Lub duav muaj zog thiab yoog raws txhim kho kev sib npaug, nrawm thiab muaj zog. Qhov no tso cai rau koj ua kis las thiab koom nrog hauv cov dej num koj nyiam, nrog rau pab tiv thaiv kev ntog. Kev ntog yog qhov ua rau raug mob ntawm lub duav, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg laus; ntog tuaj yeem ua rau pob txha tawg lossis pob txha tawg lossis raug mob ntxiv. Ntxiv rau kev pab tiv thaiv kev ntog, txhim kho pob tw lub zog thiab sib npaug tuaj yeem pab tswj kev mob caj dab. Yog tias koj xav ua kom koj lub duav hloov tau yooj yim thiab muaj zog, muaj kev nthuav dav thiab kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab tau.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua kom sov koj lub cev
Kauj Ruam 1. Ua ib ce qoj ib ce ua ntej
Ua ntej koj ua ib lub hom phiaj qoj ib ce, koj yuav tsum ua kom koj lub cev sov sov. Qhov no yuav ua rau cov ntshav xa mus tau zoo dua rau cov leeg thiab ua kom cov leeg sib txuas.
- Qhov no tsis tas yuav tsum ua kom sov sov. Siv sijhawm li 10 feeb taug kev nrawm, siv lub tshuab elliptical, caij tsheb kauj vab (tsis tu ncua lossis nyob ruaj khov), lossis siv sijhawm luv luv.
- Yog tias koj muaj teeb meem kev txav mus los lossis xav kom sov sov tsawg dua, sim taug kev hauv qhov chaw li tsib txog kaum feeb, tom qab ntawd ua ob peb zaum thiab sawv ntsug kom sov koj lub duav. Txhawm rau kom zaum thiab sawv, sawv ntsug ntawm lub rooj zaum thiab khoov rau pem hauv ntej, ua kom koj sab nraub qaum ncaj, khoov ntawm lub duav thiab hauv caug thaum koj pib txo koj tus kheej rau hauv lub rooj zaum. Ua ntej koj zaum tag nrho txoj kev nqes, ncua, tom qab rov qab mus rau qhov ncaj, sawv ntsug.
Kauj Ruam 2. Mloog koj lub cev
Nco ntsoov koj mloog koj lub cev thaum koj qoj ib ce thiab ncab. Yog tias ib ce ua rau koj mob lub cev, tsum tsis ua tam sim ntawd. Yog tias txoj hlua ncab ua rau koj tsis xis nyob lossis koj xav tias koj cov leeg raug rub hnyav dhau, txo qhov siv lossis ntev ntawm qhov ncab.
Koj xav kom ntseeg tau tias koj tsis raug mob rau koj tus kheej. Cov kev tawm dag zog yog los pab txhawb koj lub duav, thiab kev nthuav dav yog txhawm rau ua kom koj hloov pauv tau thiab ua kom cov nqaij ntshiv
Kauj Ruam 3. Siv kev pab yog koj xav tau
Yog tias koj tsis ruaj khov ntawm koj txhais taw, koj tuaj yeem siv lub rooj zaum lossis lub txee rau kev ruaj ntseg thaum koj ua qee yam ntawm cov kev tawm dag zog no thiab ncab. Qhov no yuav pab koj nyob ncaj thaum koj ua koj cov kev tawm dag zog yam tsis muaj kev phom sij ntawm kev poob koj li nyiaj tshuav.
Tsuas yog xyuas kom koj nco qab tias lub rooj zaum nyob qhov twg yog li koj tsis ua mob rau koj tus kheej los ntawm kev tsoo nws
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Haujlwm ntawm Kev Tawm Tsam Mob
Kauj Ruam 1. Ua pem hauv ntej ceg viav vias
Kev qoj ib ce rau kev txav mus los tsom mus rau ua kom cov pob qij txha thiab cov leeg ntawm koj lub duav muaj zog, nquag, txav tau, thiab yoog raws. Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws yog lub xub pwg nyom pem hauv ntej. Yuav pib, sawv ntsug ncaj li sai tau. Sawv ib sab ntawm lub rooj zaum lossis lwm qhov chaw ruaj khov thiab tuav kom sib npaug. Nqa ib txhais ceg tawm hauv av, ua kom koj txhais ko taw yoog raws thiab koj txhais ceg ncaj. Maj mam nqa koj txhais ceg tag nrho mus rau qhov deb raws li koj tuaj yeem ua tau, tom qab ntawd rov qab kom deb li deb tau yooj yim. Rov ua qhov haujlwm no 10 zaug.
- Hloov ob txhais ceg thiab ua 10 qhov rov ua dua ntawm tus ceg rov qab.
- Viav vias txhais ceg tuaj yeem ua rau raug mob rau sab nraub qaum. Kev ua viav vias tuaj yeem siv tau tom qab nqa txhais ceg rau pem hauv ntej thiab txuas rov qab tuaj yeem ua rau tsis muaj mob. Txwv qhov ntau ntawm cov lus tsa suab thaum xub thawj thiab tsuas yog maj mam, nyob rau ob peb lub lis piam, nce qhov ntau ntawm cov lus tsa suab thiab nrawm ntawm cov lus tsa suab.
- Yog tias koj txhais ceg tsoo hauv av thaum koj viav vias nws, sim sawv ntawm phau ntawv lossis quav nrog koj ob txhais ceg kom koj nce siab dua.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub puab tsaig sawv ntsug
Sawv ntsug ncaj tom qab lub rooj zaum, lub txee, lossis lwm qhov chaw ruaj khov uas koj tuaj yeem tuav tau thaum koj ua qhov kev tawm dag zog no, uas ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij thiab pob qij txha. Ncua koj txhais ceg sab xis tom qab koj, ua kom koj txhais ceg ncaj. Tsis txhob viav vias koj txhais ceg lossis khoov koj lub nraub qaum, vim qhov no tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum raug mob. Tuav ob peb vib nas this, tom qab ntawd nqa ceg rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua qhov kev tawm dag zog no 10 zaug nrog txhua txhais ceg.
Kos rau hauv koj cov leeg nqaij thiab xyuas kom koj ua pa. Qhov no yuav pab tiv thaiv koj tus txha nqaj qaum
Kauj Ruam 3. Sim nqa ib sab
Lwm qhov kev tawm dag zog los pab koj lub duav yog nqa ib sab. Txhawm rau pib, sawv nrog koj lub nraub qaum thiab lub cev kom ncaj ncaj li sai tau thiab tuav lub rooj zaum lossis lwm qhov chaw ruaj khov. Nqa ib txhais ceg ib sab, ua kom ob txhais ceg ncaj ncaj li sai tau, koj txhais taw hloov pauv. Tom qab ntawd txo koj txhais ceg. Rov ua dua 10 zaug.
Hloov ob txhais ceg thiab rov ua qhov kev tawm dag zog tag nrho ntawm lwm sab. Rov ua dua 10 zaug ntawm sab no
Kauj Ruam 4. Ua ceg ceg
Caj dab ceg pab txhawb kev ncig ncig thiab lub zog ntawm koj lub duav. Pib sawv ntsug ncaj li sai tau thiab tuav lub rooj zaum lossis lwm qhov chaw ruaj khov. Nqa koj txhais ceg tawm hauv av thiab ua kom koj txhais taw nce mus. Tom ntej no, tsa koj txhais ceg nce, nqa nws thiab ncig, ua cov voj me me nrog koj txhais ceg. Xav txog koj txhais ceg li txhuam xim, thiab koj pob taws yog qhov txhuam ntawm qhov txhuam, thiab pleev xim rau lub voj voog. Ua tsib mus rau yim lub voj voos nyob rau hauv txoj kev taw qhia clockwise, tom qab ntawd ntxiv tsib txog yim hauv txoj kev rov qab.
- Rov ua dua tag nrho lub voj voog nrog koj lwm ceg.
- Koj yuav muaj peev xwm ua tau ntau dua thiab teeb tsa qhov muaj zog koj tau txais. Pib tawm nrog ib txheej ntawm tsib rau txhua ceg, maj mam nce tus lej thaum koj muaj zog dua.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov sib txawv uas koj tsa koj txhais ceg rau sab tsis yog sab xub ntiag, ua raws tib yam li niaj zaus ntawm sab.
Kauj Ruam 5. Tsim ua ke
Thaum koj tau yooj yim ua txhua qhov ntawm kev txav mus los ntxiv dag zog ntxiv dag zog, koj tuaj yeem tso lawv txhua tus ua ke ib txwm ua. Ua ib qho rov ua dua ntawm txhua qhov kev tawm dag zog ntawm txhua sab rov qab rau sab nraub qaum. Thaum koj ua nws hla tag nrho cov Circuit Court, koj tuaj yeem ua lwm qhov.
- Ua cov teeb plaub zaug txhua txoj kev dhau los.
- Cia koj tus kheej nruab nrab ntawm 24 txog 72 teev sijhawm rov zoo, uas yuav muab sijhawm rau koj cov leeg kom loj hlob thiab so.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Kev Tawm Dag Zog Ntxiv Duav
Kauj Ruam 1. Ua cov ntsws
Lunges yog ib ce zoo los txhawb koj lub duav. Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj txhais tes ntawm koj lub duav. Kauj ruam tawm ntawm koj xub ntiag nyob rau hauv qhov kev ncua ntev ntev ntxiv. Khaws koj lub duav thiab lub xub pwg nyom raws li koj txo qis kom ntau li ntau tau kom nyab xeeb. Yog tias koj muaj peev xwm, txo qis kom txog thaum koj ua lub kaum sab xis nrog koj lub hauv caug. Thawb rau pem hauv ntej pob taws, coj koj txhais taw rov qab rau ntawm ib sab ntawm txoj haujlwm. Rov ua dua nrog lwm ceg.
- Koj yuav tsum mus yim mus rau 12 rov ua dua ntawm txhua sab ib txheej. Ua ob mus rau peb pawg.
- Nco ntsoov tias koj tsis txhob cia koj lub hauv caug hla koj cov ntiv taw thaum koj nqis qis.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem nqis txaus los ua lub kaum sab xis, tsuas yog txo qis kom ntau li ntau tau.
Kauj Ruam 2. Ua ib sab squats
Txhua hom squats yuav pab ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj lub cev qis. Pib nrog koj ob txhais ceg xub pwg dav sib nrug. Tawm mus rau sab thiab khoov koj lub hauv caug thaum koj txhais taw kov hauv av, zaum zaum thiab ncab koj txhais ceg nyob ruaj khov. Thawb koj tus kheej rov qab, rov qab koj txhais ceg rau nws txoj haujlwm pib. Rov ua dua ntawm lwm sab.
- Ua yim txog 12 rov ua dua ib sab rau ib pawg. Ua ob rau peb teev, lossis ua haujlwm txog peb teev yog tias koj tab tom pib tawm.
- Tsis txhob nqis deb dhau. Koj tsis xav plam koj qhov nyiaj tshuav.
Kauj Ruam 3. Ua qoj ib ce qoj ib ce
Cov kev tawm dag zog no pab txhawb koj lub pob tw thiab cov leeg pob tw, uas yog cov uas txav koj lub duav tawm ntawm koj lub cev. Pib los ntawm kev pw ntawm koj ib sab thiab khoov ob txhais ceg pw hauv av ntawm lub hauv caug. Tsa ceg sab saum toj tawm hauv qab ib qho, ua kom nws ncaj thiab tsa nws li ntawm 45 degree kaum. Tuav qhov no rau tsib mus rau 10 vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo qis ceg. Rov ua dua plaub txog 10 zaug.
- Rov ua dua ntawm lwm sab.
- Thaum xub thawj, koj tsuas yog tuaj yeem nqa koj txhais ceg me ntsis. Ua haujlwm txog 45 degree kaum yog tias koj tsis tau nyob ntawd.
- Raws li koj muaj zog dua, koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav, siv ib phaus pob luj taws, ntxiv ib phaus ib zaug.
Kauj Ruam 4. Ua kev qoj ib ce qoj ib ce
Kev qoj ib ce qoj ib ce pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab, uas pab txav koj lub duav mus rau sab hauv. Tsis txhob ua cov kev tawm dag zog no yog tias koj muaj pob txha pob txha, mob pob txha, lossis mob pob txha, lossis yog tias koj tau hloov lub hauv caug lossis hauv caug, lossis yog tias koj yog ib tus neeg laus uas muaj lub hauv caug pob qij txha lossis teeb meem hauv caug. Pib dag ntawm koj ib sab. Hla tus ceg sab saum toj tshaj txhais ceg rau hauv pem teb, khoov ceg ntawm lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb ntawm lub kaum ntse ntse. Tsa koj txhais ceg rau hauv av txog rau rau yim ntiv tawm ntawm hauv av. Tuav koj txhais ceg li tsib txog 10 vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo koj txhais ceg. Rov ua plaub zaug ntawm sab no.
- Tig thiab hloov chaw koj tus kheej. Rov ua dua ntawm lwm sab.
- Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, siv ib txhais tes lossis hauv ncoo kom koj lub taub hau tsis txhob poob thiab tso lwm tus rau hauv pem teb kom koj ruaj khov.
- Raws li koj tau muaj zog dua, koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav ntawm pob taws kom ntxiv dag zog rau koj, ntxiv phaus ib zaug.
Kauj Ruam 5. Sim qoj ib ce qoj ib ce
Kev tawm dag zog tawm dag zog pab cov leeg ntawm pob tw, uas ntxiv dag zog rau koj lub duav tag nrho. Txhawm rau pib, pw ntawm koj lub plab thiab khoov ib lub hauv caug. Nqa koj lub hauv caug khoov ntawm hauv av, ncaj nraim rau qab nthab - hauv qab koj txhais taw yuav tsum tau qhia ncaj qha mus rau qab nthab. Tuav qhov no rau tsib mus rau 10 vib nas this, tom qab ntawd txo koj txhais ceg maj mam. Rov ua qhov kev txav no plaub zaug.
- Hloov ob txhais ceg thiab ua qoj ib ce tsib zaug.
- Raws li koj muaj zog dua, koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav los ntxiv dag zog rau koj cov leeg ntau dua, ntxiv phaus ib lub sijhawm nrog luj luj.
Kauj Ruam 6. Ua kev tawm dag zog sab hauv
Kev tawm dag zog sab hauv sab hauv lub cev txhawb koj cov leeg nyob nruab nrab ntawm sab nraub qaum koj lub hauv caug, uas ntxiv dag zog rau thaj tsam ntawm koj lub duav. Txhawm rau pib, pw ntawm koj ib sab ntawm lub rooj zaum, lub rooj zaum kho lub cev, lossis ntawm ntug ntawm lub txaj, tig mus rau ntug. Muab lub hauv ncoo nyias los yog tuab tuab ntawm koj tus ncej puab thiab tso koj txhais caj npab qis rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev kom ruaj khov. Khoov koj txhais ceg saum toj kawg nkaus thiab hla nws mus rau lwm qhov, poob koj txhais taw tawm ntawm ntug rooj zaum, rooj zaum, lossis txaj. Tom qab ntawd tig koj lub duav tawm ntawm ntug thiab nqa koj txhais taw dai kom siab li koj tuaj yeem ua tau. Tuav koj txhais ceg li tsib txog 10 vib nas this, thiab tom qab ntawd maj mam tso koj txhais ceg rov qab.
- Rov ua qhov no nce thiab nqis plaub zaug. Tig thiab rov ua dua ntawm lwm sab.
- Koj tseem tuaj yeem siv lub hauv ncoo hauv qab koj lub taub hau rau kev txhawb nqa.
- Koj tuaj yeem sim ntxiv qee qhov hnyav rau koj pob taws thaum koj muaj zog dua, ntxiv nws ib phaus ib zaug.
- Qhov kev tawm dag zog no yuav tsis tsim nyog rau cov neeg laus thiab/lossis yuav xav tau kev pab ntawm kws kho mob lub cev. Yog tias koj tau hloov lub hauv caug lossis hauv caug, pob txha, pob txha, lossis mob pob txha, lossis yog tias koj tsis xis nyob nrog qhov kev tawm dag zog no, tham nrog kws kho mob lub cev ua ntej sim.
Kauj Ruam 7. Sim ua haujlwm sab nraud ntawm lub duav
Kev tawm dag zog sab nraub qaum pab cov leeg nqaij uas txuas koj lub duav thiab pob tw. Txhawm rau pib, pw ntawm koj ib sab ntawm lub rooj zaum, lub rooj zaum kho lub cev, lossis ntawm ntug ntawm lub txaj, tig mus rau ntug. Tsiv koj txhais ceg hauv qab mus rau tom ntej, khoov lub hauv caug, thiab cia koj txhais taw dai ntawm ntug. Khaws koj sab ceg ncaj ncaj. Nqa ko taw hauv qab kom siab li ntau tau, uas yuav tig koj lub duav kom deb ntawm ntug. Tuav koj txhais taw li tsib rau 10 vib nas this, tom qab ntawd txo qis nws maj mam. Rov ua dua ntawm sab no plaub zaug.
- Tig thiab rov ua dua ntawm lwm sab ib yam nkaus.
- Nco ntsoov tias koj tsis ntswj koj lub cev kom koj txhais ceg tawm ntawm lub txaj. Tsuas yog txav ze rau ntawm ntug raws li koj tuaj yeem ua tau yog li koj tsis tas yuav ntswj koj lub cev.
- Koj tuaj yeem siv lub hauv ncoo hauv qab koj lub taub hau yog tias koj xav kom koj lub taub hau tsis txhob poob rau ntawm lub rooj ntev zaum.
- Koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav rau koj pob taws thaum koj muaj zog. Thaum kawg, koj tuaj yeem pib ntxiv qhov hnyav, ntxiv ib phaus ib zaug.
- Qhov kev tawm dag zog no yuav tsis tsim nyog rau cov neeg laus lossis yuav xav tau kev pab ntawm kws kho mob lub cev. Yog tias koj tau hloov lub hauv caug lossis hauv caug, pob txha, pob txha, lossis mob pob txha, lossis yog tias koj tsis xis nyob nrog qhov kev tawm dag zog no, tham nrog kws kho mob lub cev ua ntej sim.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Kev Tawm Dag Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Ncab raws lub sijhawm thiab tuav kom raug raws sijhawm
Txawm hais tias koj yuav tau qhia koj yuav tsum ncab ua ntej tawm dag zog, kev ncab yuav tsum ua tiav thaum kawg ntawm kev tawm dag zog, thaum cov leeg sov. Thaum koj ua ib qho kev ncab los txhawm rau txhim kho lub duav yooj yim, koj yuav tsum tuav qhov ncab li 30 feeb ntawm txhua sab. Qhov no muab sijhawm rau koj cov leeg kom tau txais txiaj ntsig ntawm kev ncab tab sis yuav tsis tuav koj lub cev nyob rau hauv txoj haujlwm ntev txaus los txhawb nqa kev raug mob.
- Yog tias koj xav tias nruj me ntsis tshwj xeeb hauv ib cheeb tsam, rov ua qhov ncab ntxiv rau lwm 30 vib nas this los pab ua kom cov leeg nruj.
- Tsis txhob thaws thaum ncab. Yog koj hnov mob, koj mus txog deb dhau lawm.
Kauj Ruam 2. Ncab cov hlua iliotibial (ITB)
Kev ncab koj lub ITB pab rub cov leeg ntawm sab sab ntawm koj lub puab tsaig thiab lub duav. Txhawm rau pib, sawv ib sab ntawm phab ntsa nrog ib lub xub pwg nyom rau ntawm phab ntsa. Coj tus ceg ze rau ntawm phab ntsa thiab hla nws tom qab lwm ceg, txav nws deb ntawm phab ntsa. Thawb koj lub duav mus rau phab ntsa, rub koj txhais caj npab rau ntawm qhov sib npaug thiab thawb koj lub cev sab saud ntawm phab ntsa. Tuav rau 30 vib nas this.
- Lub sijhawm 30 vib nas this, koj tuaj yeem sim ncab koj lub duav me ntsis ntxiv los ntawm kev rub koj txhais caj npab tawm mus deb dua.
- Tom qab ntawd, tig ib ncig thiab rov ua dua ntawm lwm sab. Ib txoj hlua ncab ntawm txhua sab yuav tsum txaus, tab sis yog tias koj nruj heev, koj yuav xav rov ncab.
- Yog tias koj tsis ruaj khov, sawv ze ntawm ib yam uas koj tuaj yeem tuav tau.
Kauj Ruam 3. Sim ua piriformis ncab
Cov nqaij piriformis yog ib qho uas ntws los ntawm koj lub pob tw mus rau koj lub duav. Txhawm rau pib, zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncaj tawm ntawm koj xub ntiag. Khoov ib lub hauv caug, hla nws hla ob txhais ceg ncig thaj tsam lossis hauv caug. Muab caj npab tso rau ntawm sab ceg khoov ntawm koj lub hauv caug, ntswj koj lub cev sab nraub qaum mus rau sab nraub qaum ntawm cov ceg khoov thiab muab koj txhais caj npab tso rau tom qab koj kom txhawb nqa. Twist txaus uas koj saib koj lub xub pwg rau 30 vib nas this.
- Koj tuaj yeem nce qhov ncab los ntawm kev tso siab ntau dua ntawm koj lub hauv caug khoov nrog koj txhais caj npab.
- Tsis txhob nqa koj lub pob tw tawm hauv pem teb thaum nyob hauv qhov ncab no.
- Maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov qab koj lub cev txoj haujlwm kom rov ua dua ntawm lwm sab.
Kauj Ruam 4. Ua ob txhais ceg rau hauv siab
Qhov kev ncab no yuav pab ua kom cov leeg nyob ib ncig ntawm koj lub duav thiab pob tw. Txhawm rau pib, pw hauv av nrog ob txhais ceg txuas ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag. Khoov ib lub hauv caug thiab coj nws mus rau koj lub hauv siab, qhwv koj txhais tes ncig koj lub puab tsaig. Tuav lub hauv caug rau koj lub hauv siab rau 30 vib nas this. Hloov koj ob txhais ceg thiab rov ua dua ntawm lwm sab. Thaum kawg, rub ob lub hauv caug rau koj lub hauv siab thiab tuav rau 30 vib nas this.
Kauj Ruam 5. Ua kom txoj hlab ntaws
Qhov kev tawm dag zog no pab txo qis thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab lub duav. Txhawm rau pib, pw hauv av nrog ob lub hauv caug khoov. Ncaj ib txhais ceg thiab nqa nws kom siab npaum li koj tuaj yeem ua thaum tuav nws, rub ceg ntawd hauv qab lub hauv caug hauv qab ntawm koj ob txhais ceg nrog ob txhais tes. Rub koj txhais ceg nce mus rau koj lub cev sab saud. Tuav rau 30 vib nas this. Hloov koj ob txhais ceg thiab rov ua dua ntawm lwm sab.
- Yog tias koj limber txaus, koj tuaj yeem ncaj tawm ceg tseem nyob hauv av.
- Yog tias koj tsis limber txaus los tuav koj txhais ceg, siv daim phuam ntev lossis lwm daim ntaub qhwv ncig lub nraub qaum ntawm koj tus ncej puab kom tuav koj txhais ceg.
- Thaum koj nce qib, koj tuaj yeem tuav qhov ncab no rau 45 txog 60 vib nas this.
Lub tswv yim
- Ib txwm nug koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev noj qab haus huv txaus los pib ua haujlwm qoj ib ce tshiab.
- Thaum koj tawm dag zog, xyuas kom koj haus dej ntau.
- Noj cov protein ntau txhua hnub los txhawb koj cov leeg nqaij thaum koj tawm dag zog.
