Rau ntau qhov laj thawj, txiv neej tuaj yeem tawm ntawm lub cev thiab ua rau hnyav dua. Hmoov zoo, nws zoo kawg nkaus hauv koj lub zog kom rov zoo li qub thiab poob qhov hnyav ntawd sai. Nrog rau kev mob siab rau thiab mob siab rau, koj tuaj yeem txhim kho koj lub cev thiab cov metabolism kom poob phaus sai.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hlawv Calories sai
Kauj Ruam 1. Pib qhov kev qhia ua haujlwm hauv Circuit Court
Kev cob qhia hauv Circuit yog kev sib koom ua ke ntawm kev tawm dag zog tsim los ua haujlwm txhua lub leeg loj hauv koj lub cev. Kev hloov pauv nrawm ntawm kev tawm dag zog tau txais koj lub plawv dhia siab dua li lwm qhov kev ua haujlwm, uas ua rau hlawv ntau calories ntau dua. Pib qhov kev qhia ua haujlwm hauv Circuit kom hlawv ntau calories sai dua thiab pab poob phaus. Muaj ntau qhov kev tawm dag zog zoo uas koj tuaj yeem suav nrog hauv kev sib tham hauv Circuit Court, tab sis piv txwv kev ua haujlwm yuav zoo li qhov no.
- Burpees, peb pawg ntawm 10. Nyeem Ua Burpee kom paub meej txog cov txheej txheem no.
- Squats, peb pawg ntawm 10.
- Lub rooj ntev zaum, peb pawg ntawm 10.
- Lub ntsws, peb pawg ntawm 10.
- Ua haujlwm nrawm kom tau txais koj lub plawv dhia mus txog nws qhov siab tshaj thiab hlawv qhov zoo tshaj plaws ntawm cov calories.
Kauj Ruam 2. Sprint
Sprinting, tsis zoo li kev khiav deb, cuam tshuam nrog kev nrawm nrawm li koj tuaj yeem ua rau luv luv. Qhov kev tawm dag zog no tau txais koj lub plawv dhia nrawm dua thiab yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws kom yuag sai. Cov lus tsa suab tawg ntawm kev sib tw khiav tseem yuav ua rau koj ob txhais ceg thiab abs, thaum tib lub sijhawm ua rau koj lub zog thiab lub ntsws muaj peev xwm. Ua raws cov kauj ruam no kom ua tiav kev tawm dag zog.
- Mus rau ib txoj kab, lossis ntsuas txoj hauv kev ncaj ntawm 100 yards.
- Ua kom sov nrog ib qho kev dhia lossis taug kev nrawm.
- Ncab kom zoo tom qab ua kom sov. Cov lus tsa suab tawg ntawm kev sib tw tuaj yeem rub lossis rub cov leeg yog tias lawv tsis ua kom zoo. Ncab rau 10 feeb ua ntej koj qhov kev tawm dag zog.
- Pib thaum pib ntawm 100 txoj kev (91.4 m) txoj kev thiab khiav mus txog thaum kawg. Yog tias koj yog tus pib, tsis txhob pib nrog lub caij nplooj ntoo hlav tiag tiag tseem tab tom ua - kwv yees li 50% ntawm koj qhov nrawm tshaj kom paub tseeb tias koj lub cev tau npaj txhij thiab koj tsis raug mob rau koj tus kheej. Tom qab ntawd maj mam nce koj qhov nrawm nrog kev sib tw tom ntej.
- Maj mam rov qab mus rau kab pib. Yog tias koj tseem nkees nkees thaum koj mus txog qhov pib, so kom txog thaum koj xav tias yuav rov pib dua.
- Ua rau rau mus rau 10 qhov sib tw khiav hauv ib ntu. Rov ua qhov kev qhia ob txog peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Nco ntsoov hnav tus pab txhawb nqa kislas, lossis tsawg kawg yog cov ris tsho hauv qab kom nruj, thaum ua kev sib tw. Cov lus tsa suab nrawm tuaj yeem ua rau lub puab tsaig rub lossis raug mob ntawm lub cev yam tsis muaj kev txhawb nqa kom raug.
Kauj Ruam 3. Pib kev qhia dag zog
Cov neeg feem coob xav tias kev kawm thev naus laus zis tsuas yog kev tawm dag zog uas yuav pab koj poob phaus, tab sis kev qhia lub zog tseem ceeb heev. Rau qhov pib, kev qhia hnyav txhawb koj cov metabolism, yog li koj yuav hlawv ntau calories hauv cov teev tom qab ua haujlwm hnyav. Tsis tas li, cov leeg hlawv cov calories ntau dua li rog, yog li tsim cov leeg yuav pab koj hlawv calories txawm tias thaum koj so.
- Nyeem Tsim Cov Nqaij rau cov lus qhia ua haujlwm uas yuav pab koj ntim cov leeg hlawv calories.
- Qee qhov kev tawm dag zog lub cev ua haujlwm zoo rau cov txiv neej suav nrog nqa nqa tuag, rub tawm, thiab zaum zaum. Cov kev tawm dag zog no tsim cov leeg loj xws li nraub qaum, ceg, thiab biceps. Nyem rau qhov no kom paub meej ntxiv txog cov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 4. Hloov koj qhov kev tawm dag zog
Koj tuaj yeem ua haujlwm tsis tu ncua tab sis tsis pom cov txiaj ntsig uas koj xav tau. Hauv kev tawm dag zog, qhov no hu ua toj siab. Koj lub cev tau siv rau qhov kev tawm dag zog uas koj tab tom ua, thiab lawv tsis muaj qhov tshwm sim pom ntxiv lawm. Kos ib lub sijhawm ua haujlwm tshiab kom rov kho koj li kev noj qab haus huv.
- Sim hloov qhov kev txiav txim uas koj ua haujlwm tawm. Piv txwv li, yog tias koj ib txwm mus abs, triceps, biceps, nraub qaum, thiab txhais ceg hauv qhov kev txiav txim ntawd, los nrog kev txiav txim tshiab.
- Koj kuj tseem tuaj yeem saib xyuas lwm qhov kev tawm dag zog uas qhia tib leeg cov leeg.
- Ua qhov kev hloov pauv no txhua ob peb lub lis piam txhawm rau tiv thaiv toj siab.
Kauj Ruam 5. Ceev faj txog kev pheej hmoo ntawm kev raug mob
Txawm hais tias koj yuav mob siab rau pib poob phaus sai li sai tau, yog tias koj rog (BMI ntawm 30 lossis siab dua) lossis tsis tau ua haujlwm ntau nyob rau xyoo dhau los, dhia txoj cai rau hauv kev tawm dag zog hnyav tuaj yeem ua rau raug mob, uas tuaj yeem tshem tawm koj cov dag zog kom haum. Ceev faj tsis txhob ua ntau dhau sai sai.
Paub koj cov kev txwv. Xav txog tias nws tau ntev npaum li cas txij li koj tawm dag zog dhau los, koj txav mus los ntau npaum li cas (piv txwv li, koj puas tau taug kev txhua hnub rau kev ua haujlwm lossis koj puas zaum ntawm lub rooj?), Tsis ntev los no raug mob lossis mob, thiab koj hnub nyoog tam sim no
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kom Lub Cev Tawm Nrog Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Ua kom dej zoo
Dhau li tag nrho lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm cov dej haus, nws tseem yuav pab ua kom koj cov metabolism hauv. Thaum lub cev qhuav dej, cov metabolism hauv qeeb. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsis hlawv ntau calories, ua rau koj nyuaj rau koj poob qhov hnyav koj xav tau.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau
Thaum cov protein tseem ceeb rau kev tsim cov leeg nqaij, nws tseem pab ua kom koj cov metabolism hauv siab. Qhov no yog vim lub cev hlawv ntau cov calories kom zom nws, yog li koj cov metabolism hauv yuav nyob siab yog tias cov protein yog ib feem ntawm koj noj.
Cov peev txheej zoo ntawm cov protein yog nqaij qaib, ntses zoo li ntses liab thiab sardines, qe, taum paj, mis nyuj muaj roj tsawg, tsev cheese muaj roj tsawg, txiv ntseej, thiab taum
Kauj Ruam 3. Noj cov rog zoo
Kab mob hauv lub plawv yog tus naj npawb ib ntawm cov txiv neej hauv Tebchaws Meskas, thiab kev noj zaub mov kom muaj cov rog thiab cov roj (cholesterol) yog tus pab txhawb rau mob plawv. Cov rog zoo, zoo li mono- thiab polyunsaturated rog, txo cov roj cholesterol thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv.
- Cov peev txheej ntawm cov rog zoo suav nrog cov ntses muaj roj xws li ntses liab thiab sardines, roj txiv roj, avocados, thiab txiv ntseej.
- Txawm tias thaum koj noj cov rog zoo, nco ntsoov tsis pub ntau tshaj 25-35% ntawm koj cov calories tag nrho los ntawm cov rog. Ib qho ntxiv yuav ua rau qhov hnyav nce.
Kauj Ruam 4. Suav nrog hlau hauv koj cov zaub mov noj
Cov hlau tsis muaj peev xwm yuav ua rau koj cov metabolism qeeb, yog li koj yuav xav tau cov as -ham txaus hauv koj cov zaub mov. Qee qhov chaw zoo ntawm cov hlau yog qwj ntses. nqaij liab, lentils, taum, thiab zaub ntsuab.
Kauj Ruam 5. Noj cov carbohydrates yooj yim
Cov carbohydrates yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov rau kev tsim cov leeg nqaij. Yog tsis muaj carbs, koj lub cev yuav hlawv cov protein rau lub zog, uas txhais tau tias cov protein yuav tsis mus ntawm kev tsim koj cov leeg. Txawm li cas los xij, muaj ob hom carbs. Cov carbohydrates yooj yim siv sijhawm ntev dua rau koj lub cev zom zom dua li cov carbohydrates yooj yim. Raws li qhov tshwm sim, koj lub cev cov txheej txheem txheej txheem txheej txheem metabolic yuav nyob siab yog tias koj noj cov zaub mov no.
Cov peev txheej zoo ntawm cov carbohydrates yooj yim suav nrog cov khoom lag luam tag nrho, zaub starchy, zaub nplooj ntsuab, thiab taum
Kauj Ruam 6. Ntxiv cov txuj lom rau koj cov pluas noj
Cov khoom noj ntsim zoo li cov kua txob ua rau koj cov metabolism sai sai tom qab noj mov. Nws tsis ntev heev, tab sis noj cov txuj lom tsis tu ncua tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov metabolism. Sim ntxiv daus los yog ob qho ntawm cov hmoov kua txob rau hauv koj cov zaub mov kom ntxiv tsw thiab muab koj cov metabolism hauv kev txhawb nqa.
Kauj Ruam 7. Noj nqaij ntshiv
Txawm hais tias txiv neej feem ntau nyiam noj steak zoo, nqaij liab tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau koj kev noj qab haus huv. Txaus siab rau koj cov nqaij tshaib plab nrog cov nqaij ntshiv zoo li nqaij qaib, thiab khaws cov nqaij liab mus txog 3 pluas noj hauv ib lub lis piam.
Koj tsis tas yuav txiav tawm cov nqaij liab tag. Kev txiav cov nqaij nyug thiab nqaij npuas ntxiv yuav ua rau muaj roj tsawg dua thiab cov roj cholesterol, uas yog qhov zoo rau koj lub duav thiab kev noj qab haus huv tag nrho. USDA txiav txim siab ntxiv cov nqaij ntshiv raws li hauv qab no: rau txhua 100 grams ntawm cov nqaij, tsis muaj ntau dua 5 grams ntawm tag nrho cov rog, 2 grams ntawm cov rog uas muaj roj, thiab 95 milligrams ntawm cov roj (cholesterol)
Kauj Ruam 8. Suav koj cov calories
Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom taug qab koj cov calories kom tsis txhob noj ntau dhau. Nco ntsoov nyeem txhua daim ntawv qhia zaub mov thiab sau txhua yam koj noj. Qhov no yuav pab koj tswj hwm koj kev noj zaub mov kom zoo los ntawm kev qhia koj qhov chaw koj sawv ntawm kev sib raug zoo nrog koj qhov siab tshaj plaws niaj hnub. Khaws koj suav qis los ntawm kev sib pauv cov zaub mov muaj calorie ntau, cov khoom noj tsis zoo rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig, cov zaub mov muaj calorie tsawg thiab khoom noj txom ncauj.
Kuj xyuas rau cov apps uas yuav pab koj taug qab koj cov calories. Muaj ob peb ntawm cov no uas yuav muab rau koj ntsuas qhov tseeb ntawm yam koj tau noj
Kauj Ruam 9. Tsis txhob noj zaub mov poob
Qee tus neeg xav tias noj tsawg calories ntau txhua hnub yuav pab lawv poob phaus. Thaum koj yuav zaum pom qee qhov poob phaus los ntawm qhov no, nws yog qhov tsis zoo tag nrho. Ua ntej tshaj plaws, nws ua rau koj cov metabolism qeeb, yog li cov calories koj noj tau nyob ntev dua. Qhov thib ob, koj yuav zaum poob cov leeg ib yam, uas txhais tau tias koj lub cev yuav tsis hlawv ntau calories. Yog tias koj xav kom poob phaus, poob kev noj zaub mov tsis yog txoj hauv kev los ua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Lub Cev Tawm Nrog Lub Neej
Kauj Ruam 1. Tos 20 feeb tom qab noj mov mus rau lwm qhov kev pabcuam
Thaum peb noj, feem ntau yuav siv 20 feeb rau lub cev kom tsis txhob tshaib plab. Qhov ntawd txhais tau tias hauv lub qhov rai no, koj tuaj yeem noj ntau ntau dua qhov koj xav tau tiag tiag, vim tias koj yuav tsis xav tias puv. Yuam koj tus kheej kom tos 20 feeb ua ntej noj mov ntau dua. Yog tias koj tseem tshaib plab, ces koj tuaj yeem tau txais qee yam ntxiv.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj mov ntau zaus
Qhov koj tau txais hauv khw noj mov feem ntau loj dua qhov koj ib txwm noj, uas txhawb kom koj noj yav dhau los ntawm qhov ua kom puv. Cov zaub mov kuj tseem muaj sodium ntau, yog cov khoom uas tuaj yeem ua rau koj hnyav. Khaws koj lub sijhawm noj mov tsawg kawg kom tsis txhob phaus tawm.
Kauj Ruam 3. Txav mus tas li txhua hnub
Nyob twj ywm yuav qeeb koj cov metabolism, thiab koj yuav tsis hlawv cov calories kom zoo. Muaj ntau ntau yam kev dag uas koj tuaj yeem siv los ua kom nquag plias.
- Siv tus ntaiv hloov lub elevator.
- Sawv thiab taug kev ib puag ncig lossis ua thawb thaum koj tab tom saib TV.
- Taug cov chaw uas nyob ze es tsis txhob tsav tsheb.
- Sawv ntawm lub tsheb npav lossis tsheb ciav hlau es tsis txhob zaum.
Kauj Ruam 4. Tsaug zog
Tsis tsaug zog yuav qeeb koj cov metabolism, nrog rau txhawb koj txoj kev qab los. Qhov sib xyaw ua ke txhais tau tias koj yuav noj ntau dua thiab tsis hlawv nws kom zoo, ua kom poob phaus nyuaj.
Kauj Ruam 5. Txiav kev haus cawv
Classic "npias plab" yog qhov teeb meem tiag rau ntau tus txiv neej. Dej cawv muaj ntau cov calories, uas tuaj yeem ua rau cov rog nyob ib ncig ntawm lub plab. Pab koj qhov kev poob phaus los ntawm kev ua kom koj haus cawv kom tsawg. Qhov no yuav txiav tawm ntau cov calories thiab pab koj poob qhov hnyav dhau.
Cov Kev Ua Haujlwm thiab Cov Khoom Noj kom Noj thiab Tsis Txhob
Kev Ua Haujlwm Ib Leeg rau Txiv neej kom poob phaus hauv 1 Lub lis piam
Kev Ua Haujlwm Ib Leeg rau Txiv neej kom poob phaus hauv 1 Lub Hlis
Zaub Mov Noj thiab Zam Txim rau Txiv neej kom poob phaus sai
Lub tswv yim
- Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj pib poob qhov hnyav yog tias koj raug mob los ntawm kab mob ntev, xws li mob sib koom, mob ntshav qab zib lossis lwm yam kab mob hnyav. Tus kws kho mob yuav qhia qee yam kev tawm dag zog uas yuav tiv thaiv kev ntxhov siab tsis zoo rau koj lub cev.
- Nco ntsoov xyuas koj qhov hnyav ua ntej thiab tom qab qhov program.
