Tsis muaj leej twg xav poob, tab sis raws li peb hnub nyoog, uas dhau los ua kev txhawj xeeb ntxiv. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv kev ntog. Kev tawm dag zog pab txhim kho koj lub cev lub zog thiab kev sib koom tes, nrog rau tswj koj cov pob txha ntom ntom - txhua yam tseem ceeb rau kev tiv thaiv kev poob. Muab tso ua ke cov phiaj xwm ua kom zoo los pab txo koj txoj kev pheej hmoo poob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Muab Kev Koom Tes Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob thiab kws kho lub cev
Thaum koj tab tom txiav txim siab pib qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob thiab/lossis kws kho mob lub cev txog koj cov phiaj xwm. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj muaj teeb meem kev txav chaw lossis teeb meem nrog kev tawm dag zog lub cev, vim koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb yam twg zoo rau koj. Tsis muaj teeb meem dab tsi koj lub cev qoj ib ce zoo li cas, koj tuaj yeem ua haujlwm ntau dua thiab tau txais txoj haujlwm los txhawb koj lub cev. Tus kws kho mob lub cev tuaj yeem pab koj los nrog phiaj xwm tawm dag zog los pab txo koj txoj kev pheej hmoo poob.
- Koj tus kws kho mob lub cev kuj tseem tuaj yeem ntsuas koj txoj kev taug kev, uas yog txoj kev koj taug. Nws tuaj yeem muab kev tawm dag zog rau koj los ua kom pab koj taug kev.
- Koj tus kws kho mob lub cev kuj tseem tuaj yeem pab koj ua cov haujlwm los txhawb koj lub cev qis thiab txhim kho koj qhov nyiaj tshuav.
Kauj Ruam 2. Kawm paub tias kev tawm dag zog pab tiv thaiv kev ntog
Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev tawm dag zog tau ua tiav hauv kev pab tiv thaiv kev ntog. Qhov ntau koj tawm dag zog, nws yuav muaj txiaj ntsig ntau dua.
- Thaum koj tawm dag zog, koj ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab pob txha. Cov leeg muaj zog yuav txhawb nqa koj thaum koj ua haujlwm txhua hnub (los ntawm kev nce ntaiv kom sawv ntawm qhov chaw zaum), thiab cov pob txha muaj zog ua rau nws tsawg dua koj yuav raug kev tawg lossis pob txha yog tias koj poob.
- Kev tawm dag zog pab txhim kho koj qhov nyiaj tshuav, kev sib koom ua ke, thiab tuaj yeem txhim kho koj qhov kev hloov pauv yog tias koj suav nrog kev ncab. Kev hloov pauv tau yooj yim yog qhov muaj txiaj ntsig vim tias nws tso cai rau koj mus cuag, khoov, thiab nqis rau txhua qhov chaw uas koj xav tau, txhua qhov thaum tswj hwm txhua qhov kev tawm suab.
Kauj Ruam 3. Coj nws qeeb
Koj tsis tas yuav ua qhov kev tawm dag zog zoo ib yam li khiav kom pom kev txhim kho hauv koj cov pob txha thiab cov leeg lossis koj qhov sib npaug thiab kev sib koom tes. Ntau yam kev tawm dag zog los pab txhawb koj lub cev tuaj yeem ua tiav hauv koj chav nyob thiab tsis xav kom koj haum zoo. Yooj yim rau kev tawm dag zog thiab tsuas yog ua qhov koj nyiam nrog lossis xav tias nyab xeeb ua.
Koj tuaj yeem ua ntau yam ntawm cov kev tawm dag zog no txawm tias koj muaj tus pas nrig, tus neeg taug kev, lossis xiam oob khab
Kauj Ruam 4. Ua raws txoj haujlwm zoo
Thaum txiav txim siab siv kev tawm dag zog los pab tiv thaiv kev poob, koj yuav tsum los nrog kev ua haujlwm kom zoo. Qhov no txhais tau tias tsis yog ua cardio lossis ua kom sib npaug. Koj yuav tsum ua ntau yam kev tawm dag zog kom muab koj lub cev ua haujlwm tag nrho.
- Sim suav nrog kev qhia ua kom muaj zog thiab ua kom yooj yim ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov ua tau ntawm kev taug kev taug kev, uas feem ntau ua tiav nrog kev qhia ntawm kws kho mob lub cev.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia pom lub phiaj xwm zoo sib xws pab nrog lub sijhawm tshuaj xyuas, taug kev mus, muaj zog ntawm cov leeg, sib koom tes, ua haujlwm kev paub, thiab lub peev xwm ntawm lub cev. Ntxiv dag zog rau txhua thaj chaw no pab tiv thaiv kom txhob ntog.
-
Ib qho piv txwv yuav zoo ib yam li:
- Hnub Monday - Tai Chi chav kawm 45 feeb
- Hnub Tuesday - 20 feeb taug kev nrog ntau ntawm cov lus tsa suab sov, ntxiv rau ncab tom qab
- Hnub Wednesday - Sib npaug thiab tiv thaiv kev tawm dag zog 20 feeb, hloov lub cev sab saud thiab qis dua, hloov cov leeg loj thiab pab pawg leeg me
- Hnub Thursday - Tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, ua raws li kev ncab
- Hnub Friday - Sib npaug ua haujlwm 10 feeb, taug kev 15 feeb, ncab tsib mus rau 10 feeb
- Hnub Saturday - Kev tawm dag zog hauv pas dej, ncab hauv lub dab dej kub, lub cev sab saud thiab qis dua (tshwj xeeb yog lub hauv caug duav, hauv siab, sab nraub qaum, pob qij txha, hlais)
- Hnub Sunday - So
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm ntau zaus hauv ib lub lis piam
Txog cov kev tawm dag zog no los txhim kho koj lub zog, sib npaug, thiab kev sib koom tes, koj yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog ob lossis ntau hnub hauv ib lub lis piam. Tham nrog koj tus kws kho mob thiab txiav txim siab pes tsawg hnub koj yuav tsum pib tawm dag zog.
Cov kws kho mob feem ntau hais kom tau txais 30 feeb ntawm kev tawm dag zog cardio tsawg kawg plaub lossis tsib zaug hauv ib lub lis piam, txawm hais tias koj tuaj yeem ua haujlwm txhua hnub. Koj yuav tsum tau pib nrog tsuas yog ob hnub ntawm kev tawm dag zog ib lub lim tiam thiab maj mam ua haujlwm kom ntau ntxiv. Tham txog qhov nquag thiab ntev ntawm koj qhov kev tawm dag zog nrog koj tus kws kho mob
Txoj Kev 2 ntawm 5: Xaiv Cardio Workout los Pab Tiv Thaiv Kev Poob
Kauj Ruam 1. Ua Tai Chi
Tai Chi yog ib qho zoo ntawm kev tawm dag zog los pab tiv thaiv kev ntog. Tai Chi pab ntxiv dag zog thaum ua haujlwm koj lub cev tag nrho. Tai Chi siv cov kua dej, qeeb, ntxim nyiam txav uas zoo ib yam li kev seev cev.
- Tai Chi kuj tseem pab txhawb kev noj qab haus huv hauv plawv, txhim kho pob txha, txo qhov mob thiab txha pob txha, thiab txhim kho kev pw tsaug zog.
- Tai Chi suav nrog kev txav qeeb, txhawb kev so kom txaus, thiab pab tsom mus rau lub siab thiab lub cev.
- Tai Chi tseem tuaj yeem pab txhim kho kev sib koom tes thiab hloov pauv tau.
Kauj Ruam 2. Sim ua haujlwm dej
Raws li txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no, kev tawm dag zog hauv dej tuaj yeem pab txo kev pheej hmoo poob. Koom nrog hauv txoj haujlwm ua dej hauv dej ob zaug hauv ib lub lis piam tuaj yeem pab sib npaug thiab ua haujlwm tau zoo.
Ntau qhov chaw dhia dej thiab cov chaw laus muaj cov chav ua si hauv dej. Cov no suav nrog dej aerobics thiab ua luam dej
Kauj Ruam 3. Siv lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj
Siv lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj yog ib txoj hauv kev zoo los pab txhim kho lub cev muaj zog thiab ua siab ntev. Koj tuaj yeem yuav cov tshuab no rau koj lub tsev lossis koom nrog chav ncaws pob siv ib qho ntawd.
Cov tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj tau yooj yim dua ntawm cov pob qij txha dua li taug kev lossis dhia. Qhov no txhais tau tias koj tuaj yeem txhim kho tus ncej puab thiab pob tw kom muaj zog txhawb lub hauv caug kom zoo dua yam tsis muaj kev cuam tshuam rau qhov sib koom
Kauj Ruam 4. Taug Kev
Taug kev tuaj yeem pab txo qis pob txha poob qis nrog kev mob pob txha. Cov pob txha muaj zog txhais tau tias koj yuav tsis raug mob lossis tawg yog tias koj poob. Taug kev kuj txhim kho qhov sib npaug, ua kom muaj zog hauv txhais ceg thiab lub duav, thiab ua kom lub cev muaj zog tiv taus.
- Yog koj xav tau, siv tus neeg taug kev lossis pas nrig los pab koj taug kev thaum xub thawj.
- Raws li koj qib qoj ib ce nce ntxiv, hloov thaj chaw uas koj taug kev. Sim toj, pob zeb, lossis xuab zeb.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Ua Kev Tawm Tsam Tshwm Sim
Kauj Ruam 1. Ua kom sib npaug
Txhim kho koj qhov nyiaj tshuav tuaj yeem pab koj tiv thaiv kev ntog. Ua haujlwm ntawm qhov no tuaj yeem pab koj ruaj khov dua thaum koj sawv lossis taug kev. Nco ntsoov, ib yam nkaus, qhov sib npaug dhau mus tsuas yog ua haujlwm ceg - koj lub hauv paus (plab, nraub qaum, lub duav, thiab lub plab) yog qhov tseem ceeb rau kev ruaj ntseg thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev poob.
Pib maj mam nrog kev tawm dag zog. Ib txwm tuav ib yam dab tsi kom txog thaum koj qhov nyiaj seem zoo dua. Koj xav kom koj tus kheej nyab xeeb los ntawm kev raug mob thaum ua haujlwm
Kauj Ruam 2. Sawv ntawm ib txhais taw
Qhov kev tawm dag zog no yooj yim thiab tuaj yeem ua tiav nyob txhua qhov chaw. Nco ntsoov kom muaj qee yam khov kho los tuav, zoo li lub rooj zaum. Qhov kev tawm dag zog no pab koj nrhiav koj lub hauv paus ntawm kev nqus thaum ntxiv dag zog rau lub duav thiab pob taws. Ntxiv cov caj npab txav koj cov nyiaj tshuav thaum nce kev txav ntawm koj txhais caj npab thiab xub pwg.
- Sawv nrog lub rooj zaum khov kho ntawm koj ib sab, tuav nraub qaum nrog ib txhais caj npab. Tsa koj txhais taw sab nraum ntawm lub rooj zaum thaum tso tag nrho koj qhov hnyav ntawm koj txhais ko taw sab hauv. Nqa caj npab tsis tuav lub rooj zaum sab xub ntiag ntawm koj lossis tawm mus rau sab. Tom ntej no, tuav nws sab xis saum koj taub hau.
- Nyob ntawm ib txhais taw li 10 txog 15 vib nas this. Hloov mus rau lwm tus ko taw.
- Rov ua qhov no ntau zaus txhua hnub, ua kom ntev npaum li cas ntawm txhua txhais ko taw raws li koj qhov nyiaj tshuav tau zoo dua.
- Sim tso siab rau tsawg dua thiab tsawg dua ntawm koj txhais tes kom koj ua kom sib npaug. Txav mus siv ib tus ntiv tes kom sib npaug koj tus kheej, tom qab ntawd sim tshem koj txhais tes tag. Nco ntsoov, tsuas yog tshem koj txhais tes thaum koj ntseeg koj yuav tsis poob.
- Tsuas yog nqa koj txhais ceg lossis txhais caj npab kom deb li deb tau. Ua haujlwm ntxiv dag zog rau koj lub cev kom tau txais kev txav mus los zoo dua.
Kauj Ruam 3. Koom nrog taug kev
Ib qho laj thawj tib neeg poob vim tias lawv tab tom saib qee yam thiab poob nyiaj seem. Qhov no tshwm sim thaum muaj kev ncua ntawm koj lub hlwb thiab koj lub cev. Los ntawm kev ua haujlwm ntxiv dag zog rau koj qhov nyiaj tshuav thaum koj ua qee yam, koj tuaj yeem pab txo qhov kev pheej hmoo rau qhov tshwm sim no.
- Pib los ntawm kev taug txoj kab ncaj. Tig koj lub taub hau ntawm ib sab mus rau ib sab. Thaum koj tau siv qhov ntawd, muab ib daim ntawv lossis lwm yam khoom hauv koj txhais tes saib thaum koj taug kev thiab tig koj lub taub hau. Yog tias koj paub qhov ntawd, koj tuaj yeem txav mus nyeem cov ntawv thaum koj tab tom taug kev thiab tig koj lub taub hau. Sim tuav daim ntawv hauv ob txhais tes rau kev sib tw ntxiv.
- Pib los ntawm kev tuav mus rau lub txee lossis phooj ywg yog tias koj qhov nyiaj tshuav tsis muaj zog. Nco ntsoov, koj xav txhim kho koj qhov nyiaj tshuav thiab tiv thaiv kev raug mob, tsis yog ua rau koj tus kheej raug mob.
- Yog tias koj kiv taub hau, so so thiab rov pib dua tom qab ob peb feeb.
Kauj Ruam 4. Sim taug ko taw-rau-ntiv taw
Qhov kev tawm dag zog no tawm tsam koj qhov nyiaj tshuav los ntawm kev txo qis kev txhawb nqa.
- Tuav ib yam dab tsi rau qhov sib npaug, xws li nraub qaum ntawm cov rooj zaum tau teeb tsa hauv kab, txee, lossis phooj ywg. Yog tias koj muaj qhov sib npaug thiab txav mus los, koj tuaj yeem taug kev yam tsis muaj kev txhawb nqa.
- Taug kev mus tom ntej, ua kom ntseeg tau tias txhua kauj ruam tsaws av kom koj pob taws raug nias rau ntawm tus ntiv taw ntawm koj lwm txhais taw.
- Ua qhov no ntxiv rau nees nkaum qib, lossis txog thaum koj tawm ntawm chav. Tig ib ncig thiab taug lwm txoj kev. Ua ob peb zaug no.
- Saib ncaj nraim ntawm koj es tsis txhob nqis ntawm koj txhais taw.
- Koj tuaj yeem tso ib daim kab xev rau hauv pem teb kom muab koj tus kheej ncaj kab kom taug kev.
Kauj Ruam 5. Ua tus sidestep
Koj yuav tsum ua haujlwm ntawm koj ib sab rau sab sib npaug ntxiv rau koj sab pem hauv ntej thiab sab nraub qaum. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm sidestepping, uas ua haujlwm koj lub cev hauv kev txav ib sab.
- Pib nrog koj txhais taw ua ke, tom qab ntawd nqis koj txhais taw xis mus rau sab xis. Tom qab ntawd nqis tes nrog koj txhais taw laug, nqa koj txhais taw ua ke ua ntej tawm mus ntxiv. Ua qhov no hla chav.
- Koj tseem tuaj yeem nqis rov qab thiab tawm mus. Kauj ruam mus rau sab xis, nqa koj txhais taw ua ke, tom qab ntawd nqis mus rau sab laug, rov qab mus rau koj txoj haujlwm qub.
- Yog tias koj xav tau, siv lub rooj zaum kom koj tus kheej khov kho kom txog thaum koj tuaj yeem ua ib ce ib leeg.
Kauj Ruam 6. Ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais
Kev tsim cov leeg nqaij hauv koj nraub qaum, plab, thiab lub duav tuaj yeem pab nrog kev sib koom tes thiab sib npaug. Kev tawm dag zog zoo li Pilates thiab yoga tuaj yeem pab txhawb cov leeg no.
- Sim tus choj. Pib tiaj tus ntawm koj lub nraub qaum ntawm kev tawm dag zog, hauv caug hauv caug nrog koj txhais taw tiaj hauv av. Tej zaum koj yuav xav muab daim phuam lossis hauv ncoo me me tso rau hauv qab koj lub taub hau rau kev txhawb nqa thiab kev nplij siab. Khaws koj lub nraub qaum ncaj, nqa koj lub duav thiab pob tw tawm hauv av, ua kom ntseeg tau tias yuav cog cov leeg hauv plab kom ua rau nraub qaum ncaj ncaj li sai tau. Tuav ib mus rau peb vib nas this, tom qab ntawd maj mam nqes rov qab. Rov ua dua tsib zaug.
- Ntxiv dag zog rau koj lub plab thiab lub plab nrog nqa nqa ceg. Pw ncaj nraim ntawm koj nraub qaum, ob txhais ceg nthuav tawm thiab so. Siv koj cov leeg hauv plab txhawm rau txhawb nqa ib txhais ceg txog tsib ntiv tes tawm hauv pem teb, ua kom ceg ncaj. (Yog tias koj muaj mob pob txha, ua kom ib txhais ceg khoov nrog ko taw ncaj rau hauv pem teb thaum koj tsa koj ob txhais ceg.) Tuav ib txog rau peb vib nas this, tom qab ntawd qis dua thiab nqa ob txhais ceg rov qab. Rov ua dua tsib zaug ib ceg.
Txoj Kev 4 ntawm 5: Ua Kev Tawm Tsam Rau Lub Zog thiab Mobility
Kauj Ruam 1. Ua lub hauv caug
Lub hauv caug tuaj pab nrog ob txhais ceg tsis muaj zog. Yog tias koj muaj cov leeg nqaij tsis muaj zog, koj muaj feem yuav pheej hmoo poob. Kev taug kev hauv caug kuj pab ua haujlwm pob taws thiab lub duav, uas pab txhim kho kev sib npaug thaum koj taug kev. Ua haujlwm pob qij txha, hauv caug, cov leeg pob tw, thiab lub duav tuaj yeem pab txo qis lub cev kev mus los, suav nrog khoov thiab tig.
- Taug kev hauv txoj kab ncaj. Nqa koj txhais ceg kom txog thaum koj lub hauv caug nyob ntawm qib duav. Qhov no tawm koj ib ntus sawv ntawm ib txhais ceg. Kauj ruam rau pem hauv ntej. Thaum koj txhais ceg rov qab los rau tom hauv ntej, coj nws mus rau qib duav thiab tuav nws rau ob peb lub sijhawm.
- Txuas ntxiv nrog 10 txog 15 rov ua dua nrog txhua ceg. Sim ua ob peb zaug hauv ib hnub.
- Yog tias koj qhov nyiaj tshuav tsis muaj zog, ua qhov no nrog lub txee, thaum tuav cov rooj tog, lossis nrog kev pab ntawm phooj ywg.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem nqa koj lub hauv caug mus rau koj lub duav, nqa lawv kom deb li deb raws li koj tuaj yeem ua tau. Ua haujlwm ntawm koj qhov yoog raws thiab txav mus los kom tsa koj txhais ceg siab dua.
- Yog tias koj dhau los ua cua, so ob peb feeb thiab txuas ntxiv mus.
Kauj Ruam 2. Sim ntiv taw sawv
Cov ntiv taw sawv pab ua rau koj lub plab thiab pob taws muaj zog dua. Qhov no tuaj yeem pab txhawb koj lub cev qis thiab pab txhim kho kev sib npaug
- Tuav lub rooj zaum thiab xyuas kom koj lub hauv caug khoov me ntsis. Tsiv mus rau ntawm koj lub tiptoes kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau. Tom qab ntawd maj mam rov qab koj txhais taw tiaj rau hauv pem teb.
- Rov ua qhov no 10 txog 20 zaug.
Kauj Ruam 3. Ua txoj hlua khi
Hamstring curls pab ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais, zoo li sawv ntawm ib txhais ceg ua rau koj tswj hwm koj lub cev ntawm lub hauv paus nqaim. Cov tub ntxhais yog qhov tseem ceeb ntawm kev tshuav nyiaj li cas, ruaj khov, thiab qis lub cev muaj zog. Cov pob txha muaj zog yog qhov tseem ceeb rau kev ruaj ntseg hauv caug. Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, tsom mus rau lub hlwb ntawm cov leeg hauv nraub qaum kom txhawm rau qhov chaw raug.
- Tuav lub rooj zaum nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis thiab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tsiv ib txhais ceg qab koj. Thaum koj txhais ceg nyob deb npaum li nws tuaj yeem mus, khoov koj lub hauv caug kom rub koj pob taws ntawm koj lub taub qab. Txo koj txhais ceg rov qab los pib.
- Ua qhov no 10 txog 20 zaug ntawm ob txhais ceg. Ua tsawg dua (6-8) lossis tsuas yog tuav koj lub pob taws nqa rau 10-20 vib nas this yog tias koj muaj pob txha pob txha lossis mob pob txha.
- Pib tawm nrog kev tawm suab me me thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev kom koj cov leeg nqaij tsis xis nyob.
- Nco ntsoov ncab koj ob txhais ceg thaum koj ua tiav.
Kauj Ruam 4. Sawv ntawm qhov chaw zaum
Qhov no yuav tsis zoo li kev qoj ib ce, tab sis sim sawv ntawm qhov chaw zaum. Tom qab ntawd zaum rov qab hauv lub rooj zaum. Txhawm rau kom nws ua haujlwm sib npaug, tsis txhob siv koj txhais tes.
- Ua qhov kev tawm dag zog no qeeb yog tias koj xav tau, kom txog thaum koj tsim lub zog thiab kev sib koom tes los zaum thiab sawv ntawm lub rooj zaum tsis muaj tes.
- Thaum koj txhim kho, sim ua kom qeeb qhov nqis ntawm lub rooj zaum. Qhov no yuav pab ntxiv dag zog rau ob txhais ceg thiab cov leeg nqaij gluteal.
Kauj Ruam 5. Ua ob sab ceg
Ob txhais ceg nqa pab txhawb koj ob txhais ceg, pob tw, thiab lub duav. Qhov no pab nrog kev sib npaug, kev sib koom tes, thiab tag nrho lub cev lub zog muaj zog.
- Tuav lub rooj zaum lossis phab ntsa. Tsa ib txhais ceg nce thiab mus rau sab nrog cov ntiv taw tig mus rau pem hauv ntej. Maj mam rov qab koj txhais ceg rau hauv pem teb.
- Ua qhov no 10 lossis 20 zaug nrog txhua ceg.
- Koj tuaj yeem ntxiv qhov luj luj kom ua rau nws nyuaj raws li koj qhov kev nce qib.
Kauj Ruam 6. Sim txuas txuas ceg
Cov ceg txuas ntxiv pab txhawb koj ob txhais ceg, tshwj xeeb yog koj tus ncej puab, thiab tuaj yeem pab kev txav ntawm koj lub hauv caug. Cov no tuaj yeem pab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev ntog.
- Zaum lub rooj zaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv av. Ncua koj ob txhais ceg ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag. Nqa ob txhais ceg kom siab thiab ncaj li koj tuaj yeem ua yam tsis kaw koj lub hauv caug. Xyuas kom tseeb tias koj txhais taw tau yoog kom koj cov ntiv taw tau taw. Tuav, ces qis rov qab rau hauv pem teb.
- Rov ua qhov no 10 txog 20 zaug nrog txhua ceg.
- Koj tuaj yeem ntxiv pob luj luj thaum koj nce koj lub zog.
Kauj Ruam 7. Nrog rau lub cev ua haujlwm sab saud
Kev tiv thaiv lub caij nplooj zeeg txhais tau tias ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, tab sis koj kuj yuav tsum sib npaug qhov ntawd nrog kev tawm dag zog lub cev. Lub cev muaj zog sab hauv tuaj yeem pab koj ua cov haujlwm txhua hnub xws li nqa khoom noj khoom haus, thawb koj tus kheej los ntawm lub rooj zaum, lossis nqa koj cov xeeb ntxwv, thiab nws tseem yuav pab koj lub cev. Lub tes thiab caj npab feem ntau raug mob thaum lub caij nplooj zeeg thaum tib neeg tso lawv txhais caj npab los sim thiab ntes lawv tus kheej, yog li nws yog qhov tseem ceeb koj yuav tsum xyuas kom cov pob txha hauv koj lub cev muaj zog.
- Sim dab teg curls. Tuav qhov hnyav hauv koj txhais tes, so koj txhais caj npab ntawm caj npab ntawm lub rooj zaum, tso cai rau koj txhais tes dai ntawm ntug. Nrog koj xibtes tig mus rau sab saum toj, maj mam khoov koj lub dab teg nce thiab nqis, nqa qhov hnyav. Ua qhov no 10 txog 15 zaug nrog txhua txhais tes.
- Ua caj npab los ntawm kev sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug, caj npab nqes ntawm koj ob sab. Tuav qhov hnyav hauv txhua txhais tes, nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej. Ua pa thaum koj khoov koj lub luj tshib, nqa qhov hnyav mus rau koj lub hauv siab, khaws koj lub luj tshib ntawm koj ob sab. Tuav ib pliag, tom qab nqus pa thaum koj txo koj txhais caj npab rov qab rau koj ob sab. Rov ua dua 10 txog 15 zaug.
- Ua lub rooj zaum poob los ntawm kev zaum hauv lub rooj zaum khov kho nrog caj npab so, koj txhais taw tiaj tus hauv av. Ua kom koj nraub qaum thiab xub pwg ncaj, khoov rau pem hauv ntej thiab tuav caj npab ntawm lub rooj zaum. Ua pa thiab siv koj txhais caj npab los thawb koj tus kheej tawm ntawm lub rooj zaum. Tsis txhob sawv ntsug kiag li - siv koj txhais caj npab los tuav koj tus kheej hauv lub rooj zaum, khoov hauv caug, rov qab ncaj. Tuav ib pliag, tom qab ntawd nqus thiab siv koj txhais caj npab los txo koj tus kheej rov qab rau hauv lub rooj zaum. Rov ua dua 10 txog 15 zaug.
Kauj Ruam 8. Koom nrog kev qhia tawm tsam rau koj li niaj zaus
Kev qoj ib ce nrog qhov hnyav thiab cov leeg tsis kam tuaj yeem pab txhawb koj cov pob txha thiab tsim cov leeg nqaij. Sim ua ntu zus suav nrog qhov hnyav thiab qhov hnyav hauv koj qhov kev tawm dag zog los pab koj tsim kom muaj zog ntxiv.
Txoj kev 5 ntawm 5: Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum
Kauj Ruam 1. Ua kev tawm dag zog pab pawg
Txhim kho lub zog hauv koj nraub qaum yog txoj hauv kev zoo los txo koj txoj kev pheej hmoo poob. Nrog rau kev tiv thaiv kab mob, muaj ntau yam kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua kom tau txais koj lub nraub qaum kom zoo, suav nrog:
- Band rub-downs: Ua ntej, dai ib pab pawg tiv thaiv hla ib kab thiab tuav qhov kawg ntawm pab pawg nrog txhua txhais tes. Tom qab ntawd, txhos caug kom koj nyob ncaj qha hauv qab kab. Nrog koj txhais caj npab tawm ntawm koj ob sab thiab koj lub luj tshib khoov ntawm 90-degree lub kaum, rub txoj hlua nqes kom txog thaum koj txhais tes muaj qib nrog koj lub xub pwg. Ncav koj txhais caj npab ncaj ncaj saum koj taub hau thiab rov hais dua.
- Band rub-sib nrug. Tuav txoj hlua tiv thaiv nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj nrog koj xib teg lub ntsej muag thiab lub xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd, coj koj txhais caj npab tawm ntawm ib leeg kom txog thaum lawv tau ncaj ncaj ntawm koj ob sab. Nqa koj txhais caj npab rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.
Kauj Ruam 2. Rov qab rau ntawm lub rooj zaum kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum
Los ntawm ib qho chaw zaum hauv lub rooj zaum yooj yim, zaum ib txoj hauv kev rau pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum nrog lub ncoo me me tso rau tom qab koj sab nraub qaum. Lean rau lub rooj zaum rov qab, thawb koj lub taub hau rov qab (tsuav nws tsis xis nyob heev). Sim tsis thawb hauv qab ntawm ko taw.
Qhov no tuaj yeem ua tiav tawm tsam phab ntsa. Sim ncaj tawm koj lub nraub qaum los ntawm kev khoov rau ntawm phab ntsa, thawb koj lub xub pwg nyom thiab tuav
Kauj Ruam 3. Ua supermans thaum ntsib lub phab ntsa
Supermans kuj tseem zoo rau kev txhim kho koj lub zog rov qab. Txhawm rau ua tus phab ntsa-ntsib superman, sawv nrog pem hauv ntej ntawm koj lub cev nias rau ntawm phab ntsa thiab koj txhais caj npab tsa ncaj ncaj saum koj taub hau. Tom qab ntawd, ncav tes sab tes laug thiab sab xis rov qab thiab tuav li 2 vib nas this. Nqa koj txhais caj npab thiab txhais ceg rov qab rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua nrog caj npab thiab txhais ceg rov qab.
Kauj Ruam 4. Sim ua qee yam kev qoj dev
Kev qoj ib ce noog zoo yog txhawb koj lub nraub qaum. Pib hauv pem teb ntawm koj txhais tes thiab hauv caug nrog koj txhais tes xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd, ncav koj sab caj npab ncaj tawm ntawm koj xub ntiag thaum nqa thiab nthuav koj txhais ceg sab xis rov qab. Tuav rau 2 vib nas this thiab tom qab ntawd coj koj txhais caj npab thiab txhais ceg rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua nrog koj txhais caj npab thiab txhais ceg.
