Lub cev rog zoo li yooj yim ntxiv thiab nyuaj rau tshem tawm. Koj sim ua haujlwm thiab txwv koj cov calories kom tsawg, thiab tseem cov rog tseem tsis kam tawm mus. Yog tias lub suab no paub, so paub tseeb tias muaj kev xaiv noj qab haus huv rau kev hlawv roj kom zoo. Thaum tsis muaj kev lees paub tias koj cov rog yuav yooj yim yaj tam sim (ntau yam kev noj zaub mov noj/ntsiav tshuaj/kev tawm dag zog cog lus cog lus), koj tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab lub ntsej muag los ntawm kev ua kom koj lub cev ua haujlwm rau koj - thiab tiv thaiv koj cov rog ntau dhau.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Hloov Kho Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Txo koj cov calories maj
Dhia ncaj qha rau hauv kev noj zaub mov muaj calorie tsawg yog qhov poob siab rau koj lub cev. Thaum koj mus qaib ntxhw txias, koj lub cev tsis muaj lub tswv yim dab tsi tshwm sim - yog li kev tiv thaiv ntsuas nws clings rau koj cov khw muag roj. Hloov chaw, yooj yim koj lub cev rau hauv kev noj zaub mov noj los ntawm kev txiav koj cov calories maj mam.
Teem lub hom phiaj calorie txhua hnub uas tsim nyog uas koj tuaj yeem txo qis. Nws yuav yog 1, 200 lossis 2, 200 nyob ntawm koj tus kheej yam. Nrhiav tswv yim los ntawm koj tus kws kho mob, kws noj zaub mov zoo, lossis tus kws noj zaub mov noj rau kev qhia kom haum rau koj cov kev xav tau
Kauj Ruam 2. Hloov pauv koj cov calories txhua hnub thaum txo koj qhov nruab nrab tag nrho
Koj lub cev yuav hloov mus rau qis dua tab sis kev noj zaub mov kom tsawg, txhais tau tias nws yuav tsis nqus los ntawm koj cov rog khaws cia. Txhawm rau kom koj lub cev kwv yees thiab koj cov metabolism hauv, sim hloov ntawm qhov siab dua thiab qis dua cov calories txhua hnub. Qhov no tuaj yeem pab zam qhov kev ntshai poob toj siab thiab txhim kho koj lub zog.
- Hauv lwm lo lus, yog tias koj ua zaub mov muaj calorie tsawg txhua lub sijhawm, koj lub cev yuav hloov kho nws cov txheej txheem zom zaub mov kom koj tsis txhob rog ntau dhau. Tab sis yog tias koj khaws nws ntawm nws cov ntiv taw, nws yuav tsis tuaj yeem tswj hwm koj cov khw muag roj kom zoo.
- Txoj kev npaj no tseem yuav tsum tau ua khub nrog txo qis koj qhov nruab nrab txhua hnub kom tsawg. Nug tus kws kho mob lossis kws tshaj lij khoom noj khoom haus uas koj ntseeg siab rau lawv noj rau hom kev noj zaub mov no.
Kauj Ruam 3. Noj mov me me ntau zaus
Hauv cov lus yooj yim, kev noj zaub mov txhawb koj cov metabolism - cov txheej txheem uas koj lub cev hloov zaub mov rau hauv lub zog. Noj ntau zaus, tom qab ntawd, yuav ncaws koj cov metabolism hauv lub zog ntau dua hauv ib hnub (piv txwv li, yog tias koj noj rau rau zaug ib hnub, koj tau txais rau "spikes"). Tab sis, koj yuav tsum paub tseeb tias kev noj ntau dua tsis txhais tau tias noj ntau dua; nws yog qhov tseem ceeb uas koj txo koj cov calories nruab nrab txhua hnub.
- Saib rau kev tshaib plab-tsoo cov khoom noj txom ncauj uas muaj protein ntau, noj qab nyob zoo thiab muaj fiber ntau. Sim ib diav ntawm txiv laum huab xeeb ntawm celery, almonds thiab kua, lossis ib diav ntawm hummus nrog cov zaub veg.
- Sim teeb tsa lub sijhawm nyuaj, xws li noj txhua ob rau plaub teev.
Kauj Ruam 4. Noj tshais
Hlawv cov rog yog txhua yam hais txog ua kom koj cov metabolism ua kom nrawm. Thiab thaum koj tau tsaug zog tag hmo, nws muaj kev nyab xeeb los kwv yees tias koj cov metabolism hauv tau tsaug zog ib yam nkaus. Yog li sawv, txhuam koj cov hniav, thiab noj tshais. Cov protein ntau ntim thiab ntau yam, zoo dua.
Cov qe, cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg, thiab cov nqaij ntshiv yuav tsum nyob ntawm cov ntawv qhia zaub mov tsis tu ncua. Nyob deb ntawm qhov tsis muaj calories (donuts, calories-laden zoo nkauj kas fes haus, thiab lwm yam) thiab mus nrog cov nplej tag nrho cov nplej thiab qhob cij
Kauj Ruam 5. Haus dej kom ntau
Tsis yog tsuas yog siv dej txaus txaus rau koj cov tawv nqaij, plaub hau, thiab cov nruab nrog cev, nws kuj tseem tuaj yeem pab koj poob phaus. Cov dej haus yuav, raws li qee qhov kev tshawb fawb, ntawm nws tus kheej ua rau koj cov metabolism hauv nrawm. Thiab, tsawg kawg, haus dej ua ntej noj mov tuaj yeem pab ua kom koj puv (thiab ua rau koj noj tsawg dua).
Haus dej ntau dua, thiab ntau dua nyob rau ib hnub. Koj yuav muaj dej ntau dua, noj qab haus huv, thiab koj lub cev yuav tsis saib mus rau hauv cov khw muag rog
Txoj Kev 2 ntawm 4: Xaiv Cov Khoom Zoo
Kauj Ruam 1. Txiav tawm cov carbohydrates tsis zoo
Rog tsuas yog khaws cov zaub mov; hauv lwm lo lus, nws yog roj rau koj lub cev. Cov carbohydrates yog koj thawj qhov chaw sab nraud ntawm cov roj, thiab koj lub cev tuaj yeem hlawv cov carbohydrates lossis rog ib yam. Yog li tsuav koj pub koj lub cev carbohydrates, nws yuav tsis hlawv roj.
- Txawm li cas los xij, txiav cov carbohydrates ib leeg yuav tsis pab koj kom rog, tshwj tsis yog koj tseem txiav koj cov calories tag nrho los ua ib feem ntawm cov txheej txheem.
- Nco ntsoov tias tag nrho cov carbohydrates tsis tsim sib npaug (piv txwv li, ua kom qab zib thiab cov nplej tag nrho). Muaj cov carbohydrates zoo rau koj (qhov qeeb-hlawv zoo li oatmeal thiab cov zaub hauv veggies); qhov tsis zoo yog cov suab thaj yooj yim (xav txog yam dawb thiab khoom qab zib).
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau ntxiv
Protein thiab carbs muaj qhov sib npaug ntawm cov calories ib gram, tab sis cov protein tsis yog cov roj zoo dua li cov carbohydrates. Cov protein tau siv los ua lub tsev thaiv rau cov leeg hauv koj lub cev thiab yuav tsis tig mus ua rog. Yog li ua cov nqaij ntshiv, ntses, thiab kua ua ntu ntu ntawm koj cov zaub mov noj.
- Thaum koj tab tom ntim cov protein thiab hais tias tsis muaj carbs, koj lub paj hlwb yuav xa cov cim, uas koj txhais raws li kev tshaib kev nqhis, ua ntej hloov mus rau ketosis (piv txwv li, hlawv roj). Tom qab ntawd, koj qhov kev tshaib plab yuav tsum nqes.
- Noj cov protein ntau nyuaj rau lub siab thiab lub raum, thiab muaj lwm qhov kev txiav txim siab rau "keto dieting." Nws tsis tau qhia kom haus xoom carbs; tsuas yog txwv lawv, thiab ua raws qhov zoo.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus cawv
Cawv muaj tag nrho cov calories uas tsis muaj (uas yog, cov carbohydrates tsis zoo), thiab thaum koj haus qee yam, nws nyuaj rau tsis haus ntau dua. Yog li thaum nws raug ntxias kom koom nrog hauv kev sib raug zoo, zam - lossis tsawg kawg txwv koj tus kheej kom hnyav. Tom qab tag nrho, kev haus dej ntau dhau tuaj yeem ua rau cov rog hlawv tsawg kawg ntawm koj qhov kev txhawj xeeb!
Yog tias koj yuav tsum haus cawv tas li, khaws nws haus ib zaug yog tias koj yog poj niam lossis ob tug yog tias koj yog txiv neej. Tab sis qhov ntawd yuav tsum tsuas yog ib zaug ib zaug, rau qhov koj lub hom phiaj hlawv roj
Kauj Ruam 4. Haus cov tshuaj yej ntsuab thiab kas fes
Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias 25 ooj tshuaj yej ntsuab lossis 16 ooj kas fes tuaj yeem txhawb kev nce hauv koj cov metabolism. Tsuas yog xyuas kom koj tsis txhob ntim koj lub khob nrog ib diav suab thaj.
Ntsuab tshuaj yej thiab kas fes zoo li muab ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, tej zaum tshwj xeeb tshaj yog qhov qub cov tshuaj tiv thaiv kab mob
Kauj Ruam 5. Mus rau cov zaub mov uas hlawv roj
Tsis txhob tsom mus rau cov zaub mov uas koj tsis tuaj yeem noj lossis yuav tsum zam thaum twg los xij; muaj ntau yam zaub mov qab uas koj tuaj yeem ua thiab yuav tsum tau noj kom ua rau koj cov metabolism hauv nce. Yog li khaws cov khoom noj xws li:
- Oatmeal
- Lowfat lossis nonfat mis nyuj (me ntsis counterintuitive, tab sis kev tshawb fawb hais tias cov neeg uas haus cov mis qhia kom hlawv cov rog yooj yim dua li cov uas tsis ua)
- Noj qab nyob zoo, zoo li txiv ntseej, avocados, txiv roj roj, thiab ntses rog
- Qe
- Khoom noj qab zib
- Txiv kab ntxwv
Txoj Kev 3 ntawm 4: Qoj ib ce kom rog rog
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov kev tawm dag zog
Koj cov metabolism nce ntxiv tom qab txhua qhov kev tawm dag zog lub cev. Yog li yog tias koj tuaj yeem tsoo koj lub sijhawm ua haujlwm rau hauv ob ntu ib nrab teev, koj yuav tau txais ob lub spikes hloov ib qho. Koj lub cev hlawv calories ntau dua tom qab kev tawm dag zog (qee zaum rau ob peb teev tom qab), thiab yog tias koj rov ua kom rov zoo dua tom qab ib hnub, koj yuav ntxiv cov txiaj ntsig ntxiv.
Qhov no tuaj yeem ua kom zoo dua ntawm txoj kev me me, ib yam nkaus. Txawm tias ob 15 feeb taug kev tuaj yeem ua rau muaj kev txhawb zog. Yog li, nrog koj ob pluas mov thiab koj li kev tawm dag zog, sim mus nrog me dua/luv dua tab sis ntau zaus
Kauj Ruam 2. Pair kev qhia lub zog nrog koj daim cardio
Ua cardio yog qhov zoo rau koj, tab sis ua cardio thiab nqa qhov hnyav yog qhov zoo dua rau kev hlawv roj. Yog tias koj xav tau nyiaj ntau tshaj rau koj cov nyiaj, koj yuav tsum ua ob qho tib si.
Ua haujlwm nrog qhov hnyav yog qhov tseem ceeb yog tias koj tau txo qis calories. Thaum koj txwv koj cov caloric kom tsawg, koj pheej hmoo poob ntawm cov leeg nqaij es tsis rog. Yog li, koj yuav poob qee phaus thiab tseem tsis tau txais txiaj ntsig uas koj tab tom nrhiav
Kauj Ruam 3. Pib kev tawm dag zog nrog kev qhia lub zog, tom qab ntawd ua kom lub cev qoj ib ce
Yog tias koj tab tom ua ob daim cardio thiab nqa qhov hnyav, nws yog qhov zoo tshaj yog tias koj ua qhov hnyav ua ntej thiab tom qab ntawd ua cardio - hauv lwm lo lus, "ruaj ces hlawv!" Ua li ntawd pab ua kom koj cov metabolism tom qab ua haujlwm ntev dua - tej zaum txawm tias tag nrho hnub.
Qhov kev txiav txim ntawm kev tawm dag zog kuj tseem yuav yooj yim dua rau koj los tswj. Feem ntau, tso cov hlau xav tau daim ntawv thiab txheej txheem zoo dua. Thaum koj nkees nkees los ntawm kev khiav lossis caij tsheb kauj vab, nws yuav nyuaj rau nqa qhov hnyav nrog cov txheej txheem tsim nyog
Kauj Ruam 4. Sim ua ntu zus
Hom kev tawm dag zog niaj hnub no tuaj yeem pab koj tawg koj qhov kev ua haujlwm yam tsis tau nres koj li kev tawm dag zog. Kev qhia luv luv cuam tshuam nrog koj mus ntawm qhov nrawm nrawm nrawm rau lub sijhawm, thiab tom qab ntawd tawm mus tag nrho. Koj tseem tuaj yeem kho lub sijhawm thiab ncua ntawm kev caij tsheb kauj vab rov qab los. Qhov no tuaj yeem hlawv ntau calories thiab muaj peev xwm nce koj cov metabolism.
Qhov piv txwv yooj yim tshaj plaws ntawm kev qhia luv yuav yog lub tshuab ntaus treadmill. Taug kev li 30 vib nas this, tom qab ntawd khiav tawm rau 30. Tsuas yog 15 feeb ntawm qhov no muaj txiaj ntsig ntau dua li 30-feeb txawm tias khiav nrawm
Kauj Ruam 5. Muab kev sib koom ua ke
Txawm koj ua haujlwm li cas - txawm tias nws yog taug kev 15 feeb nrog tus dev lossis 10K hla lub tiaj ua si - koj lub cev tau siv nws. Koj tuaj yeem hlawv tsawg calories thaum koj lub cev paub nrog qib thiab hom kev ua haujlwm uas nws tau ntsib. Yog li txhawm rau ua kom koj lub cev tiv thaiv me ntsis, sim hla kev. Xav txog nws yog qhov kev zam txim zoo los khaws qhov kev nyiam ua uas koj tau pom.
Crosstraining txhais tau tias ua ntau yam haujlwm qoj ib ce - khiav ib hnub, ua luam dej tom ntej, caij tsheb kauj vab hnub tom qab ntawd. Kev sib xyaw nws tsis yog tsuas yog qhov zoo rau koj lub cev, tab sis - nws kuj tseem ua rau xav tsis thoob
Txoj Kev 4 ntawm 4: Hloov Kho Lub Neej
Kauj Ruam 1. Nyob twj ywm ntawm qhov ntsuas yog tias nws pab koj qhov kev txhawb siab
Thaum koj poob rog, koj tsis tas yuav poob nqaij - thiab cov leeg hnyav ntau dua li rog. Yog li xav txog tus lej ntawm qhov ntsuas qhov xav tau - nws muaj ntau ntxiv txog qhov koj saib thiab xav li cas.
Uas tau hais tias, txheeb xyuas qhov ntsuas tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam zoo li tau txais txiaj ntsig phiaj xwm poob phaus ntev. Yog li, tsis txhob pov tseg koj cov nplai, tab sis nrhiav qhov zaus uas ua haujlwm rau koj
Kauj Ruam 2. Nrhiav txoj hauv kev los txo koj cov kev ntxhov siab
Cov tib neeg uas muaj kev ntxhov siab ntau dhau yuav ua rau xaiv zaub mov noj qab haus huv tsawg dua, thiab lawv kuj tseem tuaj yeem hlawv roj qeeb dua. Kev ntxhov siab ntau dhau tsis zoo rau koj cov tawv nqaij, nws tsis zoo rau koj pw, nws tsis zoo rau kev sib raug zoo - nws tsuas yog qhov phem tag nrho. Yog li nrhiav txoj hauv kev noj qab haus huv kom tshem tawm nws! Koj yuav hnov zoo dua tsis muaj teeb meem ntau npaum li cas nws pab koj poob ntawm cov rog subcutaneous thiab visceral lub cev.
Coob leej neeg pom kev ua tiav hauv kev txo kev ntxhov siab los ntawm kev xav thiab yoga. Tab sis tej zaum ntev taug kev hauv lub tiaj ua si lossis mloog cov suab paj nruag so yuav ua rau koj dag. Sim ua kom txog thaum koj pom dab tsi ua haujlwm
Kauj Ruam 3. So kom txaus
Thaum txhua tus xav tau sib txawv, npaj phiaj xwm ib puag ncig 7-9 teev ib hmo. Koj tuaj yeem xav tias kev pw tsaug zog yuav ua rau tsis muaj txiaj ntsig hauv kev poob rog, tab sis lub cev so kom zoo yuav ua cov txheej txheem carbohydrates ntau dua.
Tsis tas li, yog tias koj tsis so kom txaus, koj pib xav qab zib. Koj cov qib cov tshuaj hormones (cortisol, ghrelin, thiab insulin) tawm ntawm kev ua phem thiab koj lub cev pib txhaws rau cov rog thiab suab thaj sab laug thiab sab xis. Tiv thaiv qhov no los ntawm kev tsaug zog koj xav tau
Kauj Ruam 4. Ua kom nquag plias
Txawm tias qhov ua haujlwm tsawg tshaj plaws yog qhov zoo dua tsis muaj ib qho hlo li. Cov kev tshawb fawb qhia tias fidgeters, ntawm qhov nruab nrab, hnyav dua. Cov tsis-fidgeters tseem muaj feem yuav khaws cov calories li rog. Yog li ntawd ntxiv rau tu lub tsev, taug kev tus dev, thiab nres tsheb ntawm qhov chaw deb ntawm qhov chaw nres tsheb, nrhiav sijhawm kom nyob tsis tswm, yog tias qhov ntawd yog koj li!
