Txiv neej ntawm txhua lub hnub nyoog sib txawv tuaj yeem ua rau cov nqaij mos loj tuaj lossis rog rog. Qhov no tuaj yeem ua rau txaj muag thiab ntxhov siab kom nyob nrog. Ntau zaus, qhov xwm txheej hloov pauv tau yooj yim lossis ploj mus nrog lub sijhawm. Txawm li cas los xij, muaj qee qhov kev kho mob, xws li gynecomastia, uas ua rau cov nqaij rog hauv lub mis rau txiv neej. Qhov no feem ntau yog los ntawm qhov tsis txaus ntawm cov tshuaj hormones thiab yuav tsum tau kho los ntawm kws kho mob tsim nyog. Lwm lub sijhawm, kev hloov pauv zaub mov noj thiab kev tawm dag zog tuaj yeem pab txo qis lub cev tag nrho thiab txo qis cov rog hauv koj lub hauv siab. Tham nrog koj tus kws kho mob thiab ua lwm yam kev hloov pauv hauv lub neej yuav pab koj thim rov qab lossis tswj tus mob no.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Toning Koj Lub Cev thiab Lub Hauv Siab
Kauj Ruam 1. Suav nrog cardio li niaj zaus
Txawm hais tias kev tawm dag zog aerobic yuav tsis tas ua kom koj lub cev qis dua, lawv yuav pab txhawb kev poob phaus thiab txo qis hauv koj lub cev tag nrho. Raws li koj lub cev muaj roj tsawg, cov nqaij ntshiv hauv qab yuav pom ntau dua.
- Suav nrog tsawg kawg 150 feeb ntawm kev ua haujlwm hnyav cardio txhua lub lim tiam. Nov yog txhua yam haujlwm uas ua rau koj tawm hws thiab ua rau koj ua pa me ntsis.
- Kom tau txais txiaj ntsig zoo dua li poob phaus sai dua, nce koj lub sijhawm cardio rau 200 lossis 300 feeb hauv ib lub lis piam.
- Kev tawm dag zog los sim suav nrog: dhia/khiav, ntaus kis las, ua luam dej lossis siv lub elliptical.
- Nco ntsoov tias kom poob rog, koj yuav tsum ua lub hom phiaj kom ua tiav lub siab ntxiv ntawm 70% txog 80% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj.
Kauj Ruam 2. Ua laub
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov txav tau zoo uas tshwj xeeb lub hom phiaj thiab cais cov leeg hauv siab. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no:
- Nqa koj lub cev mus rau hauv txoj hauj lwm plank. Koj txhais tes yuav tsum tau muab tso rau hauv pem teb ntawm qhov dav me ntsis dav dua li koj lub xub pwg.
- Thaum ua kom koj lub cev nyob rau hauv txoj kab ncaj, maj mam txo koj lub cev los ntawm khoov koj lub luj tshib rov qab, taw rau ntawm tus tav lossis lub duav, thiab deb ntawm koj lub cev. Txo kom txog thaum koj lub hauv siab yog li 1-2 ntiv tes ntawm hauv av. Maj mam thawb rov qab rau hauv txoj haujlwm pib.
- Ua kom muaj zog ntxiv ntawm qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev xa cov thawb thawb mus rau hauv plyo-push-ups. Thaum koj tau txo koj lub cev, es tsis txhob rov qab maj mam mus rau txoj haujlwm pib, thawb koj tus kheej mus rau saum huab cua. Lub hom phiaj kom tuaj yeem npuaj tes rau ntawm koj lub hauv siab thaum koj nyob nruab nrab ntawm huab cua.
Kauj Ruam 3. Siv dumbbells rau lub rooj zaum nias
Qhov kev tawm dag zog no siv qhov hnyav ntawm ob lub dumbbells los ua haujlwm koj cov leeg nqaij pectoral. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no:
- Lob ob dumbbells. Tso rau ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj ob txhais ceg khoov thiab taw ncaj rau hauv av.
- Tuav ib lub dumbbell hauv txhua txhais tes. Nqa ob txhais caj npab ncaj ncaj mus rau saum qab nthab nrog koj xib teg tig ntawm koj.
- Maj mam txo qis dumbbells nqes mus rau koj lub cev. Koj lub luj tshib yuav tsum tau khoov ntawm 90 degree lub kaum ntse ntse thiab koj txhais caj npab sib luag rau hauv pem teb hauv txoj haujlwm tiav. Thawb lub nraub qaum rov qab mus rau lub qab nthab thiab rov ua dua.
Kauj Ruam 4. Sim dumbbell ya
Zoo ib yam li lub rooj zaum nias, dumbbell ya ua haujlwm koj cov leeg pectoral thiab koj sab caj npab.
- Lob ob dumbbells. Tso rau ntawm ib lub rooj ntev zaum tig lub qab nthab. Koj ob txhais ceg yuav tsum tau khoov kom koj txhais taw nyob hauv av.
- Tuav tus dumbbell hauv txhua txhais tes. Ncua koj txhais caj npab tawm ntawm ob sab thiab sib luag rau hauv pem teb. Koj lub luj tshib yuav tsum tau khoov me ntsis xwb.
- Nqa koj ob txhais tes ua ke, xib teg ntsib ib leeg, ua ntej ntawm koj lub cev. Caj npab yuav tsum txuas ntxiv mus.
- Maj mam txo koj txhais caj npab rov qab kom txog thaum lawv rov zoo ib yam rau hauv av.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog yim txog 12 zaug thiab thaum koj muaj zog txaus, ua ob lossis peb txheej ntawm yim txog 12 rov ua dua.
Kauj Ruam 5. Suav nrog kev tawm dag zog rau koj lub cev ib yam nkaus
Thaum toning koj txhais caj npab thiab hauv siab tuaj yeem pab tau, nws tseem yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua kom lub dag zog, koj ob txhais ceg, nraub qaum, thiab abs. Lub hom phiaj txhawm rau txhim kho tag nrho lub cev lub zog niaj hnub thiab suav nrog kev tawm dag zog lub cev ib yam.
Tsim kom muaj phiaj xwm qoj ib ce rau koj tus kheej uas suav nrog tsawg kawg 30 feeb ntawm kev ua haujlwm plawv nruab nrab tsib hnub hauv ib lub lis piam thiab suav nrog ob zaug kev cob qhia lub zog txhua lub lim tiam uas tsom rau txhua yam ntawm koj cov leeg nqaij loj
Txoj kev 2 ntawm 3: Hloov koj li kev noj zaub mov kom txo rog ntau
Kauj Ruam 1. Txiav tawm qee cov calories
Yuav kom poob phaus, tshwj xeeb tshaj yog rog, koj yuav tsum txiav qee cov calories tawm ntawm koj cov zaub mov. Koj xav tau qhov kev tsis muaj calorie no los pab koj poob phaus thiab txo cov rog ntau dhau los ntawm koj lub hauv siab.
- Txiav tawm ib ncig 500-750 calories txhua hnub feem ntau yuav ua rau kwv yees li 1-2 phaus poob hauv ib lub lis piam. Qhov qeeb qeeb, poob phaus ntau dua yog suav tias yog kev nyab xeeb tshaj plaws thiab yooj yim tshaj plaws kom tswj tau lub sijhawm ntev.
- Tau txais cov tswv yim ntxaws txog pes tsawg calories uas koj tam sim no haus hauv nruab nrab hnub. Tej zaum koj yuav xav siv txoj haujlwm online lossis xov tooj ntse app los pab koj kom tau txais txiaj ntsig zoo.
- Rho tawm cov calories uas koj xav txiav txhua hnub kom tau txais kev kwv yees ntawm koj qhov txwv tsis pub muaj calorie txhua hnub.
- Yog tias koj txiav tawm cov calories ntau ntxiv rau kev ua kom ntau ntawm kev tawm dag zog lossis kev qhia hnyav, koj yuav dhau los ua neeg qaug zog, tsis muaj zog thiab muaj kev rov zoo.
Kauj Ruam 2. Hla cov carbohydrates
Yog tias koj xav kom poob phaus sai thiab poob cov rog ntau hauv koj lub hauv siab, cov kws tshaj lij pom zoo kom noj cov zaub mov qis. Cov kev tshawb fawb tau qhia txog hom kev noj zaub mov no ua rau lub cev rog poob qis tshaj plaws.
- Carbs muaj nyob hauv ntau yam khoom noj (koj yuav tsis tuaj yeem txwv lawv txhua tus). Lawv tau pom hauv: nplej, khoom noj siv mis, txiv hmab txiv ntoo, zaub hmoov thiab legumes.
- Nyob ntawm seb koj xav tau nruj npaum li cas, koj tuaj yeem txwv lossis txwv ntau yam khoom noj no. Txawm li cas los xij, nws tsis pom zoo txwv tag nrho cov khoom noj no lossis koj yuav tsum noj zaub mov tsawg heev uas tuaj yeem ua rau muaj qhov tsis xws luag.
- Xaiv kom txwv cov nplej thiab qee cov zaub hmoov nplej yog qhov chaw zoo pib. Cov no yog qee cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau tshaj plaws thiab cov as -ham uas lawv muab kuj muaj nyob hauv lwm pab pawg zaub mov.
- Cov mis nyuj muaj qee cov carbohydrates tab sis yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein thiab calcium thiab nws tuaj yeem pab nrog koj qhov hnyav poob.
- Txiv hmab txiv ntoo yog lwm pawg zaub mov muaj carbohydrate ntau dua, tab sis tuaj nrog ntau cov fiber, cov vitamins thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob. Txwv koj cov khoom noj, tab sis nws tsis ntse kom txiav cov txiv hmab txiv ntoo kom tiav. Xaiv tag nrho txiv hmab txiv ntoo hla cov kua txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 3. Muab cov protein ntau
Protein yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj haus. Ib qho ntxiv nws yuav pab koj poob phaus, txo cov rog ntau dhau thiab txhawb txhua hom kev hnyav hnyav uas koj pib.
- Cov protein yog txaus siab heev thiab suav nrog kev ua haujlwm ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab koj zoo siab ntau dua txhua hnub.
- Ib qho kev pabcuam ntawm cov protein yog li 3-4 oz. Qhov no feem ntau tawm los ua qhov loj me ntawm koj xib teg lossis phau ntawv khij.
- Cov txiv neej feem ntau yuav tau txais cov protein ntau txaus txhua hnub tsuav yog lawv suav nrog kev noj ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj.
- Ua raws li cov khoom noj muaj protein ntau kom koj tsis txhob ntim cov calories ntau ib hnub. Sim: nqaij qaib, qe, nqaij nyug nqaij nyug, nqaij nruab deg, mis muaj roj tsawg, taum paj, taum, lentils, chickpeas, thiab nqaij npuas.
Kauj Ruam 4. Sau cov zaub
Zaub yog pawg zaub mov tseem ceeb heev. Lawv yog cov calories tsawg heev, tab sis feem ntau muaj fiber ntau, vitamins, minerals thiab antioxidants.
- Cov txiv neej feem coob xav tau ob peb zaub zaub txhua hnub. Npaj rau 4-5 pluas noj txhua hnub.
- Ib qho ntawm cov zaub yog kwv yees li 1 khob ntawm cov khoom sib xws (zoo li zaub paj zaub lossis txiv lws suav) thiab 2 khob zaub ntsuab (zoo li zaub nyoos).
- Txhawm rau ua tiav koj lub hom phiaj txhua hnub, koj yuav zoo li yuav tsum tau noj 1-2 pluas noj ib pluas noj.
Kauj Ruam 5. Hla cov zaub mov tsis zoo thiab khoom noj
Ntau yam khoom noj tsis zoo (zoo li daim tawv nqaij lossis ncuav qab zib), zaub mov nrawm thiab lwm yam khoom noj tsis txaus ntseeg yuav tsum txwv. Cov zaub mov no feem ntau nqa cov rog thiab calories ntau thiab yuav ua haujlwm tiv thaiv koj qhov kev poob phaus.
- Hla cov khoom noj ceev lossis zaub mov kib. Sim ua zaub mov ntau hauv tsev lossis xaj kom muaj kev xaiv qis dua lossis xaiv cov calories tsawg yog tias koj xav tau nres ntawm lub tsev noj mov nrawm.
- Txwv cov khoom qab zib xws li haus dej qab zib, ncuav qab zib, khoom qab zib lossis khoom qab zib. Nqa ib daig txiv hmab txiv ntoo los yog muaj me me ntawm qee yam qab zib kom tshem tawm koj txoj kev ntshaw.
- Ceev faj ntawm cov khoom noj txom ncauj qab ntsev xws li chips, crackers lossis pretzels. Noj ntau ntawm cov no tuaj yeem ntxiv calories thiab carbohydrates. Tau txais koj qhov kev txhim kho qab zib nrog qee cov hummus thiab zaub nyoos lossis ib diav ntawm txiv laum huab xeeb thiab kua txiv.
- Siv koj cov zaub mov uas koj nyiam lossis khoom noj rau hauv qhov nruab nrab. Nws tsis yog qhov tsim nyog los txiav lawv tawm, tab sis koj yuav tsum txwv lawv yog tias koj nquag ua kom poob phaus.
Kauj Ruam 6. Haus dej kom txaus txhua hnub
Kev haus dej kom txaus txhua hnub yuav pab koj poob phaus thiab tawm dag zog. Nco ntsoov kom tsis txhob haus cawv thiab lwm yam dej qab zib uas muaj calorie ntau ntau, xws li kua txiv thiab dej qab zib. Haus dej xwb.
- Cov kws tshaj lij pom zoo kom haus tsawg kawg 8-13 khob dej txhua hnub. Yog tias koj tab tom ua haujlwm hnyav lossis tawm hws ntau thaum koj ua haujlwm, koj yuav xav tau ntau dua qhov no.
- Kev haus dej kom txaus tsis yog ua kom koj lub cev muaj dej ntau xwb. Nws kuj tseem pab koj paub qhov txawv ntawm qhov teeb meem tshaib plab tseeb thiab cov cim nqhis dej. Qhov dej zoo koj yog, txaus siab dua thiab tsis tshaib plab koj yuav hnov zoo li txhua hnub.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Koom Nrog Lwm Hom Kev Kho
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob tham txog koj tus mob. Qee zaum cov mis loj lossis cov nqaij mos hauv lub mis rau txiv neej yog ib qho cim ntawm qhov tsis txaus ntawm cov tshuaj hormones uas yuav tsum tau kho nrog tshuaj.
- Koj tus kws kho mob yuav pab koj txiav txim tawm gynecomastia raws li qhov teeb meem ntawm koj. gynecomastia yog o ntawm cov nqaij mos ntawm lub mis vim qhov tsis txaus ntawm cov tshuaj hormones. Nrog kev kho kom raug, koj yuav tuaj yeem thim qhov xwm txheej no.
- Sib tham txog kev kho mob nrog koj tus kws kho mob. Hloov koj daim ntawv yuav tshuaj lossis siv tshuaj yeeb quav tshuaj feem ntau tuaj yeem hloov tus mob sai. Hauv qee kis, qhov mob hnyav cuam tshuam nrog, koj yuav raug hais kom nyob twj ywm ntawm cov tshuaj.
Kauj Ruam 2. Yuav cov hnab ntim lub tsho thiab lub tsho
Muaj tshwj xeeb tsim lub tsho uas nruj heev thiab yuav pab nkaum thiab npog qhov zoo ntawm cov rog ntau hauv koj lub hauv siab.
- Cov tsho nruj nruj pab npog qhov zoo ntawm cov rog ntau lossis gynecomastia los ntawm kev ua kom cov rog ntau dhau rau koj lub cev.
- Cov tsho no yog kev txhim kho sai heev rau cov xwm txheej lossis ua haujlwm. Tsis muaj leej twg tuaj yeem qhia koj tias koj hnav ib qho thiab lawv ua haujlwm tau zoo ntawm kev zais koj lub cev sab saud.
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab mus ntsib kws kho hniav kom zoo nkauj
Yog tias koj tau sim txoj kev poob phaus thiab tseem tsis pom qhov sib txawv koj yuav xav txiav txim siab sab laj nrog kws kho hniav lossis kws phais neeg yas.
- Qee lub sij hawm poob phaus lossis kho mob tsis kho qhov mis loj lossis rog hauv txiv neej. Tus kws phais neeg tuaj yeem ua ob peb txheej txheem sib txawv los pab koj tshem tawm cov nqaij rog ntau dhau.
- Liposuction. Cov txheej txheem no tsis tshem tawm cov qog qog ntawm lub mis, tab sis tshem tawm cov rog ntau dhau los ntawm lub mis. Txawm li cas los xij, yog tias koj nce qhov hnyav koj yuav pom tias cov rog tuaj yeem rov mus rau thaj chaw no.
- Mastectomy. Nov yog txheej txheem uas kws kho mob yuav siv los tshem cov nqaij ntawm lub mis thiab qog ntshav. Yog tias cov txheej txheem no tau ua tiav laparoscopically lub sijhawm rov zoo yog feem ntau tsawg.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav hloov pauv kev noj zaub mov lossis qoj ib ce.
- Kuj tseem tham nrog koj tus kws kho mob txog txhua yam kev kho mob uas koj tau txais. Ib txwm noj koj cov tshuaj raws li tau hais tseg thiab tsis txiav ntxiv tshwj tsis yog qhia lwm yam.
