Vitamin B yog pab pawg ntawm 8 cov vitamins sib txawv, txhua tus ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub cev. Qee cov vitamins B pab txhawm rau zom zaub mov kom muaj zog, thaum lwm tus pab tshem tawm mob taub hau, txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob, ua kom cev xeeb tub noj qab haus huv, thiab ntau yam ntxiv. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom nqus tau cov vitamins B txaus yog los ntawm kev noj zaub mov zoo, tab sis koj tuaj yeem noj cov zaub mov uas muaj nplua nuj nyob hauv lawv thiab siv cov tshuaj ntxiv los txhawb koj kev noj haus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Tau Txais Cov vitamins B ntau dua los ntawm Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Nqa nqaij ntau hauv koj cov zaub mov kom nce koj qib vitamin B
Cov nqaij liab, nqaij npuas, nqaij qaib, thiab nqaij nruab deg tau ntim nrog cov vitamins B. Yog tias koj tab tom sim nce cov vitamin B uas koj noj, nce cov nqaij uas koj noj yog ib txoj hauv kev yooj yim ua.
- Cov nqaij liab muab qib B2, B3, B5, B6, B7, thiab B12, thaum nqaij npuas muaj nplua nuj nyob hauv B1, B2, B3, B5, thiab B6. Nqaij qaib thiab qaib cov txwv tsis muaj zog tab sis muaj ntau ntau ntawm B3, B5, thiab B6.
- Ntses zoo li ntses ntses muab qib 6 ntawm 8 cov vitamins B: B2, B3, B5, B6, B7, thiab B12. Trout muaj ntau B1, B2, B5, thiab B12 ntau dua li yuav luag txhua yam zaub mov. Mackerel (B2, B3, thiab B12) thiab tuna (B3, B6, B12) yog ob ntses ntxiv uas koj tuaj yeem tig rau hauv koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 2. Khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv ntoo ntau ntxiv los txhawb koj txoj kev noj haus
Noj qab nyob zoo zoo li cashews, almonds, thiab tshwj xeeb tshaj yog cov noob paj noob hlis puv nrog cov vitamins B. Noj cov txiv ntoo ua khoom noj txom ncauj zoo, ntxiv rau koj cov tais diav, lossis nphoo lawv rau saum koj cov zaub xam lav kom txhawb koj qib kev noj haus cov vitamins B.
- Ib feem peb ntawm lub khob (33 g) ntawm cov noob paj noob hlis yuav muab rau koj 43% ntawm koj li B1 txhua hnub, 28% ntawm koj B6, 24% ntawm koj B5, 20% ntawm koj B9, 18% ntawm koj B3, thiab noob paj noob hlis yog qhov zoo ntawm B7.
- Macadamia txiv ntseej, txiv laum huab xeeb, thiab cashews tau ntim nrog ntau hom vitamins B.
Kauj Ruam 3. Sib tov ntau cov nplooj zaub ntsuab rau hauv koj cov zaub nyoos, omelets, lossis lwm yam tais diav
Cov zaub ntsuab muaj nplua nuj nyob hauv B2, B6, B7, thiab B9. Lwm cov zaub ntsuab, xws li swiss chard thiab kale muaj me dua, tab sis tseem muaj cov vitamins B ntau. Ntxiv cov zaub tshiab, zaub ntsuab rau hauv koj cov tais diav txhawm rau txhawb koj kom tau txais cov vitamins B.
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov nceb ntxiv rau koj cov zaub mov
Kev cog qoob loo yog qhov zoo tshaj ntawm ntau hom B vitamins, yog li ntxiv ntau ntxiv rau koj cov zaub mov yog txoj hauv kev yooj yim kom ntseeg tau tias koj tau txais txaus. Saib kom ntxiv cov nceb ntau ntxiv rau hauv koj cov tais diav thiab zaub xam lav kom txhawb koj qhov kev noj haus.
Kev cog qoob loo tau pom tias yog qhov chaw zoo ntawm cov vitamins B2, niacin, thiab folic acid
Kauj Ruam 5. Nco ntsoov tias koj lub khob cij yog nplej tag nrho
Cov qhob cij nplej yog txoj hauv kev kom tau txais B1, B7, thiab B9 ntau dua. Cov qhob cij dawb muaj cov vitamins B tsawg heev, txawm hais tias Fabkis mov ci yog nplua nuj heev hauv B9. Ua kom pom tseeb ntawm kev noj mov tag nrho cov qhob cij kom muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj vitamin B ntau dua.
Kauj Ruam 6. Sim noj qe ntau dua
Qe yog qhov pheej yig heev, muaj txiaj ntsig zoo, thiab lawv muaj cov vitamins B ntau. Ntxiv qe ntxiv rau koj cov pluas noj lossis muaj lawv ua ib feem ntawm kev noj tshais zoo. Cov qe hnyav yog cov khoom noj txom ncauj zoo, nqa tau yooj yim, thiab cov zaub xam lav qab, thiab koj tuaj yeem rhaub ob peb zaug ua ntej thiab khaws cia rau hauv lub tub yees rau thaum koj xav tau.
Qe muaj nplua nuj nyob hauv B2, B5, B7, thiab B12
Kauj Ruam 7. Saib cov zaub mov muaj zog nrog cov vitamins B yog tias koj yog vegan
Ib tus neeg tsis noj nqaij lossis zaub mov noj uas tsis suav nrog cov khoom tsiaj yuav muaj cov vitamins B tsawg, tshwj xeeb yog B-12. Yog tias koj ua raws cov zaub mov cog cog, saib cov khoom lag luam uas muaj zog nrog cov vitamins B yog li koj tuaj yeem paub tseeb tias koj tau txais txaus los ntawm koj cov zaub mov.
Cov khoom noj muaj zog nrog cov vitamins B suav nrog ntxiv dag zog silken tofu, ntxiv mis nyuj khov, thiab ua kom muaj zog ntxiv cov nplej
Kauj Ruam 8. Haus dej cawv hauv qhov nruab nrab
Kev haus cawv ntau dhau cuam tshuam nrog koj lub cev lub peev xwm nqus tau cov vitamins B, yog li yog tias koj npaj yuav haus, ib txwm haus hauv qhov nruab nrab. Tsis txhob haus ntau tshaj 3 haus hauv 24 teev.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Noj Tshuaj Ntxiv
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj cov tshuaj vitamin B
Muaj ntau cov vitamins tshwj xeeb tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau koj kev noj qab haus huv yog tias koj muaj qee yam mob lossis yog tias koj cev xeeb tub. Ib qho ntxiv, cov vitamins B tuaj yeem ua rau puas yog tias koj noj ntau dhau lossis yog tias lawv cuam tshuam tsis zoo nrog lwm cov tshuaj uas koj yuav noj. Ua ntej koj noj cov tshuaj ntxiv, tham nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias lawv muaj kev nyab xeeb rau koj noj.
Tsis txhob muab tshuaj ntxiv rau menyuam yaus yam tsis tau tham nrog kws kho mob ua ntej
Kauj Ruam 2. Noj cov tshuaj B-complex ntxiv kom koj tau txais tag nrho cov vitamin B ntau ntxiv
Koj tuaj yeem yuav B-complex ntxiv uas yuav muab nyiaj txhua hnub ntawm tag nrho cov vitamins B. Yog tias lawv muaj kev nyab xeeb rau koj noj, tag nrho B-complex ntxiv yog txoj hauv kev yooj yim kom ntseeg tau tias koj tau txais tag nrho cov vitamins tau saib xyuas hauv 1 ntxiv.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj noj cov tshuaj ntxiv kom ntseeg tau tias nws muaj kev nyab xeeb.
- Ntau cov vitamins ntau kuj muaj cov vitamins B, yog li kos daim ntawv lo.
Kauj Ruam 3. Siv cov tshuaj ntxiv los txhawb cov vitamins B tshwj xeeb
Yog tias koj tsuas yog xav kom nce koj cov nyiaj ntawm 1 vitamin B tshwj xeeb, nrhiav cov tshuaj ntxiv uas tsuas yog cov vitamins, xws li B-12 lossis B-6 ntxiv. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem txhawb qhov nyiaj tshwj xeeb ntawm cov vitamins yam tsis tau noj ntau dhau.
