uas koj xav tau kom muaj kev noj qab haus huv tag nrho. Koj cov zaub mov yuav tsum muaj tsawg kawg yog ib cov zaub mov muaj calcium siab rau ib pluas noj, suav nrog cov khoom siv mis nyuj.
- Mis, cheese, thiab yogurt yog txhua qhov zoo ntawm calcium. Saib rau Vitamin D fortified yogurt, vim Vitamin D yog cov zaub mov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv pob txha. Nco ntsoov cov mis muaj txog cov ntsiab lus calcium tib yam tsis hais seb nws puas rog lossis mis nyuj tag nrho.
- Cov nplej muaj qee cov calcium, tab sis tsis ntau npaum li lwm cov khoom noj. Ntxiv mis nyuj los yog mis nyuj rau hauv cov nplua nuj nplej lossis muaj oatmeal yuav ua rau cov ntsiab lus calcium ntau ntxiv.
- Cov khoom lag luam xws li taum paj thiab kua mis tseem muaj cov calcium thiab yog lwm txoj hauv kev zoo yog tias koj muaj mis tsis haum. Koj tseem tuaj yeem muaj kua mis nyeem qaub vim tias nws muaj calcium ntau thiab muaj probiotics, uas yog qhov zoo rau kev noj qab haus huv tag nrho.
Kauj Ruam 2. Noj cov zaub ntsuab, nplooj ntsuab
Tsaus ntsuab, cov nplooj zaub muaj cov ntsiab lus calcium siab thiab yog ib qho ntxiv rau koj cov zaub mov noj. Lawv kuj muaj lwm cov vitamins thiab cov zaub mov tseem ceeb uas yuav pab koj noj qab nyob zoo.
Mus rau zaub ntsuab xws li zaub paj, zaub qhwv, zaub ntsuab, zaub paj, Swiss chard, zaub ntsuab, zaub ntsuab. Zaub xws li turnips thiab beets tseem muaj cov calcium ntau
Kauj Ruam 3. Siv cov protein uas muaj calcium ntau
Koj yuav tsum tau suav nrog cov protein hauv koj cov zaub mov uas muaj calcium ntau, xws li qe, nqaij nyuj, thiab nqaij qaib. Npaj cov zaub mov no hauv txoj kev noj qab haus huv los ntawm kev rhaub lossis tua koj lub qe, thiab ua kom kub lossis ci koj cov nqaij qaib.
- Qe qe kuj tseem muaj Vitamin D siab, uas yog lwm cov ntxhia tseem ceeb rau cov pob txha noj qab haus huv.
- Ntses kuj yog qhov zoo ntawm cov protein thiab Vitamin D. Mus rau ntses nrog cov pob txha mos uas koj tuaj yeem noj, zoo li sardines thiab anchovies. Cov nqaij nruab deg zoo li cws kuj tseem muaj calcium ntau, nrog rau seaweed, thiab cov zaub hiav txwv zoo li wakame.
Kauj Ruam 4. Ntxiv taum rau koj noj
Taum yog qhov zoo ntawm cov calcium, tshwj xeeb yog taum dawb, taum liab, thiab taum pauv. Koj tseem tuaj yeem haus cov lentils los ntawm kev ua noj lawv hauv cov tais diav lossis los ntawm cov khoom lag luam lentil zoo li hummus.
Thaum koj tab tom npaj taum rau ua noj, koj yuav tsum xub tsau lawv li ob mus rau peb teev. Tom qab ntawd, ua noj lawv hauv dej tshiab. Taum muaj phytates, uas tuaj yeem txo qis nqus calcium. So cov taum ua ntej ua noj yuav pab tshem cov phytates
Kauj Ruam 5. Khoom noj txom ncauj ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo nruab nrab ntawm cov pluas noj
Yog tias koj yuav tshaib plab ntawm koj li peb pluas noj ib hnub, koj yuav xav ntim cov khoom noj txom ncauj zoo uas muaj cov calcium, xws li txiv ntoo thiab txiv ntoo. Sim haus cov txiv ntseej uas nyoos lossis ci, tsis muaj ntsev ntxiv lossis ntxiv cov txuj lom. Koj yuav tsum tau mus rau cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, vim qhov no yuav ua kom koj tau txais cov khoom noj muaj txiaj ntsig tshaj plaws ntawm koj cov khoom noj txom ncauj.
- Mus rau cov txiv ntoo zoo li hazelnuts thiab almonds, vim tias lawv muaj cov calcium siab. Koj tseem tuaj yeem noj khoom txom ncauj ntawm figs thiab raisins.
- Txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv tsawb, txiv kab ntxwv, thiab txiv hmab txiv ntoo muaj cov ntsiab lus calcium siab thiab saj qab thaum tshiab.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua yam tsawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev, tsib zaug hauv ib lub lis piam
Koj tsis tas yuav siv ntau yam kev ua si lossis khiav marathons kom tswj tau cov pob txha muaj zog. Ua txhua yam kev tawm dag zog hnyav, nrog rau kev tawm dag zog cardio, tuaj yeem pab ua kom koj cov pob txha loj thiab koj cov pob txha noj qab haus huv. Sim ua raws txoj haujlwm ib txwm ua uas koj ua tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev tsib zaug hauv ib lub lis piam.
Yog tias koj tau paub txog teeb meem kev noj qab haus huv, koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob thiab tham txog ib ce uas koj yuav tsum zam lossis ceev faj thaum ua. Nco ntsoov tias koj tau txais daim nqi huv huv ntawm kev noj qab haus huv ua ntej koj pib ua lub zog siv zog taug kev, vim koj tsis xav ua rau koj tus kheej raug mob
Kauj Ruam 2. Muab cov kev tawm dag zog cardio rau hauv koj li niaj hnub ua
Koj yuav tsum sim ua qee yam kev tawm dag zog cardio ntau zaus hauv ib lub lis piam kom ntseeg tau tias koj lub plawv dhia zoo thiab koj cov pob txha muaj zog. Koj tuaj yeem siv dhia lossis khiav thiab cog lus tias yuav khiav peb mus rau plaub zaug hauv ib lub lis piam. Lossis, koj tuaj yeem taug kev lossis taug kev sab nraum zoov hauv thaj chaw koj nyiam ntau zaus hauv ib lub lis piam.
Sim ua ke kev tawm dag zog hauv koj li niaj hnub ua, tshwj xeeb tshaj yog tias koj pom tias nws nyuaj rau teem sijhawm rau kev ua haujlwm. Qhov no tuaj yeem txhais tau tias nres koj lub tsheb ntawm qhov kawg ntawm qhov ntau thiab taug kev mus ua haujlwm txhua hnub lossis nce tus ntaiv tsis siv lub of the elevator. Koj kuj tseem tuaj yeem xaiv caij tsheb kauj vab lossis taug kev mus ua haujlwm txhawm rau txhawm rau qee qhov kev tawm dag zog cardio rau hauv koj li niaj hnub ua
Kauj ruam 3. Ua kev hnyav.
Kev tawm dag zog hnyav xws li hnyav hnyav thiab kev qhia hnyav tuaj yeem yog qhov zoo rau kev txhim kho pob txha muaj zog. Koj tuaj yeem xav ntxiv kev qhia hnyav rau qhov kev ua haujlwm uas twb muaj lawm lossis pib ua haujlwm niaj hnub uas suav nrog cardio thiab kev qhia hnyav.
- Yog tias koj yog tus tshiab rau kev qhia hnyav, koj yuav tsum tau sab laj ntawm koj lub chaw ncaws pob hauv zos nrog tus kws qhia thiab tau txais cov taw qhia ntawm koj daim ntawv. Tus kws qhia kuj tseem tuaj yeem qhia tawm cov kev tawm dag zog tshwj xeeb los pab ntxiv dag zog rau qee pab pawg leeg.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem ua lub cev hnyav, koj tuaj yeem ua qhov hnyav uas tsis hnyav xws li ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab siv lub tshuab rowing lossis tshuab elliptical ntawm lub gym. Nco ntsoov tias txawm hais tias cov kev tawm dag zog no zoo rau kev mob plawv, lawv yuav tsis txhim kho koj cov pob txha noj qab haus huv.
Kauj Ruam 4. Nrog rau kev ua kom zoo, so kom txaus
Koj yuav tsum suav nrog cov haujlwm uas ua rau lub cev tab sis tseem so kom txaus thiab nyob ntsiag to, xws li tai chi, yoga, lossis txawm seev cev. Koj tuaj yeem kawm chav kawm ib asthiv hauv qhov haujlwm no lossis ua koj tus kheej hauv tsev. Kev so kom txaus yog qhov zoo rau koj lub cev thiab lub paj hlwb kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 5. Siv sijhawm sab nraum zoov, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hnub tshav ntuj
Ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom tau txais Vitamin D, cov vitamins tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm pob txha, yog siv sijhawm nyob hauv lub hnub. Koj tuaj yeem xaiv taug kev lossis khiav ntawm hnub tshav ntuj kom koj tuaj yeem tsau tau qee yam Vitamin D.
- Sim nyob hauv lub hnub li 10-15 feeb tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam uas tsis muaj tshuaj pleev thaiv hnub. Xyuas kom koj tau tshav ntuj ntawm daim tawv nqaij ntawm koj txhais tes, ntsej muag, hauv siab, nraub qaum, thiab ob txhais ceg. Cov tib neeg nrog cov tawv nqaij tsaus yuav xav tau siv sijhawm 20-25 feeb nyob rau hauv lub hnub yam tsis muaj tshuaj pleev thaiv hnub.
- Yog tias koj cov tawv nqaij pib kub dhau, tig nyeem, lossis zoo li nws kub hnyiab, tawm ntawm lub hnub. Tom qab 10-15 feeb hauv lub hnub, koj yuav tsum tso tshuaj pleev thaiv hnub kom tiv thaiv tshav ntuj rau koj cov tawv nqaij.
Ntu 3 ntawm 3: Noj Tshuaj Ntxiv
Kauj Ruam 1. Noj cov tshuaj calcium
Saib rau cov tshuaj calcium uas tuaj hauv daim ntawv ntawm calcium orotate lossis calcium citrate malate. Koj lub cev tuaj yeem nqus tau ob hom tshuaj calcium no zoo dua. Koj tuaj yeem nrhiav cov tshuaj calcium hauv koj lub khw muag khoom noj qab haus huv hauv zej zog lossis online.
- Cov poj niam 50 thiab qis dua yuav tsum muaj 1,000 mg ntawm calcium ib hnub, thiab cov poj niam laus dua 50 yuav tsum muaj 1,200 mg ntawm calcium ib hnub.
- Cov txiv neej 70 thiab qis dua yuav tsum muaj 1,000 mg ntawm calcium ib hnub thiab txiv neej 71 thiab laus dua yuav tsum muaj 1,200 mg ntawm calcium ib hnub.
- Koj yuav tsum rhuav koj cov tshuaj calcium uas noj thiab muaj 500 mg ntawm calcium ib zaug, ob rau peb zaug ib hnub. Qhov no yuav tso cai rau koj lub cev kom nqus tau cov calcium ntau dua thiab sau cov txiaj ntsig ntawm cov tshuaj ntxiv.
Kauj Ruam 2. Muaj Vitamin D tshuaj ntxiv
Nws tuaj yeem nyuaj kom tau txais koj li niaj hnub noj ntawm Vitamin D los ntawm kev noj zaub mov ib leeg. Yog tias koj tsis nkag mus rau lub hnub lossis siv sijhawm ntau sab nraum zoov, Vitamin D tshuaj ntxiv yuav tsim nyog los tswj kev noj qab haus huv pob txha. Saib kom tau txais txiaj ntsig zoo Vitamin D ntawm koj lub khw muag khoom noj qab haus huv hauv zej zog lossis online.
- Yog tias koj muaj hnub nyoog qis dua 70, koj yuav tsum muaj 700 IU ntawm Vitamin D ib hnub.
- Yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 70 xyoo, koj yuav tsum muaj 800 IU ib hnub. Tsis txhob noj ntau dua 4, 000 IU ntawm Vitamin D ib hnub, vim nws tuaj yeem ua rau lom rau koj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 3. Ua kom ntseeg tau tias cov tshuaj ntxiv tau zoo
Cov tshuaj ntsuab ntuj tsis raug tswj los ntawm Tsoom Fwv Saib Xyuas Tshuaj Yeeb Tshuaj, yog li koj yuav tsum tau ceev faj thaum yuav tshuaj ntxiv hauv khw muag khoom thiab online. Koj xav kom ntseeg tau tias cov tshuaj ntxiv muaj txaus ntawm cov vitamins lossis ntxhia thiab tsis cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv.
- Nyeem cov khoom xyaw uas teev rau ntawm daim ntawv lo ntawm cov tshuaj ntxiv. Cov tshuaj ntxiv yuav tsum muaj cov khoom xyaw nkaus xwb thiab tsis muaj ntau dua plaub yam khoom xyaw uas tau teev tseg. Cov tshuaj ntxiv uas muaj npe ntev ntawm cov khoom xyaw, lossis ntau cov khoom xyaw uas tsis yog ntuj tsim, tej zaum yuav tsis muaj txiaj ntsig.
- Txheeb xyuas tias cov tshuaj ntxiv tau raug kuaj ntawm nws tus kheej thiab muaj cov ntawv pov thawj pom zoo los ntawm Consumer Labs, Lub Koom Haum Cov Khoom Ntuj (NPA), LabDoor, thiab/lossis Tebchaws Asmeskas Pharmacopeia (USP).
