Kev tsaug zog tsis yog ib txwm yooj yim li tso koj lub taub hau rau hauv ncoo thiab kaw koj lub qhov muag. Kev xav thiab kev txhawj xeeb tuaj yeem sib tw lawv txoj hauv kev los ntawm koj lub siab, lossis kev xis nyob yuav zoo li tsis yooj yim sua. Hmoov zoo, los ntawm cov txheej txheem so kom hloov pauv koj li kev pw tsaug zog, muaj ntau txoj hauv kev kom tsaug zog sai thiab txhim kho koj pw tsaug zog zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Pw tsaug zog sai dua
Kauj Ruam 1. Sim ua pa qeeb, nqus plab
Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub plab, thiab nqus pa tob tob thaum koj suav txog 4. Sau koj lub plab thaum koj nqus, thiab sim ua kom koj lub hauv siab tseem zoo li koj ua pa. Tuav koj cov pa rau 7 suav, tom qab ntawd ua pa qeeb thaum koj suav txog 8.
- Sim ua pa tob tob ua pa ib yam li koj suav lossis ua kom pom kev zoo nkauj.
- Koj tseem tuaj yeem sim mloog nkauj. Suab paj nruag tuaj yeem ua rau qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Sim ua kom cov leeg so kom zoo
Pib los ntawm cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw, maj mam hloov pauv thiab tso tag nrho koj cov leeg nqaij 1 ua ke. Ua pa thaum koj nruj koj cov leeg rau 5 vib nas this, tom qab ntawd pom qhov nro tawm ntawm koj lub cev thaum koj so.
So kom txaus rau 10 vib nas this, tom qab ntawd nruj thiab so koj pob taws. Ntxiv dag zog thiab tso tawm txhua pawg leeg, los ntawm koj lub plab, ncej puab, lub cev, thiab nce mus rau koj lub caj dab
Kauj Ruam 3. Tawm mus rau hauv koj lub tswv yim es tsis txhob tsom mus rau kev tsaug zog
Sim ua kom koj tus kheej tsaug zog tuaj yeem ua rau koj nyob tsis tswm. Coj koj lub siab tawm ntawm kev tsaug zog thiab xav txog qee yam so kom txaus.
- Tsim koj lub tsev zoo lossis chav nyob hauv koj lub siab.
- Duab ib qho chaw nyob ntsiag to, thiab sim ua tib zoo xav txog nws lub ntsej muag, suab, thiab tsw ntxhiab.
- Tsim ib zaj dab neeg kom nyob kaj siab lug; tsuas yog tsis xav txog qhov kev lom zem txaus ntshai.
Kauj Ruam 4. Thaiv tawm lub suab nrov uas tsis xav tau
Lub suab nrov tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm kom tsaug zog nrog rau koj li kev pw tsaug zog zoo. Sim mloog lub program xov tooj cua lossis podcast uas tsis cuam tshuam ntau los pab thaiv kev cuam tshuam suab nrov xws li tsheb, nrog rau kev xav txhawj xeeb. Mloog qee yam uas hais lus mos es tsis nrov, thiab qee yam koj nyiam tab sis tsis ntau npaum li koj yuav nyob twj ywm mloog xwb. Pom zoo podcasts suav nrog:
Mysteries Abound nrog Paul Rex tshawb nrhiav cov txuj ci tsis txaus ntseeg thiab cov teeb meem uas tsis tau daws, thiab ua li ntawd hauv lub suab nplij siab txhawb nqa los ntawm cov nkauj npau suav.
Hauv Pw Nrog Kuv Nrog Drew Ackerman, tus tswv tsev Ackerman kho cov dab neeg hauv nws lub suab nrov, ntxiv rau tangents thiab cov peev txheej kom txog rau thaum lawv txaus siab thiab ua kom ntev ntev.
Hauv Miette's Bedtime Story Podcast mloog Miette lub suab ntsiag to thaum nws nyeem koj txoj haujlwm zoo ntawm cov ntawv cuav.
Kauj Ruam 5. Sim xav txog lub siab thiab lub cev
Ua tsis taus pa maj mam thiab tob tob, thiab pom cov duab zoo nkauj, xws li huab, ib qho chaw ntsiag to, lossis qhov chaw yooj yim ntawm koj thaum yau. Tso cai rau koj txoj kev xav mus ib txhis zoo li hla huab lossis nthwv dej thaum koj so koj cov leeg thiab poob rau hauv txaj.
Koj ua tau xav txog koj tus kheej, tshawb nrhiav kev xav hauv online, lossis tseem siv app zoo li Insight Timer, uas tuaj yeem taug kev koj los ntawm kev qhia lossis sijhawm ua tib zoo xav.
Kauj Ruam 6. Muab tshuaj txhaj kom tsaug zog
Muaj ntau ntau cov tshuaj pabcuam pw uas tuaj yeem pab koj tsaug zog. Ua ntej sim ua ntxiv, nws yog qhov zoo los tham nrog koj tus kws kho mob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj mob, noj tshuaj, lossis muaj cev xeeb tub lossis pub niam mis.
- Koj lub cev tsim tawm melatonin ib txwm muaj, thiab nws yog kev pw tsaug zog zoo tshaj plaws ntawm kev ua lag luam. Cov koob tshuaj muaj nyob ntawm cov chaw muag tshuaj thiab khw muag khoom noj qab haus huv yog 3 mg, tab sis tsawg li 0.3 mg tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog zoo.
- Valerian tau siv los kho mob insomnia thiab tshee hnyo rau ntau pua xyoo. Tus qauv koob tshuaj yog 600 mg.
- Chamomile muaj raws li qhov ncauj hais ntxiv, tab sis haus ib khob dej kub ntawm chamomile tshuaj yej ua ntej yuav pw yuav pab koj so. Thaum brewing nws, siv 2 lub hnab, thiab nco ntsoov siv tshuaj ntsuab tsis muaj caffeine.
- Nrog rau lwm cov tshuaj antihistamines, Chlorpheniramine Maleate tuaj yeem ua rau tsaug zog, thiab qee tus neeg siv lawv los txwv kev pw tsaug zog. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum zam qhov niaj hnub noj tshuaj antihistamines kom tsaug zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis muaj kev ua xua lossis mob khaub thuas.
Kauj Ruam 7. Sawv thiab ua qee yam so yog tias koj tsaug zog tsis tau
Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog tom qab 30 feeb, tawm hauv koj chav pw es tsis txhob cuam tshuam thiab tig rov qab. Sim nyeem ntawv, da dej kub, mloog suab paj nruag so, lossis muaj khoom noj txom ncauj me me. Ua cov dej num li 15 txog 20 feeb, lossis txog thaum koj pib tsaug zog, tom qab ntawd rov qab mus pw.
- Thaum koj sawv, ua kom lub teeb tsaus, thiab zam kev saib koj lub xov tooj, khoos phis tawj, TV, lossis lwm yam khoom siv hluav taws xob.
- Yog tias koj nyob hauv txaj txaj muag thiab tig rov qab, koj yuav cuam tshuam nrog koj chav pw nrog kev ntxhov siab, uas yuav ua rau koj tsaug zog.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Tswj Lub Suab nrov thiab Lub Teeb
Kauj Ruam 1. Dim lub teeb hauv koj lub tsev 2 teev ua ntej yuav mus pw
Lub teeb ci tom qab hnub poob qhia rau koj lub hlwb tias lub hnub yuav rov qab los, uas tuaj yeem tiv thaiv nws los ntawm kev tso cov tshuaj hormones uas pab koj tsaug zog. Siv koj lub dimmers, yog tias koj muaj lawv, lossis tua cov teeb taws ua haujlwm zoo thiab siv lub teeb hloov.
Ib qho ntxiv, yog tias koj yuav tsum saib koj lub xov tooj, khoos phis tawj, lossis lwm yam khoom siv hluav taws xob, qis qhov ci ntsa iab.
Koj tuaj yeem rub tawm ib qho app uas ua rau qis dua lub vijtsam ci ntsa iab thaum hnub poob.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob saib koj lub xov tooj, computer, TV, lossis lwm cov ntxaij vab tshaus ua ntej yuav mus pw
Cov ntxaij vab tshaus hluav taws xob tso tawm lub teeb xiav, uas ua rau koj lub hlwb xav tias nws yog ib nrab ntawm yav tav su. Ua koj qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj cov ntxaij vab tshaus tsawg kawg 1 teev ua ntej koj tsoo cov quav nyab.
- Ib qho ntxiv, email, social media, thiab lwm yam kev txhawb siab yuav ua rau koj ua haujlwm thiab ua rau nws tsaug zog.
- Yog tias koj xav tau siv koj lub xov tooj lossis khoos phis tawj ua ntej koj yuav mus pw, txo qhov ci thiab siv lub app uas lim lub teeb xiav.
- Nws yog qhov zoo los saib cov vijtsam hluav taws xob uas tsis tso tawm lub teeb, xws li e-nyeem ntawv yam tsis muaj teeb tsa tom qab.
Kauj Ruam 3. Sim hnav pob ntseg yog tias koj tab tom cuam tshuam nrog qhov tsis muaj suab nrov
Cov pob ntseg me me lossis loj dua, tshem lub pob ntseg nrov nrov tuaj yeem muab lub suab ntsiag to uas koj xav tau kom tawm mus pw. Yog tias koj pom pob ntseg lossis pob ntseg tsis xis nyob, koj tseem tuaj yeem sim pw nrog daim pam lossis hauv ncoo muag ntawm koj lub taub hau.
Kauj Ruam 4. Nkaum koj lub moos
Nco ntsoov tias koj lub moos tsis pom, thiab tiv qhov kev mob siab los txheeb xyuas lub sijhawm. Koj yuav tsis tsaug zog yog tias koj saib lub moos tas li thiab xav tias, "Yog tias kuv tsaug zog tam sim no, kuv tseem tuaj yeem tau pw 5 teev."
- Lub teeb los ntawm lub tswb digital tuaj yeem ua rau koj tsaug zog.
- Yog tias koj muaj lub moos sib piv, qhov zuam yuav cuam tshuam, yog li txiav txim siab mus nrog lwm txoj hauv kev ntsiag to.
Kauj Ruam 5. Siv lub suab dawb kom tsaug zog hauv ib puag ncig uas muaj suab nrov
Cov suab nrov dawb yog qhov tsis tu ncua, tsis muaj kev cuam tshuam uas yuav pab koj tsis quav ntsej lub suab nrov, zoo li cov neeg nyob sib ze tsis zoo lossis txoj kev tsis khoom. Nws tuaj yeem yog lub suab zoo li qub, los nag los nag, nplooj qhuav, lossis nyob ntsiag to, tsis muaj suab paj nruag. Koj tuaj yeem nrhiav lub suab nrov nrov dawb ntawm koj cov vis dis aus lossis cov suab pabcuam, lossis nqis peev hauv lub tshuab suab nrov dawb.
- Yog tias koj siv streaming app lossis kev pabcuam, nco ntsoov tias lub suab dawb yuav tsis cuam tshuam los ntawm kev lag luam.
- Tus kiv cua lossis lub tshuab lim cua kuj tuaj yeem ua qhov dag.
Kauj Ruam 6. Yuav lossis ua daim npog ntsej muag
Yog tias koj tab tom tawm tsam nrog lub teeb pom kev ib puag ncig, ua rau lub ntsej muag pw tsaug zog tawm ntawm txoj hlua qub, lub tog hauv ncoo, lossis lub taub hau. Koj tseem tuaj yeem yuav ib qho online, ntawm koj lub tsev muag tshuaj, lossis hauv khw muag khoom.
Koj kuj yuav tsum xaiv qhov hnyav, lub teeb thaiv thaiv kab hlau rhuav rau koj chav pw
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tsim Ib puag ncig Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom koj chav txias, huv, tsaus ntuj, thiab nyob ntsiag to
Ua koj qhov zoo tshaj plaws kom kub nyob hauv koj chav pw qis dua 70 ° F (21 ° C). Pw hauv qhov kub thiab tsis xis nyob tsis yog txoj hauv kev zoo los so kom txaus, yog li ua qhov zoo tshaj kom tau txais kev tswj huab cua thoob plaws hauv chav. Ntxuav tas li, thiab hloov koj cov ntawv txhua 1 rau 2 lub lis piam, lossis thaum twg lawv qias neeg. Qhov chaw tsis huv tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab, thiab nws tuaj yeem nyuaj rau so yog tias koj cov ntawv ntxhiab tsw.
- Ib qho ntxiv, siv koj chav pw tsuas yog pw tsaug zog. Tsis txhob ua haujlwm, noj mov, tham hauv xov tooj, lossis ua lwm yam dej num hauv txaj. Txoj kev ntawd, koj tsuas yog koom nrog koj lub txaj thiab chav pw nrog kev so thiab pw tsaug zog.
- Lub teeb qias neeg tuaj yeem cuam tshuam zoo li cas koj tsaug zog. Thaum koj tab tom teeb tsa koj chav nyob rau hmo ntuj, txiav txim siab nqis peev hauv cov ntaub thaiv dub. Cov no yuav pab thaiv cov teeb uas tsis xav tau, suav nrog cov uas los ntawm txoj kev lossis lwm lub tsev nyob ze.
Kauj Ruam 2. Siv tshuaj tsw qab los so koj lub siab
Sim ntxiv txiv qaub balm roj, roj chamomile, lavender roj, lossis marjoram rau da dej kub. Koj tseem tuaj yeem yuav cov roj diffuser nrog cov pas nrig, taws tswm ciab, lossis siv tshuaj tsuag ntaub pua chaw.
- Sim aromatherapy thaum koj nyob nraum winding down ua ntej yuav mus pw. Koj tseem tuaj yeem khaws lub diffuser ntawm koj lub nightstand yog li koj yuav hnov ntxhiab tsw thaum koj pw hauv txaj.
- Yog tias koj taws tswm ciab, nco ntsoov tshuab nws tawm ua ntej koj mus pw.
Kauj Ruam 3. Xaiv lub tsho xoob, xis nyob
Mus rau cov ntaub xoob, ua pa, zoo li paj rwb, hloov ntawm cov khoom hnyav, zoo li flannel. Tawv hnyav, hnav khaub ncaws hnyav tiv thaiv koj lub cev kom sov los ntawm qis dua, uas yog qhov tsim nyog txhawm rau kom tsaug zog. Cov khaub ncaws hnav uas xav tias mos thiab xis nyob kuj tseem tuaj yeem pab koj so.
- Pw tsaug zog liab qab lossis hauv ris tsho hauv qab kuj tseem pab koj lub cev tswj nws qhov kub thiab txias. Xav txog kev tshem tawm yog tias koj nquag sov hauv txaj.
- Koj cov ntawv yuav tsum xis nyob thiab ua pa, ib yam nkaus, yog li hloov lawv yog tias lawv khawb lossis tsis xis nyob.
Kauj Ruam 4. nqis peev hauv lub txaj yooj yim
Yog tias koj lub txaj yog qub lossis muaj pob zeb, hloov nws yuav daws koj cov teeb meem pw tsaug zog. Thaum mus yuav khoom txaj, ib txwm sim cov kev xaiv hauv khw los ntawm kev pw yam tsawg 5 txog 10 feeb.
- Mus rau qhov kev xaiv uas mos txaus kom tau raws li koj xav tau kev nplij siab, tab sis nco ntsoov tias nws ruaj khov txaus los muab kev txhawb nqa. Kuaj tawm txhua lub khw cov kev xaiv los ntawm kev ntxiv plush rau ntxiv ruaj kom txiav txim siab koj nyiam.
- Kev ntsuas lub txaj rau ob peb feeb muab lub tswv yim zoo rau koj tias nws haum rau koj lub cev li cas.
- Yog tias nqis peev hauv lub txaj tshiab tsis nyob hauv koj cov peev nyiaj, tau txais lub txaj txaj zoo. Koj tseem tuaj yeem nthuav 1 lossis 2 daim pam tuab hla koj lub txaj, tom qab ntawd npog lawv nrog daim ntawv uas haum.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Raws Li Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua raws li qhov niaj hnub ua kom koj lub cev paub thaum nws txog sijhawm yuav tsaug zog
Yog tias koj mus pw ntawm lub sijhawm sib txawv txhua hnub, koj lub cev yuav tsis paub thaum twg nws yuav tsum tsaug zog. Qhia koj tus kheej kom tsaug zog los ntawm kev ua raws cov txheej txheem niaj hnub no thiab xyaum ua kom pw tsaug zog zoo.
- Tus cwj pwm pw tsaug zog zoo suav nrog zam kev noj zaub mov hnyav ua ntej yuav mus pw, ua qee yam so kom txaus ua ntej yuav mus pw, thiab zam kev haus caffeine thaum yav tsaus ntuj.
- Piv txwv tias koj xav mus pw thaum 11 teev tsaus ntuj thiab sawv thaum 7 teev sawv ntxov Koj yuav muaj teeb meem tsaug zog thaum koj pib ua raws koj lub sijhawm, tab sis koj tseem yuav tsum sawv ntawm lub sijhawm teev tseg. Tej zaum koj yuav nkees, tab sis qhov ntawd yuav pab koj tsaug zog sai dua, thiab thaum kawg koj yuav tau mus pw ntxov dua.
Kauj Ruam 2. Noj me me, noj zaub mov zoo kom tsaug zog
Thaum koj yuav tsum zam cov zaub mov hnyav tsis pub dhau 3 lossis 4 teev ntawm kev mus pw, mus pw tshaib plab tuaj yeem ua rau koj nce. Yog tias koj peckish, mus rau cov khoom noj txom ncauj me me uas muaj cov protein thiab cov carbohydrates yooj yim. Sim kom muaj txiv tsawb, avocado, qee cov txiv laum huab xeeb lossis txiv laum huab xeeb, lossis cheese thiab cov nplej zom tag nrho.
- Zam cov khoom qab zib thiab ncuav qab zib ua ntej yuav mus pw. Cov khoom qab zib ntim nrog cov carbohydrates yooj yim ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav nce siab thiab poob qis, uas tuaj yeem ua rau koj nce thiab txo qis koj pw tsaug zog zoo.
- Cov protein thiab cov carbohydrates uas yooj yim yuav ua rau koj zoo siab, thiab koj yuav tsis tshua muaj neeg sawv los thaum ib tag hmo.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus caffeine lossis cawv thaum hmo ntuj
Nyob deb ntawm txhua yam caffeine hauv 6 teev tom qab mus pw. Thaum koj yuav raug ntxias kom ncav cuag hmo ntuj, cawv tuaj yeem cuam tshuam koj lub voj voog pw tsaug zog thiab txo qis koj pw tsaug zog zoo.
- Yog tias koj muaj teeb meem pw ntau zaus, zam kev muaj caffeine tsawg kawg 8 teev ua ntej yuav mus pw, lossis txiav koj cov kev noj haus tag nrho. Nco ntsoov tias muaj qhov tsis txaus ntseeg ntawm caffeine, xws li chocolate thiab qee yam tshuaj kho mob.
- Yog tias koj haus cawv, sim txwv koj li kev noj haus rau 1 lossis 2 haus, thiab zam kev haus ua ntej koj mus pw.
- Txawm tias dej ntau dhau tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw tsaug zog los ntawm kev ua rau koj sawv thaum ib tag hmo mus rau chav dej. Txhawm rau zam qhov no, txiav txim siab txiav tawm tag nrho cov dej haus ib teev lossis ob teev ua ntej koj mus pw.
Kauj Ruam 4. Ua raws li lub sijhawm pw tsaug zog ib txwm muaj, txawm tias nyob rau hnub so
Yog tias koj mus pw thiab sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub, koj yuav kawg tau siv rau lub sijhawm teem tseg ntawd. Nyob rau hnub so, ua qhov zoo tshaj plaws kom mus pw thiab sawv tsis pub ntev tshaj 1 teev tom qab lub lim tiam.
Yog tias koj pw hauv cov hnub so, koj yuav pov tseg koj lub sijhawm pw tsaug zog thiab muaj lub sijhawm nyuaj tsaug zog thaum lub asthiv
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm 5 hnub hauv ib lub lis piam, tab sis zam kev ua haujlwm thaum hmo ntuj
Kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab koj tsaug zog thiab txhim kho kev pw tsaug zog zoo, yog tias koj tsis ua haujlwm zoo ua ntej yuav mus pw. Zam kev tawm dag zog thiab lwm yam kev tawm dag zog tsawg kawg 3 teev ua ntej koj mus pw.
Kev tawm dag zog ua rau koj cov ntshav ntws thiab tso cov tshuaj hormones uas ua rau koj ceeb toom
Kauj Ruam 6. Tsis txhob tsaug zog thaum nruab hnub
Yog tias koj xav tau pw tsaug zog, txwv nws li 15 lossis 20 feeb, thiab tsis txhob pw thaum yav tav su lossis yav tsaus ntuj. Naps ua txhaum koj lub sijhawm pw tsaug zog thiab ua rau nws tsaug zog thaum tsaus ntuj.
Kauj Ruam 7. Ua luam dej, ua tib zoo xav, lossis nyeem txog 30 feeb ua ntej koj mus pw
Tsim kom muaj sijhawm so kom txaus so kom koj lub cev paub tias nws yog lub sijhawm cua hlob. Nyeem ib phau ntawv, sim ua kom yooj yim thiab xis nyob, mloog suab paj nruag so, lossis da dej sov.
- Yog koj nyeem, xyuas kom koj phau ntawv tsis zoo siab heev. Cov kev xaiv zoo yuav yog phau ntawv txhawb siab lossis kev sau paj huam.
- Yog tias koj siv e-phau ntawv, xaiv ib qho uas tsis tso lub teeb tawm. Yog tias koj li e-phau ntawv lossis ntsiav tshuaj muaj lub teeb rov qab, siv lub teeb lim lub app lossis txo qhov ci ci. Txawm li cas los xij, koj yuav xav pauv lub cuab yeej teeb rov qab rau phau ntawv yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog tas li.
- Tom qab da dej kub, koj lub cev kub zuj zus me ntsis, uas tuaj yeem pab koj tsaug zog. Sim ntxiv cov roj lavender rau koj lub da dej kom nws soothi ng.
Khoom noj thiab yuav tsum zam ua ntej yuav mus pw
Khoom noj kom noj ua ntej mus pw
Khoom noj kom tsis txhob noj ua ntej pw
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Koj nquag nquag nyob hauv nruab hnub, nkees nkees koj yuav nyob rau qhov kawg ntawm hnub ntawd, yog li sim ua kom nquag plias nyob rau hnub ntawd.
- Tsaug zog nrog tus tsiaj tej zaum yuav nplij siab thiab pab koj tsaug zog. Txawm li cas los xij, yog tias koj tus tsiaj tsiv ncig ntau, nws yuav zoo tshaj kom nws tawm ntawm koj chav pw thaum hmo ntuj.
- Yog tias lwm tus neeg sib koom lub txaj yog qhov ua rau koj tsis tsaug zog, tham txog qhov teeb meem nrog lawv. Yog tias koj tsis tuaj yeem nrhiav kev daws teeb meem hnoos lossis lwm qhov teeb meem, xav txog kev pw hauv chav pw cais.
- Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev pw tsaug zog tsis tu ncua lossis yog tias tsis muaj kev pw tsaug zog cuam tshuam rau koj cov haujlwm txhua hnub.
