Qhov mob ntawm lub luj tshib tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev mob caj dab, siv ntau dhau, mob, thiab raug mob lub cev. Yog tias koj nyiam ua si ntaus pob tesniv, ntaus golf, lossis ib yam dab tsi uas cuam tshuam nrog kev ntuav, koj yuav hnov mob lub luj tshib ntawm qee kis. Hmoov zoo, muaj ntau txoj kev kho hauv tsev thiab nthuav dav uas koj tuaj yeem ua hauv tsev los pab daws qhov mob ntawm lub luj tshib thiab ua rau koj lub luj tshib rov qab zoo li lub ntsej muag.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Siv Kev Kho Tsev
Kauj Ruam 1. Nres tej kev txav uas yuav ua rau mob
Yog tias koj lub luj tshib feem ntau mob thaum koj ua qee yam, xws li ntaus pob tesniv lossis ntaus golf, ua yoga, lossis seev cev, tsum tsis txhob ua cov haujlwm ntawd ib ntus. Yog tias koj txoj haujlwm xav kom koj txav mus rau qee yam uas ua rau mob, tham nrog koj tus tswv ntiav haujlwm txog kev hloov hom haujlwm uas koj ua kom txog thaum nws zoo.
- Txiav txim siab pom tus kws kho mob ua haujlwm los qhia koj yuav ua li cas ua koj txoj haujlwm hauv txoj hauv kev uas tso cai rau kev sib koom ua kom zoo. Koj tus kws kho mob dav tuaj yeem xa koj mus rau kws kho mob ua haujlwm.
- Zam kev ua lub cev uas cuam tshuam nrog koj lub luj tshib thiab xyaum ua lwm yam dej num, xws li taug kev lossis ua luam dej, hloov pauv.
Kauj Ruam 2. Noj tshuaj tom chaw muag tshuaj kom txo tau cov tsos mob
Cov tshuaj xws li ibuprofen lossis acetaminophen tuaj yeem pab txo qhov mob. Ua raws cov lus qhia ntawm pob-feem ntau, cov neeg laus yuav tsum noj 1 lossis 2 ntsiav tshuaj txhua 4 txog 6 teev. Coj lawv ua ntej lossis thaum pib mob.
Tylenol thiab Advil yog ob lub npe sib xws. Tylenol zoo tshaj plaws rau kev kho mob uas cuam tshuam nrog mob caj dab
Kauj Ruam 3. Siv kev kho mob txias tsawg kawg 3 zaug hauv ib hnub kom yooj yim rau qhov mob thiab o
Qhwv ib lub pob khov, khov txias, lossis lub hnab khov nab kuab hauv phuam thiab muab tso rau ntawm koj lub luj tshib li 20 feeb ntawm ib lub sijhawm.
- Dej khov tshwj xeeb tshaj yog pab txo qis qhov o uas tshwm sim nrog kev raug mob tshiab.
- Tsis txhob tso dej khov ncaj qha rau ntawm koj cov tawv nqaij, lossis nws tuaj yeem ua rau hlawv dej khov. Yuav tsum npog nws nrog phuam los yog muab tso rau saum koj cov khaub ncaws.
- Tos 20 feeb nruab nrab ntawm ntu kom koj cov tawv nqaij sov rov qab los.
Kauj Ruam 4. Khaws koj txhais caj npab kom siab kom txo tau qhov o
Ua kom koj lub luj tshib nce yuav ua kom cov kua los ntawm kev sib sau ntawm qhov chaw ntawm qhov mob o. Khaws nws siab dua qib koj lub siab kom cov kua tuaj yeem xa mus rau lwm qhov hauv lub cev.
- Siv 1 lossis 2 tog hauv ncoo los txhawb koj lub luj tshib thaum zaum lossis pw.
- Hnav txoj hlua caj dab los txhawb koj lub luj tshib thiab txwv nws txoj kev txav chaw thaum koj tab tom kho. Koj tuaj yeem yuav cov hlua luj tshib los ntawm cov khw muag khoom ncaws pob feem ntau.
Kauj Ruam 5. Hnav caj dab kom nruj kom txo tau qhov o thiab mob
Cov khaub ncaws hnav ua kom cov ntshav ntws mus rau thaj tsam thiab txhim kho cov pa oxygen ntawm cov leeg nqaij. Tsis tsuas yog qhov no yuav pab ua kom o, tab sis nws yuav tswj qhov mob thiab ua kom koj lub sijhawm rov zoo.
- Koj tuaj yeem siv ACE qhwv, piv txwv li-pib ze rau koj lub dab teg, tom qab ntawd qhwv rau ntawm koj lub xub pwg.
- Koj tseem tuaj yeem yuav lub tes tsho kom nruj, yog tias koj xav tau. Cov no feem ntau muaj nyob online thiab ntawm cov khw muag tshuaj feem ntau.
- Hnav lub tes tsho kom nruj thaum twg koj xav tau-neeg feem coob pom nws muaj txiaj ntsig los hnav nws thaum lub sijhawm tawm dag zog rau kev txhawb nqa ntxiv txawm tias tom qab lawv qhov mob tau zoo lawm.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ncab Cov Nqaij Txhawb Nqa
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ncab yog koj xav tias mob hnyav lossis mob hnyav
So lub luj tshib kom cov pob qij txha thiab ligaments kho me ntsis ua ntej ncab lawv. Yog tias koj ntsib qhov mob tsis zoo uas ploj mus tom qab icing, so nws thiab txuas ntxiv kom khov nws mus txog ib lub lim tiam ua ntej ua qhov ncab. Yog tias nws tseem mob tom qab ib lub lim tiam, hu rau koj tus kws kho mob.
Yog tias koj hnov mob hnyav heev uas tshwm sim txawm tias tsis txav koj lub luj tshib, nrhiav kev kho mob tam sim
Kauj Ruam 2. Ua lub dab teg kom xoob cov leeg thiab cov leeg nruj
Khoov koj lub luj tshib ntawm 90-degree lub kaum sab xis nrog koj xib teg tig. Tom qab ntawd maj mam tig koj lub dab teg kom koj xib teg tig ntsej muag. Tuav txoj haujlwm no ob peb feeb ua ntej tig nws lub ntsej muag dua. Ua 3 pawg 10 reps ib zaug lossis ob zaug ib hnub.
Tuav lub hnab taum los yog lub raj mis dej kom ua kom lub zog me ntsis
Kauj Ruam 3. Ua lub dab teg nqa rau lub luj tshib ntaus pob tesniv
Pib los ntawm khoov koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis thiab tso koj xib teg qis. Nqa ib lub raj mis dej thiab maj mam khoov koj lub dab teg mus rau koj. Ua 3 pawg ntawm 15 reps ib zaug lossis ob zaug ib hnub.
Ua qhov kev tawm dag zog no rau 8 txog 12 lub lis piam los pab kho thiab ua kom lub luj tshib ntaus pob tesniv ntawm qhov chaw
Kauj Ruam 4. Sim nqa xib teg rau lub luj tshib ntaus pob tesniv
Muab ib txhais tes (xib teg qis) tso rau ntawm lub rooj nrog koj cov ntiv tes rub tawm ntawm qhov chaw. Tom qab ntawd muab koj txhais tes tso hla koj lub hauv caug ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Thawb tes nrog rau sab tes thaum koj sim tsa tes qis hauv qab. Tuav txoj hlua ncab rau 5 txog 10 vib nas this ua ntej so thiab hloov tes.
- Sawv ntsug ntawm lub rooj kom koj txhais caj npab yuav luag sib luag rau koj lub cev.
- Koj yuav tsum hnov cov leeg nqaij hauv koj lub caj npab sib cog lus. Cov leeg no pab txhawb koj lub luj tshib.
Kauj Ruam 5. Ua lub dab teg kom yoog koj lub hauv pliaj cov leeg
Tuav koj sab caj npab ncaj tawm ntawm koj xub ntiag nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej, khoov koj lub dab teg rau hauv av. Muab koj txhais tes laug hla koj sab xis thiab rub sab xis rov qab rau koj. Tuav qhov ncab no rau 15 txog 20 vib nas this ua ntej tig koj lub dab teg nce thiab rub rov qab ntawm koj cov ntiv tes rau lwm 15 txog 20 vib nas this.
- Koj yuav tsum hnov qhov ncab hauv koj lub xub pwg sab saum toj thiab hauv qab.
- Qhov no yog kev tawm dag zog zoo yog tias koj muaj ntaus pob tesniv lossis ntaus pob tesniv.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Kho Mob Thaum Muaj Xwm Ceev
Kauj Ruam 1. Mus rau chav kho mob xwm txheej ze tshaj yog tias koj lub luj tshib thiab/lossis caj npab loog
Qhov loog ntawm lub luj tshib, caj npab, dab teg, lossis tes tuaj yeem yog lub cim qhia tias koj tau tawg nws. Lwm cov cim qhia yog mob hnyav, o, ua pob, tingling, thiab khov. Yog tias koj tsis tuaj yeem hnov lossis yoog koj cov ntiv tes lossis yog tias nws mob heev, nrhiav kev kho mob tam sim.
Tej zaum yuav tsum tau phais yog tias cov pob txha hauv koj lub luj tshib tau tawg lossis tau dhau los ua qhov tsis raug. Cov pins ib ntus, cov ntsia hlau, lossis cov xov hlau xav tau los tuav cov pob txha nyob hauv qhov chaw li ib hlis kom lawv tuaj yeem kho tau zoo
Kauj Ruam 2. Nrhiav kev kho mob tam sim yog tias koj hnov suab nrov thaum pib mob
Yog tias koj tau hnov lub suab nrov lossis nrov nrov thaum lub sijhawm koj lub luj tshib pib, koj yuav tawg lossis txav nws. Lwm cov cim ntawm kev txav chaw suav nrog mob hnyav, o, thiab tsis muaj peev xwm txav tau nws. Kev txav chaw tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev siv ntau dhau, ntog, lossis tsheb sib tsoo. Yog tias koj xav tias qhov no yog qhov xwm txheej, mus rau chav kho mob xwm txheej tam sim kom lawv tuaj yeem rov pib dua qhov sib koom tes.
- Yog tias koj xav tias koj lub luj tshib tau tawm ntawm qhov chaw, tsis txhob sim rov qab rau hauv koj tus kheej!
- Yog tias koj tau txav koj lub luj tshib, koj yuav tsum tau hnav txoj hlua khi lossis rab diav ntev txog 3 lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Hu lub tsheb thauj neeg mob yog tias muaj pob txha pom
Kev tawg thiab txav ntawm lub luj tshib tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev ntog, raug ntaus los ntawm qee yam, lossis muab qhov hnyav hnyav rau ntawm koj lub luj tshib. Yog tias koj cov tawv nqaij tau tawg thiab koj pom cov qauv dawb hauv lub qhov txhab, hu rau 911 tam sim.
- Pab neeg kho mob yuav siv xoo hluav taws xob thiab/lossis CT scan txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm pob txha.
- Yog tias daim tawv nqaij tau tawg, pab kws kho mob yuav tsum tau phais tam sim kom tshem tawm qhov txhab.
- Feem ntau nws siv sijhawm 6 lub lis piam los kho los ntawm lub luj tshib tawg.
Lub tswv yim
- Siv cov tshuaj pleev tom khw thiab tshuaj pleev uas muaj menthol los ua kom txias txias thaum koj tsis tuaj yeem siv qhov txias txias.
- Mus ntsib koj tus kws saib xyuas mob thawj yog so, icing, thiab tuav koj lub luj tshib tsis ua haujlwm lossis yog tias koj qhov mob hnyav tuaj.
Lus ceeb toom
- Hu rau koj tus kws kho mob yog tias koj lub luj tshib mob tshwm sim yam tsis siv koj txhais caj npab lossis yog tias nws tsis txhim kho tom qab siv txoj kev saib xyuas hauv tsev li ob peb hnub.
- Yog tias koj xav tias koj tau tawg pob txha lossis yog tias koj lub luj tshib zoo li tsis zoo, mus rau chav kho mob xwm txheej sai li sai tau.
