Koj lub caj dab rotator suav nrog cov leeg thiab cov leeg uas txuas koj txhais caj npab rau koj lub xub pwg thiab tso cai rau koj txhais caj npab txav mus los ntawm lub xub pwg. Ua kom cov leeg muaj zog thiab tswj hwm koj qhov kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb ntawm kev ua kom koj lub xub pwg nyom thiab ruaj khov, ntxiv rau zam kev raug mob. Txhawm rau ntxiv dag zog rau koj lub caj dab rotator, pib los ntawm kev nthuav tawm cov leeg. Tom qab ntawd ua ntu ntu ntawm kev tawm dag zog uas txhim kho koj cov leeg muaj zog.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ncab Tawm Koj Cov Ncauj Ncauj Ncauj Rotator
Kauj Ruam 1. Pib nrog txoj hlua ncab
Sawv ib sab ntawm lub rooj lossis txee, ntsaws rau pem hauv ntej, thiab muab koj txhais tes tso rau saum npoo kom txhawb nqa koj lub cev. So lwm sab caj npab thiab cia nws dai ncaj thiab ncaj. Tsiv tag nrho txhais caj npab yog lub voj voos me me. Tes tsuas yog yuav tsum tau ua lub voj voog uas dav li 12 ntiv tes (30 cm). Sab saum toj ntawm caj npab tsuas yog tig me ntsis hauv xub pwg.
- Thaum koj tau ua tiav ib feeb lossis 2 lossis lub voj voog, thim rov qab qhov kev coj koj txav mus thiab ua rau lwm feeb lossis 2.
- Zuag qhia tag nrho koj yuav ua txog 2 pawg ntawm 10 kev sib hloov.
- Nws yuav tsum tsuas yog siv ob peb feeb los nthuav cov leeg no, yog li siv sijhawm los ua nws thiab tsis txhob hla nws yog li txuag ob peb feeb.
Tswv yim:
Ncab tawm koj cov leeg lub cev tig ua ntej kev qhia ua lub zog yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj tau raug mob lub caj dab raug mob yav dhau los. Nws yuav pab tiv thaiv koj kom tsis txhob raug mob ntxiv.
Kauj Ruam 2. Ua lub xub pwg nyom ntawm lub cev
So koj lub xub pwg nyom thiab tom qab nqa 1 txhais caj npab tsa thiab ncab nws hla koj lub cev. Nws yuav tsum tau muab tso kom nws ncaj ncaj hla koj lub hauv siab. Tom qab ntawd tsa lwm sab caj npab thiab tuav caj npab uas koj tab tom ncab ntawm caj npab sab saud, nias nws maj mam muab rau hauv koj lub hauv siab kom ua rau kom ncab. Tuav txoj hlua ntev li 30 feeb thiab tom qab so ob txhais caj npab.
- Tos 30 vib nas this thiab tom qab ntawd rub lwm sab caj npab zoo ib yam.
- Rov ua qhov no 4 txog 5 zaug ntawm txhua sab caj npab.
Kauj Ruam 3. Ncua koj lub tsho cuffs nrog qhov tsis sib xws sab hauv
Nqa tus pas ntsuas pas, pas nrig, phuam, lossis lub kaus, feem ntau txhua yam uas yog li 12 ntiv tes (30 cm) dav dua koj lub cev, yog li koj tuaj yeem siv nws los pab koj txoj kev ncab. Tuav qhov kawg ntawm koj cov khoom nrog ib txhais tes, muab qhov ntev ntawm nws qab koj lub cev, thiab tuav lwm qhov kawg nrog koj txhais tes. Ncab koj txhais caj npab tawm ncaj kom koj tuav cov khoom kab rov tav. Rub 1 ntawm koj txhais tes tawm ntawm koj lub cev, kom lwm sab caj npab rub sab xis tom qab lub cev. Rub kom txog thaum koj hnov qhov ncab ntawm lub xub pwg.
- Tuav txoj hlua ntev li 30 vib nas this thiab tom qab ntawd so koj txhais caj npab rau 30 vib nas this.
- Rov ua qhov ncab no ntawm sab nraud.
- Ua qhov no ncab txog 4 zaug ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 4. Ua lub xub pwg nyom txuas ntxiv txhawm rau txhim kho koj txoj haujlwm sib koom
Pw ntawm koj lub plab ntawm ib qho kev tawm dag zog nrog koj txhais tes ntawm koj sab. Fim koj xib teg rau ntawm lub qab nthab. Maj mam tsa koj txhais caj npab sab xis txog 6 txog 12 ntiv tes (15 txog 30 cm) tawm ntawm lub lev. Tuav rau 15-30 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm. Rov ua dua ntawm koj sab laug.
- Ua 2-3 qhov rov ua dua ntawm txhua sab.
- Nqa koj txhais caj npab tsuas yog siab li koj nyiam tau. Nres yog koj xav tias tsis xis nyob.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ntxiv Kev Noj Qab Nyob Zoo Rotator Cuff Muscles
Kauj Ruam 1. Ua ib ce qoj lub xub pwg flexion kom maj mam ua haujlwm koj cov leeg
Tuav koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov ntawm 90 degree kaum. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm koj ob sab nrog koj xib teg tig rau. Tuav lub pob lossis qhov hnyav tes me ntawm koj sab tes xis. Kov koj lub xub pwg rau pem hauv ntej kom txog thaum koj txhais caj npab nyob ib puag ncig koj lub cev, nqa pob lossis qhov hnyav mus rau saum qab nthab. Tuav txoj hlua ncab rau 15-30 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm thiab hloov mus rau sab laug.
- Ua 2 pawg ntawm 10 txog 15 nqa ntawm txhua sab.
- Tsuas yog tsa koj txhais caj npab kom siab li qhov koj tuaj yeem ua tau. Nres yog koj xav tias tsis xis nyob.
Kauj Ruam 2. Ua kev sib hloov nrog tes taw hnyav li
Tuav qhov hnyav hauv koj txhais tes thiab kho koj lub luj tshib rau 90 degrees. Nqa koj lub luj tshib rau sab ntawm koj lub cev thiab tig qhov nthuav dav ntawm koj txhais caj npab maj mam mus rau ntawm koj lub plab thiab tom qab ntawd tawm ntawm lub cev. Rov ua qhov kev txav mus los no 10 txog 15 zaug thiab tom qab so.
- Ua 2 pawg ntawm 10 txog 15 ntawm cov kev tawm dag zog no ntawm txhua sab caj npab.
- Siv qhov hnyav uas koj tuaj yeem khaws tau yooj yim thiab tuav thaum koj lub luj tshib tau yoog raws ntawm 90 degrees. Yog tias koj tsis tau siv los nqa qhov hnyav ntau, qhov no tuaj yeem ua tiav nrog me li 1 phaus (0.45 kg). Nco ntsoov, koj tsis tas yuav siv lub tuj hnyav los ntxiv dag zog rau cov leeg no.
- Koj tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce no nrog kev hnyav hnyav lossis ntawm qhov hnyav nqa ntauwd.
- Qhov kev tawm dag zog no yog ua ke ntawm kev sib hloov sab hauv thiab sab nraud.
Kauj Ruam 3. Ua kom tiav lub xub pwg nyom isometric
Pib los ntawm kev sawv ntsug rau ntawm phab ntsa. Flex 1 ntawm koj txhais caj npab 90 degrees ntawm lub luj tshib thiab ua nrig nrog tes ntawd. Muab koj lub luj tshib rau ntawm phab ntsa thiab tso koj lub cev kom sab saud ntawm caj npab ntawd yog ntsug. Nias koj lub nrig rau ntawm phab ntsa los ntawm kev yoog koj lub xub pwg thiab txhais caj npab. Tuav txoj haujlwm no rau 5 vib nas this thiab tom qab ntawd so cov leeg.
Ua qhov no 10 txog 15 zaug ntawm txhua sab caj npab
Tswv yim:
Tsis tas yuav tsum nias nruj heev rau ntawm phab ntsa. Lub hom phiaj tsuas yog txhawm rau qhib lub xub pwg nqaij, tsis txhob ua rau koj pob txha ntawm phab ntsa.
Kauj Ruam 4. Ua phab ntsa thawb
Sawv ntsug ntsib ib phab ntsa, nrog koj lub cev rub caj npab kom deb ntawm phab ntsa. Muab koj txhais taw duav dav sib nrug thiab tso ob txhais tes ntawm koj txhais tes rau ntawm phab ntsa. Khoov koj lub luj tshib thiab txav koj lub cev mus rau ntawm phab ntsa kom txog thaum koj lub luj tshib khoov ntawm 90 degrees. Tuav txoj haujlwm no rau 1 thib ob thiab tom qab ntawd nthuav koj txhais caj npab rov qab mus txog thaum lawv nyob hauv lawv txoj haujlwm pib thiab koj lub cev ncaj.
- Thaum koj txav koj lub cev mus rau ntawm phab ntsa, ua kom koj txhais taw cog thiab koj lub cev nyob hauv kab ncaj. Qhov no yuav yuam lub xub pwg nqaij ua haujlwm ntawm kev tawm dag zog.
- Rov ua qhov haujlwm no 10 txog 15 zaug. Tom qab so so thiab ua 10 txog 15 ntxiv.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Raug Mob Rau Hauv Tus Kheej Ua Ntej Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho lub cev txog koj li phiaj xwm kev tawm dag zog
Yog tias koj tau rov zoo los ntawm kev raug mob rau koj lub caj dab rotator thiab koj tsis xav plam cov leeg nqaij, tom qab ntawd nws yog qhov tseem ceeb kom pib ua kom cov leeg rov qab sai li sai tau. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ua cov kev tawm dag zog kom raug thiab ua lawv txoj hauv kev yog txhawm rau txuas ntxiv koj txoj kev rov zoo.
Thaum tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev, nug lawv seb koj yuav tsum ua haujlwm li cas, yuav tsum ua ntau npaum li cas, koj yuav tsum ua haujlwm ntev npaum li cas, thiab koj yuav tsum ua dab tsi yog tias lawv pib ua rau koj mob
Tswv yim:
Koj tus kws kho mob thiab koj tus kws kho mob lub cev yog cov peev txheej zoo rau kev txheeb xyuas seb hom kev tawm dag zog twg yuav zoo tshaj rau koj qhov kev raug mob tshwj xeeb.
Kauj Ruam 2. So koj lub xub pwg ob peb hnub tom qab koj hnov mob
Tsis txhob ua ib yam dej num twg uas yuav ua rau koj mob, xws li nqa qhov hnyav lossis nqa khoom hnyav. Ib qho ntxiv, tsis txhob pov lossis pov ib yam dab tsi, vim qhov no yuav ua haujlwm rau koj lub cuff rotator. Txawm li cas los xij, nws tsis zoo los ua lub zog qoj ib ce uas tsis ua haujlwm koj lub xub pwg, xws li taug kev.
Nug koj tus kws kho mob thaum nws tsis ua li cas rov ua haujlwm qoj ib ce dua
Kauj Ruam 3. Siv OTC NSAIDs los txo qhov mob thiab mob
Nug koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj, tshwj xeeb yog koj siv tshuaj noj. NSAIDs zoo li ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen, thiab Aleve tuaj yeem pab koj daws qhov mob thiab o. Nyeem daim ntawv lo kom ntseeg tau tias koj tab tom noj tshuaj raws li tau hais tseg.
- Koj tuaj yeem yuav cov khoom no tom khw muag khoom ntawm koj lub khw muag tshuaj lossis online.
- NSAIDs tsis tsim nyog rau kev siv mus sij hawm ntev, yog li tsuas yog siv lawv li ob peb hnub tshwj tsis yog qhia los ntawm koj tus kws kho mob. Ib qho ntxiv, tsis txhob siv ntau tshaj qhov koj xav tau los nrhiav kev pab.
Kauj Ruam 4. Muab koj tus kheej zaws kom txo tau lub xub pwg mob
Siv cov roj zaws rau koj cov tawv nqaij nyob ib ncig ntawm lub xub pwg. Tom qab ntawd, siv koj txhais tes ntxeev los ua kom qeeb, ncig ncig ntawm koj lub xub pwg raug mob. Thov lub teeb nrawm kom koj tsis ua rau raug mob hnyav.
Yog tias koj tsis muaj roj zaws, sim roj txiv roj lossis txiv maj phaub roj. Koj tuaj yeem ua zaws yam tsis muaj roj, tab sis koj txhais tes yuav tsis ya hla koj lub xub pwg yooj yim. Qhov no tuaj yeem ua rau mob
Kauj Ruam 5. Pib ua haujlwm ceev faj tab sis sai li sai tau
Tom qab raug mob, nws tseem ceeb heev kom koj cov leeg ua haujlwm dua. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ua qhov no maj mam kom koj tsis txhob ua teeb meem ntxiv. Pib qoj ib ce cov leeg kom sai thaum qhov mob ploj mus thiab tsis ua dab tsi uas ua rau mob ntxiv. Yog tias lub zog txav mus los, koj yuav tsum tsis txhob ua tam sim no.
Piv txwv li, thaum koj pib siv koj cov leeg cuff rotator dua, ua kom koj cov lus tsa suab me me thaum xub thawj. Sim ua kom cov leeg no tawm kiag ntawm qhov puav tuaj yeem rov tsim dua lossis ua rau lawv raug mob
Kauj Ruam 6. Ua kom koj lub xub pwg khov tom qab qoj ib ce
Qhov no yuav pab txo qhov mob thiab tso cai rau koj cov leeg kom rov zoo sai tom qab kev tawm dag zog. Tsuas yog siv cov dej khov qhwv hauv phuam rau koj lub xub pwg rau 20 feeb ntawm ib lub sijhawm. Tos kom txog thaum daim tawv nqaij kub ib txwm kub dua ua ntej rov thov cov dej khov dua.
