Yog tias koj siv sijhawm ntau tua hoops, nqa qhov hnyav, lossis ntaus ntaus pob tesniv, thaum kawg koj tuaj yeem ua rau mob leeg hauv koj lub luj tshib. Yog tias qhov no yog koj, tsis txhob txhawj xeeb. Tendonitis yog ib qho ntawm cov xwm txheej uas feem ntau zoo nkauj ncaj nraim thaum nws los txog rau kev rov zoo. Muaj ob peb txoj hauv kev kom rov qab mus rau qhov zoo tshaj plaws thiab ntxiv dag zog rau cov leeg, tab sis nws yog qhov tseem ceeb heev uas koj siv sijhawm li ob peb hnub tawm thiab muab sijhawm rau cov leeg txhawm rau kho lawv tus kheej ua ntej. Tej zaum nws yuav nyuaj siab lossis mob tam sim no, tab sis koj lub luj tshib yuav ua tsaug rau yav tom ntej yog tias koj muab sijhawm rau kho thiab tawm dag zog ib zaug koj tau zoo lawm.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ncab thiab Ua Qoj
Kauj Ruam 1. Rub koj cov ntiv tes rov qab kom sov nrog lub dab teg txuas ntxiv
Muab koj txhais caj npab tso rau pem hauv ntej ntawm koj sab nraub qaum ntawm koj xib teg rau saum. Siv koj txhais caj npab noj qab haus huv los thov lub teeb rau sab hauv ntawm koj cov ntiv tes thiab rub lub dab teg rov qab rau koj. Tuav qhov ncab no rau 15 vib nas this. Siv ob peb feeb tawm thiab rov ua cov txheej txheem no 5 zaug ua ntej ua nws nrog koj sab caj npab.
Ua haujlwm lub luj tshib tawm yuav txhim kho koj lub zog thiab kev yoog raws tom qab koj tau zoo lawm. Koj kuj tseem tuaj yeem siv cov kev tawm dag zog no los pab kom lub luj tshib tsis muaj mob rov zoo dua me ntsis. Tsis txhob ua ib qho ntawm cov kev tawm dag zog no yog tias koj mob siab rau lossis mob txav mus rau koj lub luj tshib, txawm hais tias
Kauj Ruam 2. Khoov koj lub dab teg hauv qhov kev coj rov qab ua lub dab teg
Tuav koj txhais caj npab tawm dua thiab khaws koj txhais tes tom qab rau saum. Siv koj txhais tes dawb los rub koj cov ntiv tes hauv qab koj lub dab teg. Thov siv qee lub teeb kom rub tes rov qab rau koj thiab tuav nws li 15 vib nas this. Siv sijhawm so sai thiab rov ua qhov txheej txheem no 5 zaug ua ntej hloov caj npab.
Cov leeg ntawm koj lub dab teg thiab lub ntsej muag khiav mus txog rau lub luj tshib, yog li ntau qhov kev tawm dag zog thiab nthuav dav uas yuav ntxiv dag zog rau koj lub luj tshib ntaus pob tesniv koom nrog koj lub dab teg thiab lub hauv pliaj
Kauj Ruam 3. Ua lub dab teg txuas nrog qhov hnyav kom ntxiv dag zog rau lub luj tshib
So koj txhais caj npab ntawm lub rooj nrog koj txhais tes dai ntawm ntug, tuav koj txhais tes tiaj kom koj xib teg tig mus rau hauv av. Lob 2-5 lb (0.91–2.27 kg) qhov hnyav, nyob ntawm koj qib kev nplij siab, thiab tsa koj lub dab teg qeeb. Tuav qhov hnyav rau 1 thib ob, tom qab ntawd maj mam txo nws rov qab. Yog tias koj muaj peev xwm ua tau, ua 3 pawg ntawm 20 qhov txuas ntxiv thaum sawv ntxov thiab rov tsaus ntuj txhua hnub.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem ua 20 ntawm cov kev txuas ntxiv no (lossis cov curls tom ntej thiab tig) nrog qhov hnyav, ua rau lawv yam tsis muaj qhov hnyav hlo li. Thaum koj tuaj yeem ua 20 qhov no yam tsis muaj qhov hnyav, koj tuaj yeem pib nrog qhov hnyav 1 lb (0.45 kg).
- Raws li qhov kev tawm dag zog tau yooj yim dua, nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua uas koj ua hauv txhua pawg.
Kauj Ruam 4. Tig koj lub dab teg thiab ua 30 curls nrog qhov hnyav
Thaum koj ua tiav nrog kev txuas ntxiv, tig koj lub luj tshib kom lub dumbbell tau ntsib. Khaws koj lub xub pwg tiaj tus ntawm lub rooj nrog qhov hnyav dai hla ntawm ntug. Maj mam tig koj lub dab teg nce thiab tuav nws rau saum rau 1 thib ob. Tom qab ntawd, maj mam txo qis. Ua 30 ntawm cov curls no.
Ua cov no nrog rau lwm sab caj npab ib yam nkaus xwb kom ob lub luj tshib noj qab nyob zoo
Kauj Ruam 5. Tig koj tus ntiv tes xoo thiab ua 30 lub dab teg tig nrog qhov hnyav
Tig koj lub caj dab thiab lub dab teg me ntsis kom koj tus ntiv tes xoo taw ncaj. Tom qab ntawd, maj mam tig qhov hnyav kom deb ntawm koj. Tuav nws rau lub sijhawm luv luv thiab tig mus rau lwm qhov. Txuas ntxiv qhov hnyav kom txog thaum koj lub xib teg tig thiab tuav nws ib pliag. Rov ua cov txheej txheem no kom txog thaum koj ua tiav 30 zaug.
- Hloov caj npab thaum koj ua tiav thiab ua 30 reps nrog lwm sab caj npab.
- Thaum koj tab tom ua cov kev tawm dag zog no tsis muaj teeb meem, nqa koj txhais caj npab tawm ntawm lub rooj thiab ua lawv yam tsis muaj kev txhawb nqa. Rau kev sib hloov, ua rau lawv nrog koj txhais caj npab tawm mus rau sab.
Kauj Ruam 6. Tuav lub thom khwm lossis pob siab thiab nyem nws 10 zaug hauv koj txhais tes
Lob lub thom khwm balled-up los yog pob siab. Tuav nws hauv xib teg ntawm koj txhais tes nrog lub dab teg ncaj thiab ua nrig nrig ib puag ncig nws. Nyem qhov khoom thiab tuav qhov nyem rau 5 vib nas this ua ntej so. Ua 10 yam no thiab hloov tes.
Nov yog qhov kev tawm dag zog zoo yog tias koj muaj ib hnub tsis khoom thiab koj tsis muaj sijhawm rau lwm yam. Koj tuaj yeem yooj yim ua cov nyem no thaum koj tab tom mus ua haujlwm lossis thaum koj tab tom xaiv khaub ncaws thaum sawv ntxov
Kauj Ruam 7. Ua 10 ntiv tes ncab kom txias thiab txhim kho koj txoj kev yoog raws
Tau txais cov hlua roj hmab lossis cov plaub hau khi thiab qhwv nws ib ncig ntawm koj 4 ntiv tes kom nws nyob hauv qab ob lub pob tes ntawm koj tus ntiv tes nruab nrab. Maj mam nthuav koj 4 tus ntiv tes tawm kom deb li lawv yuav mus. Tuav nws ib pliag thiab maj mam kaw koj cov ntiv tes ua ke. Rov ua cov txheej txheem no 10 zaug.
Txoj Kev 2 ntawm 3: So thiab Kho Mob
Kauj Ruam 1. Ua kom yooj yim rau 2-3 hnub kom muab sijhawm rau nws kho
Yog tias koj tsis muaj mob hnyav ua rau koj lub luj tshib qaug zog, koj cov leeg nqaij yuav ploj mus ntawm nws tus kheej nrog so. Tshem koj lub sijhawm, tsis txhob tawm dag zog, thiab tsuas yog ua kom yooj yim. Koj tseem tuaj yeem mus ua haujlwm thiab txav koj lub luj tshib me ntsis ntev li nws tsis ua mob, tab sis tsis txhob tso qhov tsis tsim nyog rau ntawm lub luj tshib thaum nws zoo.
- Yog tias qhov no yog teeb meem rov tshwm sim, koj yuav muaj tus mob tendonitis ntev. Koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob yog tias koj tau daws qhov teeb meem no ua ntej thiab nws rov qab los.
- Yog tias koj cov leeg pob txha mob hnyav, txhais tau tias nws tau tshwm sim los ntawm qee yam uas koj tau ua, koj yuav muaj feem yuav kis tau tus kab mob yav tom ntej yog tias koj rov ua qhov uas ua rau nws mob thawj zaug.
Kauj Ruam 2. Siv dej khov rau 20 feeb ntawm ib lub sijhawm kom txo qhov mob ntawm cov leeg
Yog tias koj lub luj tshib mob me ntsis, tuav qhov txias, khov nab kuab, lossis lub hnab khov nab kuab. Qhwv nws hauv daim ntaub huv los yog phuam thiab tuav nws tawm ntawm koj lub luj tshib. Tos 20 feeb kom muab lub sijhawm khov los so koj qhov mob ua ntej tshem nws tawm. Rov ua cov txheej txheem no txhua 2-3 teev raws li xav tau los daws koj cov tsos mob.
Kev siv lub ncoo cua sov yog qhov zoo yog tias koj tab tom cuam tshuam nrog cov leeg mob, tab sis dej khov zoo dua yog tias koj nyuam qhuav ua rau lub luj tshib lossis koj xav txo qhov mob
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj OTC los txo koj cov tsos mob
Tshuaj aspirin, naproxen, thiab ibuprofen yuav pab daws qee qhov mob. Xaiv ib lub tshuaj uas yuav tom khw thiab ua raws cov lus qhia ntawm lub raj mis kom noj cov tshuaj pom zoo. Tsis txhob noj ntau tshaj li qhia los ntawm lub raj mis thiab tsis txhob sib xyaw ntau yam tshuaj kho mob.
- Meloxicam yog cov tshuaj siv kho mob zoo rau cov leeg pob txha, tab sis nws xav tau daim ntawv yuav tshuaj. Tseem, nws tsim nyog hu rau koj tus kws kho mob yog tias qhov mob tshwj xeeb tshaj yog cuam tshuam.
- Koj tseem tuaj yeem siv cov tshuaj pleev tshuaj tiv thaiv kab mob kom txo qis koj qhov mob yog tias koj xav tau.
Kauj Ruam 4. Txhawb koj lub luj tshib nrog tus zawm ob peb hnub kom txo qis kev txav chaw
Yog tias txav koj lub luj tshib yog qhov mob, mus rau cov khoom ua kis las lossis lub thawv loj thiab khaws cov luj tshib los yog cov ntaub qhwv zoo. Muab tso rau nws thiab kaw nws kom nws zoo, tab sis tsis siv qhov hnyav rau koj lub luj tshib. Yog tias nws mob tag nrho, nws nruj heev. Txoj hlua khi lossis ntaub qhwv yuav ua rau koj tsis txhob txav koj lub luj tshib ntau dhau, uas tuaj yeem ua rau cov leeg mob.
- Qhov no yog qhov ua tau yog tias qhov mob tsis zoo tshwj xeeb. Tseem, nws yog lub tswv yim zoo yog tias koj yuav mus ua haujlwm lossis koj yuav tsum mus ua qee yam haujlwm.
- Tsis txhob siv tag nrho ib hnub hauv txoj hlua khi los yog ntaub qhwv. Nqa nws tawm yog tias koj so hauv tsev lossis npaj rau lub txaj.
Kauj Ruam 5. Tsiv koj lub luj tshib me ntsis los so nws thaum qhov mob ploj mus
Thaum koj lub luj tshib tau kho zoo me ntsis, txav koj txhais caj npab nyob ib puag ncig txhua hnub. Tsis txhob rub koj txhais caj npab ib puag ncig thiab pib muab tes tsib lossis siab dua, tab sis kev txav me ntsis yuav ua rau koj lub luj tshib kom khov. Qhov no tseem yuav ua kom cov ntshav ntws los ntawm koj txhais caj npab. Ua mus ntxiv kom yooj yim kom txog thaum koj lub luj tshib zoo tag nrho thiab qhov mob tau ploj mus tas li.
- Hauv ntau qhov xwm txheej, cov leeg nqaij yuav tsum ploj mus ntawm nws tus kheej. Qhov mob yuav tsum qis me ntsis tom qab 2-3 hnub, thiab tag nrho cov tawv thiab qhov seem yuav tsum ploj mus hauv 2 lub lis piam. Yog tias qhov no tsis tshwm sim, mus ntsib koj tus kws kho mob.
- Maj mam nce koj lub luj tshib ua haujlwm thaum koj qhov mob ploj mus. Yog tias koj tsis ua haujlwm cov leeg hauv koj lub luj tshib, lawv yuav tsis kho kom tsim nyog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Tendonitis yav tom ntej
Kauj Ruam 1. Tsis txhob rov hais dua tus cwj pwm uas ua rau mob leeg nqaij
Thaum koj tau zoo rov zoo lawm, tsis txhob koom nrog tib yam kev ua ub no uas ua rau koj mob leeg. Yog tias koj ua rau koj lub luj tshib sim qhia tus phooj ywg yuav ua li cas pov pob nkhaus, nws yog lub sijhawm coj lub suab tawm ntawm kev sib hloov. Yog tias koj ua mob rau lub luj tshib nqa lub thawv tom haujlwm, nug koj tus thawj coj kom muab lwm txoj haujlwm rau yav tom ntej. Qhov no yuav txo qhov sib txawv uas koj tau mob leeg nqaij dua.
Yog tias koj tsis paub tseeb tias dab tsi tshwm sim thawj zaug ua rau tus kab mob tendonitis, tsuas yog sim txiav rov qab ntawm kev rov ua haujlwm lub cev. Yog tias koj siv sijhawm ntau dua 2 teev nyob rau ib hnub ua haujlwm ib yam li ua lub cev qoj ib ce, koj muaj feem ntau yuav ua rau mob leeg
Kauj Ruam 2. Nqa thiab nqa khoom nrog koj tus ntiv tes xoo taw
Yog tias koj yuav tsum nqa lossis nqa ib yam dab tsi, taw koj txhais tes rau hauv txoj hauv kev uas koj tuaj yeem pom koj lub pob tes thiab koj tus ntiv tes xoo nyob saum ntuj. Qhov no yog txoj haujlwm zoo dua rau koj lub dab teg thiab lub luj tshib, thiab nws yuav ua rau lub siab tawm ntawm koj cov leeg.
- Siv nas nrog ib qho ntawm cov pob rau koj tus ntiv tes xoo kuj tseem tuaj yeem xis nyob rau qhov laj thawj zoo sib xws.
- Yog tias koj tab tom nqa qee yam, khaws nws ze rau koj lub cev kom ntau li ntau tau. Qhov ntxiv koj lo koj txhais caj npab kom nqa ib yam dab tsi, qhov muaj feem ntau nws yog qhov koj yuav ua rau koj cov leeg nruj.
Kauj Ruam 3. Ncab koj lub luj tshib thiab lub dab teg ua ntej yuav ua haujlwm qoj ib ce
Ob peb lub dab teg txuas ntxiv thiab hloov lub dab teg yog qhov zoo ntawm kev sov koj cov leeg ua ntej koj tso kev ntxhov siab rau koj lub cev. Ua ntej koj ua ib qho kev tawm dag zog lub cev, rub koj txhais caj npab tawm thiab rub lub dab teg rov qab rau koj. Ua ob qho tib si saum koj txhais caj npab thiab hauv qab koj txhais caj npab. Tuav txhua qhov ncab tsawg kawg 15 vib nas this thiab ua ob peb zaug kom koj cov leeg muaj kev nyab xeeb.
Txawm tias ua qee qhov kev ntsuas lub teeb yuav ua rau cov ntshav txav mus thiab txo qhov sib txawv uas koj yuav raug mob
Kauj Ruam 4. Hnav lub luj tshib thaum koj nqa lossis ua haujlwm
Yog tias koj paub tias koj yuav ua qee yam kev tawm dag zog lub cev lossis koj nqa khoom rau kev ua haujlwm thiab nws tsis tuaj yeem zam tau, hnav lub luj tshib. Ib qho nyuaj lossis mos zawm yuav txhawb koj lub luj tshib thiab txo qhov sib txawv uas koj ua rau mob leeg. Tsuas yog nqa tus zaws nrog koj nyob txhua qhov chaw thiab muab tso rau tom qab ncab lossis ua kom sov.
