Noj zaub mov kom zoo tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob hlab ntsha tawg thiab lwm yam mob plawv. Tshwj xeeb, tus cwj pwm noj zaub mov zoo tuaj yeem pab txo cov roj (cholesterol) hauv koj cov ntshav, txo koj cov ntshav siab, thiab pab koj tswj kom lub cev hnyav. Nyob rau hauv lem, noj zaub mov zoo yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los tawm tsam mob stroke. Tshwj xeeb, pib noj txiv hmab txiv ntoo thiab veggies ntau dua, thiab txiav rov qab qab zib, nqaij liab, sodium, thiab saturated thiab trans rog.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Txiv Ntoo Thiab Zaub Ntau
Kauj Ruam 1. Noj tsib txiv hmab txiv ntoo thiab zaub sib txawv txhua hnub
Txoj hauv kev zoo tshaj los pib noj zaub mov kom noj qab nyob zoo yog los ntawm kev noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua. Tsis tsuas yog koj yuav siv cov rog tsawg dua, ntsev, thiab qab zib uas ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm mob hlab ntsha tawg thiab lwm yam kab mob, koj tseem yuav tau txais ntau cov as -ham uas pab kom koj noj qab nyob zoo.
- Kev noj veggies yog ib khob ntawm cov zaub nyoos, cov nplooj nplooj lossis 1/2 khob ntawm lwm cov zaub zaub.
- Cov txiv hmab txiv ntoo nruab nrab (piv rau qhov loj me rau lub baseball), lossis 1/2 khob ntawm txhoov, siav, lossis cov txiv hmab txiv ntoo kaus poom suav ua ib qho.
- Yog tias koj haus kua txiv, tsuas suav nws ua ib feem ntawm koj tsib. Xaiv cov kua txiv hmab txiv ntoo uas tsis muaj qab zib lossis kua txiv zaub.
Kauj Ruam 2. Ua cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub rau noj tshais
Yog tias koj nyiam noj cereal rau pluas tshais, xaiv ib qho nrog tag nrho cov npe teev ua nws thawj cov khoom xyaw. Noj nws nrog ib txhais tes ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab Greek Greek yogurt lossis mis los ntawm cov txiv ntoo. Yog tias koj nyiam noj qe rau pluas tshais, ua kom sib tov uas muaj ntau (lossis ntau dua) veggies zoo li nws ua qe. Mushroom thiab txiv lws suav yog cov kev xaiv zoo.
Smoothies tseem muaj kev noj tshais zoo. Sim ua mis nyuj almond puag nrog txiv tsawb thiab txiv laum huab xeeb, lossis kua txiv pineapple nrog zaub ntsuab thiab chia noob
Kauj Ruam 3. Xaiv qhov noj su zoo
Yog tias koj tab tom ua lossis xaiv cov qhaub cij, sim ua kom ntau veggies li koj tuaj yeem ua tau. Zaub xam lav, txiv lws suav, dib, thiab carrots yog cov kev xaiv zoo. Xaiv cov qhob cij tag nrho. Qhov zoo tshaj plaws, sim ua tus cwj pwm noj zaub xam lav rau pluas su txhua hnub. Khaws cov khaub ncaws ib feem rau peb diav lossis tsawg dua, thiab ntxiv qe, tuna, thiab/lossis txiv ntseej rau cov zaub mov zoo nrog cov protein zoo.
- Ib txwm xaiv cov veggie xaiv raws li ntawm ob sab (Fabkis kib tsis suav, txawm tias lawv tau ua los ntawm qos yaj ywm).
- Taum-based kua zaub yog lwm qhov kev xaiv noj su zoo, txawm hais tias zam cov kua zaub uas tshwj xeeb tshaj yog muaj sodium.
Kauj Ruam 4. Sau cov veggies hauv koj hmo
Thaum twg koj npaj lossis lwm yam muaj koj xaiv pluas noj, zaub yuav tsum ua lub luag haujlwm tseem ceeb. Zaub xam lav yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom ua tau raws li cov lus qhia no, txawm hais tias koj tuaj yeem ua tau ib txwm ua pa thiab maj mam ua rau koj cov zaub nyiam ua zaub mov noj qab nyob zoo.
- Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub khov yuav tsis muaj cov as -ham uas muaj txiaj ntsig zoo, tab sis lawv tseem tuaj yeem muab lub nraub qaum ntawm kev noj qab haus huv. Yog tias koj tsis muaj sijhawm ntau los npaj zaub mov thaum yav tsaus ntuj, microwaving khov nab kuab lossis cov veggies sib xyaw tseem yog qhov kev xaiv zoo.
- Cov zaub mov kaus poom tuaj yeem ua haujlwm ib yam nkaus, tab sis xaiv cov txiv hmab txiv ntoo kaus poom hauv nws cov kua txiv thiab zaub yam tsis ntxiv qab zib lossis ntsev.
- Mus rau cov kua zaub raws li qhov tsis sib xws rau qab zib los yog cheese-based ntses, thiab xaiv qhov kev xaiv nrog qhov qab zib tsawg thiab ntsev.
Kauj Ruam 5. Noj txiv tsawb thiab qos yaj ywm ntau
American Heart Association hais tias cov poj niam uas haus cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov poov tshuaj muaj tsawg dua ntawm kev mob stroke. Txiv tsawb thiab qos yaj ywm qab zib tsuas yog ob qho zaub mov muaj poov tshuaj ntau ntxiv uas koj tuaj yeem suav nrog hauv koj cov zaub mov noj. Brussels sprouts, avocados, zaub ntsuab, thiab txawm tias ib khob dej txiv maj phaub tau ntim nrog cov poov tshuaj.
Kauj Ruam 6. Khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Citrus txiv hmab txiv ntoo, ntxiv rau txiv apples thiab pears, tau txais txiaj ntsig nrog txo kev pheej hmoo ntawm mob stroke. Xav txog ib txwm muaj qee yam ntawm no rau kev noj zaub mov zoo.
Nyem txiv qaub los yog txiv kab ntxwv rau hauv koj cov dej kom nce kev noj ntawm flavanone-nplua nuj citrus txiv hmab txiv ntoo
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tau Txais Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tau txais cov protein zoo
Ntxiv nrog rau ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, koj yuav tsum tau noj cov protein ntau ntau txhua hnub. Thaum cov kev xav tau tshwj xeeb txhua hnub sib txawv raws poj niam txiv neej, hnub nyoog, thiab hnyav, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo kom nce koj cov protein kom txaus tam sim no, tsuav yog nws los ntawm cov khoom noj qab haus huv. Qhov tseeb, hloov nqaij liab nrog ntses yog txoj hauv kev zoo los khaws cov protein kom tsawg, txo kev pheej hmoo ntawm mob stroke, thiab tau txais cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.
- Tua tsawg kawg ob ntu ntses hauv ib lub lis piam, tshwj xeeb tshaj yog mackerel, sardines, trout, lossis salmon.
- Kev sib haum xeeb tseem ceeb tshwj xeeb nrog kev noj cov protein. Yog tias koj tsis noj nqaij ntau, nco ntsoov tias koj noj ntau cov txiv ntseej, taum, thiab/lossis Greek Yogurt rau hnub uas koj tsis noj ntses. Lwm qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein suav nrog tempeh, tofu, thiab textured veggie protein, thiab ntau dua.
- Cov rog rog hauv cov nqaij liab tuaj yeem nce koj cov roj cholesterol, ua rau koj muaj feem yuav muaj teeb meem plawv xws li mob hlab ntsha tawg. Txwv tsis pub noj nqaij liab rau ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam ntau, thiab xaiv cov nqaij ntshiv. Yog tias koj tab tom ua stew lossis lwm hom kev sib xyaw ua ke, siv cov taum thiab lentils ntau dua li nqaij.
Kauj Ruam 2. Xyuas kom koj tau txais cov fiber ntau txaus
Kev noj zaub mov muaj fiber ntau yuav pab txo cov qib roj cholesterol hauv koj cov ntshav. Koj yuav tau txais cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov zaub, tab sis koj yuav tsum tau noj qee cov nplej txhua hnub. Piv txwv suav nrog cov nplej thiab qhob cij nrog cov nplej tag nrho uas tau teev tseg ua cov khoom tseem ceeb, nplej xim av, thiab cov nplej tag nrho.
- Qhov tshwj xeeb tshaj yog lub plawv noj qab haus huv yog tag nrho cov nplej thiab veggie medley, xws li tag nrho cov qoob loo quinoa nrog zaub paj thiab zaub paj.
- Oatmeal Oatmeal yog ib qho khoom noj uas zoo tshaj plaws los txo cov roj (cholesterol) phem.
Kauj Ruam 3. Ua tau raws li qhov koj xav tau ntawm magnesium txhua hnub
Ua kom koj cov magnesium tau txais txiaj ntsig zoo tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob hlab ntsha tawg. Cov poj niam laus xav tau 320mg ib hnub, thaum txiv neej xav tau 420mg. Cov neeg feem coob tsis ua tau raws cov kev pom zoo no.
- Cov tshuaj ntxiv tsis ua haujlwm ib yam, yog li tau txais koj cov magnesium los ntawm zaub mov. Hmoov zoo, cov zaub mov uas muaj magnesium ntau feem ntau noj qab nyob zoo rau koj.
- Ntses yog qhov chaw zoo tshaj plaws, tshwj xeeb yog ntses liab thiab ntses ntses. Tsaus, cov zaub ntsuab, cov veggies muaj xim zoo nkauj, txiv ntseej, noob, thiab cov nplej tseem muab cov magnesium ib yam. Sim sib xyaw cov peev txheej no, tshwj xeeb tshaj yog flaxseed, rau hauv ib qho ntawm cov tais diav uas koj ua noj tas li.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Zam Txim Tus Cwj Pwm Cuam Tshuam
Kauj Ruam 1. Siv cov tshuaj sodium tsawg
Noj sodium ntau ntau ua rau ntau tus neeg muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab mob stroke ntau dua. Txij li sodium yog ib feem ntawm ntsev, nws muaj ntau nyob hauv ntau tus neeg cov khoom noj. Ua ib qho taw qhia ntawm kev saib xyuas koj cov sodium noj thiab ua kom ntseeg tau tias koj tsis noj ntau dua 2, 300mg ib hnub. Yog tias koj yog neeg Amelikas qhovntsej muag, txwv koj li kev noj kom tsis pub ntau tshaj 1, 500mg ib hnub.
- Cov neeg ntawm African qhovntsej thiaj yuav muaj kev pheej hmoo siab ntshav, qhov xwm txheej uas tuaj yeem ua rau mob stroke, thiab tuaj yeem ua rau hnyav los ntawm kev siv sodium ntau.
- Yog tias koj noj ntau cov khoom ntim, saib xyuas koj li sodium kom txaus yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb. Cov sodium loj feem ntau muaj nyob hauv cov qauv ib feem ntawm cov zaub mov kaus poom thiab ntim cov khob cij, piv txwv li. Ntawm qhov tod tes, yog tias koj siv ntsev rau lub caij koj cov zaub mov, xyuas kom tseeb tias koj siv tsawg dua ib diav ntsev ib hnub.
- Raws li lwm txoj hauv kev xaiv, sim siv cov qhiav tshiab, kua txiv qaub, thiab tshuaj ntsuab qhuav lossis kua txob tsis txhob ntsev. Txheeb xyuas cov txuj lom sib xyaw kom ntseeg tau tias lawv tsis yog ntsev ntau.
- Yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 51 xyoos, lossis muaj ntshav qab zib, mob raum, lossis lwm yam mob hnyav, ua kom noj sodium tsawg dua 1, 500mg ib hnub.
Kauj Ruam 2. Txo kev noj zaub mov tsis zoo thiab qab zib
Yog tias koj noj nqaij thiab cheese, ua ib qho kev xaiv ntawm kev xaiv noj qab haus huv. Tsis txhob ua cov nqaij ua tiav, uas muaj qhov ntau ntawm cov saturated thiab trans fat. Xaiv rau cov nqaij ntshiv nqaij thiab nqaij qaib tsis muaj daim tawv nqaij txuas nrog, nrog rau cov khoom noj uas muaj roj tsawg lossis tsis muaj rog. Txwv cov nplej ua tiav ib yam, los ntawm kev khaws cov ncuav qab zib lossis biscuit noj tsawg heev.
- Txheeb xyuas tias cov ntsiab lus rog ntawm cov zaub mov ntim. Zam ib yam dab tsi nrog hydrogenated lossis ib nrab hydrogenated zaub roj, thiab xaiv cov kev xaiv nrog qhov tsawg tshaj plaws saturated thiab trans rog. Raws li daim duab ntaus pob, koj yuav tsum haus tsawg dua kaum ob grams ntawm cov rog uas muaj roj thiab tsawg dua ob grams ntawm cov rog trans ib hnub.
- Muaj ntau qhov noj qab haus huv monounsaturated thiab polyunsaturated rog hauv cov zaub mov zoo li ntses, txiv ntseej, thiab roj zaub. Cov no tsis yog kev txhawj xeeb, thiab tuaj yeem pab txhawb koj lub siab.
- Sim txiav tawm cov dej qab zib, zaub mov nrawm, thiab khov zaub mov tag nrho. Tag nrho cov no feem ntau suav nrog cov piam thaj ntau thiab sodium ntau dhau, thiab muab me ntsis hauv txoj hauv kev noj qab haus huv tus nqi.
Kauj Ruam 3. Qhuav, rhaub, thiab ci koj cov zaub mov
Ib txoj hauv kev los txhim kho koj cov zaub mov tam sim yog los ntawm kev ua noj ntau dua hauv tsev. Qhov no yog ib feem vim tias cov pluas noj hauv tsev feem ntau yuav tsis muaj suab thaj, thiab koj tuaj yeem tswj cov khoom xyaw xws li ntsev. Ntxiv mus, cov zaub mov kib feem ntau muaj cov rog tsis zoo thiab yuav tsum tau noj tsawg, yog tias txhua.
Zaub mov kib hauv roj, butter, lossis ghee yog qhov tshwj xeeb rau koj lub plawv. Thaum koj qee zaum xav tau kib zaub, siv zaub, txiv ntseej, lossis roj txiv ntseej
Kauj Ruam 4. Haus dej cawv hauv qhov nruab nrab xwb
Yog tias koj yog poj niam, txwv koj tus kheej kom haus cawv ib hnub. Rau cov txiv neej, ob qho dej cawv cawv hauv ib hnub tseem nyob nruab nrab. Hauv cov ntsiab lus no, ib qho dej haus muaj 1.5 ooj cawv, 5 ooj cawv, lossis 12 ooj npias. Qhov ntxim nyiam, kev tshawb fawb qhia tias muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev haus cawv tsawg hauv kev txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob stroke.
